กองบรรณาธิการOctober 19, 2020กองบรรณาธิการOctober 19, 2020
กองบรรณาธิการOctober 19, 2020
วัฒนธรรมการทำงานออฟฟิศในปัจจุบันแม้จะอำนวยความสะดวกให้แก่ชีวิตประจำวันของเราเป็นอย่างมากแต่ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพแก่คนทำงานหรือมนุษย์เงินเดือนอย่างเรา ๆ ได้เช่นกัน ซึ่งนอกจากสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจแล้ว ร่างกายของเรายังขาด ” วิตามิน ” และได้รับการดูแลเอาใจใส่ที่ไม่เพียงพอ ทำให้บ่มเพาะนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง มีปัญหาสุขภาพและขาดสารอาหารตามมาเป็นลำดับ ดังนั้นนอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว วิตามิน กับ อาหารเสริมต่าง ๆ ก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะแก่วัยทำงาน
วิตามิน และ อาหารเสริมสำหรับมนุษย์เงินเดือน
1.วิตามินซี (Vitamin C)
จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความเครียดสะสมทางร่างกายและจิตใจมีแนวโน้มต้องการวิตามินซีเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ วิตามินซีเป็นหนึ่งในกลุ่มแอนตี้อ็อกซิแดนซ์ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่สามารถละลายน้ำได้ จึงไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องตกค้างในกลุ่มผู้ที่บริโภควิตามินซีเป็นประจำ อีกทั้งวิตามินซียังทำงานร่วมกับวิตามินเอในเรื่องการบำรุงสุขภาพสายตาให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อซึ่งเกิดจากการจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานานติดต่อกันได้ด้วย
2.วิตามินบี (Vitamin B)
วิตามินบีเป็นวิตามินที่สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายหมู่ ไม่ว่าจะเป็นถั่ว, ธัญพืช, กล้วย หรือแม้แต่เนื้อสัตว์ แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังเป็นวิตามินที่คนส่วนใหญ่ขาด จากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เน้นอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่ผ่านการแปรรูปซึ่งทำให้คุณประโยชน์ของวิตามินบีพร่องไปด้วย วิตามินบีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและระบบเลือด บำรุงสมอง ทำให้ทำงานอย่างลื่นไหล ใครมีปัญหาหลงลืม หรือรู้สึกว่าสมองไม่ค่อยปลอดโปร่ง ลองรับประทานวิตามินบีจะพบว่าสมองสามารถตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น โดยสามารถเลือกรับประทานแบบบีรวมที่มีวิตามินบีครบทุกชนิด
3.วิตามินดี (Vitamin D)
จริง ๆ แล้ววิตามินดีเป็นสิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตเองได้ง่าย ๆ เพียงแค่ออกไปรับแดดตอนเช้า ๆ ซักหน่อย แต่ในความเป็นจริงที่เกิดขึ้นคือวิถีชีวิตของเราไม่ได้เอื้ออำนวยมากนัก ออฟฟิศส่วนใหญ่เป็นตึกมิดชิด จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีอาจไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกเท่านั้น ยังอาจนำไปสู่โรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้อีกด้วย วิตามินดีและแคลเซียมถือเป็นคู่หูของกันและกัน นอกจากการรับประทานวิตามินดีเสริมแล้วเรายังสามารถปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตช่วยได้ด้วย เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะตอนเช้า หรือหาโอกาสนั่งกินข้าวเที่ยงในร้านอาหารแบบ Out-door บ้าง เป็นต้น
4.วิตามินเอ (Vitamin A)
ถ้าพูดถึงวิตามินเอ แน่นอนว่าทุกคนจะนึกถึงสรรพคุณในเรื่องการบำรุงสายตา ซึ่งขาดไปไม่ได้เลยกับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมงต่อวันในการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ วิตามินเอมักพบในอาหารจำพวกเครื่องใน ไข่แดง ผักโขม รวมไปถึงผักผลไม้สีเหลือง เป็นต้น ในกรณีที่คุณใช้สายตาหนักมาก การเสริมอาหารด้วยวิตามินเอแบบเม็ดที่ขายกันตามร้านขายยาก็ช่วยได้ แต่เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงเมื่อตกค้างในร่างกาย ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากยาอย่างเคร่งครัดถึงข้อปฏิบัติและข้อยกเว้นต่าง ๆ
5.น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลา Fish oil นี้สกัดจากเนื้อปลา คนละอย่างกับน้ำมันตับปลาที่สกัดจากตับปลา อีกทั้งยังให้คุณประโยชน์ทางยาที่ต่างกัน โดยการทานน้ำมันปลา จะหวังผลในเรื่องไขมันดีอย่าง โอเมก้า-3 เป็นหลัก ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ปวดหลัง ปวดเอว ปวดข้อมือและข้อนิ้วที่มักพบในคนทำงานได้ อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 ได้แก่ปลาแซลมอน และอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มโอเมก้า-3 ให้แก่ร่างกายคือการรับประทานน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูลนั่นเอง
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.holtraceuticals.com www.highachieverdiet.com www.ncbi.nlm.nih.gov
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
เว็บไซต์เพื่อนบ้านOctober 19, 2020
เทรนด์อาหารคลีน/อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากผู้คนหันมาใส่ใจในการดูแลสุขภาพมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน รวมถึงคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก การสั่งอาหารคลีนเพื่อสุขภาพแบบ Delivery จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนหนุ่มสาวออฟฟิศ อาหารคลีน Delivery ที่จัดส่งตามพื้นที่ให้บริการเป็นรายวัน รายสัปดาห์ หรือรายเดือน กำลังเป็นที่นิยมรวมถึงอาหารคลีนส่งทั่วประเทศ ผู้ที่สนใจใช้บริการสั่งอาหารคลีน แต่ยังตัดสินใจไม่ได้ว่าควรเลือกร้านไหน จึงจะได้รับอาหารที่มีประโยชน์ และคุ้มค่าที่สุด เรามี 10 แนวทางเลือกร้านอาหารคลีน Delivery เพื่อเป็นแนวทางให้ผู้ที่สนใจตัดสินใจให้เลือกร้านได้
อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แบบ Delivery เลือกอย่างไร
1. มีจุดประสงค์ที่แน่ชัดในการเลือกทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ
จุดประสงค์ของการเริ่มต้นการกินอาหารคลีน คือ อะไร คนที่กินต้องตอบได้ เช่น อยากกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ให้ร่างกายปลอดสารพิษ หรือกินอาหารคลีนเพราะต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน ควบคุมแคลอรี่ หรือกินอาหารคลีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเล่นฟิตเนส เป็นต้น เมื่อรู้จุดประสงค์แล้วจะช่วยให้ตามหาอาหารคลีนประเภทที่ต้องการได้ง่ายขึ้น
2. การดูรีวิว หรือประสบการณ์การเปิดร้านจำหน่ายอาหารคลีน
ส่วนใหญ่อาหารคลีนเหล่านี้จะไม่ค่อยมีหน้าร้าน สามารถสั่งซื้อได้ช่องทางออนไลน์ เช่น เว็บไซต์ แฟนเพจ เป็นต้น ซึ่งเราสามารถเข้าไปดูประวัติการซื้อขายอาหารคลีน คอมเมนต์ของลูกค้าที่ผ่านมา หรือดูภาพอาหารที่จำหน่าย เพื่อประกอบการตัดสินใจ
3. เลือกประเภทอาหารคลีนที่ต้องการ
ยกตัวอย่างเช่น ชื่นชอบอาหารคลีนแบบเมนูไทย ๆ หรือชื่นชอบอาหารคลีนแบบเมนูฝรั่ง ซึ่งแต่ละร้านอาหารคลีน จะมีเมนูที่สลับกันไปตามสัปดาห์ รายเดือน เพื่อไม่ให้จำเจ บางร้านมีแต่เมนูอาหารคลีนแบบไทย ๆ หรือบางร้านเน้นเป็นอาหารคลีนสไตล์ฝรั่ง ซึ่งเราสามารถดูจากเว็บไซต์ที่ให้บริการสั่งอาหารคลีน
4. วัตถุดิบออแกนิก มีคุณภาพ ได้ประโยชน์ คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป
อาหารคลีนส่วนใหญ่มีกรรมวิธีการปรุงที่ประณีต จำเป็นต้องเลือกวัตถุดิบให้ได้คุณภาพสูงสุด เช่น ผักบางร้านใช้วิธีปลูกเองโดยไม่ใช้สารเคมี ปลูกแบบออแกนิก หรือใช้น้ำมันงาแทนน้ำมันหมู หรือไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส ผงก้อน ใช้หญ้าหวานแทนการใส่น้ำตาล เป็นต้น วิธีการเหล่านี้เป็นการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในการกินอาหารคลีน เพื่อการควบคุมน้ำหนัก
5. ราคา
วิธีการสั่งซื้อจะแจ้งราคาเป็นแบบกล่อง แบบคอร์สรายสัปดาห์ หรือรายเดือน พร้อมรายการเมนูอาหารคลีน ซึ่งเราต้องศึกษาว่ามีรายการอาหารคลีนอะไรบ้าง หากเป็นเนื้อสัตว์หมู หรือไก่ ราคาจะถูกกว่าเนื้อสัตว์ประเภทปลา กุ้ง หรือผักที่ใช้สามารถหาซื้อได้ง่าย หรือต้องปลูกเองจึงจะได้คุณภาพ ราคาที่ขายจะต้องคุ้มค่ากับเมนูอาหารคลีนที่แจ้งไว้ ไม่ควรตั้งราคาขายที่สูงจนเกินไป
6. วิธีการสั่งซื้อและการจัดส่ง
การสั่งซื้อที่รวดเร็ว เข้าใจง่าย สามารถเลือกได้ตามใจ จะสามารถดึงดูดลูกค้าได้เป็นอย่างดี ขั้นตอนที่ยุ่งยากจะทำให้เราเลือกร้านอื่น ยิ่งไปกว่านั้น ควรเลือกร้านอาหารคลีนที่สามารถจัดส่งในพื้นที่ที่เราอยู่ได้ ไม่เสียค่าบริการมาก หรือบางร้านมีโปรโมชั่นสั่งซื้อขั้นต่ำจึงจะจัดส่งฟรีในพื้นที่ที่บริการ จะสร้างความสะดวก ความประทับใจเรามากขึ้น
7. ประสบการณ์ปรุงอาหารคลีนของเชฟ
การปรุงอาหารคลีน ผู้ปรุงอาหารจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการทำอาหารประเภทนี้ เนื่องจากการทำอาหารคลีนมีขั้นตอนที่ต้องระวัง วัตถุดิบที่ใช้ไม่เหมือนการปรุงอาหารตามปกติ รสชาติต้องถูกปากลูกค้าในวัตถุดิบที่สามารถใช้ได้
8. การแนะนำ หรือให้ความรู้ในการกินอาหารคลีน
สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นกินอาหารคลีนนั้น อาจยังไม่มีความรู้ในการเลือกคอร์ส หรือระยะเวลาในการกินอาหารคลีน เจ้าของร้าน หรือเชฟต้องให้คำแนะนำ หรือใส่ใจในคำพูดของลูกค้า เช่น ลูกค้าแพ้วัตถุดิบทะเล ทางร้านต้องจำและหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความผิดพลาด และให้คำแนะนำในการเลือกอาหารคลีนได้
9. อาหารคลีนปรุงสดใหม่
เราควรเลือกร้านอาหารคลีนที่มีการปรุงอาหารสดใหม่ทุกวัน เพื่อให้ได้อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ควรเลือกร้านที่ทำอาหารในปริมาณมาก ๆ ครั้งเดียว และแบ่งขายจนหมด ซึ่งอาจทำให้อาหารคลีนสูญเสียประโยชน์ นานวันอาจบูดและเสียได้ หรือหากเลือกเป็นคอร์สรายเดือน การจัดส่งอาหารควรแบ่งส่งเป็นรายวัน หรือรายสัปดาห์ เพื่อให้ได้อาหารปรุงสดใหม่ตลอด
10. เมนูอาหารคลีนได้รับสารอาหารครบถ้วน
เมนูอาหารคลีนที่ร้านคิดเมนูขึ้นมา จะต้องได้รับคุณประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน ในแต่ละมื้อนอกจากการได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมแล้ว ต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก: https://topbestbrand.com/แสนดีคลีนฟู๊ด/
ภาพประกอบจาก: www.cleanfoodcrush.com
กองบรรณาธิการOctober 19, 2020
ร่างกายจำเป็นต้องการ “อาหารหลัก 5 หมู่” เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ และอวัยวะในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับดำเนินชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นร่างกาย ดังนี้
สิ่งที่สำคัญ คือ สารอาหารแต่ละประเภทมีลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ที่ไม่เหมือนกัน สารอาหารบางประเภทเน้นการเจริญเติบโต บางประเภทเน้นให้พลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทร่างกายต้องการไม่เท่ากัน และยังเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การรู้ข้อมูลของอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความเข้าใจ ทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการดูแลตนเองได้
อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน
โปรตีนพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์ โดยช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อาทิ การสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงอวัยวะในส่วนอื่น และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการเสริมสร้างภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
เมื่อเรารับประทานอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร บริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการนั้น มีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเอง ต้องได้จากอาหารที่รับประทาน เรียก กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) และร่างกายสามารถสร้างเองได้อย่างพอเพียง ในภาวะปกติเรียก กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential amino acid)
ร่างกายเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา ตะคริวบ่อย อ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผิวแห้ง เล็บเปราะบาง ความจำไม่ดี รวมถึงความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต พบในอาหารประเภทข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น มีประโยชน์ในการให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นกับร่างกายโดยพลังงานที่ได้จากการทานอาหารประเภทนี้ จะใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การเดินทาง โดยถ้าเราทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปในแต่ละวัน พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งการสะสมไว้นาน ๆ จะทำให้เกิดโรคตามมา อาทิ โรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร ส่วนใหญ่เกิดที่บริเวณลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) อาทิ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลกาแลคโตส และน้ำตาลฟรุกโตส โดยเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว บางส่วนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในกิจกรรมประจำวัน บางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างสารอื่น และการเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต จะมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง จากการที่ร่างกายหมดพลังงาน
อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ จากพืชผักต่าง ๆ
อาหารในหมู่นี้ พบในพืชและผักต่าง ๆ อาทิ ผัดคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียว ผักใบสี และผักชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้
ร่างกายต้องการเกลือแร่ไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการออสโมซิส (Osmosis) และเกลือแร่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโครงสร้างของร่างกาย ตั้งแต่การเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นประสาท เอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน
เกลือแร่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม และเกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2 – 3 มิลลิกรัม นั่นก็คือ เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม
อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ
อาหารประเภทนี้ พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่น ๆ อาหารในหมู่นี้จะให้วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ มีภูมิในการต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ รวมถึงการมีกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายของลำไส้ เป็นไปตามปกติอีกด้วย
สารอาหารที่เป็นวิตามิน มีทั้งที่เป็นวิตามินละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และที่เป็นวิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี บี1 บี2 บี3 บี12 ไนอาซิน กรดแพนโทนิก ไบโอติน และโฟลาซิน เกี่ยวข้องในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้
การขาดวิตามินจะส่งผลกระทบต่อระบบของร่างกายในหลายระบบ อาทิ ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วยง่าย ผิวหนังหยาบกร้าน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุน มีอาการท้องผูกเป็นประจำ เป็นต้น
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน
อาหารในหมู่นี้ พบในน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม รวมถึงกะทิ มะพร้าว และไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของไขมัน การนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น การให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งเมื่อรวมกับโปรตีนจะกลายเป็นส่วนประกอบของเซลล์อีกด้วย
เมื่อเรารับประทานอาหาร ไขมันจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมในรูปของกรดไขมัน (Fatty acids) และกรีเซอรอล (Glycerol) โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็น 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
จากข้อมูลเบื้องต้น ทั้งในเรื่องประเภท แหล่งที่พบ และประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท จะช่วยให้พวกเราเห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของเพศ วัย รูปแบบในการดำเนินชีวิต สภาวะสุขภาพ ทำให้ยังคงมีความจำเป็นในการสอบถามเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติต่อไป
เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.honestdocs.co www.thaihealth.or.th
ภาพประกอบจาก: www.thaihealth.or.th
พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรีOctober 16, 2020กองบรรณาธิการOctober 16, 2020
รู้จัก Ketosis และ Keto flu สำหรับผู้ที่สนใจสูตรไดเอท แบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” โดยเฉพาะสูตร “คีโต” หรือ Ketogenic diet อาจจะเคยผ่านตาเรื่องของภาวะคีโตซิส (Ketosis) และคีโต ฟลู (Keto flu) กันมาบ้าง มาดูกันนะค่ะว่า 2 คำนี้ มีความหมายอย่างไร
สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” เน้นการดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น สูตรไดเอทแบบคีโต หรือ Ketogenic diet และสูตรไดเอทแบบแอทกิ้นส์ หรือ Atkins Diet ซึ่งร่างกายของผู้ที่ไม่คุ้นเคยต้องมีการปรับตัว เรามารู้จักกับ 2 คำ ที่ควรรู้กันค่ะ
Ketosis และ Keto flu คืออะไร และสำคัญอย่างไร
1.Ketosis
คีโตซิส (Ketosis) เป็นกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน ในภาวะที่ร่างกายมีน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ กระบวนการดังกล่าวส่งผลให้เกิดการสะสมของกรดคีโตน (Ketone) ภายในร่างกาย
ทั้งนี้ภาวะนี้ จะพบได้ในผู้ที่ทานอาหารแบบ Ketogenic diet โดยลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก เพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เพื่อเอาพลังงานที่ได้มาแทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ภาวะนี้ยังพบได้ในผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลินผิดปกติ ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยพลังงานหลักมาจากไขมัน ต่อมาเกิดภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตน (Ketoacidosis)
โดยมีคีโตนในเลือดสูงจนเกิดอันตราย มีอาการปากแห้ง กระหายน้ำ มึนงง สับสน คลื่นไส้ อาเจียน หายใจลำบาก กรณีรุนแรงอาจเกิดสมองบวม โคม่าและเสียชีวิตได้ โดยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 (Type 1 Diabetes) ซึ่งตับอ่อนไม่สามารถสร้างฮอร์โมนอินซูลินได้เพียงพอ มีโอกาสเกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้มากกว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน และจำเป็นต้องไปโรงพยาบาลทันที
2.Keto flu
คีโตฟลู (Keto flu) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดกับหลาย ๆ คน ในช่วงแรกของการปรับตัวทานอาหารแนวคีโต (Ketogenic diet) ซึ่งเป็นสูตรอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก โดยมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน การลดลงอย่างมากนี้อาจเกิดผลกระทบต่อร่างกายคล้ายกับอาการจากการถอนคาเฟอีน หรือสารเสพติดบางประเภท
โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ท้องร่วง ปวดหัว เวียนหัว อ่อนแรง หงุดหงิด ตะคริว ปวดท้อง ขาดสมาธิ ปวดกล้ามเนื้อ นอนหลับยาก จนถึงการอยากกินน้ำตาล โดยผู้ทานอาหารแนวคีโตอาจพบอาการเหล่านี้ในหนึ่งสัปดาห์แรก
ในขณะที่บางคนมีอาการต่อเนื่องไปเป็นระยะเวลานาน อาการเหล่านี้มีผลโดยตรง ทำให้หลายๆคนไม่สามารถประสบความสำเร็จกับการทานอาหารแนวคีโต รู้จัก Ketosis, Keto flu ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.medicalnewstoday.com www.healthline.com www.haamor.com
ภาพประกอบจาก : www.unsplash.com
กองบรรณาธิการOctober 16, 2020
คนให้ความสนใจเกี่ยวกับ “คาร์โบไฮเดรต” มากขึ้น หลังจากที่กระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่า จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรต เป็นชนิดไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดี คือ อะไรบ้าง
คาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี คือ อะไร
ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง จริง ๆ แล้วขนาดและรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชนิดไม่ดีนั้นพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสตา เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรต ชนิดไม่ดี ส่งผลในเรื่องอะไรบ้าง
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น การได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น
ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี จะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากภาวะการหิวบ่อย เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง ในขณะที่คุณก็ไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีให้แก่ร่างกายอีกแล้ว แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะไม่สามารถกินเค้กในงานวันเกิด หรือกินโดนัทในตอนที่คุณอยากกินมันมาก ๆ นะ เพราะบางครั้งเราก็อดใจไม่ไหวแน่นอน
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี คือ อะไร
ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรง ไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว ผลไม้ และผักต่าง ๆ เป็นต้น
อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดี คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ
ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี
- คีนัว (Quinoa)
- ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
- ป๊อปคอร์น (Popcorn)
- ถั่วดำ (Black beans)
- ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
- ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
- แอปเปิ้ล (Apple)
- กล้วย (Banana)
- แครอท (Carrot)
- มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาว เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น โดยร่างกายจะไม่มีการผลิตอินซูลิน เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (No-sugar crash) ในช่วงเวลาประมาณบ่ายสามของวัน
เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (ในกรณีนี้เราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ ดังนั้น ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่ หรือประมาณ 180 – 260 กรัม ของสารอาหารที่เราได้รับ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุล คือ การกินขนมและอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวัน เป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี โปรตีน และไขมันชนิดดี
ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร
แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นมีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหารและดูฉลากโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือ พยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค
สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้น จำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัม ต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่น ธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี อย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อ และหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)
ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมาก และชนิดไม่ดีน้อย ในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ: www.pixabay.com
กองบรรณาธิการOctober 16, 2020
สุดยอดไดเอท ปี 2018 โดย U.S. News & World Report ได้จัดให้มีการประเมินสุดยอดไดเอทของสหรัฐอเมริกา โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการ โดยมีการประเมินสูตรไดเอทกว่า 40 สูตร แบ่งออกเป็น 7 หมวดหมู่ วันนี้เรามาดูสุดยอดไดเอท…ปี 2018 มีทั้งหมด 3 หมวดหมู่สำคัญ ๆ กัน มีอะไรบ้างมาติดตามกันค่ะ
สุดยอดไดเอท สำหรับการลดความอ้วน
โดยส่วนใหญ่แล้ว การลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก คือ เป้าหมายหลักของการเข้าร่วมโปรแกรมไดเอท ทั้งนี้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่การลดน้ำหนักแล้วทำให้มันคงที่นั้นยากยิ่งกว่า จากการศึกษาพบว่า 30 – 35% ของผู้ที่ลดความอ้วนสำเร็จ จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมภายใน 1 ปี ดังนั้น สูตรไดเอทที่ดีต้องทั้งลดน้ำหนักได้เร็ว และรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวได้ด้วย
อันดับ 1 โปรแกรมของ Weight Watchers โดยได้คะแนนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 4/5 คะแนน และการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว ( 3.5/5 คะแนน) ทั้งนี้ Weight Watchers เป็นบริษัทหนึ่งที่มีชื่อเสียงมายาวนาน ในเรื่องของการกำหนดโปรแกรมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก โดยมีการนำเอาระบบคะแนน ตามคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและเครื่องดื่มมาใช้
ผู้เข้าร่วมโปรแกรมจะได้รับคำแนะนำ ว่าสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ได้ตามคะแนนที่กำหนด ผู้เชียวชาญระบุว่าเป็นโปรแกรมที่ดี ในเรื่องของการเข้าถึงเครือข่ายทีมสุขภาพ แพทย์ นักโภชนาการ ที่จะคอยสนับสนุน ชี้แนะแนวทางให้สามารถลดน้ำหนัก และรักษาให้มันคงที่ในระยะยาวได้
อันดับที่ 2 Volumetrics Diet ได้คะแนนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 3.8/5 และคะแนนการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว 3.3/5 การไดเอทแบบ Volumetrics Diet ออกแบบโดย ศาสตราจารย์ บาบาล่า โรล แห่ง Pennsylvania State University เน้นเรื่องการรับประทานอาหารพลังงานต่ำในปริมาณสูง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง โดยที่ไม่รู้สึกว่ากำลังควบคุมอาหาร อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ถั่ว ปลาไขมันต่ำ ผัก เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดหนัง หรือเนื้อไม่ติดมัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ เนยแข็ง ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน และคุกกี้ เป็นต้น การรับประทานอาหารวิธีนี้ ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนัก และเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สุดยอดไดเอท สำหรับสุขภาพหัวใจ
ปัญหาด้านสุขภาพหัวใจ เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตทั้งในชายและหญิง การรับประทานอาหารผิดประเภทเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโรคที่เกี่ยวเนื่องกัน เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน
อันดับ 1 มี 2 สูตรคะแนนพอ ๆ กัน คือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet พัฒนาโดย National Heart, Lung, and Blood และได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งหลักการสำคัญ คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม และคลอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช รวมทั้งโปรตีนจากปลา เนื้อสัตว์ปีก แคลเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้ DASH diet ยังได้ตำแหน่ง the best overall diet อีกด้วย และ Mediterranean diet ที่เน้นการรับประทานปลา และอาหารทะเลเป็นหลัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควบคู่ไปกับการทานผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ เป็นต้น
อันดับ 2 Ornish diet ของนายแพทย์ ออร์นิช แพทย์โรคหัวใจที่มีชื่อเสียง เน้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกิน โดยสูตรอาหารจะเป็นแนวมังสวิรัติ เน้นการกินพืช ผัก ธัญพืชต่าง ๆ เลี่ยงเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา จำกัดพลังงานจากการรับประทานไขมันไม่ให้เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน Ornish diet แบ่งอาหารออกเป็น 5 กลุ่ม (Spectrum of foods) จากกลุ่ม 1 อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไปจนถึงกลุ่มที่ 5 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
สุดยอดไดเอท สำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน
อันดับ 1 Mediterranean diet นอกจากจะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ไดเอทแบบนี้ยังเหมาะกับผู้เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย โดยได้อันดับ 1 3.7/5 คะแนน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า Mediterranean diet เป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกัน และควบคุมโรคเบาหวาน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานเมื่อได้ทานอาหารตามสูตรไดเอทแบบ Mediterranean diet มีระดับน้ำตาลในเลือด หรือ hemoglobin A1C ที่ดีขึ้น
อันดับ 2 DASH diet นอกจากดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า DASH diet ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วยทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการไดเอทแบบไหน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันไป สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายระดับหนักปานกลาง (Moderate-intensity) เช่น วิ่งเร็วพอประมาณ นานอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบหนักมาก (Vigorous-intensity aerobic activity) นานอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.medicalnewstoday.com
ศ.พญ. อรพรรณ โพชนุกูลOctober 14, 2020
กินเจอย่างไร ในผู้ที่มีภาวะแพ้อาหาร อาหารเจเป็นอาหารที่ปรุงโดยปราศจากเนื้อสัตว์ โดยได้โปรตีนจากพืชเป็นหลัก เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ธัญพืช ส่วนประกอบหลักของอาหารเจ ได้แก่ ธัญพืชพวกถั่ว งา ผัก และผลไม้ 5 สี ได้แก่ ขาว ดำ แดง เขียว เหลือง
โดยทั่วไปการรับประทานเจต้องเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมตามวัย อายุ และสภาพร่างกายของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม อาหารเจอาจมีผลต่อภาวะภูมิแพ้อาหารได้ โดยผู้ป่วยที่มีภาวะแพ้อาหารอยู่แล้ว อาจเสี่ยงต่อการแพ้อาหารเจได้ง่าย หรือผู้ที่บริโภคอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ จำนวนมาก เป็นเวลานาน ก็อาจกระตุ้นให้แพ้อาหารชนิดนั้นได้ ถึงแม้ว่าไม่เคยแพ้มาก่อน โดยเฉพาะอาหารประเภทนมถั่วเหลือง แป้งสาลี และถั่ว โดยพบว่าอาหารที่คนไทยแพ้บ่อย ได้แก่ นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัว ไข่ แป้งสาลี และอาหารทะเล ซึ่งผู้ป่วยที่แพ้นมวัวมักจะแพ้นมถั่วเหลืองร่วมด้วยร้อยละ 15 – 30
นอกจากนี้ ในเนื้อสัตว์เทียมของอาหารเจก็ทำจากแป้งกลูเตน ซึ่งเป็นไกลโคโปรตีนที่ผลิตจากแป้งข้าวสาลี ซึ่งเป็นอาหารที่คนไทยแพ้ได้บ่อยเช่นกัน ดังนั้น จึงควรระวังการบริโภคอาหารเจในผู้ป่วยกลุ่มที่แพ้อาหาร โดยเฉพาะผู้ที่แพ้นมวัว นมถั่วเหลือง หรือแพ้แป้งสาลี
ในกรณีต้องการบริโภคอาหารเจ อาจเลี่ยงไปบริโภคอาหารประเภทแป้งที่ทำจากข้าวเจ้า ข้าวเหนียว แป้งข้าวโพด ที่ไม่ก่อให้แพ้และได้พลังงานเช่นกัน
ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเจ
สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร มีข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเจ
กรณีที่แพ้นมวัว ควรระวังในการบริโภคนมถั่วเหลือง เพราะอาจพบว่าแพ้นมถั่วเหลืองร่วมด้วยได้ โดยอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนผสม ได้แก่ นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ ซีอิ๊ว อาหารที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ซอสปรุงรสต่าง ๆ ราดหน้าใส่เต้าเจี้ยว น้ำจิ้มข้าวมันไก่ หอยจ๊อที่ห่อด้วยฟองเต้าหู้ ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปสำหรับทำอาหารเจอย่างโปรตีนเกษตร ซึ่งของพวกนี้ทำจากถั่วเหลืองแทบทั้งสิ้น เป็นต้น
สำหรับอาหารที่มีแป้งสาลีเป็นส่วนผสม ได้แก่ อาหารที่ใช้แป้งเป็นส่วนประกอบอย่างพวก ขนมปัง เส้นพาสต้าต่าง ๆ เค้ก ขนมอบ เบเกอรี่ต่าง ๆ อาหารชุบแป้งทอดหรือเกล็ดขนมปัง เป็นต้น ดังนั้น จึงควรระวังในการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ในผู้ป่วยที่แพ้อาหาร
วิธีสังเกตภาวะแพ้อาหาร
- อาการทางผิวหนัง เช่น มีผื่นเล็ก ๆ นูนแดง คัน บวม คล้ายลมพิษ ซึ่งอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น นอกจากนี้ อาจมีผื่นอีกประเภทที่แดง คัน แห้ง ลอก ซึ่งในเด็กเล็กมักมีจะมีผื่นที่แก้ม ข้อศอก แต่เมื่อโตขึ้นจะมีผื่นที่ข้อพับ ซึ่งผื่นลักษณะนี้มักจะเป็นภายหลังได้รับอาหารชนิดนั้นเป็นเวลาหลายวันถึงสัปดาห์
- อาการระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ถ่ายเหลว ปวดท้องแบบบิด
- อาการระบบทางเดินหายใจ เช่น มีน้ำมูก คัดจมูก ไอ จาม หายใจไม่สะดวก
- กรณีที่มีอาการรุนแรง มักมีอาการหลายระบบ เช่น ระบบผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ระบบหมุนเวียนโลหิต ซึ่งหากปฏิกิริยานั้นเกิดขึ้นรวดเร็ว รุนแรงอาจมีผลทำให้ผู้ป่วย ช็อค หมดสติ เขียว และเสียชีวิตได้
อย่างไรก็ตาม หากไม่มั่นใจว่าแพ้อาหารชนิดไหน ก่อนบริโภคควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เพื่อทดสอบภูมิแพ้ทางผิวหนัง หรือเจาะเลือดว่ามีภาวะแพ้อาหารชนิดนั้นหรือไม่
ดังนั้น เราควรใส่ใจกับส่วนผสมของอาหารที่รับประทาน และสังเกตอาการก็จะทำให้ชีวิตเป็นสุขแบบไม่เสี่ยง
ศ.พญ. อรพรรณ โพชนุกูล
ผู้อำนวยการศูนย์ความเป็นความเลิศด้านโรคหืด โรคภูมิแพ้ และโรคระบบหายหายใจ
โรงพยาบาลธรรมศาสตร์เฉลิมพระเกียรติ
ภาพประกอบจาก: อินเทอร์เน็ตและเว็บไซต์ใต้รูป
กองบรรณาธิการOctober 14, 2020
กินน้อยลง อายุยืนยาว วลีนั้นมีผลการยืนยันจริง ๆ หากหลาย ๆ คนต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว ลองฝึกเอาชนะความหิวโดยกินให้น้อยลง เชื่อหรือไม่ว่า หากมนุษย์กินอาหารในแคลอรี่ที่จำกัด อาจสามารถชะลอกระบวนการแก่ชรา และยืดอายุขัยออกไปได้ มาดูกันว่า กินน้อยลง อายุยืนยาว สามารถทำได้อย่างไร
มีบทความตีพิมพ์ใน Cell Metabolism Journal กล่าวว่า การลดจำนวนแคลอรี่จากที่เคยกินลง 15% เป็นเวลาต่อเนื่อง 2 ปีขึ้นไป สามารถชะลอความแก่ชรา และป้องกันโรคบางโรค อาทิ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ได้จริง โดยการกินแบบจำกัดแคลอรี่ (Calorie-restricted diets) ทำให้อัตราการเผาผลาญ (Metabolic rate) ช้าลง และลดอนุมูลอิสระ (Free radicals) ซึ่งเป็นสิ่งที่เกี่ยวโยงกับโรคเรื้อรัง และโรคที่เกี่ยวเนื่องกับความชรา (Age-related diseases)
กินน้อยลง อายุยืนยาว ทำได้อย่างไร
กินอย่างไร ร่างกายเป็นอย่างนั้น
นักวิจัยรู้กันมานานแล้วว่า การจำกัดแคลอรี่สามารถเป็นอาวุธในการต่อต้านริ้วรอยได้ แต่ผลการศึกษาที่มีส่วนใหญ่ ล้วนแต่เป็นการทดลองกับสัตว์ โดยงานวิจัยล่าสุดเป็นงานวิจัยชิ้นแรก ที่มุ่งเน้นผลทดลองจากมนุษย์ โดยมีผู้เข้าร่วมเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีจำนวน 53 คน มีร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคอ้วน มีอายุตั้งแต่ 21 ถึง 50 ปี ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า นอกเหนือจากการลดลงของริ้วรอยแล้ว ในคนที่มีสุขภาพดียังได้รับประโยชน์ในด้านอื่น ๆ จากการจำกัดแคลอรี่เช่นกัน สรุปได้ง่าย ๆ ว่า “หากปรับพฤติกรรมให้กินดื่มน้อยลง มีน้ำหนักน้อยลง อายุขัยก็สามารถยืดยาวขึ้นได้”
ขณะเดียวกันยังมีอีกการศึกษาตีพิมพ์ใน Science Translational Medicine โดยการจำกัดแคลอรี่ในแบบที่เรียกกันว่า Fasting-mimicking diet โดยมีการกินน้ำตาลต่ำโปรตีนต่ำ ติดต่อกัน 5 วันใน 1 เดือนเป็นเวลา 3 เดือน โดยมีอาหารพื้นฐานเป็นพืช แท่งเอเนอจี้บาร์ และซุปผัก พบว่า สามารถช่วยในเรื่องริ้วรอย ความแก่ชราของร่างกายได้เช่นกัน วิธีการจำกัดแคลอรี่ได้ผลเสมือนการกำจัดขยะออกจากเซลล์ของร่างกาย เพราะเมื่อคุณกินแคลอรี่มากขึ้น ทำให้มีการสร้างอนุมูลอิสระมาก ความเสียหายต่อร่างกายตามมามากเช่นเดียวกัน
ก่อนหน้านี้มีการศึกษาเรื่องการกินอาหารที่มีแคลอรี่จำกัด ตีพิมพ์ใน Nature communications พบว่า เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับลิง และมีการศึกษาที่ทำที่ Washington University School of Medicine พบว่า สัตว์บางชนิดมีชีวิตอยู่ได้ยาวขึ้นถึงร้อยละ 50 หลังจากการลดแคลอรี่ในอาหาร ทั้งนี้ยังพบว่า การจำกัดแคลอรี่ในช่วงกลาง ๆ ของอายุขัย สามารถเพิ่มอายุของสัตว์ให้ยาวขึ้นได้
พลังงานเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เป็นสิ่งสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญบางคน มีความกังวลว่า ผู้คนอาจอดอาหาร หรือจำกัดแคลอรี่มากเกินไป หรือผิดวิธี ซึ่งอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก และมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายว่า “คุณยังคงต้องได้รับแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการดำรงชีวิตอยู่ และวิธีการลดน้ำหนักวิธีใดก็ตาม ไม่ได้เหมาะกับทุกคน” ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
มีข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการจาก Teachers College, Columbia University ว่า การกินแบบจำกัด แคลอรี่ลง 15 เปอร์เซ็นต์จะไม่รุนแรง แต่ถ้าลดลงถึง 25% นั้น รุนแรงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ
หากดูกันระยะยาวการกินแบบจำกัดแคลอรี่ ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการกินอาหารที่มีสารอาหารสมดุล ซึ่งจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ และการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอเป็นอีกสิ่งที่สำคัญ ดังนั้น การลดแคลอรี่ลงโดยไม่ได้รับข้อมูลทางโภชนาการที่ดีอาจหมายถึง การขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
รู้ข้อมูลดี ๆ พร้อมหลักฐานงานวิจัยแน่น ๆ กันไปแล้ว ก็เริ่มได้เลยกับการจำกัดแคลอรี่อย่างถูกวิธี มีวินัย ไม่สุดโต่ง ตามข้อแนะนำข้างต้น เพื่อประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา และชีวิตที่ยืนยาวขึ้นกันนะคะ
เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
September 25, 2025
April 5, 2024[newsletter_form type=”minimal”]นโยบายรับการสนับสนุนจากสปอนเซอร์ติดต่อเรา – โฆษณารูปแบบการโฆษณาวิธีชำระค่าโฆษณา
