ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

Ketogenic-diet-หรือ-คีโต-ก่อนกินต้องรู้.jpg

สูตรการทานอาหารเพื่อไดเอทมีหลากหลายแนว หนึ่งในนั้น คือ สูตรการทานแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) เรียกสั้น ๆ ว่า การทานแบบ “คีโต” ซึ่งเป็นอีกสูตรในการไดเอท ที่ได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน มาติดตามเรื่องที่น่าสนใจด้วยกันได้เลย

 

ทำความรู้จักกับ การทานอาหารแบบ “คีโต”

“คีโต” เป็นสูตรการทานอาหารที่ได้รับความสนใจมากสุดในปัจจุบัน โดยเน้นการทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน 60 – 80% จากไขมัน 5 – 10% จากคาร์โบไฮเดรต หรือประมาณ 20 – 30 กรัมต่อวัน ที่เหลือเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน สูตรการทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายนำไขมัน ที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis)

นักโภชนาการกล่าวว่า แม้ว่ามีผลการลดน้ำหนักที่ดี แต่ “การทานอาหารแนวคีโต อาจไม่ได้ผลเหมือนกันในทุกคน” โดยเคมีในร่างกายที่เป็นลักษณะเฉพาะ จะบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อการทานอาหารแบบนี้อย่างไร

 

การทานแบบ “คีโต” กับสุขภาพของคุณ

อาหารแนวคีโต อาจทำให้คุณผอมลงอย่างรวดเร็ว จากการตรวจสอบพบว่า อาหารแนวนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลด และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การที่น้ำหนักลดเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่า อาหารแนว “คีโต” ทำให้คุณลดความอยากทานอาหารโดยรวม

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาผลที่ได้ต่อสุขภาพยังมีความขัดแย้งกัน เช่น งานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นถึงปัญหาโรคไขมันพอกตับ จากการทานอาหารแบบคีโตเป็นเวลานาน ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติม กับผลกระทบของอาหารแนวนี้ นอกจากนี้ การทานอาหารแนวคีโตยังไม่ได้รับคะแนนที่ดีจากการจัดอันดับโดย US news & World report ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญ ในการจัดอันดับสูตรอาหาร Diet กว่า 40 สูตร

 

ผลกระทบของการทานอาหารแนว “คีโต”

ช่วงเริ่มแรก คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “ภาวะคีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ในการกำจัดอาหารหลาย ๆ อย่างออกพร้อมกัน

โดยช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก่อนที่น้ำหนักจะลด เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัว หลาย ๆ คนจะเจอกับอาการ “คีโตฟลู” (Keto flu) เช่น เหนื่อยล้า มึน คลื่นไส้ เป็นต้น อาการเหล่านี้มักเป็นแค่ชั่วคราว แต่จะทำให้คุณคิดไตร่ตรอง รวมถึงทดสอบแรงบันดาลใจ แน่นอนว่าเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องการลด  สำหรับบางคนที่คิดว่าการทานอาหารแนวคีโตไม่เหมาะกับคุณ แต่เมื่อเริ่มแล้ว ควรมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น ถ้าคุณยังมีอาการ “คีโตฟลู” อยู่ หรือทานอาหารไม่ลง เป็นไปได้ว่าอาหารแนวนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคุณจริง ๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากผ่านอาการ “คีโตฟลู” แล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะไปได้ดีกับการทานอาหารแนวนี้

สำหรับในระยะยาวแล้ว งานวิจัยยังมีจำกัด ปัจจุบันยังบอกไม่ได้ว่าการตัดอาหารหมู่สำคัญออกไป จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นักโภชนาการเคยเตือนไว้ว่า อาจทำให้ขาดสารอาารได้ หากคุณทานอาหารแนวคีโตนานเกินไป ระยะเวลาที่แนะนำให้ทานอาหารแนวคีโต คือ  3 – 6 เดือน เพราะคีโตไม่เหมาะสำหรับทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

 

ข้อควรระวังการทานอาหารแนว “คีโต”

อาหารแนวคีโต ไม่ได้เป็นอาหารวิเศษสำหรับลดน้ำหนัก หรือแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทั้งหมด สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่เป็นโรคไต การทานอาหารแนวนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ ยังไม่เหมาะกับการทานเป็นระยะเวลานาน ๆ

 

ดังนั้น ควรนึกถึงไลฟ์สไตล์ของคุณว่า สอดคล้องข้อจำกัดกับอาหารแนวคีโตนี้หรือไม่ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ด้วย ทั้งนี้ ภายใต้คำแนะนำที่ถูกต้อง จะสามารถทำให้คุณมีความสุขกับการทานอาหารแนวนี้ได้

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com  www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com


9-สิ่ง-ที่ทำเป็นประจำสุขภาพดีได้ทุกวัย3.jpg

มีการกล่าวกันว่า คนส่วนใหญ่เกิดมาโดยธรรมชาติได้มอบการมีสุขภาพที่ดีในระดับหนึ่ง แต่การจะรักษาสุขภาพให้ดีและสอดคล้องกับวัยนั้น เป็นหน้าที่ของเพื่อน ๆ แต่ละคนต้องดูแลกันเอง ซึ่งบางเรื่องหลายคนก็ทำได้ถูกต้อง ในขณะที่อีกหลายเรื่องต้องเรียนรู้ ฝึกฝนมีวินัยในการปรับแก้ วันนี้มาดูเรื่องที่ควรทำเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพดีกันค่ะ

 

ร่างกายเสมือนเครื่องยนต์ เสื่อมตามเวลาและวิธีการใช้งาน

ร่างกายของมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องของรถยนต์ ซึ่งนอกจากจะเสื่อมตามการเวลาที่มากขึ้นแล้ว ยังมีตัวเร่งเสื่อมเร็วขึ้นหากมีการใช้งานที่ไม่ถูกต้องอีก มีตัวเร่งให้เสื่อมเร็วช้าได้อีก นั่นคือนิสัยหรือพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อน ๆ จึงจำเป็นต้องดูแลอวัยวะของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ไม่เสื่อมไปก่อนวัย แต่ในทางปฏิบัติด้วยสภาวะแวดล้อมในการดำเนินชีวิตของหลาย ๆ คน ทำให้บางคนมีการปล่อยประละเลย ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็ว เมื่อถึงหมอหลาย ๆ คนก็ไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพเหมือนเดิมได้อีก

 

9 นิสัย ทำเป็นประจำช่วยให้สุขภาพดี

มีหลายสิ่งที่เพื่อนๆทำหรือปฏิบัติแล้วช่วยให้สุขภาพดี แต่จะมีหลักใหญ่ๆอยู่ไม่กี่ข้อที่หากทำได้แล้ว จะเพิ่มโอกาสการมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับพฤติกรรม เช่น โรคไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอาจรวมถึงโรคเครียด และโรคที่เกี่ยวเนื่อง มาดูกันค่ะ นิสัยหรือพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

  • กินให้เป็นหรือกินให้ถูกโภชนาการ ปัจจุบันกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ สรุปเป็นแนวทางเบื้องต้นได้ดังนี้การกินในแต่ละมื้อควรมีอาหารหลักครบ 5 หมู่ ในแต่ละหมู่ควรเป็นรายการอาหารที่สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป อย่าให้จำเจ โดยกินให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องมี กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้งมากที่สุด ต่อด้วยกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ต่อด้วยกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ นม และทานน้ำมัน น้ำตาล เกลือ เท่าที่จำเป็น
    .
    ธงโภชนาการ
    ภาพ: nutrition.anamai.moph.go.th
    .
    สำหรับเพื่อน ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยหรือมากเกินไป ควรลงรายละเอียดและปรับการกินอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวเกินและต้องการลดน้ำหนักอาจแบ่งอาหารในจาน ออกเป็น 4 ส่วน เน้นวิตามิน เกลือแร่จากผักและผลไม้ 2 ส่วนหรือ 50% โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นม เป็น 1 ส่วน และลดข้าวหรือแป้งเหลือ 1 ส่วนในแต่ละมื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งนี้ไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวัน
  • ดื่มน้ำทั้งวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมทำให้สุขภาพดี สิ่งแรกที่ทำหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำ 1 – 3 แก้ว ที่อุณหภูมิห้องไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป เพื่อกระตุ้นและหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่างๆ ขณะที่ก่อนนอนควรดื่มน้ำอีก 1 – 2 แก้วเพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำอาจจะสักครึ่งถึง 1 แก้วทุกๆ 1 – 2 ชั่วโมง โดยทั้งวันปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM)
  • ออกกำลังกายให้หนักพอเหมาะ สม่ำเสมอทุกอาทิตย์ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกาย ทั้ง 1) แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และ 2) แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยหากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้หากไม่สามารถทำประจำได้ ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วย เช่น การกวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ขึ้นลงบันได  หรือหากไม่ได้ไปที่สนามกีฬา สามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านได้
  • พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การพักผ่อนมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญที่สุดและขอเน้น คือ การนอนหลับ ทั้งนี้ร่างกายจะใช้เวลาในช่วงนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่างๆได้ลดการทำงาน และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแซม สร้างเพิ่มขยายเซลล์ของอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระบบความจำด้วย ทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น

-ขณะออกกำลังกาย.jpg

มีข้อมูลพบว่า อันตรายขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอัตราการเสียชีวิต ทั่วโลกอยู่ที่ 1 : 80,000 – 200,000 โดยการเสียชีวิตส่วนใหญ่จะมาจากโรคแฝง ที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่รู้ หรือรู้และอยู่ในระหว่างการรักษาหรือการควบคุม โอกาสที่จะเสียชีวิตในคนที่แข็งแรงไม่มีโรคแฝงจากกการออกกำลังหรือเล่นกีฬาโดยตรงนั้น มีโอกาสเกิดน้อยกว่า

 

สาเหตุการเสียชีวิต จากการออกกำลังกาย

สำหรับการเสียชีวิต ซึ่งเกิดในระหว่างการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เช่น การวิ่งระยะไกล การเตะฟุตบอล การเล่นแบดมินตัน มักจะมาจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับหัวใจเป็นหลัก โดยมีโอกาสเกิดสูงในผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีอายุ ตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มีประวัติเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ไขมันสูง ความดันสูง มีเบาหวาน สูบบุหรี่ อ้วน เป็นต้น เมื่อต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ 3 – 5 ชม. และเมื่ออยู่ในสภาพที่มีความฟิตไม่เพียงพอ เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ มีเรื่องเครียดก่อนแข่ง นอนดึกก่อนแข่ง จึงมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายสูง

ทั้งนี้สาเหตุหลัก ๆ ของการเสียชีวิต มาจากการที่มีลิ่มเลือดหรือก้อน plaque หลุดไปอุดตันหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันเฉียบพลัน เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวายและเสียชีวิต ซึ่งโรคนี้ในการดำเนินชีวิตปกติอาจไม่มีอาการ นอกจากนี้การตรวจหลอดเลือดหัวใจตามปกติ เช่น การตรวจเลือด เอกซเรย์ทรวงอก CT scan, MRI, คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, การวิ่งสายพาน (Exercise stress test: EST) การฉีดสีหลอดเลือดหัวใจ (Coronary angiogram) อาจให้ผลเป็นปกติได้ ทำให้ผู้ออกกำลังกายหรือผู้เล่นกีฬาส่วนใหญ่ไม่รู้มาก่อนว่ามีโรคแฝงอยู่ สำหรับในรายที่อายุน้อยกว่า 40 ยังอาจเสียชีวิตจากโรคหัวใจผิดปกติอื่น ๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจโตผิดปกติ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม อีกทั้งมีการพบว่า มีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตที่สูง ในผู้ที่ปกติไม่ค่อยออกกำลังกาย แล้วจู่ๆไปออกกำลังกายหนักๆเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งเกินหัวใจจะรับได้

นอกจากการเสียชีวิตจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับโรคหัวใจแล้ว ยังมีการเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายจากสาเหตุอื่น เช่น การสูญเสียเกลือแร่ จากโรคลมแดด (Heat stroke) ซึ่งมีโอกาสเกิดน้อยกว่า

  

อาการเตือนถึงอันตรายขณะออกกำลังกาย

ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการที่แสดงถึง อันตรายขณะออกกำลังกาย สำคัญ ๆ โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

  1. เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
  2. เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น

โดยหากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาลทันที หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

  

ข้อแนะนำในการลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิต

  1. ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการตรวจร่างกายตามระดับความเสี่ยง เช่น อายุมาก มีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ อาจต้องทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การวิ่งสายพานหรือการตรวจอื่นๆที่เหมาะสม ทั้งนี้สามารถสอบถามรายละเอียดและค่าใช้จ่ายในการตรวจจากโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพคเกจเฉพาะออกมาเป็นระยะ โดยภายหลังการตรวจ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด
  2. ควรมีการเตรียมร่างกาย ฝึกซ้อมก่อนเล่นหรือก่อนแข่งอย่างเพียงพอ โดยมีรูปแบบการฝึกทั้งแบบ interval หนักสลับเบา แบบ tempo หนักต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทาน รวมถึงการฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น
  3. ในการออกกำลังกาย หากมีความหนักหน่วง เช่น ออกกำลังกายในลักษณะที่อัตราการเต้นของหัวใจโซนสูง ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบเร่ง ไม่โหมโดยไม่ดูกำลังตัวเอง และควรมีวันพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้มีการปรับตัว
  4. ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน ให้เล่นเหมือนกับที่ซ้อมมา อาจเข้มข้นขึ้นได้อีกเล็กน้อย ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายคุ้นเคยกับระดับความหนักของการออกกำลังหรือแข่งในระดับนี้มาแล้ว อันตรายมากหากไม่ค่อยได้เล่น ซ้อมน้อยหรือหยุดไปนาน แล้วมามุ่งมั่นเอาจริง เอาจังตอนแข่ง ซึ่งหัวใจจะโหลด และมีความเสี่ยงสูงอาจทำให้เสียชีวิตได้
  5. หากพบอาการเตือน เช่น แน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม อย่าฝืนเล่นหรือออกกำลังกายต่อ ให้หยุดพัก แจ้งหน่วยพยาบาลหรือติดต่อสายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือทันที
  6. นอกจากนี้ควรหาเวลาเข้าอบรมการทำ CPR หรือการปั้มหัวใจ เผื่อมีโอกาสในการช่วยผู้เล่นกีฬาคนอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายให้ถูกประเภท โดยมีความหนักและความถี่ที่เหมาะสม ผู้ออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการผิดปกติ โดยเฉพาะอาการที่อาจเกี่ยวกับหัวใจ และปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ข้อมูลจาก พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี. (2562). วิ่งหรือออกกำลังกายอย่างไร ให้ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ. www.health2click.com

-เสี่ยงนอนไม่หลับ-นอนไม่พอ.jpg

ร่างกายของคนเรา คุ้นเคยกับการทำกิจกรรมในตอนกลางวันและพักผ่อนในตอนกลางคืน โดยมีสมองและฮอร์โมนคอยควบคุมชีวิต ให้ดำเนินไปตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)  อย่างไรก็ตาม การทำงานในบางอาชีพ เป็นอุปสรรคสำคัญในการที่ปฏิบัติตัวตามวงจรนี้  มาดูว่ามีอาชีพอะไรบ้าง

 

1. ผู้ควบคุมการจราจรทางอากาศ
ถึงแม้ว่าจะเป็นงานที่ท้าทาย แต่บางครั้งการทำงานโดยต้องปลุกตัวเองให้ตื่นตัวตลอดทั้งคืน ไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่าย นั่นเป็นเพราะรูปแบบการทำงาน ขัดกันกับวงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับไม่พอ เกิดการหลับในอยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะกับคนที่มีอาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ

 

2. ผู้ดูแลระบบออนไลน์
ในขณะที่ข้อดีของระบบเครือข่ายออนไลน์ในปัจจุบัน สามารถตอบสนองความต้องการในการสั่งซื้อสินค้าและบริการของผู้บริโภคได้อย่างสะดวกสบายตลอด 24  ชั่วโมง แต่ข้อเสียที่ไม่อาจมองข้าม คือ ผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ในการดูแลระบบจะต้องอดหลับอดนอน ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนมาดูแลระบบ อาจนำมาซึ่งภาวะ นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย

 

3. คนงานในโรงงานอุตสาหกรรม
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานในกะกลางคืน และพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง การดำเนินชีวิตแบบนี้ นอกจากมีความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการทำงานกับเครื่องจักรแล้ว ยังมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน
และโรคซึมเศร้า

 

4. ผู้บริหาร
สำหรับผู้บริหารแล้ว ความเครียดในการบริหารงาน บริหารคน บวกกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ส่งผลกระทบโดยตรงกับการพักผ่อน  ยิ่งใช้ชั่วโมงในการทำงานมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาการพักผ่อน รวมถึงการนอนก็น้อยลงไปเท่านั้น และการนอนน้อย ก็ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงาน 

 

5. นักข่าว
ในชั่วโมงที่การนำเสนอข่าวแข่งกันด้วยความสด อาชีพนักข่าว ผู้รายงานข่าว ผู้ผลิตรายการ แทบจะต้องใช้เวลาตลอด 24 ชั่วโมง อุทิศให้กับการผลิตและรายงานข่าวให้ทันเหตุการณ์ การทำงานเช้ายันเช้า หรือเย็นจนถึงดึกดื่นอีกคืน เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในอาชีพนี้

 

6. พยาบาล
การดูแลผู้ป่วยในสถานพยาบาล เป็นงานหนัก ต้องใช้ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน พยาบาลแทบทุกคนทำงานและเข้าเวร มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน (ส่วนใหญ่อยู่ที่ 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งเกินกว่าที่กฎหมายแรงงานกำหนดไว้ ) ซึ่งนอกจากส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพแล้ว ยังลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานให้กับประชาชนอีกด้วย

 

7. นักวิเคราะห์ทางการเงิน
ยิ่งเป็นนักวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญตลาดต่างประเทศ เช่น ยุโรป หรือเอเชีย ความต่างของเวลา ทำให้ร่างกายและสมองต้องปรับตัว ปรับชั่วโมงการทำงานที่ผิดจากเวลาปกติ นานวันไปจะส่งผลเสียต่อวงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้

 

8. ตำรวจ
งานบำบัดทุกข์บำรุงสุข และดูแลความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินของประชาชน ทั้งกลางวันและกลางคืนตลอด 24 ชั่วโมง  ทำให้เจ้าหน้าที่ตำรวจต้องพยายามปรับตัว ให้พร้อมกับการเข้าเวรในกะเช้าและกะกลางคืนหมุนเวียนกันไป

 

9. แพทย์ฝึกหัด
แม้จะคุ้นเคยกับการอดหลับอดนอน ในการเรียนการสอบตอนเป็นนักเรียนแพทย์ แต่ภาวะนั้นไม่ได้จบลง การเป็นแพทย์ฝึกหัดที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ในตอนกลางคืน ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์กับแพทย์หลายคน รวมทั้งการนอนน้อย ยังอาจส่งผลต่อความผิดพลาดในการวินิจฉัยผู้ป่วยอีกด้วย

 

10. นักบิน
อาชีพนักบินกับการอดนอน และนอนในเวลาที่แตกต่างแทบจะเป็นของคู่กัน ทั้งนักบินที่บินระยะสั้นแต่หลายเที่ยวบิน หรือนักบินที่บินทางไกลข้ามทวีป จะต้องเจอปัญหาการบินข้ามเวลามาซ้ำเติม การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันความอ่อนล้า หรือ Pilot Fatigue ซึ่งจะทำให้คุณภาพการทำงานของนักบินลดลง กระทบต่อการตัดสินใจ และความปลอดภัยในการบิน

 

11. ครอบครัวที่มีลูกอ่อน
เลิกคิดถึงการนอนหลับยาว ๆ เมื่อเจ้าตัวน้อยพร้อมจะตื่นทุกสองสามชั่วโมงตลอดคืน งานวิจัยพบว่าคุณแม่มือใหม่อาจได้นอนถึง 7 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่การนอนที่มีคุณภาพไม่มีทางหลับสนิทได้ แต่โชคดีที่สถานการณ์นี้จะคลี่คลายขึ้น เมื่อ 16 สัปดาห์ผ่านไป

 

12. คนขับรถบรรทุก
เพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรในช่วงกลางวัน การเดินทางในเวลากลางคืน คือ เวลาที่คนขับรถนิยม แต่มักก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ส่วนใหญ่เกิดจากการหลับในของคนขับ

 

13. บาร์เทนเดอร์
งานกลางคืนที่หลายคนไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา ยิ่งดึกยิ่งตาสว่าง แต่นั่นหมายถึงสมดุลในการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับวงจรนาฬิกาชีวภาพกำลังถูกทำลายไป โดยไม่รู้ตัว

 

อดนอนเป็นอาชีพ ส่งผลเสียอย่างไร

การนอนผิดเวลาบ่อย ๆ ทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกายรวน วงจรการหลับและตื่นถูกรบกวน หลายคนต้องประสบปัญหานอนไม่หลับ ตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียหลับยาก หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอีกมากมาย

 

อย่าเพิ่งตกใจ ทางแก้ยังมี

  • พยายามปรับเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
  • สร้างบรรยากาศการนอนให้เป็นเหมือนเวลากลางคืนมากที่สุด
  • อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงไฟ ไม่มีเสียงดังรบกวน
  • ในเวลาทำงานกะดึก พยายามหาเวลางีบบ้างซัก 15-30 นาที
  • เลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ
  • ออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แถมช่วยให้หลับสนิทขึ้น

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com


5-ปัจจัยทำให้หนุ่มสาววัยทำงาน-นอนไม่หลับ.jpg

นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน ถ้าเป็นครั้งคราวอาจจะไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่การนอนไม่หลับสะสมจนทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ เช่น เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วน เบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ไม่นับอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยมีการสำรวจวัยทำงานพบสูงถึง 35% ที่เคยอยู่ในภาวะนอนไม่หลับ

 

อาการนอนไม่หลับของแต่ละคนแตกต่างกันหรือไม่

จากความรู้เรื่อง “หลับอย่างมีคุณภาพ เป็นอย่างไร” จะพบว่าอาการนอนไม่หลับ และหลับยากของแต่ละคนนั้น อาจแตกต่างกัน มีทั้งใช้เวลาก่อนหลับนานเกินครึ่งชั่วโมง หลับแล้วแต่ไม่สนิท มีตื่นกลางดึก บางครั้งตื่นมาแล้วหลับต่อไม่ได้อีก ซึ่งอาการนอนไม่หลับนั้นเกิดได้กับทุกคนแต่ปกติจะเกิดในช่วงสั้น ๆ ไม่เกิน 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในทางการแพทย์ยังไม่ถือว่าเป็นโรคที่ต้องรักษา เพียงการปรับพฤติกรรมทางสุขภาพโดยเฉพาะช่วงใกล้เวลานอน และปรับสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ก็พอจะหลับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนไม่หลับเป็นติดต่อกันมากกว่า 3 เดือน แม้จะปรับพฤติกรรมทางสุขภาพแล้ว ปรับสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ให้เอื้อต่อการนอนอย่างเต็มที่แล้ว ก็ยังไม่สามารถนอนหลับอย่างเป็นปกติ ตื่นเช้ามายังมีความรู้สึกอย่างนอนอยู่ ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ตกกลางวันยังง่วงนอนอยู่ ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน และทำกิจกรรมอื่น ๆ ให้เป็นปกติได้ อาจเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งต้องเข้าพบแพทย์เพื่อรักษาก่อนที่จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและผลเสียด้านอื่น ๆ ตามมา

  

5 ปัจจัย ทำให้นอนไม่หลับในวัยทำงาน  

นอนไม่หลับในวัยทำงาน เกิดได้จากหลายสาเหตุ และในคนที่นอนไม่หลับก็มักจะมาจากสาเหตุมากกว่าหนึ่งสาเหตุด้วยกัน โดยบางสาเหตุเป็นผลจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้เกิดการเจ็บป่วย และการเจ็บป่วยทางกายเอง ก็ส่งผลทำให้นอนไม่หลับ วนเวียนเช่นนี้ได้ การจะรักษาอาการนอนไม่หลับให้หายได้นั้นจะต้องอาศัยการแก้ปัญหาแบบองค์รวม เพื่อลดทุกปัจจัยที่มีส่วนทำให้นอนไม่หลับ โดยหลัก ๆ แล้วอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในวัยทำงานจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยดังต่อไปนี้

  • อาการนอนไม่หลับจากความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคล้ายกับถูกกระตุ้นตลอดเวลาทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งบางทีผู้ที่นอนไม่หลับก็อาจจะไม่รู้ว่าตนเองมีความเครียดหรืออยู่ในภาวะเครียด ขณะเดียวกันเมื่อการนอนไม่หลับแม้อาจมาจากเหตุอื่น แต่พอต่อเนื่องเป็นเวลานานขึ้น ก็อาจส่งผลกระทบให้เกิดภาวะเครียดอีกได้
    .
    ส่วนสาเหตุที่ทำให้เครียดในวัยทำงานมีหลายประการ เช่น ความกดดันในภาระงาน ความกดดันจากปัญหาความสัมพันธ์ทั้งครอบครัว ภรรยา ลูกและที่ทำงาน รวมถึงความกดดันทางด้านการเงิน  หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจดูเรื่องความเครียด ถ้าใช่รีบหาสาเหตุและแก้ในทันที
    .
  • อาการนอนไม่หลับกับตารางชีวิต ในทางทฤษฎีร่างกายของคนเราจะมีสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) เป็นของตัวเอง ซึ่งคอยความคุมการตื่นและการนอน ซึ่งหากเราเข้านอนและตื่นในเวลาที่ไม่คงที่จะทำให้นาฬิกาชีวภาพนี้รวนได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ๆ ก็คือในคนที่เดินทางไปต่างประเทศแล้วมีอาการเจ็ทแลค หรือในคนที่ทำงานเป็นกะ ต้องสลับกลางวันกลางคืนบ่อย ๆ ก็จะทำให้นอนหลับได้ยาก
    .
    หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจดูว่ามีการเปลี่ยนไปอยู่ในสถานที่นอกเขตเวลาเดิมไหม หากนอกเขตเวลา ร่างกายต้องมีการปรับตัวสักระยะ แต่ถ้าในเขตเวลาเดิม ต้องมองย้อนดูเวลาเข้าและตื่นนอนของตนเอง ว่าสม่ำเสมอใกล้เคียงกับเวลาปกติไหม
    .
  • อาการนอนไม่หลับกับกิจกรรมที่ทำ โดยเฉพาะช่วงก่อนเวลานอน กิจกรรมที่ทำและอาหารที่รับประทาน หากไม่เหมาะสมก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เช่น
    • ทำกิจกรรมที่ใช้สมองหนักในช่วงก่อนเข้านอน เช่น ทำงานจนค่ำ เล่นเกม เล่นคอมพิวเตอร์ หรือใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ
    • ทำงานหรือทำกิจกรรม โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้สมองบนเตียง จะทำให้สมองจดจำว่าเตียงเป็นอีกหนึ่งพื้นที่ทำงาน ทำให้เวลาต่อ ๆ มาจะไม่รู้สึกง่วงนอนเมื่ออยู่บนเตียง
    • นอนหลับในตอนกลางวัน จะทำให้ไม่ง่วงในตอนกลางคืนและนอนหลับได้ยาก
    • อาหารการกินเองก็มีผลกับการนอนหลับ อย่างที่ทราบกันดี เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ จะทำให้ไม่ง่วง ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากจะทำให้ง่วงและหลับง่าย
      .
      หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ลองสำรวจกิจกรรมที่ทำโดยเฉพาะในช่วงใกล้เวลานอน โดยปรับพฤติกรรมหรือนิสัยเพื่อให้เอื้อต่อการนอนหลับลึกมากขึ้น 6 นิสัยทำแล้วนอนหลับลึก แน่นอน
      .
  • อาการนอนไม่หลับกับสุขภาพจิต สุขภาพจิตในบางเวลาไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น มีความวิตกกังวลงานไม่เสร็จ รู้สึกซึมเศร้า หดหู่จากบางสิ่งไม่เป็นดังใจ ตื่นตระหนกแพนิคจากการต้องทำอะไรที่ไม่คุ้นเคย สถานการณ์เหล่านี้ทำให้คนในวัยทำงานบางคนนอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว
    .
    หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจสุขภาพจิตของตนเอง มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า หดหู่ แพนิค ในเรื่องใดหรือไม่ ถ้ามีให้หาวิธีปรับลดให้น้อยลง จนใกล้เคียงปกติหรือเปลี่ยนความวิตกกังวล เป็นแรงผลักดันในการจัดการกับเรื่องราวต่าง ๆ ให้ดียิ่งขึ้น
    .
  • อาการนอนไม่หลับกับสุขภาพกาย ความเจ็บป่วยทางกายแทบทุกอย่างสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้แทบทุกโรค แม้แต่โรคประจำตัวที่มักไม่ได้มีอาการแสดงอะไรชัดเจน เช่น โรคเบาหวานก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้จากอาการกระหายน้ำ และปัสสาวะบ่อย และโรคที่รบกวนการนอนได้มากอย่างนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งจะต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นตามมา เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจโต
    .
    หากมีอาการนอนไม่หลับจากสุขภาพกาย ควรปรึกษาแพทย์ที่ทำการรักษา ทั้งนี้แพทย์จะให้ยาและคำแนะนำในการปฏิบัติเพื่อแก้นอนไม่หลับ ที่สอดคล้องกับโรคทางกายที่รักษาอยู่

เรียกได้ว่าอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากนั้น เกิดได้จากแทบทุกสาเหตุตั้งแต่ไลฟ์สไตล์การนอนที่ไม่เหมาะสม ความเครียด ปัญหาสุขภาพทั้งกายและจิตใจ หากมีอาการนอนไม่หลับนั้น จะต้องสังเกตตัวเองว่ามีอะไรที่เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดอาการหรือไม่ จะได้ปรับเปลี่ยนและแก้ไขได้ถูกต้อง

 

ภาพประกอบ : www.freepik.com

 


2
Skip to toolbar