ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

กินเวย์เสริม-เพิ่มกล้ามเนื้อ-ลดน้ำหนัก-มาดูกัน.jpg

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยมีหลายประเภท หลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ช่วยพยุงร่างกายให้สามารถทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ  ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

 

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ของแต่ละคน โดยเทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมี ดังนี้

  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกัน ทั้งแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้ให้เพื่อนๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจุดมุ่งหมายที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น กรณีที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
  • การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้น

นอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

 

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

  • กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6 – 7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1 – 2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

 

เวย์โปรตีนกับเทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก

เป้าหมายของคนน้ำหนักเกินในการเล่นเวท นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คือ การลดน้ำหนักตัว โดยบางคนต้องคุมอาหารอย่างหนักหน่วง เลือกกินผักไข่ในทุกมื้อ หลาย ๆ ครั้งกลายเป็นได้ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขึ้นช้า ไม่เป็นรูปร่างชัดเจน

สำหรับเทคนิคการกินเวย์โปรตีนให้สามรถลดน้ำหนักอย่างได้ผล มีแนวทางเบื้องต้นดังนี้

  • กินตอนเช้าหลังตื่นนอน ตอนเช้าหลังตื่นนอน ก็เป็นอีกช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก แต่ก็อย่าลืมออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย หรือจะออกกำลังกายหลังกินเวย์โปรตีนในตอนเช้าเลยก็ได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพมากเช่นกัน
  • กินควบคู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่จะทำให้การกินเวย์โปรตีนได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็คือการออกกำลังกายไปด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง เพราะจะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเพาะกาย เล่นเวท เป็นต้น
  • กินหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการกินเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี ซึ่งจะไปกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง เพราะฉะนั้นอย่าลืมกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายสักแก้ว จะช่วยได้มากทีเดียว

โดยเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือหลังเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆที่เรียกว่า Microscopic tears (ไม่เป็นอันตราย) ที่เป็นสาเหตุการล้า หรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังเราเราออกกำลังกายไปแล้ว (ประมาณ 1 วันถัดไป) เราเรียกอาการนี้ว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) ซึ่งช่วง 30 – 45 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยิ่งต้องการ โปรตีนย่อยเร็ว เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทดแทนกล้ามเนื้อที่สลายไป และเข้าไปสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ให้มีมากขึ้น

 

 

BAAM MY WHEY อีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

BAAM WHEY อุดมไปด้วย BCAA (ประกอบไปด้วย leucine, isoleucine และ valine) ที่เป็นกรดอะมิโนสำคัญในการจุดชนวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกดูดซึมทันที โดยไม่ต้องผ่านการย่อย จึงสามารถเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที ทำให้อาการล้าหลังเล่น (DOMS) หายได้ไวขึ้น BCAA ยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเป็นเหมือนกุญแจในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดให้โปรตีนสามารถเข้าไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่

BAAM WHEY อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งปริมาณโปรตีนแท้ ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKINGโดยมีส่วนผสมจาก Whey protein Isolate, Whey protein concentrate, Hydrolyzed whey protein อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน ผลิตที่ USA ทุกกระบวนการ มี 3 รสชาติที่อร่อย ละลายง่าย

 

5 Pounds (lbs)

 

10 Pounds (lbs)

 

BAAM MY WHEY เหมาะกับใคร

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ
  • กำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
  • ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.health2click.com/หัวใจของการออกกำลังกาย
  2. www.fitwhey.com

 


กินเวย์-เพิ่มกล้ามเนื้อ-เพิ่มน้ำหนักดีไหม.jpg

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยในร่างกายมีกล้ามเนื้อหลายประเภท ทำหลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ซึ่งไว้ยพยุงร่างกายให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ  ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

 

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งไว้ เทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมีดังนี้

  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกันทั้งแบบ แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่ายทั้งนี้ให้เพื่อน ๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมาย อย่างกรณีเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
  • การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้นนอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

 

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง  ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

  • กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6-7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1-2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

 

เวย์โปรตีนอีกตัวเลือก ช่วยคนผอมสร้างกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของคนผอมในการเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ คือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้น มาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น บางคนอาจจะเลือกทานอกไก่มากถึงวันละ 2 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ไม่รวมถึงสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นต้องเพิ่มด้วย

วันนี้เพื่อน ๆ สามารถเลือกวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือ เวย์โปรตีนสูตรเพิ่มน้ำหนัก MEGA MASS XTREME 1350 โดยนอกจากจะให้พลังงานสูงถึง 1350 Kcal ต่อ Serving แล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน มากเพียงพอที่จะสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนัก และกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีคุณภาพ ทั้งปริมาณโปรตีนแท้สูงถึง70+ กรัม  No Amino Spiking มีคาร์โบไฮเดรต คุณภาพทั้งแบบย่อยไว กลาง และช้า รวมถึง 255 กรัม ต่อ Serving และที่สำคัญใน Mega Mass มีไขมันจากแหล่งที่ดีต่อร่างกาย สูงสุดถึง 8 กรัม ต่อ Serving นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังช่วยในการรักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เร่งการสังเคราะห์/ดูดซึมโปรตีน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุ กว่า 20 ชนิด ที่ร่างกายต้องการ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และเร่งการฟื้นตัว  MEGA MASS XTREME 1350 มีให้เลือก 4 รสชาติแสนอร่อย ละลายง่าย

 

Chocolate

 

Banana

 

 

Mega Mass XTREME 1350 เหมาะสำหรับใคร

  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบ HARDCORE แต่เป็นคนผอมมาก ๆ แบบกุ้งแห้ง ไม่มีไขมันสะสม ข้อมือเล็กมาก ๆ และไม่มีพุงเลย (น้ำหนัก < ส่วนสูง – 105)
  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ระบบเผาผลาญดีมาก ๆ หรือมีกิจกรรม/กีฬา ที่ใช้พลังงานเยอะมาก ๆ
  • นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่มีประสบการณ์สูงในการออกกำลังกาย ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก/เพิ่มพลังงาน และเข้าใจการคำนวณสารอาหารเป็นอย่างดี

 

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.health2click.com/หัวใจของการออกกำลังกาย
  2. www.fitwhey.com

กราโนล่า-อีกทางเลือกการกินเพื่อสุขภาพดี.jpg

ปัจจุบันคงจะปฏิเสธกันไม่ได้ว่า หนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมักจะเกี่ยวเนื่องกับการกิน ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกินที่ผิด เช่น กินตอนดึก ๆ กินก่อนเข้านอน กินอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ กินอาหารมีความมันสูง กินอาหารรูปแบบเดียวซ้ำ ๆ หรือการกินแบบที่มีสัดส่วนของสารอาหารไม่สอดคล้องกับการดำเนินชีวิต เช่น กินคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งมาก กินไขมันมาก ทั้งหมดล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว การกินให้ถูกหลักโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี จึงเป็นสิ่งสำคัญ

 

อยากมีสุขภาพดีต้องกินอย่างไร

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีข้อเสนอแนะในเรื่องของการกินเพื่อให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ซึ่งมีอยู่หลายประการ เริ่มจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และมีความหลากหลาย กินข้าวซ้อมมือที่ไม่ขัดสีจนขาว เพราะจะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารสูงสลับกับก๋วยเตี๋ยวบางมื้อ กินพืชผัก ผลไม้เป็นประจำ กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย กินไขมันแต่พอควรและควรเลือกเป็นชนิดที่มีไขมันดี หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัด อาหารปราศจากการปนเปื้อน รวมถึงการงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

และสำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องการปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากการกินตามข้อแนะนำแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญเกี่ยวกับค่าพลังงงานของอาหารแต่ละมื้อรวมกัน ต้องสอดคล้องกับค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันด้วย โดยเพื่อน ๆ ที่สนใจลดน้ำหนักควรกินอาหารให้ได้ค่าพลังงานน้อยกว่าค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ สามารถปรับด้วยการควบคุมปริมาณและประเภทอาหาร รวมถึงเพิ่มการออกกำลังกายควบคู่กัน ในทางตรงข้ามหากเพื่อนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินให้ร่างกายมีพลังงานเหลือใช้ ซึ่งจะไปเก็บในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

 

หลีกเลี่ยงการกินที่ทำให้สุขภาพไม่ดี

หลาย ๆ พฤติกรรมการกิน สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น กินมาก กินมันอาจทำให้อ้วนไขมันเยอะ กินก่อนเข้านอน อาจทำให้นอนไม่หลับ ผิวพรรณไม่สวย อ้วนหรือกรดไหลย้อน กินอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ อาจทำให้เกิดโรคทางเดินอาหาร โรคพยาธิ และการกินคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งมาก กินไขมันมาก ไม่สอดคล้องกับพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ อาจทำให้เป็นโรคความดัน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ เบาหวาน อื่น ๆ เป็นต้น พฤติกรรมการกินในลักษณะดังกล่าว จึงเป็นเรื่องที่ควรหลีกเลี่ยง

 

กราโนล่า อีกทางเลือกการกินเพื่อสุขภาพดี

กราโนล่า (Granola) คืออาหารที่ได้รับความนิยมจากชาวตะวันตก มักรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง กราโนล่าสามารถให้พลังงานสูง เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยมีส่วนผสมหลักประกอบด้วย เมล็ดธัญพืชจำพวกข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ และผลไม้แห้ง ที่นำมาคลุกเคล้าโดยการนำไปอบให้กรอบ สามารถทานเป็นอาหารเช้าแทนซีเรียล นิยมทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ต ทั้งนี้มีประโยชน์หลายประการ อาทิ

  • ลดอาการท้องผูก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น จากการที่ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ถ้าเรากินอาหารที่มีเส้นใยสูง ๆ เราจะอิ่มท้องนาน ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง และการสะสมไขมันส่วนเกินก็จะน้อยลงด้วย
  • ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงหัวใจ และกระตุ้นการเผาผลาญได้ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามิน E ไทแอมีน และ โฟเลต (กลุ่ม วิตามิน B) นอกจากนี้ส่วนผสมของ กราโนล่า ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซิงค์ ทองแดง แมงกานีส ธาตุเหล็ก และ ซีลีเนียม ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทำงานได้ดีขึ้น
  • สามารถควบคุมความหิวระหว่างมื้อได้ดี ช่วยลดการทานจุบจิบลงได้ ง่ายต่อการคุมแคลลอรี่ต่อมื้อ คุณค่าทางสารอาหารของข้าวโอ๊ตนอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ยังให้โปรตีนที่สูงอีกด้วย หากยี่ห้อไหนที่ใส่ถั่วนา ๆ ชนิดเข้าไปด้วย เราก็ยิ่งจะได้โปรตีนมากขึ้น และเมื่อรับประทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต หรือนมวัว เราก็จะได้โปรตีนมากขึ้นไปอีก

 

Good day Granola กราโนลาธรรมชาติแตกต่างไม่เหมือนใคร

อีกหนึ่งแบรนด์ของกราโนล่าคุณภาพคือ “กู๊ดเดย์ กราโนล่า” (Good day granola) ที่มาพร้อมรสชาติแตกต่างไม่เหมือนใคร และรสยอดฮิตที่ทำให้มื้ออาหารและขนมทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ สามารถทานได้ประจำอย่างต่อเนื่อง ด้วยส่วนผสมของข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (whole Grain) มีสารอาหารและไฟเบอร์สูง อิ่มท้องบำรุงระบบขับถ่าย ใช้น้ำมันรำข้าวแทนเนย ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล ไม่มีส่วนผสมของแป้งหรือน้ำตาลขัดสี ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ไม่ผสมนมเนยไข่ น้ำตาลและไขมันต่ำ ไม่มีโซเดียม ควบคุมแคลอรี่ต่อมื้อได้ง่าย มาพร้อมหลากหลายรสชาติให้เลือก อาทิ

 

 

รสโปรตีน

สำหรับหนุ่มสาวที่มีแอคทีฟไลฟ์สไตล์ ทำให้ได้พลังงานคุณภาพไม่เคยตก

 

รสน้ำผึ้งมะนาว

กลิ่นหอมอ่อน ๆ จากน้ำผึ้งมะนาว ได้รสสัมผัสเปรี้ยวอมหวาน อย่างลงตัว

 

รสส้ม

ให้ความสดชื่น กลิ่นหอมหวานของผลส้มและเปลือกส้มแท้ๆ

 

รสโกโก้กล้วยหอม

ดาร์คโกโก้เข้มข้น ผสานกับ กล้วยหอม freeze dry คงคุณค่าสารอาหารครบถ้วน

 

รสมะพร้าว

มะพร้าวคัดพิเศษ กะทิสดจากธรรมชาติ กลมกล่อมแบบน้ำตาลต่ำ

 

รสกาแฟ

ปริมาณกาแฟเท่ากับคาปูชิโน่ 1 แก้ว รสชาติเข้มข้น ให้รสสัมผัสที่ลงตัว

 

รสรวมถั่ว

อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์จากถั่วเน้น ๆ เคี้ยวมัน เคี้ยวเพลิน

 

รสดั้งเดิม

ความลงตัวของข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด อัลมอนด์และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์

 

บรรจุ 2 ขนาด ทั้งแบบถ้วย (40 กรัม) พอดีสำหรับ 1 มื้อ พกพาสะดวก และแบบถุงซิปล็อค (300 กรัม) แบ่งทานได้ 7 – 8 มื้อ เลือกขนาดที่เหมาะสม และปรับใส่ส่วนผสมที่อยากทานเพิ่ม เช่น นม โยเกิร์ต ผลไม้ หรือจะโรยหน้าซุป ขนมปัง สลัด ก็อร่อยไม่น้อยทีเดียวค่ะ

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.gooddaybrand.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.thaihealth.or.th
  2. www.lovefitt.com/healthy
  3. www.gooddaybrand.com
  4. www.fitterminal.com