ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่1.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ถ้านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จะไม่มีทางซ้อมหรือแข่งวิ่งระยะทางไกล ๆ ได้ดี ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ พึงระลึกเสมอว่า การซ้อมจะดี ต้องควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น จัดตารางเวลา ปรับพฤติกรรม เพื่อให้มีชั่วโมงการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และเพียงพอ

 

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ให้มีพลังงานเพียงพอ

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล นักวิ่งซ้อมมาดีแค่ไหน ถ้าวันวิ่งร่างกายขาดพลังงาน ก็จะวิ่งไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ ดังนั้น ก่อนวิ่งควรปรับรูปแบบของอาหารให้ได้ค่าพลังงานที่สูง เน้นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง โดยเฉพาะวันก่อนวิ่ง ที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” และ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงาน เช่น กล้วยหอม ขนมปัง ข้าวสวย ข้าวกล้อง ในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป ควรพิจารณาติดอาหารให้พลังงาน หรือเจลให้พลังงาน เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทุก ๆ การวิ่ง 1 ชม. เรื่องนี้นักวิ่งแต่ละคนอาจมีเทคนิคของตัวเอง ข้อสำคัญต้องมั่นใจว่า ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล

 

ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

โดยปกติแล้ว เมื่อวิ่งมาได้สักระยะหนึ่ง นักวิ่งมักจะอยากเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น การเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไปในคราวเดียว หรือการเพิ่มของระยะทางแบบก้าวกระโดดนั้น จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรับภาระหนัก และมักจะจบด้วยการบาดเจ็บ ทั้งนี้หากต้องการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2.0 กิโลในแต่ละสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับความหนักของการวิ่งที่ไกลยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีผลข้างเคียงจากการวิ่ง หรือยังมีข้อผิดพลาดต้องแก้ไข แนะนำวิ่งในระยะทางเท่าเดิม ก่อนที่จะปรับระยะวิ่งในครั้งต่อไป

 

วิ่งที่ความเร็วหรือ Pace ที่ร่างกายคุ้นเคย จากการซ้อม

บางคนวางแผนการวิ่ง โดยเน้นความเร็วในช่วงต้นเพื่อที่จะนำมาเฉลี่ยกับความเร็วที่ต่ำลงในระยะท้ายๆ เพื่อให้ค่าเฉลี่ยความเร็วตลอดระยะทางออกมาดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่เป็นดังนั้น การเร่งความเร็วในช่วงต้น ร่างกายจะใช้พลังงานมาก ทำให้เหนื่อยมาก กรณีที่ฟิตไม่ถึง ระยะท้ายอาจจะไม่ได้วิ่ง เพราะต้องเดินหรือเดินสลับวิ่ง ทำให้ความเร็วตลอดระยะทางไม่เป็นไปตามที่กำหนด ในทางปฏิบัตินักวิ่งควรวิ่งด้วยความเร็วหรือ Pace ที่สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไป เป็นความเร็วในระดับใกล้เคียงกับตอนซ้อม ซึ่งร่างกายคุ้นชิน ทำให้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ โดยที่หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป โดยสรุปวางแผนการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายคุ้นชินจากการฝึก เพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อเนื่องจนจบการแข่งขันได้ความเร็วตามที่ต้องการ

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (2),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-2.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

 

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

 

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

 

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

ออกกำลังกายแบบไหน-เพิ่มความอึด-ทน-แกร่ง.jpg

ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด ทน แกร่ง ความจริงแล้วจำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีรูปแบบผสม ทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบแรงต้าน และ แบบเพิ่มความยืดหยุ่น หรือที่เรียกว่า Well – rounded exercise program โดยหากสามารถ รวมทั้ง 2 รูปแบบให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก จะให้ผลสูงสุดกับผู้ที่ออกกำลังกาย 

 

ออกกำลังกายเพิ่มความอึด ทน แกร่ง มีดังนี้

 

  1.  การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training)
     เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถสร้าง ความอึด ทน แกร่งได้ โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหนัก จะออกกำลังกายแบบเต็มที่ จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วผ่อนกลับมาออกกำลังกายแบบเบา หรือช่วงเบา โดย หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 โดยนับสองช่วงเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการฝึกรูปแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า  วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น  ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด                                                                                                                                                                                   
  2. การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง (Tempo training)
    หลักของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
    หลักการฝึกแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่นเดียวกัน อาทิ การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น  ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อความอึด ทน แกร่งของผู้ออกกำลังกาย ถ้าถามว่า ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด การออกกำลังกายดังกล่าวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก                                                                                                                                   
  3. การออกกำลังกายแบบสถานี  (Circuit training)
    เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความฟิต และเพิ่มความยืดหยุ่น เข้าไว้ด้วยกัน โดยจัดเป็นสถานี แต่ละสถานีมีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน สามารถปรับหนักเบา รวมถึงการมีรูปแบบที่สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น เป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาร่างกายในหลายๆด้านพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Timed Circuit เป็นการระบุระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่า การทำ Competition Circuit เน้นการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม การทำ Repetition Circuit เน้นการทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นต้น

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
แหล่งข้อมูล : www.avarinshop.com, www.runnercart.com

 

 

 

 

 


Yoga-Excer.jpg

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga) สามารถปฏิบัติได้ในคนปกติทุกเพศทุกวัย มีผลดีช่วยป้องกันปัญหาทางกายภาพได้ เช่น ปัญหาข้อติด เสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อรอบข้อ เสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้ ตลอดจนผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต การขยายของหลอดเลือด ระบบฮอร์โมนในร่างกาย ระบบประสาท ระบบหายใจ ทำให้มองโลกในแง่บวก คิดบวก คิดสร้างสรรค์เข้าใจตนเอง มีสมาธิ จิตสงบ สัมผัสความสุขได้ง่ายขึ้น ตระหนักรู้และบรรลุถึงความต้องการเบื้องลึกภายในตนเอง..

 

ร่างกายของคนเราได้รับผลกระทบ จากทุกสิ่งที่มีอยู่ภายในและทุกสิ่งที่อยู่รอบ ๆ ตัวเรา ในที่นี้รวมถึง สิ่งที่เรากิน สิ่งที่เราหายใจเข้าไป สิ่งที่เราทำ สิ่งที่เราคิด และสิ่งที่เรารู้สึก ไม่มีความจำเป็นที่เราจะต้องมีชีวิตอยู่เหมือนนักบวช การดำเนินชีวิตในทางสายกลางในทุกสิ่งทุกอย่างนี่เหละ คือ กุญแจที่จะไขไปสู่การมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม คุณจะพบว่ายิ่งคุณฝึกหัดโยคะมากเพียงใด คุณก็จะเรียนรู้ถึงการมีชีวิตในรูปแบบที่มีสุขภาพดีมากเพียงนั้น

 

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga)

 

  1. สุขภาพดีขึ้น  (Better Health)
  2. รูปร่างดีขึ้น  (Better Appearance)
    • ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน เนื่องจากกลไกการเผาผลาญตามธรรมชาติช่วยปรับร่างกายเข้าสู่ภาวะสมดุล
    • ปรับสมดุลโครงสร้างของร่างกาย จากอิริยาบถในชีวิตประจำวันที่ไม่ถูกต้อง
    • ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน
    • เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง
    • ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ ชะลอความแก่ชรา
  3. จิตใจสงบ (Clearer Mind)
    • ผ่อนคลายความตึงเครียด ช่วยให้จิตใจสงบ เยือกเย็น และผ่อนคลาย
    • ลดอาการกระสับกระส่าย กังวล นอนไม่หลับ
    • ทำให้มีสมาธิในการทำกิจการงานมากขึ้น
    • ช่วยให้ควบคุมจิตใจและความเครียดได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga) จะเพิ่มพูนอย่างใหญ่หลวง โดยการดำเนินการร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล (ไม่มากหรือน้อยเกินไป) ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากในแต่ละวัน หายใจรับอากาศบริสุทธิ์ ถูกแสงแดดบ้าง การนอนหลับที่เพียงพอ แต่ไม่มากจนเกินไป การรักษาสุขภาพอนามัยอย่างดี การมีกิจกรรมทางกายและในทางจิตใจอย่างสมดุลกัน และมีความสมดุลกันในระหว่างการทำงานกับการผ่อนคลาย

 

เรียบเรียงบทความ “ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga)” โดยกองบรรณาธิการ YesSpaThailand.com
แหล่งที่มา : www.yesspathailand.com
ภาพประกอบจาก : https://organicfit.tv/


คิดจะเป็นนักวิ่ง-แก้นิสัยเหล่านี้เลย.jpg

ปกติแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า มักจะให้น้ำหนักไปที่เรื่องของการวิ่งเสียเป็นส่วนใหญ่ โดยเน้นการฝึกซ้อมวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นฝึกวิ่งแบบ interval หรือแบบ tempo รวมถึงรูปแบบการฝึกวิ่งแบบอื่น อีกทั้งหลาย ๆ คนยังวุ่นอยู่กับการทำลายสถิติเก่า ๆ ของตนเอง

 

ทำให้นักวิ่งบางส่วนละเลยกิจกรรมบางอย่างที่สำคัญ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เหมาะสม หรือแม้กระทั่งเรื่องของอาหารที่รับประทาน ว่ามีประโยชน์เพียงพอระหว่างซ้อมหรือแข่งขันจริงหรือไม่ เรื่องเหล่านี้นับเป็นข้อที่พึงต้องระลึกเสมอ สำหรับบทความนี้จะบอกถึงนิสัย 4 ประการ ที่นักวิ่งทั้งหลายควรจะหลีกเลี่ยง

 

นิสัย…ดื่มน้ำน้อยเกินไป

โดยปกติแล้วขณะวิ่ง นักวิ่งจะสูญเสียน้ำออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ โดยหากนักวิ่งไม่วางแผนการดื่มน้ำทั้งก่อนและระหว่างวิ่ง เพื่อชดเชยให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป จะเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) โดยจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ง่วงซึม มึนหัว วิงเวียน ปวดศรีษะ ในรายที่เป็นรุนแรงจะมีความดันโลหิตต่ำ หายใจเร็วและหอบ อาจถึงขั้นสับสน มีข้อแนะนำในเบื้องต้นว่าควรดื่มน้ำให้พอเหมาะ ในจุดพักให้น้ำตามที่ผู้จัดเตรียมไว้ หรือให้สอดคล้องกับประเภทและระยะทางที่วิ่ง   

 

นิสัย…นอนดึก การพักผ่อนไม่เพียงพอ

แน่นอนล่ะว่าการซ้อมหนักเพื่อให้วิ่งได้ระยะทางที่ไกลมากขึ้น อึดทนทานมากขึ้นนั้นสำคัญ แต่นักวิ่งเมื่อต้องใช้ร่างกายหนักขนาดนั้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในเวลากลางคืนนั้น เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งหรือจริง ๆ แล้วคือทุกคนควรนอนหลับให้เพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก 2 – 3 ชั่วโมงแล้วใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเพียงวันละ 4 – 5 ชั่วโมงต่อวัน จำเป็นต้องปรับเวลาการนอนใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมจะลุยซ้อมวิ่งหนักๆในวันถัดไป แนะนำให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลาที่เหมาะสม

สำหรับผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ ทำให้ความคิด ความจำไม่ดี ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย นอกจากนี้ยังทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ มีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่าย มีปัญหาในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงความต้องการทางเพศที่ลดลงด้วย ลองคิดดูว่าสภาพร่างกายที่พักผ่อนไม่พอสะสมเป็นเวลานาน จะวิ่ง เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายให้ดี ได้อย่างไร

 

นิสัย…ซ้อมหนักเกิน ไม่ดูสภาพร่างกาย

ร่างกายมีขีดจำกัด บางคนคิดเพียงแค่ว่า จะวิ่งให้ได้ระยะทางมาก ๆ เช่น วันก่อนวิ่งได้ 10 กิโลเมตร วันนี้จะวิ่ง 20 กิโลเมตร แน่นอนว่าการปรับระยะทางเพิ่มขึ้นเท่าตัว ในเวลาอันสั้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีแนวโน้มปรับตัวไม่ทัน ก่อให้เกิดผลเสียตามมาโดยเฉพาะการบาดเจ็บ ทั้งนี้แนะนำให้ซ้อมวิ่งอย่างมีระบบ เช่น จากเบาไปหนักแบบมีขั้นตอน ระยะเวลาที่เหมาะสม โปรแกรมการซ้อมมีความหลากหลาย เช่น มีทั้งฝึกแบบ interval แบบ tempo มี weight training มีฝึกความยืดหยุ่น เมื่อวางแผนการซ้อมและปฏิบัติตามอย่างเป็นระบบแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจนเคยชิน โดยไม่จำเป็นต้องซ้อมหนักจนเกินไป

 

นิสัย…ไม่ให้ความสำคัญกับการเวทเทรนนิ่ง

บางคนอาจจะพบว่าการวิ่งของตัวเองมาถึงจุดที่ไม่สามารถไปต่อได้ แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่ามันเป็นเพราะอะไร นักวิ่งส่วนหนึ่ง ยังคงมุ่งมั่นอยู่กับการซ้อมวิ่งหนัก ๆ โดยละเลยเรื่องสำคัญคือ การพัฒนากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการวิ่ง ให้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ทนทานต่อแรงกดกระแทกอย่างต่อเนื่อง ในขณะวิ่งเป็นเวลานานหลายชั่วโมงได้ ทำให้การวิ่งพัฒนาช้า และเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง ลองลุกขึ้นมาจัดตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดู แล้วนักวิ่งหลาย ๆ คนจะพบว่า ตนเองสามารถวิ่งได้ดีขึ้น

จากนิสัย 4 ข้อที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง พบว่านักวิ่ง ไม่ควรจะใส่ใจเพียงแค่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว แต่ควรใส่ใจในเรื่องอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอ  การพักผ่อนโดยเฉพาะการนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกซ้อมที่หลากหลาย มีวันพักผ่อน และมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง หากทำได้นักวิ่งหลาย ๆ คน จะได้ผลการวิ่งที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.runnerblueprint.com
  2. ความรู้เรื่องการนอนหลับ (Sleep)
  3. 14 สาเหตุ วิธีจัดการ “ความอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า”

 

 

 


ออกกำลังกาย-ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร-01.jpg

ปกติแล้วในการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)  พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

  • ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น
  • ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น
  • ระบบแอโรบิค (Aerobic System) เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

 

 

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่าง ๆ ที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายอย่างไร เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 

 


หัวใจของการออกกำลังกาย.jpg

ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได กวาดพื้น ตัดหญ้า ทำครัว เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มเติม  เพื่อให้พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันสอดคล้องกันกับพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยหากไม่ปฏิบัติให้ถูกต้อง อาจไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้

 

ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยใช้เวลา 5 – 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งช้า ๆ การดริล (drill) แบบยกเข่าต่ำ ยกเข่าสูง ส้นเท้าแตะก้น สำหรับวิ่ง หรือการสไลด์ขาข้าง การหมุนแขน ไหล่ วิ่งคอร์ต สำหรับแบดมินตัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรอบอุ่นร่างกายนานขึ้นหากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและใช้เวลานาน และเมื่อจบการออกกำลังกาย ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลา 5 – 10 นาทีเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน

ออกกำลังกายให้หลากหลาย จะเกิดประโยชน์สูงสุด

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายประเภท โดยใช้เกณฑ์ในการแบ่งที่แตกต่างกันไป ทั้งนี้การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรพยายามออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น 1) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

 

ออกกำลังกายหนักเบาตามเป้าหมาย และสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

 

 

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2  รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

  • เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  • เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  • เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  • เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม ร่างกายมีลำดับการใช้พลังงานอย่างไร 

 

ระยะเวลาและความถี่ ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดี โดยปกติแล้วคือ Zone 1 – 2 จะประมาณครั้งละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้า Zone 3 – 4 จะประมาณครั้งละ 30 – 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อย่างไรก็ตามควรปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น ทั้งนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉยๆจะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ในการออกกำลังกาย ควรออกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันจากการหายใจแบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่

 

สังเกตอาการเจ็บป่วย ขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้งานระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น การบาดเจ็บของอวัยวะในระบบต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด จึงควรสังเกตอาการของตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับอาการเจ็บปวดในเบื้องต้น จะมาจาก 2 สาเหตุหลักคือ หนึ่ง จากการคั่งของกรดแลคติคที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และ สอง จากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น โดยจากเรื่องบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา จะมีอยู่หลายประเภท โดยมีแนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ อาจต้องใช้ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือกหรือใช้ไม้เท้า, I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ,  C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และไม่ให้เลือดออกมากขึ้น, E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้  ส่วนแนวทางการรักษาในขั้นต่อไปจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง

 

อาการแบบนี้ ไม่หยุดออกกำลังกาย อาจตายได้

จากเรื่อง วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตายปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ นอกจากนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ขณะออกกำลังกาย โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

  1.  เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
  2.  เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น เพราะอาการในกลุ่มนี้ เป็นอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้เสียชีวิตได้ หากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาล หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลจาก : 

  1. รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010).การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559. www.si.mahidol.ac.th
  2. ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา. เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลังกาย.
  3. พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลอานันทมหิดล. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตาย ปลอดภัยกลับบ้านแน่. 16 กันยายน 2562. www.health2click.com

 

 


กินอาหารก่อนออกกำลังกายดีไหม.jpg

กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ดีไหม บางคนบอกว่าดี เพราะพลังงานจะมากขึ้น ในขณะที่บางคนบอกว่าไม่ดี เพราะอย่างน้อยคุณจะเคลื่อนไหวช้าลง บทความนี้จะบอกเหตุผลที่สนับสนุนการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง หรือ Fasted exercise เป็นแนวทางดี ๆ ให้กับคุณ มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercises) ในขณะท้องว่าง มีการใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าการออกกำลังกายในขณะท้องไม่ว่าง ระหว่าง 20-30% นั่นหมายถึง การลดลงของการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเป็นสิ่งที่ดี เพราะความรู้สึกหิวจะน้อยลง ร่างกายจะแบ่งเอาไขมันสำรองมาใช้เป็นพลังงาน ในกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การวิ่ง และการขี่จักรยานนั้น ไขมันสามารถเป็นแหล่งพลังงานเสริมได้ ทั้งนี้การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ระยะยาวสามารถนำไปสู่การต้านทานต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้เกิดโรคที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเบาหวานได้

สำหรับขั้นตอนการออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้น แนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เบา ๆ ก่อน เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน คุณอาจจะรู้สึกว่ามันหนักและยาก เมื่อเทียบกับออกกำลังกายปกติ แต่ในไม่ช้าร่างกายจะปรับตัวได้

โดยใช้ไกลโคเจน (Glycogen) น้อยลง และใช้ใช้กรดไขมันเป็นพลังงานเพิ่มขึ้น ถึงตอนนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการผสมผสานการฝึกขณะท้องว่างอย่างเข้มข้นเป็นประจำทุกวันได้ มีโปรแกรมออกกำลังกายขณะท้องว่าง แบบที่เป็น Intermittent fasting program โดยจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการนำไขมันมาใช้เพื่อเป็นพลังงาน

ต้องผสมผสานกับ กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ปกติให้ลงตัว

แม้ว่าคุณจะรู้ข้อดีของการออกกำลังกายขณะท้องว่างแล้ว อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติ คุณจำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายปกติกับออกกำลังกายในขณะท้องว่างให้เหมาะสม เช่น  ถ้าคุณรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบหนัก คุณควรทานคาร์โบไฮเดรต 2-3 ชั่วโมงล่วงหน้า เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณ มึนงง วิงเวียนศีรษะ กระสับกระส่าย ใจสั่น หัวใจเต้นแรงเร็วได้

นอกจากนี้ ปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายขณะท้องว่างพร้อมกับการกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งนี้ในความเป็นจริงแล้วเป้าหมายควรจะเป็น

การเพิ่ม “ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ” คือ ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายหนักๆ เพื่อชดเชยไกลโคเจนซึ่งอาจหมดไปได้

อย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันในครั้งเดียว ออกกำลังกายขณะท้องว่างแบบเบาไปหาหนัก ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันอื่นๆ ออกกำลังกายไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นเครื่องมือที่ส่งเสริมให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งในระยะยาวอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.mindbodygreen.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com


อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย-และประโยชน์ที่ได้รับ.jpg

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก บทความนี้จะพามาดูกันว่า ในแต่ละช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate zone นั้น มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

 

ในการออกกำลังกายแบบ In zone นั้น ผู้ออกกำลังกายควรมีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยวางแผนการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

 

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2 รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

 

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

  • เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  • เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  • เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  • เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5
    • โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย 
    • สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สามารถนำไปจัดโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความอึด ทน แกร่งให้กับผู้ออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งการฝึกหนักสลับเบา หนักปานกลางต่อเนื่อง หนักสลับเวท เป็นต้น

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


เมื่อนอนไม่พอ-ควรออกกำลังกายไหม1.jpg

หลาย ๆ คนอาจเคยผ่ายเหตุการณ์ที่ต้องตัดสินใจ “ลุกขึ้นแล้วไปออกกำลังกาย หรือ นอนต่ออีกสักหน่อย” มันเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ในเมื่อคุณต้องการนอนต่ออีกสักนิด แต่คุณรู้ว่ามันอาจจะไม่สบายใจในภายหลังที่ต้องรู้สึกว่าคุณละเลยการออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่จะกล่าวต่อไปนี้ อาจทำให้ใครที่ตัดสินใจนอนต่อ รู้สึกดีขึ้นมาได้บ้างว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการดูแลน้ำหนักได้เหมือนกันกับการออกกำลังกาย

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอในแต่ละคืนนั้น มีผลเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น โดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า 27% ของคนที่นอนเฉลี่ย 6 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน และ 73%  ของคนที่นอนเฉลี่ย 5 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักที่เกินนี้ มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 2 ตัว คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ซึ่งคอยควบคุมความอยากอาหารและทำให้เรารู้สึกหิว และฮอร์โมนเลปติน  (Leptin hormone ) ซึ่งคอยควบคุมความรู้สึกอิ่ม และบ่งบอกให้คุณหยุดรับประทาน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากคืนที่นอนไม่ค่อยหลับหรือนอนน้อย ระดับของฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้นและระดับของฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ซึ่งหมายความว่า เราจะรู้สึกหิวมากขึ้นและไม่รู้สึกอิ่ม นั่นแสดงให้เห็นว่าทำไมเรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น จนมีปัญหาในเรื่องน้ำหนักเกิน

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อการกิน

จากการวิจัยพบว่า หลังจากคืนที่นอนหลับไม่พอหรือนอนน้อย ในวันรุ่งขึ้น เราจะมีความต้องการในการกินมากขึ้นกว่าปกติถึง 45% รวมถึงเลือกรายการอาหารที่แย่ลงอีกด้วย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เราเลือกอาหารที่มีค่าความร้อนสูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์จาก Uppsala University ประเทศสวีเดน แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอจะทำให้เราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ เฉลี่ยสูงขึ้น 9% เมื่อเทียบกับในตอนที่เราพัก นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการนอนไม่พอ สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นเรื่องยากในการลดสำหรับทุกคน

นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)  ซึ่งจะหลั่งเมื่อร่างกายมีความเครียด พบว่าระดับคอร์ติซอลจะมีค่าสูงหลังจากคืนที่นอนไม่พอ  โดยขึ้นสูงสุดเวลาระหว่าง 4 โมงเย็นถึง 3ทุ่ม ระดับคอร์ติซอลที่สูง เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีไขมันสะสม

 

สุดท้าย….ออกกำลังกายก็ไม่ได้ผล

นักโภชนาการยังชี้ให้เห็นว่า หากนอนหลับไม่พอ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงทุกครั้ง ดังนั้นในบางกรณีการนอนหลับเพื่อพักผ่อน อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เพราะในระหว่างการนอน ร่างกายจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทนเซลล์ที่ตายไป การรบกวนการหลับจึงเป็นการขัดขวางขั้นตอนดังกล่าวด้วย

การนอนหลับไม่พออย่างต่อเนื่อง อาจมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพการรับรู้เท่า ๆกับคนที่ไม่ได้นอนหลับเต็ม ๆ เลยมาสองคืน นั่นหมายความว่า สมาธิ ความมุ่งมั่น จดจ่อ การตอบสนอง และความสามารถต่างๆ จะเสื่อมลง ไม่นับว่า การออกกำลังกายเมื่ออ่อนล้าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และอาจทำให้บาดเจ็บได้

 

“ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ และต้องการให้ร่างกายฟิตแล้วละก็

จัดอันดับการนอนหลับให้เพียงพอ มีความสำคัญเป็นอันดับแรกก่อนเลย”

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com