ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

FeaturedImageH2C17122019.jpg

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

 

แนะนำตัว

สวัสดีค่ะ ชื่อ ธนัฎฐ์สินี เย็นรมภ์ อายุ 38 ปี Sport leader ร้านอุปกรณ์กีฬา Deacathlon สาขาแครายค่ะ

 

แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เริ่มจากเข้ามาเรียนในกรุงเทพฯ แล้วเป็นภูมิแพ้ค่ะ ป่วยบ่อย บางทีก็คัดจมูก น้ำมูกไหล มีเสมหะ บางครั้งก็คันตา โดยอาการจะเรื้อรังเป็นๆหายๆ ตอนนั้นมีผลกระทบในชีวิตมาก แต่จำเป็นต้องใช้ชีวิตในกรุงเทพ ก็พยายามหาวิธี เป็นที่มาของการออกกำลังกาย เริ่มแรกก็เต้นแอโรบิกก่อน แต่เราอาจจะออกกำลังกายไม่หนักพอ น้ำหนักเริ่มขึ้น ตัวใหญ่ขึ้น ก็มาเสริมด้วยการว่ายน้ำ  แต่มีอยู่ช่วงหนึ่งที่เราต้องหยุดการออกกำลังกายไป น่าจะประมาณ 1 ปี เนื่องจากทำงานเป็นกะ แล้วเดินทางบ่อย ช่วงนั้นไม่ใส่ใจดูแลตัวเอง สุขภาพเริ่มแย่ แล้วคอเราเริ่มบวมขึ้น ภายหลังมาพบว่า เราเป็นภาวะ “ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ” อาการตอนนั้นจะมี น้ำหนักเพิ่ม อ่อนเพลีย ขี้หนาว มีซึมเศร้าบ้าง ปนๆกัน ปรึกษาแพทย์แล้ว ต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างจริงจัง ทั้งการพักผ่อน การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร

 

ภายหลังมาพบว่าเป็น ภาวะ …ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ (Hypothyroidism) อาการตอนนั้นจะมี น้ำหนักเพิ่ม อ่อนเพลีย ขี้หนาว มีซึมเศร้าบ้าง ปน ๆ กัน

 

วิธีการออกกำลังกายของตัวเอง

ด้วยงานของเราทำในวันเสาร์และวันอาทิตย์ค่ะ แล้วก็ทำเป็นกะด้วย เราเลยใช้เวลาออกกำลังกายด้วยการเข้าฟิตเนสอย่างน้อย 2 คลาสในช่วงวันจันทร์ถึงวันศุกร์ สลับกับการวิ่ง แล้วเราก็กลับมาวิ่งมาราธอนด้วย เราอยากให้สิ่งนี้มาบังคับตัวเราเองให้มาซ้อม ให้มาวิ่ง พอถึงวันงานจริงจะได้ไม่เหนื่อย และสุขภาพเราก็ดีด้วย

สำหรับการวิ่งของเรา  ปกติแล้วก็จะซ้อมวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่จะวิ่งในตอนเย็น โดยวิ่งอย่างน้อย 5 – 10 กิโลเมตร โซน 1-2 ใช้เวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป เราเป็นคนวิ่งช้าค่ะ ไม่ใช่สายเน้นทำความเร็วเท่าไหร่ค่ะ

ส่วนฟิตเนสเราจะเข้า 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาครั้งละ 1 – 2 ชั่วโมงค่ะ  โดยเราชอบเข้าคลาสออกกำลังกายกับครูฝึกมากกว่าการออกกำลังกายกับเครื่องออกกำลังกาย เพราะว่าชอบที่จะได้เจอผู้คน ได้ทำความรู้จักกับคนใหม่ ๆ ด้วย  โดยคลาสที่ชอบเข้าจะมี คลาส Body Combat และคลาส Body Pump สองคลาสนี้ค่ะ

 

ชอบเข้าคลาส Body Combat และคลาส Body Pump 87เพราะชอบที่จะได้เจอผู้คน ได้ทำความรู้จักกับคนใหม่ ๆ

 

ยิ่งเราเป็นคนชอบอะไรที่ทะมัดทะแมง การเข้าคลาส Body Combat ถือว่าตอบโจทย์ที่สุด ด้วย Body Combat จะเป็นการออกกำลังกายด้วยการใช้ศิลปะการต่อสู้ต่าง ๆ ทั้งคาราเต้และมวยไทยซึ่งมันก็เหมาะกับเรา ส่วนคลาส  Body Pump เป็นการออกกำลังกายด้วยการยกเหล็กตามจังหวะเพลง แบ่งท่าออกเป็นเซ็ต ๆ  มันจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยครูจะเป็นคนบอกว่าท่าที่เราทำจะช่วยเสริมความแข็งแรงส่วนไหนของร่างกายบ้าง มีอีกคลาสที่ชอบเข้า คือคลาส Core ABS คลาสนี้ช่วยในเรื่องความแข็งแรงของลำตัว ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของเราได้ค่ะ

 

สิ่งที่เปลี่ยนแปลงหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

เริ่มแรกที่เราออกกำลังกายเพราะเราเป็นภูมิแพ้ อยากให้ร่างกายแข็งแรง ช่วงนั้นร่างกายก็จะสดชื่น รูปร่างเราดีขึ้น มีความมั่นใจ แต่ช่วงที่เราพักไปเพราะติดภารกิจร่างกายเริ่มแย่ มันทำเรานึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ย้อนกลับไปคิดว่า เรารู้สึกดีแค่ไหนเมื่อเราได้ออกกำลังกาย มีสุขภาพที่ดีขึ้น ดูดีขึ้น และมีหุ่นดีขึ้นด้วย

 

ถ้าเราปล่อยตัวเองให้มันแย่ลงเรื่อย ๆ มันไม่มีใครจะดูแลเรา…ได้เท่าเราดูแลตัวเอง

 

เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ เหมือนเราได้ปลดปล่อย ได้พักผ่อน  ใครหลายคนมักคิดว่าการออกกำลังกายเป็นการใช้แรง ทำให้รู้สึกเหนื่อย แต่จริง ๆ แล้ว หนึ่งในข้อดีของการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “สารเอ็นดอร์ฟิน” ออกมา  สารชนิดนี้จะทำให้เรารู้สึกมีความสุข รู้สึกสดชื่น ทำให้เราอารมณ์ดีความเครียดลดลงด้วย แต่สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนเลย คือเรามีรูปร่างดีขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และเราก็กล้าที่จะใส่บิกินี่อวดกล้ามหน้าท้องเวลาไปเที่ยวทะเลด้วยค่ะ

 

การเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอน

เราเตรียมตัวด้วยการวางระยะซ้อมให้มากที่สุดคือ 15 กิโลเมตร แต่ตอนนั้นเราไม่ได้ซ้อมอะไรจริงจัง เน้นวิ่งไปเรื่อยๆ แล้วเพิ่มระยะทางเอาในแต่ละสัปดาห์  คิดเอาไว้ว่าหนึ่งสัปดาห์ต้องวิ่งให้ได้ 5 วัน วันละ 10 กิโลเมตร

แต่ช่วงที่ซ้อมวิ่งสำหรับรายการวิ่งแบบ Full Marathon เราก็เริ่มหาข้อมูลการวิ่งจากเพจต่าง ๆ ที่ให้ข้อมูลเรื่องวิธีการฝึกซ้อม เราทำตารางการวิ่ง และระยะเวลาที่ใช้ให้เหมาะสมกับตัวเราเอง สำหรับของฟ้าจะไม่เน้นสาย Performance หรือทำเวลาในการวิ่ง แต่จะเน้นวิ่งไปเรื่อยๆ ทำความเร็วปกติ  และเลือกใช้วิธีการวิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์แทนตามตารางการฝึกซ้อมที่เราทำไว้  จากนั้นเราก็เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ จนเราสามารถจบโปรแกรมฝึก Full Marathon ได้ อย่างน้อยก่อนวิ่งจริง 1 สัปดาห์ เราต้องวิ่งครบ 42 กิโลเมตรให้ได้ก่อน

 

ช่วงสุดท้ายก่อนจะวิ่งมาราธอน เราต้องกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

 

อีกสิ่งที่สำคัญคือเรื่องโภชนาการ เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม โดยเฉพาะ เรื่องอาหาร น้ำหนักตัวต้องไม่มากเกินไป ควบคุมอาหารแต่ละวัน รับประทานให้ครบ 5 หมู่ ยิ่งช่วงก่อนวิ่งมาราธอน ร่างกายของเราต้องได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้ ในขณะที่เรากำลังวิ่งมาราธอนอยู่

 

ปัญหาและอุปสรรคในการออกกำลังกาย

 

ถ้าเราไม่ซ้อม เราก็จะวิ่งไม่ได้ สุดท้ายเราก็จะโทษตัวเองว่าทำไมเราไม่ซ้อม เราไม่ทำพยายามใช้จุดนั้นมาเป็นแรงผลักดันให้เราทำตามจุดมุ่งหมายที่เราวางไว้

 

อุปสรรคที่เรามีคือเรื่องงานค่ะ ด้วยเราทำงานไม่เป็นเวลา แล้วบางครั้งต้องไปประชุมต่างสถานที่ มันทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ไม่อยากออกกำลังกาย  เราเลยพยายามสะกดจิตตัวเองเอาไว้ในเรื่องแรกเลยคือ ค่าคอร์สฟิตเนสที่เราเสียเงินไปแล้ว ถ้าเราไม่ไปออกกำลังกายมันจะไม่คุ้มกับเงินที่เราจ่าย อีกข้อเลยคือเราจะลงรายการวิ่งมาราธอนเอาไว้แล้ว มันเป็นการบังคับให้ตัวเราเองต้องหมั่นฝึกซ้อม ถ้าเราไม่ซ้อม เราก็จะวิ่งไม่ได้ สุดท้ายเราก็จะโทษตัวเองว่าทำไมเราไม่ซ้อม เราไม่ทำ พยายามใช้จุดนั้นมาเป็นแรงผลักดันให้เราทำตามจุดหมายที่เราวางเอาไว้ให้ได้ค่ะ

อุปสรรคอีกอย่าง คือ นิสัยการกิน เราชอบกินขนมหวาน โดยเฉพาะพวกเค้ก ไอศกรีม เวลาเดินผ่านเราจะต้องพยายามนึกถึงความเหนื่อยที่เราพยายามออกกำลังกายมาตลอดค่ะ และระยะเวลาที่ใช้สำหรับเบิร์นสิ่งที่เรากินเข้าไป

 

เทคนิคการรับประทานอาหาร

ส่วนใหญ่เราจะทำอาหารทานเอง พยายามใช้น้ำมันให้น้อยที่สุดค่ะ พยายามให้มีผัก มีโปรตีนอย่างเพียงพอ เราจะทานข้าวกล้อง ส่วนตอนเย็นก็ไม่งดอาหารนะคะ แต่จะทานให้น้อยลง แล้วเพิ่มผลไม้ นมหรือ ขนมปังโฮลวีทแทน

หลังจากที่ทานมาหนึ่งปีแล้ว  สิ่งที่เห็นได้ชัดเลย คือ ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายลดลง เมื่อเอาผลตรวจสุขภาพของปีนี้เทียบกับปีที่แล้ว แม้ว่าปริมาณคอเลสตอรอลจะยังดูสูงอยู่ แต่ก็ลดลงจากปีที่แล้วค่อนข้างเยอะทีเดียว หมอบอกว่าวิธีการดูแลตัวเองของเรามาถูกทางแล้วให้ทำแบบนี้ต่อไป  แล้วก็พยายามหลีกเลี่ยงของหวานหรืออะไรที่มีคอเลสเตอรอลสูง

 

แนะนำสำหรับคนที่สนใจอยากออกกำลังกาย 

 

ถ้าเราอยากอยู่กับคนที่เรารักไปนาน ๆ ออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

 

ในอนาคต เราอยากเห็นตัวเองเป็นภาพไหนก็จงตั้งเป้าหมายเอาไว้ ที่เราออกกำลังกายเพราะเราอยากเห็นภาพตัวเองในแบบนี้ เราก็ต้องไปถึงจุดนั้นให้ได้ อย่าหยุดกลางคันให้มองย้อนกลับไปว่า ณ วันที่เราเริ่มตั้งเป้าหมาย  เริ่มมองหาตัวเองในอนาคต พยายามนึกถึงคนที่เจ็บป่วยว่าสุขภาพที่แย่มันว่าส่งผลกระทบต่อชีวิตอย่างไรค่ะ

อยากให้ทุกคนหันมาเห็นคุณค่าของการออกกำลังกาย  มองหาประโยชน์ของการออกกำลังกาย เพราะสุดท้ายแล้วเนี่ย เวลาออกกำลังกาย คนที่ได้ไม่ใช่ใครที่ไหน คนที่ได้ก็คือตัวเราเอง

 

 


อาการที่บอกว่า-ออกกำลังไม่ได้ผล-03-edit1.jpg

อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อน ๆ ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว เรามาดูแนวทางการประเมินการออกกำลังกายกัน

 

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดย ผสมการออกกำลังทั้งสามแบบเข้าด้วยกัน สามารถปฎิบัติได้ดังนี้

  1. การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป
  2. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ
  3. การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

 

ทั้งนี้การออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

  • ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง
    ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
  • ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
  • ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาทีสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
  • ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายโดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม


ดังนั้นในการออกกำลังกาย ควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินความคืบหน้า หากพบอาการดังที่กล่าวมา หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com