ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดเบาหวาน.jpg

เจียวกู่หลาน เป็นสมุนไพรที่ได้รับการขนานนามว่า สมุนไพรแห่งชีวิตอมตะ ซึ่งสมุนไพรชนิดนี้มีการศึกษามาอย่างมากมายถึงคุณประโยชน์นานัปการเทียบเคียงกับโสมได้เลยค่ะ ทั้งยังไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายสามารถรับประทานได้ทุกวัน โดยปัจจุบัน “เจียวกู่หลาน” ถูกนำมาสกัดเป็นอาหารเสริมที่ช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอล และรักษาโรคเบาหวาน จึงเหมาะกับผู้ที่เป็นโรคดังกล่าวหรือผู้สูงวัยทั้งหลาย

 

ข้อมูลเบื้องต้นของ เจียวกู่หลาน

เจียวกู่หลานเจียวกู่หลาน หรือ Gynostemma Peenta- Phyllum Makino เป็นพืชตระกูลเดียวกับ Cucurbitaceae โดยมีถิ่นกำเนิดในทวีฟเอเชีย สำหรับประเทศไทยรู้จักกันในชื่อ ปัญจขันธ์ มีลักษณะเป็นเถา ลำต้นกลม มีสีเขียว โดยส่วนใหญ่จะเพาะปลูกอยู่บริเวณภาคเหนือ ภาคตะวันออก และภาคตะวันออกเฉียงเหนือของประเทศไทย ซึ่งในปัจจุบันเจียวกู่หลานเป็นสมุนไพรที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ในรูปแบบของชาชงสมุนไพรและอาหารสุขภาพสำหรับบำรุงร่างกาย

 

สรรพคุณของ เจียวกู่หลาน

สมุนไพรแห่งชีวิตอมตะนี้ หากทุกคนได้ทราบถึงสรรพคุณของเจ้าสิ่งนี้แล้ว คงต้องรีบหามารับประทานเป็นแน่ ซึ่งสรรพคุณหลักของเจียวกู่หลานที่มีผลวิจัยมากมายรองรับคือความสามารถในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวายแบบฉับพลัน รวมไปถึงสามารถปรับสมดุลของความดันเลือด โดยหากรับประทานอย่างเป็นประจำยังจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย รวมถึงช่วยปรับสมดุลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และยังช่วยคลายความเครียดและทำให้นอนหลับได้สบายมากยิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ

  1. ช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอล
    คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย สามารถแบ่งเป็น 2 ชนิดได้แก่ คอเลสเตอรรอลชนิดที่ดี (High-Density Lipoprotein: HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดเจียวกู่หลานที่ไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) โดยคอเลสเตอรอลสูง (High Cholesterol) เป็นภาวะที่ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจทำอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดอีกด้วย โดยภาวะนี้มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต อาทิ ไม่ออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ นอกจากนั้นอาจมีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพของตน อาทิ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน โรคไต โรคตับ รวมถึงโรคต่อมไทรอยด์ทำงานบกพร่อง (Underactive Thyroid) ซึ่งการรักษาสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมของตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ และเลิกสูบบุหรี่ สำหรับการใช้ยาในการรักษาทั้งนี้ต้องดูผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นต่อร่างกายของแต่ละบุคคลอีกด้วย
    .
    นอกจากนั้นเรายังสามารถใช้เจียวกู่หลานในการป้องกันและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เนื่องจากมีการวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า เจียวกู่หลานสามารถเข้าไปควบคุมและลดปริมาณไขมันในเลือดได้ ทั้งคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ให้กลับมาอยู่ในภาวะปกติได้อีกด้วยค่ะ
    .
  2. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดเบาหวาน
    โรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างผิดปกติ ซึ่งเกิดจากร่างกายขาดฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) หรือร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนชนิดนี้ จนทำให้มีน้ำตาลสะสมในเลือดปริมาณมาก โดยสังเกตได้จาก อาการกระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย สายตาพร่ามัว รวมถึงแผลหายช้า โดยการรักษาทำได้โดยฉีดฮอร์โมนอินซูลินเข้าไปในร่างกาย ควบคู่กับเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม และการออกกำลังกาย หากไม่ทำเช่นนี้ความร้ายแรงของโรคอาจรุนแรงไปถึงการตัดอวัยวะบางส่วนทิ้งเพื่อป้องกันการลุกลามของบาดแผลที่ไม่อาจรักษา
    .
    นอกจากวิธีดังกล่าวเรายังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาปกติด้วยสมุนไพรแห่งชีวิตอมตะอย่างเจียวกู่หลาน ซึ่งนอกจากสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลอย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังมีฤทธิ์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย โดยผ่านกลไกการยับยั้งเอนไซน์ที่เกี่ยวกับกระบวนการเมทาบอลิซึมของกลูโคส ทั้งยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน รวมถึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานด้วยการต้านอนุมูลอิสระ โดยที่ไม่พบอาการข้างเคียงอีกด้วยค่ะ
    .
  3. ช่วยคลายเครียดและทำให้นอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น
    เจียวกู่หลานในสถานการณ์ที่ค่อนข้างโหดร้ายต่อจิตใจ ทั้งสภาวะเศรษฐกิจและสังคม นำมาซึ่งความเครียดสะสม นอนไม่หลับ จึงทำให้จิตใจไม่ผ่องใสเท่าที่ควร ซึ่งการศึกษาเกี่ยวสมุนไพรเจียวกู่หลานพบว่า เจียวกู่หลานมีสารสกัดที่ได้จากสมุนไพร หรือ Adaptogen ที่ดีกว่าสมุนไพรชนิดอื่น ๆ มีฤทธิ์ทำให้เกิดความสมดุลภายในร่างกาย สามารถลดความเครียด และทำให้ร่างกายกลับมากระฉับกระเฉงอีกครั้ง

 

ป้องกันคอเลสเตอรอลและเบาหวาน Hi-Balanz Jiaogulan Extract ช่วยได้

ในปัจจุบันเจ้าสมุนไพรเจียวกู่หลานถูกบรรจุในผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริมเพื่อบำรุงร่างกาย ซึ่งเราค้นพบว่า Hi-Balanz Jiaogulan Extract ตอบโจทย์ทั้งการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดภาวะน้ำตาลในเลือด ควบคุมความกันโลหิต เพิ่มภูมิต้านทาน ต้านการอักเสบ ปรับสมดุลในร่างกาย ผ่อนคลายความเครียดช่วยให้นอนสบายมากยิ่งขึ้น รวมทั้งสามารถต้านอนุมูลอิสระได้อีกด้วย

เจียวกู่หลาน

นอกจากนั้น Hi-Balanz Jiaogulan Extract  ยังอัดแน่นไปด้วยสารกัดจากเจียวกู่หลาน (Gynostemma Extract) ถึง 100 มิลลิกรัม โดยมีสารประกอบที่สำคัญ อาทิ Gypenoside ถึง 82 ชนิด มีส่วนในการบำรุงร่างกาย ช่วยสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มภูมิต้านทาน และต้านอนุมูลอิสระ เสริมทัพด้วย Flavonoid ที่สามาถลดระดับของคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยไม่ให้เซลล์ภายในร่างกายถูกทำลาย ส่วน Vitamin B1 และ 2 ช่วยในการบำรุงประสาท คลายความเครียด ลดอาการปวดไมเกรน มีส่วนช่วยในการมองเห็น และสุดท้ายคือแร่ธาตุ ที่ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ สำหรับการบริโภค เราสามารถบริโภคได้เป็นประจำทุกวันโดยไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียงในร่างกายของเราอีกด้วยค่ะ

Hi-Balanz Jiaogulan

Hi-Balanz Jiaogulan Extract 30 Capsules

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.hibalanz.com

 


-เชื้อดีๆ-ที่ร่างกายต้องการ-.jpg

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ซึ่งจุลินทรีย์ (Microorganism) เป็นสิ่งมีชีวิตขนาดเล็ก ที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า จึงจำเป็นต้องใช้กล้องจุลทรรศน์ ได้แก่ แบคทีเรีย อาร์เคีย รา และ ยีสต์ เป็นต้น จุลินทรีย์พบได้ทุกสภาวะแวดล้อม แม้แต่ในสภาวะแวดล้อมที่สิ่งมีชีวิตชนิดอื่นอยู่ไม่ได้ จุลินทรีย์มีทั้งแบบที่ก่อโรคและแบบไม่ก่อโรค มีการเรียกจุลินทรีย์ไม่ก่อโรคและมีประโยชน์ต่อร่างกายว่า จุลินทรีย์ชนิดดี หรือ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) นั่นเอง 

 

โพรไบโอติคส์ (Probiotics) คืออะไร 

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ส่วนใหญ่จะเป็นแบคทีเรียกับยีสต์ มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยจะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน ในส่วนของระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน B12 เกลือแร่ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม น้ำตาลชนิดดี และกรดไขมันชนิดดี ส่งเสริมการผลิตวิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน K2 เอนไซม์ในการย่อยและกลุ่มวิตามินบี ช่วยย่อยอาหารพวกเส้นใยให้กลายเป็นกรดไขมันสายสั้นโมเลกุลเล็กๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน สำหรับระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการป้องกันสิ่งแปลกปลอม และเชื้อโรคต่างๆ รวมถึงแบคทีเรียชนิดไม่ดี ไวรัส พยาธิ สารพิษ และสารอักเสบต่าง ๆ ช่วยทำลายสารพิษในลำไส้ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์เยื่อบุผนังลำไส้  ทำให้ลำไส้มีสภาพเป็นกรดไม่เหมาะต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดที่ก่อโรค

 

ทำไมต้องมีการเพิ่มโพรไบโอติคส์ให้ร่างกาย

ปกติแล้วในร่างกายของมนุษย์ เช่น ทางเดินอาหาร จะมีแบคทีเรียทั้งชนิดดีและชนิดไม่ดีอยู่ด้วยกันอย่างสมดุล แต่ความสมดุลนี้จะถูกทำลายจากการทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ความเครียด พักผ่อนน้อย อายุที่เพิ่มขึ้นรวมถึงโรคต่าง ๆ และการใช้ยา เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาคุมกำเนิด การบำบัดโรคด้วยวิธีฉายรังสี หรือแม้แต่การผ่าตัดกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น ภูมิแพ้คอเลสเตอรอลสูง ภูมิต้านทานโรคต่ำ ท้องผูก

การกินอาหารที่มีจุลินทรีย์โปรไบโอติกส์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยทำหน้าที่ปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้

 

การเลือกซื้อโพรไบโอติคส์

เนื่องจากปัจจุบัน มีการนำผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติคส์ มานำเสนอหลากหลายตราสินค้าและหลากหลายช่องทาง ในการเลือกซื้อจึงควรใส่ใจในรายละเอียด มีแนวทางปฏิบัติดังนี้

  1. ควรเลือกซื้อจากช่องทาง ที่มีการเก็บผลิตภัณฑ์ในลักษณะที่มีความเย็นอยู่เสมอ
  2. ควรดูชื่อจุลินทรีย์ที่ฉลากรายละเอียดผลิตภัณฑ์ว่า เป็นโพรไบโอติคส์หรือไม่ เพราะบางครั้งอาจเป็นเพียงเชื้อจุลินทรีย์สำหรับทำผลิตภัณฑ์ เช่น สเตร็ปโตค็อคคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus thermophiles) และแล็คโตแบซิลลัส บัลการิคัส (Lactobacillus bulgaricus) เป็นจุลินทรีย์สำหรับทำโยเกิร์ต ไม่ใช่โพรไบโอติคส์
  3. ถ้าเป็นโพรไบโอติคส์ ให้ดูต่อว่าอยู่ในกลุ่มที่ตรงกับที่ร่างกายต้องการหรือไม่ เช่น กรณีท้องผูก อาจเหมาะกับเชื้อไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส ซึ่งกรณีที่ไม่อยู่ในกลุ่มท้องผูกควรหลีกเลี่ยงเชื้อตัวนี้ ทั้งนี้ต้องทานต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือน เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายว่าตรงตามที่ต้องการหรือไม่ กรณีไม่ตรงอาจพิจารณาเปลี่ยนเชื้อ และทานต่อเนื่องอีกครั้ง
  4. พิจารณาฉลากรายละเอียดผลิตภัณฑ์ โดยเลือกซื้อที่มีโพรไปโอติคส์ ชนิดที่ต้องการจำนวนอย่างน้อย 1010-1011 ตัว

แนะนำให้อ่านข้อมูลเพิ่มเติม การเลือกซื้อโพรไบโอติคส์

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.goodlifeupdate.com   www.pharmacy.mahidol.ac.th
ภาพประกอบ : www.freepik.com


5-วิตามินและอาหารเสริมสำหรับมนุษย์เงินเดือน.jpg

วัฒนธรรมการทำงานออฟฟิศในปัจจุบันแม้จะอำนวยความสะดวกให้แก่ชีวิตประจำวันของเราเป็นอย่างมากแต่ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพแก่คนทำงานหรือมนุษย์เงินเดือนอย่างเรา ๆ ได้เช่นกัน ซึ่งนอกจากสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจแล้ว ร่างกายของเรายังขาด ” วิตามิน ” และได้รับการดูแลเอาใจใส่ที่ไม่เพียงพอ ทำให้บ่มเพาะนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง มีปัญหาสุขภาพและขาดสารอาหารตามมาเป็นลำดับ ดังนั้นนอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว วิตามิน กับ อาหารเสริมต่าง ๆ ก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะแก่วัยทำงาน

 

วิตามิน และ อาหารเสริมสำหรับมนุษย์เงินเดือน 

 

1.วิตามินซี (Vitamin C )

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความเครียดสะสมทางร่างกายและจิตใจมีแนวโน้มต้องการวิตามินซีเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ วิตามินซีเป็นหนึ่งในกลุ่มแอนตี้อ็อกซิแดนซ์ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่สามารถละลายน้ำได้ จึงไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องตกค้างในกลุ่มผู้ที่บริโภควิตามินซีเป็นประจำ อีกทั้งวิตามินซียังทำงานร่วมกับวิตามินเอในเรื่องการบำรุงสุขภาพสายตาให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อซึ่งเกิดจากการจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานานติดต่อกันได้ด้วย

 

2.วิตามินบี  (Vitamin B )

วิตามินบีเป็นวิตามินที่สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายหมู่ ไม่ว่าจะเป็นถั่ว, ธัญพืช, กล้วย หรือแม้แต่เนื้อสัตว์ แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังเป็นวิตามินที่คนส่วนใหญ่ขาด จากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เน้นอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่ผ่านการแปรรูปซึ่งทำให้คุณประโยชน์ของวิตามินบีพร่องไปด้วย วิตามินบีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและระบบเลือด บำรุงสมอง ทำให้ทำงานอย่างลื่นไหล ใครมีปัญหาหลงลืม หรือรู้สึกว่าสมองไม่ค่อยปลอดโปร่ง ลองรับประทานวิตามินบีจะพบว่าสมองสามารถตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น โดยสามารถเลือกรับประทานแบบบีรวมที่มีวิตามินบีครบทุกชนิด

 

3.วิตามินดี (Vitamin D )

จริง ๆ แล้ววิตามินดีเป็นสิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตเองได้ง่าย ๆ เพียงแค่ออกไปรับแดดตอนเช้า ๆ ซักหน่อย แต่ในความเป็นจริงที่เกิดขึ้นคือวิถีชีวิตของเราไม่ได้เอื้ออำนวยมากนัก ออฟฟิศส่วนใหญ่เป็นตึกมิดชิด  จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีอาจไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกเท่านั้น ยังอาจนำไปสู่โรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้อีกด้วย วิตามินดีและแคลเซียมถือเป็นคู่หูของกันและกัน นอกจากการรับประทานวิตามินดีเสริมแล้วเรายังสามารถปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตช่วยได้ด้วย เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะตอนเช้า หรือหาโอกาสนั่งกินข้าวเที่ยงในร้านอาหารแบบ Out-door บ้าง เป็นต้น

 

4.วิตามินเอ  (Vitamin A )

ถ้าพูดถึงวิตามินเอ แน่นอนว่าทุกคนจะนึกถึงสรรพคุณในเรื่องการบำรุงสายตา ซึ่งขาดไปไม่ได้เลยกับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมงต่อวันในการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ วิตามินเอมักพบในอาหารจำพวกเครื่องใน ไข่แดง ผักโขม รวมไปถึงผักผลไม้สีเหลือง เป็นต้น ในกรณีที่คุณใช้สายตาหนักมาก การเสริมอาหารด้วยวิตามินเอแบบเม็ดที่ขายกันตามร้านขายยาก็ช่วยได้ แต่เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงเมื่อตกค้างในร่างกาย ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากยาอย่างเคร่งครัดถึงข้อปฏิบัติและข้อยกเว้นต่าง ๆ

 

5.น้ำมันปลา (Fish Oil)

น้ำมันปลา Fish oil นี้สกัดจากเนื้อปลา คนละอย่างกับน้ำมันตับปลาที่สกัดจากตับปลา อีกทั้งยังให้คุณประโยชน์ทางยาที่ต่างกัน โดยการทานน้ำมันปลา จะหวังผลในเรื่องไขมันดีอย่าง โอเมก้า-3 เป็นหลัก ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ปวดหลัง ปวดเอว ปวดข้อมือและข้อนิ้วที่มักพบในคนทำงานได้ อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 ได้แก่ปลาแซลมอน และอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มโอเมก้า-3 ให้แก่ร่างกายคือการรับประทานน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูลนั่นเอง

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.holtraceuticals.com   www.highachieverdiet.com   www.ncbi.nlm.nih.gov
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


-คาร์บต่ำ-ไขมันสูง.jpg

สูตรไดเอท แบ่งออกได้เป็นหลายสาย แต่ละสายหลักยังมีสูตรย่อยลงลึกไปอีกแตกต่างกันไป บางสูตรเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง บางสูตรเป็นที่นิยมเฉพาะคน เฉพาะกลุ่ม หนึ่งในสูตรไดเอทที่เป็นที่นิยม เผื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับทุกท่าน คือ สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ Low Carb High Fat (LCHF)

 

หลักคิดการไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”

สูตรไดเอทแบบ Low Carb High Fat (LCHF) เน้นการกินแป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต (Carb) ในปริมาณต่ำ ๆ ประมาณ 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยกินโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อปลา ให้สอดคล้องกับน้ำหนักตัวประมาณ 20% ส่วนที่เหลือจะเป็นการกินไขมันดีสูง ๆ ประมาณ 75% หลักการ คือว่า เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากแป้ง น้ำตาลลดลง ร่างกายจะเริ่มหันไปใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ก่อให้เกิดคีโตน (Ketone) ซึ่งเป็นสารปลายทางจากการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล และเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ในเวลาต่อมา ซึ่งร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

จากหลักการดังกล่าว เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ทำสำเร็จและร่างกายตอบสนองได้ดี จะมีน้ำหนักลดลง อีกทั้งจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากการลดไขมัน ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (โรคในกลุ่ม CVD) โรคมะเร็งบางชนิด โรคทางระบบประสาทบางโรค เช่น โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงการช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สำหรับสูตรไดเอทที่นิยมในปัจจุบัน และถือว่าอยู่ในสูตร “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ  LCHF ได้แก่ สูตร Ketogenic diet และสูตร Atkins diet

 

“คาร์บต่ำ ไขมันสูง” อะไรที่กินได้ และอะไรที่กินไม่ได้

อาหารที่ไม่แนะนำ

สูตรการกินแบบ LCHF เน้นให้ลด/จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงอาหาร ดังนี้

  • อาหารที่มีแป้ง (starch) เป็นส่วนผสม เช่น เส้นพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมเค้ก ข้าว ธัญพืช
  • อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สารให้ความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ทุกชนิด
  • ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว ฯลฯ
  • ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ มะขามหวาน กล้วยบางชนิด ขนุน ส้มโอ มะม่วงอกร่อง ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แก้วมังกร แคนตาลูป ชมพู่ เชอร์รี่ แตงโม แตงไทย ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สำหรับผู้สนใจค่าความหวานของผลไม้ไทย หาข้อมูลได้จาก ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย 
  • อาหารปรุงแต่งที่มีประมาณน้ำตาลสูง


อาหารที่แนะนำ

ยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง และคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ดังนี้

  • กินไข่ทั้งฟอง (กินไข่แดงด้วย)
  • น้ำมันโอลีฟ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอาโวคาโด
  • เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อแดง เนื้อไก่
  • เนย ชีส โยเกิร์ต
  • ผักที่ไม่มีแป้ง (Starch) ผักใบเขียวต่าง ๆ เห็ด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
  • อาโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  • เครื่องปรุงจากสมุนไพร พริก พริกไทย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มกินแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว อย่าลืมว่าไม่มีสูตรไดเอท หรือสูตรการกินอาหารแบบใดที่เหมาะสมกับทุกคน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เป้าหมายที่ต้องการ และการตอบสนองต่อสูตรไดเอทของแต่ละคน

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา:  www.healthline.com   www.nutrition.anamai.moph.go.th/.pdf
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com


.jpg

สูตรไดเอทแบบวีแกน (Vegan diet) หรือ “กินมังแบบวีแกน”  เน้นเรื่องวิถีการใช้ชีวิตโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม และไม่เบียดเบียนสัตว์  เรียกได้ว่าเป็นสายกินพืช ผัก ผลไม้ ที่เคร่งครัดกว่าการ “กินมังแบบเวจจี้” (Vegetarian) โดยทั่วไป สำหรับผู้สนใจหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ ติดตามได้เลย

 

การ “กินมังแบบวีแกน” ผู้ทานจะได้อาหารที่มีคุณค่าสูง จากการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ ผู้ทานยังได้ความอิ่มอกอิ่มใจ เหมือนกับการได้ทำบุญรักษาชีวิตสัตว์เล็ก สัตว์ใหญ่ ไปในตัวอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ คุณจะต้องมีการวางแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

 

ความแตกต่างของการ “กินมังแบบวีแกน”  และ “กินมังแบบเวจจี้”

การ “กินมังแบบเวจจี้” เป็นการทานมังสวิรัติโดยไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ทานไข่และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์  ขณะที่ “กินมังแบบวีแกน” นอกจากจะไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดเหมือนกันแล้ว ยังไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง นมผึ้ง ยีสต์ เจลาติน อื่น ๆ โดยเน้นทานอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปลงสภาพ นอกจากนี้ ยังงดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า  เข็มขัด และรองเท้าจากหนังสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้ การ “กินมังแบบวีแกน” ยังมีแนวย่อย ๆ อีกหลายแนว เช่น แนว Whole-food, แนว Raw-food, แนว Low-fat, Raw-food, แนว Low-fat, High-carb, แนว Raw till-4 ซึ่งทุกแนวมีประโยชน์และเรื่องที่ควรระวังคล้าย ๆ กัน

 

ประโยชน์ของการ “กินมังแบบวีแกน”  

จากการที่กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated  fatty acid) ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เมื่อสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค ทำให้การทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ตามแนวทางกินมัง สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว รวมถึงโรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคไต โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดไขมัน LDL ในเลือด รวมถึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานโดยรวมลดลง

 

“กินมังแบบวีแกน” ต้องทานอะไรเสริมบ้าง

เช่นเดียวกับการ “กินมังแบบเวจจี้” การ “กินมังแบบวีแกน” จำเป็นต้องมีการวางแผนในการทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน D ไขมันดี โอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี

  • วิตามิน B 12 ที่อาจหาได้ยากในพืช ผัก ผลไม้ แต่มักพบมากในนมและไข่ จึงทำให้ชาว “กินมังแบบวีแกน” ที่ไม่ทานนมและไข่ อาจขาดวิตามิน B 12 จนกลายเป็นโรคโลหิตจาง และเกิดความผิดปกติทางประสาท
  • ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายซีดเซียว ขาดออกซิเจน อ่อนเพลีย ติดเชื้อง่าย และเจ็บป่วยบ่อย เมื่อไม่ทานเนื้อสัตว์ จึงควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กชดเชย เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายเกลียวทอง ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ผลไม้อบแห้ง เช่น มะเดื่อ บลอกโคลี เป็นต้น แนะนำให้ทานร่วมกับอาหารที่ให้วิตามิน C สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น
  • แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน รวมถึงการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อไม่ทานนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม จึงควรเลือกทานเต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว หรือเมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูง ๆ เช่น งาดำ มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น
  • วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ดังนั้น จึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D พร้อม ๆ กับการออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดด้วย
  • กรดไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สายตา และสมอง จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหาร ทั้งนี้ โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมัน ALA โดยกรดไขมัน EPA ไม่มีในอาหาร “มังแบบวีแกน” และกรดไขมัน ALA เป็นตัวสร้างกรดไขมันชนิดอื่นขึ้นมา จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมกรดไขมัน ALA และ DHA โดยทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช  ถั่ว วอลนัท ถั่วเหลือง ผักใบเขียว รวมทั้งน้ำมันสกัดจากเมล็ดกัญชง เป็นต้น
  • ธาตุสังกะสี จำเป็นต่อการทำงานของปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถทดแทนได้ด้วยการทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

การทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าจะเป็น “กินมังแบบวีแกน” หรือ “กินมังแบบเวจจี้” มีข้อดี หากร่างกายยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของทุกคนไม่เหมือนกัน ในรายที่พบความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ก่อนการทานมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็น

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.medicalnewstoday.com   www.healthline.com   www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com


-5-หมู่-เรื่องใกล้ตัวที่ควรรู้-11.jpg

ร่างกายจำเป็นต้องการ “อาหารหลัก 5 หมู่” เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ และอวัยวะในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับดำเนินชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นร่างกาย ดังนี้ 

 

สิ่งที่สำคัญ คือ สารอาหารแต่ละประเภทมีลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ที่ไม่เหมือนกัน สารอาหารบางประเภทเน้นการเจริญเติบโต บางประเภทเน้นให้พลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทร่างกายต้องการไม่เท่ากัน และยังเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การรู้ข้อมูลของอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความเข้าใจ ทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการดูแลตนเองได้

 

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีนพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์ โดยช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อาทิ การสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงอวัยวะในส่วนอื่น และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการเสริมสร้างภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร บริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการนั้น มีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเอง ต้องได้จากอาหารที่รับประทาน เรียก กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) และร่างกายสามารถสร้างเองได้อย่างพอเพียง ในภาวะปกติเรียก กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential amino acid)

ร่างกายเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา ตะคริวบ่อย อ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผิวแห้ง เล็บเปราะบาง ความจำไม่ดี รวมถึงความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ

 

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต พบในอาหารประเภทข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น มีประโยชน์ในการให้พลังงาน  ให้ความอบอุ่นกับร่างกายโดยพลังงานที่ได้จากการทานอาหารประเภทนี้ จะใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การเดินทาง โดยถ้าเราทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปในแต่ละวัน พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งการสะสมไว้นาน ๆ จะทำให้เกิดโรคตามมา อาทิ โรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร ส่วนใหญ่เกิดที่บริเวณลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)  อาทิ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลกาแลคโตส และน้ำตาลฟรุกโตส โดยเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว บางส่วนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในกิจกรรมประจำวัน บางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างสารอื่น และการเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต จะมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง จากการที่ร่างกายหมดพลังงาน

 

อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ จากพืชผักต่าง ๆ

อาหารในหมู่นี้ พบในพืชและผักต่าง ๆ อาทิ ผัดคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียว ผักใบสี และผักชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้

ร่างกายต้องการเกลือแร่ไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการออสโมซิส (Osmosis) และเกลือแร่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโครงสร้างของร่างกาย ตั้งแต่การเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นประสาท เอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน

เกลือแร่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม และเกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2 – 3 มิลลิกรัม นั่นก็คือ เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

 

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ

อาหารประเภทนี้ พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่น ๆ อาหารในหมู่นี้จะให้วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ มีภูมิในการต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ รวมถึงการมีกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายของลำไส้ เป็นไปตามปกติอีกด้วย

สารอาหารที่เป็นวิตามิน มีทั้งที่เป็นวิตามินละลายในไขมัน  ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และที่เป็นวิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี บี1 บี2 บี3 บี12 ไนอาซิน กรดแพนโทนิก ไบโอติน และโฟลาซิน เกี่ยวข้องในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้

การขาดวิตามินจะส่งผลกระทบต่อระบบของร่างกายในหลายระบบ อาทิ ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วยง่าย ผิวหนังหยาบกร้าน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุน มีอาการท้องผูกเป็นประจำ เป็นต้น

 

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

อาหารในหมู่นี้ พบในน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม รวมถึงกะทิ มะพร้าว และไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของไขมัน การนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น การให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 แคลอรี
นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งเมื่อรวมกับโปรตีนจะกลายเป็นส่วนประกอบของเซลล์อีกด้วย

เมื่อเรารับประทานอาหาร ไขมันจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมในรูปของกรดไขมัน (Fatty acids) และกรีเซอรอล (Glycerol) โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็น 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

 

จากข้อมูลเบื้องต้น ทั้งในเรื่องประเภท แหล่งที่พบ และประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท จะช่วยให้พวกเราเห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของเพศ วัย รูปแบบในการดำเนินชีวิต สภาวะสุขภาพ ทำให้ยังคงมีความจำเป็นในการสอบถามเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติต่อไป

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.honestdocs.co  www.thaihealth.or.th
ภาพประกอบจาก: www.thaihealth.or.th


-เมื่อต้องเดินทาง.jpg

อาหาร และการกินสำหรับผู้ดูแลสุขภาพหรืออยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หากต้องเดินทาง ซึ่งมีทั้งในและต่างประเทศ โดยรูปแบบการกินไม่สามารถกำหนดเป็นแบบที่กินอยู่ประจำได้ มาดูแนวทางเบื้องต้นบ้างว่า ควรทำอย่างไร

 

การเลือก ” อาหาร หรือ การกิน ” สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

 

  1. เลือกอาหาร และของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ก่อน เลือกอาหารแบบที่คุณทานตามปกติเมื่ออยู่บ้าน เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ซึ่งปลอดภัยและดีกว่าของว่างกรุบกรอบ หากไม่มั่นใจในความสะอาดของผลไม้ ใช้น้ำขวดที่พกไปด้วยล้างผักผลไม้ให้สะอาดอีกรอบ หรือปอกเปลือกผลไม้เลยก็ได้
  2. เตรียมขนมและของว่างจากบ้านไปเอง บางสายการบินอนุญาตให้เอาของว่างขึ้นเครื่องได้ อย่าลืมตรวจสอบกับสายการบินด้วยว่ามีข้อห้ามอะไรหรือไม่เรื่องการนำอาหารไปเอง เมื่อไปพักโรงแรม คุณอาจไปสำรวจซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดใกล้ ๆ เพื่อซื้ออาหารสดและกล่องอาหารเล็ก ๆ แล้วเตรียมอาหารง่าย ๆ แช่ตู้เย็นไว้รับประทานเอง
  3. หากจำเป็นต้องสั่งอาหาร ขอดูเมนูภาษาอังกฤษเสมอ อย่าสั่งอาหารที่คุณไม่รู้จักหรือแค่อยากลองของแปลก หากอยู่ในประเทศที่พูดคนละภาษา พยายามจดจำคำศัพท์ง่าย ๆ พื้นฐานไว้ เช่นไข่ ผัก น้ำสะอาด นม เนื้อไก่ ขนมปัง เผื่อในกรณีที่ไม่มีคนรอบข้างพูดอังกฤษได้เลย คุณจะยังสั่งอาหารได้อย่างปลอดภัย
  4. ในสถานที่ซึ่งผลไม้ดูแล้วไม่มั่นใจเรื่องความสะอาด ให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกหนาเอาไว้ก่อน เช่น กล้วย ส้ม และถ้าอยากสั่งผัก เลือกผักลวกหรือต้มปลอดภัยกว่าผักสด
  5. หากสั่งอาหารที่ต้องปรุงสุก ดูให้แน่ใจว่าปรุงสุกทั่วถึงดีแล้ว ไม่จำเป็นอย่าสั่งอาหารดิบ เลือกรับประทานแต่อาหารที่ปรุงร้อนควันกรุ่น ๆ เท่านั้น
  6. ดื่มน้ำบรรจุขวดที่ดูน่าเชื่อถือ สังเกตความใสของน้ำทุกครั้ง อย่าดื่มน้ำจากก๊อก เพราะบางประเทศมีปัญหาเกี่ยวกับความสะอาดของน้ำ และน้ำแข็งก็อาจทำจากน้ำก๊อกก็ได้ เพื่อความปลอดภัยพยายามใช้น้ำบรรจุขวดเท่านั้นเพื่อแปรงฟัน
  7. เลือกร้านอาหารที่มีชื่อเสียงเอาไว้ก่อน หลีกเลี่ยงร้านเล็ก ๆ ตามตรอกซอยซึ่งอาจไม่สะอาดนัก และหลีกเลี่ยงอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ หรืออาหารดิบ
  8. ถ้าไม่มั่นใจ อย่าดื่มนม เพราะมาตรฐานความสะอาดในการผลิตนมของแต่ละประเทศต่างกัน
  9. เลือกผลไม้เปลือกหนาที่ต้องปอกเปลือกเสมอ และพยายามปอกเองด้วยหากทำได้

 

นอกจากทุกข้อที่กล่าวมาแล้ว พยายามอย่ากินอาหารแบบเดิมซ้ำ ๆ และสำรวจตัวเองว่ามีอาการผิดปกติหลังจากกินอาหารอะไรบ้าง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง เพื่อครั้งต่อไปจะได้หลีกเลี่ยง หากทำได้เช่นนี้ คุณจะปลอดภัยจากเชื้อโรค ห่างไกลอาการไม่พึงประสงค์ เช่น การแพ้อาหาร อาหารไม่ย่อย และยังคงบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แม้เมื่ออยู่ไกลบ้าน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.unsplash.com


-Ketosis-และ-Keto-flu.jpg

รู้จัก Ketosis และ Keto flu สำหรับผู้ที่สนใจสูตรไดเอท แบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” โดยเฉพาะสูตร “คีโต” หรือ Ketogenic diet อาจจะเคยผ่านตาเรื่องของภาวะคีโตซิส (Ketosis) และคีโต ฟลู (Keto flu) กันมาบ้าง มาดูกันนะค่ะว่า 2 คำนี้ มีความหมายอย่างไร

 

สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” เน้นการดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น สูตรไดเอทแบบคีโต หรือ Ketogenic diet และสูตรไดเอทแบบแอทกิ้นส์ หรือ Atkins Diet ซึ่งร่างกายของผู้ที่ไม่คุ้นเคยต้องมีการปรับตัว เรามารู้จักกับ 2 คำ ที่ควรรู้กันค่ะ

 

Ketosis และ Keto flu คืออะไร และสำคัญอย่างไร 

 

1.Ketosis 

คีโตซิส (Ketosis) เป็นกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน ในภาวะที่ร่างกายมีน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ กระบวนการดังกล่าวส่งผลให้เกิดการสะสมของกรดคีโตน (Ketone) ภายในร่างกาย

ทั้งนี้ภาวะนี้ จะพบได้ในผู้ที่ทานอาหารแบบ Ketogenic diet โดยลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก เพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เพื่อเอาพลังงานที่ได้มาแทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ภาวะนี้ยังพบได้ในผู้ป่วยเบาหวาน  ซึ่งร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลินผิดปกติ ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยพลังงานหลักมาจากไขมัน ต่อมาเกิดภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตน (Ketoacidosis)

โดยมีคีโตนในเลือดสูงจนเกิดอันตราย มีอาการปากแห้ง กระหายน้ำ มึนงง สับสน คลื่นไส้ อาเจียน หายใจลำบาก กรณีรุนแรงอาจเกิดสมองบวม โคม่าและเสียชีวิตได้ โดยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 (Type 1 Diabetes) ซึ่งตับอ่อนไม่สามารถสร้างฮอร์โมนอินซูลินได้เพียงพอ มีโอกาสเกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้มากกว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน และจำเป็นต้องไปโรงพยาบาลทันที

 

2.Keto flu 

คีโตฟลู (Keto flu) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดกับหลาย ๆ คน ในช่วงแรกของการปรับตัวทานอาหารแนวคีโต (Ketogenic diet) ซึ่งเป็นสูตรอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก โดยมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน การลดลงอย่างมากนี้อาจเกิดผลกระทบต่อร่ากายคล้ายกับอาการจากการถอนคาเฟอีน หรือสารเสพติดบางประเภท

โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ท้องร่วง ปวดหัว เวียนหัว อ่อนแรง หงุดหงิด ตะคริว ปวดท้อง ขาดสมาธิ ปวดกล้ามเนื้อ นอนหลับยาก จนถึงการอยากกินน้ำตาล โดยผู้ทานอาหารแนวคีโตอาจพบอาการเหล่านี้ในหนึ่งสัปดาห์แรก

ในขณะที่บางคนมีอาการต่อเนื่องไปเป็นระยะเวลานาน อาการเหล่านี้มีผลโดยตรง ทำให้หลายๆคนไม่สามารถประสบความสำเร็จกับการทานอาหารแนวคีโต รู้จัก Ketosis, Keto flu ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.medicalnewstoday.com   www.healthline.com   www.haamor.com
ภาพประกอบจาก : www.unsplash.com


-คาร์โบไฮเดรตชนิดดี-และไม่ดี.jpg

คนให้ความสนใจเกี่ยวกับ “คาร์โบไฮเดรต” มากขึ้น หลังจากที่กระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่า จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรต เป็นชนิดไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดี คือ อะไรบ้าง 

 

คาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี คือ อะไร 

ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง จริง ๆ แล้วขนาดและรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชนิดไม่ดีนั้นพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสตา เป็นต้น

 

คาร์โบไฮเดรต ชนิดไม่ดี ส่งผลในเรื่องอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น การได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี จะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากภาวะการหิวบ่อย เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง ในขณะที่คุณก็ไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีให้แก่ร่างกายอีกแล้ว แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะไม่สามารถกินเค้กในงานวันเกิด หรือกินโดนัทในตอนที่คุณอยากกินมันมาก ๆ นะ เพราะบางครั้งเราก็อดใจไม่ไหวแน่นอน

 

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี คือ อะไร

ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรง ไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว ผลไม้ และผักต่าง ๆ เป็นต้น

อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดี คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ

ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

  • คีนัว (Quinoa)
  • ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
  • ป๊อปคอร์น (Popcorn)
  • ถั่วดำ (Black beans)
  • ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
  • ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
  • แอปเปิ้ล (Apple)
  • กล้วย (Banana)
  • แครอท (Carrot)
  • มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาว เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น โดยร่างกายจะไม่มีการผลิตอินซูลิน เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (No-sugar crash) ในช่วงเวลาประมาณบ่ายสามของวัน

 

เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (ในกรณีนี้เราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ ดังนั้น ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่ หรือประมาณ 180 – 260 กรัม ของสารอาหารที่เราได้รับ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุล คือ การกินขนมและอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวัน เป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี โปรตีน และไขมันชนิดดี

 

ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นมีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหารและดูฉลากโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือ พยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค

สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้น จำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัม ต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่น ธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี อย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อ และหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)

 

ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมาก และชนิดไม่ดีน้อย ในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน  คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ: www.pixabay.com


...ปี-.jpg

สุดยอดไดเอท…ปี 2018 โดย U.S. News & World Report ได้จัดให้มีการประเมินสุดยอดไดเอทของสหรัฐอเมริกา โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการ โดยมีการประเมินสูตรไดเอทกว่า 40 สูตร แบ่งออกเป็น 7 หมวดหมู่ วันนี้เรามาดูสุดยอดไดเอท…ปี 2018 มีทั้งหมด 3 หมวดหมู่สำคัญ ๆ กัน มีอะไรบ้างมาติดตามกันค่ะ 

 

สุดยอดไดเอท…สำหรับการลดความอ้วน

โดยส่วนใหญ่แล้ว การลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก คือ เป้าหมายหลักของการเข้าร่วมโปรแกรมไดเอท ทั้งนี้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่การลดน้ำหนักแล้วทำให้มันคงที่นั้นยากยิ่งกว่า จากการศึกษาพบว่า 30 – 35% ของผู้ที่ลดความอ้วนสำเร็จ จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมภายใน 1 ปี ดังนั้น สูตรไดเอทที่ดีต้องทั้งลดน้ำหนักได้เร็ว และรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวได้ด้วย

อันดับ 1 โปรแกรมของ Weight Watchers โดยได้คะแนนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว  4/5 คะแนน และการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว ( 3.5/5 คะแนน) ทั้งนี้ Weight Watchers เป็นบริษัทหนึ่งที่มีชื่อเสียงมายาวนาน ในเรื่องของการกำหนดโปรแกรมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก โดยมีการนำเอาระบบคะแนน ตามคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและเครื่องดื่มมาใช้

ผู้เข้าร่วมโปรแกรมจะได้รับคำแนะนำ ว่าสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ได้ตามคะแนนที่กำหนด ผู้เชียวชาญระบุว่าเป็นโปรแกรมที่ดี ในเรื่องของการเข้าถึงเครือข่ายทีมสุขภาพ แพทย์ นักโภชนาการ ที่จะคอยสนับสนุน ชี้แนะแนวทางให้สามารถลดน้ำหนัก และรักษาให้มันคงที่ในระยะยาวได้

อันดับที่ 2 Volumetrics Diet ได้คะแนนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 3.8/5  และคะแนนการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว 3.3/5 การไดเอทแบบ Volumetrics Diet ออกแบบโดย ศาสตราจารย์ บาบาล่า โรล แห่ง Pennsylvania State University เน้นเรื่องการรับประทานอาหารพลังงานต่ำในปริมาณสูง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง โดยที่ไม่รู้สึกว่ากำลังควบคุมอาหาร อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ถั่ว ปลาไขมันต่ำ ผัก เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดหนัง หรือเนื้อไม่ติดมัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ เนยแข็ง ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน และคุกกี้ เป็นต้น การรับประทานอาหารวิธีนี้ ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนัก และเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

 

สุดยอดไดเอท…สำหรับสุขภาพหัวใจ

ปัญหาด้านสุขภาพหัวใจ เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตทั้งในชายและหญิง การรับประทานอาหารผิดประเภทเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโรคที่เกี่ยวเนื่องกัน เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน

อันดับ 1 มี 2  สูตรคะแนนพอ ๆ กัน คือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet พัฒนาโดย National Heart, Lung, and Blood และได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งหลักการสำคัญ คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม และคลอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช รวมทั้งโปรตีนจากปลา เนื้อสัตว์ปีก แคลเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้ DASH diet ยังได้ตำแหน่ง  the best overall diet  อีกด้วย และ  Mediterranean diet ที่เน้นการรับประทานปลา และอาหารทะเลเป็นหลัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควบคู่ไปกับการทานผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ เป็นต้น

อันดับ 2  Ornish diet ของนายแพทย์ ออร์นิช แพทย์โรคหัวใจที่มีชื่อเสียง เน้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกิน โดยสูตรอาหารจะเป็นแนวมังสวิรัติ เน้นการกินพืช ผัก ธัญพืชต่าง ๆ เลี่ยงเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา จำกัดพลังงานจากการรับประทานไขมันไม่ให้เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน  Ornish diet แบ่งอาหารออกเป็น 5 กลุ่ม (Spectrum of foods) จากกลุ่ม 1 อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไปจนถึงกลุ่มที่ 5 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

 

สุดยอดไดเอท…สำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน

อันดับ 1 Mediterranean diet นอกจากจะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ไดเอทแบบนี้ยังเหมาะกับผู้เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย โดยได้อันดับ 1 3.7/5 คะแนน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า Mediterranean diet เป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกัน และควบคุมโรคเบาหวาน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานเมื่อได้ทานอาหารตามสูตรไดเอทแบบ Mediterranean diet มีระดับน้ำตาลในเลือด หรือ hemoglobin A1C ที่ดีขึ้น

อันดับ 2 DASH diet นอกจากดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า DASH diet ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วยทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการไดเอทแบบไหน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันไป สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายระดับหนักปานกลาง (Moderate-intensity) เช่น วิ่งเร็วพอประมาณ นานอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบหนักมาก (Vigorous-intensity aerobic activity) นานอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.medicalnewstoday.com