ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-2.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

 

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

 

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

 

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-1.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ถ้านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จะไม่มีทางซ้อมหรือแข่งวิ่งระยะทางไกล ๆ ได้ดี ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ พึงระลึกเสมอว่า การซ้อมจะดี ต้องควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น จัดตารางเวลา ปรับพฤติกรรม เพื่อให้มีชั่วโมงการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และเพียงพอ

 

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ให้มีพลังงานเพียงพอ

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล นักวิ่งซ้อมมาดีแค่ไหน ถ้าวันวิ่งร่างกายขาดพลังงาน ก็จะวิ่งไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ ดังนั้น ก่อนวิ่งควรปรับรูปแบบของอาหารให้ได้ค่าพลังงานที่สูง เน้นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง โดยเฉพาะวันก่อนวิ่ง ที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” และ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงาน เช่น กล้วยหอม ขนมปัง ข้าวสวย ข้าวกล้อง ในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป ควรพิจารณาติดอาหารให้พลังงาน หรือเจลให้พลังงาน เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทุก ๆ การวิ่ง 1 ชม. เรื่องนี้นักวิ่งแต่ละคนอาจมีเทคนิคของตัวเอง ข้อสำคัญต้องมั่นใจว่า ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล

 

ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

โดยปกติแล้ว เมื่อวิ่งมาได้สักระยะหนึ่ง นักวิ่งมักจะอยากเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น การเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไปในคราวเดียว หรือการเพิ่มของระยะทางแบบก้าวกระโดดนั้น จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรับภาระหนัก และมักจะจบด้วยการบาดเจ็บ ทั้งนี้หากต้องการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2.0 กิโลในแต่ละสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับความหนักของการวิ่งที่ไกลยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีผลข้างเคียงจากการวิ่ง หรือยังมีข้อผิดพลาดต้องแก้ไข แนะนำวิ่งในระยะทางเท่าเดิม ก่อนที่จะปรับระยะวิ่งในครั้งต่อไป

 

วิ่งที่ความเร็วหรือ Pace ที่ร่างกายคุ้นเคย จากการซ้อม

บางคนวางแผนการวิ่ง โดยเน้นความเร็วในช่วงต้นเพื่อที่จะนำมาเฉลี่ยกับความเร็วที่ต่ำลงในระยะท้ายๆ เพื่อให้ค่าเฉลี่ยความเร็วตลอดระยะทางออกมาดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่เป็นดังนั้น การเร่งความเร็วในช่วงต้น ร่างกายจะใช้พลังงานมาก ทำให้เหนื่อยมาก กรณีที่ฟิตไม่ถึง ระยะท้ายอาจจะไม่ได้วิ่ง เพราะต้องเดินหรือเดินสลับวิ่ง ทำให้ความเร็วตลอดระยะทางไม่เป็นไปตามที่กำหนด ในทางปฏิบัตินักวิ่งควรวิ่งด้วยความเร็วหรือ Pace ที่สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไป เป็นความเร็วในระดับใกล้เคียงกับตอนซ้อม ซึ่งร่างกายคุ้นชิน ทำให้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ โดยที่หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป โดยสรุปวางแผนการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายคุ้นชินจากการฝึก เพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อเนื่องจนจบการแข่งขันได้ความเร็วตามที่ต้องการ

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (2),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

อาการเตือนถึงอันตราย-ขณะออกกำลังกาย.jpg

มีข้อมูลพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากการออกกำลังกาย ทั่วโลกอยู่ที่ 1 : 80,000 – 200,000 โดยการเสียชีวิตส่วนใหญ่จะมาจากโรคแฝง ที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่รู้ หรือรู้และอยู่ในระหว่างการรักษาหรือการควบคุม โอกาสที่จะเสียชีวิตในคนที่แข็งแรงไม่มีโรคแฝงจากกการออกกำลังหรือเล่นกีฬาโดยตรงนั้น มีโอกาสเกิดน้อยกว่า

 

สาเหตุการเสียชีวิต จากการออกกำลังกาย

สำหรับการเสียชีวิต ซึ่งเกิดในระหว่างการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เช่น การวิ่งระยะไกล การเตะฟุตบอล การเล่นแบดมินตัน มักจะมาจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับหัวใจเป็นหลัก โดยมีโอกาสเกิดสูงในผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีอายุ ตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มีประวัติเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ไขมันสูง ความดันสูง มีเบาหวาน สูบบุหรี่ อ้วน เป็นต้น เมื่อต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ 3 – 5 ชม. และเมื่ออยู่ในสภาพที่มีความฟิตไม่เพียงพอ เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ มีเรื่องเครียดก่อนแข่ง นอนดึกก่อนแข่ง จึงมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายสูง

ทั้งนี้สาเหตุหลัก ๆ ของการเสียชีวิต มาจากการที่มีลิ่มเลือดหรือก้อน plaque หลุดไปอุดตันหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันเฉียบพลัน เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวายและเสียชีวิต ซึ่งโรคนี้ในการดำเนินชีวิตปกติอาจไม่มีอาการ นอกจากนี้การตรวจหลอดเลือดหัวใจตามปกติ เช่น การตรวจเลือด เอกซเรย์ทรวงอก CT scan, MRI, คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, การวิ่งสายพาน (Exercise stress test: EST) การฉีดสีหลอดเลือดหัวใจ (Coronary angiogram) อาจให้ผลเป็นปกติได้ ทำให้ผู้ออกกำลังกายหรือผู้เล่นกีฬาส่วนใหญ่ไม่รู้มาก่อนว่ามีโรคแฝงอยู่ สำหรับในรายที่อายุน้อยกว่า 40 ยังอาจเสียชีวิตจากโรคหัวใจผิดปกติอื่น ๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจโตผิดปกติ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม อีกทั้งมีการพบว่า มีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตที่สูง ในผู้ที่ปกติไม่ค่อยออกกำลังกาย แล้วจู่ๆไปออกกำลังกายหนักๆเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งเกินหัวใจจะรับได้

นอกจากการเสียชีวิตจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับโรคหัวใจแล้ว ยังมีการเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายจากสาเหตุอื่น เช่น การสูญเสียเกลือแร่ จากโรคลมแดด (Heat stroke) ซึ่งมีโอกาสเกิดน้อยกว่า

  

อาการเตือนถึงอันตราย ขณะออกกำลังกาย

ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ๆ โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

  1. เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
  2. เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น

โดยหากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาลทันที หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

  

ข้อแนะนำในการลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิต

  1. ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการตรวจร่างกายตามระดับความเสี่ยง เช่น อายุมาก มีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ อาจต้องทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การวิ่งสายพานหรือการตรวจอื่นๆที่เหมาะสม ทั้งนี้สามารถสอบถามรายละเอียดและค่าใช้จ่ายในการตรวจจากโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพคเกจเฉพาะออกมาเป็นระยะ โดยภายหลังการตรวจ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด
  2. ควรมีการเตรียมร่างกาย ฝึกซ้อมก่อนเล่นหรือก่อนแข่งอย่างเพียงพอ โดยมีรูปแบบการฝึกทั้งแบบ interval หนักสลับเบา แบบ tempo หนักต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทาน รวมถึงการฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น
  3. ในการออกกำลังกาย หากมีความหนักหน่วง เช่น ออกกำลังกายในลักษณะที่อัตราการเต้นของหัวใจโซนสูง ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบเร่ง ไม่โหมโดยไม่ดูกำลังตัวเอง และควรมีวันพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้มีการปรับตัว
  4. ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน ให้เล่นเหมือนกับที่ซ้อมมา อาจเข้มข้นขึ้นได้อีกเล็กน้อย ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายคุ้นเคยกับระดับความหนักของการออกกำลังหรือแข่งในระดับนี้มาแล้ว อันตรายมากหากไม่ค่อยได้เล่น ซ้อมน้อยหรือหยุดไปนาน แล้วมามุ่งมั่นเอาจริง เอาจังตอนแข่ง ซึ่งหัวใจจะโหลด และมีความเสี่ยงสูงอาจทำให้เสียชีวิตได้
  5. หากพบอาการเตือน เช่น แน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม อย่าฝืนเล่นหรือออกกำลังกายต่อ ให้หยุดพัก แจ้งหน่วยพยาบาลหรือติดต่อสายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือทันที
  6. นอกจากนี้ควรหาเวลาเข้าอบรมการทำ CPR หรือการปั้มหัวใจ เผื่อมีโอกาสในการช่วยผู้เล่นกีฬาคนอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายให้ถูกประเภท โดยมีความหนักและความถี่ที่เหมาะสม ผู้ออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการผิดปกติ โดยเฉพาะอาการที่อาจเกี่ยวกับหัวใจ และปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ข้อมูลจาก พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี. (2562). วิ่งหรือออกกำลังกายอย่างไร ให้ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ. www.health2click.com

ใครเป็นตะคริวบ่อย-ๆ-อ่านเรื่องนี้เลย.jpg

หลาย ๆ คนที่ชอบการออกกำลังกาย รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจผ่านสถานการณ์ของการเป็น “ตะคริว” กันมาบ้าง ซึ่งปกติก็มักจะหายได้เอง แต่ในบางคนที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ หรือเป็นที่จุดสำคัญ ๆ จะเจ็บปวดทรมาน มากเป็นพิเศษ บางรายอาจถึงขั้นบาดเจ็บในภายหลัง

 

ตะคริว มีอาการอย่างไร

ตะคริว หรือ Muscle cramp เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเฉียบพลัน และกล้ามเนื้อนั้นเกิดการเกร็งตัว แข็ง คลำได้เป็นก้อน และไม่ยอมคลายตัวออก ทำให้ไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นได้ และมีอาการเจ็บปวดตามมา โดยสามารถเกิดได้กับกล้ามเนื้อทุกมัด ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา กล้ามเนื้อของอวัยวะภายใน โดยเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ พบมากบริเวณกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อหลัง โดยมักจะเกิดเพียงไม่กี่นาที แต่บางรายที่มีอาการรุนแรงอาจเกิดเป็นชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ซึ่งทำให้เจ็บปวดทรมานมาก

ทั้งนี้ปกติแล้วตะคริวจะหายได้เอง อย่างไรก็ตาม หากพบอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์ ได้แก่ รักษาด้วยตัวเองแล้วไม่ดีขึ้น อาการรุนแรงจนมีผลข้างเคียง ขาบวมแดงหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดตะคริวขึ้นบ่อย ๆ

 

สาเหตุของตะคริว

ในปัจจุบันยังไม่ทราบกลไกที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่จากการศึกษาเชื่อว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อย ๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป นอกจากนั้นยังเชื่อว่าอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี เป็นต้น

ทั้งนี้สาเหตุของการเป็นตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีทั้งตะคริวประเภทที่เกิดขึ้นเองโดยไม่ทราบสาเหตุและประเภทที่มีสาเหตุร่วมด้วย สำหรับกรณีที่มีสาเหตุร่วมด้วย ได้แก่

  • การออกกำลังกาย การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าหรืออ่อนแรง การออกกำลังที่ใช้แรงจนเกินกำลัง ออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งทางไกล การเล่นกีฬาหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกาย
  • ภาวะเกลือแร่ในร่างกายต่ำ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียมภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำ หรือร่างกายเสียสมดุลของเกลือแร่ที่ใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม จากอาการท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมากจากการทำงาน การเล่นกีฬา อากาศที่ร้อน หรือจากโรคเรื้อรังของอวัยวะที่ควบคุมเกี่ยวกับน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย เช่น โรคไตเรื้อรัง
  • การมีโรคเรื้อรังหรือภาวะอื่น ๆ เช่น โรคพาร์กินสัน, โรคโลหิตจาง, โรคเบาหวาน (ทำให้เกิดความผิดปกติในการใช้พลังงานของร่างกาย), ภาวะหัวใจวาย น้ำตาลในเลือดต่ำ, โรคของต่อมไทรอยด์ ภาวะขาดไทรอยด์ ภาวะขาดพาราไทรอยด์ (เกิดความผิดปกติทางฮอร์โมน และรวมไปถึงการใช้ยาเม็ดคุมกำเนิดซึ่งเป็นยาฮอร์โมน), โรคตับและโรคไต ตับแข็ง ไตวาย (เพราะตับและไตมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย) รวมถึงผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงส่วนปลายแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อจึงขาดเลือด
  • การมีโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ปลายประสาทอักเสบ รากประสาทถูกกด ส่งผลให้ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อผิดปกติ ทำให้มีอาการตะคริวที่น่องในขณะเดินเป็นเวลานาน ๆ หรือเดินเป็นระยะทางไกล ๆ
  • การติดเชื้อ เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียบางชนิด เช่น บาดทะยัก (Tetanus) ซึ่งทำให้เกิดตะคริวและการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
  • ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) ซึ่งจะขับของเหลวออกจากร่างกายและใช้เพื่อรักษาโรคหรือภาวะต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวายและโรคเกี่ยวกับไตบางประเภท กลุ่มยาสแตติน (Statins) ใช้รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ยากรดนิโคตินิก (Nicotinic Acid) รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ยาราโลซิฟีน (Raloxifene) ใช้ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง ยาไนเฟดิปีน (Nifedipine) ที่ใช้ในการรักษาอาการเจ็บหน้าอก (Angina) หรือโรคโรคเรเนาด์ (Raynaud’s Phenomenon)
  • สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มน้ำน้อย สารพิษ (Poisonous) ในเลือด เป็นต้น

 

ปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

  • อายุที่มากขึ้น ผู้สูงอายุที่เสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก ทำให้กล้ามเนื้อที่เหลือสามารถเกิดความตึงเครียดและเกิดตะคริวได้ง่าย
  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ การเกิดตะคริวจะพบได้บ่อยในหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำหรือการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก
  • ผู้ที่ทำอาชีพที่ต้องยืน เดิน นั่ง หรือนอนเป็นเวลานาน ๆ ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี

 

การดูแลและป้องกันตะคริว

โดยปกติ ผู้ที่เป็นตะคริวสามารถรักษาอาการได้ด้วยตัวเอง เช่น การประคบร้อน ประคบเย็นเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการ อ่านเพิ่มเติมได้จาก ตะคริวการดูแลและป้องกัน

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก :

  1. ตะคริว (ออนไลน์). สืบค้นจาก www.pobpad.com (27 ส.ค. 2562)
  2. ตะคริว อาการ สาเหตุและวิธีแก้ (ออนไลน์) สืบค้นจาก www.medthai.com (27 ส.ค. 2562)

 

 


รู้แบบนี้แล้ว-ออกกำลังกายดีกว่า.jpg

เมื่อพูดถึงการมีสุขภาพดีแล้ว มักจะมีการพูดถึงการกินอาหารให้ถูกโภชนาการ การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอและแน่นอนต้องมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและหนักเพียงพอ ในเบื้องต้นมาดูกันว่าการออกกำลังกายถ้าหากทำได้อย่างถูกต้อง หนักเพียงพอ เรียกง่าย ๆ ว่าสอดคล้องกับเพศและวัยได้อย่างเหมาะสมนั้น มีข้อดีอะไรบ้าง

 

ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในช่องทางที่ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน ให้เหลือเป็นส่วนเกินเก็บสะสมในรูปของไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายน้อยที่สุด ยิ่งถ้าคุณวางแผนในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ร่วมกันกับการกินอาหารหรือไดเอทตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องด้วยแล้ว นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยคุณลดน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ บวกเพิ่มด้วยการมีสุขภาพดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

ออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

การออกกำลังกายให้เหมาะสม ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีที่เรียกว่า Lipoprotein (HDL) ให้สูงขึ้น โดย HDL มีหน้าที่จับคอเลสเตอรอลไปทำลายที่ตับ ทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ยังทำให้การหดตัวของเส้นเลือดหัวใจน้อยลง เพิ่มแขนงหลอดเลือดฝอยในหัวใจ สามารถคุมความดันไขมันและน้ำหนักตัวได้ดี

 

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากจะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจ โดยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น ลองนึกภาพถ้าใครสามารถเปลี่ยนแปลง เช่น สามารถตื่นเช้าขึ้น สามารถคุมอาหารได้ดีขึ้น มีซิคแพค มีกล้ามอก เล่นกีฬาเก่งขึ้น ใส่เสื้อผ้ากระชับขึ้น รู้สึกตัวเองมีพลังงานมากขึ้น ความมั่นใจจะมีมากขึ้นขนาดไหน

 

ออกกำลังกาย ช่วยเสริมให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดี

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้รับการวิจัยจนเป็นที่ยอมรับแล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำน้ำตาลในเลือดเข้าไปใช้งานในเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายป่วยยาก

มีข้อมูลที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ส่งผลให้ป่วยยาก เช่น ลดความเสี่ยงจากการเป็นหวัด ลดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพที่ตาเสื่อม (Macular Degeneration) ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งทรวงอก ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain fog) รวมถึงการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย และทำให้อารมณ์ดี

จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการหลั่งสารเคมีในสมอง เช่น สาร Norepinephrine และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี มีความสุข ผ่อนคลายมากขึ้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยให้หลับดีขึ้น

จากผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้น เช่น ผู้หญิงสูงอายุที่ออกกำลังเป็นประจำจะตื่นกลางดึกน้อยกว่าผู้หญิงวัยเดียวกันที่ไม่ออกกำลังกายถึง 50% และมีการนอนหลับเฉลี่ยต่อคืนยาวนานกว่า 45 นาทีด้วย อย่างไรก็ตามกรณีออกกำลังกายช่วงเย็น อย่าให้ใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป เพราะการตื่นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกาย อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้

 

ออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นอารมณ์เพศกลับมาอีกครั้ง

จากข้อมูลที่ว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง มีความมั่นใจมากขึ้น ทำให้สิ่งหนึ่งที่อาจเคยขาดหายไปจากการที่คุณน้ำหนักเกิน พุงใหญ่ อ่อนเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จะกลับมาอีกครั้ง นั่นคือเรื่องของความต้องการในเรื่องเพศ ออกกำลังอย่างเหมาะสมตั้งแต่วันนี้ เพื่อการมีสุขภาพทางเพศที่ดีในระยะเวลาอันสั้น

 

เป็นที่ชัดเจนแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ทั้งนี้หากต้องการได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้ว จำเป็นที่จะต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมถึงประเด็นทางด้านสุขภาพจากเรื่องออกกำลังกายแบบนี้ ปลอดภัยแน่

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com