สำหรับใครที่มักมีปัญหานอนไม่หลับในตอนกลางคืนกันอยู่บ่อย ๆ จนดวงตาเป็นแบบแพนด้าถามหาแล้ว ขอแนะนำ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท เอาแบบหัวถึงหมอนแล้วหลับสนิทยาวตลอดคืน ตื่นเช้ามาพบกับความสดใสอารมณ์ดีมาฝากดังนี้

เทคนิคแก้ปัญหานอนไม่หลับ

ใครที่ติดตามเนื้อหาเกี่ยวกับการนอน ทั้งเรื่อง หลับอย่างมีคุณภาพ  รู้ได้อย่างไร นอนไม่พอ  หรือเรื่องของไลฟ์สไตล์แบบไหน แก้ปัญหานอนไม่หลับ เรามาดูเทคนิคง่ายๆแก้ปัญหานอนไม่หลับเพิ่มเติมกัน กับ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท ดังนี้

1. ทำกิจกรรมเบา ๆ ปล่อยวางจากความเครียดก่อนนอน
   หยุดทำกิจกรรมเครียด ๆ ก่อนนอนให้ได้นานที่สุด เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะทำให้คุณไม่อยากนอน ถึงนอนก็นอนหลับไม่สนิท เพราะจิตใจจะหมกมุ่น วนอยู่กับเรื่องที่ทำค้าง แนะนำว่าควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ พูดคุยเรื่องทั่ว ๆ ไป เรื่องสนุกสนานกับครอบครัว สวดมนต์ นั่งสมาธิก่อนนอนได้ยิ่งดี การปล่อยใจให้ว่าง ๆ นำไปสู่คุณภาพการนอนที่ดี และแน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีตามไปด้วย
2. อย่ากินอาหารแล้วเข้านอนทันที
   เวลารับประทานอาหารในช่วงมื้อเย็นของคนเราควรอยู่ที่ประมาณ 6 โมงหรือไม่เกิน 1 ทุ่มกำลังดี เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ย่อยอาหารก่อนเข้านอน เวลานอนเราจะได้ไม่รู้สึกอึดอัดหรือปวดท้องตามมา ขอแนะนำว่าอย่าจัดหนักมื้อเย็น หลังกินอาหารร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงในการย่อย ยิ่งถ้ากินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ยิ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น การกินอาหารแล้วนอนทันทีจะทำให้กระบวนการย่อยไม่สมบูรณ์และยังอาจทำให้นอนไม่หลับ เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ด้วย
3. ออกกำลังช่วงเย็น ช่วยให้นอนหลับสบาย
   ถ้าคุณมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับยากเป็นประจำ แนะนำว่าการออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้หลับสนิทได้ทันทีที่หัวถึงหมอน แต่นั่นไม่ได้หมายถึง การที่คุณมีก๊วนเล่นกีฬากันหลัง 3 ทุ่ม เพราะช่วงดังกล่าวร่างกายควรพักผ่อน เพื่อเตรียมสร้างฮอร์โมนสำคัญ ๆ และสมองไม่ควรตื่นตัวมากเกินไป
4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
   ร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้ามาทั้งวันจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาทันที ถ้าเจอกับน้ำอุ่น ๆ หากคุณชื่นชอบการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ ขอแนะนำให้หยดกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ลงไปด้วย จะยิ่งช่วยแก้ปัญหานอนหลับยากให้หลับง่ายยิ่งขึ้น หรือจะแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนเข้านอนก็ช่วยได้เหมือนกัน
5. ใช้อุปกรณ์เสริม
   สำหรับคนค่อนข้างเซนซิทีฟกับแสงหรือเสียง การใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่ปิดตาหรือที่อุดหู ก็เป็นตัวช่วยที่น่าสนใจเช่นกัน แต่หากจะให้ดีแนะนำให้นอนในที่ไม่มีแสงหรือปิดไฟเข้านอนทุกครั้งจะดีกว่า
6. กำจัดสิ่งรบกวน
   ห้องนอนคือ ห้องที่คุณจะต้องใช้พักผ่อนอย่างสงบ จึงไม่ควรมีทีวี คอมพิวเตอร์ เพราะมีงานวิจัยระบุว่าแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปกระตุ้นฮอร์โมน ทำให้ร่างกายตื่นตัว ดังนั้นควรปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอนราว 1 ชั่วโมง ก็จะทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เตรียมตัวเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้น
7. กล้วยหอม ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดี
   กินกล้วยหอมก่อนนอน 1 ผล เนื่องจากผิวของกล้วยหอมนั้นมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับและมีอมิโน เอซิด ที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน (Serotonin) เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียดคลายกังวล เปลี่ยนจากนอนหลับยากทำให้หลับสบายยิ่งขึ้น
8. ปรับบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน
   ระหว่างห้องนอนที่รกรุงรัง มีเสียงดังรบกวน มีแสงไฟลอดเข้ามา กับห้องนอนที่สะอาดสะอ้าน เงียบสงบ มีม่านบังตา มิดชิด ห้องนอนไหนจะทำให้คุณหลับสบายมากกว่ากัน… รู้อย่างนี้แล้วลองลุกขึ้นมาจัดระเบียบห้องนอน เพื่อการพักผ่อนอันแสนสุขของกันดีกว่า
9. ปรับเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน
   เปลี่ยนนิสัยการนอนใหม่ด้วยการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพียงหนึ่งอาทิตย์เท่านั้นร่างกายก็จะเริ่มคุ้นเคย นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) จะทำงานได้เป็นระบบ แถมเราจะได้ตารางเวลาชีวิตในช่วงเวลาอื่นที่ดีขึ้นอีกด้วย
10. ฟังเพลงกล่อมนอน
    การเปิดเพลงคลาสสิกหรือเพลงบรรเลงจังหวะช้าคลอเบา ๆ จะช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณดีขึ้น เนื่องจากมีผลการศึกษาชี้ว่าเพียงฟังดนตรีจังหวะผ่อนคลายเป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอน จะทำให้คุณหลับสนิทตลอดคืน

อย่าลืมว่าปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่เกิดขึ้นส่วนมากก็เกิดจากการอดหลับอดนอนหรือมีปัญหานอนไม่พอ แต่ด้วย 10 เทคนิคช่วยการนอนหลับง่าย ๆ แบบนี้ ก็สามารถทำให้คุณมีค่ำคืนที่หลับสบายอย่างยาวนานมากขึ้นแล้ว อีกทั้งยังทำให้ตื่นมามีอารมณ์ดี สดใส เมื่อสุขภาพจิตใจดี สุขภาพกายก็ย่อมแข็งแรงตามแน่นอน

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.organicbook.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

เป็นที่ทราบกันดีว่า เราไม่อาจบ่งชี้โรคอัลไซเมอร์ด้วยสาเหตุของโรคเพียงอย่างเดียว เพราะองค์ประกอบทางพันธุกรรมทำให้ความผิดปกติของสมองเพิ่มขึ้น เสื่อมถอยลงและทำให้เกิดอาการหลงลืม อีกทั้งกระบวนการทางชีววิทยาก็มีความข้องเกี่ยวกันกับผู้สูงอายุที่เป็นโรคนี้ ปัจจุบันมีข้อมูลที่อาจเป็นสัญญาณเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้…อาการ “ง่วงนอนมาก ๆ ตอนกลางวัน”

“ง่วงนอนตอนกลางวันมากๆ” อีกหนึ่งสัญญาณความเสี่ยง

แม้จะมีข้อมูลว่าอายุมากขึ้น นอนหลับยาก ขึ้น แต่นั้นไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้ที่มีอายุทุกคน ต้องเผชิญกับอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” (Daytime sleepiness)  โดยไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญได้ค้นพบว่าอาการดังกล่าวอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์  โดยมีผลการศึกษาหลายเรื่องแสดงให้เห็นถึง คนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มีแนวโน้มว่าจะมีแบบแผนการนอนหลับที่สับสน หนึ่งในนั้นคืออาการ “ง่วงนอนตอนกลางวันมากๆ” ทั้งนี้เป็นที่ทราบกันว่าแอมีลอยด์ (Amyloid) ซึ่งเป็นสารโปรตีนที่มีหลายชนิดย่อยๆ เมื่อเข้าไปจับกับเนื้อเยื่อหรืออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย จะก่อให้เกิดการผิดปกติในการทำงานของอวัยวะนั้น  โดยเมื่อไปจับที่สมองจะเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์

ไขความลับ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” กับแอมีลอยด์ (Amyloid)

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” ในตอนเริ่มต้นโครงการ มีแนวโน้มการเพิ่มขึ้นของแอมีลอยด์ (Amyloid) ในสมองรวดเร็วกว่าผู้ที่ไม่มีอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” โดยการเพิ่มขึ้นนั้น จะพบมากใน 2 ส่วนของพื้นที่สมอง คือ anterior cingulate cortex และ cingulate precuneus ซึ่งเป็นตำแหน่งเดียวกับที่พบแอมีลอยด์มากในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ โดยขณะนี้ยังมีการศึกษาอยู่ว่า อาการ “ง่วงนอนมาก ๆ ตอนกลางวัน” ทำให้มีการสะสมของแอมีลอยด์ที่สมองเพิ่มขึ้น หรืออีกด้านการสะสมของแอมีลอยด์ที่สมอง เมื่อถึงระดับหนึ่งจะส่งผลต่อความรู้สึกสับสนในการนอน ทำให้เกิดอาการดังกล่าว

งานวิจัยว่าอะไรเป็นเหตุเป็นผลของกันและกันอาจต้องใช้เวลานาน แต่ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์สำหรับทุก ๆ คนให้มาสนใจกับ การหลับอย่างมีคุณภาพ  การนอนให้พอ  เพื่อวางแผนการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ช้าลง หรือป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ขึ้นได้

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าปัจจุบันนี้เราใช้ชีวิตอยู่หน้าจอกันเป็นส่วนใหญ่ และเทคโนโลยีใกล้ตัวนี่แหละคือตัวการที่ทำให้เกิดการเจ็บป่วยได้อย่างคิดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็นจอคอมพิวเตอร์ที่แสงจ้าเกินไป การจ้องจอ ท่าทางการนั่งทำงานนาน ๆ หรือแม้แต่เชื้อโรคต่าง ๆ ที่เราได้รับมาจากอุปกรณ์เหล่านี้โดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะโทรศัพท์มือถือซึ่งเป็นสิ่งของข้างกายเราแทบตลอดเวลา

พฤติกรรมเสี่ยงที่มาจากเทคโนโลยี

1. จ้องจอคอมพิวเตอร์
   การจ้องจอส่งผลกระทบต่อเราได้หลากหลายแบบ โดยส่วนมากมักทำให้เกิดอาการแสบตา น้ำตาไหลเมื่อจ้องจอมากเกินไปเนื่องจากตาแห้ง นอกจากนั้นยังมีอาการเมื่อยตา ปวดหัว สาเหตุสำคัญเกิดจากการที่ภาพในจอคอมพิวเตอร์นั้นกระพริบตลอดเวลาโดยที่เราไม่ทันสังเกต ทำให้เรากระพริบตาน้อยลงอย่างไม่รู้ตัวจนตาเกิดอาการแห้ง ซึ่งอาการนี้จะนำไปสู่ความเสื่อมขอสายตาในที่สุด คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากจอคอมพิวเตอร์ก็อาจส่งผลต่อระบบประสาททำให้รู้สึกคลื่นไส้และนอนไม่หลับได้
2. นั่งผิดท่า
   การทำท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ขณะทำงาน การนั่งหรือนอนเล่นแท็บเล็ตท่าเดิม ๆ หรือการใช้นิ้วเลื่อนจอภาพไปมานานหลายชั่วโมง ผลของการทำท่าเดิมซ้ำ ๆ นี้จะไม่แสดงเด่นชัดนัก แต่จะสะสมไปเรื่อยจนเป็นมากแล้วจึงเกิดอาการขึ้นมา เช่น การปวดคอ ปวดไหล่ ปวดข้อมือ ในระยะเริ่มแรกเมื่อได้พักแล้วอาการอาจจะหายไป แต่หากไม่เปลี่ยนพฤติกรรม อาการก็จะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ พักแล้วไม่หาย ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายหรือขั้นรุนแรงสุดคือ ปวดอยู่ตลอดเวลา ที่จริงอาการเหล่านี้อาจเกิดได้กับทุกส่วนของร่างกายที่ค้างไว้ท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ อย่างไม่ถูกสุขลักษณะ อาการขั้นร้ายแรงที่เป็นกันมาก ก็คือ อาการอักเสบ ชา และเจ็บปวดมาก จนต้องเข้ารับการผ่าตัดต่อไปอีก
3. เจ็บข้อมือ
   อาการเจ็บข้อมือที่เกิดจากเส้นประสาทข้อมืออักเสบ (Carpal tunnel syndrome) เกิดขึ้นมากในกลุ่มคนทำงานที่ใช้คอมพิวเตอร์ ซึ่งต้องกระดกข้อมือค้างไว้เกือบจะตลอดเวลา ทั้งคลิกเม้าส์ เลื่อนเม้าส์ ประกอบกับมีการกดทับตรงข้อมือ ทำให้เกิดการเสียดสีกันในช่องทางเดินของเส้นประสาท ทำให้เส้นประสาทบริเวณข้อมืออักเสบ อาการนี้รักษาเบื้องต้นได้ด้วยการกินยาแก้ปวดและพักการใช้ข้อมือ แต่ส่วนใหญ่ถ้ากลับไปทำพฤติกรรมแบบเดิมอีกก็จะกลับมาปวดอีกจนเรื้อรัง หากเป็นมากแพทย์จะต้องฉีดสเตียรอยด์บริเวณข้อมือเพื่อลดการอักเสบโดยตรงและหากเป็นหนักกว่านั้นก็อาจถึงกับต้องผ่าตัด
4. ความอดทนต่ำ
   อีกอาการหนึ่งที่อาจไม่ส่งผลทางกายภาพชัดเจนนัก คือ การที่พฤติกรรมการใช้เทคโนโลยีส่งผลให้ผู้ใช้มีความอดทนต่ำลง เพราะคุ้นเคยกับการทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว เช่น ค้นคว้าข้อมูล ติดต่อสื่อสารด้วยการกดปุ่มเพียงปุ่มเดียว หรือแม้แต่เกิดอาการหงุดหงิดกระวนกระวายเมื่อขาดอุปกรณ์เทคโนโลยีที่คุ้นเคย เช่น คอมพิวเตอร์เสีย ลืมเอาโทรศัพท์มือถือมาจากบ้านหรือแม้แต่แท็บเล็ตแบตเตอรี่หมด นอกจากนั้นการเสพย์ติดโซเชียลมีเดียจนเคยชิน ยังทำให้เรามีอิสระในการทำสิ่งต่าง ๆ มากขึ้น จนบางครั้งลืมขีดจำกัดของตนเองไป เช่น การดูซีรี่ส์จนดึกทั้งที่วันรุ่งขึ้นต้องไปเรียนหนังสือ หรือคุยแชตกับแฟนจนไม่ได้นอนทั้งคืน ทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลงโดยไม่รู้ตัวในที่สุด

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงตัวอย่างของสิ่งที่เกิดขึ้นโดยเราไม่รู้ตัวทั้งสิ้น ดังนั้น ควรระลึกไว้เสมอว่าต้องรู้เท่าทันพฤติกรรมของตนเองและจำไว้ว่าเทคโนโลยีอาจมีทั้งผลกระทบแง่บวกและลบ ขึ้นอยู่กับที่เราจะปรับตัวและป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียจนเกินเยียวยา แม้กิจวัตรประจำวันของเราหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องเกี่ยวข้องกับเทคโนโลยี แต่เราสามารถเลือกที่จะไม่ป่วยเพราะเทคโนโลยีได้

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา :  www.reo14.moe.go.th
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

เรามักจะเชื่อมโยงเรื่องผมหงอกกับความแก่ชรา หากเห็นผมสีเทาอันแปลกปลอมแทรกอยู่ในช่วงอายุที่ไม่น่าจะมี ก็ไม่แปลกหากคุณจะเกิดคำถามมากมายอย่าง…ผมหงอกก่อนวัยแบบนี้จะเป็นสัญญาณเกี่ยวกับสุขภาพภายในหรือเปล่า มาค้นหาคำตอบเกี่ยวกับความจริงของเส้นผมและการเปลี่ยนสีกัน

ผมเริ่มหงอกตอนไหน

แพทย์ผิวหนังได้ออกมาเผยว่าการเปลี่ยนสีของผมมักเกี่ยวข้องกับช่วงอายุโดยเกี่ยวข้องกับเม็ดสีเมลาโนไซต์ในเกล็ดผม ซึ่งเป็นเซลล์ตัวเดียวกันกับเซลล์ที่ทำหน้าที่ผลิตเม็ดสีในผิวหนัง เมื่อพวกมันค่อย ๆ หยุดการผลิตเม็ดสี ผมในช่วงแรกจะเป็นสีเทา ก่อนจะกลายเป็นสีขาวตามลำดับ ซึ่งกระบวนการนี้ไม่ได้กระทบกับ Keratinocytes ซึ่งทำหน้าที่ผลิตเส้นใยผม นั่นแปลว่าสีไม่ได้เปลี่ยนแปลงโครงสร้างในเส้นผมใด ๆ อย่างไรก็ตามคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเนื้อสัมผัสของเส้นผมของคุณได้ เช่น ความหยาบหรือแข็งกระด้าง โดยการเปลี่ยนแปลงของสีผมก็ไม่ได้เปลี่ยนในช่วงอายุที่เท่ากันทุกคน เช่น ผมของคุณอาจเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเทาได้ในช่วงวัย 30 แต่เพื่อนของคุณยังคงมีผมที่ดกดำและเงางาม ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร

นอกจากนั้นผู้เชี่ยวชาญยังได้กล่าวไว้ว่า ร้อยละ 90 ของเหตุผลในการเปลี่ยนเป็นสีเทาของเส้นผม สามารถอธิบายได้ด้วยปัจจัยทางพันธุกรรม แต่เราก็ยังคงมีความรู้ที่จำกัดเกี่ยวกับเรื่องยีนส์ที่ส่งผลถึงเรื่องนี้ นั่นเป็นเหตุผลหนึ่ง ที่เชื้อชาติของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในการเปลี่ยนสีของผม โดยอายุเฉลี่ยที่ผมเริ่มจะเป็นสีเทาคือ ช่วงกลางวัย 30 สำหรับชนชาติคอเคเซียน ปลายช่วงวัย 30 ในชาวเอเชีย และช่วงวัย 40 กลางสำหรับ Afro-Caribbeans  และประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้คน จะมีผมสีเทาประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหัวเมื่ออายุอยู่ในช่วงวัย 50 ปี

ผมหงอกก่อนวัยอันควรบอกถึงปัญหาสุขภาพหรือไม่

นี่เป็นคำถามที่พบได้บ่อยและเป็นคำถามที่นักวิจัยพยายามหาคำตอบ โดยมีหลักฐานบางอย่างว่าการเกิดผมหงอกก่อนวัย สามารถบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ โดยเฉพาะเรื่องเกี่ยวกับหัวใจของคุณ

มีการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมประจำปีครั้งที่ 69 ของสมาคมโรคหัวใจแห่งอินเดีย พบว่า ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปีที่มีผมสีเทาก่อนวัย มีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าคนที่ผมยังไม่เปลี่ยนสีในช่วงวัยเดียวกันถึงห้าเท่า ซึ่งการหดตัวของหลอดเลือดแดงอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้

ย้อนกลับไปเมื่อปี ค.ศ. 2012 ผลวิจัยจากสหราชอาณาจักร ได้ชี้แจงว่าการเสื่อมสภาพของเซลล์เม็ดสีที่ทำให้เกิดสีเทา อาจเกิดจากความเครียดจากภาวะการออกซิเดชั่น ซึ่งก็คือกระบวนการทางชีวภาพที่อาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์และเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดี ดังนั้นกระบวนการเดียวกันที่เกิดขึ้นในเซลล์ผมของคุณอาจมีโอกาศเกิดขึ้นกับส่วนอื่นในร่างกายของคุณด้วย

แต่อย่าเพิ่งวิตกเกินไป เพราะผลวิจัยของการมีผมสีเทาก่อนวัยอันควรกับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจก็ยังไม่ได้มีหลักฐานรองรับที่หนักแน่นมากนัก แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถนิ่งนอนใจโดยไม่ป้องกันหากเกิดผมหงอกจำนวนมากก่อนอายุ 35 ปี ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือพบแพทย์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ เช่น การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย น้ำหนักที่เหมาะสม ความดันโลหิตสูง หรือคอเลสเตอรอลสูง

สรุปแล้วผมหงอกก่อนวัยไม่กี่เส้น อาจไม่ได้เป็นอันตรายหรือมีความเสี่ยงมากในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจเท่ากับวิธีการที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป การสูบบุหรี่ การกินอาหารขยะหรือการไม่ออกกำลังกาย และในเมื่อคุณไม่สามารถห้ามหรือควบคุมการหงอกของผมได้ แต่คุณสามารถดูแลปัจจัยอื่น ๆ ที่เพิ่มความเสี่ยงด้วยกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพต่อไปจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.menshealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

เคยสงสัยกันหรือไม่ ทำไมบางคนกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่บางคน แม้จะพยายามควบคุมการกินเท่าไรก็แล้วน้ำหนักกลับเพิ่มเอา ๆ  ส่วนหนึ่งเป็นผลพวงมาจากอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรืออัตราเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน

ความแตกต่างของการเผาผลาญในร่างกายนั้น มาจากหลายสาเหตุ เช่น ผู้ชายจะสามารถเผาผลาญได้ดีกว่าผู้หญิง  หรือยิ่งอายุมากขึ้น  ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ลดลง  อย่างไรก็ตาม เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิซึมได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติร่างกายแม้ในขณะพักก็มีการเผาผลาญอยู่แล้ว โดยอัตราการเผาผลาญจะมีสูงในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก โดยพบว่าขณะพักกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (0.45 กิโล) เผาผลาญ 6 แคลอรี่/วัน ขณะที่ไขมันน้ำหนักเดียวกัน เผาผลาญ 2 แคลอรี/วัน ยิ่งภายหลังการออกกำลังกายซึ่งกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ใช้งานอย่างเต็มที่ด้วยแล้ว จะยิ่งทำให้การเผาผลาญเพิ่มมากขึ้นไปอีก

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) อาจไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ให้กับคุณ แต่จัดเป็นวิธีช่วยเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็น การเดิน วิ่ง  ปั่นจักยาน  หรือว่ายน้ำ ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที  5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายมากขึ้นเป็น 45 -60 นาที ส่วนผู้ที่มีเวลาไม่มากนัก สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายที่ใช้แรงเยอะขึ้น แต่ใช้เวลาสั้นลง อาจทำช่วงละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเผาผลาญในร่างกายต้องการน้ำในการเผาผลาญ ผลการศึกษาพบว่า แม้ในภาวะที่ขาดน้ำพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้การเผาผลาญลดลง มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำมากกว่า 8 แก้วต่อวัน ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้มากกว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 4 แก้ว  แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานก่อนอาหารที่จะรับประทาน

ควรกินเครื่องดื่มประเภทให้พลังงานไหม

บางส่วนประกอบในเครื่องดื่มให้พลังงาน สามารถเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายได้ เช่น ทอรีน (Taurine) กรดอะมิโนไม่จำเป็นที่เร่งการเผาผลาญพลังงาน และอาจช่วยเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามการกินเครื่องดื่มประเภทนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นความดันโลหิตสูง วิตกกังวล และเรื่องที่เกี่ยวกับการนอน

ปรับมากินเป็นมื้อเล็ก ๆ

การแบ่งมื้ออาหารปกติ เป็นมื้ออาหารย่อยหลายมื้อ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องทั้งวัน รวมถึงมีส่วนช่วยให้กินอาหารในมื้อปกติได้น้อยลง มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักตัว ในทางตรงข้ามการกินมื้อใหญ่และเว้นระหว่างมื้อนาน ระบบเผาผลาญจะลดลงในระหว่างมื้อ

รับประทานอาหารรสเผ็ด

อาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อน เช่น เครื่องเทศ พริกสีแดง สามารถช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้ ถ้าคุณต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญในมื้อไหน อาจพิจารณาเลือกประเภทของอาหารประกอบได้

เพิ่มอาหารประเภทโปรตีน

การย่อยอาหารประเภทโปรตีน ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต  ดังนั้นถ้าต้องการอาหารที่สมดุล ให้เปลี่ยนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มาเป็นอาหารที่มีโปรตีน เป็นหลัก อาหารโปรตีนพบได้ในเนื้อ นม ไข่ ไก่  ปลา  เป็นต้น

กินกาแฟดำ

กาแฟในปริมาณที่เหมาะสม ในกาแฟมีคาเฟอีน ที่อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะเวลาสั้น ๆได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอ่อนล้า เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย

เติมชาเขียว

ชาเขียวและชาอู่หลง มีคาเฟอีน (Caffeine) และแคทีซีน (Catechins) ที่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 2-3 ชั่วโมง  จากผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียว 2-4 แก้ว สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 17% ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ลดพลังงานเฉียบพลัน (Crash diets)

การกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,200 แคโรลีต่อวันในผู้หญิง และ 1,800 แคโรลีต่อวันในผู้ชาย เป็นสิ่งผิดสำหรับผู้ที่คาดหวังจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ถึงแม้ว่าการกินอาหารลักษณะนี้ อาจช่วยในการลดน้ำหนักให้กับคุณ แต่มันอาจทำให้คุณต้องสูญเสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญจะลดลง ซึ่งอาจจบด้วยการที่คุณต้องกินแล้วกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com  www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

จากสถิติทุก ๆ ปี มีชาวอเมริกันจำนวนกว่า 42,000 คน เสียชีวิตจากการฆ่าตัวตาย คนจำนานมากกว่าล้านคนที่ พยายามปลิดชีวิตตนเองและ 9 ล้านคนเคยคิดที่จะทำ การฆ่าตัวตายจึงเป็นสาเหตุที่เป็นรองเพียงอุบัติเหตุของการเสียชีวิตในช่วงวัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 35 ปีเท่านั้น อ่านแล้วค่อนข้างใจหายไม่เบา แล้วถ้าวันหนึ่งเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับคนใกล้ตัวของเราล่ะ

สัญญาณเตือนการฆ่าตัวตาย…ภัยร้ายที่ไม่ควรมองข้าม

แท้จริงแล้วการฆ่าตัวตายป้องกันได้ หากเราสามารถรับรู้และใส่ใจถึงสัญญาณของคนที่อยากฆ่าตัวตายส่งออกมา โดยเริ่มจากการสังเกตุผู้คนรอบตัวที่มีพฤติกรรมเหล่านี้

• สังเกตุสัญญาณเตือน
  ผู้คนจำนวนมากที่ตัดสินใจจบชีวิตของตัวเองด้วยการฆ่าตัวตาย ทั้งที่แท้จริงแล้วพวกเขาไม่ได้อยากตาย แต่แค่ต้องการยุติความเจ็บปวดในชีวิตที่พบเจออยู่เท่านั้น อย่ามองข้ามหากพวกเขาเริ่มที่จะพูดคุยเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายหรือแสดงสัญญาณเตือนบางอย่างที่ผิดสังเกตุซึ่งบ่งบอกว่าพวกเขากำลังมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง
• ถอยจากสังคม
  พวกเขาจะหลีกหนีจากครอบครัวหรือเพื่อนสนิทเข้าสู่ความโดดเดี่ยว ไม่มีความสนใจในการพบปะสังสรรค์หรือมีกินกรรมทางสังคมใด ๆ เริ่มที่จะทำตัวแปลกแยกไม่เหมือนปกติ ถือเป็นอีกหนึ่งสัญญาณซึ่งไม่น่าไว้วางใจและอาจนำไปสู่การฆ่าตัวตาย
• มุ่งเน้นที่ความตาย
  คนบางคนจะพูดคุยอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับความต้องการที่จะตาย หรือหัวข้อเกี่ยวกับความตาย โดยพวกเขาอาจจะค้นหาหนทางที่จะฆ่าตัวตาย หรือแม้แต่ซื้อปืน มีด หรือยา มาเตรียมไว้
• แสดงความสิ้นหวัง
  พวกเขาอาจจะพูดคุยเกี่ยวกับความเจ็บปวดที่เขารู้สึกเกินทนและรับมือไม่ได้ ความรู้สึกสิ้นหวัง ไม่เห็นคุณค่าของสิ่งใดในชีวิต หรือแม้แต่รู้สึกว่าการมีชีวิตของตน กำลังกลายเป็นภาระให้กับผู้อื่น ก็อาจนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้
• จัดเตรียมแผนการ
  คนบางคน อาจจะมีการตระเตรียมและสิ่งที่ต้องทำก่อนจากไป เช่น บอกความปราถนาสุดท้าย แจกจ่ายข้าวของ บอกลา หรือแม้แต่การเขียนจดหมายก่อนฆ่าตัวตาย
• มีอารมณ์หรือการนอนหลับที่แปรปรวน
  บ่อยครั้งที่พวกเขาจะมีอารมณ์ที่ไม่แน่นอน ไม่ว่าจะเป็นความหดหู่ ความเศร้า ความกังวล หรือความโกรธ โดยแปรปรวนและเปลี่ยนแปลงได้ง่าย แต่ความฉุนเฉียว ก้าวร้าวรุนแรงที่แสดงออก อาจจะเปลี่ยนเป็นความสงบนิ่งได้อย่างเฉียบพลันเมื่อพวกเขาตัดสินใจที่จะฆ่าตัวตาย และอาจมีพฤติกรรมการนอนหลับที่ผิดปกติ โดยอาจนอนมากขึ้น หรือน้อยลงก็เป็นได้
• เหล้าและยา
  การหันหน้าเข้าสู่ความมึนเมาโดยการใช้เหล้าและยา อาจจะเป็นความพยายามในการลบ หลีกเลี่ยง ความเจ็บปวดหรือการทำร้ายตัวเอง แต่ก็เป็นการเพิ่มโอกาสที่จะนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้เช่นกัน
• ดำรงชีวิตด้วยความประมาท
  เมื่อพวกเขาไม่กลัวที่จะตาย ก็อาจจะท้าทายด้วยพฤติกรรมอันตรายอย่างการเมาแล้วขับ หรือมีเพศสัมพันธ์ที่มีความเสี่ยง

เราจะช่วยเหลือคนที่มีความคิดอยากฆ่าตัวตายได้อย่างไร

แค่เพียงคุณใส่ใจสัญญาณเตือนการฆ่าตัวตายทั้งหมดอย่างจริงจัง การมีส่วนร่วมและการสนับสนุนของคุณอาจช่วยรักษาชีวิตของพวกเขาได้ อย่ากลัวที่จะถามว่าคนที่คุณรักกำลังคิดจะทำร้ายตัวเอง รู้สึกหดหู่หรือมีปัญหาอะไรอยู่หรือไม่ การเริ่มต้นสนทนาอย่างตรงไปตรงมาไม่ได้กระตุ้นให้พวกเขาอยากฆ่าตัวตายมาขึ้น ในความเป็นจริงการพูดคุยและรับฟังด้วยความเข้าใจ จะสามารถช่วยลดความคิดฆ่าตัวตายได้อีกต่างหาก

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าสิ่ที่สำคัญและมีความหมายต่อคนเราคือการให้กำลังใจ ส่งเสริมความกล้าของพวกเขาในการไปพบแพทย์หรือจิตแพทย์ เพื่อแก้ไขปัญหา เข้ารับการรักษาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือหากพบว่ามีคนบอกว่ากำลังจะฆ่าตัวตายอย่างแน่ชัด อย่าปล่อยให้พวกเขาอยู่คนเดียวตามลำพัง หากเห็นท่าไม่ดี หรือมีแนวโน้มที่เกินความควบคุมของคุณ ควรรีบแจ้งตำรวจเพื่อระงับเหตุการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้น

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา :  www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

หากคุณเป็นผู้ป่วยหรือรู้ตัวว่ากำลังเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้า อย่าคาดหวังให้หายด้วยตัวเองเช่นเดียวกับการเจ็บป่วยธรรมดา เพราะการอดทนอาจทำให้ทุกอย่างแย่ลง ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาให้เร็วที่สุดและควรให้ความร่วมมือกับแพทย์ เพื่อเยียวยาตัวเองในขั้นต้นควบคู่ไปด้วยกัน

อย่าหยุดรักษา

ในการรักษาโรคซึมเศร้า เป็นเรื่องปกติที่อาการป่วยอาจจะไม่ได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในเวลา 4 – 6 สัปดาห์แรก และบางกรณีก็อาจจะไม่ได้ผลทำให้ต้องปรับเปลี่ยนยาหรือวิธีการรักษาให้แตกต่างออกไปในแต่ละบุคคล แต่อย่าหมดหวัง ควรให้เวลามากขึ้น ในที่สุดแล้ว หากผู้มีอาการซึมเศร้าได้รับยาที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม ติดต่อกันเป็นเวลาที่เพียงพอ จะช่วยให้การรักษาประสบความสำเร็จสูงถึงประมาณ 70% ดังนั้นอย่าถอดใจหรือสับสนที่จะต้องเปลี่ยนยาไปมา เมื่อถึงเวลาทุกอย่างจะดีขึ้น

ใช้ยาตามที่กำหนดอย่างเคร่งครัด

สร้างความคุ้นชินในการกินยารักษาโรคซึมเศร้าให้เป็นเวลา จะช่วยให้จำง่ายขึ้นหากคุณรวมการกินยาไว้กับกิจกรรมอื่น ๆ จนเป็นนิสัย เช่น การกำหนดว่าจะกินยาหลังจากแปรงฟัน ก่อนอาหารเช้า หรือก่อนนอน และใช้กล่องยารายอาทิตย์เป็นตัวช่วยเพื่อตรวจสอบว่าคุณพลาดยาของวันใหนไปหรือไม่

อย่าหยุดยาด้วยตนเอง

อย่าคิดว่าไม่เป็นไรในการหยุดยาโรคซึมเศร้าด้วยตนเอง เมื่อคิดว่ามีอาการดีขึ้นหรือหายขาดแล้ว เพราะยาบางชนิดทางการแพทย์ จำเป็นที่จะต้องค่อย ๆ ลดปริมาณยาที่ได้รับลงก่อนหยุดยาถาวร การหยุดยาอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง หรือมีภาวะซึมเศร้ากลับคืนมา โปรดจำไว้เสมอว่าถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นเพราะยา จะรีบหยุดมันทำไม ให้แพทย์เป็นคนประเมินและบอกช่วงเวลาที่เหมาะสมดีกว่านะ

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิต

เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณสามารถทำด้วยตนเองเพื่อส่งเสริมการรักษาอาการโรคซึมเศร้า โดยอาจจะเริ่มจากสิ่งง่าย ๆ เช่นการดูแลตัวเองให้มากขึ้น กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผักและผลไม้ ลดน้ำตาลและไขมัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มมึนเมาและสารเสพติด ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าเข้ามาแทรกแซงและกระทบต่อการใช้ยารักษา นอนหลับให้เพียงพอและเริ่มต้นขยับร่างกาย ออกกำลังกาย โดยอาจจะเริ่มที่การเดินเล่นกับเพื่อนในละแวกบ้านก็ได้

ลดและหลีกเลี่ยงความเครียด ไม่ว่าจะจากที่บ้านหรือที่ทำงาน

ขอความช่วยเหลือหรือคำปรึกษาเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นต้นเหตุของความตึงเครียดและโรคซึมเศร้าในชีวิต ลองพูดคุย แลกเปลี่ยนหรือ ขอให้พวกเขาช่วยดูแลความยุ่งยากในชีวิตประจำวันชั่วคราว และหากคุณได้รับความเครียดจากงานมาก อาจต้องลองลดสเกลและจัดการงานที่รับผิดชอบลงเล็กน้อย

ซื่อสัตย์และเปิดใจให้กับการรักษา

การเปิดใจรับการรักษาโรคซึมเศร้าและนักบำบัดโรคหรือจิตแพทย์อาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากคุณไม่พูดความจริง ก็เป็นเรื่องยากที่จะมีใครเข้ามาช่วยรักษาอาการที่คุณเป็นอยู่ได้ หากคุณสงสัยหรือเคลือบแคลงเกี่ยวกับวิธีรักษา คุณมีสิทธิที่จะถามอยู่เสมอ อย่าพยายามอดทนและเก็บมันไว้ ยิ่งเปิดเผยมากเท่าใหร่มันก็จะยิ่งง่ายกับการทำงานร่วมกัน ค้นหาแนวทางใหม่ ในการรักษา และพัฒนาให้มีประสิทธิภาพกับโรคของคุณมากขึ้น

เปิดกว้างกับแนวคิดใหม่ ๆ

คุณอาจได้รับคำปรึกษาหรือแนวทางแปลก ๆ จากจิตแพทย์หรือนักบำบัดของคุณในการรักษาโรคซึมเศร้า พวกเขาอาจจะผลักดันให้คุณทำสิ่งที่รู้สึกอึดอัดใจในบางครั้ง แต่หากคุณลองและพยายามที่เปิดกว้าง คุณอาจจะพบประโยชน์ของมันมากกว่าที่คิด

อย่ายอมแพ้

ในขณะนี้คุณอาจจะรู้สึกสิ้นหวังจากโรคซึมเศร้า อาจจะกำลังรู้สึกว่าทุกอย่างมืดแปดด้าน และไม่ว่าจะทำอย่างไรมันก็ไม่ดีขึ้น เตือนตัวเองไว้เสมอว่ามันเป็นหนึ่งในอาการของโรคของคุณ ให้เวลากับตัวเอง อย่าเพิ่งหมดหวัง และปล่อยให้ยาและการรักษาต่าง ๆ ของคุณทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

ถึงโรคซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้าจะเป็นอะไรที่รับมือได้ยากและหาคนเข้าใจอย่างถ่องแท้ได้น้อยเหลือเกิน แต่ขอให้คุณอย่าท้อและหมั่นพูดคุยกับนักบำบัดหรือจิตแพทย์เพื่อหาหนทางรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมกับตัวเองที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกครั้งในเวลาที่เหมาะสมแน่นอน

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา :  www.webmd.com
ภาพประกอบจาก :  www.pixabay.com