กินน้อยลง อายุยืนยาว วลีนั้นมีผลการยืนยันจริง ๆ หากหลาย ๆ คนต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว ลองฝึกเอาชนะความหิวโดยกินให้น้อยลง เชื่อหรือไม่ว่า หากมนุษย์กินอาหารในแคลอรี่ที่จำกัด อาจสามารถชะลอกระบวนการแก่ชรา และยืดอายุขัยออกไปได้ มาดูกันว่า กินน้อยลง อายุยืนยาว สามารถทำได้อย่างไร 

มีบทความตีพิมพ์ใน Cell Metabolism Journal กล่าวว่า การลดจำนวนแคลอรี่จากที่เคยกินลง 15% เป็นเวลาต่อเนื่อง 2 ปีขึ้นไป สามารถชะลอความแก่ชรา และป้องกันโรคบางโรค อาทิ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ได้จริง โดยการกินแบบจำกัดแคลอรี่ (Calorie-restricted diets) ทำให้อัตราการเผาผลาญ (Metabolic rate) ช้าลง และลดอนุมูลอิสระ (Free radicals) ซึ่งเป็นสิ่งที่เกี่ยวโยงกับโรคเรื้อรัง และโรคที่เกี่ยวเนื่องกับความชรา (Age-related diseases)

กินน้อยลง อายุยืนยาว ทำได้อย่างไร

กินอย่างไร ร่างกายเป็นอย่างนั้น

นักวิจัยรู้กันมานานแล้วว่า การจำกัดแคลอรี่สามารถเป็นอาวุธในการต่อต้านริ้วรอยได้ แต่ผลการศึกษาที่มีส่วนใหญ่ ล้วนแต่เป็นการทดลองกับสัตว์  โดยงานวิจัยล่าสุดเป็นงานวิจัยชิ้นแรก ที่มุ่งเน้นผลทดลองจากมนุษย์ โดยมีผู้เข้าร่วมเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีจำนวน 53 คน มีร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคอ้วน มีอายุตั้งแต่ 21 ถึง 50 ปี ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า นอกเหนือจากการลดลงของริ้วรอยแล้ว ในคนที่มีสุขภาพดียังได้รับประโยชน์ในด้านอื่น ๆ จากการจำกัดแคลอรี่เช่นกัน สรุปได้ง่าย ๆ ว่า “หากปรับพฤติกรรมให้กินดื่มน้อยลง มีน้ำหนักน้อยลง อายุขัยก็สามารถยืดยาวขึ้นได้”

ขณะเดียวกันยังมีอีกการศึกษาตีพิมพ์ใน Science Translational Medicine โดยการจำกัดแคลอรี่ในแบบที่เรียกกันว่า Fasting-mimicking diet โดยมีการกินน้ำตาลต่ำโปรตีนต่ำ ติดต่อกัน 5 วันใน 1 เดือนเป็นเวลา 3 เดือน โดยมีอาหารพื้นฐานเป็นพืช แท่งเอเนอจี้บาร์ และซุปผัก พบว่า สามารถช่วยในเรื่องริ้วรอย  ความแก่ชราของร่างกายได้เช่นกัน วิธีการจำกัดแคลอรี่ได้ผลเสมือนการกำจัดขยะออกจากเซลล์ของร่างกาย เพราะเมื่อคุณกินแคลอรี่มากขึ้น ทำให้มีการสร้างอนุมูลอิสระมาก ความเสียหายต่อร่างกายตามมามากเช่นเดียวกัน

ก่อนหน้านี้มีการศึกษาเรื่องการกินอาหารที่มีแคลอรี่จำกัด ตีพิมพ์ใน Nature communications พบว่า เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับลิง และมีการศึกษาที่ทำที่ Washington University School of Medicine พบว่า สัตว์บางชนิดมีชีวิตอยู่ได้ยาวขึ้นถึงร้อยละ 50 หลังจากการลดแคลอรี่ในอาหาร ทั้งนี้ยังพบว่า การจำกัดแคลอรี่ในช่วงกลาง ๆ ของอายุขัย สามารถเพิ่มอายุของสัตว์ให้ยาวขึ้นได้

พลังงานเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เป็นสิ่งสำคัญ

ผู้เชี่ยวชาญบางคน มีความกังวลว่า ผู้คนอาจอดอาหาร หรือจำกัดแคลอรี่มากเกินไป หรือผิดวิธี ซึ่งอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก และมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายว่า “คุณยังคงต้องได้รับแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการดำรงชีวิตอยู่ และวิธีการลดน้ำหนักวิธีใดก็ตาม ไม่ได้เหมาะกับทุกคน”  ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

มีข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการจาก Teachers College, Columbia University ว่า การกินแบบจำกัด แคลอรี่ลง 15 เปอร์เซ็นต์จะไม่รุนแรง แต่ถ้าลดลงถึง 25% นั้น รุนแรงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

หากดูกันระยะยาวการกินแบบจำกัดแคลอรี่ ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการกินอาหารที่มีสารอาหารสมดุล ซึ่งจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ และการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอเป็นอีกสิ่งที่สำคัญ ดังนั้น การลดแคลอรี่ลงโดยไม่ได้รับข้อมูลทางโภชนาการที่ดีอาจหมายถึง การขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

รู้ข้อมูลดี ๆ พร้อมหลักฐานงานวิจัยแน่น ๆ กันไปแล้ว ก็เริ่มได้เลยกับการจำกัดแคลอรี่อย่างถูกวิธี มีวินัย ไม่สุดโต่ง ตามข้อแนะนำข้างต้น เพื่อประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา และชีวิตที่ยืนยาวขึ้นกันนะคะ

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

ท่ามกลางวัฒนธรรมการดื่มชาอันเก่าแก่ หนึ่งในชาที่ถูกยกย่องในเรื่องของเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพก็คือ “ ชาเขียว ” ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน  นอกจากนั้น ยังมีแนวโน้มความนิยมที่มากขึ้นเรื่อย ๆ จนเรามักจะเห็นชาชนิดนี้เป็นส่วนประกอบในอาหารประเภทต่าง ๆ รวมไปจนถึงงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับชาเขียวมากมาย

ชา = ศาสตร์การเยียวยาโบราณ

“ชา” ถูกใช้ทางการแพทย์เป็นครั้งแรกในกลุ่มชาวมณฑลด้านตะวันตกเฉียงใต้ของจีน เมื่อ 5,000 ปีมาแล้ว หรือราว 1,100 – 200 ปีก่อนคริสตกาล ซึ่งตรงกับช่วงราชวงศ์ถัง พวกเขาเชื่อว่าการดื่มชาสามารถช่วยรักษาความสมดุลในร่างกาย ความนิยมนี้ก่อให้เกิดธุรกิจการค้าใบชาขนาดใหญ่ในประเทศจีนยุคนั้น กระทั่งกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรม และ “ชาเขียว” ก็เป็นหนึ่งในประเภทของชาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

“ชาเขียว” คือ ใบชาที่ไม่ผ่านขั้นตอนการหมัก เป็นใบสดที่เข้าสู่กระบวนการอบแห้งเพียงอย่างเดียวเท่านั้น สามารถเก็บได้จากต้นชาที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า  Camellia sinensis  ทำให้รสสัมผัสที่ได้จากเครื่องดื่มชาประเภทนี้ มีความหอม สดชื่น และยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าใบชาประเภทอื่น ๆ อาทิ วิตามินบี วิตามิอี วิตามินซี, Polyphenol, EGCG, Catechin รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่างชนิดอีกมากมาย

หากพิจารณาเฉพาะสรรพคุณในการเยียวยาโดยแพทย์แผนโบราณ จะพบว่าชาเขียวนั้นไม่ว่าจะเป็นแบบใบชา หรือแบบผงมัทฉะ ล้วนส่งผลดีต่อการบรรเทาอาการปวดศีรษะ และผู้ที่ป่วยเป็นโรคสมอง นอกจากนั้น ยังแก้ร้อนใน ปรับสมดุลในร่างกาย ขับเหงื่อ และช่วยกระตุ้นความเจริญอาหาร ซึ่งสิ่งเหล่านี้เองที่ชักนำให้ชาเขียวกลายเป็นหัวข้อที่น่าสนใจ จากการวิจัยเหล่าผู้ทรงคุณวุฒิระดับโลกหลายท่าน

ชาเขียว และประโยชน์ทางการแพทย์ยุคปัจจุบัน

1. ชาเขียวลดคอเลสเตอรอล
   จากผลการวิจัยตีพิมพ์เมื่อปี 2011 พบว่า การดื่มชาเขียวทั้งในรูปแบบเครื่องดื่ม หรือการรับประทานในรูปแบบแคปซูลสกัด ล้วนส่งผลต่อการลดระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลประเภทไม่ดีในร่างกาย จึงเหมาะกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือต้องการรักษาความสมดุลร่างกายโดยรวม
2. ชาเขียวลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
   จากผลการวิจัยตีพิมพ์ใน “Journal of the American Medical Association” เมื่อปี 2006 พบว่า การดื่มชาเขียวลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยคาเตชิน (Catechin) เป็นสารที่มีผลต่อการป้องกันความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. ชาเขียวลดความเสี่ยงเส้นโลหิตแตกเฉียบพลัน
   จากผลการวิจัยตีพิมพ์ใน “Journal of the American Heart Association” พบว่า การดื่มชาเขียวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองแตกเฉียบพลัน โดยเจ้าของงานวิจัยนี้ คือ รศ. ดร. โยชิฮิโกะ โคคุโบะ ได้กล่าวแนะนำว่า อย่างน้อยควรดื่มชาเขียวทุกวัน ในเวลาของมื้ออาหารใดก็ได้
4. ชาเขียวกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย
   มีงานวิจัยทางคลินิก พบว่า ชาเขียวส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วยเช่นกัน เนื่องจากในกลุ่มผู้ทดลองทั้งมนุษย์ และสัตว์ ล้วนมีอัตราการทำงานของเซลล์ที่ดีขึ้น ทั้งการสร้าง เติบโต ซ่อมแซม ซึ่งส่งผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่แข็งแรงนั่นเอง
5. ชาเขียวช่วยบำรุงสมอง
   จากผลการวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร “Psychopharmacology” แสดงให้เห็นว่า ชาเขียวสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการคิดของสมอง โดยเฉพาะหน่วยความจำในการสั่งงาน ซึ่งข้อเท็จจริงนี้ชี้ให้เห็นว่า ชาเขียวอาจมีแนวโน้มในการรักษาความบกพร่องทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคสมองเสื่อมได้ด้วย
6. ชาเขียวลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์
   จากผลการวิจัยตีพิมพ์เมื่อปี 2011 พบว่า สาร  CAGTE หรือสารสกัดจากชาเขียวที่เก็บมาจากลำไส้ใหญ่ เพื่อทำการทดสอบว่าหลังจากชาเขียวถูกย่อย และดูดซึมนั้น จะส่งผลต่อโปรตีนในร่างกายของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์อย่างไร ก็ได้รับคำตอบว่า สาร Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ที่มีมากในชาเขียวอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เช่นกัน
7. ชาเขียวลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง
   อ้างอิงจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า สารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีเป็นปริมาณมากในชาเขียวสามารถลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ และจากการวิเคราะห์ข้อมูลของกลุ่มประเทศที่มีการบริโภคชาเขียวเป็นปริมาณมาก พบว่า มีอัตราการป่วยเป็นโรคมะเร็งของประชากรต่ำกว่า อีกทั้งผลการศึกษาในขั้นตอนถัดมายังพบว่า ชาเขียวนั้นส่งผลในเชิงบวกต่อผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านม กระเพาะปัสสาวะ รังไข่ ลำไส้ใหญ่ ลำคอ ต่อมลูกหมาก ผิวหนัง และกระเพาะอาหาร และยังส่งผลในแง่การป้องกัน ลดความเสี่ยงในกลุ่มผู้ทดลองอีกด้วย

จากหลักฐานงานวิจัยทั้งหมด บ่งชี้ได้ถึงคุณประโยชน์ซึ่งสามารถพิสูจจน์ได้จริงของชาเขียว จึงไม่เป็นที่แปลกใจเมื่อวงการสุขภาพมากมายต่างยกย่องให้เครื่องดื่มชนิดนี้เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอันดับหนึ่ง ที่สามารถดื่มได้ทันที ไม่ยุ่งยาก ไม่ต้องปรุงแต่งเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงในทุก ๆ วัน ลองเพิ่มชาเชียวลงไปในมื้ออาหาร ตามเวลาที่สะดวก จะก่อนหรือหลังรับประทานอาหารก็ได้ เพียงเท่านี้เราก็สามารถดูดซึมประโยชน์ดี ๆ จากชาเขียวเข้าสู่ร่างกายได้แล้ว

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.shen-nong.com, www.medicalnewstoday.com
ภาพประกอบจาก: www.pixabay.com

สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อนๆออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว หาก ออกกำลังกายไม่ได้ผล ในระยะต่อมา เป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญและแก้ไข

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดยผสมทั้ง 1) การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2-3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย  ทั้งนี้การ ออกกำลังกายไม่ได้ผล อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

• ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
• ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
• ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
• ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย โดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่โซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม

ดังนั้นในการออกกำลังกายควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินนความคืบหน้า หากพบว่าการ ออกกำลังกายไม่ได้ผล หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com