รู้จักค่า Glycemic Index และ Glycemic Load

อาหารบางชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุเพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ให้เป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างง่าย ทำให้หลาย ๆ คนประสบปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะใช้ยาอินซูลินและยาเบาหวานก็ตาม ดังนั้น จึงมีความจำเป็นในการกำหนดค่า Glycemic Index และ Glycemic Load ที่แสดงถึงความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index – GI)

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือค่าไกลซีมิค เป็นค่าที่แสดงให้เห็นถึงความเร็วของร่างกายในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ๆ ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส โดยค่าดัชนีน้ำตาลที่น้อยหมายถึง อาหารนั้น ๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้า เมื่อเทียบกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้ อาหารสองชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน สามารถมีดัชนีน้ำตาลแตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น ค่าดัชนีน้ำตาล 55 หรือน้อยกว่า = ต่ำ (ดี) ค่าดัชนีน้ำตาล 56 – 69 = ปานกลาง ค่าดัชนีน้ำตาล 70 หรือสูงกว่า = สูง (ไม่ดี)

สำหรับคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน ลูกกวาด มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น ข้าวและแป้งไม่ขัดสี ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว โฮลวีท ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า กินแล้วอิ่มนาน และมีสารอาหารมากกว่า

ค่าไกลซีมิค โหลด (Glycemic Load-GL)

การพิจารณาค่าดัชนีน้ำตาลอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ เนื่องจากอาหารบางชนิดมีค่าดังกล่าวสูง แต่กลับมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อย หรือพูดง่าย ๆ คือ มีน้ำตาลสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการทานอาหารนั้นไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก จึงมีการคิดค่าไกลซีมิค โหลด เพื่ออธิบายเรื่องดังกล่าว วิธีการคำนวณค่าไกลซีมิค โหลด คือ (ดัชนีน้ำตาล / 100) x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) ในหนึ่งหน่วยบริโภค ทั้งนี้ความหมาย ค่าไกลซีมิค โหลด  20 หรือมากกว่า ถือว่าสูง เป็นกลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ค่าไกลซีมิค โหลด ระหว่าง 11 – 19 ถือว่าปานกลาง สามารถทานได้บ้างในปริมาณเหมาะสม ค่าไกลซีมิคโหลด 10 หรือต่ำกว่า ถือว่าน้อย สามารถทานได้ (ในปริมาณเหมาะสมเช่นกัน)

ตัวอย่างเช่น เช่น แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 72 เป็นค่าที่สูงและไม่ดี แต่ในหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียง 6 กรัม เมื่อคำนวณเป็นค่าไกลซีมิค โหลด เท่ากับ (72 / 100) x 6 = 4 ซึ่งมีค่าน้อย แตงโมจึงสามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.webmd.com   www.thaidietinfo.com
ภาพประกอบ: www.freepik.com