การทำความสะอาดน้องชายอาจจะไม่ใช่สิ่งแรกที่ชายหนุ่มหลายคนคิดถึงเมื่อพูดเรื่องเพศสัมพันธ์ ผู้ชายจำนวนไม่น้อยคิดแต่เรื่องขนาดจนลืมไปว่าความสะอาดของน้องชายมีส่วนสำคัญที่จะทำให้เซ็กส์ครั้งนั้นราบรื่น น่าประทับใจ ลองคิดดูว่าหากน้องชายมีกลิ่น เพียงเริ่มบรรเลงก็อาจทำให้คู่ของคุณหมดอารมณ์ไปได้ ยังไม่นับถึงการมีเชื้อที่นำไปสู่โรคทั้งที่ติดต่อและไม่ติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ดังนั้นการทำความสะอาดน้องชายของหนุ่ม ๆ ให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

การทำความสะอาดน้องชายที่ผ่านมา อาจผิดได้

หนุ่ม ๆ บางคนอาจเข้าใจว่า ลำพังการอาบน้ำและให้น้องชายโดนน้ำไปพร้อมกับการอาบวันละ 2 ครั้ง เวลาเช้าเย็นนั้นเพียงพอแล้ว ในความเป็นจริงอวัยวะเพศชาย ซึ่งรวมถึงอวัยวะเพศหญิงมีความสลับซับซ้อนมากกว่านั้น จะว่าไปแล้วก็คล้ายผิวหน้า เส้นผม หรืออวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายที่บางครั้งควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ จากเรื่องระบบอวัยวะสืบพันธ์ุ จะพบว่าอวัยวะสืบพันธ์เพศชายมี 3 – 4 หน้าที่สำคัญ ๆ ทำให้ประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อและองค์ประกอบหลาย ๆ อย่างทำงานร่วมกัน ซึ่งเนื้อเยื่อหรือองค์ประกอบเหล่านั้นจะมีความไวต่อการสัมผัสในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงอุณหภูมิ สรีระที่มีหนังหุ้มส่วนปลาย การมีเลือดสูบฉีดเข้าออก ขยายตัวอยู่เป็นระยะ ไม่นับในบางคนที่เสี่ยงต่อการสัมผัสกับคนแปลกหน้า ทำให้การทำความสะอาดน้องชายให้ดี จึงมีรายละเอียดในทางปฏิบัติอยู่พอสมควร

จัดว่าเป็นเรื่องพื้นฐานสำหรับหนุ่ม ๆ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องกล้วยซะทีเดียว

ในเบื้องต้น การทำความสะอาดน้องชายเวลาอาบน้ำเช้า-เย็นอาจเป็นเรื่องพื้นฐานที่หนุ่ม ๆ ทำอยู่แล้วทุกวันจนลืมคิดไปว่าส่วนนี้ของร่างกายแตกต่างจากส่วนอื่นด้วยความสำคัญในการทำหน้าที่ ทั้งการเป็นช่องทางออกของปัสสาวะ ช่วยผลิตฮอร์โมนและเชื้ออสุจิสำหรับการสืบพันธ์ การเป็นที่รวมของปลายประสาทรับความรู้สึกทางเพศ การมีอวัยวะใกล้เคียงที่มีการเสียดสีทั้งกับเนื้อเยื่อด้วยกันเองและกางเกงที่สวมใส่ การดูแลทำความสะอาดจึงมีลักษณะเฉพาะ ทำให้การใส่ใจและทำให้ดีถือเป็นเรื่องที่คุ้มค่าทีเดียว

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการทำความสะอาดน้องชาย

การทำความสะอาดน้องชายของหนุ่ม ๆ ในช่วงของการอาบน้ำเป็นสิ่งที่สะดวกและเป็นการผ่อนคลายไปในตัว หนุ่ม ๆ สามารถใช้ช่วงเวลานี้ทำความสะอาดน้องชายง่าย ๆใน 4 ขั้นตอน ดังนี้

• ขั้นตอนที่ 1 ชโลมน้ำน้องชายให้เปียก พร้อมค่อย ๆ รูดหนังหุ้มปลายตรงส่วนหัวขององคชาตเข้าหาตัว ทำความสะอาดเอาขี้เปียก (Smegma) ออก ซึ่งมีลักษณะเป็นคราบขาว มูกเมือก จากส่วนผสมของเซลเยื่อบุที่หลุดลอก ไขมันที่ผิวหนัง สารคัดหลั่งจากต่อมต่าง ๆ เหงื่อไคล โดยขี้เปียกจะเป็นที่หมักหมมของของเสีย กลิ่น และเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ บริเวณองคชาตทั้งนี้เนื้อเยื่อของอวัยวะเพศมีความบอบบาง ไวต่อการสัมผัส และไวต่ออุณหภูมิของน้ำที่ใช้ทำความสะอาด จึงแนะนำให้สัมผัสด้วยความระมัดระวัง และไม่ใช้น้ำที่ร้อนหรืออุณหภูมิสูงเกินไป

• ขั้นตอนที่ 2 หลังล้างขี้เปียกด้วยน้ำเปล่าออกในเบื้องต้นแล้ว ให้ล้างทำความสะอาดด้วยสบู่หรือน้ำยาสูตรอ่อน ๆ โดยควรเลือกที่มีส่วนผสมของมอยส์เจอร์ไรเซอร์กับแอนตี้แบคทีเรีย เพื่อเพิ่มความชุ่มชื่น ขจัดเชื้อและลดกลิ่น ทั้งนี้ควรขัดถูแบบเบา ๆ เพื่อลดโอกาสในการระคายเคือง และการอักเสบโดยหลังจากล้างสบู่หรือน้ำยาออกหมดแล้ว ให้ตรวจส่วนคอหยักให้มั่นใจว่าสะอาดจริง ๆ ก่อนรูดหนังหุ้มปลายกลับเข้าสู่ที่เดิม

• ขั้นตอนที่ 3 ซับน้องชายให้แห้งด้วยผ้าขนหนู หลีกเลี่ยงการใช้ทิชชู่หรือผ้าหยาบเพราะอาจมีเส้นใยกระดาษหรือใยผ้าติดอยู่ อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองและปัญหาอื่นๆตามมาภายหลัง
• ขั้นตอนที่ 4 ปล่อยน้องชายรับลมให้แห้งสนิท ไม่ควรรีบร้อนใส่ชั้นในหากยังเปียกชื้น กรณีที่เป็นการทำความสะอาดช่วงก่อนนอน แนะนำว่าควรปล่อยน้องชายให้หายใจโปร่งสบายในบ็อกเซอร์หรือกางเกงแพรโปร่งๆสำหรับนอนก็เพียงพอแล้ว

อย่าชะล่าใจ แท้จริงแล้วน้องชายมีความบอบบาง ควรได้รับการดูแล

ในทุกขั้นตอนควรทำเบา ๆ ไม่รีบร้อนดึงเร็ว ๆ แรง ๆ เพราะอาจทำให้น้องชายรู้สึกเจ็บ ผิวหนังฉีกขาด และอาจเกิดการอักเสบ ติดเชื้อได้ หากใช้น้ำอุ่นก็ควรทดสอบอุณหภูมิกับมือก่อนให้อุ่นเพียงเล็กน้อย และบริเวณคอหยัก คือ ส่วนที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษเพราะมีต่อมสร้างน้ำเมือกที่เรียกว่าขี้เปียกอยู่เป็นจำนวนมาก โดยนอกจากจะเป็นที่สะสมของน้ำมันและเซลล์ผิวหนัง กลิ่น และเชื้อโรคแล้ว ยังมีเส้นประสาทและเส้นเลือดที่บอบบางรวมอยู่ การทำความสะอาดจึงควรดูแลเป็นพิเศษ

จะเห็นว่าการทำความสะอาดน้องชายเป็นกิจวัตรที่ไม่มีอะไรยากหรือซับซ้อนเลย เพียงระลึกสองหลักไว้ว่า “สะอาดและแห้ง” และ “เบา ๆ และช้า ๆ” เพียงเท่านี้ก็สนุกกับชีวิตได้ทุกวันแล้ว

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.p4teen.com  wikihow.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

มีการกล่าวกันว่า คนส่วนใหญ่เกิดมาโดยธรรมชาติได้มอบการมีสุขภาพที่ดีในระดับหนึ่ง แต่การจะรักษาสุขภาพให้ดีและสอดคล้องกับวัยนั้น เป็นหน้าที่ของเพื่อน ๆ แต่ละคนต้องดูแลกันเอง ซึ่งบางเรื่องหลายคนก็ทำได้ถูกต้อง ในขณะที่อีกหลายเรื่องต้องเรียนรู้ ฝึกฝนมีวินัยในการปรับแก้ วันนี้มาดูเรื่องที่ควรทำเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพดีกันค่ะ

ร่างกายเสมือนเครื่องยนต์ เสื่อมตามเวลาและวิธีการใช้งาน

ร่างกายของมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องของรถยนต์ ซึ่งนอกจากจะเสื่อมตามการเวลาที่มากขึ้นแล้ว ยังมีตัวเร่งเสื่อมเร็วขึ้นหากมีการใช้งานที่ไม่ถูกต้องอีก มีตัวเร่งให้เสื่อมเร็วช้าได้อีก นั่นคือนิสัยหรือพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อน ๆ จึงจำเป็นต้องดูแลอวัยวะของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ไม่เสื่อมไปก่อนวัย แต่ในทางปฏิบัติด้วยสภาวะแวดล้อมในการดำเนินชีวิตของหลาย ๆ คน ทำให้บางคนมีการปล่อยประละเลย ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็ว เมื่อถึงหมอหลาย ๆ คนก็ไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพเหมือนเดิมได้อีก

9 นิสัย ทำเป็นประจำช่วยให้สุขภาพดี

มีหลายสิ่งที่เพื่อนๆทำหรือปฏิบัติแล้วช่วยให้สุขภาพดี แต่จะมีหลักใหญ่ๆอยู่ไม่กี่ข้อที่หากทำได้แล้ว จะเพิ่มโอกาสการมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับพฤติกรรม เช่น โรคไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอาจรวมถึงโรคเครียด และโรคที่เกี่ยวเนื่อง มาดูกันค่ะ นิสัยหรือพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

• กินให้เป็นหรือกินให้ถูกโภชนาการ ปัจจุบันกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ สรุปเป็นแนวทางเบื้องต้นได้ดังนี้การกินในแต่ละมื้อควรมีอาหารหลักครบ 5 หมู่ ในแต่ละหมู่ควรเป็นรายการอาหารที่สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป อย่าให้จำเจ โดยกินให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องมี กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้งมากที่สุด ต่อด้วยกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ต่อด้วยกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ นม และทานน้ำมัน น้ำตาล เกลือ เท่าที่จำเป็น
  .
  ภาพ: nutrition.anamai.moph.go.th
  .
  สำหรับเพื่อน ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยหรือมากเกินไป ควรลงรายละเอียดและปรับการกินอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวเกินและต้องการลดน้ำหนักอาจแบ่งอาหารในจาน ออกเป็น 4 ส่วน เน้นวิตามิน เกลือแร่จากผักและผลไม้ 2 ส่วนหรือ 50% โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นม เป็น 1 ส่วน และลดข้าวหรือแป้งเหลือ 1 ส่วนในแต่ละมื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งนี้ไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวัน

• ดื่มน้ำทั้งวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมทำให้สุขภาพดี สิ่งแรกที่ทำหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำ 1 – 3 แก้ว ที่อุณหภูมิห้องไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป เพื่อกระตุ้นและหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่างๆ ขณะที่ก่อนนอนควรดื่มน้ำอีก 1 – 2 แก้วเพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำอาจจะสักครึ่งถึง 1 แก้วทุกๆ 1 – 2 ชั่วโมง โดยทั้งวันปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM)
• ออกกำลังกายให้หนักพอเหมาะ สม่ำเสมอทุกอาทิตย์ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกาย ทั้ง 1) แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และ 2) แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยหากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้หากไม่สามารถทำประจำได้ ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วย เช่น การกวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ขึ้นลงบันได  หรือหากไม่ได้ไปที่สนามกีฬา สามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านได้
• พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การพักผ่อนมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญที่สุดและขอเน้น คือ การนอนหลับ ทั้งนี้ร่างกายจะใช้เวลาในช่วงนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่างๆได้ลดการทำงาน และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแซม สร้างเพิ่มขยายเซลล์ของอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระบบความจำด้วย ทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น

ร่างกายของคนเรา คุ้นเคยกับการทำกิจกรรมในตอนกลางวันและพักผ่อนในตอนกลางคืน โดยมีสมองและฮอร์โมนคอยควบคุมชีวิต ให้ดำเนินไปตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)  อย่างไรก็ตาม การทำงานในบางอาชีพ เป็นอุปสรรคสำคัญในการที่ปฏิบัติตัวตามวงจรนี้  มาดูว่ามีอาชีพอะไรบ้าง

1. ผู้ควบคุมการจราจรทางอากาศ
ถึงแม้ว่าจะเป็นงานที่ท้าทาย แต่บางครั้งการทำงานโดยต้องปลุกตัวเองให้ตื่นตัวตลอดทั้งคืน ไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่าย นั่นเป็นเพราะรูปแบบการทำงาน ขัดกันกับวงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับไม่พอ เกิดการหลับในอยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะกับคนที่มีอาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ

2. ผู้ดูแลระบบออนไลน์
ในขณะที่ข้อดีของระบบเครือข่ายออนไลน์ในปัจจุบัน สามารถตอบสนองความต้องการในการสั่งซื้อสินค้าและบริการของผู้บริโภคได้อย่างสะดวกสบายตลอด 24  ชั่วโมง แต่ข้อเสียที่ไม่อาจมองข้าม คือ ผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ในการดูแลระบบจะต้องอดหลับอดนอน ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนมาดูแลระบบ อาจนำมาซึ่งภาวะ นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย

3. คนงานในโรงงานอุตสาหกรรม
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานในกะกลางคืน และพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง การดำเนินชีวิตแบบนี้ นอกจากมีความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการทำงานกับเครื่องจักรแล้ว ยังมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน
และโรคซึมเศร้า

4. ผู้บริหาร
สำหรับผู้บริหารแล้ว ความเครียดในการบริหารงาน บริหารคน บวกกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ส่งผลกระทบโดยตรงกับการพักผ่อน  ยิ่งใช้ชั่วโมงในการทำงานมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาการพักผ่อน รวมถึงการนอนก็น้อยลงไปเท่านั้น และการนอนน้อย ก็ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงาน 

5. นักข่าว
ในชั่วโมงที่การนำเสนอข่าวแข่งกันด้วยความสด อาชีพนักข่าว ผู้รายงานข่าว ผู้ผลิตรายการ แทบจะต้องใช้เวลาตลอด 24 ชั่วโมง อุทิศให้กับการผลิตและรายงานข่าวให้ทันเหตุการณ์ การทำงานเช้ายันเช้า หรือเย็นจนถึงดึกดื่นอีกคืน เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในอาชีพนี้

6. พยาบาล
การดูแลผู้ป่วยในสถานพยาบาล เป็นงานหนัก ต้องใช้ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน พยาบาลแทบทุกคนทำงานและเข้าเวร มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน (ส่วนใหญ่อยู่ที่ 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งเกินกว่าที่กฎหมายแรงงานกำหนดไว้ ) ซึ่งนอกจากส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพแล้ว ยังลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานให้กับประชาชนอีกด้วย

7. นักวิเคราะห์ทางการเงิน
ยิ่งเป็นนักวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญตลาดต่างประเทศ เช่น ยุโรป หรือเอเชีย ความต่างของเวลา ทำให้ร่างกายและสมองต้องปรับตัว ปรับชั่วโมงการทำงานที่ผิดจากเวลาปกติ นานวันไปจะส่งผลเสียต่อวงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้

8. ตำรวจ
งานบำบัดทุกข์บำรุงสุข และดูแลความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินของประชาชน ทั้งกลางวันและกลางคืนตลอด 24 ชั่วโมง  ทำให้เจ้าหน้าที่ตำรวจต้องพยายามปรับตัว ให้พร้อมกับการเข้าเวรในกะเช้าและกะกลางคืนหมุนเวียนกันไป

9. แพทย์ฝึกหัด
แม้จะคุ้นเคยกับการอดหลับอดนอน ในการเรียนการสอบตอนเป็นนักเรียนแพทย์ แต่ภาวะนั้นไม่ได้จบลง การเป็นแพทย์ฝึกหัดที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ในตอนกลางคืน ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์กับแพทย์หลายคน รวมทั้งการนอนน้อย ยังอาจส่งผลต่อความผิดพลาดในการวินิจฉัยผู้ป่วยอีกด้วย

10. นักบิน
อาชีพนักบินกับการอดนอน และนอนในเวลาที่แตกต่างแทบจะเป็นของคู่กัน ทั้งนักบินที่บินระยะสั้นแต่หลายเที่ยวบิน หรือนักบินที่บินทางไกลข้ามทวีป จะต้องเจอปัญหาการบินข้ามเวลามาซ้ำเติม การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันความอ่อนล้า หรือ Pilot Fatigue ซึ่งจะทำให้คุณภาพการทำงานของนักบินลดลง กระทบต่อการตัดสินใจ และความปลอดภัยในการบิน

11. ครอบครัวที่มีลูกอ่อน
เลิกคิดถึงการนอนหลับยาว ๆ เมื่อเจ้าตัวน้อยพร้อมจะตื่นทุกสองสามชั่วโมงตลอดคืน งานวิจัยพบว่าคุณแม่มือใหม่อาจได้นอนถึง 7 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่การนอนที่มีคุณภาพไม่มีทางหลับสนิทได้ แต่โชคดีที่สถานการณ์นี้จะคลี่คลายขึ้น เมื่อ 16 สัปดาห์ผ่านไป

12. คนขับรถบรรทุก
เพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรในช่วงกลางวัน การเดินทางในเวลากลางคืน คือ เวลาที่คนขับรถนิยม แต่มักก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ส่วนใหญ่เกิดจากการหลับในของคนขับ

13. บาร์เทนเดอร์
งานกลางคืนที่หลายคนไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา ยิ่งดึกยิ่งตาสว่าง แต่นั่นหมายถึงสมดุลในการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับวงจรนาฬิกาชีวภาพกำลังถูกทำลายไป โดยไม่รู้ตัว

อดนอนเป็นอาชีพ ส่งผลเสียอย่างไร

การนอนผิดเวลาบ่อย ๆ ทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกายรวน วงจรการหลับและตื่นถูกรบกวน หลายคนต้องประสบปัญหานอนไม่หลับ ตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียหลับยาก หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอีกมากมาย

อย่าเพิ่งตกใจ ทางแก้ยังมี

• พยายามปรับเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
• สร้างบรรยากาศการนอนให้เป็นเหมือนเวลากลางคืนมากที่สุด
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงไฟ ไม่มีเสียงดังรบกวน
• ในเวลาทำงานกะดึก พยายามหาเวลางีบบ้างซัก 15-30 นาที
• เลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ
• ออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แถมช่วยให้หลับสนิทขึ้น

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

บางคนอาจคิดว่า ลำพังการก้าวขึ้นเตียงแล้วนอนหลับเป็นการปิดฉากวันอันสมบูรณ์ แต่ลืมนึกถึงคุณภาพการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวไป โดยการนอนหลับที่ไม่ลึกและระยะเวลาไม่นานพอ ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่พอส่งผลเสียตามมามากมาย วันนี้เราจะมาดูเรื่องของนิสัยที่ทำแล้วนอนหลับลึก ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ เจ็บป่วยยาก โอกาสสุขภาพดีมีแน่นอนค่ะ 

นอนหลับสำคัญมากกว่าที่หลาย ๆ คนคิด

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยอาจมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนไปว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน มีงานวิจัยพบว่า จริงๆแล้วการนอนหลับนั้นมีวงจรของการนอนหลับที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ ทั้งช่วงหลับธรรมดาและหลับฝัน โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้ซ้ำกันหลายรอบ และมีเวลาที่นานเพียงพอในแต่ละรอบ ทั้งนี้ในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบความคิดความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเคร่งเครียด รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

อาการของคนที่นอนหลับไม่พอ

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน โดยถ้านอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีก แต่ถ้ายังนอนไม่พอสะสม จะส่งผลเสียหลายประการ เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

อาการที่สังเกตง่ายๆของการนอนหลับไม่พอ ได้แก่ ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก และในระหว่างวัน จะมีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ โดยถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน อาจหลับได้ภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น เป็นต้น

6 นิสัยและข้อหลีกเลี่ยง ทำได้นอนหลับลึกแน่นอน

ถึงเวลาที่จะหันมาใส่ใจกับคุณภาพการนอน ด้วยการปรับปรุงนิสัยเล็กน้อย แต่ส่งผลดีต่อไปนี้

• นิสัยที่ 1 เข้านอนให้ตรงเวลา และหลับให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมง ความสม่ำเสมอของเวลานอนจะทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ทำงานและสมองสั่งการได้อย่างมีประสิทธิภาพ.
  หลีกเลี่ยง การงีบนอนตอนเย็น เพราะจะทำให้หลับไม่สนิทในตอนกลางคืน หากรู้สึกเพลียมากควรงีบระหว่างวันสัก 15 นาที เพื่อให้เวลาสมองจัดระเบียบข้อมูลที่หลั่งไหลเข้ามา และผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย
• นิสัยที่ 2 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกเวลาเช้าหรือเย็น การศึกษาวิจัยทุกสำนักชี้ผลว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หลับสบาย.
  หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายหนักในช่วงค่ำโดยเฉพาะก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายควรอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
• นิสัยที่ 3 กินอาหารมื้อเย็นให้น้อยหรือแค่พออิ่ม ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง โดยสิ่งที่ทานได้ก่อนนอนควรเลือกเพียง นม ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชบางชนิด โดยอาจปั่นทานในรูปแบบสมูทตี้ได้.
  หลีกเลี่ยง การกินมื้อเย็นที่หนัก นอกจากจะเสี่ยงกับปัญหาน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นแล้ว การกินก่อนนอนทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายไม่ได้หยุดพัก ระบบอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายยังต้องทำงานหนักอยู่ ซึ่งหมายถึงร่างกายไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง
• นิสัยที่ 4 ไม่ควรดื่มชา กาแฟ ช็อคโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มากเกินไป และควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ให้น้อยที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนให้ลดลงอีกด้วย.
  หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการดื่มกินหรือสูบ โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลาเข้านอน เพื่อลดผลกระทบที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง
• นิสัยที่ 5 ใช้เครื่องมือสื่อสารเฉพาะที่จำเป็น การใช้โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อ่าน E-book เล่น Line เล่น Facebook หรือ Social media อื่น ๆ บางคนถึงขั้นติด เป็นการกระตุ้นให้สมองต้องทำงานอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและอาจถึงสุขภาพใจหากเรื่องที่พูดคุยไม่ถูกใจ นอกจากนี้เครื่องมือสื่อสารหลายชนิดยังมีแสงสีที่กระตุ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง.
  หลีกเลี่ยง ไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ แสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์ประเภทสมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต โน๊ตบุ๊คทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนินออกมา ทำให้หลับยาก และแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อสารพิษทำให้ประสาทสายตาเสื่อมลงเร็วขึ้น
• นิสัยที่ 6 ทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบา ๆ ดูสารคดีธรรมชาติ ชีวิตสัตว์ ดูตลก เรื่องราวธรรมะ วาดรูป นั่งสมาธิ เป็นต้น.
  หลีกเลี่ยง การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้เครียดหรือสมองทำงานหนัก เช่น ทำงานที่เร่งด่วน พูดคุยธุรกิจ ปัญหาชีวิตหนัก ๆ เรื่องความเป็นความตาย เล่นเกมส์ที่เป็นการต่อสู้แข่งขัน

อย่างที่กล่าวไว้ตอนต้น ร่างกายไม่ได้หยุดนิ่งในขณะหลับ แต่มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมน สารเคมีที่สำคัญ ๆ จัดระเบียบความคิดความจำ รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน ดังนั้นการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพเป็นประจำ จะทำให้สุขภาพของหลายๆคนดีขึ้นอย่างชัดเจน

1. ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี, สืบค้นจาก www.medicine.swu.ac.th
2. UCSF Health สืบค้นจาก, https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-a-better-nights-sleep
3. BBC NEWS ไทย สืบค้นจาก, https://www.bbc.com/thai/features-47968198

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยร่างกายอาศัยช่วงเวลานอนหลับในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ต่อมต่าง ๆ มีการหลั่งฮอร์โมนรวมถึงสารเคมีชนิดต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเจริญเติบโต เพิ่มความต้านทานโรค สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ กล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆคลายตัวเพื่อปลดปล่อยความเคร่งเครียด รวมถึงมีการสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

คุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับที่มีคุณภาพในแต่ละคืนนั้น จะประกอบไปด้วยวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดาและหลับลึกรวม 4 ระยะและช่วงหลับฝัน 1 ใช้เวลารวม 80 – 120 นาทีต่อรอบ จำนวน 4 – 6 รอบต่อเนื่องกันจนกระทั่งตื่นนอนเช้า กินเวลา 7 – 8 ชั่วโมงในวัยผู้ใหญ่ การนอนหลับไม่พอจึงไม่ใช่เพียงเรื่องของจำนวนชั่วโมงการนอนว่าครบ 7 – 8 ชั่วโมงหรือไม่ แต่ยังหมายรวมถึง การหลับแต่ละช่วงทั้งช่วงหลับธรรมดา หลับลึกและหลับฝัน มีระยะเวลาที่นานพอและมีความสมดุลกันด้วยหรือไม่ มีงานวิจัยพบว่าคุณภาพการนอนมีผลต่อสุขภาพกาย เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีอัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน มีปัญหาในการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังได้

อาการนอนไม่หลับ แบบที่ต้องไปพบแพทย์

เมื่อพูดถึงอาการ “นอนไม่หลับ” แน่นอนว่าทุกคนจะต้องเคยได้ยิน และเคยประสบปัญหานี้กันมาบ้างแล้ว ส่วนใหญ่อาการนอนไม่หลับจะเป็นเพียงบางช่วงสั้น ๆ เมื่อมีเรื่องรบกวนจิตใจ หรือมีความเจ็บป่วยทางกาย เมื่อเหตุการณ์ที่เป็นปัญหาผ่านไป หรือมีการปรับเทคนิคแก้นอนไม่หลับ การนอนหลับก็ดีขึ้น แต่ในบางคนอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นอยู่นานเป็นเดือน ไม่หายไปเอง หรือบางครั้งสามารถนอนหลับได้ แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ตอนกลางวัน รู้สึกง่วงนอน ต้องแอบงีบหรือนั่งสัปหงก ไม่มีสมาธิ แม้ว่าชั่วโมงนอนจะเพียงพอแล้วก็ตาม เรามาดูเกณฑ์เบื้องต้นที่พอจะสังเกตกันได้ หากใครมีอาการนอนไม่หลับแบบนี้ แนะนำให้จัดเวลาไปพบแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำ วินิจฉัยและวางแผนการรักษาก่อนที่อาการนอนไม่หลับจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทติดต่อกันนานกว่า 4 สัปดาห์ หรืออาจน้อยกว่า 4 สัปดาห์ แต่ส่งผลต่อสุขภาพในช่วงกลางวัน ทำให้ไม่สามารถเรียน ทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างปกติ
• ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกระหว่างนอนหลับ โดยรู้สึกเหนื่อย หายใจไม่ทันหรือหายใจไม่เต็มปอดหรือมีคนใกล้ชิดสังเกตว่ามีช่วงหยุดหายใจหรือช่วงที่หายใจกระตุก
• รู้สึกปวด ชาหรือยกขาไม่ขึ้นเป็นประจำ ในขณะนอนหลับ
• ต้องตื่นขึ้นมากลางดึก โดยรู้สึกแสบร้อนกลางอก หรือมีอาการดังกล่าวจนไม่สามารถนอนหลับได้ปกติ
• นอนไม่หลับหรือต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะมีความเจ็บปวดที่ใดที่หนึ่งเป็นประจำ
• นอนหลับไม่สนิท แล้วรู้สึกอารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น หดหู่ ซึมเศร้า เบื่ออาหาร หมดแรงง่าย เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับข้างต้น เป็นอาการนอนไม่หลับแบบที่ควรได้รับการตรวจรักษาโดยแพทย์ที่โรงพยาบาลกรณีทั่วไป แต่หากมีอาการแน่นหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกเวลาตื่นขึ้นมากลางดึกทำให้นอนไม่หลับ และอาการนั้นไม่หายไปในเวลาสั้น ๆ แบบนี้ควรจะรีบไปตรวจที่ห้องฉุกเฉิน เพื่อประเมินภาวะที่อาจเป็นอันตรายอย่างหัวใจขาดเลือด หรือหัวใจล้มเหลว ทันที

กล่าวโดยสรุปแล้ว อาการนอนไม่หลับนั้น เป็นอาการที่พบได้บ่อยและเกิดได้กับทุกคน แต่หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังติดต่อกันนาน หรืออาการนั้นรบกวนชีวิตประจำวัน ทำให้ไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติได้ อีกทั้งอาการเหล่านี้ยังอาจเป็นอาการของโรคทางกายอื่น ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับซ่อนอยู่ จึงต้องเข้ารับการตรวจวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

แหล่งข้อมูล : www.webmd.com 
ภาพประกอบ : www.freepik.com

หลาย ๆ คนคงทราบว่า ผลเสียของการมีคอเลสเตอรอลสูงนั้นมีหลายประการ อาทิ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ คุณสามารถปรับระดับคอเลสเตอรอลด้วยการกินยาได้ แต่ในอีกทาง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อปรับลดระดับคอเลสเตอรอลเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ และถ้าคุณทานยาอยู่แล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้ จะเสริมผลลัพธ์จากการกินยาได้อีกด้วย

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในมื้ออาหารของคุณ จะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ นั่นหมายถึงสุขภาพหัวใจคุณจะดีขึ้นด้วย

เลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ลดไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ที่ปกติพบในเนื้อสีแดงและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันในกลุ่มนี้เป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol, TC) และ LDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี ในทางกลับกัน คุณควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

กำจัดไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยไปเพิ่มคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” และลดคอเลสเตอรอล “ดี” สองอย่างรวมกันนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารทอด และผลิตภัณฑ์ที่ขายกันอยู่หลายรายการ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยว ก่อนทานครั้งต่อไปตรวจสอบก่อนว่าเป็นขนมที่ “Trans fat-free”

เลือกทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่ส่งผลต่อ LDL คอเลสเตอรอลเป็นไขมันไม่ดี แต่จะมีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันดี ลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดและลดความดันโลหิต ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูและปลาแฮริ่ง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 นอกจากนี้ยังพบได้ใน ถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

เลือกทานอาหารเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber)
เส้นใยมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่สามารถละลายน้ำได้และไม่สามารถละลายน้ำได้ ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ จะช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล คุณสามารถเพิ่มเส้นใยประเภทนี้ได้ โดยการรับประทานข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต ผลไม้ พืชตระกูลถั่วต่างๆ

เพิ่มเวย์โปรตีน (Whey protein)
เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนในผลิตภัณฑ์นม อีกโปรตีนคือ เคซีน (Casein) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนที่ให้ในรูปของอาหารเสริมจะช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล และลดระดับคอเลสเตอรอลรวม (TC) ศึกษารายละเอียดก่อนทานด้วย

ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน และเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน

การออกกำลังกายสามารถปรับระดับคอเลสเตอรอลได้ การออกกำลังกายหนักปานกลางสามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันดี โดยทั่วไปถ้าคุณไม่มีโรคประจำตัว ควรออกกำลังกายหนักปานกลาง วันละอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน แม้แค่ครั้งละ 10 นาที หลายๆครั้ง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มาดูว่ามีกิจกรรมอะไรบ้าง ที่คุณสามารถทำและติดตามการเปลี่ยนแปลงได้

• เดินไปทำงาน
• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• เดินเร็ว ๆ ในช่วงกลางวัน
• ขี่จักรยาน
• เล่นกีฬา อาทิ ตีปิงปอง ซิทอัพ

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายปกติ หรือการเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน หากลุ่ม หาเพื่อนร่วมทำจะเป็นการเพิ่มแรงจูงใจได้อย่างดี

เลิกสูบบุหรี่ทันที
ภายใน 20 นาทีหลังจากเลิกสูบบุหรี่ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง และภายใน 1ปี ความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจเหลือเพียงครึ่งหนึ่งของความเสี่ยงในผู้สูบบุหรี่ ภายใน 15 ปีความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจจะพอๆกับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่

ควบคุมน้ำหนัก
การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย มีผลให้มีคอเลสเตอรอลสูงขี้น การลดน้ำหนักลงสัก 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้นได้

เริ่มต้นด้วยการประเมินนิสัยการกินและกิจวัตรประจำวันของคุณ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อเอาชนะน้ำหนักตัว

คุณอาจเริ่มจากเรื่องง่าย ๆ เช่น ถ้าคุณกินเมื่อคุณเบื่อหรือผิดหวัง ให้เปลี่ยนเป็นเดินเล่นแทน ถ้าคุณกินอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นมื้อกลางวันบ่อยๆ ให้นำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาจากบ้านแทน สำหรับขนมขบเคี้ยว เคี้ยวแครอทแท่ง แทนมันฝรั่งทอด เป็นทางเลือกง่ายๆที่สามารถทำได้

ดื่มแอลกอฮอล์อย่างพอประมาณ
ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง มีส่วนช่วยในเรื่องการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอล  แต่ประโยชน์ไม่มากพอที่จะแนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์สำหรับผู้ที่ไม่ดื่ม ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มพอประมาณ นั่นคือ วันละ 1 แก้ว ในผู้หญิงทุกช่วงอายุ และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป และดื่มได้ถึง 2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 65 ปีลงมา

ทั้งนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มาก อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง รวมถึงความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตแล้ว แต่ระดับคอเลสเตอรอลยังไม่เป็นที่น่าพอใจ แพทย์อาจแนะนำให้คุณใช้ยา ให้ใช้ยาตามที่แพทย์กำหนด แต่ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามข้อแนะนำข้างต้นอยู่ เพื่อที่คุณอาจกินยาน้อยลง

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

การทำทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต หนึ่งในปัญหาที่อาจเจอ คือ ทำมากเกินไปและน้อยเกินไป ซึ่งส่งผลเสียทั้งคู่ ยิ่งเรื่องการทำงานด้วยแล้ว หากเกินปัญหาขึ้น อาจส่งผลกระทบได้มาก เรามาดูกันว่าวันนี้คุณทำงานมากไป…ไหม

จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในการทำงาน

บางส่วนของงานวิจัยจาก Australian National University (ANU) จัดทำในคนวัยทำงานจำนวน 8,000 คน อายุระหว่าง 24 – 65 ปี พบว่า

• การทำงาน 39 ชั่วโมง/สัปดาห์ เป็นเวลาในอุดมคติ ที่สามารถมีสมดุลของชีวิตและมีสุขภาพที่ดี
• ผู้ที่ทำงานในลักษณะงานบริการ เช่น งานแม่บ้าน และงานที่เกี่ยวกับการดูแลจิตใจคน การลดชั่วโมงทำงานเหลือ 34 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เหมาะสมกว่า
• ชั่วโมงการทำงานที่ยาวขึ้น อาจไม่มีผลเชิงลบต่อสุขภาพจิตสำหรับบางคน แต่ความแตกต่างนั้นจะส่งผลต่อสุขภาพจิตได้ เมื่อไปถึงจุดหนึ่ง

ทำงานมากกว่า 55 ชั่วโมง อาจส่งผลเสียต่อหัวใจคุณได้

งานวิจัยโดย European Society of Cardiology (ESC) ศึกษาในชายและหญิง จำนวน 85,500 คน ระยะเวลา 10 ปี พบแนวโน้มที่เป็นลบของความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการทำงานกับสุขภาพ หัวใจโดย

โดยผู้ที่ทำงานมากกว่า 55 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะมีการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติหรือภาวะหัวใจห้องบนเต้นสั่นพลิ้ว(Atrial Fibrillation-AF) มากกว่าคนที่ทำงาน 35 – 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และความสัมพันธ์ดังกล่าวยังคงอยู่ภายหลังจากการปรับปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น อายุ การดื่มแอลกอฮอล์ เพศ ความอ้วน และการสูบบุหรี่ ออกแล้ว

ทั้งนี้ก่อนหน้านี้มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง ทำให้อาจเชื่อมโยงได้ว่าการทำงานหลายชั่วโมง ทำให้เสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งทำให้เสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และยังมีผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว และภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมอง

ชั่วโมงทำงานที่ยาว การทำงานเป็นกะ ส่งผลเสียต่อระบบนาฬิกาชีวภาพ

ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองไม่ได้เป็นเพียงแค่เหตุผลเดียว ที่คุณอาจต้องลดชั่วโมงการทำงานลง มีการศึกษาหลาย ๆ การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า  การทำงานแบบเป็นกะ และช่วงเวลาทำงานที่ยาว เช่น การทำงานล่วงเวลาเป็นประจำ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงทางด้านสุขภาพและความปลอดภัยของชีวิตอย่างสำคัญ ความเสี่ยงเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจาก พฤติกรรมในการใช้ชีวิตที่ขัดกับวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythms) ทั้งนี้ร่างกายของหลาย ๆ คนอาจไม่สามารถปรับตัวให้เข้านอนได้ในตอนกลางวันหรือในเวลาที่ไม่สม่ำเสมอได้ ดังนั้น ผู้ที่ทำงานเป็นกะ ผู้ที่ทำงานล่วงเวลา จึงอาจไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอ ระหว่าง 7 – 8 ชั่วโมง และมีแนวโน้มในการมีพฤติกรรมเสี่ยงเช่น ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่  น้ำหนักมากขึ้น โรคอ้วนรวมถึงมีอัตราเจ็บป่วยและเสียชีวิตที่สูงขึ้น

จากข้อมูลข้างต้น จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่ทุกคนควรหันมาดูเคล็ดลับในการสร้างสมดุลในชีวิต

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.articles.mercola.com
ภาพประกอบ : www.cdn.pixabay.com

อุจจาระที่บ่งบอกว่าร่างกายแข็งแรง มักมีลักษณะเป็นของแข็ง มีความอ่อนนุ่มและสีน้ำตาล ส่วนถ้าเป็นโรคอุจจาระร่วง (Diarrhea) อาหารจะมีการย่อยสลายและผ่านลำไส้เร็วเกินไป ทำให้ไม่มีเวลาในการสร้างมวลแข็ง ทำให้สิ่งต่างๆ ออกมาในรูปของของเหลว ซึ่งอาจจะไม่ได้เป็นสัญญาณของอาการป่วยที่ร้ายแรงเสมอไป หากจะหาสัญญาณของการเกิดโรค สีที่ปะปนออกมากับอุจจาระอาจให้ข้อมูลมากกว่า

สาเหตุทำให้อุจจาระร่วงมีสีแดง

การมีสีแดงหรือเลือดปะปนมาพร้อมกับท้องเสียอาจจะเป็นสัญญาณเตือน หรือบ่งบอกถึงสาเหตุต่างๆ มากมายที่เป็นไปได้ดังนี้

1. เป็นโรคบิด
   โรคอุจจาระร่วงที่มีเลือดออกมาด้วย จะเรียกว่าโรคบิด (Dysentery) โดยต้นเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของโรคบิด คือแบคทีเรียชิเกลล่า (Shigella) หรือปรสิตชนิด Entamoeba histolytica ซึ่งสามารถทำให้เกิดการติดเชื้อรุนแรง จนทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้มากพอที่จะทำให้เลือดออกได้
2. จากการกินอาหารที่มีสีแดง
   อาหารที่มีสีแดงตามธรรมชาติ หรือใส่สีผสมอาหารสีแดง เป็นสิ่งที่สามารถเปลี่ยนสีของอุจจาระได้ โดยโรคท้องร่วงที่อุจจาระมีสีแดงก็มีโอกาสที่จะเกิดขึ้น หากอาหารเหล่านั้นเกิดการบูด เสียและถูกกินเข้าไป ทำให้เกิดอาหารอาหารเป็นพิษตามมา โดยอาหารที่สามารถส่งผลต่ออุจจาระให้เป็นสีแดง เช่น แตงโม มะละกอ มะเขือเทศ
3. จากเลือดออกในทางเดินอาหาร
   มีปัจจัยหลายประการในการส่งผลให้เกิดเลือดออกในทางเดินอาหาร (Gastrointestinal bleeding) อาทิ ติ่งเนื้อในลำไส้ (Colon polyps) ลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory Bowel Disease : IBD) หรือแม้แต่มะเร็ง ในกระเพาะอาหาร(Gastric cancer) โดยเลือดที่ออกมามากๆ อาจทำให้เกิดอุจาระที่ออกมามีสีแดง
4. จากโรคริดสีดวงทวาร
   ริดสีดวงทวาร (Hemorrhoid) เกิดจากการที่หลอดเลือดแดง บวมขึ้น ภายในบริเวณลำไส้ ส่วนปลายหรือทวารหนัก ถือว่าเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการท้องร่วงเป็นสีแดง
5. จากการใช้ยาบางชนิด
   ยาบางชนิดจะมีผลข้างเคียง (Side effect) ทำให้ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร และอาจนำไปสู่การอุจจาระร่วง ยาที่ทำให้อุจจาระสีแดง อาจรวมถึงยาปฏิชีวนะที่เป็นของเหลวด้วยก็ได้
6. จากรอยฉีกที่ทวารหนัก
   บางครั้งรอยขีดข่วน หรือรอยฉีกในบริเวณทวารหนัก อาจทำให้อุจจาระที่ผ่านออกมาเปื้อนเลือดได้ ในกรณีนี้อาจเป็นเพียงสีแดงติดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สาเหตุที่ทำให้อุจจาระมีสีอื่น ๆ

และถ้าคุณมีข้อสงสัยขึ้นมา ว่าแล้วอุจจาระสีอื่นล่ะ หมายความว่าอะไรกันบ้าง เราก็เตรียมคำตอบมาให้แล้วเช่นกัน

• อุจจาระสีดำ
  อุจจาระสีดำหรืออุจจาระที่มีความหนาแน่นของกากใยต่าง ๆ สามารถบ่งบอกถึงความเป็นไปได้ ที่อาจมีเลือดออกในทางเดินอาหาร(Gastrointestinal bleeding) และหากมีอาการอุจจาระร่วงเป็นสีดำ  อาจชี้ไปที่เลือดออกในทางเดินอาหารส่วนบน เพราะเลือดสีแดงจะเดินทางผ่านลำไส้ ทำให้มีเวลามากพอในการเปลี่ยนเป็นสีที่ดำคล้ำขึ้น แต่จะมีอาหารบางชนิดเช่นกัน ที่สามารถทำให้อุจจาระเปลี่ยนเป็นสีดำ ตัวอย่างเช่น น้ำองุ่นเข้มข้น หรือชะเอม
• อุจจาระสีเขียว
  อุจจาระสีเขียวอาจเกิดจากการมีน้ำดี (Bile) ปนมาในอุจจาระ หรือแม้แต่การได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นอาจทำให้อุจจาระกลายเป็นสีเขียวเข้มได้เช่นกัน
• อุจจาระสีซีดอ่อน
  อุจจาระสีซีดหรือสีเทา อาจบ่งบอกถึงนิ่วในถุงน้ำดี ลองสังเกตว่า หากปัสสาวะมีสีเข้มร่วมด้วย คือสัญญาณเพิ่มเติม ว่าต้นเหตุมาจากถุงน้ำดีหรือตับรวมถึงการกินยาลดกรดบางชนิดที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์อาจทำให้อุจจาระซีดจางได้
• อุจจาระสีเหลืองเยิ้มๆ
  อุจจาระสีเหลืองอาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อหรือ มีการดูดซึมของอาหารทางลำไส้ ไม่ปกติ

แนวทางการรักษา

เมื่อรู้ปัจจัยที่อาจทำให้เกิดอุจาระร่วงเป็นสีแดงกันไปแล้ว มาถึงขั้นตอนการรักษาในรูปแบบต่างๆ ซึ่งโดยพื้นฐาน การจิบน้ำบ่อยๆ เป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยได้ เมื่อคนเรามีอาการท้องเสีย จะเกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมากผ่านทางอุจจาระ การจิบน้ำหรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยทดแทน และป้องกันอาการขาดน้ำได้

ทั้งนี้อุจจาระร่วงมักเป็นวิธีที่ร่างกายใช้กำจัดไวรัสที่ไม่พึงประสงค์ แทนที่จะให้ยาเพื่อให้ลำไส้ทำงานหรือบีบตัวน้อยลง เป็นเหตุให้เชื้ออยู่ในร่างกายนานขึ้น แพทย์อาจพิจารณาปล่อยอาการอุจาระร่วงให้เป็นไปตามธรรมชาติโดยจะหายได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากอาการอุจจาระร่วงนั้นเรื้อรัง อาจต้องใช้การรักษาเพิ่มเติม อย่างวิธีให้สารเหลวทางหลอดเลือดดำและยาเพื่อลดอาการบีบรัดในช่องท้อง หากอาการอุจาระร่วงมีสีแดงเป็นเพราะยาระหว่างการรักษา ควรมีการพูดคุยกับแพทย์ที่เกี่ยวข้องเพื่อขอคำแนะนำ

ในกรณีที่เป็นโรคอุจาระร่วงที่รุนแรง หรือเรื้อรัง หรือกรณีมีเลือดออกไม่ทราบถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอย่างแน่ชัด ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้ท่านทันที

ว่าด้วยการป้องกัน อุจจาระร่วงมีสีแดง

ด้านการป้องกันอุจจาระร่วง หากอาการอุจจาระร่วงมีสีแดงเป็นผลมาจากโรคบิดหรือการติดเชื้อมีหลายวิธีเพื่อป้องกัน เช่น

• ทำความสะอาดพื้นที่เตรียมอาหารให้สะอาดอยู่เสมอ
• ปรุงอาหารให้สุก โดยอาหารดิบมีแนวโน้มที่จะมีเชื้อแบคทีเรียชิเกลล่า (Shigella) แฝงอยู่
• ดื่มน้ำดื่มบรรจุขวดหรือน้ำต้ม เมื่อเดินทางไปต่างประเทศ
• หลีกเลี่ยงการมีสัมผัสทางเพศกับบุคคลที่มีอาการอุจาระร่วง หรือผู้ที่เพิ่งป่วยด้วยเชื้อชิเกลลา
• ห้ามดื่มน้ำที่ไม่ใช่น้ำเพื่อดื่มโดยเฉพาะ เช่น น้ำจากทะเลสาบหรือแม่น้ำ
• ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่และน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากสัมผัสพื้นผิวที่อาจมีการปนเปื้อนหรือเพิ่งเปลี่ยนผ้าอ้อมให้เด็กมา
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการย้อมสีแดง และอาหารที่มีแนวโน้มจะบูด เน่าเสีย ที่สามารถจะเป็นต้นเหตุของอุจจาระร่วงได้

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

แล้วเราจะรู้ได้ยังไง ว่าเมื่อใหร่ที่ควรจะไปพบแพทย์ สังเกตตัวเองว่าถ้ามีอาการหนาวสั่นและมีไข้ควบคู่กับโรคอุจจาระร่วงที่มีสีแดง หรืออุจจาระร่วงเป็นเลือดจำนวนมาก อาจเป็นสัญญาณของเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ดังนั้นจึงควรพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

ส่วนอาการที่ควรไปพบแพทย์ หากมีอาการอุจจาระร่วง แต่ไม่ได้เป็นสีแดงมีดังนี้

• หนาวสั่นควบคู่กับมีอาการท้องร่วง
• มีอาการอุจจาระร่วงต่อเนื่องยาวนานกว่า 2 สัปดาห์
• เป็นลม (Fainting) จากการท้องร่วง
• มีไข้สูง33 องศาเซลเซียสหรือสูงกว่า
• อุจจาระร่วงรุนแรง ติดต่อกันนานกว่า 2 วัน
• อาเจียน
• ปวดหรือเป็นตะคริว มีอาการที่แย่ลงอย่างต่อเนื่อง

อุจจาระร่วงธรรมดา ไม่ได้เป็นความผิดปกติที่น่ากังวลเสมอไป แต่การเสียเลือดอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่องอาจเป็นกรณีฉุกเฉินทางการแพทย์ เพราะฉะนั้นควรดูแลและสังเกตตัวเองอย่างถี่ถ้วน เพื่อเตรียมพร้อมพบแพทย์อย่างทันท่วงที

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.medicalnewstoday.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com