ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นอย่างไร

อย่างไรเรียกว่า หลับอย่างมีคุณภาพ

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ทุกคนคงคุ้นเคยเป็นอย่างดี เพราะอย่างน้อยมนุษย์เราก็ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน อย่างไรก็ตามมีบางเรื่องที่ขาดความเข้าใจ หรือเข้าใจคลาดเคลื่อน เช่น ความเข้าใจที่ว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน 

ในช่วง 50 ที่ผ่านมา นักวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับมีขั้นตอนและวงจรที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ แทนที่จะหยุดนิ่ง โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้หลายรอบ และมีเวลาเพียงพอในแต่ละรอบ สำหรับรายละเอียดในแต่ละช่วงของวงจรการนอนหลับ มีดังนี้

 

ช่วงของการนอนหลับ

เราสามารถแบ่งช่วงของการนอนหลับ ออกเป็น 2 ช่วง เริ่มจาก

1. ช่วงหลับธรรมดา (non-rapid eye movement (NREM) sleep) หรือช่วงหลับแบบไม่ฝันเป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อย ๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก

  • NREM ระยะที่ 1 (เริ่มมีความง่วง) เป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ค่อย ๆ ผ่อนคลาย อาจมีการกระตุก สะบัด เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น alpha ไปจนถึงคลื่น theta ปรกติจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที          
  • NREM ระยะที่ 2 (หลับตื้น) เป็นช่วงแรกของการหลับจริง ช่วงนี้จะพบคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีลักษณะ spindle wave และ K complexes เป็นสภาพที่ผู้นอนไม่ได้ยินเสียงรบกวนจากภายนอก มองไม่เห็นแม้ว่าจะลืมตา แต่ยังไม่มีการฝัน
  • NREM ระยะที่ 3 (หลับปานกลาง) การหลับในช่วงนี้ ทั้ง คลื่นไฟฟ้าสมองและชีพจรจะเต้นช้าลง โดยจะพบคลื่น delta ซึ่งเป็นคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีขนาดใหญ่ ความถี่น้อย ระยะนี้ความมีสติรู้ตัวจะหายไป การเคลื่อนไหวของตาจะหยุดลง แม้มีสิ่งเร้าหรือปลุกให้ตื่นก็จะไม่ง่าย และหากต้องตื่นในช่วงนี้ จะรู้สึกมึนงง สับสน สัก 2-3 นาที ปรกติขั้นนี้จะกินเวลาประมาณ 20 – 30 นาที
  • NREM ระยะที่ 4 (หลับลึก) เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน คลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น delta wave มากที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิต
    ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ปรกติระยะนี้จะกินเวลาประมาณ 30 – 50 นาที โดยระยะ 3 – 4 นี้จะเป็นระยะที่ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ และมีการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ เช่น Growth hormone เพื่อการเจริญเติบโต จะมีการหลั่งในระยะนี้ จึงถือเป็นอีกช่วงของการนอนที่สำคัญ

www.cureffi.org

 

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM) Sleep) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงาน ยกเว้นระบบในร่างกายที่เกี่ยวกับการยังชีพ ได้แก่ หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ โดยตาจะกลอกไปซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่และทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น โดยช่วงนี้สมองจะมีการจัดการข้อมูลต่างๆที่เข้ามา ทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นในการดำเนินชีวิต ช่วงเวลานี้จะกินเวลาประมาณ 30 นาที

 

วงจรการนอนหลับ

การนอนหลับโดยปกตินั้น จะประกอบด้วยวงจรช่วงการหลับธรรมดาและหลับฝัน (NREM – REM sleep) รวมรอบละ 80 – 120 นาที  4 – 6 รอบตลอดคืน โดยหลังเข้านอน คนปกติจะเริ่มเคลิ้มหลับ (sleep latency) ประมาณ 15 – 20  นาที ก่อนเข้าสู่ช่วงหลับธรรมดา 4 ระยะ และช่วงหลับฝันตามลำดับ

โดยในแต่ละคืน คนปกติจะใช้เวลาประมาณ 50% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 1 – 2  30% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4  และ 20%

ในช่วงหลับฝันโดยระยะเวลาช่วงหลับฝันจะยาวขึ้น ในขณะที่ระยะเวลาช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4 จะลดลง ในรอบหลัง ๆ ของวงจรการนอนหลับ ทั้งนี้ระยะเวลาของการนอนหลับ และสัดส่วนช่วงของการนอนหลับ ยังเปลี่ยนแปลงตามอายุอีกด้วย

www.mybwmc.org

 

ความสำคัญของการนอนหลับ

จากลักษณะและสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในแต่ละช่วงของการนอนหลับ จะพบว่าการนอนหลับมีบทบาทที่สำคัญในหลายๆด้าน ทั้งการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ การหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งของสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบในเรื่องของความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อยความเคร่งเครียดที่เกิดขึ้นในขณะตื่น รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป ทั้งนี้

การจำกัดเวลานอนหรือการอดนอนเรื้อรัง และการนอนไม่พอจนเป็นหนี้สะสมมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น การที่ถูกจำกัดเวลานอนในตารางเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน มีผลสนับสนุนให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

 

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

จากข้อมูลวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดารวมหลับลึก 4 ระยะย่อยและช่วงหลับฝันวนไปเป็นรอบ ๆ จนตื่นนอน ทำให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากควรมีจำนวนชั่วโมงการนอนได้ตามเกณฑ์เฉลี่ย เช่น วัยผู้ใหญ่ควรนอนแต่ละคืนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงแล้ว จะต้องมีวงจรการนอนหลับของทุกระยะหมุนเวียนกันไปอย่างสมดุลด้วย นั่นคือรอบละ 80 – 120 นาที รวม 4 – 6 รอบก่อนตื่นนอนในแต่ละคืน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : สมพล เทพชุม www.si.mahidol.ac.th  ชนิภาค์ ชาวนาฟาง thaihealthlife.com  www.honestdocs.co
ภาพประกอบจาก : www.mybwmc.org  www.oklahomaheart.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก