9 สิ่งที่คุณควรทราบ… ก่อน “กินมัง”

ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำเรื่องการรับประทานอาหารที่ทำจากพืชหรือมังสวิรัติ (Vegetarian) ว่า สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสโตรค รวมถึงอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคมะเร็งชนิดอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ยังมีความยากและสับสนอยู่ถึงแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้อง

ดังนั้น หากคุณกำลังจะเปลี่ยนจากการกินอาหารแบบปกติมาเป็นอาหารมังสวิรัติหรือเรียกง่าย ๆ ว่า “กินมัง” โดยตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออก สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ คือ

1. ค่อย ๆ เปลี่ยนจากอาหารปกติมา “กินมัง”

การกินมังจะสำเร็จได้ง่ายขึ้น โดยใช้วิธีค่อย ๆ เปลี่ยน จากกินมังวันละ 1 มื้อ เป็นวันละ 2 – 3 มื้อ หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมากินมัง ในแต่ละมื้อของวันอื่นๆด้วย เมื่อคุณคุ้นชินจนรู้สึกพอใจในการกินแบบใหม่มากขึ้นแล้ว ขั้นต่อไปคือการเพิ่มจำนวนมื้อต่อสัปดาห์ที่คุณกินมังให้มากขึ้นเรื่อย ๆ โดย 2 – 3 สัปดาห์แรกจะท้าทายคุณมากที่สุด แต่ถ้าผ่านช่วงเวลาดังกล่าวไปได้ คุณจะรู้สึกดีขึ้น

2. บริโภคธาตุเหล็ก เพิ่มมากขึ้น

การได้รับธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่กินมังเป็นเรื่องไม่ง่าย เพราะธาตุเหล็กส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ (Heme iron)  ขณะที่ธาตุเหล็กส่วนที่อยู่ในพืช (Non-heme iron) เช่น พืชตระกูลถั่ว พืชผักใบเขียวเข้ม ไข่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง รวมทั้งอาหารเสริมและธัญพืชบางชนิด ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์  ดังนั้นคนกินมังจะต้องกินอาหารปริมาณมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่เพียงพอสำหรับผู้ชายที่กินมัง ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างน้อย 14.4 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงควรได้รับ 32.4 มิลลิกรัมต่อวัน

3. อย่าลืมเรื่องโอเมก้า 3 (Omega-3s)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โดยสามารถหาแหล่งที่มาในพืชได้จาก เมล็ดลินิน เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลืองและสาหร่ายทะเล ซึ่งผู้ชายต้องการ 1.6 กรัม ขณะที่ผู้หญิงต้องการ 1.1 กรัมต่อวัน และเนื่องจากโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชจะมีพลังงานน้อยกว่าที่ได้จากอาหารทะเล เพราะต้องผ่านขั้นตอนการแปลง ก่อนที่ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ ดังนั้นคุณต้องทานให้มากพอเพื่อให้เกิดผลดี

4. หยุดกินอาหารขยะ (Junk food)

การกินมังนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าอาหารที่คุณกินยังคงเป็นน้ำผลไม้ เครื่องดื่มหวาน ธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว เช่น ขนมปังขาว ข้าวและพาสต้า มันฝรั่ง ขนมหวาน นั่นอาจไม่ส่งผลดี เพราะธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนไปกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย (Whole Grains) แทน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลี เบอร์รี่ และต้องไม่เติมความหวานเพิ่มเติมอีกด้วย

5. สบายใจได้สำหรับเรื่องโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดควินัว บรอคโคลี่ ข้าวโอ๊ตและธัญพืชต่างๆ โดยความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันตามเพศ อายุและน้ำหนัก สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ค่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (DRI-Dietary Reference intake) ควรได้รับโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์  ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีน 48 กรัมในแต่ละวัน

6. หลีกเลี่ยงความจำเจ ด้วยการใช้เมนูที่หลากหลาย

การสลับเมนูเพื่อให้เกิดความหลากหลายของรสชาติ ช่วยสร้างความน่าสนใจของการกินมังได้มากขึ้น เช่น ถั่วเขียวหรือเมล็ดถั่ว กะหล่ำปลีและมันฝรั่ง หรือแกงกะหรี่ การมีโอกาสได้ปรุงแต่งผลิตภัณฑ์ที่มาจากดิน ช่วยเติมสีสันให้อาหารค่ำน่าสนใจขึ้นมาก ๆ ได้

7. อย่าทำหรือบริโภคเนื้อเทียมมากเกิน

ซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยสารทดแทนเนื้อสัตว์ สารเหล่านั้นหลาย ๆ ตัวได้ผ่านกระบวนการผสมเติมแต่ง รวมถึงการใส่สารยืดอายุการเก็บ จึงควรตรวจสอบฉลากและเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบไม่เกิน 5 อย่าง และต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ในรายการเป็นอาหารไม่ใช่สารเคมี

8. เป็นมิตรกับถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ตัว ที่ร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ง่าย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ทั้งหมดอธิบายได้ว่าการเป็นมิตรกับถั่วเหลืองจะดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ

9. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สุดท้าย เนื่องจากประเภทอาหารมังสวิรัติ ปริมาณ และรายละเอียดในการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาจมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากเพศ ความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมและวิถีชีวิต จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในทุกข้อสงสัย เพื่อประโยชน์กับตัวคุณเอง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com