กองบรรณาธิการMarch 25, 2020
กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยในร่างกายมีกล้ามเนื้อหลายประเภท ทำหลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ซึ่งไว้ยพยุงร่างกายให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร
ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งไว้ เทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมีดังนี้
- การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออก
กำลังกายที่ผสมกันทั้งแบบ แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่ายทั้งนี้ให้เพื่อน ๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมาย อย่างกรณีเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน - การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้นนอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม
กำลังกายที่ผสมกันทั้งแบบ แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย
ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ
ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป
สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้
- กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6-7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1-2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง
ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น
เวย์โปรตีนอีกตัวเลือก ช่วยคนผอมสร้างกล้ามเนื้อ
เป้าหมายของคนผอมในการเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ คือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้น มาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น บางคนอาจจะเลือกทานอกไก่มากถึงวันละ 2 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ไม่รวมถึงสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นต้องเพิ่มด้วย
วันนี้เพื่อน ๆ สามารถเลือกวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือ เวย์โปรตีนสูตรเพิ่มน้ำหนัก MEGA MASS XTREME 1350 โดยนอกจากจะให้พลังงานสูงถึง 1350 Kcal ต่อ Serving แล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน มากเพียงพอที่จะสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนัก และกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีคุณภาพ ทั้งปริมาณโปรตีนแท้สูงถึง70+ กรัม No Amino Spiking มีคาร์โบไฮเดรต คุณภาพทั้งแบบย่อยไว กลาง และช้า รวมถึง 255 กรัม ต่อ Serving และที่สำคัญใน Mega Mass มีไขมันจากแหล่งที่ดีต่อร่างกาย สูงสุดถึง 8 กรัม ต่อ Serving นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังช่วยในการรักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เร่งการสังเคราะห์/ดูดซึมโปรตีน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุ กว่า 20 ชนิด ที่ร่างกายต้องการ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และเร่งการฟื้นตัว MEGA MASS XTREME 1350 มีให้เลือก 4 รสชาติแสนอร่อย ละลายง่าย
Chocolate
Banana
Mega Mass XTREME 1350 เหมาะสำหรับใคร
- เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบ HARDCORE แต่เป็นคนผอมมาก ๆ แบบกุ้งแห้ง ไม่มีไขมันสะสม ข้อมือเล็กมาก ๆ และไม่มีพุงเลย (น้ำหนัก < ส่วนสูง – 105)
- เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ระบบเผาผลาญดีมาก ๆ หรือมีกิจกรรม/กีฬา ที่ใช้พลังงานเยอะมาก ๆ
- นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่มีประสบการณ์สูงในการออกกำลังกาย ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก/เพิ่มพลังงาน และเข้าใจการคำนวณสารอาหารเป็นอย่างดี
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง
ศ.นพ. สุชัย เจริญรัตนกุล
ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
พญ. ดนยา เหมธัญ
