อายุที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงกังวล เรื่องรูปลักษณ์ภายนอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องของทรวงอก ที่ไม่มีใครอยากให้หย่อนยานกลายเป็นถุงกาแฟ หรือเกิดความผิดปกติใด ๆ

แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ปัจจัยที่ทำให้หน้าอกเปลี่ยนแปลง มีหลายสาเหตุมาก ตั้งแต่การขึ้น-ลงของน้ำหนัก ช่วงมีประจำเดือน การคลอดหรือให้นมบุตร และการก้าวสู่ช่วงวัยทอง เรียกได้ว่าหน้าอกสามารถปรับเปลี่ยนไปได้ทุกปี! ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อย และเกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ ลองมาฟังคำแนะนำ ที่รวบรวมมาให้คุณดูแลตามวัยกันค่ะ

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 30

ผู้หญิงวัยนี้ ยังอยู่ในช่วงวัยเจริญพันธุ์ สภาวะฮอร์โมนในร่างกาย ยังทำงานเป็นปกติ หน้าอกจึงยังไม่หย่อนคล้อย การเปลี่ยนแปลงของหน้าอกแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ฮอร์โมนเพศจะกระตุ้นให้หน้าอกใหญ่ขึ้น แต่หลังจากคลอดและให้นมบุตร หน้าอกจะเล็กลงประมาณครึ่ง-1 คัพ เนื่องจากต่อมน้ำนมในหน้าอกทำงาน และหดตัวลงตามธรรมชาติ ซึ่งจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเซาท์เทิร์น แคลิฟอร์เนีย ระบุว่า หญิงที่เลี้ยงดูให้นมบุตรหลังอายุ 25 ปี จะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมได้ด้วย

ส่วนคนโสดมักมีปัญหาหน้าอกทั่วไป นั่นคือ เจ็บหรือคัดตึงหน้าอก การคลำเจอก้อนถุงน้ำ หรือซีสต์ ซึ่งอาจมีขนาดเล็กหรือใหญ่ขึ้น ก่อนหรือหลังการมีประจำเดือน ที่ไม่ส่งผลต่อร้ายสุขภาพ และไม่ใช่ก้อนมะเร็ง ถุงน้ำมีโอกาสยุบหายได้เอง ทั้งนี้จำเป็นต้องผ่าตัดหรือไม่ ควรให้แพทย์วินิจฉัย และติดตามว่าก้อนมีขนาดใหญ่มากหรือไม่
ทั้งนี้เพื่อความไม่ประมาท สาว ๆ ตั้งแต่วัย 25 ปีขึ้นไป ว่าควรทำการตรวจเต้านมตนเองทุก ๆ 1 – 2 เดือน แม้ว่าวัยนี้จะเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมต่ำ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะ ไม่มีโอกาสเป็น เพราะถ้าตรวจคัดกรองดี ก็จะรักษาได้ทันท่วงทีและมีโอกาสหายได้

สมาคมมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (ASC) ยังแนะนำให้หญิงที่มีพ่อแม่ หรือพี่น้องซึ่งเคยมีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ตรวจ Mammogram ก่อนช่วงอายุเดียวกันของคนในครอบครัว ที่ตรวจพบมะเร็ง 10 ปี เช่น ถ้าแม่เป็นมะเร็งตอนอายุ 40 ปี คุณก็ควรได้รับการตรวจเมื่ออายุ 30 ปี อย่างไรก็ตาม แพทย์อาจแนะนำให้ตรวจโดยการเอกซเรย์ หรือทำอัลตราซาวนด์ก็เพียงพอ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับประวัติการเกิดโรคในครอบครัว และความเหมาะสมของแต่ละคน 

คำแนะนำทั่วไป 

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน โดยเฉพาะหลังการมีประจำเดือน 7 – 10 วัน
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจอัลตราซาวนด์ความผิดปกติทุก 3 ปี
• ตรวจ Mammogram ตามความจำเป็นของปัจจัยเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 40

หน้าอกของหญิงวัยนี้จะมีความหย่อนคล้อยมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง เนื่องจากต่อมไขมันในเต้านมจะขยายใหญ่ขึ้น ทำให้มวลน้ำหนักมากขึ้น และคล้อยตามแรงโน้มถ่วงโลก

ส่วนความผิดปกติของเต้านมของหญิงวัยนี้ คงไม่แตกต่างอะไรจากกลุ่มวัย 30 นั่นคือ อาจคลำเจอถุงน้ำ เนื้องอกธรรมดา ที่ไม่ใช่มะเร็งเต้านม แต่เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมก็มากขึ้นตาม

จากสถิติของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศไทย พบว่า หญิงอายุ 40 – 49 ปี เป็นมะเร็งเต้านมประมาณ 34.3% ทำให้การตรวจคัดกรองในช่วงอายุนี้ ต้องละเอียดและเป็นสิ่งที่ต้องทำทุกปี โดยเฉพาะหญิงวัยทอง ที่อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานฮอร์โมนทดแทน

แม้ว่าจะมีงานวิจัยอ้างว่า การรับประทานฮอร์โมนทดแทนติดต่อกันหลายปี จะเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม แต่แพทย์จำนวนไม่น้อย ลงความเห็นให้รับประทานต่อไป เพราะมันสามารถบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุนได้ ซึ่งมีผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันมากกว่า ทั้งนี้ปริมาณและระยะเวลา ของการรับประทานฮอร์โมนทดแทน ของแต่ละคนก็แตกต่างกัน สูตินรีแพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัยและแนะนำคุณ ซึ่งแพทย์ก็มักจะแนะนำ ให้คุณหมั่นตรวจเช็คสุขภาพเต้านมเองทุกเดือน และทำแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี

คำแนะนำทั่วไป 

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน ซึ่งพบว่าผู้หญิงประมาณ 80 – 90% จะตรวจพบความผิดปกติได้เอง
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจเช็คหาความผิดปกติ และตรวจแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี เพื่อปรับบุคลิกภาพให้ดี และหน้าอกไม่หย่อนคล้อย พยายามนั่งตัวตรง แอ่นหน้าอก และเน้นบริหารหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าเต้านมจะประกอบด้วยไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้กลับไปเต่งตึงหรือกระชับดังเดิมได้ยาก แต่ถ้ากล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงก็ยังช่วยให้ดูกระชับมากขึ้นได้

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 50 ขึ้นไป

การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน มีผลทำให้ต่อมไขมันและเนื้อเยื่อเต้านมไม่ตึงตัว หน้าอกของหญิงวัยนี้ จึงมีสภาวะหย่อนคล้อย และผิวหนังไม่เต่งตึงเหมือนเดิม

สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศไทย ระบุว่า สถิติการเป็นมะเร็งเต้านมของหญิงกลุ่มนี้ มีจำนวนน้อยกว่ากลุ่มอายุ 40 – 49 ปี นั่นคือ ประมาณ 27% แต่การทำแมมโมแกรมของหญิงวัยนี้ น่าจะทำได้สะดวกกว่าหญิงอายุน้อย เพราะสภาพเต้านมมีความยืดหยุ่นจากไขมันมากขึ้น อำนวยให้เครื่องสามารถตรวจสอบ หาความผิดปกติได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หญิงวัยนี้พึงทำควบคู่กับการดูแลทรวงอกให้มีสุขภาพดี คือ การควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์ที่กำหนด เพราะหลังวัยทอง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดีเท่าเดิม กล้ามเนื้อไม่เต่งตึง และทำให้ไขมันสะสมตามเอว หน้าท้อง สะโพกและต้นขาได้ง่าย

จากการวิจัยของสาธารณสุขการแพทย์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า ผู้หญิงที่เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง จะมีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม ต่ำกว่าคนที่รับประทานตามใจปาก ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 มีใยอาหาร และหมั่นออกกำลังกายควบคู่กัน สามารถป้องกันความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมได้เช่นกัน

คำแนะนำทั่วไป

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจเช็คหาความผิดปกติ และตรวจแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อย บริหารหน้าอกด้วยการยกดัมเบลล์ เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าทั้งสอง ข้างขึ้น แขนทั้งสองยกดัมเบลล์ขึ้นชูเหนือระดับหน้าอก หายใจออก และลดระดับแขนจนข้อศอกตั้งฉากกับหัวไหล่ นับ 1 ครั้ง ทำติดต่อกัน 8 – 12 ครั้ง 3 เซต

Tips การดูแลหน้าอกหลังผ่าตัด

สำหรับหญิงที่ได้รับการผ่าตัดหน้าอก เช่น เจาะถุงน้ำ ผ่าตัดเนื้องอก ผ่าต่อมน้ำเหลือง ผ่าตัดก้อนมะเร็งบางส่วนออก ฯลฯ แพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายบริหารหน้าอก เพื่อลดอาการบวม หรือเพิ่มระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยการบีบและคลายลูกบอลยาง ขนาดเท่าลูกเบสบอลทุกวัน วันละ 2 – 3 นาที ทั้งแขนซ้ายและขวา และเมื่อแผลหายดี ให้พยายามหลีกเลี่ยง

• การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด
• การเจาะเลือด หรือวัดความดันข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด
• การสวมเสื้อที่มีแขนรัด หรือสวมกำไลข้อมือ นาฬิกาหรือแหวน ที่รัดนิ้วหรือแขนข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: www.majiciristhaiherbs.com.(2009).ดูแลเต้านมให้สุขภาพดีทุกวัย.4 พฤษภาคม 2559.
แหล่งที่มา: www.majiciristhaiherbs.com
ภาพประกอบจาก: www.yourhealthyguide.com

ปรากฏการณ์การใช้ชีวิตคู่อยู่ร่วมกันโดย ไม่ได้แต่งงาน หรือการอยู่ร่วมกันฉันท์สามีภรรยาของชายและหญิงที่ไม่ได้ผ่านพิธีกรรมการ แต่งงานในทางกฎหมาย (cohabitation) นั้นไม่ได้เป็นปรากฏการณ์ใหม่ที่เพิ่งเกิดขึ้นหรือเป็นลักษณะเฉพาะในสังคมตะวันตกเท่านั้น แต่เป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นในสังคมต่าง ๆ ทั้งในอดีตและปัจจุบัน

ซึ่งต่างก็มีรูปแบบของการใช้ชีวิตอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานแตกต่างกันไป ในแต่ละสังคมและแนวโน้มของการอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานกำลังทำให้การแต่งงานลดน้อยลง ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นทั่วโลก

ปรากฏการณ์อยู่ก่อนแต่ง (อเมริกัน)

ในสังคมอเมริกันการใช้ชีวิตอยู่ร่วมกันระหว่างชายหญิงที่ยังไม่ได้แต่งงานกันนี้ มีความหมายถึง “การอยู่ร่วมกันก่อนแต่งงาน” ซึ่งถือเป็นขั้นตอนหนึ่งของกระบวนการเกี้ยวพาน (courtship) ก่อนที่จะมีการตัดสินใจแต่งงานกันมากกว่าที่จะมองว่ามันเป็นรูปแบบทางเลือกของการแต่งงาน (alternative form of marriage)

ทั้งนี้เนื่องจากในวัฒนธรรมของสังคมอเมริกันนั้นการอยู่ร่วมกันโดย แต่งงานกันอย่างถูกต้องตามกฎหมายจะเป็นสิ่งที่แสดงถึงความมั่นคงระหว่างคู่สมรส และถือว่าเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการเกี้ยวพาน นั่นคือผู้ที่อยู่ด้วยกันก่อนแต่งงานส่วนใหญ่จะแต่งงานกันภายในช่วงเวลา หนึ่งถึงสองปีหลังจากที่ใช้ชีวิตคู่อยู่ร่วมกันหรือไม่ก็ยุติความสัมพันธ์ไปเลย และจากการศึกษาของเดวิด และบาร์บาร่า(David Popenoe and Barbara Dafoe Whitehead.2002:5) กล่าวว่า หลังจาก 5 ปี ถึง 7 ปี ของคู่หญิงชายที่อยู่ด้วยกันก่อนแต่งงาน จะแยกทางกันถึงร้อยละ 39 แต่งงานกันร้อยละ 40 และร้อยละ 21 ก็ยังคงอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงาน และเดวิดกับบาร์บาร่ายังพบว่า การอยู่ด้วยกันก่อนแต่งงานในสังคมอเมริกันนับเป็นวิถีชีวิตของการใช้ชีวิตครอบครัวแบบใหม่ที่กำลังมีความสำคัญสำหรับสังคมอเมริกัน ซึ่งคำนิยามง่ายของการอยู่ร่วมกันโดยไม่แต่งงานนั้น เป็นการแสดงถึงสถานะของคู่ชีวิตที่เป็นพวกรักเพศเดียวกัน หรือรักเพศที่ต่างกันซึ่งอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานและมีการใช้ชีวิตร่วมกัน

ซึ่งในปีค.ศ.2000 คู่ชีวิตที่อยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานในประเทศอเมริกา มีจำนวนทั้งสิ้น 4,750,000 คู่ ซึ่งเพิ่มขึ้นมากกว่า 500,000 คู่จากปีค.ศ.1960 และ 1 ใน 4 ของผู้หญิงที่ใช้ชีวิตคู่โดยไม่ได้แต่งงานในลักษณะนี้มีอายุระหว่าง 25-39 ปี และยังพบว่าคนหนุ่มสาวระดับอุดมศึกษาเห็นด้วยกับการใช้ชีวิตคู่ในลักษณะนี้

ปรากฏการณ์อยู่ก่อนแต่ง (ยุโรป)

ส่วนประเทศแถบยุโรปการใช้ชีวิตอยู่ร่วมกันของชายและหญิงฉันท์สามีภรรยาใน ลักษณะนี้หมายถึง “การอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงาน” (โสพิณ หมูแก้ว.2544: 2 อ้างอิงจาก Macklin.1987:320-321) ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งของวิถีการดำเนินชีวิต (alternative lifestyle) โดยมีฐานะเป็นสถาบันทางสังคมหนึ่ง ไม่ได้เป็นปรากฏการณ์ที่เบี่ยงเบน แต่เป็นรูปแบบหนึ่งของการเต่งงานและไม่ใช่เป็นขั้นตอนหนึ่งของการเกี้ยวพาน ด้วย เช่น ในประเทศเนเธอร์แลนด์หรือประเทศอื่น ๆ ที่การอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานได้กลายเป็นสถาบัน (institutionalized) อันหนึ่ง ซึ่งการอยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานกับการแต่งงานไม่ได้มีความแตกต่างกันแต่ อย่างใด วิถีการดำเนินชีวิตทั้งสองรูปแบบมีความเหมือนกันในแง่ของการมีความสัมพันธ์ ทางเพศอันเป็นที่ยอมรับของสังคมมากกว่าจะมองในเรื่องของความผูกพันและความ มั่นคงระหว่างชายหญิง ส่วนในประเทศสวีเดนมีประมาณร้อยละ 20 ของผู้ที่อยู่ร่วมกันโดยไม่มีการแต่งงานกันเลยแต่ก็จะมีส่วนหนึ่งที่แต่งงาน กันภายหลังซึ่งหลังจากที่อยู่ด้วยกันมานานและมีลูกด้วยกันแล้ว

ปรากฏการณ์อยู่ก่อนแต่ง (ไทย)

สำหรับในสังคมไทยนั้น การใช้ชีวิตอยู่ร่วมกันฉันท์สามีภรรยาของคู่ชายหญิงที่ยังไม่ได้แต่งงานกัน ยังมีการศึกษาอย่างเป็นระบบค่อนข้างน้อยมาก แต่ก็เป็นลักษณะของการรับรู้จากสื่อต่าง ๆ เช่น หนังสือพิมพ์ รายการโทรทัศน์ เป็นต้น ซึ่งลักษณะการรับรู้ดังกล่าวจะเป็นในรูปแบบของ “การอยู่ก่อนแต่ง” ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นมานานแล้วในสังคมไทยและมีแนวโน้มการเกิด ปรากฏการณ์นี้สูงขึ้นเรื่อย ๆ และจากการศึกษาพบว่า ในจำนวนคู่หญิงชายที่ใช้ชีวิตคู่ร่วมกัน เพียงร้อยละ 52 เท่านั้นที่มีการจดทะเบียนสมรส (นภาพร ชโยวรรณ, มาลินี วงสิทธิ์ และวิภรรณ ประจวบเหมาะ.2538: บทคัดย่อ)

เหตุผลหนึ่งของการอยู่ร่วมกันแบบนี้เพื่อ “ทดลอง” ว่าจะไปด้วยกันได้หรือไม่ และหากมีปัญหาก็จะเลิกกันได้ง่าย การอยู่ร่วมกันแบบนี้เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ชีวิตคู่สิ้นสุดลงได้ง่ายเพราะ ไม่มีพันธะทางกฎหมายที่จะยึดเหนี่ยวกัน สอดคล้องกับงานวิจัยของเดวิด และบาร์บาร่า (David Popenoe and Barbara Dafoe Whitehead.2002:4) ที่พบว่า การอยู่ด้วยกันโดยไม่ได้แต่งงานของคู่ชายหญิง ซึ่งในระยะยาวจะมีความผูกพันกันต่ำ อีกทั้งมีแรงจูงใจต่ำในการที่พัฒนาเพื่อแก้ไขความขัดแย้งที่เกิดขึ้น และขาดทักษะที่จำเป็นในการใช้ชีวิตคู่ และงานวิจัยของมาโนช หล่อตระกูล. (2544:37-48) ที่ศึกษาเรื่อง สภาพปัญหาและ การปรับตัวในชาย-หญิง ผู้พยายามฆ่าตัวตาย พบว่าปัญหากดดันที่สำคัญของเพศหญิง คือ คู่ครองนอกใจ ถูกทุบตีร่างกาย คู่ครองไม่ไว้วางใจ และอยู่ด้วยกันโดยไม่ได้แต่งงาน

ทั้งนี้จากที่กล่าวมาไม่ได้หมายถึงว่าการอยู่ก่อนแต่งเป็นสิ่งที่ดี หรือไม่ดี ถึงแม้ว่า ตัวผู้เขียนจะได้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้มาแล้วในแง่มุมของ ประสบการณ์ความขัดแย้งในการใช้ชีวิตคู่อยู่ร่วมกันโดยไม่ได้แต่งงานของนักศึกษามหาวิทยาลัยแห่งหนึ่ง และงานวิจัยชิ้นนี้ยังได้ถูกคัดเลือกให้ไปนำเสนอในการประชุม “ศรีนครินทรวิโรฒวิชาการ” ครั้งที่ 3 ซึ่งจะจัดขึ้นในวันที่ 21-23 มกราคม 2552

เนื่องจากการศึกษาที่กล่าวมายังเป็นเพียงในแง่มุมหนึ่งของประเด็นที่สนใจ และในความเป็นจริงแล้วทุกสิ่งมักมีหลายมิติ หรือหลายแง่มุม แต่บทความชิ้นนี้เพียงแต่มุ่งเสนอความเป็นไป และสิ่งที่เกิดขึ้นในบางแง่มุมของปรากฏการณ์นี้เท่านั้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: ดร. เทวิกา ประดิษฐบาทุกา.(2010).ปรากฏการณ์อยู่ก่อนแต่ง.12 ธันวาคม 2559.
แหล่งที่มา: http://www.gotoknow.org/posts/304397
ภาพประกอบจาก: www.clipmass.com

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา แต่การมีสุขภาพที่ดีก็ย่อมต้องมาจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น

ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแ ค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1 – 2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็ดี

ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

• หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
• เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้น หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010). การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559
แหล่งที่มา: https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=398
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

ความกดดัน ความบีบคั้นที่เกิดขึ้นยาวนานนั้นทำให้เราเสียสุขภาพจิต ไปพบกับวิธีรับมือกับความกลัวและความกดดัน เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้นกันค่ะ

รับมือกับ…ความกลัวและความกดดัน

คนที่บอกว่าตัวเองไม่เคยกลัวอะไรเลยนั้น เชื่อได้เลยว่าเขาพูดโกหกแน่ ความกลัวไม่ใช่ความรู้สึกที่เลวร้าย กลับทำให้เราระมัดระวัง ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ความรู้สึกนี้เป็นเช่นเดียวกับความรู้สึกเจ็บปวด เป็นความทุกข์ที่ไม่มีใครต้องการ แต่ความทุกข์นี้เองที่ ทำให้เราต้องหันมาใส่ใจต่อปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่ หลายคนรอดชีวิตมาได้ทุกวันนี้ก็เพราะความกลัว

ปัญหาของสำราญ

สำราญทำงานอย่างหนักเพื่อ หวังความก้าวหน้าในการงาน ในวันที่ผู้จัดการบอกว่าเขาได้เลื่อนตำแหน่งขึ้นเป็นหัวหน้างาน เขากลับรู้สึกไม่สบายใจ เกิดกลัวว่าตัวเองจะทำไม่ได้

สำราญกลัวอะไร เขาบอกว่าจะต้องมีการประชุมหัวหน้างานต่าง ๆ ในแต่ละเดือน ซึ่งเขารู้สึกอึดอัดเมื่อต้องพบคนเหล่านี้ นอกจากนี้เขายังต้องรับผิดชอบมากขึ้น คุมคนงานที่มีปัญหาต่าง ๆ มากขึ้น อาจต้องทำงานนอกเวลามากกว่าเดิม เพื่อนร่วมงานเก่าก็ดูเฉยเมย เปลี่ยนแปลงไป ความกดดันต่าง ๆ ดูเหมือนจะพุ่งสู่ตัวเขา

สิ่งที่สำราญประสบนี้ เป็นเรื่องที่พบได้ไม่น้อยในชีวิตการทำงานปัจจุบันที่มีการแข่งขันกันสูง ไม่เฉพาะแต่การถูกลดขั้น หรือให้ออกเท่านั้น การได้รับการส่งเสริมยังอาจก่อให้เราเกิดความเครียดได้ ความกดดันเกิดได้ทั้งกับการประสบความสำเร็จและความล้มเหลว

ปัญหาของสำราญคล้ายกันกับ สิ่งที่ได้กล่าวมาแล้ว เขาคิดว่าตัวเองไม่ควรจะมีความรู้สึกนี้พยายามขจัดมันออกไปโดยวิธีการต่าง ๆ คนเรามักจะต้องการคนที่เป็นผู้ใหญ่กว่ามาบอกว่าไม่เป็นไรหรอกที่มีความ รู้สึกเช่นนี้ ขอให้ตั้งใจทำงานต่อไปเถอะ ซึ่งถ้าเราปฏิบัติตนแบบอยู่อย่างสร้างสรรค์ จะตระหนักได้ด้วยตนเองว่าการเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเช่นไรก็ตาม ล้วนก่อแรงกดดันแก่เราเป็นเรื่องธรรมดา แม้ว่าบางครั้งทำให้เราเกิดความไม่สบายใจบ้าง แต่ก็เป็นการเตือนให้เราระมัดระวัง ปฏิบัติตนอย่างรอบคอบไม่ประมาท เมื่อเราเกิดความหวั่นกลัว ไม่สบายใจทั้งร่างกายและจิตใจจะอยู่ในสภาพพร้อมอยู่ตลอดเวลา เพื่อเตรียมรับต่อสถานการณ์ นั่นคือเราได้รับการเตือนว่าจะต้องทำอะไรบางอย่าง

ความกดดัน ความบีบคั้นที่เกิดขึ้นยาวนานส่งให้เกิดผลเสียตามมา เช่น เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ความดันโลหิตสูง นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ และภูมิต้านทานของร่างกายลดลง เป็นต้น ซึ่งสาเหตุนั้นมิใช่ความกดดันจากสภาพแวดล้อม หรือความรู้สึกที่มีจากตนเอง หากแต่อยู่ที่การไม่สามารถแก้ไขจัดการต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ ถ้าเราไม่ทำอะไรเพื่อแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น ก็เปรียบเสมือนนั่งมองดูน้ำที่กำลังไหลท่วมบ่า ท่วมบ้านตนเอง นอกจากจะโชคดีที่น้ำหยุดท่วม ซึ่งโอกาสเช่นนี้คงพบได้น้อยครั้ง

สำราญมิได้หวังรอคอยโชคชะตา เขาถามหัวหน้างานคนอื่น ๆ ว่ารู้สึกอย่างไร เมื่อต้องรับงานครั้งแรก หรือเข้าที่ประชุม ซึ่งเขาก็รู้สึกสบายใจขึ้นเมื่อทราบว่าคนอื่น ๆ ก็รู้สึกเช่นเดียวกัน เขาอ่านหนังสือเกี่ยวกับการบริหารงาน พยายามทำความรู้จักผู้ใต้บังคับบัญชาแต่ละคน คิดหาแผนงานหรือโครงการใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงการทำงานเสนอต่อผู้จัดการ แน่นอนว่าคงไม่ราบรื่นเสมอ ไปสำหรับการเริ่มต้นในสิ่งใหม่ ๆ แต่ในขณะที่สำราญยุ่งเกี่ยวกับการพูดคุยแนะนำตนเอง ศึกษาในเรื่องต่าง ๆ เขาลืมที่จะใส่ใจต่อความรู้สึกว่าเขายังไม่ พร้อมพอ เมื่อความรู้สึกนี้เกิดขึ้นมาอีก เขาก็จะมาหาดูว่าอะไรที่ยังไม่ได้ทำหรือทำไม่เต็มที่อีก ท่ามกลางความพยายามอยู่เรื่อย ๆ ความมั่นใจในตนเองมีเพิ่มมากขึ้น ความกังวลใจในตนเองก็ลดลงตามลำดับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ศ.นพ. มาโนช หล่อตระกูล(2010).รับมือกับ…ความกลัวและความกดดัน. 2 เมษายน 2558.
แหล่งที่มา : http://thaipsychiatry.wordpress.com/
ภาพประกอบจาก : www.xn--12c9b2bwcg6evc.com

ชีวิตคู่เริ่มจากคนสองคนเกิดความรักใคร่ผูกพันจนอยากที่จะใช้ชีวิตร่วมกันและทั้งสองก็มักจะคาดหวังและวาดฝันไว้ว่าจะสามารถครองคู่กันอย่างสุขสมยาวนานไปจนกว่าชีวิตจะหาไม่ มีทฤษฎีและแนวคิดมากมายที่จะทำให้สัมพันธ์รัก

การจะมีอีคิวที่ดีในชีวิตคู่และความรัก

บางทฤษฎีบ่งบอกว่า กามารมณ์ที่สุขสมเป็นส่วนหนึ่งของการครองรักครองเรือน เพราะกามารมณ์นั้น เป็นการบอกรักที่เรียบง่าย และเมื่อเกิดความสุขสมร่วมกันแล้ว เรื่องใหญ่ก็จะกลายเป็นเรื่องเล็ก และเรื่องเล็ก ๆ ก็จะกลายเป็นไม่มีเรื่อง เนื่องจากกามารมณ์ในชีวิตคู่ เป็นการถ่ายทอดความรักด้วยภาษากาย ถ่ายทอดผ่านการสัมผัสรักที่อบอุ่น ซาบซึ้ง ในช่วงเวลาที่แสนจะโรแมนติกและเป็นกันเอง บางทฤษฎีก็บ่งบอกว่า เสน่ห์ปลายจวัก ผัวจักรักจนวันตาย โดยอาศัยทฤษฎีที่ว่า คนเรานั้นต้องดื่มต้องกิน และความสุขที่ได้รับจากการกินอาหารที่แสนอร่อยรสสัมผัสแห่งความสุข ที่ถ่ายทอดผ่านลิ้นจะเข้าไปกำซาบซ่านอยู่ภายในจิตใจ จนติดอกติดใจในรสมือนาง และไม่สามารถที่จะละจากเธอไปได้ และส่วนใหญ่แล้ว ก็มักจะเน้นในลักษณะของ… การเข้าใจกัน ไว้ใจกัน ช่วยเหลือเกื้อกูลกัน เคารพในกันและกัน รวมทั้งให้อภัยกันในความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โดยไม่ตั้งใจ แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคน ซึ่งอยากมีชีวิตคู่อย่างสุขสมและมั่นคงต้องการ ก็คือ “อีคิว” ความฉลาดทางอารมณ์ ที่ควรจะต้องได้รับการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เพื่อที่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี กล่าวกันว่า การจะรักษาสัมพันธ์กับใครสักคนหนึ่งนั้น เรื่องของอารมณ์เป็นเรื่องที่สำคัญมาก… การรู้จักใส่อารมณ์ แต่ไม่ใช้อารมณ์ ในทุกสถานการณ์นั้น มักจะนำความสำเร็จมาสู่ผู้ที่รู้จัก ใส่อารมณ์ออกมาเสมอ

มารู้จัก อีคิว…หรือความฉลาดทางอารมณ์กันก่อนจะดีไหม ?

ความฉลาดทางอารมณ์หรือที่นิยมเรียกกันสั้น ๆ ว่า ‘อีคิว’ นั้น หมายถึงความสามารถในการควบคุมอารมณ์ และพัฒนาอารมณ์ให้เป็นปกติสุขได้ ไม่ว่าเหตุการณ์รอบข้างจะเป็นอย่างไร ความฉลาดทางอารมณ์นี้ เป็นสิ่งที่สามารถเพิ่มพูนได้ ทั้งจากการเลี้ยงดูในวัยเด็ก รวมทั้งการฝึกฝนเพิ่มพูนพัฒนาขึ้นในทุกช่วงชีวิต พูดง่าย ๆ ก็คือ อีคิวหรือความฉลาดทางอารมณ์นี้ สามารถฝึกฝนได้ พัฒนาเพิ่มพูนขึ้นได้ด้วยตนเอง จากประสบการณ์ต่าง ๆ ในชีวิต

คนที่มีอีคิวไม่ดี จะไม่เข้าใจตนเอง ไม่เข้าใจคนอื่น ไม่ยอมรับความจริง เอาแต่ใจตนเอง และไม่สามารถแก้ไขความขัดแย้งในใจของตนเองได้ โดยปกติแล้ว คนเรานั้น มีอารมณ์อยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์แช่มชื่น แจ่มใส ยินดีปรีดา เศร้าสร้อย หงอยเหงา โกรธอิจฉาริษยา อาฆาต และมีความเครียด ผิดหวัง หรือสมหวัง แล้วแต่สถานการณ์ไป ซึ่งอารมณ์ในทางลบเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้นแล้ว คนที่มีพื้นฐานของความฉลาดทางอารมณ์ไม่ดี จะเกิดอาการทางอารมณ์มากกว่าและนานกว่าคนที่มีความฉลาดทางอารมณ์ จนเกิดความล้มเหลวในการทำงาน ในสัมพันธภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นต่อผู้ร่วมงานหรือบุคคลในครอบครัว

เดี๋ยวนี้ คนเรารักกันง่าย… และเลิกรักกันง่าย เพราะใช้อารมณ์ต่อกัน คิดถึงความเห็น และความต้องการของตนเองเป็นใหญ่ และไม่ยอมรับความคิดและความต้องการของคนใกล้ชิด พูดง่ายๆ ก็คือ เห็นแก่ตัวไว้ก่อน อาจจะเป็นเพราะว่า คนเรายุคนี้ต้องแก่งแย่งชิงดีชิงเด่นกันในทุกเรื่องราว จนเป็นนิสัยที่จะประพฤติปฏิบัติตนแบบนั้น โดยไม่เว้นแม้แต่คนใกล้ชิด

อย่างไรก็ตาม ถ้าสามารถพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี หรืออย่างน้อยก็อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแล้ว สัมพันธภาพต่อคนใกล้ชิดในชีวิตคู จะดีขึ้นอย่างทันตาเห็น

ใครๆ ก็รู้กันอยู่ว่า คนที่มีความฉลาดทางอารมณ์ หรืออีคิวสูงนั้น จะเป็นคนที่มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดี เข้ากับคนอื่นที่อยู่รอบข้างได้ดี รู้จักการร่วมแรงร่วมใจสมานสามัคคีในการทำงานทุกอย่าง รวมทั้งการใช้ชีวิตคู่ร่วมกันด้วย แน่นอนว่า คนที่มีอีคิวดีนั้น นอกจากจะรู้จักการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีแล้ว ยังรู้จักพัฒนาความสัมพันธ์ รวมทั้งรักษาให้สัมพันธภาพยืนยาว และเป็นสุข เนื่องจากคนที่มีอีคิวสูง ๆ จะรู้จักเห็นอกเห็นใจ รวมทั้งเข้าใจในความรู้สึกของคนอื่นเป็นอย่างดี

เมื่อเกิดปัญหาต่าง ๆ ในชีวิต ก็รู้จักการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์

ใช้การสื่อสารในทางบวกในการแก้ปัญหา ใช้พลังอำนาจของความคิดในทางบวกให้เป็นประโยชน์ รู้จักใช้ความชื่นชมยินดีและการให้กำลังใจกันแทนการดุด่าว่ากล่าว… เป็นคนที่ไม่จมอยู่กับ ความคิดในทางลบ ไม่จมอยู่กับความเศร้านานเกินควร ไม่ท้อถอย ไม่ท้อแท้ ในอุปสรรคต่าง ๆ ของชีวิต รู้จักหาทางออกที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์ต่อทุกคน มีความคิดแบบผู้ชนะคือ… ทุกปัญหามีทางออก เป็นคนที่มองไม่เห็นคนผิด… แต่มองเห็นปัญหาที่จะร่วมมือร่วมแรงร่วมใจกันแก้ไข

การที่จะมีอีคิวที่ดีในชีวิตคู่และความรักนั้น ก่อนอื่นจะต้องมีทัศนคติที่ดีต่อการมีชีวิตคู่…

เริ่มจากการรู้จักตนเอง รู้จุดเด่นจุดด้อย รวมทั้งจุดอ่อนของตนเอง และพยายามไม่ให้จุดอ่อนของตนเอง มาเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตคู่ โดยเฉพาะจุดด้อยจุดอ่อนของการใช้อารมณ์ในทางร้าย ใช้การสื่อสารในทางลบ ต้องพยายามยอมรับและปรับปรุงแก้ไขจุดอ่อนของตนเองที่จะเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตคู่กับใครสักคนหนึ่ง ต้องยอมรับให้ได้ว่า เป้าประสงค์ของการใช้ชีวิตคู่ก็คือ การพยายามที่จะเป็นคู่ชีวิตของใครสักคน หาคำตอบให้ได้ก่อนว่า ต้องการมีชีวิตคู่จริง ๆ รวมทั้งพยายามทำทุกอย่างที่จะประคับประคองนาวารักไม่ให้ล่มกลางสายน้ำ

รู้จักควบคุมอารมณ์ของตนเอง ยามดีใจ เสียใจ เศร้าใจ ไม่ให้แสดงออกมากไปหรือไม่เก็บกดมากจนเกิดปัญหาทางจิตใจตามมา ต้องพยายามควบคุมอารมณ์ให้ได้ โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกโกรธ ผิดหวัง รอจนอารมณ์สงบ แล้วจึงค่อย ๆ แก้ไขปัญหาต่าง ๆ โดยใช้ปัญญามากกว่าอารมณ์

รู้จักปลดปล่อยอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป ในรูปแบบของพลังงานที่ใช้ในการเล่นกีฬา เล่นดนตรี หรือทำอะไรก็ได้ที่เป็นการปลดปล่อยพลังงานออกไป จนเมื่อเกิดการผ่อนคลาย หายเครียดแล้ว จึงค่อยๆจัดการปัญหาต่าง ๆ ในชีวิตคู่ ด้วยความฉลาดในทางอารมณ์

รู้จักการเพิ่มพลังสร้างแรงจูงใจ ให้เห็นสิ่งดีงามของคนที่เป็นคู่ชีวิต มองอย่างรู้แจ้ง เห็นจริง ทัศนคติที่ดีต่อคู่ของตน รวมทั้งมานะพยายามที่จะทำให้คู่ชีวิตเห็นความดีงาม ของการมีสัมพันธภาพร่วมกัน

พยายามเข้าใจถึงจิตใจของคู่ครอง เพราะการจะเปลี่ยนสถานะจากคู่ครองเฉย ๆ มาเป็นคู่คิดและคู่ชีวิตนั้น ต้องอาศัยการพยายามเข้าใจอย่างที่เห็นและเป็นอยู่ ไม่ใช่อย่างที่อยากจะเห็น จะได้ไม่เกิดความผิดหวัง มีการพยายามที่จะปรับปรุงตัวเข้าหากัน ประสานสอดคล้องความแปลกแยก โดยไม่สร้างความแตกแยก รู้จักการอ่านภาษากาย การกระทำของคู่ครอง และคิดให้ออกว่า ถ้าเราเป็นเขาเราจะทำอย่างไร

รักษาสัมพันธภาพให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ การสร้างสัมพันธภาพนั้น แม้ว่าจะไม่ง่าย แต่การรักษาสัมพันธภาพนั้น ไม่ง่ายแน่นอน เพราะเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ที่จะต้องเรียนรู้ และปรับปรุงไปตลอดกาลใช้ชีวิตคู่ร่วมกัน

รู้จักการยกย่องชมเชยคู่ของตนเองอยู่เสมอ แน่นอนว่าคนเรานั้นมีนิสัยที่ไม่ดีหรือจุดด้อยอยู่ที่ว่า ไม่ชอบให้ใครมาดุด่าว่ากล่าว ในขณะเดียวกันก็ต้องการให้ใครสักคนมาเข้าใจ เห็นใจ ให้กำลังใจ และชื่นชมยินดี

ชีวิตคู่ จึงจะเปี่ยมไปด้วยความรักความผูกพัน และดำเนินไปอย่างราบรื่น และสุขสม ด้วยมธุรสวาจาและความชื่นชม อย่างจริงใจที่มีต่อกัน ร่วมแรงร่วมใจกันฝ่าฟันอุปสรรคต่าง ๆ ไปด้วยความฉลาดทางอารมณ์ หรือ อีคิว นั่นเอง !!!

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : jitwittaya.blogspot.com.(2010).การจะมีอีคิวที่ดีในชีวิตคู่และความรัก.5 มกราคม 2559.
แหล่งที่มา : https://jitwittaya.blogspot.com/2008/
ภาพประกอบจาก : www.free.horoworld.com

ปัญหาสุขภาพจิตเป็นภาวะจิตใจที่ค่อนข้างยุ่งยากซับซ้อนผสมผสานกัน ในทางจิตวิทยาเชื่อว่าปัญหาสุขภาพจิตมีสาเหตุแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มปัจจัยคือ ปัจจัยภายในตัวบุคคลแบ่งออก เป็น 2 ประการ

1. ปัจจัยภายในตัวบุคคล

แบ่งออก เป็น 2 ประการ ได้แก่

สาเหตุของร่างกาย
ซึ่งมีการถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ โดยโครโมโซม (Chromosome) เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน มะเร็งตับ และความพิการของอวัยวะต่าง ๆ เช่น ในกลุ่มบิดา มารดา พี่น้องที่เคยเป็นโรคจิตมีโอกาสที่จะเป็นได้ร้อยละ 7-16 แต่ในคนทั่วไปจะเป็นโรคจิตเพียงร้อยละ 0.9 เท่านั้นหรือ คู่แฝดของผู้ป่วยโรคจิตจากไข่ใบเดียวกัน มีโอกาสเป็นโรคจิตด้วยร้อละ 70 – 90 นอกจากนี้ความเจ็บป่วยทางกาย ความพิการ หรือมีโรคเรื้อรังจะทำให้บุคคลนั้นมีอารมณ์แปรปรวน เกิดความวิตกกังวล ท้อแท้ คิดมาก มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้ ดังนี้

โรคทางสมอง โรคทางสมองที่พบบ่อย ได้แก่

• ความเสื่อมของสมองตามวัย (Senile dermentia)
• ความเสื่อมจากหลอดเลือดสมองตีบ (Arteriosclerosis dermentia)
• การอักเสบของสมอง (Encephalitis)
• เนื้องอกของสมอง (Intracranial Neoplasm)
• สมองพิการจากซิฟิลิส (Syphilis Meningoencephalitis)

พยาธิสภาพดังกล่าว ทำให้เซลล์ของสมองถูกทำลาย และเกิดความเสื่อมของเซลล์สมองอันเป็นสาเหตุทำให้เกิดความผิดปกติของจิต

สารจากต่อมไร้ท่อ สารจากต่อมต่าง ๆ ในร่างกายมีผลต่อร่างกาย เช่น ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) มีอาการหงุดหงิดกระวนกระวาย มีความเครียด มีอาการซึมเศร้าและเฉื่อยชา ความจำเสื่อมเมื่ออาการทางจิตเป็นมาก อาจกลายเป็นโรคจิตหรือโรคจิตเภท สำหรับโรคขาดฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ (Hypothyroidism ) ผู้ป่วยจะมีอาการอ่อนเพลีย เฉื่อยชา ความจำเสื่อม อารมณ์เฉยเมย ไม่อยากพูด ประสาทหลอน และมีอาการซึมเศร้า

อุบัติเหตุทางสมอง เมื่อสมองได้รับอุบัติเหตุ เช่น กระโหลกศีรษะได้รับอุบัติเหตุ กระโหลกศีรษะฟาดพื้นหรือของแข็ง และสมองได้รับความกระทบกระเทือนมากจนเกิดพยาธิสภาพของเซลล์สมอง หรืออาจมีเลือดออกภายในเนื้อสมองจนเลือดไปกดดันเนื้อเยื่อของสมองย่อมทำให้เซลล์ของสมองเสื่อมไปตามความรุนแรงของอุบัติเหตุ และพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นทำให้เกิดความผิดปกติ และความแปรปรวนของจิตได้

สารพิษต่าง ๆ ถ้าร่างกายได้รับสารพิษ เช่น กัญชา มอร์ฟีน เฮโรอีน ฝิ่น โคเคอีน ยานอนหลับ แอมแฟตตามีน (ยาบ้า) เมื่อใช้สารต่าง ๆ เหล่านี้จนติด หากไม่ได้กินหรือเสพจะทำให้เกิดอาการแปรปรวนของจิตได้ เช่น หงุดหงิด ทุรนทุราย หาวนอน ประสาทหลอน หมดความละอาย ก้าวร้าว ชอบทะเลาะวิวาท คุมสติไม่อยู่และมักทำร้ายร่างกายผู้อื่น

โรคพิษสุราเรื้อรัง สุรามีสารที่สำคัญคือ แอลกอฮอล์ เมื่อแอลกอฮอล์อยู่ในกระแสเลือดสามารถทำลายเซลล์ของสมองให้เสื่อมลงตามลำดับ ถ้าดื่มสุรามากและดื่มทุกวันสมอง จะเสื่อมมากขึ้น จนเกิดความวิปริตทางจิต หรือเกิดโรคจิตได้หลายอย่าง เช่น มีอาการพลุ่งพล่าน อาละวาด ดุร้ายจนถึงขั้นทำร้ายร่างกาย และทำลายชีวิตผู้อื่นได้

การทำงานหนักเกินกำลัง การทำงานหนักเกินกำลังของตนเองทุก ๆ วันจะก่อให้เกิดความเครียด ความกังวล ความหงุดหงิด คิดมาก นอนไม่หลับ อ่อนเพลียจนเกิดความสับสน และตัดสินใจผิดพลาด ทำให้เกิดปฏิกริยาทางจิตใจและเป็นเหตุของโรคประสาทได้

สาเหตุทางจิตใจ
เนื่องจากมนุษย์มีความต้องการด้านจิตใจอยู่เสมอตราบใดที่ยังมีชีวิตอยู่ความต้องการดังกล่าวคือ ความต้องการพื้นฐานที่เป็นแบบแผนเดียวกันกับทฤษฎีของมาสโลว์ ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 ขั้นดังนี้

• ขั้นที่ 1 ต้องการทางด้านร่างกาย เช่น ต้องการอาหาร ที่อยู่อาศัย เครื่องนุ่งห่ม ยารักษาโรค เป็นต้น
• ขั้นที่ 2 ต้องการความปลอดภัย ไม่ต้องการให้ชีวิตได้รับอันตราย
• ขั้นที่ 3 ต้องการความรัก เช่น ความรักจากพ่อแม่ เพื่อน เป็นต้น
• ขั้นที่ 4 ต้องการมีชื่อเสียง เช่น อยากให้เป็นที่รู้จักของสังคม
• ขั้นที่ 5 ต้องการประสบความสำเร็จ เช่น ประสบความสำเร็จด้านการประกอบอาชีพด้านการเรียน เป็นต้น

ในความต้องการพื้นฐานทั้ง 5 ขั้นดังกล่าว บางคนก็สมปรารถนาทุกขั้น บางคนก็ได้เพียง 2 – 3 ขั้น และกว่าจะได้ตามความต้องการก็จะพบกับอุปสรรคมากมาย แม้จะต่อสู้ก็ไม่สมกับที่หวังไว้และไม่อาจทำใจได้ หรือทำให้เกิดความผิดหวังรุนแรง เกิดความทุกข์ความไม่สบายใจเป็นเวลานาน จนอาจทำให้เกิดความเจ็บป่วยทางจิต หรือเกิดปัญหาสุขภาพจิตได้จากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

1. ความผิดหวังรุนแรง คนที่ไม่เคยผิดหวัง เมื่อมาผิดหวังย่อมทำให้เกิดอารมณ์เศร้าและเสียใจได้มาก เช่น สอบไล่ตก สอบเข้าทำงานไม่ได้หรืออกหัก บางครั้งต้องร้องไห้อยู่คนเดียว มีอาการนอนไม่หลับ อ่อนเพลีย กินข้าวไม่ได้ หงุดหงิด
2. การสูญเสียบุคคลที่รัก การสูญเสียบิดามารดาและบุคคลที่ตนรัก เป็นเหตุให้เกิดความ เสียใจอย่างรุนแรง จนมีอาการซึมเศร้า นอนไม่หลับ หดหู่ใจ หงุดหงิดโกรธง่ายกว่าธรรมดา รู้สึกท้อแท้และเบื่อชีวิต
3. การตัดสินใจผิด ทุกคนที่มีความคิด ต่างก็คิดว่าตนได้คิดดีและตัดสินใจดีที่สุดแล้ว แต่กลับได้รับความล้มเหลวและความเสียหายจากการตัดสินใจของตนเอง เช่นเดียวกับการสอบไล่ตก จึงทำให้เกิดอารมณ์เศร้า และหมดความสุข มีความเสียใจเศร้าอย่างรุนแรง
4. การสูญเสียทรัพย์สินเงินทอง การสูญเสียทรัพย์สินเงินทองมาก ๆ ของคนบางคนรุนแรง พอ ๆ กับการสูญเสียบุคคลที่ตนรัก เพราะจิตใจมุ่งมั่นอยู่แต่เรื่องทรัพย์สินของตน และส่วนมากมีแต่ทางได้เงินมามาก ๆ เสมอ ครั้นมาสูญเสียครั้งเดียวและเป็นเงินจำนวนมาก ทำให้เสียใจมาก คิดมาก ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า นอนไม่หลับ

2. ปัจจัยภายนอกตัวบุคคล

แบ่งออกเป็น 6 ประการ ได้แก่

1. สาเหตุจากครอบครัวและสัมพันธภาพระหว่างพ่อแม่ ลูก บุคคลที่ไม่ได้รับความรักความอบอุ่นจากพ่อแม่ อยู่ในครอบครัวที่ไม่มีความสุข ไม่ได้รับประสบการณ์ของสัมพันธภาพที่ดีจากครอบครัว เมื่อโตขึ้นจึงไม่สามารถปรับตัวได้ จิตใจไม่เข้มแข็ง ไม่สามารถเผชิญปัญหา และอุปสรรค์ต่าง ๆ ของชีวิตซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต
2. สาเหตุจากฐานะเศรษฐกิจ เงินเป็นปัจจัยสำคัญ หากครอบครัวใดไม่สามารถแก้ปัญหาเศรษฐกิจให้สมดุลกับรายจ่ายได้ จึงเกิดหนี้สินก็กระทบกับสุขภาพจิตของครอบครัวได้
3. การขาดการศึกษาอบรม การขาดการศึกษาอบรมสั่งสอนที่ดี ทำให้ชีวิตหมกมุ่นอยู่แต่ในความมืดมน หมดหวังย่อมทำให้จิตใจหดหู่เกิดความเสื่อมของสมองเป็นปัญหาสุขภาพจิตได้
4. สภาพชีวิตสมรสหรือชีวิตโสดที่มีปัญหายุ่งยาก ในชีวิตสมรสมีปัญหาเกิดขึ้นได้เสมอ เช่น ความขัดแย้ง การตั้งครรภ์ การมีบุตร สิ่งเหล่านี้นำปัญหาเข้ามาในชีวิตสมรส ถ้าทางออกไม่ได้ก็จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต สำหรับคนเป็นโสดอาจเกิดปัญหา เช่น ว้าเหว่ขาดเพื่อน เหงา คิดมาก นอนไม่หลับ เกิดปัญหาสุขภาพจิตได้เช่นกัน
5. สาเหตุจากสภาวะการณ์แวดล้อมต่าง ๆ เหตุการณ์หรือกิจกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงวัยต่าง ๆ ที่คนต้องปรับตัวตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ ถ้าปรับตัวไม่ได้ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต นอกจากนั้นการประสบภัยธรรมชาติ เช่น น้ำท่วม แผ่นดินไหว ไฟไหม้ ซึ่งสถานการณ์เหล่านี้จะมีผลกระทบต่อจิตใจอย่างรุนแรง ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตได้
6. สาเหตุจากวัฒนธรรมและค่านิยมของสังคม ในสังคมปัจจุบันนี้มีการเปลี่ยนแปลงทางวัฒนธรรม และค่านิยมอย่างรวดเร็ว เด็กและวัยรุ่น มักรับวัฒนธรรมที่เปลี่ยนใหม่ได้ง่ายและรวดเร็ว ซึ่งจะเกิดความขัดแย้งกับผู้ใหญ่ ทำให้ผู้ใหญ่ไม่พอใจ ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่

อาการแสดงออกของผู้มีปัญหาสุขภาพจิต

ผู้มีปัญหาสุขภาพจิตจะมีอาการที่ตนรู้สึกได้เอง หรือจะแสดงอาการที่ผู้อื่นสังเกตได้แต่ตนเองไม่รู้ว่ามีปัญหาสุขภาพจิต ได้แก่

อาการทางกาย
มีอาการเจ็บป่วยทางกาย เช่น ความกังวลทำให้ระบบหัวใจผิดปกติ มีอาการใจสั่น ใจเต้น แสดงอาการหอบ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ความกังวลทำให้รับประทานอาหารไม่ได้หรือรับประทานอาหารมากเกินไป นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ปัสสาวะบ่อย ท้องผูก ประจำเดือนไม่มาตามปกติ ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ เป็นลม ชักเกร็ง ปวดข้อ ปวดหลัง เป็นต้น

อาการทางใจ
มีอาการแสดงออกทางความรู้สึก ความคิด อารมณ์ ความจำ สมาธิ เช่น

• ด้านความรู้สึก ได้แก่ รู้สึกไม่สบาย น้อยใจ ไม่รักใคร หลงตัวเอง
• ด้านความคิด ได้แก่ หมกมุ่น ฟุ้งซ่าน สับสน คิดมาก หลงผิด ประสาทหลอน หูแว่ว เบื่อชีวิต คิดอยากตาย มีความคิดแปลก ๆ
• ด้านอารมณ์ ได้แก่ ซึมเศร้า กังวล อารมณ์อ่อนไหว เปลี่ยนแปลงง่าย ครื้นเครงมากเกินไป อารมณ์ไม่เหมาะสม ไม่มีสมาธิและความจำเสื่อม

อาการทางพฤติกรรม
มีการแสดงออกแตกต่างจากปกติหรือลักษณะทางสังคมไม่ยอมรับ เช่น ก้าวร้าว ทำลายทรัพย์สิน ทำร้ายผู้อื่น แยกตัว ติดยาเสพติด ประพฤติผิดทางเพศ เจ้าระเบียบเกินไป ย้ำคิด ย้ำทำ พึ่งพาผู้อื่น แต่งกายไม่เหมาะสมกับเพศและวัย ลักขโมย พูดปด เป็นต้น

ปัญหาสุขภาพจิตที่แสดงออกทางพฤติกรรม โดยเฉพาะพฤติกรรมทางเพศพวกนี้จะไม่สามารถเก็บกดความรู้สึกได้ เมื่อมีโอกาสเวลาใดจะมีความต้องการอย่างผิดปกติและรุนแรงแสดงออกโดยไม่รู้ตัว ได้แก่

• Homosexual รักร่วมเพศ สนใจเพศเดียวกัน
• Incest มีความสัมพันธ์ทางเพศกับสายโลหิตเดียวกัน
• Pedophillia การชอบร่วมเพศกับเด็กเล็ก ๆ
• Best- tiolity ความรู้สึกรักใคร่ในสัตว์เดรัจฉาน
• Satyiasis ความรู้สึกมักมากในทางกามารมณ์ ชอบมีความรู้สึกแปลก ๆ
• Nymphomania หญิงที่มีความรู้สึกทางอารมณ์จัด
• Exhibitionism ชอบอวดอวัยวะเพศให้เพศตรงข้ามดู
• Sadism เพศชายที่ชอบกระตุ้นโดยการทารุณเพศตรงข้าม
• Masochism เพศหญิงที่ชอบให้ฝ่ายตรงข้ามทำให้เจ็บปวดทรมาน
• Kleptomania พวกที่ชอบขโมยหรือสะสมกางเกงใน เสื้อชั้นในหญิงสาว

การเจ็บป่วยทางจิต

มีอาการเจ็บป่วยทางจิต แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ

โรคประสาท (Neurosis or Psychoneurosis)
เป็นความผิดปกติของจิตใจค่อนข้างรุนแรง มีความวิตกกังวลเป็นอาการหลักร่วมกับอาการทางจิตอื่น ๆ จากสภาพจิตใจที่อ่อนแอไม่สามารถทนต่อความคับแค้นของสังคมและสิ่งแวดล้อมได้ สามารถปฏิบัติหน้าที่การงานได้ตามปกติ อยู่ในกรอบของสังคมได้ ประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลง จะมีอาการนานเกินหนึ่งเดือน สามารถรักษาให้หายหรือทุเลาได้ อาการของโรคแบ่งออกเป็น 7 ชนิด คือ

1. วิตกกังวลมาก (Anxiety) โดยไม่ทราบสาเหตุ มีอาการทางกายและทางใจร่วมด้วย
2. อาการชักกระตุกหรือเกร็งคล้ายผีเข้า
3. อาการหวาดกลัว (Phobic disorder) เกิดความกลัวฝังแน่นต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างรุนแรงโดยไม่มีเหตุผล
4. ย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive Compulsive disorder) ทำซ้ำ ๆ คิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานานทั้งที่รู้ตัวแต่ควบคุมไม่ได้
5. เสียใจ ซึมเศร้าเกินกว่าเหตุ (Neurotic depressive) จิตใจจดจ่อยู่กับเรื่องราวที่ได้รับความสะเทือนใจ มากกว่าที่ควรจะเป็น
6. อ่อนเพลีย เบื่อหน่าย
7. หมกมุ่นอยู่กับความเจ็บป่วยของตนเอง

โรคจิต (Psychosis)
เป็นความผิดปกติของจิตใจขั้นรุนแรง ไม่สามารถประกอบภารกิจการงานได้ ไม่ทราบว่าตนเองมีความผิดปกติ ไม่สามารถช่วยตนเองในการดำรงชีวิตประจำวันได้ ไม่สามารถรับรู้สภาพความเป็นจริงในปัจจุบันได้ ไม่ทราบว่าตนเองเป็นใคร บุคลิกเปลี่ยนไปจากเดิมจำเป็นต้องได้รับการรักษา อาการของโรคจิตแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ ได้ 6 กลุ่ม คือ

1. คลุ้มคลั่ง เอะอะ อาละวาด เกรี้ยวกราด ดุร้าย
2. ยิ้มคนเดียว พูดพึมพำ เดินไปมา
3. ประสาทหลอน (Hallusination) ได้ยินเสียงคนมาพูดคุยด้วยโดยไม่มีตัวตน เห็นภาพแปลก ๆ
4. หลงผิด (Delusion) หวาดระแวง กลัวถูกทำร้าย
5. ซึมเฉย แยกตัวเอง ไม่พูดกับใคร
6. อาการหลาย ๆ อย่าง บางครั้งเอะอะ บางครั้งซึมเฉย บางรายมีอาการหลงผิด หวาดกลัวประสาทหลอน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ilchonburi.org.(2008).สาเหตุของปัญหาสุขภาพจิต.8 ตุลาคม 2559.
แหล่งที่มา : http://www.ilchonburi.org/substance/mental_health.html
ภาพประกอบจาก : http://www.ilchonburi.org/substance/mental_health.html