กองบรรณาธิการ, Author at Health 2 Click

กองบรรณาธิการMarch 15, 2021

หลาย ๆ คนที่ชอบการออกกำลังกาย รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจผ่านสถานการณ์ของการเป็น “ตะคริว” กันมาบ้าง ซึ่งปกติก็มักจะหายได้เอง แต่ในบางคนที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ หรือเป็นที่จุดสำคัญ ๆ จะเจ็บปวดทรมาน มากเป็นพิเศษ บางรายอาจถึงขั้นบาดเจ็บในภายหลัง

ตะคริว มีอาการอย่างไร

ตะคริว หรือ Muscle cramp เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเฉียบพลัน และกล้ามเนื้อนั้นเกิดการเกร็งตัว แข็ง คลำได้เป็นก้อน และไม่ยอมคลายตัวออก ทำให้ไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นได้ และมีอาการเจ็บปวดตามมา โดยสามารถเกิดได้กับกล้ามเนื้อทุกมัด ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา กล้ามเนื้อของอวัยวะภายใน โดยเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ พบมากบริเวณกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อหลัง โดยมักจะเกิดเพียงไม่กี่นาที แต่บางรายที่มีอาการรุนแรงอาจเกิดเป็นชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ซึ่งทำให้เจ็บปวดทรมานมาก

ทั้งนี้ปกติแล้วตะคริวจะหายได้เอง อย่างไรก็ตาม หากพบอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์ ได้แก่ รักษาด้วยตัวเองแล้วไม่ดีขึ้น อาการรุนแรงจนมีผลข้างเคียง ขาบวมแดงหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดตะคริวขึ้นบ่อย ๆ

สาเหตุของตะคริว

ในปัจจุบันยังไม่ทราบกลไกที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่จากการศึกษาเชื่อว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อย ๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป นอกจากนั้นยังเชื่อว่าอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี เป็นต้น

ทั้งนี้สาเหตุของการเป็นตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีทั้งตะคริวประเภทที่เกิดขึ้นเองโดยไม่ทราบสาเหตุและประเภทที่มีสาเหตุร่วมด้วย สำหรับกรณีที่มีสาเหตุร่วมด้วย ได้แก่

การออกกำลังกาย การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าหรืออ่อนแรง การออกกำลังที่ใช้แรงจนเกินกำลัง ออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งทางไกล การเล่นกีฬาหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกาย
ภาวะเกลือแร่ในร่างกายต่ำ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียมภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำ หรือร่างกายเสียสมดุลของเกลือแร่ที่ใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม จากอาการท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมากจากการทำงาน การเล่นกีฬา อากาศที่ร้อน หรือจากโรคเรื้อรังของอวัยวะที่ควบคุมเกี่ยวกับน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย เช่น โรคไตเรื้อรัง
การมีโรคเรื้อรังหรือภาวะอื่น ๆ เช่น โรคพาร์กินสัน, โรคโลหิตจาง, โรคเบาหวาน (ทำให้เกิดความผิดปกติในการใช้พลังงานของร่างกาย), ภาวะหัวใจวาย น้ำตาลในเลือดต่ำ, โรคของต่อมไทรอยด์ ภาวะขาดไทรอยด์ ภาวะขาดพาราไทรอยด์ (เกิดความผิดปกติทางฮอร์โมน และรวมไปถึงการใช้ยาเม็ดคุมกำเนิดซึ่งเป็นยาฮอร์โมน), โรคตับและโรคไต ตับแข็ง ไตวาย (เพราะตับและไตมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย) รวมถึงผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงส่วนปลายแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อจึงขาดเลือด
การมีโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ปลายประสาทอักเสบ รากประสาทถูกกด ส่งผลให้ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อผิดปกติ ทำให้มีอาการตะคริวที่น่องในขณะเดินเป็นเวลานาน ๆ หรือเดินเป็นระยะทางไกล ๆ
การติดเชื้อ เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียบางชนิด เช่น บาดทะยัก (Tetanus) ซึ่งทำให้เกิดตะคริวและการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) ซึ่งจะขับของเหลวออกจากร่างกายและใช้เพื่อรักษาโรคหรือภาวะต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวายและโรคเกี่ยวกับไตบางประเภท กลุ่มยาสแตติน (Statins) ใช้รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ยากรดนิโคตินิก (Nicotinic Acid) รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ยาราโลซิฟีน (Raloxifene) ใช้ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง ยาไนเฟดิปีน (Nifedipine) ที่ใช้ในการรักษาอาการเจ็บหน้าอก (Angina) หรือโรคโรคเรเนาด์ (Raynaud’s Phenomenon)
สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มน้ำน้อย สารพิษ (Poisonous) ในเลือด เป็นต้น

ปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

อายุที่มากขึ้น ผู้สูงอายุที่เสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก ทำให้กล้ามเนื้อที่เหลือสามารถเกิดความตึงเครียดและเกิดตะคริวได้ง่าย
ผู้ที่ตั้งครรภ์ การเกิดตะคริวจะพบได้บ่อยในหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำหรือการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก
ผู้ที่ทำอาชีพที่ต้องยืน เดิน นั่ง หรือนอนเป็นเวลานาน ๆ ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี

การดูแลและป้องกันตะคริว

โดยปกติ ผู้ที่เป็นตะคริวสามารถรักษาอาการได้ด้วยตัวเอง เช่น การประคบร้อน ประคบเย็นเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการ อ่านเพิ่มเติมได้จาก ตะคริวการดูแลและป้องกัน

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก :

ตะคริว (ออนไลน์). สืบค้นจาก www.pobpad.com (27 ส.ค. 2562)
ตะคริว อาการ สาเหตุและวิธีแก้ (ออนไลน์) สืบค้นจาก www.medthai.com (27 ส.ค. 2562)

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

กินอาหารตามกรุ๊ปเลือดถือเป็นเทรนด์สุดฮิต ที่มาจากแนวคิดว่าร่างกายของทุกคนล้วนแตกต่างกัน เพราะฉะนั้น การกินอาหารที่เหมาะสมกับยีนในร่างกายเรา โดยแบ่งเป็นสี่ประเภทใหญ่ ๆ ตามกรุ๊ปเลือดนั้น อาจจะทำให้ร่างกายของเราจะเผาผลาญได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีผลต่อน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และเรื่องของสุขภาพที่ตามมา แต่คุณอาจเกิดคำถามที่ว่า แล้วการรับรอง ? ผลวิจัย ? ความเป็นจริงเบื้องหลังทฤษฎียอดนิยมนี้ล่ะ เป็นอย่างไร ? มาไขข้อข้องใจกันดีกว่า…

อะไรคือ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ?

จากแนวคิดของ Peter D’Adamo ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด และนักวิจัยการแพทย์ทางเลือก ซึ่งได้รับรางวัลแพทย์ธรรมชาติบำบัดยอดเยี่ยม จากสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1990 เขาได้เผยแพร่เทรนด์การกินอาหารที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มเลือดทั้งสี่ คือ A, B, O และ AB เป็นหลัก โดยได้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อพัฒนาสุขภาพที่วิเคราะห์จากแนวโน้ม และผลการวิจัย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีเลือดกรุ๊ป A มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าแผนอาหารประเภท A คือ กลุ่มอาหารที่สามารถเติมพลังระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น โดยแบ่งเป็นชุดอาหาร ดังนี้

สำหรับเลือดกรุ๊ปเอ (A): อาหารมังสวิรัติ คงรูปแบบจากธรรมชาติ สด และไม่ผ่านการแปรรูป อาหารออร์แกนิค
สำหรับเลือดกรุ๊ปบี (B): ควรหลีกเลี่ยงไก่ ข้าวโพด ข้าวสาลี เค้ก ถั่ว มะเขือเทศ ถั่วลิสง และเมล็ดงา และรับประทานผักใบเขียว ไข่ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ จำพวกเนื้อแกะ หรือเนื้อกวาง
สำหรับเลือดกรุ๊ปโอ (O): ควรกินเนื้อไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ตัดธัญพืช ถั่ว และนมออกไปจากลิสต์อาหาร
สำหรับเลือดกรุ๊ปเอบี (AB): หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านการรมควัน มุ่งเน้นไปที่อาหารประเภทเต้าหู้ อาหารทะเล นม และผักสีเขียว

การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ได้ผลจริงหรือไม่ ?

จากความเห็นของ Kris Sollid, RD, ผู้อำนวยการอาวุโส การสื่อสารด้านโภชนาการจาก The International Food Information Council Foundation ได้กล่าวถึงแนวคิดด้านความรู้สุขภาพของการ “กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด” ว่ามีความน่าสนใจ แต่ร่างกายของมนุษย์ซับซ้อนกว่านั้นมาก การจะแบ่งเพียงแค่ 4 ประเภท แล้วยึดหลักการนั้นสำหรับทุกคนคงเป็นไปไม่ได้ เพราะบางครั้งอาจจะมีข้อยกเว้น หรือความจำเป็นเฉพาะตัวของแต่ละคน ซึ่งบางส่วนก็ยังเป็นผลดีเมื่อผู้คนทำตาม อย่างน้อยก็เป็น กลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นการช่วยให้หลายคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการวางแผนจำกัดการกิน ที่ปราศจากอาหารขยะอาหารแปรรูปและน้ำตาล แต่เมื่อพิจารณาดูงานวิจัยอย่างละเอียด การสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับ Blood Type Diet ยังคงไม่พอเพียง และไม่มีสิ่งที่ชี้ชัดให้เห็นว่าการกินที่แตกต่างกันจะสามารถช่วยในการเผาผลาญ ทำให้ผู้ที่ทำตามแนวคิดนี้อย่างเคร่งครัด อาจกลายเป็นผลเสียในด้านความครบถ้วนสมบูรณ์ของสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับ

ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม ?

ลองวิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญได้ดี ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักผลไม้ จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และไขมันสะสม รวมถึงการเลือกรับประทานไขมันดีในอาหารจำพวกถั่ว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

ที่สำคัญ…อย่าลืมลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังทำให้รู้สึกหิวง่าย และควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล ไม่ว่าจะในรูปแบบอาหาร หรือน้ำ พวกโซเดียม เป็นต้น นอกจากการกินที่ดีแล้ว การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างถูกสุขลักษณะ ก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้คุณสุขภาพดีและน้ำหนักลดได้อีกด้วย

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.prevention.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

หลาย ๆ คนมองเห็นเพื่อน ๆ หรือคนที่มีสุขภาพดี ด้วยความชื่นชม และแน่นอนว่านั่นเป็นหนึ่งในแรงบันดาลใจให้เป็นแบบอย่างของคนรักสุขภาพ มาถึงคำถามที่ว่าทำอย่างไรให้ทุกคนมีโอกาสเป็นคนสุขภาพดีถึงดีเลิศได้ มาดูเรื่องง่าย ๆ ที่คนมีสุขภาพดีส่วนใหญ่ทำกัน

1. ทานอาหารมื้อเช้าเป็นประจำ

การรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน มีผลการศึกษาที่ระบุว่า คนวัยทำงานที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะทำงานได้คุณภาพดีตลอดทั้งวัน ขณะที่เด็กวัยเรียนที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะสามารถทำคะแนนสอบได้ดีอีกด้วย

2. ต้องวางแผนการกิน

การวางแผนการกินว่าควรรับประทานอะไร ตอนไหน ที่ไหน เป็นสิ่งสำคัญ เพราะการกินให้เป็นประโยชน์กับร่างกายต้องกินให้ถูกหลัก รู้ประเภทของสารอาหารที่ควรได้รับ เช่น ช่วงลดน้ำหนักต้องไม่เน้นแป้งไขมัน เปลี่ยนมาเป็นโปรตีนและวิตามินนอกจากนี้การวางแผนการกินยังช่วยให้คุณประหยัดเวลา และประหยัดเงินอีกด้วย

3. ดื่มน้ำเปล่าอยู่เสมอ อย่างน้อยต้องให้เพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าอยู่เสมอ ร่างกายปกติต้องการใช้น้ำในปริมาณหนึ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีแต่ข้อดี รวมถึงการและช่วยลดความอ้วนอย่างไรก็ตามต้องเลี่ยงน้ำหวาน แต่ถ้าติดความหวานของน้ำ ก็ลองเติมผลไม้ชิ้น ไม่ว่าจะเป็นส้ม แตงโม ในเครื่องดื่มแทน

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนสุขภาพดี มักจะมีพฤติกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังเลิกงาน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากใครยังไม่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยควรหาเวลายืดเส้นสายในระหว่างวัน เช่น จอดรถให้ห่างจากร้านอาหารเพื่อให้มีระยะทางเดิน ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ รวมถึงการเลือกทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดเหงื่อ ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าสมองตื่นตัวสดชื่นได้

5. ใช้โซเชียล มีเดียแต่พอดี

การติดโซเชียล มีเดีย ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หลายๆประเทศ เช่น เกาหลีใต้จัดว่าเป็นโรคที่ส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต ทางเลือกสำหรับคุณคือ วางโทรศัพท์มือถือ แล้วเปลี่ยนมาใช้เวลากับการเดินเล่น อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพแทน

6. เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่เสมอ

ควรเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เพื่อพัฒนาสมองให้ยังคงดีอยู่เสมอ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร การหาเวลาเข้าอบรมทักษะต่างๆ เช่น การเขียนอย่างสร้างสรรค์ การถ่ายรูป การดูนก หรือฝึกเรียนภาษาใหม่ๆ ล้วนเป็นวิธีกระตุ้นให้สมองทำงาน และป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตได้

7. ไม่สูบบุหรี่

คนสุขภาพดี ต้องไม่สูบบุหรี่ การตัดสินใจเลิกบุหรี่จึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยร่างกายคนเราจะมีระบบซ่อมแซมที่รวดเร็ว สมมุติคุณสูบบุหรี่มวนสุดท้ายแล้วตัดใจเลิก ใน 20 นาทีต่อมา ร่างกายจะตอบสนองด้วยการมีอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่ดีขึ้นในทันที

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอของแต่ละคน เป็นสิ่งจำเป็น นอกจากการช่วยเรื่องสมาธิและความจำที่ดีขึ้นแล้ว ในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยให้สมองมีความพร้อมในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆด้วย

9. บริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ

คนสุขภาพดี มักจะมีเวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายสมส่วน หัวใจทำงานแข็งแรง และมวลกระดูกหนาแน่นขึ้น

10. รับแสงแดดอยู่เสมอ

กิจกรรมกลางแจ้งที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูก หัวใจและอารมณ์ มีผลศึกษาพบว่า การใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ ช่วยให้มีร่างกายและจิตใจที่สงบ ทำให้มีความสุขมากกว่าคนในเมือง ที่แวดล้อมไปด้วยตึกระฟ้า

11. รักษาสมดุลให้ร่างกาย

ไม่ว่าจะในวัยหนุ่มสาว หรือวัยผู้ใหญ่ คนสุขภาพดีมักจะมีกิจกรรมที่เป็นการฝึกฝนทักษะในการรักษาความสมดุลของร่างกาย อาทิ โยคะ ไทเก็ก ไทชิ ทั้งนี้ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก อีกทั้งยังเสริมสร้างความมั่นใจด้วย

12. มีสมาธิเพียงพอ

คนสุขภาพดีมักจะมีการฝึกสมาธิ หยุดแสงสีเสียงไว้ชั่วคราว มีผลศึกษาของการฝึกสมาธิว่า หากร่างกายได้ทำสมาธิติดต่อกันทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองในส่วนของอารมณ์ การเรียนรู้ และความทรงจำที่ดีขึ้น ทั้งนี้ฝึกสมาธิไม่ได้จำกัดแค่การนั่งสมาธิ แต่หมายรวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความจดจ่อ ไม่เลื่อนลอย

การเป็นคนมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องยากเลย ทั้ง 12 ข้อข้างต้นล้วนแต่เป็นคำแนะนำให้มีกิจกรรมที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ดังนั้น ไม่ว่าจะประกอบอาชีพใดก็ตาม หากรักตัวเอง อย่าลืมดูแลตัวเอง ให้มีสุขภาพกายและใจที่ดีเลิศอยู่ตลอดเวลา ผลลัพธ์ที่ได้คือรางวัลชีวิต ร่างกายแข็งแรง สดใส ดูเยาว์วัย ห่างไกลโรคร้าย.

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.webmd.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

หลาย ๆ คนรู้สึกว่าตัวเองตื่นนอนเร็วกว่าที่เคยเมื่อตอนยังหนุ่ม ยังสาวไหม บางคนตอบว่าเคย แต่ไม่มีปัญหาอะไร แต่อีกหลายคนนอกจากการตื่นเร็วแล้ว ยังมีอาการปวดเมื่อย อ่อนล้าตามมา ยิ่งถ้าเป็นเรื้อรังปัญหายิ่งเพิ่มอีก

เป็นที่รับรู้กันว่าอายุที่มากขึ้น ร่างกายต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่กระนั้นร่างกายก็ยังคงต้องการการนอนหลับ ระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ในกรณีที่ระยะเวลาและคุณภาพการนอน ไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าย่อมมีผลเสียตามมา เช่น มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการนอนไม่พอกับการดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงการเสื่อมสภาพของสมองและปัญหาด้านความจำ

สาเหตุการนอนไม่หลับ……ที่เกี่ยวกับอายุ

การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ในผู้สูงอายุอาจเป็นผลมาจากปัจจัยหนึ่งหรือหลายอย่าง ได้แก่

ปัจจัยทางชีวภาพ (Biological)

วงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจะกำหนดเวลาหลับตื่นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของแต่ละคน เมื่ออายุมากขึ้น พบว่ารูปแบบการนอนของเราจะเปลี่ยนไป โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนตั้งแต่เย็น นั่นหมายความว่าในรายที่ปกติซึ่งใช้เวลาในการนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง พวกเขาจะต้องตื่นแต่เช้า การเปลี่ยนแปลงนี้อาจไม่มีผลมากในบางคน แต่มีผู้สูงอายุจำนวนหนึ่ง ที่การเปลี่ยนรูปแบบการนอนนี้ ทำให้พวกเขาสับสน ยุ่งเหยิง เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หากสะสมเป็นเวลานานจะเกิดผลเสียกับร่างกาย

ปัจจัยทางการแพทย์ (Medical)

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ ปวดเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจเข้าออก ถูกขัดจังหวะอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืน หรือยาที่ใช้อยู่ เช่น ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ที่กล่าวมาล้วนส่งผลต่อการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เกิดอาการนอนไม่พอ เป็นต้น

ปัจจัยทางอารมณ์ (Emotional)

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากสถานการณ์ต่างๆเช่น อยู่บ้านคนเดียว การเกษียณอายุ การสูญเสียเพื่อนสนิท ความท้าทายด้านการเงินหรือสุขภาพ ทั้งหมดสามารถทำให้นอนไม่หลับเลย แม้กระทั่งการกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลง พูดชัด ๆ การเข้านอนขณะที่กำลังมีอะไรกลุ้มใจ กังวลใจ จะไม่เอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี

ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม (Environmental)

การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม อาทิ การย้ายบ้าน การเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน หรืออยู่ในที่ไม่คุ้นเคย อาจทำให้คุณภาพการนอนลดลง

ปรับพฤติกรรม เอาชนะปัญหาการนอน

ถึงแม้ว่าเรื่องของอายุ คุณจะควบคุมไม่ได้ แต่มีบางเรื่องที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพใจ สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้

นอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ตรวจติดตามจังหวะดังกล่าวให้เจอ แล้วเข้าและตื่นนอนในเวลาที่สอดคล้องและเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุดสุดสัปดาห์ โดยถ้าจะงีบหลับ ขอให้ก่อนเวลานอนปกติอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการไม่ง่วง เมื่อถึงเวลานอนจริง

ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

ทำอะไรที่ผ่อนคลาย ก่อนนอนให้เป็นนิสัย เช่น แช่ในอ่างอาบน้ำ โดยหลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเวลานอน เพราะแสงจากทีวีมีผลต่อระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนจากสมองที่ช่วยในการนอนหลับ

ปรับแต่งห้องนอน

ห้องนอนควรมีไว้ใช้ 2 เรื่องเท่านั้น คือ การนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้นห้องนอนควรมืด เย็นและเงียบสงบ โดยควรเอาทีวีออกจากห้องนอน

ออกกำลังกาย

ร่างกายที่กระฉับกระเฉงจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ออกกำลังกายในช่วง สามชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายคุณจะตื่นตัว หลับยาก

กินและดื่มให้เป็น

อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้คุณหลับยาก ของขบเคี้ยวเล็ก ๆ ก่อนนอนจะช่วยในการนอนหลับ ไม่แนะนำให้ดื่มมากๆในตอนเย็นหรือค่ำ เพราะจะเพิ่มโอกาสที่คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลังจากนอน

การนอนหลับมีผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีความจำเป็นที่จะต้องดูแลปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างจริงจัง หากมีปัญหาการนอน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่คุณติดต่อได้

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

สูตรไดเอทแบบวีแกน (Vegan diet) หรือ “กินมังแบบวีแกน” เน้นเรื่องวิถีการใช้ชีวิตโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม และไม่เบียดเบียนสัตว์ เรียกได้ว่าเป็นสายกินพืช ผัก ผลไม้ ที่เคร่งครัดกว่าการ “กินมังแบบเวจจี้” (Vegetarian) โดยทั่วไป สำหรับผู้สนใจหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ ติดตามได้เลย

การ “กินมังแบบวีแกน” ผู้ทานจะได้อาหารที่มีคุณค่าสูง จากการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ ผู้ทานยังได้ความอิ่มอกอิ่มใจ เหมือนกับการได้ทำบุญรักษาชีวิตสัตว์เล็ก สัตว์ใหญ่ ไปในตัวอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ คุณจะต้องมีการวางแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ความแตกต่างของการ “กินมังแบบวีแกน” และ “กินมังแบบเวจจี้”

การ “กินมังแบบเวจจี้” เป็นการทานมังสวิรัติโดยไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ทานไข่และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ ขณะที่ “กินมังแบบวีแกน” นอกจากจะไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดเหมือนกันแล้ว ยังไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง นมผึ้ง ยีสต์ เจลาติน อื่น ๆ โดยเน้นทานอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปลงสภาพ นอกจากนี้ ยังงดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า เข็มขัด และรองเท้าจากหนังสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้ การ “กินมังแบบวีแกน” ยังมีแนวย่อย ๆ อีกหลายแนว เช่น แนว Whole-food, แนว Raw-food, แนว Low-fat, Raw-food, แนว Low-fat, High-carb, แนว Raw till-4 ซึ่งทุกแนวมีประโยชน์และเรื่องที่ควรระวังคล้าย ๆ กัน

ประโยชน์ของการ “กินมังแบบวีแกน”

จากการที่กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เมื่อสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค ทำให้การทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ตามแนวทางกินมัง สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว รวมถึงโรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคไต โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดไขมัน LDL ในเลือด รวมถึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานโดยรวมลดลง

“กินมังแบบวีแกน” ต้องทานอะไรเสริมบ้าง

เช่นเดียวกับการ “กินมังแบบเวจจี้” การ “กินมังแบบวีแกน” จำเป็นต้องมีการวางแผนในการทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน D ไขมันดี โอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี

วิตามิน B 12 ที่อาจหาได้ยากในพืช ผัก ผลไม้ แต่มักพบมากในนมและไข่ จึงทำให้ชาว “กินมังแบบวีแกน” ที่ไม่ทานนมและไข่ อาจขาดวิตามิน B 12 จนกลายเป็นโรคโลหิตจาง และเกิดความผิดปกติทางประสาท
ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายซีดเซียว ขาดออกซิเจน อ่อนเพลีย ติดเชื้อง่าย และเจ็บป่วยบ่อย เมื่อไม่ทานเนื้อสัตว์ จึงควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กชดเชย เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายเกลียวทอง ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ผลไม้อบแห้ง เช่น มะเดื่อ บลอกโคลี เป็นต้น แนะนำให้ทานร่วมกับอาหารที่ให้วิตามิน C สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น
แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน รวมถึงการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อไม่ทานนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม จึงควรเลือกทานเต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว หรือเมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูง ๆ เช่น งาดำ มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น
วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ดังนั้น จึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D พร้อม ๆ กับการออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดด้วย
กรดไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สายตา และสมอง จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหาร ทั้งนี้ โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมัน ALA โดยกรดไขมัน EPA ไม่มีในอาหาร “มังแบบวีแกน” และกรดไขมัน ALA เป็นตัวสร้างกรดไขมันชนิดอื่นขึ้นมา จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมกรดไขมัน ALA และ DHA โดยทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช ถั่ว วอลนัท ถั่วเหลือง ผักใบเขียว รวมทั้งน้ำมันสกัดจากเมล็ดกัญชง เป็นต้น
ธาตุสังกะสี จำเป็นต่อการทำงานของปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถทดแทนได้ด้วยการทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

การทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าจะเป็น “กินมังแบบวีแกน” หรือ “กินมังแบบเวจจี้” มีข้อดี หากร่างกายยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของทุกคนไม่เหมือนกัน ในรายที่พบความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ก่อนการทานมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็น

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.medicalnewstoday.com www.healthline.com www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 10, 2021

Zone diet คิดขึ้นโดยดอกเตอร์ แบรี่ เชียรส์ (Dr. Barry Sears) ซึ่งเป็นนักชีวเคมี เน้นเรื่องการรักษาสมดุลของสารอาหาร ที่ช่วยทำให้การทำงานของฮอร์โมนจากระบบต่อมไร้ท่อในร่างกายเกิดความสมดุล และช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย โดยมีหลักคิดว่าให้รับประทาน ในแต่ละมื้อให้ได้สัดส่วนพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในสัดส่วน 4:3:3

คาร์โบไฮเดรต 40% เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง มีค่าไกลซีมิคต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักทุกชนิด ผลไม้ที่ไม่มีรสหวาน หมุนเวียนกันไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม ขนมปังขาว มันฝรั่ง หรือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรูป ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มอย่างฉับพลัน
โปรตีน 30% ไม่จำกัดว่าได้จากอาหารประเภทใด เช่น ไข่ นม ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ขนาดไม่เกินฝ่ามือในแต่ละมื้อ
ไขมัน 30% เน้นไขมันที่ดี เช่น ไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย หรืออโวคาโด ถั่วต่าง ๆ ปลาทะเลน้ำลึกโดยลด/เลี่ยงไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เพราะจะไปจับกับผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดโรค เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคอ้วน

กล่าวอีกนัยหนึ่งว่า สูตรการคุมอาหารแบบ Zone diet เน้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือ Glycemic control ให้คงที่ โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากๆ เสริมด้วยโปรตีนปริมาณที่เหมาะสมและไขมันชนิดดี เพื่อให้เกิดสมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะสามารถควบคุมกระบวนการอักเสบของร่างกาย รวมถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้อย่างดี ในขณะที่การอยู่นอกโซน หรือ Out of Zone เป็นต้นเหตุที่จะนำไปสู่ ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมไปถึงความแก่ชราก่อนวัยอันควรได้

หลักในการกินอาหารสูตร Zone diet คือ

ทานมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
แนะนำให้ทานวันละ 5 มื้อต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ มื้อว่าง 2 มื้อ
สิ่งสำคัญที่สุดของสูตรนี้คือ ระยะเวลาของความถี่ในการทานแต่ละมื้อ ไม่ควรเว้นระยะแต่ละมื้อนานเกิน 4 – 6 ชั่วโมง
ควรทานอาหารหลักหลังจากทานของว่างไปประมาณ 2 – 2.5 ชั่วโมง ไม่ว่าจะหิวหรือไม่ก็ตาม
ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

ข้อคิดเกี่ยวกับ Zone Diet

เน้นเรื่องการกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
เน้นเรื่องการลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายเป็นสำคัญ
การรักษาระดับของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้เต็มที่และสมดุล โดยร่างกายสามารถดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ดี
อย่างไรก็ดี สูตรไดเอทแบบ Zone diet ถูกวิจารณ์ว่า การลดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารบางประเภท จะทำให้ร่างกายขาดกากใยอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไปด้วย
มีบางการศึกษาวิจัยที่เน้นการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำกว่าการกินแบบ Zone diet ก็ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรังและโรคอ้วนได้เช่นกัน

กินสูตรไดเอทแบบ Zone diet เป็นอีกหนึ่งวิธีการทานอาหารเพื่อการลดและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้อย่างดี นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์ในแง่ของการทำงานที่สมดุลของระบบฮอร์โมนในร่างกาย และการต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.medicalnewstoday.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com

Newer Posts

Older Posts