อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า รู้สึกง่วงหงาว หาวนอนอยู่ตลอดเวลา จนทำให้คุณกลายเป็นคนมีภาพลักษณ์ที่โทรม ขาดพละกำลังที่จะทำงาน ออกกำลังกาย หรือแม้แต่การทำกิจกรรมที่เคยทำได้ดีมาก่อน ถ้าเรื่องแบบนี้เกิดขึ้น คุณมีแนวโน้มว่าจะมีความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่ง รีบตรวจสอบแล้วหาทางแก้ที่เหมาะสมกัน   

1. นอนหลับไม่พอ

คุณมีแนวโน้มชัดเจนว่า นอนหลับไม่พอ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสมาธิและสุขภาพ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับต้น ๆ อย่าเคยชินกับการนอนดึก โดยควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ถ้าคุณประสบปัญหานอนไม่หลับ ควรพบแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขเสีย

2. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

คุณอาจไม่รู้ตัวว่าร่างกายของคุณเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ซึ่งทุกครั้งที่เกิดภาวะนี้ จะเป็นการขัดขวางวงจรการนอนหลับ ทำให้แต่ละช่วงการนอนไม่ปกติ กรณีที่สงสัยควรติดต่อขอคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ วิธีแก้ในขั้นต้นคือ คุณต้องควบคุมน้ำหนักตัว งดสูบบุหรี่ และอาจจำเป็นต้องมีเครื่องมือ CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) เพื่อช่วยให้การหายใจไม่ติดขัดระหว่างนอนหลับ

3. กินอาหารไม่พอ

การกินอาหารให้เพียงพอ หรือกินให้สมดุล มีเคล็ดลับง่าย ๆ คือ กินอาหารเช้าทุกวัน และทุกมื้อควรมีอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อยู่ด้วย อาทิ กินไข่คู่กับขนมปังโฮลเกรน และในระหว่างมื้อถ้าหิว ให้หาอะไรกินเล็กน้อย เพื่อคงพลังงานในร่างกายให้สมดุล

4. ภาวะโลหิตจาง

สำหรับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน อาจเกิดอาการอ่อนเพลีย เพราะร่างกายขาดธาตุเหล็ก ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ดังนั้นช่วงที่เป็นประจำเดือนควรทานอาหารประเภท เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ หอย อาหารจำพวกถั่ว และซีเรียลที่อุดมด้วยแร่ธาตุ หรือเลือกกินอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก

5. ภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้า หลายๆคนมองว่าเป็นเรื่องของจิตใจ อย่างไรก็ตามภาวะดังกล่าวสามารถส่งผลต่อร่างกาย โดยเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า รวมถึงการปวดหัว เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ และอาการอื่น ๆ โดยหากมีอาการเหล่านี้ติดต่อกันหลายสัปดาห์ ควรขอรับคำแนะนำวิธีการรักษาจากแพทย์ทันที

6. ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ

ต่อมไทรอยด์ หลั่งไทรอยด์ฮอร์โมน มีหน้าที่ควบคุมเมตาบอลิซึมของร่างกาย ในการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน แต่เมื่อต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ การเผาผลาญจะช้าลง ทำให้ร่างกายคุณมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า

7. ร่างกายรับคาเฟอีนมากเกินไป

หากร่างกายรับคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไป จะทำให้ชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น บางรายจะตามมาด้วยอาการอ่อนเพลีย ทางออกที่ดีคือ ค่อย ๆ ลดปริมาณกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน แต่ไม่ควรหักดิบ เพราะนั่นจะทำให้อ่อนเพลียมากขึ้นกว่าเดิม

8. โรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

ผู้ที่เป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (Urinary Tract Infection – UTI) อาจเคยชินกับอาการปวดปัสสาวะกะทันหัน หรืออาการที่เกี่ยวกับการติดเชื้อ แต่ถ้าเกิดรายกายคุณมีอาการอ่อนเพลียนำ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด โดยแพทย์จะให้ตรวจปัสสาวะและให้ยาปฏิชีวนะในกรณีที่คุณเป็นโรคในกลุ่มนี้

9. โรคเบาหวาน

คนที่เป็นโรคเบาหวาน จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ เพราะน้ำตาลไม่ได้ถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์แล้วผ่านกระบวนการเมตาบอลิซึมเพื่อให้ได้พลังงาน ร่างกายจึงอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเพราะขาดพลังงาน ดังนั้น ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย และหากเป็นโรคเบาหวานจริง คุณต้องยอมเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และพฤติกรรมสุขภาพ โดยต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย รักษาด้วยอินซูลินและยาตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้น

10. ร่างกายขาดน้ำ

การอ่อนเพลียของคุณ อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ ไม่ว่าขณะนั้นคุณจะออกกำลังกาย หรือนั่งทำงาน ถ้าคุณมีอาการหิวน้ำบ่อย ๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่า ร่างกายกำลังขาดน้ำ ทางแก้ง่าย ๆ คือ ระหว่างวันควรดื่มน้ำบ่อย ๆ และควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ระหว่างออกกำลังกายให้หมั่นจิบน้ำ และหลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว ให้ดื่มน้ำอีก 2 แก้ว

11. โรคหัวใจ

หากคุณทำกิจกรรมที่เคยทำอยู่ตามปกติ เช่น ทำความสะอาดบ้าน ซักผ้า ตัดหญ้า เล็มต้นไม้ แล้วภายหลังรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ คุณควรพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คเรื่องของโรคหัวใจหรือสาเหตุอื่นๆ  ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และพฤติกรรมสุขภาพ รวมถึงการใช้ยาที่จำเป็นเพื่อควบคุมภาวะโรคหัวใจ และช่วยฟื้นฟูกำลังให้กับคุณ

12. ทำงานผิดเวลา

การทำงานกะกลางคืน หรือทำงานเวลาไม่แน่นอน ส่งผลกระทบต่อวงจรนาฬิกาชีวภาพ แม้จะชดเชยด้วยการนอนหลับกลางวัน แต่การนอนช่วงเวลาดังกล่าวคุณอาจหลับไม่สนิท ทางเลือกของคุณเบื้องต้นคือ จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนเต็มที่ หากยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์

13. แพ้อาหาร

แพทย์หลายๆท่านเชื่อว่า การแพ้อาหารทำให้ง่วงนอน ดังนั้นลองสังเกตดูว่าอาการอ่อนเพลียของคุณ สอดคล้องกับอาหารที่รับประทานไหม ถ้าใช่ให้เลี่ยงอาหารชนิดนั้น หรือพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบภาวะแพ้อาหาร ซึ่งจะช่วยบ่งชี้ได้ว่า ร่างกายคุณแพ้อาหารชนิดใด

14. กลุ่มอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

หากคุณอ่อนเพลียต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 6 เดือน โดยเฉพาะถ้ามีอาการปวด จะปวดรุนแรงมากกว่าปกติจนไม่สามารถทำงานหรือทำกิจกรรมได้ เป็นไปได้ว่าคุณอาจเป็นโรคไฟโบลไมอัลเจีย (Fibromyalgia) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็นและเนื้อเยื่ออ่อน แม้ปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษาโรคนี้ให้หายขาด แต่บำบัดได้ด้วยการออกกำลังกาย  เปลี่ยนไลฟ์สไตล์และพฤติกรรมสุขภาพ นอนหลับให้เพียงพอ

ทั้งหมดอาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้ร่างกายของคุณเกิดอาการ “อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า” ได้ คุณควรหาสาเหตุและวิธีแก้ก่อนที่จะกลายเป็นเรื่องใหญ่ แต่หากมีอาการอ่อนเพลียเพียงเล็กน้อย และไม่เกี่ยวข้องกับโรคใด ๆ การออกกำลังกายสม่ำเสมอและการพักผ่อนให้เพียงพอ อาจช่วยคุณได้  

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com

หลาย ๆ คนที่อ่านเนื้อเรื่องเกี่ยวกับการนอน จะคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ย การนอนให้เพียงพอ ของแต่ละคนคือ การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ซึ่งค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ อาทิ

รู้ได้อย่างไร นอนหลับไม่พอ

• เมื่อตื่นมาตอนเช้า เรารู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
• ในระหว่างวัน เรามีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
• ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน เราอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้าเรานอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังนอนไม่พอ ต่อไปเรื่อย ๆ ก็ยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่พอ

กระทบต่อกระบวนการคิดและความจำ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ หากมีการนอนไม่พอโดยเฉพาะช่วงที่สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ เชื่อมโยงระหว่างข้อมูลใหม่กับข้อมูลเก่า จะส่งผลต่อกระบวนการคิด ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

กระทบต่อสุขภาพร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้องใช้เวลาในช่วงของการนอนหลับ ผลิตไซโตไคน์ (Cytokines) เซลล์ และแอนติบอดี้สำหรับต่อสู้กับเชื้อโรค ทั้งเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง มีโอกาสเสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนปกติ เช่น โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน

นอกจากนี้ ยังมีผลเสียต่อร่างกายทางด้านอื่น ๆ เช่น มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาน้อย ทำให้ผิวเสียและตาบวม มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยในการเจริญเติบโตน้อย ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก

กระทบต่อความต้องการทางเพศ การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้น จะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลง รวมถึงอาจประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งในชายและหญิง

กระทบต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิด อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar disorder) ได้

ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครี่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำ

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.bangkokhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.huffingtonpost.com

การเกิดมามีครบ 32 ประการ ถือว่ามีต้นทุนชีวิตที่ดี แต่พฤติกรรมการดำเนินชีวิตผิด ๆ หรือเรียกให้ง่ายว่านิสัยเสียบางอย่างหากไม่รีบแก้ นอกจากจะทำให้ทุนชีวิตที่ดีหดหายหรือมีสุขภาพแย่ลงแล้ว ยังต้องเสียทั้งเงิน เสียทั้งเวลา แล้วอาจกลับมาได้ไม่เหมือนเดิม ทีมงาน H2C ขอเชิญชวนเพื่อน ๆ ปรับแก้นิสัยเสียหลัก ๆ ที่อาจทำให้สุขภาพแย่ ตามเรื่องนี้ได้เลยค่ะ

หยุดทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัว

พฤติกรรมหลายอย่างในการดำเนินชีวิตทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัว เพื่อนหลายคนอาจคิดว่าร่างกายยังสบายดีอยู่ เช่น ดื่มน้ำเฉพาะเมื่อรู้สึกกระหาย โดยไม่ได้คิดว่าร่างกายต้องการน้ำอย่างต่ำวันละหลายลิตร หรือการนอนวันละ 5 – 6 ชั่วโมง เมื่อตื่นเช้ารู้สึกสมองช้า ไม่ตื่นตัว ก็ดื่มกาแฟเข้าไปกระตุ้นเพื่อให้รู้สึกไม่ง่วง หรือการไม่กินอาหารเช้า แล้วไปกินเพิ่มในมื้ออื่น ๆ ทั้งที่ร่างกายต้องการอาหารเช้าจากการที่ไม่ได้ทานอาหารมาเป็นเวลาเกือบ 8 ชั่วโมง หรือแม้กระทั่งการไม่ออกกำลังกายเพราะคิดว่า ระหว่างการทำงานมีการเคลื่อนไหวอยู่แล้ว ทั้ง ๆ ที่ร่างกายต้องการการออกกำลังที่มีความหนักและยาวนานเพียงพอ เพื่อพัฒนาการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย การมีพฤติกรรมไม่ดีหรือนิสัยเสียบางอย่าง ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหากไม่ได้รับการแก้ไข มาดูว่านิสัยเสียต่อสุขภาพหลัก ๆ มีอะไรบ้าง

7 นิสัยเสียหลัก ๆ ที่อาจทำให้ทุกคนมีสุขภาพแย่ลง

• นิสัยเสียที่ 1 ไม่ให้ความสำคัญกับการกินให้ถูกโภชนาการ เมื่อพูดถึงการกินหลายๆคนมักจะนึกถึงสถานที่กิน อาหาร ของกินอร่อย ๆ เมนูขึ้นชื่อ โดยละเลยเรื่องของโภชนาการที่ถูกต้องไป นำไปสู่การมีสุขภาพที่แย่ มีสำนวนที่กล่าวว่า “You are what you eat” หรือ “กินอย่างไร ร่างกายก็เป็นอย่างนั้น” เป็นสิ่งที่จริง ไม่ต้องเสียเวลาพิสูจน์แต่อย่างใด ตัวอย่างเช่น ใครที่ชอบกินข้าว แป้งหรือกับข้าวที่มีมันมาก ๆ ในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งให้พลังงานสูง และยิ่งบางคนไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับจากอาหาร ก็จะสะสมในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย นานไปเข้าสู่ภาวะอ้วน ก่อให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องตามมาอีกหลายโรคปัจจุบันกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ เน้นให้แต่ละมื้อควรมีอาหารหลักครบ 5 หมู่ ไม่กินเมนูเดิม ๆ ซ้ำซากจำเจ และที่สำคัญกินอาหารแต่ละหมู่ให้ถูกสัดส่วน ในเบื้องต้นเรียงจากมากไปน้อยจะเป็นข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง ต่อด้วยผักและผลไม้ ต่อด้วย เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ นม ส่วนน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินให้น้อยสุดเฉพาะที่จำเป็นหรือหากใช้หลักการแบ่งสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อเพื่อสุขภาพ ก็สามารถใช้สัดส่วนง่าย ๆ คือ 2:1:1 โดย เป็นผักและผลไม้ 2 ส่วน ข้าว แป้ง ธัญพืช 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเหลือง ไข่ เต้าฮู้ นม รวม 1 ส่วน และลดในแต่ละมื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นต้น

• นิสัยเสียที่ 2 ไม่ดื่มน้ำหรือดื่มน้ำน้อย ร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำราว 60 – 70% ของน้ำหนักตัว โดยอยู่ทั้งในระบบไหลเวียนโลหิต และเนื้อเยื่อของอวัยวะต่างๆ น้ำมีหลายหน้าที่ ทั้งการเป็นส่วนประกอบ ควบคุมอุณหภูมิ ช่วยขับถ่ายของเสีย และอื่นๆ การขาดน้ำจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบอวัยวะต่างๆในร่างกาย โดยจะมีอาการจากน้อยไปหามาก ตั้งแต่ปากแห้ง คอแห้ง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ไปจนถึงปัสาวะน้อย ความดันโลหิตต่ำ เป็นต้น นานๆเข้าจะส่งผลให้สุขภาพแย่ลงโดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM) ดังนั้นควรสร้างนิสัยดื่มน้ำหลังตื่นนอน ก่อนนอน และดื่มเล็กน้อยเป็นระยะระหว่างวันให้สอดคล้องกับเพศ วัยและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

• นิสัยเสียที่ 3 ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งการช่วยลดน้ำหนัก การลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ คุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายแข็งแรง ป่วยยาก ในทางตรงข้ามหากขาดการออกกำลังกายร่างกายจะอ่อนแอ ไม่แข็งแรง ยิ่งมีพฤติกรรมเสี่ยง หรือนิสัยเสียด้านอื่นๆประกอบด้วย อาจทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้นดังนั้นใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมงขึ้นไป

• นิสัยเสียที่ 4 นอนหลับน้อยกว่า 7 – 8 ชั่วโมงเป็นประจำ โดยร่างกายจะใช้เวลาในช่วงการนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่างๆได้พัก ลดการทำงานเหลือไว้เฉพาะเท่าที่จำเป็น ในช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระเบียบข้อมูลต่างๆในสมองด้วย หากนอนไม่พอจะทำให้สมาธิน้อย ความคิดช้า ความจำสั้น ภูมิคุ้มกันร่างกายและความต้องการทางเพศต่ำ เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า สุขภาพจะค่อย ๆ แย่ลงทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น

• นิสัยเสียที่ 5 ปล่อยให้น้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไป น้ำหนักตัวเป็นดัชนีวัดด้านสุขภาพที่สำคัญ โดยผู้ที่มีน้ำหนักตัวเหมาะสมกับวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตนเอง จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ปลอดภัยจากโรค และมีชีวิตยืนยาว การมีน้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไป จะนำไปสู่โรคหรือปัญหาสุขภาพได้ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูงและอื่น ๆ เบื้องต้นเพื่อนๆสามารถดูน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงได้จากการคำณวนค่า BMI โดยค่า BMI มากกว่า 25 ถือเป็นโรคอ้วนขั้นที่ 1 และกรณีค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือเป็นผอมมาก เสี่ยงต่อการที่ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เป็นต้น

• นิสัยเสียที่ 6 สูบบุหรี่ ดื่มสุราหรือน้ำอัดลม สำหรับการดื่มสุรา พบว่าผู้ที่ติดสุราหนักจะมีอายุสั้นกว่าบุคคลทั่วไประหว่าง 10-14 ปี และยังเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคนอนไม่หลับ ความจำเสื่อม ซึมเศร้า สมองพิการ มะเร็งตับ และโรคเรื้อรังอื่นๆ รวมถึงอุบัติเหตุจากเมาแล้วขับสำหรับการสูบบุหรี่ องค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าควันบุหรี่เต็มไปด้วยนิโคติน สารเคมี สารพิษรวมถึงสารก่อมะเร็งจำนวนมาก ผู้สูบจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ-แตก-ตัน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอดบวม โรคทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคมะเร็งปอด
  
  สำหรับการดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่า การดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลปริมาณมากสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อโรคอ้วน ภาวะอ้วนลงพุง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน รวมถึงฟันผุดังนั้นในเบื้องต้นควรลดหรืองดการสูบบุหรี่ ดื่มสุราหรือแอลกอฮอล์ รวมถึงการดื่มน้ำอัดลม เพื่อลดผลเสียต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ.

• มองโลกในแง่ลบ ไม่มีวิธีจัดการกับความเครียดที่ดี การมองแบบแง่ลบที่จะเป็นการสร้างความกดดันเพิ่มมากกว่าความเป็นจริงให้กับตัวเอง เป็นต้นเหตุให้เกิดการวิตกกังวล เครียดสะสม ร่างกายเกร็ง กล้ามเนื้อไม่ผ่อนคลาย นอนหลับยาก ภูมิคุ้มกันลด ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่ายการฝึกการมองโลกในแง่บวกหรืออย่างน้อยมองตามความเป็นจริง ไม่สร้างความกดดันเพิ่มขึ้นให้กับตัวเอง เป็นสิ่งดีต่อสุขภาพ โดยการมองเรื่องที่ไม่ว่าจะดีหรือร้ายในด้านบวก เป็นการสร้างแรงผลักดัน กระตุ้นให้มีพลังกายพลังใจ ในการเอาชนะอุปสรรคไปได้แบบไม่เครียด ไม่วิตกกังวลจนเกินไป และสามารถเสริมสร้างความมั่นคงของจิตใจเพิ่มมากขึ้น

ปรับแก้พฤติกรรมหรือนิสัยเสีย ให้เป็นของขวัญดี ๆ ให้กับร่างกาย

เพื่อนๆ บางคนอาจจะมีนิสัยเสียข้อใดข้อหนึ่งอยู่ โดยคิดว่าสุขภาพยังดีไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง แต่นิสัยเสียเหล่านี้หากทำจนติดเป็นนิสัย ผลเสียไม่ได้มีให้เห็นวันพรุ่งนี้ สัปดาห์หน้า หรือปีหน้า แต่ผลเสียจะมาในรูปของอาการป่วย โรคเรื้อรังต่าง ๆ เมื่อเวลาผ่านไปตามอายุที่มากขึ้น และเมื่อมีอาการหรือเป็นโรคร้ายแล้ว การรักษามีค่าใช้จ่ายสูง ไม่นับผลกระทบในด้านอื่น ๆ ที่จะตามมาทำให้คุณภาพชีวิตด้อยลง ดังนั้นการปรับแก้พฤติกรรมหรือนิสัยเสีย ให้เป็นของขวัญดี ๆ ให้กับร่างกายจึงเป็นสิ่งที่น่าทำอย่างยิ่ง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.thaihealth.or.th  care.diabetesjournals.org  www.webmd.com  www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

มีคำถามจำนวนมากเกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก อาทิ  ควรลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดไขมันดี สามารถกินช็อคโกแลตหรือน้ำผลไม้ได้หรือไม่ ควรออกกำลังกายแบบกระตุ้นการทำงานของหัวในหรือการแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดี คำถามอาจมีมาก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก

บทความนี้ต้องการจะบอกว่า ต่อให้คุณสนใจในรายละเอียดมากเพียงใด แต่ถ้าคุณละเลยเรื่องสำคัญ ๆ ไปแล้ว การลดน้ำหนักสำหรับคุณมีโอกาสจะ “ล้มเหลว” มากกว่าประสบความ “สำเร็จ” ตัวอย่างเช่น คุณอาจหยุดกินของหวาน หยุดกินน้ำอัดลมไปได้ แต่ถ้าคุณยังบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณก็ไม่มีวันลดลง สิ่งเหล่านี้หมายรวมถึงการออกกำลังกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมด้วย

ฟาร์ติมา โคดี้ สแตนฟอร์ด (Fatima Cody Stanford, M.D.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ที่ Massachusetts General Hospital กล่าวถึงกฎการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน 5 ข้อที่สำคัญ

“ฉันขอแนะนำให้คุณใช้กฎ 5 ข้อนี้ พร้อม ๆ กันในทุกข้อ เว้นแต่คุณจะรู้สึกว่ามันยากเกินกว่าที่จะปฏิบัติตามได้ทั้งหมดในคราวเดียว ให้เริ่มทำไปทีละขั้น โดยเริ่มจากเรื่องของอาหารแล้วค่อยไปทำเรื่องของการออกกำลัง”

1. เน้นการรับประทานอาหารไม่แปรรูป และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารที่คุณควรรับประทานจริง ๆ คือ “อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกโปรตีนที่ปราศจากไขมัน (Lean protein) เช่น ไข่ขาว อกไก่ ปลาเนื้อขาว รวมถึงผัก ธัญพืช และผลไม้” อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญคือ ควรเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ข้อมูลจากการศึกษาตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูง (High quality diets) ทำให้ไขมันลดลงได้เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนทั่วไป (Moderate quality diets) นอกจากนี้ยังระบุว่าการกินผัก และผลไม้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ข้อมูลดังกล่าวสนับสนุนเรื่องที่ว่าทุกคนควรให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินเท่าที่คุณจะทำได้

2. เคลื่อนไหวร่างกายทั้งในและนอกฟิตเนส

“การออกกำลังกายไม่ได้ต้องทำ ขณะที่อยู่ในฟิตเนสเสมอไป คุณควรที่จะขยับร่างกายให้ได้ตลอดทั้งวัน” จากบทความตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่า ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสมากแค่ไหน แต่ถ้าตลอดทั้งวันคุณนั่งอยู่กับที่ไม่คิดจะขยับร่างกายใด ๆ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขของอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง (Moderate-intensity aerobics)  อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength training) เป็นประจำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

3. นอนหลับ พักผ่อนให้มากขึ้น

การอดนอนและปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมีผลเกี่ยวเนื่องกันโดยตรง  “คุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพและต้องทำจนเป็นนิสัย เพราะการนอนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก” ข้อมูลจากวารสาร Annals of Internal Medicine พบว่าผู้ลดน้ำหนักที่ใช้เวลาในการนอนประมาณ 5 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Body fat) ได้น้อยและมวลกาย (Body mass) เพิ่มมาก (ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ) เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกรีลิน (Ghrelin) ที่ส่งผลในเรื่องของความอยากอาหาร หมอสแตนฟอร์ดแนะนำว่า ปกติเราควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน

4. จัดเวลานอนหลับและตื่นนอนด้วยนาฬิกาชีวภาพ

ต่อเนื่องจากข้อ 3 ไม่ใช่แค่ว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเท่านั้น การนอนและตื่นนอนให้ตรงตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ยังส่งผลในเรื่องของน้ำหนักอีกด้วย  “ปกติร่างกายจะตื่นตัวในตอนเช้าและง่วงในตอนกลางคืน เมื่อเราทำลายรูปแบบกลไกนี้ เช่น ตื่นกลางคืน นอนกลางวัน จะเป็นการขัดขวางกลไกการทำงานสมองในการควบคุมน้ำหนัก” งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า เมื่อพฤติกรรมการดำเนินชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การเผาผลาญปริมาณแคลอรี่จะลดน้อยลงจากปกติร้อยละ 12 – 16  และยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในเรื่องของน้ำหนักตัวและความอ้วน ดังนั้นควรกำหนดเวลาการนอนหลับและการตื่นนอนให้เป็นอุปนิสัย หากคุณต้องทำงานในช่วงเวลากลางคืน ยิ่งจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเรื่องอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเพื่อเป็นการชดเชย

5. อย่าเครียดจนเกินไป

แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ถึงเวลาที่คุณต้องควบคุมสติและความนึกคิดให้มากขึ้น เนื่องจากความเครียดสะสมมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากวารสาร Obesity เมื่อเทียบระดับความเครียดและน้ำหนักตัวพบว่า คนที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตเมื่อมีความเครียด เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMIs) สูงมากกว่ากลุ่มคนทั่ว ๆ ไป

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่า แบบแผนการดำเนินชีวิตหรือไลฟ์สไตล์นั้น  เป็นองค์ประกอบที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพมากที่สุด โดยส่งผลทั้งในทางดีและไม่ดีต่อสุขภาพ มีข้อมูลพบว่าร้อยละ 50 ของประชาชนที่เสียชีวิตในอเมริกามีสาเหตุมาจากการมีแบบแผนการดำเนินชีวิตที่ไม่ถูกต้อง (Walker et al 1988 :89)

แบบแผนการดำเนินชีวิต เกี่ยวกับสุขภาพ

แบบแผนการดำเนินชีวิตหรือไลฟ์สไตล์ ในเรื่องที่เกี่ยวกับสุขภาพ สามารถจัดแบ่งได้หลาย ๆ หัวข้อ อาทิ แบ่งจากพฤติกรรมที่ต้องทำเป็นกิจวัตรประจำวัน กับไม่เป็นกิจวัตรประจำวัน แบ่งจากพฤติกรรมสุขภาพในวัยทำงาน วัยเด็กและวัยสูงอายุ  ในบทความนี้จะพูดถึงพฤติกรรมที่เป็นและไม่เป็นกิจวัตรประจำวัน

พฤติกรรมเกี่ยวกับอนามัยส่วนบุคคล เป็นพฤติกรรมที่ปฏิบัติเพื่อการมีอนามัยที่ดี เช่น การแปรงฟัน การอาบน้ำ ความสะอาดของเสื้อผ้า การสระผม การดูแลสุขภาพของผิวหนัง การดูแลความสะอาดของอวัยวะสืบพันธุ์ สิ่งเหล่านี้เป็นกิจวัตรประจำวันที่บุคคลปฏิบัติ ซึ่งหากปฏิบัติไม่ถูกต้องจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การแปรงฟันไม่ถูกวิธี ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับเหงือก

พฤติกรรมการรับประทานอาหาร เป็นพฤติกรรมที่มีผลกระทบต่อสุขภาพมาก เช่น การรับประทานของขบเคี้ยวบางอย่างทำให้ฟันผุ การไม่รับประทานผักและผลไม้ ทำให้มีกากอาหารน้อย ทำให้เสี่ยงต่อการป่วยเป็นมะเร็งลำไส้ การรับประทานอาหารที่ไม่สะอาดทำให้ท้องเสีย รับประทานอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ เช่น ปลาดิบ ก้อย ปลา ทำให้เป็นโรคพยาธิ บางคนชอบอาหารที่มีไขมันสูง อาจทำให้เป็นโรคอ้วน จากการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับปัจจัยซึ่งมีความสัมพันธ์กับอัตราตายในวัยผู้ใหญ่พบว่า 2 ใน 7 ประการ เกี่ยวข้องกับอาหาร โดยเป็นเรื่องของ อาหารเช้าและน้ำหนักตัว (Breslow Engstrom : 1980 quoted in Kulbok, Earls, and Montgomery 21-35)

พฤติกรรมการขับถ่ายอุจจาระและปัสสาวะ ผู้ที่ถ่ายอุจจาระไม่เป็นเวลา ถ่ายลำบาก อุจจาระมีลักษณะแข็งต้องเบ่งถ่ายอุจจาระ มีโอกาสเสี่ยงต่อการป่วย เป็นโรคริดสีดวงทวาร สูงกว่าคนที่มีการขับถ่ายเป็นเวลาและถ่ายสะดวก นอกจากนี้พฤติกรรมการกลั้นปัสสาวะทำให้เกิดเป็นโรคติดเชื้อของกระเพาะปัสสาวะ ได้ง่าย

พฤติกรรมการพักผ่อนและการนอนหลับ การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือ การนอนหลับ ผู้ที่พักผ่อนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะมีผลเสียต่อสุขภาพคือ ถ้าอดนอน 48 ชั่วโมง ร่างกายจะผลิตสารเคมีซึ่งมีโครงสร้างคล้าย เอส ดี 25 (D. 25) สารนี้มีผลให้พฤติกรรมของคนเปลี่ยนไปจากเดิม ผู้ที่อดนอนจะรู้สึกหนักมึนศีรษะ รู้สึกเหมือนตัวลอย ควบคุมสติไม่ได้ ไม่สนใจสิ่งแวดล้อม ถ้าอดนอน 4 วัน ร่างกายจะไม่ผลิตสารที่สร้างพลังงานแก่เซล ซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีทำให้มีการปล่อยพลังงานออกมา เป็นเหตุให้ร่างกายอ่อนเพลีย ต่อมาจะเกิดอาการสับสน ประสาทหลอน และปรากฏอาการทางจิตขึ้น (Hayter 1980 quote in Murray and Zentner, 1985:412)

พฤติกรรมทางเพศ การตอบสนองความต้องการทางเพศ เป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ที่มีผลกระทบต่อสุขภาพได้ ถ้าบุคคลนั้นมีพฤติกรรมทางเพศที่ไม่ถูกต้อง เช่น สำส่อนทางเพศ พฤติกรรมรักร่วมเพศ หรือมีพฤติกรรมทางเพศแบบวิตถาร ซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งจากโรคติดเชื้อ เช่น กามโรค โรคเอดส์ หรือร่างกายได้รับบาดเจ็บจากการร่วมเพศ แบบวิตถารหรือรุนแรงถึงขนาดสูญเสียชีวิตจากการฆาตกรรม เพราะความรักและความหึงหวงได้

พฤติกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ใช่พฤติกรรมในชีวิตประจำวันของทุกคน แต่อาจเป็นพฤติกรรมประจำของบางคน และส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเหล้า การกินยาบ้า การขับรถเร็ว

• พฤติกรรมการสูบบุหรี่พบว่าทำให้ป่วยเป็นโรคหัวใจ สู่มะเร็งปอดสูงกว่าบุคคลทั่วไป เพศหญิงที่สูบบุหรี่ขณะรับประทานยาคุมกำเนิดจะยิ่งเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองมากยิ่งขึ้น และถ้าตั้งครรภ์ บุตรในครรภ์จะมีน้ำหนักตัวน้อย
• พฤติกรรมการดื่มเหล้า ทำให้เสี่ยงต่อการป่วยเป็นตับแข็ง มากกว่าบุคคลทั่วไป นอกจากนี้เหล้ายังเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงผลเสียที่ตามมาในเรื่องอื่น ๆ อีกหลายประการ
• การกินยาบ้า ยาบ้าเป็นยาที่มีส่วนประกอบของแอมเฟตามิน (amphetamine) เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉงสามารถทำงานต่อไปได้ ทั้ง ๆ ที่สภาพจริง ๆ ของร่างกายต้องการพักผ่อน ทำให้เกิดผลเสียมากมาย เช่น ประสาทหลอน เกิดอุบัติเหตุ คดีอาชญากรรม
• การขับรถเร็ว ทำให้มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง และการไม่คาดเข็มขัดนิรภัย ทำให้อุบัติเหตุแต่ละครั้ง มีการบาดเจ็บที่รุนแรง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.healthcarethai.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com