แบบทดสอบ สุขภาพหญิง

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัวเอง

ชื่อมะเหมี่ยว – ชรวดี วงศ์พานิช ค่ะ อาชีพปัจจุบันคือผู้แทนเครื่องมือแพทย์ อายุ 26 ปี

แรงบันดาลใจที่หันมาออกกำลังกาย

เรากำลังจะเป็นว่าที่เจ้าสาว ก็เลยขอดูแลสุขภาพของตัวเองเพื่อเอาใจคนรักค่ะ จึงไปปรึกษาคุณหมอเรื่องสุขภาพ และบอกปัญหาเรื่องประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน เช่น เราเจ็บหน้าอก หรือมีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว อ่อนไหวง่าย แล้วก็ปวดเมื่อยเนื้อตัว จากการไปปรึกษาคุณหมอ ได้คำแนะนำว่า ให้ออกกำลังกายตามแบบที่ตัวเองชื่นชอบ และดูแลเรื่องอาหารการกินเพื่อเตรียมพร้อมความสวยค่ะ

เริ่มด้วยการออกกำลังกายอย่างไร

เริ่มแรกก็คือใช้วิธีว่ายน้ำค่ะ โดยปรึกษาแฟนและมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมาให้คำแนะนำในการดูสุขภาพ ควบคุมอาหาร และออกแบบคอร์สว่ายน้ำให้ โดยวันหนึ่งจะต้องว่ายประมาณ 1 กิโลเมตร ในเวลา 45 นาที จะกำหนดให้อยู่ระดับกลาง ๆ ไม่หักโหมหนักเกินไป หลังจากนั้นก็ออกกำลังกายด้วยวิธีการคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการไหลเวียนโลหิต เพื่อลดการปวดท้องประจำเดือน

การดูแลสุขภาพหลังจากนั้น

นอกเหนือจากการว่ายน้ำแล้ว ก็จะคุมปริมาณอาหาร เช่น อาหารประเภทของมัน ของทอด เครื่องดื่มน้ำอัดลม หรือน้ำที่มีน้ำตาลสูง เราจะลดปริมาณการบริโภคลงทีละน้อย จากเดิมจะต้องกินอาหารเหล่านี้แทบจะทุกมื้อ ทุกวัน แต่พอหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น ก็จะเปลี่ยนวิธีกิน จะค่อย ๆ ตัดทีละอย่าง เนื่องจากว่าถ้าเราหยุดทันที จะทำให้เราโหยและยิ่งกินเยอะกว่าเดิม หรือถ้าเราออกกำลังกายตามเป้าที่ตั้งไว้ ก็ให้รางวัลกับตัวเองด้วยของหวานเล็กน้อย โดยใช้วิธีแบ่งกับเพื่อน ๆ แทน ซึ่งเรื่องการควบคุมอาหารเราไม่จำเป็นต้องเลิกกินทั้งหมด แต่หาวิธีจัดการกับมันได้ตามแบบของเราค่ะ

จริง ๆ แล้ว เรื่องการดูแลสุขภาพเราไม่จำเป็นต้องเลิกกินทั้งหมด แต่หาวิธีจัดการกับมันได้ตามแบบขงเรา

วิธีที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน

ตอนนี้วิธีออกกำลังกายหลัก ๆ ก็จะเป็นการว่ายน้ำ เนื่องจากว่า ถ้าวิ่งจะมีปัญหาเรื่องข้อเข่า จึงเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงต้านน้อย และไม่มีแรงกระแทก นอกจากนี้ก็มีการพาสุนัขไปเดินเล่น และปั่นจักรยานบ้าง หรือเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เช่น วันทำงานปกติจะใช้วิธีการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ และทำสม่ำเสมอให้เป็นเรื่องปกติค่ะ

ผลที่ได้รับมีอะไรบ้าง

สิ่งที่ได้รับหลังจากหันมาดูแลสุขภาพ คือ เรื่องความทนในการออกกำลังกาย หรือว่าการทำกิจกรรมต่าง ๆ เราเหนื่อยยากขึ้น เรามีแรงที่จะทำอย่างอื่นมากขึ้น แล้วก็ร่างกายมีความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อาการปวดเมื่อย อารมณ์หงุดหงิดในช่วงประจำเดือนก็ลดลง ที่สำคัญช่วยขจัดความเครียดได้ จากที่เราทำงานแทบทุกวันต้องเผชิญความเครียดรอบ ๆ ตัว แต่พอมาออกกำลังกาย เราก็ได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปด้วย แถมคนรักก็ชื่นชมความสดใสของหน้าตา และรูปร่าง ก็รู้สึกสดชื่นแจ่มใสขึ้น

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย

อยากให้เข้าใจในเรื่องของการรักษาสุขภาพว่า ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายหนัก ๆ หรือการทานอาหารคลีนอย่างเดียว แต่อยากให้เข้าใจว่า การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นว่าเราจะต้องหุ่นดี ผอม หรือบางท่านเข้าใจว่าการลดน้ำหนัก เราอยากได้ผลเร็วใน 1 เดือนลงไปเยอะ ๆ อันนี้ก็จะไม่แนะนำ อยากให้ทุกท่านคิดว่าเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานทาน การออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และที่สำคัญไม่ควรหักโหมออกกำลังกายซึ่งจะส่งผลเสียและบั่นทอนสุขภาพค่ะ

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

ทีมงาน Health2click ได้มีโอกาสพูดคุยกับคุณวาสินี สร้อยสุวรรณ ชื่อเล่น “ญี่ปุ่น” ตำแหน่ง Sales & Customer Manager (Trainer) ของ Sport city ในฐานะที่เธอมีประสบการณ์ในเรื่องของการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายทั้งในประเทศ และต่างประเทศ ติดตามกันได้เลยค่ะ

มุมมองต่อการดูแลสุขภาพระหว่างคนไทยกับคนตะวันตก เป็นอย่างไร

โดยภาพรวมของคนในประเทศตะวันตก เขามีไลฟ์สไตล์ในการใช้ชีวิต ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย อาหารการกิน สภาพอากาศ ที่ค่อนข้างได้เปรียบเรา ตัวอย่างเช่น ในการใช้ชีวิตเขาจะเดินเยอะ ขี่จักรยานเยอะ อากาศบ้านเขาเย็น เขาจึงต้องพยายามออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย ในด้านอาหารการกิน ด้วยภูมิประเทศติดทะเลหรือถ้าไม่ติดก็มีการคมนาคมที่ดี มีเนื้อปลา เนื้อสัตว์ มีโปรตีนในรูปแบบอื่น ๆ ให้เลือกกินกันได้หมด ที่สำคัญคือหลายๆประเทศเขามีเป็นยิมเล็กๆสำหรับออกกำลังกาย  เพราะฉะนั้นเขาจะมีพื้นฐานการออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก ต่อยอดอะไรได้ง่าย และเขาให้ความสำคัญกับท่าทาง มุมการเคลื่อนไหว จังหวะการเคลื่อนไหว รวมไปถึงเรื่องของความยืดหยุ่น (Flexibility) จึงทำให้การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายของเขานั้นออกมาค่อนข้างดี สังเกตได้จากเราจะเห็นนักท่องเที่ยงชาวตะวันตกสูงอายุ สุขภาพดี ๆ มาเที่ยวบ้านเราเป็นจำนวนมากในช่วงที่ผ่านมา เพราะเขาดูแลสุขภาพมาตั้งแต่หนุ่ม สาว

สำหรับคนไทย เราไม่สามารถปฏิเสธได้เลยว่า อดีตที่ผ่านมาเราใส่ใจในเรื่องสุขภาพน้อยกว่าคนตะวันตกมาก คนไทยจะเริ่มสนใจหนัก ๆ ก็ตอนที่เป็นโรค หรือกลัวจะเป็นโรค ซึ่งมาถึงตอนนั้นก็ช่วยไม่ได้มากเท่าไร โชคดีที่ปัจจุบันคนไทยหันมาดูแลใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น เรียกว่าเป็นเทรนที่มาแรงเลยก็ว่าได้ สำหรับ “เทรนรักสุขภาพ”  อย่างตัวเองอยู่กับการออกกำลังกายจะเห็นเลยว่ามีคนหันมาดูแลสุขภาพ ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะเวท เทรนนิ่ง (Weight training) หรือที่เรียกฮิตติดปากว่า “เล่นเวท” รวมถึงการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว สุขภาพดีขึ้นมากอย่างชัดเจน

ปัจจุบัน เปลี่ยนไปในทิศทางไหน

คนไทยที่สนใจทางด้านสุขภาพมีเพิ่มขึ้นมาก แต่มีคนที่ยังออกกำลังกาย หรือทำเวท เทรนนิ่งไม่ถูกต้องอีกเยอะพอสมควร และยังมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพอยู่ด้วย เช่น มาออกกำลังกายแล้ว ไม่จำเป็นต้องไปตรวจสุขภาพอีก ต้องผอมแล้วจะแข็งแรงไม่มีโรค ต้องหุ่นดีแล้วจะไม่ปวดหลัง ปวดเข่า เลือกออกกำลังกายแล้วก็อดอาหารไปด้วย ประเภทที่เรียกว่าลดความอ้วนด้วยการชั่งน้ำหนัก โดยไม่ใส่ใจในการเลือกทานอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน เหตุที่พูดแบบนี้เพราะ คนอ้วนใช่ว่าจะไม่แข็งแรง จะต้องมีโรค และคนผอมหุ่นดีใช่ว่าจะแข็งแรง จะไม่มีโรค รวมทั้งพวกกล้ามโต ๆ ทั้งหลายก็เช่นกัน การดูแลสุขภาพด้วยออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องละเอียดอ่อนกว่าที่คิด ควรศึกษาพื้นฐานเบื้องต้นก่อนว่าประกอบด้วยอะไรยังไง ให้ความสำคัญในส่วนลึกของขั้นตอนการออกกำลังกายอย่างแท้จริง เพื่อสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนและไม่ส่งผลทำลายสุขภาพภายหลัง และการจะมีสุขภาพที่ดีนั้น การออกกำลังกายเป็นแค่ส่วนหนึ่งของการเริ่มต้นที่จะมีสุขภาพที่ดี แต่ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรประเมินสุขภาพและพื้นฐานเบื้องต้นของแต่ละบุคคลก่อน โดยควรหาที่ปรึกษาหรือศึกษาข้อมูลก่อนเริ่มต้น

มีคนที่ยังออกกำลังกาย หรือทำเวท เทรนนิ่ง
ไม่ถูกต้องอีกเยอะและยังมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ
การดูแลสุขภาพอยู่ด้วย”

ประสบการณ์การดูแลสุขภาพ มีเคสไหนน่าสนใจบ้างข้อแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

ก็มีหลายเคสนะ เคสแรก เป็นผู้ชายอายุ 45 ปี มาออกกำลังกายโดยที่ไม่ตรวจสุขภาพ มาก่อน ไม่มีพื้นฐานมาก่อน มาเล่นเองเลย สุดท้ายอยู่ ๆ เจ็บอกล้มลงไป หัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน แต่โชคดีที่เรามีเครื่อง AED เราจึงช่วยไว้และนำส่งโรงพยาบาลได้ทัน เคสนี้เตือนว่าต่อให้ออกกำลังกายแล้วก็ยังต้องตรวจสุขภาพเป็นประจำ

เคสที่สอง เป็นเด็กอายุ 3 – 4 ขวบ ชอบวิ่ง ๆ แล้วล้ม หยิบของหลุดมือ ทรงตัวไม่ดีเท่าที่ควร มีกล้ามเนื้อหลายมัดที่ไม่แข็งแรง เราก็ฝึก ก็ปรับ ด้วยแบบฝึกจำพวก motor learning (การฝึกทำให้ระบบประสาทมีการเรียนรู้ ทำให้กล้ามเนื้อร่วมมือกันในการเคลื่อนไหว) ก็ดีขึ้นกว่าตอนที่เด็กไม่ได้ทำ

สำหรับเคสอื่น ๆ ก็จะเป็นเคสที่การพัฒนาร่างกายของเขาอาจต้องใช้เวลา เราต้องมีการให้ข้อมูล อธิบายรูปแบบ วางแผนการฝึกเป็นระยะตามศักยภาพของร่างกาย เช่น เคสที่เกิดการบาดเจ็บหรือมีปัญหาที่เข่าแล้วต้องมาเวทสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อพยุงข้อต่อ อัมพฤกษ์ ปวดหลัง และอื่น ๆ อีกมากมาย

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่อยากนำเสนอ

โดยส่วนตัว แนะนำให้ตรวจดูองค์ประกอบของร่างกาย ที่เรียกว่า Body composition ดูกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ไขมัน น้ำ แล้วก็เอาข้อมูลมาดีไซน์การออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละคน โดยจัดส่วนผสมให้ลงตัว ทั้งแบบที่เป็น Cardio, Weight, Fat burn, Stretching เป็นต้น

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

อยากให้เรามาเริ่มออกกำลังกาย ใครมีลูกหรือหลาน ก็ปลูกฝังวินัยการออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก เพียงแค่เอาชนะใจตัวเอง ชนะความไม่ว่าง ชนะความขี้เกียจ วางมือจากแท็บเล็ตและลงมือทำ เพราะเดี๋ยวนี้การออกกำลังกายง่ายกว่าที่คิด  มีข้อมูลให้เข้าถึงได้มากมาย มีเทคนิครวมถึงเคล็ดลับต่าง ๆ จากเพจหรือเว็บไซต์ แต่ควรเลือกศึกษาในเว็บไซต์ที่มีความน่าเชื่อถือ มีข้อมูลถูกต้อง นอกจากนี้การมีสุขภาพที่ดีได้นั้นต้องครอบคลุม การทานอาหารที่ดีครบถ้วน การนอนหลับ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ลดละพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ พยายามทำให้ได้ติดต่อกันมากกว่า 3 เดือน แล้วมันจะกลายเป็นนิสัย ถึงจุดนั้นเราจะได้สัมผัสว่าชีวิตนี้วิเศษมาก ท้าทายทุกคนทำแล้วจะรู้ว่า ไม่มีอะไรยากเกินกว่าจะทำได้ ขอให้ทุกคนมีความสุขและมีสุขภาพทีดี

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

สวัสดีค่ะ อ๋อ – ญาดา เทพนม มิสแกรนด์ไทยแลนด์ 2013 มิส NTL Pink และนักแสดงช่อง 7 ค่ะ

ปัญหาสุขภาพก่อนหน้านี้

เคยมีปัญหาสุขภาพสมัยเด็ก เราน้ำหนักขึ้นเยอะมากสมัยเป็นนักเรียนแลกเปลี่ยน ตอนนั้นอายุ 17 น้ำหนักจาก 60 ขึ้นมาเป็น 70 เพราะไปอยู่เยอรมัน 1 ปี ไม่ได้คุมอาหาร ทานแต่ของมัน ๆ อ้วน ๆ พอกลับมาก็เป็นเด็ก ม.ปลาย ก็เลือกที่จะจัดการกับมันด้วยการออกกำลังกาย อย่างเต้นแอโรบิค กิจกรรมของโรงเรียนก็เต้นเป็นส่วนใหญ่ เป็นเชียร์ลีดเดอร์ แล้วก็คุมอาหารบ้างแต่ไม่ได้ซีเรียสจริงจัง กระทั่งอายุ 19 ผ่านมาเกือบ 2 ปี น้ำหนักก็ลงเหลือ 50

ปัญหาสุขภาพด้านอื่นนอกจากเรื่องน้ำหนัก

มีปัญหาอย่างนึงที่ตอนแรกเราไม่ได้มองว่าเป็นปัญหา พอเราโตขึ้นก็เริ่มรู้ว่านี่แหละคือปัญหาสำคัญ ก็คือการขับถ่าย เป็นคนที่ขับถ่ายไม่ดีตั้งแต่เด็ก 2 วันครั้ง 3 วันครั้ง แล้วก็ไม่เป็นเวลา บางทีก็สาย เที่ยง บ่าย เย็น กลางคืนก็มี ซึ่งจริง ๆ ปัญหานี้เกิดกับหลายคนในปัจจุบันแต่หลายคนเองก็ไม่ได้สนใจ เหมือนที่อ๋อก็ไม่ได้สนใจมาก่อน แล้วก็การเหนื่อยง่ายมาเป็นตอนโต

เล่าถึงปัญหาเรื่องการเหนื่อยง่าย

เนื่องจากเราเรียนหนังสือก็เรียนยากขึ้น นอนก็ดึกขึ้น บางทีเราเรียนมหาลัยก็อ่านหนังสือเตรียมสอบ ก็จะพบว่าตื่นเช้ามารู้สึกไม่เฟรช ไปเรียนมหาลัยก็ไม่เฟรช หลับตอนที่อาจารย์สอนทั้งเช้าทั้งบ่าย แล้วมันก็เป็นปัญหาที่วัยของเราตอนนั้นยังเด็กก็เลยเลือกที่จะเมินเฉย ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังบ้าง ซึ่งมันไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มันกลับเป็นภัยด้วยซ้ำ พอโตขึ้นมาอีกสเตปนึง ก้าวเข้าสู่วัยทำงาน เคยลองงานออฟฟิศอยู่ช่วงนึงก็มีอาการเหนื่อยง่ายเพราะนอนดึกและตื่นเช้ามาก สักพักเกือบ 2 ปีที่ผ่านมาทำงานในวงการบันเทิงยิ่งไปกันใหญ่เพราะเราทำงานไม่เป็นเวลา ถ่ายละครเช้าจรดเย็น เย็นจรดดึก บางทีถึงตี 4 ผลก็คือเรารู้สึกว่าร่างกายเรามันอ่อนแอกว่าปกติ หลายครั้งไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสออกกำลังกาย ทำให้ช่วงนั้นเรามีปัญหาเยอะพอสมควร

อะไรคือจุดเปลี่ยนหรือแรงบันดาลใจให้หันมาดูแลสุขภาพ

หลาย ๆ อย่าง อย่างแรกคือเรื่องของความอ้วน เพราะการเป็นนักแสดงต้องดูผอมมาก ๆ และในขณะเดียวกันคือ คุณจะผอมอย่างไรให้ไม่ทำร้ายสุขภาพตัวเอง อันนี้เป็นโจทย์สำคัญมาก ตอนเราอายุ 19 เราลดน้ำหนักเหลือ 50 โดยที่ชิล ๆ แต่พอเราโตขึ้น การทำงานของร่างกายที่จะเผาผลาญอาหารก็ทำได้แย่ลง แต่เราก็ยังอยากหุ่นดีอยู่ นั่นเป็นโจทย์สำคัญว่าจะทำยังไงให้เราผอมแล้วก็สุขภาพดีด้วย แถมมีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายอีก เหนื่อยง่ายทำงานหนักอีก ทุกอย่างมันก็ประดังประเดเข้ามา

เราก็ต้องหาทางเลือกที่ตอบโจทย์เรา ก็เลยเริ่มคุมอาหาร เน้นทานอาหารที่มีประโยชน์กว่าเดิม ก็คือเคยทานอาหารคลีน ขณะเดียวกันนอกจากเรื่องอาหารก็มีเรื่องออกกำลังกาย จากเดิมที่ออกกำลังกายอะไรก็ได้ เต้นแอโรบิคโดยที่ไม่ได้โฟกัสกับร่างกายเฉพาะจุด ผลก็คือมันไม่ทำให้เราดูมีเอวขึ้นหรือดูมีกล้ามเนื้อขนาดนั้น มันเหมือนเราไม่รู้ทิศทางก็เลยมามีเทรนเนอร์ ซึ่งเป็นประโยชน์มากเพราะเค้ามาเทรนเฉพาะจุดให้เรา ร่างกายก็แข็งแรง แล้วก็หุ่นดีขึ้น

ได้ลองวิธีอื่นอีกมั้ย

ต้องบอกว่าเรื่องของอาหารคลีนเราไม่ได้ทานตลอดเวลาเพราะเราก็ยังเป็นมนุษย์ ไม่มีทาง Everyday 3 มื้อทานแต่อาหารคลีน มันเป็นไปไม่ได้ ยอมรับว่าทุกสัปดาห์ต้องมี Cheat day 1 – 2 วันอยู่แล้ว ดังนั้นมันคือความ Balance ของชีวิตที่เราจะทำยังไงให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วงนึง ทานอาหารแย่ ๆ ขยะ ๆ สัก 3-4 มื้อ ต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 3 – 4 มันอยู่ที่เราจะจัดการชีวิตเราเองว่าเราจะให้ความสำคัญกับมันขนาดไหน อ๋อเชื่อว่าต่อให้เราไม่มีเวลาแค่ไหน ถ้าเราจริงจังกับอะไรสักอย่าง เราจะหาเวลามาให้มันจนได้

ต่อให้เราไม่มีเวลาแค่ไหน ถ้าเราจริงจังกับอะไรสักอย่าง
เราจะหาเวลามาให้มันจนได้

แล้วผลที่ได้รับคืออะไร

หลังจากที่เปลี่ยนวิธีการดูแลตัวเองเป็นการคุมอาหารอย่างเดินทางสายกลาง ก็คือมีอาหารคลีนบ้าง อาหาร Cheat บ้าง แล้วก็เริ่มวิ่งออกกำลังกายด้วยการวิ่นเบิร์นธรรมดาบนลู่ประมาณอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วก็มีเทรนเนอร์ ทั้งหมดที่ทำมาคือทำให้ร่างกานเราฟิตขึ้น ฟิตในที่นี้ก็คือ เราต้องการเอวแบบนี้ อกแบบนี้ สะโพกแบบนี้ ต้องการลดตรงนั้นเพิ่มตรงนี้ มันจับต้องได้เพราะเรามีผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำเราอย่างถูกต้องจริง ๆ

สองเลยก็คือ อาหาร สำคัญมาก มีช่วงนึงสมัยเด็กเคยลดความอ้วนแบบอยากผอมก็ไม่ต้องกินสิ ไม่กิน 2 วันก็ลงละ 2 กก. มันทำได้เพราะตอนเด็กเราเผาผลาญดี กินน้ำปั่นแก้วนึงเงี้ยแทนข้าวเย็นไปเลยก็ได้ ซึ่งบางครั้งมันอันตรายกับเรามากเลยนะคะ แต่พอเราโตชึ้นเราเริ่มรู้ละ แทนที่เราจะกินของหวานที่มันไม่ดีแทนมื้อนึง เราเลือกกินของดี ๆ เช่น สลัดสักถ้วยใหญ่ ๆ เราอิ่มด้วยแล้วเราก็ไม่ทำร้ายตัวเองด้วย ที่สำคัญคือขับถ่ายดีขึ้น อ๋อกินผักมากขึ้นและดื่มน้ำมากขึ้น ทำให้อ๋อขับถ่ายได้ดีขึ้น อ๋อว่ามันเป็นวิธีที่ชีวิต Balance กว่าสมัยก่อน ทำให้เรารู้สึกเฟรช เวลาตื่นมารู้สึกว่าร่างกายเราสมบูรณ์ทำงานได้อย่างสมดุลมากขึ้น

คนรอบข้างว่ายังไงบ้าง

อย่างแรกเลยคือทุกคนชมว่าเราดูแข็งแรงดูเป็นนักกีฬาโดยที่เราไม่ได้ผอมมากแล้วก็ไม่ได้อ้วนตัวใหญ่เกินไป ทุกคนก็ชมว่าดูดี หุ่นดี ดูเฟิร์ม ทั้งที่น้ำหนักมันไม่ใช่ 50 เหมือนสมัยเด็ก มันหนักแบบ 53-54-55 คือ 50 กว่า แต่มันกลับดูฟิต มีเอว สะโพก อก ซึ่งตรงนี้ได้จากการที่กล้ามเนื้อถูกเทรนให้แข็งแรง เป็นมัดกล้ามเนื้อขึ้นมา ทำให้เราดูไม่มีไขมัน ไม่ดูเผละเหมือนแต่ก่อนที่ผอมมากแต่ดูเผละ นี่คือความแตกต่างที่ทุกคนเห็นได้อย่างชัดเจน

แล้วเรื่องเหนื่อยง่ายกับระบบขับถ่าย

เรื่องระบบขับถ่ายคือ พอตื่นมานั่งตอนเช้า เราให้เวลากับมันมากขึ้น ในขณะที่เมื่อก่อนไม่เคยแค่ร์ว่าจะถ่ายตอนไหน ถ่ายไม่ถ่าย กี่วันถ่าย เราก็ไม่แคร์ เดี๋ยวนี้เราพยายามตื่นมานั่งถ่ายตอนเช้ามากขึ้น ที่เรามั่นใจก็เพราะว่า เราทานของดี ๆ ในมื้อเย็น ก่อนนอนเรามีดื่มพรุนสกัดบ้างขวดนึงเล็ก ๆ อาจจะดื่มตอนเช้าด้วยบ้าง แล้วก็ทานมื้อเช้าประมาณนึง แล้วเราก็นั่ง ให้เวลากับมัน ผลคือตื่นเช้ามาได้ทานอาหาร ได้ถ่าย หน้าท้องก็แบนราบเหมือนเดิม บางคนอาจจะมองว่ามื้อเช้ากินเยอะแล้วท้องพอง ก็เป็นเพราะคุณไม่ถ่าย คุณสะสมของเสียไว้ในท้อง แต่ว่าตอนนี้พอเราถ่ายก็แฮปปี้ขึ้น

เรื่องเหนื่อยง่าย ถามว่าพอออกกำลังกายมากขึ้น ทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนพอ เหนื่อยง่ายปัญหานี่มันก็จบนะ โอเคมีบ้างวันที่เราทำงานเยอะ ทำงานดึก ไปถ่ายละครเช้ามาก เลิกดึกมาก แต่ชดเชยด้วยการที่เราทานอาหารดี ๆ ระหว่างวันที่เราถ่ายละคร แล้วกลับมาก็รีบนอน ไม่ชักช้าลีลา เลือกที่จะวางสมาร์ทโฟนทิ้งไปบ้าง ปิดมันแล้วนอนเลย เวลานอนมากขึ้น ตื่นมาก็เฟรชขึ้น

ช่วงที่เจออุปสรรคเอาชนะยังไง

อย่างนึงเลยมีช่วงนึงที่รู้สึกว่าทำไมลดน้ำหนักแล้วไม่ลงสักที มันลงยากมากเพราะเราก็อายุเยอะขึ้น มันก็ไม่ได้เยอะแบบ 30 มันก็ 20 กว่า แต่มันก็เกิดจากการที่เราลดความอ้วนผิด ๆ มาโดยตลอด อดอาหารบ้างอะไรบ้างทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดีเหมือนแต่ก่อน มันก็เลยท้อใจว่าทำไมไม่ลงสักที ออกกำลังกายขนาดนี้ วิ่งขนาดนี้ แต่สุดท้าย…ใจเย็น ๆ มันจะลงเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าไปเร่งร้อน หรือ น้อยใจ

แบ่งเวลาออกกำลังกายยังไง

เรื่องฟิตเนสนี่สำคัญเลย ข้อดีคือเรามีฟิตเนสที่คอนโด ลงมาจากคอนโดก็เจอฟิตเนสเลย แล้วเราก็เป็น Brand ambassador ของเมืองไทยประกันชีวิต ซึ่งออฟฟิศเนี่ยมีฟิตเนสที่ดีมาก เราก็มาเข้าออฟฟิศอยู่ทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ถ้าหากเช้าวันไหนมาออฟฟิศแต่เช้าเราก็มาทำงาน ตกเย็นก็มาฟิตเนสของเมืองไทยประกันชีวิตได้ อำนวยความสะดวกดีมาก ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้านก็มีฟิตเนสให้เราดูแลตัวเอง เราก็เลยสบายใจกับเรื่องนี้ด้วย

เทคนิคดูแลสุขภาพที่อยากแชร์

ไม่มีอะไรที่หวือหวาเลย ไม่ได้ต้องทานวิตามิน ประโคมทุกอย่างมา ถ้าถามว่าทานได้มั้ย ทานได้ค่ะ แต่ขอให้ทานโดยที่ปรึกษาคุณหมอแล้ว และก็มีลิมิต แต่หลัก ๆ ที่อยากจะฝากไว้ก็คือ การ Balance ชีวิตค่ะ สมดุลของชีวิตสำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพ นั่นก็คือ การกินเข้ามาในร่างกาย และการใช้พลังงานออกไปจากร่างกาย ถ้าเรา Balance ได้ เราจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีมาก แล้วก็เป็นคนที่มีความสุขมาก คุณน่ะคือเจ้าของปากเจ้าของร่างกาย คุณมีสิทธิ์จะเลือกกินสิ่งที่มันมีประโยชน์กับคุณ You are what you eat. ถูกมั้ยคะ ถ้าเราให้ตัวเองได้กินของที่ไม่ดีในวันนี้ พรุ่งนี้มะรืนนี้เราขอร้องตัวเองได้มั้ยว่า เราจะทานแต่สิ่งดี ๆ นะเพราะเราจะมีอนาคตที่ดี มีสุขภาพร่างกายที่ดี

ขณะเดียวกันเรื่องออกกำลังกาย โอเคมันอาจจะเป็นเรื่องที่ลำบากสำหรับใครหลาย ๆ คนด้วยปัจจัยอย่างอื่น แต่ขอให้คุณเจียดเวลา เสาร์อาทิตย์ก็ได้ 2 วันต่อสัปดาห์ สักเช้านึงลงทุนตื่นเช้า ตื่นสัก 6 โมง อย่างอ๋อเนี่ยข้อดีคือเป็นคนตื่นเช้า พอตื่นเช้าจะมีเวลาชีวิตมากขึ้น 6 โมงตื่นมาไปวิ่งฟิตเนสก็ได้ เริ่มจาก 2 กม. ก่อนวันนี้เหนื่อยแล้วพอ วันต่อมา 3 กม. อาทิตย์หน้า 4 กม. ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นก็ได้ ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ก็ได้เพราะว่าเราก็ไม่ได้ต้องการหุ่นเป๊ะเป็นดารานางแบบ แต่ถ้าเราไปวิ่งบ้าง ไปยกเวทบ้างเล็ก ๆ น้อย ๆ เปิด Youtube ดูก็ได้ค่ะ เดี๋ยวนี้โลกโซเชียลคุณสามารถหาความรู้ได้

Balance การกินกับการออกกำลังกาย กินให้น้อยกว่าที่ใช้แล้วคุณจะผอมเอง หลักการง่าย ๆ เลยค่ะไม่ต้องไปพึ่งยาลดความอ้วนเลย อ๋อขอบอกเลยว่าเป็นสิ่งที่อันตรายมาก เคยลองเหมือนกันยอมรับ แล้วผลคือ คุณก็จะผอมแค่ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่สุดท้ายมันก็จะกลับมาอีก

Balance สมดุลระหว่างการกิน ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ แค่นี้คุณก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ มีความสุข เฟรชกับทุกวันได้ค่ะ

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

สวัสดีครับ ผมฟาง – ณัฐพงศ์ หน่อชูเวช อายุ 36 ปีครับ ตอนนี้ก็ทำพิธีกรรายการอาหาร เป็นเชฟตามงานอีเว้นท์ต่าง ๆ และเป็นเจ้าของร้าน Pain Perdu ที่เซ็นทรัลเวิลด์, Mango Mani ที่ Siam Square 1 และ Bao Bing ที่ The Scene Town in Town ครับ

แรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพ

เกิดจากชั้นเรียนที่ผมไปเรียนทำอาหารครับ มันเป็นหน้าที่ของเชฟที่ต้องทำให้อาหารรสชาติดี ทานได้ หน้าตาหน้ารับประทาน และที่สำคัญคือดูแลเรื่องสารอาหารที่จะเข้าไปสู่ร่างกายของคนที่ทานอาหารของเราด้วย ก็เลยเป็นจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ จุดหนึ่งที่ทำให้มาถึงจุดนี้

ไม่ได้มีปัญหาเรื่องสุขภาพ แต่ก็เป็นคนที่ดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง

เรารู้สึกว่าเราอยากมีหุ่นดี ๆ เราอยากเท่ แล้วก็เริ่มศึกษามาเรื่อย ๆ ว่าการออกกำลังกายทำอย่างไร ตอนที่ดูแลสุขภาพแบบที่มีความรู้จริง ๆ คือประมาณ 4 ปีที่แล้ว เริ่มจากการลองผิดลองถูกต่าง ๆ สุดท้ายมาเจอวิธีที่เรียกว่า “If it fit your macro” (IIFYM) ก็คืออะไรก็ได้ที่ทานเข้าไปแล้วโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตของคุณมันโอเค ก็คือเป๊ะตามที่ตัวเองตั้งไว้ แล้วผมก็เอาอันนั้นมาคิดเวลาทานอาหาร แล้วก็เริ่มใช้แอปพลิเคชั่นในการนับอาหารซึ่งค่อนข้างสะดวกครับ ต้องมีความรู้เรื่องการดูอัตราส่วนนิดนึงว่าข้าวอันนี้คือ 1 คัพนะ ไก่นี้คือ 100 กรัมนะ ถ้าทำตรงนั้นได้มันก็จะทำให้เรานับได้ง่ายขึ้นแล้วก็ดูแลตัวเองเรื่องการทานอาหารได้ง่ายขึ้น

หลัก ๆ เลยคือผมจะแบ่งเป็นการดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง 80% อีก 20% ผมก็จะเล่นสนุกสนานของผม คือ ทานอย่างที่ชอบ ใช้ชีวิตอย่างที่ชอบ แต่อีก 80% ของผมคือนับแคลอรี่ ทานอาหารนับสารอาหาร (Macronutrients) ว่าโปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ แล้วก็ออกกำลังกาย ผมออกกำลังกายน้อยที่สุด 4 วัน ปกติประมาณ 5 วันครับ ใช้เวลา 2 – 3 ชั่วโมงต่อวัน

หลายคนจะเชื่อว่าไม่ควรรับประทานแคลอรี่เยอะวันที่มา
ออกกำลังกาย ผมว่ามันก็จริง แต่ก็อย่าลืมว่าช่วงวันที่
เราไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายมันกำลังฟื้นฟูต้องการ
พลังงานเช่นกัน

วิธีการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ

ผมเป็นคนที่ค่อนข้างบ้าการออกกำลังกาย อย่างวันแรกผมจะเล่นกล้ามอก ส่วนของ Upper Body วันนี้จะไม่ได้ออกกำลังกายเยอะมาก จะมีหลังแขนด้วย แล้วก็เดินประมาณ 1 ชั่วโมง ผมเล่นเวทมานานแล้ว กล้ามเนื้อจะทนได้ ผมเลยไม่จำเป็นต้องพัก อีกวันผมจะเล่นหลัง หน้าท้อง แล้วก็แขน วันนี้ผมจะไม่ค่อยทำอะไรเยอะแล้วเพราะผมเล่น 3 ส่วน วันถัดไปจะเล่นไหล่ คือเน้นหัวไหล่อย่างเดียว แต่จะวิ่งยาวหน่อย เพราะไม่ได้ใช้ร่างกายเยอะเท่าไหร่ ก็จะวิ่งประมาณ 5 – 7 กม. วันต่อมาเราจะเล่นขากับท้อง มันหนักหน่วงมากครับ ค่อนข้างเหนื่อย วันนี้จะไม่ทำอะไรเพราะใช้พลังเยอะมาก ผมจะทานอาหารประมาณ 3,000 – 5,000 แคลอรี่เลย คือทานให้พอดีหรือมากกว่าปกติที่ร่างกายต้องการ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารและผมก็เหลืออีก 1 วัน ผมจะตัดสินใจอีกทีว่าอาทิตย์นั้นผมเหนื่อยมากหรือน้อย ผมอาจจะแค่เดินชันก็ได้ หรือเล่นเครื่องที่มันไม่ Hi-impact เกินไป เพราะว่าเราทรมานร่างกายมาเยอะละ เหมือนเบิร์นๆ ไป แต่อีก 2 วันผมจะพักจริงจังเลยนะ คือแทบไม่ทำอะไร เพราะร่างกายมันจะพัฒนาได้ คือมันโตตอนพักนี่แหละครับ

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดหลังออกกำลังกาย

ผมว่ามันเปลี่ยนแปลงทุกอย่างนะ ร่างกายก็สุขภาพดีขึ้น หลังจากที่แต่ก่อนเราเหนื่อยง่าย เดินขึ้น 1 – 2 ชั้นก็เหนื่อยแล้ว แต่เดี๋ยวนี้เราทำมันได้ง่ายขึ้น แล้วจิตใจมันสดชื่นกว่า เพราะตอนที่ผมพักไม่ได้ออกกำลังกายมันอึดอัด หงุดหงิดมาก พอทำแบบนี้ทำให้เรากระปรี้กระเปร่า มีแรง แล้วก็ช่วยลดความเครียดได้ ส่วนบางช่วงที่เราไม่อยากทานแบบนับแคลอรี่แล้ว ไม่อยากไดเอทแล้ว เรารู้สึกได้เลยว่าร่างกายมันไม่ความสุข ไม่สดชื่น ขับถ่ายไม่ดี แล้วเราก็รู้สึกว่า เราเริ่มอ้วนขึ้น

เป้าหมายการดูแลสุขภาพ

ผมอยากหุ่นดี แต่ผมคิดว่าเนื่องด้วยอายุเรา ทุกอย่างมันก็ไม่เหมือนเดิม ตาเริ่มมองไม่ชัด แล้วก็มีปวดโน้นนี่บ้าง เวลาป่วยก็เริ่มป่วยยาวขึ้น ก็เลยรู้สึกว่ามันถึงเวลาแล้วที่เราควรจะดูแลรักษาร่างกายบ้าง มันทำให้เราเด็กลงด้วยนะ สำหรับผมเวลาออกกำลังกายเหมือนมันไปกระตุ้นร่างกายว่าฉันยังต้องใช้งานแกอยู่นะ เพราะฉะนั้นแกอย่าเพิ่งแก่นะเว้ย ก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งของผม

นับแคลอรี่ให้เป็น ดูอาหารให้ถูก แล้วออกกำลังกาย
ให้เหมาะสมกับสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไป เราก็จะได้
สุขภาพที่ดีกลับมาแล้วก็ได้ทานอาหารที่เราชอบด้วย

คำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

เทคนิคที่อยากจะแนะนำ คือ หนึ่งเลยต้องรู้ว่าเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ อันนี้สำคัญสุด ๆ นะครับ สองเลยต้องดูอาหารให้เป็นว่าอาหารแต่ละอย่างมันให้ประโยชน์อะไรแก่เรา โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน ก็ต้องทานให้ครบ ผมอยากให้มาดูว่าอาหารที่เราทานควรจะเป็นอะไรบ้าง สำหรับคนที่เริ่มทานนะครับ อย่าคิดว่าอาหารอะไรที่เป็นอาหารที่ทานไม่ได้ ผมอยากแนะนำอย่างนี้ครับว่า นับแคลอรี่ให้เป็น ดูอาหารให้ถูก แล้วออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไป ง่าย ๆ แค่นั้นเองครับ เราก็จะได้สุขภาพที่ดีกลับมา แล้วก็ได้ทานอาหารที่เราชอบด้วย

ส่วนการหาข้อมูลก็สามารถเข้าไปหาที่ Google ได้ครับ มีอะไรเข้าไปหาก่อน แต่ถ้ารู้เรื่องภาษาอังกฤษมันก็จะดีกว่าเพราะฝรั่งเค้ามีข้อมูลแน่น ส่วนที่ผมใช้หลัก ๆ ส่วนตัวคือแอพลิเคชั่น My Fitness Pal เป็นโปรแกรมนับแคลอรี่ เริ่มมีอาหารไทยที่คนเข้าไปใส่ไว้เยอะแล้ว ดังนั้นพิมพ์ภาษาไทยมันก็จะเริ่มขึ้นแล้วว่าโปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ มีกี่แคลอรี่ ง่ายมาก ๆ แล้วเว็บไซต์ที่ผมใช้ประจำคือ www.bodybuilding.com เป็นเว็บไซต์ที่นักเพาะกาย นักออกกำลังกาย ปั้นหุ่น เข้าไป มีข้อมูลครบเหมือนกัน แต่ถ้าบางคนที่คิดว่าไม่พอ อยากจะลงไปในเชิงลึกละ อย่างเช่น ออกกำลังกายแล้วเจ็บปวด ออกแล้วไม่ได้ผล ผมแนะนำอีกเว็บนึงคือ www.t-nation.com จะเป็นเว็บไซต์ที่พวกนักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ข้อมูลกัน พอเราเริ่มเข้าใจในเชิงลึกแล้วทุกอย่างจะง่ายขึ้นครับ

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

สวัสดีครับ ชื่ออ้น – กนิษฐ์ ศรีสุวรรณ ปัจจุบันอายุ 39 ปีครับ เป็นพนักงานราชการ ทำงานตำแหน่งเจ้าหน้าที่อาวุโสนโยบายและแผน สถานีโทรทัศน์ไทยพีบีเอสครับ

แรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพ

ปกติเราก็มีการเล่นฟุตบอลกับเพื่อน อาทิตย์นึงประมาณ 1 – 2 ครั้ง วันนึงเราเกิดอุบัติเหตุทำให้เอ็นหัวเข่าพลิกขาดก็เลยต้องกลับมาฟื้นฟูดูแลสุขภาพตัวเองใหม่ หลังจากเข้ารับการผ่าตัด พักฟื้น เข้าเฝือก ประมาณ 6 เดือน คุณหมอก็แนะนำให้ไปทำกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนของต้นขาเพื่อชดเชยส่วนของเอ็นหัวเข่าที่ขาดด้วยการปั่นจักรยาน ประมาณ 1 ปี จนสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ และสามารถเล่นกีฬาได้

พอเริ่มปั่นจักรยานมาได้ปีกว่า ๆ ก็รู้สึกเบื่อ เราก็เลยเปลี่ยนเป็นการออกไปวิ่ง การวิ่งครั้งแรกของผมคือการวิ่งรอบสนามฟุตบอล ประมาณ 4 รอบก็รู้สึกเหนื่อยมาก เหนื่อยกว่าปั่นจักรยานอีก แต่พอวิ่งแล้วเราก็รู้สึกดี ความรู้สึกใหม่ ๆ ได้สัมผัสอากาศ บรรยากาศข้างนอกมากขึ้น พอวิ่งมาก ๆ ร่างกายก็เริ่มสนุกกับการวิ่ง ก็วิ่งได้ระยะมากขึ้น จนเพื่อนชวนไปวิ่งในงานมินิมาราธอนครั้งแรก 10 กิโลเมตร พอไปเจอบรรยากาศที่คนวิ่งเยอะ มันตื่นเต้น มันสนุก ทำให้เราอยากวิ่งอีก ก็เลยเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้เราเลือกการวิ่งเป็นการดูแลสุขภาพ วิ่งต่อเนื่องมาตลอด 3 ปีละครับ

วิธีการออกกำลังกายในปัจจุบัน

ผมก็วิ่งเกือบทุกวัน ด้วยความที่เราหนีปัญหาการจราจร ผมก็จะมาถึงเช้าก็เลยมีเวลาวิ่ง ก็วิ่งทุกเช้าครับ ประมาณ 5 – 7 กิโลเมตร ถ้าวันไหนมาถึงเร็วก็ได้วิ่งเยอะหน่อย 8-10 กิโลเมตร ผมใช้เวลาวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วก็ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 20 – 30 นาทีครับ ผมจะชอบวิ่งข้างนอก เพราะมันได้สัมผัสบรรยากาศจริง วันไหนอากาศดีหน่อยก็ถือว่าเป็นกำไร วันไหนอากาศร้อนก็ถือว่าเป็นการฝึกทนต่ออากาศร้อนเวลาเราไปวิ่งมาราธอนครับ

ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหลังจากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง

สิ่งที่ได้รับรู้ ที่เห็นได้ชัดจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เรียกว่าเป็นผลที่เกิดจากการลงทุนกับตัวเอง เราเอาร่างกายเรามาทำให้แข็งแรงขึ้น อาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ก็หายไป สองคือผลการตรวจสุขภาพเป็นที่ยืนยันว่า 3 ปีหลังที่เราวิ่งอย่างต่อเนื่องช่วยเราได้มาก ทั้งคอเลสเตอรอล ไขมัน น้ำตาล อันนี้อยู่ในเกณฑ์ปกติ สามคืออาการที่ผมเคยบาดเจ็บเอ็นหัวเข่าที่ฉีกขาด ปัจจุบันก็ใช้ชีวิตได้โดยปกติ อีกด้านนึงก็ได้พบกับสังคมเพื่อนนักวิ่ง กลุ่มก๊วนที่จะไปวิ่งด้วยกัน กลุ่มอาสาที่จะไปช่วยงานวิ่งอย่างการเป็นเพเซอร์ (Pacer) สวีพเปอร์ (Sweeper) และแฟนซี (Fancy) เรียกว่าเป็นกลุ่มสังคมใหม่ เพื่อนใหม่ครับ ก็คือได้ทั้งสุขภาพของตัวและสังคมใหม่ เพื่อนใหม่ด้วย

การที่เราออกมาสู้กับใจตัวเองว่าให้ออกไปวิ่งเถอะ
ไปออกกำลังกายเถอะ มันอาจจะยากตอนเริ่มต้น
แต่พอเริ่มต้นแล้วผมคิดว่ามันให้ประโยชน์ทั้งสุขภาพ
ของตัวเองและได้สังคมเพื่อนฝูง

ความลำบากหรืออุปสรรคในการออกกำลังกาย

มันเป็นเรื่องของจิตใจ ความขี้เกียจ ความเบื่อ แน่นอนว่าใครที่ออกกำลังกายใหม่ ๆ จะเริ่มเป็น มันเป็นเรื่องปกติ ถ้าเราทำมันด้วยความรู้สึกที่ยังไม่ได้ชอบ ยังไม่ได้รู้สึกสนุกับมัน มันจะมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น แต่ถ้าเราทำด้วยความชอบ เราเห็นประโยชน์จากมันจริง ๆ พอเราเห็นผลที่ได้จากการออกกำลังกาย เราจะก้าวข้ามผ่านความเบื่อ ความขี้เกียจจะหายไปเอง

เป้าหมายการออกกำลังกาย

ผมสามารถวิ่งได้ระยะมินิมาราธอน ฮาฟมาราธอน มาราธอนได้แล้ว ปัจจุบันระยะที่ผมวิ่งได้อย่างเป็นทางการก็ประมาณ 66 กิโลเมตร ปลายปีนี้ก็ตั้งเป้าว่าจะวิ่งให้ได้สัก 100 กิโลเมตร ก็เป็นลักษณะของการวิ่งเทรล (Trial) วิ่งในสภาพภูมิประเทศที่เป็นธรรมชาติ ก็เป็นเป้าหมายที่เราตั้งใจอยากจะท้าทายตัวเองครับ

โปรแกรมการออกกำลังกายตอนนี้คือผมวิ่งทุกเช้าอยู่แล้วครับก็เป็นการซ้อมโดยปกติ แต่สิ่งที่อยากเพิ่มคือการเวทเทรนนิ่ง การไปซ้อมในสภาพภูมิประเทศจริง คือการวิ่งขึ้นเขาก็น่าจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ ก็ต้องมีการวางแผนการซ้อมให้มากขึ้นด้วย เพราะมันก็คงไม่ง่ายที่เราจะไปให้ถึง 100 กิโลเมตร แต่ผมคิดว่าเราสามารถทำได้ เราแค่วางโปรแกรมให้ดี ให้ชัด แล้วก็ฝึกซ้อมตามโปรแกรมที่กำหนดครับ

การวิ่งทำให้เราได้เห็นมุมมองต่าง ๆ ได้เห็นวิถีชีวิต
ได้เห็นผู้คน พอมันเป็นความชอบมันเกิดเป็นสิ่งที่เรา
อยากจะทำมันก็จะไม่รู้สึกฝืน แต่มันเป็นสิ่งที่เราทำแล้ว
เราได้ประโยชน์

เทคนิคในการดูแลสุขภาพ

หลัก ๆ เลยคือการที่เราชอบหรือสนุกกับมัน โดยที่เราไม่ต้องฝืนตัวเองเลย เราต้องหาความชอบของเราก่อนว่าเราชอบออกกำลังกายด้วยวิธีไหน แล้วก็หาความสนุกจากมัน การวิ่งก็ทำให้เราได้เห็นบรรยากาศใหม่ ๆ มุมมองใหม่ ๆ จากที่เคยขับรถผ่านก็ลองมาวิ่งผ่านดู มันก็จะเป็นอารมณ์นึง ถ้าเราชอบวิธีการแบบนี้ก็จะทำใหเราสนุกกับมันมากขึ้นครับ

แนะนำคนที่สนใจออกกำลังกาย

สำหรับคนที่อยากจะเริ่มออกกำลังกาย ลองเริ่มออกไปเดินก่อนก็ได้ครับ สัก 1 กิโลเมตร สัก 10-15 นาที แล้วก็เดินให้เร็วขึ้น อาจจะเริ่มวิ่งสั้น ๆ วิ่งสลับเดิน ผมว่ามันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและทำได้ทันทีครับ พอเดินให้เร็วขึ้น หัวใจทำงานมากขึ้นก็ทำให้เราสุขภาพดี แต่ถ้าเดินแล้ว วิ่งแล้วไม่ชอบ ลองหากิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เราออกแรงมากขึ้น และเป็นสิ่งที่มีประโยชน์

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

ชื่อ ศิริลักษณ์ หาพันธ์นา ชื่อเล่น อาร์ตี้ อายุ 26 ปี อาชีพพนักงานเอกชน

มีปัญหาสุขภาพอะไรมาก่อน

ก่อนที่จะหันมาออกกำลังกายคือ ป่วยเป็นออฟฟิศซินโดรมหนักมาก หนักจนแบบว่าไปนวดมาเท่าไหร่ก็ยังไม่หาย นั่งทำงานอยู่แค่คลิกเม้าท์ก็มือชาขึ้นมาเลย ก็เริ่มคิดว่าร่างกายเราสมควรต้องทำอะไรสักอย่างแล้ว ก็ไปปรึกษาหมอ ซึ่งหมอให้ยาคลายกล้ามเนื้อเนื้อมากิน แต่พอเรากลับมาอยู่สภาพเดิมที่ต้องนั่งจ้องคอมพิวเตอร์ทุกวัน พอกินยามันก็หายในระยะสั้น ๆ แต่พอเลิกกินอาการมันก็กลับมาอีก ทีนี้เราก็เลยคิดว่าทำยังไงที่ต้องหายอย่างถาวรก็เลยต้องเปลี่ยนพฤติกรรมค่ะ

แรงบันดาลใจในการหันมาดูแลสุขภาพ

หลังจากที่รู้ว่าร่างกายของเราไม่โอเคแล้ว เราต้องหันมาออกกำลังกายแล้ว ต้องเริ่มขยับตัวออกมาจากนอกคอมพิวเตอร์ละ เลยคิดว่าจะต้องลองออกมาวิ่งเนี่ยแหละ คือการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด แค่เรามีรองเท้ากีฬา 1 คู่ก็สามารถวิ่งได้แล้ว เราเลยขุดตัวเองออกจากออฟฟิศขึ้นมาแล้วก็ลงไปวิ่งกันค่ะ

เริ่มดูแลสุขภาพด้วยวิธีใดก่อน

หาข้อมูลจาก Internet และ Youtube สมัยนี้จะมี Blogger หรือคนที่เป็นเทรนเนอร์ ที่มาให้ความรู้ใน Youtube หรือตาม Channel ต่าง ๆ เราก็ติดตาม ซึ่งเขาจะแนะนำว่า กินแบบนี้ ก็เป็นประโยชน์มากเนื่องจากหาดูได้ง่ายมาก และหลังจากเริ่มไปวิ่งในระยะแรกนั้น วิ่งได้ไม่เร็วเลย วิ่งได้ประมาณ 200 เมตร เราเหนื่อยไม่ไหวแล้ว เราเลิกไปอาทิตย์นึง แล้วกลับมาวิ่งอีกครั้งทีนี้ เราคิดว่าจะตั้งใจวิ่ง เลยจดเป็นตาราง เช่น วันอังคารเลิกงานดึกก็จะไปวิ่งตอนเช้าแทน แต่ถ้าวันพุธเราเลิกงานเย็นเราก็จะวิ่งทั้งเช้าและเย็น

หลังจากที่เริ่มดูแลสุขภาพผลเป็นอย่างไรบ้าง

รู้สึกว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงมาก จากหน้ามือเป็นหลังมือ อย่างน้อย ๆ คือ หัวใจ เพราะว่า มันจะทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย จากที่เราเป็นคนเหนื่อยง่ายมากวิ่ง 200 เมตรวิ่งไม่ได้ เดียวนี้ก็วิ่งมาราธอนได้แล้ว รู้สึกว่าหัวใจแข็งแรงขึ้น ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น รู้สึกสดชื่นเวลามาทำงาน และก็อาการออฟฟิศซินโดรมที่ปวดตรงไหน ข้อมือ ต้นคอของเราก็หายไป โดยที่แทบไม่ต้องไปหาหมอและไม่ได้กินยาหมออีกเลย

หลังจากนั้นได้ลองวิธีไหนมาอีกบ้างและผลเป็นอย่างไร

ลองหาความบันเทิงให้ตัวเองเพิ่มขึ้น จากที่เราวิ่งไปเรื่อย ๆ เราก็มีความสุขในการวิ่งของเรา ทีนี้เราก็ลองหาวิธีการออกกำลังกายแบบอื่น อย่างการฝึกเต้นออกกำลังกายดู ซึ่งจากการที่ได้ไปลองเต้นดูก็สนุกมากและรู้สึกว่าหุ่นดีขึ้น พอเราได้ออกเฉพาะส่วนมากขึ้น ก็ทำให้เอวเราเล็กลงหรือแม้น้ำหนักเราจะไม่ลดลงมากแต่ก็กระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

วิธีที่ใช้ในปัจจุบันและความถี่ในการออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำเป็นกิจวัตรประจำวันเลยก็จะเน้นวิ่งเป็นส่วนใหญ่ ทีนี้ก็จะมีเต้นและออกกำลังกายในยิม ซึ่งการวิ่งนี่ วันนึงวิ่งตอนเช้า อีกวันวิ่งตอนเย็น และก็จะมีเบรกแบบวิ่งวันเว้นวัน สำหรับวันที่เรายุ่งจริง ๆ เพราะว่าทุกคนก็จะมีวันที่งานยุ่ง ซึ่งแต่ละสัปดาห์เราก็ไม่สามารถวางแผนได้บางทีเราก็อาจจะงานด่วนเข้ามาเราก็ต้องทดแทนกันให้ได้ ถ้าวิ่งปกติก็ประมาณ 10 กิโลเมตรต่อวัน โดยแบ่งเป็นวันจันทร์วิ่งช่วงเช้า วันอังคารวิ่งช่วงเย็น เว้นวันพุธ วันพฤหัสบดีก็วิ่งเช้า และวันศุกร์ก็วิ่งเย็น ส่วนวันเสาร์-อาทิตย์เราก็รีแล็กซ์หน่อยคือจะไปเต้นกับเพื่อน ไปทำกิจกรรมร่วมกัน หรือว่าไปเข้ายิมก็จะใช้เวลา 2 ชั่วโมงต่อวันในช่วงเสาร์-อาทิตย์

ผลที่ได้รับในปัจจุบันเป็นอย่างไรบ้าง

รู้สึกว่าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากก่อนหน้านี้ที่มีปวดหลัง ปวดคอ แต่ตอนนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว รู้สึกว่ามาทำงานก็ไม่ปวดอีกเลย โดยที่เราไม่ต้องกินยาคลายกล้ามเนื้อหรืออะไรทั้งสิ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายนั้นเอง

จากประสบการณ์ที่ผ่านมากขั้นตอนไหนยากที่สุดอุปสรรคคืออะไร

ขั้นตอนที่ยากที่สุดคือ ขั้นตอนเริ่มแรก คือจะลุกขึ้นไปออกกำลังกายได้ยังไง คือช่วงแรกต้องยอมรับว่าออกกำลังกายไปแล้วจะเจ็บ หลังออกกำลังกายกลับมานี่ปวดกล้ามเนื้อมาก วิ่งได้แค่ 200 – 300 เมตร กลับมาคือปวดไปหมด วันต่อไปเราก็ไม่อยากไปออกกำลังกายเพราะเราปวดท้อง ปวดขาไปหมด ซึ่งเป็นช่วงเดือนแรกที่เราต้องผ่านมันไปให้ได้ ซึ่งถ้าเราก้าวผ่านมันไปได้ในเดือนแรกแล้ว เราก็จะเริ่มเสพติดมัน และทำให้เราอยากไปวิ่งอยากออกไปเต้นเรื่อย ๆ ในที่สุดเราก็จะมีความสุขกับมันและอยู่กับการออกกำลังกายได้ค่ะ

ทำอย่างไรจึงเอาชนะอุปสรรคนั้นมาได้

เราต้องใจแข็งมาก ๆ และเราต้องไปดูแรงบันดาลใจใน Youtube ที่เขาออกกำลังกายให้เราดูว่าออกแล้วจะหายนะ ออกกำลังกายแล้วจะหุ่นดีขึ้นนะ แล้วเราก็ต้องทำเป็นตารางว่าเราเลิกงาน 2 ทุ่มนะ เราต้องวางปากกาและต้องเปลี่ยนชุดออกไปวิ่งนะ ต้องใจแข็งมาก ๆ และต้องมีวินัยกับตัวเองสุด ๆ ค่ะ

เทคนิคในการดูแลสุขภาพเฉพาะตัวที่อยากจะแชร์ประสบการณ์ให้กับผู้อื่น

เทคนิคก็คือเราต้องสร้างความบันเทิงให้กับตนเอง อย่างเราไปวิ่งในยิมประมาณ 30 นาที เราจะออกมาพักนะ หรือวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงและจะออกมาถ่ายรูป 2 รูปนะ ซึ่งมันเป็นเหมือนการบังคับตัวเองให้วิ่ง ก็เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจค่ะ และก็มีเทคนิคอีกเล็ก น้อย ๆ ก็คือ เราจะต้องทำตาราง ในสมัยนี้เราก็มีแอพพลิเคชั่นมากมายมาช่วยเรา เราก็แค่จดมันลงไปในโทรศัพท์ของเรา แค่ทำให้มันเป็นตารางอย่างแน่นอนว่าและเราต้องทำให้ได้ หรือเราจะหาเพลงที่ชอบทำเป็นลิสต์เพลงมาเปิดฟังขณะออกกำลังกาย ทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น สำหรับหัวใจหลักของการวิ่งมาราธอน คือ การฝึกซ้อม เราจะต้องมีความอดทนและมีวินัยเป็นอย่างมาก ซึ่งกว่าที่เราจะวิ่งได้ 10 หรือ 20 กิโลเมตร นี่เราต้องซ้อมไปวันละ 3 กิโลเมตร จากนั้นขยับมาเป็น 5 กิโลเมตร ต่อไปก็เป็นวันละ 7 กิโลและ 10 กิโลเมตร ค่ะ

ฝากถึงเพื่อน ๆ ที่สนใจใช้แนวทางเดียวกันกับเรา

สุขภาพก็เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดของชีวิตคนเราแล้ว ถึงเราจะมีเงิน มีเวลามากแค่ไหน แต่ถ้าเรามีสุขภาพที่ไม่ดีแล้วมันจะทำให้ทุกอย่างของเราไม่ดีไปหมดเลย ฉะนั้นก็เริ่มต้นดูแลสุขภาพง่าย ๆ เช่นการวิ่งหรือไปเต้นกับเพื่อน ๆ มันเป็นความสุขที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองด้วยและทำให้เรามีสังคมกับเพื่อน ๆ อีกด้วยค่ะ

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

สวัสดีค่ะ เจส – เจสสิก้า ภาสะพันธุ์ อายุ 30 ปี อาชีพนักแสดงอิสระค่ะ

แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เรารู้ตัวว่าเราผอมเกินไปแล้วก็บวกกับอายุที่เริ่มมากขึ้นด้วย ก็เลยรู้สึกว่าเราน่าจะต้องเริ่มสนใจสุขภาพมากขึ้น

เริ่มแรกของการออกกำลังกาย

ตอนแรกก็ออกกำลังกายเหมือนคนอื่นปกติเลยค่ะ คือ เข้าฟิตเนส แต่เรารู้สึกว่ามันอาจจะไม่ถูกจริตเราเท่าไหร่ เพราะมันค่อนข้างจะจำเจ มันน่าเบื่อเกินไปสำหรับเรา วิธีการแก้เบื่อก็คือเปลี่ยนไปเลยค่ะ ตอนแรกเริ่มจากฟิตเนสก็ทำได้สักครึ่งปี มันก็ไม่ได้อะไรเท่าไหร่สำหรับเรา หลังจากนั้นก็เลยต่อยมวยไปด้วย ก็ดีนะ แต่มันอาจจะแบบดูโหดเกินไปหน่อยสำหรับเรา ส่วนตัวรู้สึกว่ามันเหนื่อยเกินไป ก็เลยหากิจกรรมใหม่ ๆ ทำ เราก็มาเจอกีฬาที่รู้สึกว่าเออ…มันถูกจริตกับเราคือปีนหน้าผาจำลอง

“ปีหน้าผาจำลอง” เป็นกีฬาที่เหมาะกับเรา

ส่วนตัวคิดว่ามันเป็นอะไรทำได้เรื่อย ๆ ไม่เบื่อ ต่อให้เราปีนอันนี้แล้วกลับมาปีนใหม่มันก็ไม่เหมือนเดิม คือมันมีอะไรที่แปลกใหม่ตลอดเวลาสำหรับเรา แล้วเราเห็นผลด้วย

ความถี่ในการออกกำลังกายด้วยการปีนหน้าผาจำลอง

ถ้าเริ่มปีนก็สัก 2 ปีกว่า ๆ ช่วงนี้อาจจะน้อยลงอาทิตย์ละ 1 – 2 วัน แต่ตอนแรก ๆ ก็อาทิตย์ละ 2 – 3 วันค่ะ

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดจากการปีหน้าผาจำลอง

ส่วนตัวใช้เวลาไม่นานที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลง อย่างที่บอกเราเป็นคนผอม พอเล่นได้สัก 2 เดือน เราก็จะเห็นละว่าร่างกายเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อก่อนเราเป็นคนผอมแห้ง ไม่มีกล้ามเนื้อ แต่พอเรามาปีนแล้วก็รู้สึกว่าเราผอมอยู่ แต่เป็นผอมที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้น เห็นได้ชัดมากคือพวกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่ต่อให้คุณเข้าฟิตเนสคุณก็ยกไม่ได้ เพราะมันเป็นอะไรที่ได้มาจากธรรมชาติเองจากที่เราใช้ร่างกาย รู้สึกว่าเราได้เรื่องของความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย ได้การเบิร์นที่มากขึ้นของการออกกำลังกาย ได้ความสนุก แล้วก็ได้เรื่องการท้าทายตัวเอง เรื่องของใจ มันส่งผลดีต่อตัวเรา แล้วมันก็จะส่งผลดีกับอย่างอื่นด้วยอยู่แล้ว คือคนอื่นเค้าก็จะมองเรา Healthy ขึ้น ดูรูปลักษณ์เราดีขึ้น

ความยากหรืออุปสรรคของมันก็เป็นเสน่ห์
ของมันเลยค่ะ มันทำให้เราท้าทายตัวเองเพิ่มมากขึ้น
ความยากของมันก็จะทำให้เราแข็งแรงขึ้น

อุปสรรคและความยากลำบาก

กีฬาปีนหน้าผามันมีอุปสรรคด้วยตัวของมันเองอยู่แล้ว ไม่ได้แปลว่าเราเก่งแล้วเราจะไม่มี มันมีตั้งแต่เริ่มแรก ต่อให้เราเก่งขึ้นอย่างไรมันก็มี เพราะมันก็จะเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ความยากหรืออุปสรรคของมันก็เป็นเสน่ห์ของมันเลยค่ะ มันทำให้เราท้าทายตัวเองเพิ่มมากขึ้น ความยากของมันก็จะทำให้เราแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่ยากที่สุดของการปีนหน้าผาจำลอง

สิ่งที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายปีนหน้าผาคือใจตัวเอง ร่างกายตัวเองล้วน ๆ ถ้าวันนั้นเรารู้สึกว่าเรานอนไม่พอ มันจะทำให้เรามีแรงปีนได้น้อยลง กล้ามเนื้อเราอาจจะไม่ตื่นพอ

วิธีเอาชนะอุปสรรค

วิธีการเอาชนะอุปสรรคที่เกิดขึ้นกับตัวเองก็คือ ทำเลยค่ะ เหมือนกับเราต้องไม่คิด เราทำเลย เราลองทำแล้วเราจะรู้ว่าเราทำได้หรือไม่ได้ ก็ลองทำใหม่เพื่อให้เราทำได้ ถ้าเราลองไปเรื่อย ๆ ครั้งแรก ครั้งที่สอง ครั้งที่สามอาจจะไม่ได้ แต่ถ้าเราลองไปเรื่อย ๆ สุดท้ายเราก็จะทำได้ค่ะ

มันจะเสียวในช่วงแรก แต่ว่าพอเราขึ้นไปถึงจุดบนสุด
เราจะรู้สึกฟิน มันถึงจุดสุดท้ายแล้ว เราทำได้แล้ว
เราจะลืมความกลัวไปเลย

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการปีนหน้าผาจำลอง

มันต้องใช้ระยะเวลาในการลองทำ ลองปีนดู เพราะว่าเทคนิคแต่ละเทคนิคมันขึ้นอยู่กับสรีระของแต่ละคนด้วย ถ้าจะให้แนะนำก็น่าจะต้องเริ่มจากการเปิดใจก่อน ให้ได้มาลองก่อน ถึงรู้ว่าเราควรจะไปทางไหนต่อค่ะ

คำแนะนำสำหรับคนที่สนใจปีนหน้าผา

แนะนำให้มาลองค่ะ คนที่ไม่เคย อย่าคิดว่าทำไม่ได้ อย่าคิดว่าชั้นอ้วน ชั้นปีนไม่ขึ้นหรอก มันไม่มีข้อแม้ในการปีนเลยค่ะ ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักเท่าไหร่ อายุเท่าไหร่ ถ้าคุณเปิดใจ คุณสามารถปีนได้ ต้องลองค่ะ

ฝากถึงคนที่อยากจะเริ่มออกกำลังกาย

อยากจะฝากถึงทุก ๆ คนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายชนิดไหนก็ตาม คือไม่อยากให้ไปโฟกัสที่ว่าชั้นจะต้องหุ่นดีเท่านั้น แต่อยากให้ไปโฟกัสการออกกำลังกายเป็นการทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงมากขึ้น แล้วเรื่องหุ่นที่ดีขึ้นเป็นผลพลอยได้ของมัน ต่อให้เลือกเล่นกีฬาอะไรก็ตามก็อยากให้คิดแบบนี้มากกว่า

แล้วก็อยากจะฝากให้ลองดูค่ะ กีฬาปีนหน้าผาเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่ดีมาก ๆ เพราะเป็นกีฬาที่ได้ครบในครั้งเดียว ทั้งการเบิร์นแคลอรี่ ในเรื่องของคาดิโอ กล้ามเนื้อ การยืดหยุ่น คือได้ครบหมดเลย อยากให้ลองดูค่ะ อย่าเพิ่งไปคิดว่าทำไม่ได้ ต้องมาลองก่อนค่ะ