กองบรรณาธิการ, Author at Health 2 Click

กองบรรณาธิการNovember 8, 2019

ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด ทน แกร่ง ความจริงแล้วจำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีรูปแบบผสม ทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบแรงต้าน และแบบเพิ่มความยืดหยุ่น หรือที่เรียกว่า Well – rounded exercise program โดยหากสามารถ รวมทั้ง 2 รูปแบบให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก จะให้ผลสูงสุดกับผู้ที่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพิ่มความอึด ทน แกร่ง มีดังนี้

การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถสร้าง ความอึด ทน แกร่งได้ โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหนัก จะออกกำลังกายแบบเต็มที่ จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วผ่อนกลับมาออกกำลังกายแบบเบา หรือช่วงเบา โดย หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 โดยนับสองช่วงเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการฝึกรูปแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง (Tempo training)
หลักของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
หลักการฝึกแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่นเดียวกัน อาทิ การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อความอึด ทน แกร่งของผู้ออกกำลังกาย ถ้าถามว่า ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด การออกกำลังกายดังกล่าวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
การออกกำลังกายแบบสถานี (Circuit training)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความฟิต และเพิ่มความยืดหยุ่น เข้าไว้ด้วยกัน โดยจัดเป็นสถานี แต่ละสถานีมีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน สามารถปรับหนักเบา รวมถึงการมีรูปแบบที่สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น เป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาร่างกายในหลายๆด้านพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Timed Circuit เป็นการระบุระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่า การทำ Competition Circuit เน้นการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม การทำ Repetition Circuit เน้นการทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นต้น

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
แหล่งข้อมูล: www.avarinshop.com, www.runnercart.com

กองบรรณาธิการNovember 8, 2019

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ สามารถปฏิบัติได้ในคนปกติทุกเพศทุกวัย มีผลดีช่วยป้องกันปัญหาทางกายภาพได้ เช่น ปัญหาข้อติด เสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อรอบข้อ เสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้ ตลอดจนผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต การขยายของหลอดเลือด ระบบฮอร์โมนในร่างกาย ระบบประสาท ระบบหายใจ ทำให้มองโลกในแง่บวก คิดบวก คิดสร้างสรรค์เข้าใจตนเอง มีสมาธิ จิตสงบ สัมผัสความสุขได้ง่ายขึ้น ตระหนักรู้และบรรลุถึงความต้องการเบื้องลึกภายในตนเอง..

ร่างกายของคนเราได้รับผลกระทบ จากทุกสิ่งที่มีอยู่ภายในและทุกสิ่งที่อยู่รอบ ๆ ตัวเรา ในที่นี้รวมถึง สิ่งที่เรากิน สิ่งที่เราหายใจเข้าไป สิ่งที่เราทำ สิ่งที่เราคิด และสิ่งที่เรารู้สึก ไม่มีความจำเป็นที่เราจะต้องมีชีวิตอยู่เหมือนนักบวช การดำเนินชีวิตในทางสายกลางในทุกสิ่งทุกอย่างนี่เหละ คือ กุญแจที่จะไขไปสู่การมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม คุณจะพบว่ายิ่งคุณฝึกหัดโยคะมากเพียงใด คุณก็จะเรียนรู้ถึงการมีชีวิตในรูปแบบที่มีสุขภาพดีมากเพียงนั้น

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga)

สุขภาพดีขึ้น (Better Health)
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- ร่างกายมีความคงทน สุขภาพแข็งแรง ต้านโรคภัยไข้เจ็บได้ในระดับหนึ่ง
- การเผาผลาญ การดูดซึมอาหาร การขับถ่ายดีขึ้น
- การทำงานของหัวใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น
- ความจุของปอดเพิ่มขึ้น
- ปรับสมดุลให้ระบบประสาท
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
- ช่วยขับของเสีย ทำให้ร่างกายสะอาดและสดชื่นขึ้น
- ช่วยบำบัดและบรรเทาความเจ็บปวด เช่น ปวดตามข้อ ปวดเข่า ปวดหลังเรื้อรัง
- ลดระดับคลอเรสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด
รูปร่างดีขึ้น (Better Appearance)
- ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน เนื่องจากกลไกการเผาผลาญตามธรรมชาติช่วยปรับร่างกายเข้าสู่ภาวะสมดุล
- ปรับสมดุลโครงสร้างของร่างกาย จากอิริยาบถในชีวิตประจำวันที่ไม่ถูกต้อง
- ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน
- เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง
- ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ ชะลอความแก่ชรา
จิตใจสงบ (Clearer Mind)
- ผ่อนคลายความตึงเครียด ช่วยให้จิตใจสงบ เยือกเย็น และผ่อนคลาย
- ลดอาการกระสับกระส่าย กังวล นอนไม่หลับ
- ทำให้มีสมาธิในการทำกิจการงานมากขึ้น
- ช่วยให้ควบคุมจิตใจและความเครียดได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga) จะเพิ่มพูนอย่างใหญ่หลวง โดยการดำเนินการร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล (ไม่มากหรือน้อยเกินไป) ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากในแต่ละวัน หายใจรับอากาศบริสุทธิ์ ถูกแสงแดดบ้าง การนอนหลับที่เพียงพอ แต่ไม่มากจนเกินไป การรักษาสุขภาพอนามัยอย่างดี การมีกิจกรรมทางกายและในทางจิตใจอย่างสมดุลกัน และมีความสมดุลกันในระหว่างการทำงานกับการผ่อนคลาย

เรียบเรียงบทความ “ประโยชน์ของการฝึกโยคะ (Yoga)” โดยกองบรรณาธิการ YesSpaThailand.com
แหล่งที่มา: www.yesspathailand.com
ภาพประกอบจาก: https://organicfit.tv/

กองบรรณาธิการNovember 6, 2019

ปกติแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า มักจะให้น้ำหนักไปที่เรื่องของการวิ่งเสียเป็นส่วนใหญ่ โดยเน้นการฝึกซ้อมวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นฝึกวิ่งแบบ interval หรือแบบ tempo รวมถึงรูปแบบการฝึกวิ่งแบบอื่น อีกทั้งหลาย ๆ คนยังวุ่นอยู่กับการทำลายสถิติเก่า ๆ ของตนเอง

ทำให้นักวิ่งบางส่วนละเลยกิจกรรมบางอย่างที่สำคัญ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เหมาะสม หรือแม้กระทั่งเรื่องของอาหารที่รับประทาน ว่ามีประโยชน์เพียงพอระหว่างซ้อมหรือแข่งขันจริงหรือไม่ เรื่องเหล่านี้นับเป็นข้อที่พึงต้องระลึกเสมอ สำหรับบทความนี้จะบอกถึงนิสัย 4 ประการ ที่นักวิ่งทั้งหลายควรจะหลีกเลี่ยง

นิสัย…ดื่มน้ำน้อยเกินไป

โดยปกติแล้วขณะวิ่ง นักวิ่งจะสูญเสียน้ำออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ โดยหากนักวิ่งไม่วางแผนการดื่มน้ำทั้งก่อนและระหว่างวิ่ง เพื่อชดเชยให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป จะเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) โดยจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ง่วงซึม มึนหัว วิงเวียน ปวดศรีษะ ในรายที่เป็นรุนแรงจะมีความดันโลหิตต่ำ หายใจเร็วและหอบ อาจถึงขั้นสับสน มีข้อแนะนำในเบื้องต้นว่าควรดื่มน้ำให้พอเหมาะ ในจุดพักให้น้ำตามที่ผู้จัดเตรียมไว้ หรือให้สอดคล้องกับประเภทและระยะทางที่วิ่ง

นิสัย…นอนดึก การพักผ่อนไม่เพียงพอ

แน่นอนล่ะว่าการซ้อมหนักเพื่อให้วิ่งได้ระยะทางที่ไกลมากขึ้น อึดทนทานมากขึ้นนั้นสำคัญ แต่นักวิ่งเมื่อต้องใช้ร่างกายหนักขนาดนั้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในเวลากลางคืนนั้น เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งหรือจริง ๆ แล้วคือทุกคนควรนอนหลับให้เพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก 2 – 3 ชั่วโมงแล้วใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเพียงวันละ 4 – 5 ชั่วโมงต่อวัน จำเป็นต้องปรับเวลาการนอนใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมจะลุยซ้อมวิ่งหนักๆในวันถัดไป แนะนำให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลาที่เหมาะสม

สำหรับผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ ทำให้ความคิด ความจำไม่ดี ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย นอกจากนี้ยังทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ มีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่าย มีปัญหาในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงความต้องการทางเพศที่ลดลงด้วย ลองคิดดูว่าสภาพร่างกายที่พักผ่อนไม่พอสะสมเป็นเวลานาน จะวิ่ง เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายให้ดี ได้อย่างไร

นิสัย…ซ้อมหนักเกิน ไม่ดูสภาพร่างกาย

ร่างกายมีขีดจำกัด บางคนคิดเพียงแค่ว่า จะวิ่งให้ได้ระยะทางมาก ๆ เช่น วันก่อนวิ่งได้ 10 กิโลเมตร วันนี้จะวิ่ง 20 กิโลเมตร แน่นอนว่าการปรับระยะทางเพิ่มขึ้นเท่าตัว ในเวลาอันสั้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีแนวโน้มปรับตัวไม่ทัน ก่อให้เกิดผลเสียตามมาโดยเฉพาะการบาดเจ็บ ทั้งนี้แนะนำให้ซ้อมวิ่งอย่างมีระบบ เช่น จากเบาไปหนักแบบมีขั้นตอน ระยะเวลาที่เหมาะสม โปรแกรมการซ้อมมีความหลากหลาย เช่น มีทั้งฝึกแบบ interval แบบ tempo มี weight training มีฝึกความยืดหยุ่น เมื่อวางแผนการซ้อมและปฏิบัติตามอย่างเป็นระบบแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจนเคยชิน โดยไม่จำเป็นต้องซ้อมหนักจนเกินไป

นิสัย…ไม่ให้ความสำคัญกับการเวทเทรนนิ่ง

บางคนอาจจะพบว่าการวิ่งของตัวเองมาถึงจุดที่ไม่สามารถไปต่อได้ แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่ามันเป็นเพราะอะไร นักวิ่งส่วนหนึ่ง ยังคงมุ่งมั่นอยู่กับการซ้อมวิ่งหนัก ๆ โดยละเลยเรื่องสำคัญคือ การพัฒนากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการวิ่ง ให้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ทนทานต่อแรงกดกระแทกอย่างต่อเนื่อง ในขณะวิ่งเป็นเวลานานหลายชั่วโมงได้ ทำให้การวิ่งพัฒนาช้า และเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง ลองลุกขึ้นมาจัดตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดู แล้วนักวิ่งหลาย ๆ คนจะพบว่า ตนเองสามารถวิ่งได้ดีขึ้น

จากนิสัย 4 ข้อที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง พบว่านักวิ่ง ไม่ควรจะใส่ใจเพียงแค่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว แต่ควรใส่ใจในเรื่องอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอ การพักผ่อนโดยเฉพาะการนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกซ้อมที่หลากหลาย มีวันพักผ่อน และมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง หากทำได้นักวิ่งหลาย ๆ คน จะได้ผลการวิ่งที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

1. www.runnerblueprint.com
2. ความรู้เรื่องการนอนหลับ (Sleep)

14 สาเหตุ และวิธีจัดการ “ความอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า”

กองบรรณาธิการNovember 6, 2019

ปกติแล้วในการ ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น

ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น

ระบบแอโรบิค (Aerobic System)

เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่างๆที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 6, 2019

ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได กวาดพื้น ตัดหญ้า ทำครัว เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มเติม เพื่อให้พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันสอดคล้องกันกับพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยหากไม่ปฏิบัติให้ถูกต้อง อาจไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้

ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยใช้เวลา 5 – 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งช้า ๆ การดริล (drill) แบบยกเข่าต่ำ ยกเข่าสูง ส้นเท้าแตะก้น สำหรับวิ่ง หรือการสไลด์ขาข้าง การหมุนแขน ไหล่ วิ่งคอร์ต สำหรับแบดมินตัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรอบอุ่นร่างกายนานขึ้นหากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและใช้เวลานาน และเมื่อจบการออกกำลังกาย ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลา 5 – 10 นาทีเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน

ออกกำลังกายให้หลากหลาย จะเกิดประโยชน์สูงสุด

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายประเภท โดยใช้เกณฑ์ในการแบ่งที่แตกต่างกันไป ทั้งนี้การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรพยายามออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น 1) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

ออกกำลังกายหนักเบาตามเป้าหมาย และสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย, Zone 2 รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4 ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม ร่างกายมีลำดับการใช้พลังงานอย่างไร

ระยะเวลาและความถี่ ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดี โดยปกติแล้วคือ Zone 1 – 2 จะประมาณครั้งละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้า Zone 3 – 4 จะประมาณครั้งละ 30 – 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อย่างไรก็ตามควรปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น ทั้งนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉยๆจะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ในการออกกำลังกาย ควรออกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันจากการหายใจแบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่

สังเกตอาการเจ็บป่วย ขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้งานระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น การบาดเจ็บของอวัยวะในระบบต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด จึงควรสังเกตอาการของตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับอาการเจ็บปวดในเบื้องต้น จะมาจาก 2 สาเหตุหลักคือ หนึ่ง จากการคั่งของกรดแลคติคที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และ สอง จากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น โดยจากเรื่องบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา จะมีอยู่หลายประเภท โดยมีแนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ อาจต้องใช้ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือกหรือใช้ไม้เท้า, I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ, C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และไม่ให้เลือดออกมากขึ้น, E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้ ส่วนแนวทางการรักษาในขั้นต่อไปจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง

อาการแบบนี้ ไม่หยุดออกกำลังกาย อาจตายได้

จากเรื่อง วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตายปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ นอกจากนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ขณะออกกำลังกาย โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น เพราะอาการในกลุ่มนี้ เป็นอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้เสียชีวิตได้ หากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาล หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก :

รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010).การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559. www.si.mahidol.ac.th
ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา. เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลังกาย.
พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลอานันทมหิดล. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตาย ปลอดภัยกลับบ้านแน่. 16 กันยายน 2562. www.health2click.com

กองบรรณาธิการNovember 6, 2019

กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ดีไหม บางคนบอกว่าดี เพราะพลังงานจะมากขึ้น ในขณะที่บางคนบอกว่าไม่ดี เพราะอย่างน้อยคุณจะเคลื่อนไหวช้าลง บทความนี้จะบอกเหตุผลที่สนับสนุนการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง หรือ Fasted exercise เป็นแนวทางดี ๆ ให้กับคุณ

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercises) ในขณะท้องว่าง มีการใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าการออกกำลังกายในขณะท้องไม่ว่าง ระหว่าง 20-30% นั่นหมายถึง การลดลงของการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเป็นสิ่งที่ดี เพราะความรู้สึกหิวจะน้อยลง ร่างกายจะแบ่งเอาไขมันสำรองมาใช้เป็นพลังงาน ในกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การวิ่ง และการขี่จักรยานนั้น ไขมันสามารถเป็นแหล่งพลังงานเสริมได้ ทั้งนี้การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ระยะยาวสามารถนำไปสู่การต้านทานต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้เกิดโรคที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเบาหวานได้

สำหรับขั้นตอนการออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้น แนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เบา ๆ ก่อน เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน คุณอาจจะรู้สึกว่ามันหนักและยาก เมื่อเทียบกับออกกำลังกายปกติ แต่ในไม่ช้าร่างกายจะปรับตัวได้

โดยใช้ไกลโคเจน (Glycogen) น้อยลง และใช้ใช้กรดไขมันเป็นพลังงานเพิ่มขึ้น ถึงตอนนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการผสมผสานการฝึกขณะท้องว่างอย่างเข้มข้นเป็นประจำทุกวันได้ มีโปรแกรมออกกำลังกายขณะท้องว่าง แบบที่เป็น Intermittent fasting program โดยจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการนำไขมันมาใช้เพื่อเป็นพลังงาน

ต้องผสมผสานกับ กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ปกติให้ลงตัว

แม้ว่าคุณจะรู้ข้อดีของการออกกำลังกายขณะท้องว่างแล้ว อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติ คุณจำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายปกติกับออกกำลังกายในขณะท้องว่างให้เหมาะสม เช่น ถ้าคุณรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบหนัก คุณควรทานคาร์โบไฮเดรต 2-3 ชั่วโมงล่วงหน้า เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณ มึนงง วิงเวียนศีรษะ กระสับกระส่าย ใจสั่น หัวใจเต้นแรงเร็วได้

นอกจากนี้ ปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายขณะท้องว่างพร้อมกับการกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งนี้ในความเป็นจริงแล้วเป้าหมายควรจะเป็น

การเพิ่ม “ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ” คือ ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายหนักๆ เพื่อชดเชยไกลโคเจนซึ่งอาจหมดไปได้

อย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันในครั้งเดียว ออกกำลังกายขณะท้องว่างแบบเบาไปหาหนัก ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันอื่นๆ ออกกำลังกายไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นเครื่องมือที่ส่งเสริมให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งในระยะยาวอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนได้

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.mindbodygreen.com
ภาพประกอบ: www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 4, 2019

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก บทความนี้จะพามาดูกันว่า ในแต่ละช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate zone นั้น มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

ในการออกกำลังกายแบบ In zone นั้น ผู้ออกกำลังกายควรมีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยวางแผนการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย, Zone 2 รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5
- โดย Zone 4 ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย
- สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สามารถนำไปจัดโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความอึด ทน แกร่งให้กับผู้ออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งการฝึกหนักสลับเบา หนักปานกลางต่อเนื่อง หนักสลับเวท เป็นต้น

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 4, 2019

หลาย ๆ คนอาจเคยผ่ายเหตุการณ์ที่ต้องตัดสินใจ “ลุกขึ้นแล้วไปออกกำลังกาย หรือ นอนต่ออีกสักหน่อย” มันเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ในเมื่อคุณต้องการนอนต่ออีกสักนิด แต่คุณรู้ว่ามันอาจจะไม่สบายใจในภายหลังที่ต้องรู้สึกว่าคุณละเลยการออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่จะกล่าวต่อไปนี้ อาจทำให้ใครที่ตัดสินใจนอนต่อ รู้สึกดีขึ้นมาได้บ้างว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการดูแลน้ำหนักได้เหมือนกันกับการออกกำลังกาย

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอในแต่ละคืนนั้น มีผลเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น โดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า 27% ของคนที่นอนเฉลี่ย 6 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน และ 73% ของคนที่นอนเฉลี่ย 5 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักที่เกินนี้ มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 2 ตัว คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ซึ่งคอยควบคุมความอยากอาหารและทำให้เรารู้สึกหิว และฮอร์โมนเลปติน (Leptin hormone ) ซึ่งคอยควบคุมความรู้สึกอิ่ม และบ่งบอกให้คุณหยุดรับประทาน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากคืนที่นอนไม่ค่อยหลับหรือนอนน้อย ระดับของฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้นและระดับของฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ซึ่งหมายความว่า เราจะรู้สึกหิวมากขึ้นและไม่รู้สึกอิ่ม นั่นแสดงให้เห็นว่าทำไมเรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น จนมีปัญหาในเรื่องน้ำหนักเกิน

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อการกิน

จากการวิจัยพบว่า หลังจากคืนที่นอนหลับไม่พอหรือนอนน้อย ในวันรุ่งขึ้น เราจะมีความต้องการในการกินมากขึ้นกว่าปกติถึง 45% รวมถึงเลือกรายการอาหารที่แย่ลงอีกด้วย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เราเลือกอาหารที่มีค่าความร้อนสูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์จาก Uppsala University ประเทศสวีเดน แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอจะทำให้เราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ เฉลี่ยสูงขึ้น 9% เมื่อเทียบกับในตอนที่เราพัก นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการนอนไม่พอ สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นเรื่องยากในการลดสำหรับทุกคน

นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะหลั่งเมื่อร่างกายมีความเครียด พบว่าระดับคอร์ติซอลจะมีค่าสูงหลังจากคืนที่นอนไม่พอ โดยขึ้นสูงสุดเวลาระหว่าง 4 โมงเย็นถึง 3ทุ่ม ระดับคอร์ติซอลที่สูง เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีไขมันสะสม

สุดท้าย…ออกกำลังกายก็ไม่ได้ผล

นักโภชนาการยังชี้ให้เห็นว่า หากนอนหลับไม่พอ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงทุกครั้ง ดังนั้นในบางกรณีการนอนหลับเพื่อพักผ่อน อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เพราะในระหว่างการนอน ร่างกายจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทนเซลล์ที่ตายไป การรบกวนการหลับจึงเป็นการขัดขวางขั้นตอนดังกล่าวด้วย

การนอนหลับไม่พออย่างต่อเนื่อง อาจมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพการรับรู้เท่า ๆกับคนที่ไม่ได้นอนหลับเต็ม ๆ เลยมาสองคืน นั่นหมายความว่า สมาธิ ความมุ่งมั่น จดจ่อ การตอบสนอง และความสามารถต่างๆ จะเสื่อมลง ไม่นับว่า การออกกำลังกายเมื่ออ่อนล้าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และอาจทำให้บาดเจ็บได้

“ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ และต้องการให้ร่างกายฟิตแล้วละก็

จัดอันดับการนอนหลับให้เพียงพอ มีความสำคัญเป็นอันดับแรกก่อนเลย”

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 1, 2019

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังกาย ที่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลงออกกำลังกาย เเต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป

15 นาทีก่อนออกกำลังกาย

15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (น้ำตาลจากตับ) ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานต่ที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

จึงอธิบายได้ว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลย ภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

15 นาทีหลังออกกำลังกาย

ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก
ก่อนออกกำลัง 15 นาที ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน
ขณะออกกำลัง หมั่นดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้น ดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี
หลังออกกำลังกาย นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด
ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่ คำตอบคือ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน…เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

การวางแผนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายอย่างคุ้มค่า ทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายอย่างเสียเปล่าอีกต่อไป

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.hsri.or.th.(2008).ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที.12 พฤษภาคม 2559.
แหล่งที่มา : https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5040
ภาพประกอบจาก : www.surgery.org

กองบรรณาธิการNovember 1, 2019

-ได้เวลาเปลี่ยนตัวเองด้วยการออกกำลังกาย.jpg

เพิ่มพลังฮึดสู้ เปลี่ยนตัวเองด้วยการออกกำลังกาย ไม่ว่าใครก็อยากเริ่มต้นทุกวันของชีวิตอย่างปลอดโปร่งและมีสุขภาพดี…ลองนึกถึงการที่ได้ตื่นนอนตอนเช้าอย่างสดชื่น คึกคัก มีพลังเต็มเปี่ยม และอารมณ์ดีพร้อมสู้กับชีวิตวันใหม่อย่างเต็มร้อย วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ทันทีเลยก็คือ…การออกกำลังกายนั่นเอง

ชีวิตดีด้วยการออกกำลังกาย

หลายคนคงเคยมีคำถามในใจว่า…นอกจากการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพดีแล้ว จะทำให้ชีวิตดีด้วยได้อย่างไร? คำตอบนั้นไม่ยากเลย…นั่นเพราะการอกกำลังกายมีผลต่อการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารความสุขในร่างกาย เมื่อได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสารแห่งความสุขนี้ก็จะหลั่งออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากเราก็จะรู้สึกเบิกบานและสบายตัว

ออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้สุขภาพดี หัวใจละหลอดเลือดแข็งแรง ผลที่ตามมาคือคุณจะ “อึด” ตั้งแต่ระบบภายในร่างกาย เพิ่มพลังฮึดสู้ มีพลังงานเหลือเฟือในการประกอบกิจกรรมประจำวัน ไม่อ่อนเพลียง่าย รวมไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลกับความดันโลหิตลดลง เพียงแค่ออกกำลังกายในระดับปานกลางวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งเท่านั้น! ผลพลอยได้อื่น ๆ อีก อาทินอนหลับสนิทยิ่งขึ้นตอนกลางคืน ตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกมึน เป็นต้น ดังนั้นผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับควรลองออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกนิด หลังจากได้หลับสนิทตลอดคืนคุณจะอารมณ์ดีไปทั้งวันเลยทีเดียว

เอ็นโดรฟิน… สูตรลับความสุขของร่างกาย

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าหลังจากออกกำลังกาย จิตใจของคุณจะผ่องใสกระปรี้กระเปร่าเพราะระดับเอ็นโดรฟินเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตามมาคือเมื่อร่างกายจิตใจเบิกบาน สมาธิและความทรงจำระยะสั้นก็จะดีขึ้นด้วย จิตใจกับสุขภาพจิตก็จะแข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน ใครที่มีอาการเซ็งบ่อย ซึมเศร้า ถ้าลองออกกำลังกายดูอาจพบทางสว่างที่ทำให้โลกของคุณหายห่อเหี่ยวก็ได้ นั่นเพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทและโปรตีนที่เรียกว่าสารแห่งความสุข (Neurotrophic Factors) ซึ่งจะสร้างการเชื่อมต่อประสาทใหม่ ๆ ขึ้น ทำให้อาการหดหู่เศร้าสร้อยลดน้อยลงได้ เพิ่มพลังฮึดสู้ ให้ตัวรู้สึกดีได้ทุกวัน

ออกกำลังกายแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง

นอกจากการออกกำลังกายในบ้านแล้ว การออกไปร่วมออกกำลังกายเป็นกลุ่มตามที่สาธารณะก็เป็นวิธีที่ดีมาก เพราะสามารถเพิ่มความรื่นรมย์ ช่วยให้คลายความเหงา ได้พบคนหน้าใหม่ ๆ เพื่อนใหม่ ๆ หรือบางคนอาจเจอคนถูกใจที่พัฒนาไปได้ไกลกว่านั้น

โดยการออกกำลังกายที่ดีควรเลือกแบบที่สำพันธ์กับช่วงเวลา อย่างระหว่างวันมาลองทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นซึ่งกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างเอ็นโดรฟิน เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดูที่ช่วยให้หัวใจอึดและแข็งแรง มีแรง ตอนเช้าควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะ ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์

มีงานวิจัยที่ระบุว่า เมื่อส่งผู้มีอาการวิตกกังวลหดหู่ไปฝึกโยคะเพิ่มเติมนอกเหนือจากการรักษาตามปกตินาน 6 สัปดาห์ อาการก็ดีขึ้นอย่างสังเกตได้เลยทีเดียว…สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ให้ดีคือ ต้องหาการออกกำลังแบบที่ชอบ เพราะหากไม่ชอบ ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะทรมานตัวเองให้จิตตกลงไปกว่าเดิม ลองหาการออกกำลังที่คิดว่าน่าสนุกและทำได้เพลิน ๆ เป็นเวลานานดีกว่า อีกอย่างที่สำคัญมากก็คือ อาหาร พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดของหวานลง กินโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แล้วร่างกายจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากหยาดเหงื่อที่เสียไปอย่างคุ้มค่า

สรุป

อย่าลืมหาการออกกำลังกายที่คุณชอบให้เจอ ไม่ว่าจะเป็นบาสเก็ตบอล เทนนิส ฟุตบอล ขี่จักรยาน วิ่งจ็อกกิง หรือถ้าอากาศร้อนนักก็เข้าโรงยิมไปวิ่งบนสายพานก็ได้ ช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์หรือปิดเทอม หรือถ้าพาคนรักหรือลูกหลานไปออกกำลังด้วยก็จะยิ่งสนุกและกระชับความสัมพันธ์มากยิ่งขึ้น ถ้าทำได้อย่างนี้แล้ว คุณจะเพิ่มความอึด แรงฮึด ได้ทั้งพลังกายและพลังใจครบถ้วน พร้อมจะสู้กับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาในชีวิตประจำวันได้อย่างมีพลังงานเหลือ ๆ ทุกวัน เพียงแค่ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเท่านั้นเอง

ภาพประกอบจาก : www.unsplash.com

Newer Posts

Older Posts