กองบรรณาธิการ25 เทคนิค ลดน้ำหนัก ที่มีผลวิจัยยืนยัน
ทุกวันนี้สูตรการลดน้ำหนักและเทรนด์ต่าง ๆ มีออกมาให้เลือกทำตามกันอย่างแพร่หลาย ข้อดีก็คือเราสามารถเฟ้นหาสูตรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดและไม่ทรมานจนเกินไปนัก แต่ข้อเสียคือ สูตรลดน้ำหนักจำนวนมากนั้น บางทีก็เป็นการอดอาหารอย่างบ้าคลั่งโดยไม่มีการศึกษาหรืองานวิจัยรองรับอย่างเพียงพอ
เรามาดูแนวทางการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบัน ทุกข้อผ่านการศึกษา และมีหลักฐานรองรับในระดับที่น่าเชื่อถือ
1. ดื่มน้ำบ่อย ๆ โดยเฉพาะช่วงก่อนมื้ออาหาร
การดื่มน้ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการดื่มน้ำจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร (Metabolic rate) ได้ถึง 24 – 30% ในช่วง 1 – 1.5 ชั่วโมง ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้มากขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษายังว่า การดื่มน้ำครึ่งลิตร ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง ทำให้กินได้น้อยลง นั่นหมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลง และช่วยในการลดน้ำหนักได้เพิ่มถึง 44%
2. ทานไข่เป็นอาหารเช้า
การกินไข่มีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การแทนที่อาหารเช้าประเภทเมล็ดข้าว (Grain-based breakfast) ด้วยไข่ คุณจะกินแคลอรี่ได้น้อยลงภายใน 36 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทำให้สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถบริโภคไข่ สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทโปรตีนก็ใช้ได้อยู่
3. ดื่มกาแฟดำ
กาแฟที่ดีจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน (Caffeine) ในกาแฟ เป็นตัวช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ประมาณ 3-11% รวมถึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (Fat burn)ได้ถึง 10-29% แต่ที่สำคัญคืออย่าลืมเตือนตัวเองว่า ห้ามใส่น้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูง ซึ่งจะไปทำลายคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟ
4. ดื่มชาเขียว
เช่นเดียวกันกับกาแฟ ชาเขียวมีประโยชน์มาก หนึ่งในนั้นคือ ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะชาเขียวมีปริมาณคาเฟอีน (Caffeine) เพียงเล็กน้อย แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Catechins ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ไขมันในร่างกาย และไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มชาเขียวหรือสารสกัดจากชาเขียว ก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน
5. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว (Coconut oil) มีไขมันชนิดที่เรียกว่า Medium chain triglyceride ซึ่งมีการเผาผลาญต่างจากไขมันแบบอื่น ๆ โดยไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 120 แคลอรี่ต่อวัน และยังทำให้คุณอิ่มท้อง ไม่ต้องมีอาหารว่างระหว่างมื้อ ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงกว่า 256 แคลอรี่ต่อวัน แต่จำไว้ว่า เรื่องนี้ไม่ใช่การบอกให้เติมน้ำมันมะพร้าวลงในอาหาร แต่เป็นเพียงการเปลี่ยนวัตถุดิบในการทำอาหารเท่านั้น
6. ลดน้ำตาล
การเติมน้ำตาลในอาหาร เป็นอีกเรื่องที่เลวร้ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ที่สำคัญคนทั่วไปได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปในแต่ละวันอยู่แล้ว มีผลการศึกษาที่เผยว่า น้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอื่นๆ ซึ่งหากคุณต้องการจะลดน้ำหนักจริงๆ การลดหรือตัดขาดจากน้ำตาลเป็นเรื่องที่ควรจะทำ
7. เลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปน้อยที่สุด
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป มักกลายเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ไม่หลงเหลือคุณค่าทางโภชนาการขาดแคลนไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ การกินในปริมาณมากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อความโหย อยากอาหาร และมีการกินอาหารที่เพิ่มขึ้น เลยไปถึงโรคอ้วนอีกด้วย เพราะฉะนั้นถ้าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตจริงๆ ก็ควรเลือกชนิดที่เต็มไปด้วยเส้นใยธรรมชาติดีกว่า
8. ลดคาร์โบไฮเดรต
มีผลการศึกษาจำนวนมาก ที่แสดงให้เห็นว่า การลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดแป้ง (Low carb diet) เป็นวิธีที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 2 หรือ 3 เท่า ของการใช้วิธีลดไขมันธรรมดา (Low fat diet)
9. ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง
การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงอาจจะเป็นวิธีที่ดูแปลกๆ แต่มันก็เวิร์คกับหลายๆ คน เพราะจานขนาดเล็กทำให้ใส่อาหารได้น้อย การกินจึงถูกจำกัดปริมาณแคลอรี่ไปโดยอัตโนมัติ
10. นับแคลอรี่
การนับแคลอรี่สำหรับการควบคุมอาหาร ทำให้คุณเห็นภาพที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์อย่างมาก ยิ่งด้วยวิธีการจดบันทึก ถ่ายภาพอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณเพิ่มความตระหนักและสามารถประมาณการถึงปริมาณของสารอาหารที่ควรจะได้รับในมื้อต่อไปได้อย่างดี
11. เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเผื่อเวลาหิว
เพราะเมื่อคุณหิว อะไรก็เกิดขึ้นได้ เพราะฉะนั้นอย่าลืมเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวและอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไป โดยขนมขบเคี้ยวที่พกพาง่ายก็มีพวก ผลไม้ ถั่ว เบบี้แครอท โยเกิร์ต หรือไข่ต้ม
12. แปรงฟันหลังอาหารเย็น
เคล็ดลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย การแปรงฟันหรือใช้ใหมขัดฟันหลังรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณสดชื่น รู้สึกสะอาดในช่องปากและลดความอยากอาหารลง
13. เลือกกินอาหารเผ็ดบ้าง
กินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดจัดจ้าน หรือมีส่วนประกอบของพริก จะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ความอยากกินของจุกจิก ลดลงได้อย่างดี
14. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercises) หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ และต่อเนื่อง เช่น การเต้นแอโรบิค เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และการพัฒนาสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ โดยการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถช่วยในการกำจัดไขมันที่หน้าท้อง และไขมันที่มีอยู่รอบตัว ที่สามารถทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องกับเมตาบอลิก (Metabolic diseases) ได้
15. เล่นเวท ยกน้ำหนัก
หนึ่งในผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของการอดอาหาร คือ การเพิ่มโอกาสที่จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเกิดการชะลอการเผาผลาญพลังงาน เมื่อร่างกายรู้สึกว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอาหาร เพราะฉะนั้นการเล่นเวทจึงกลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในเวลาเดียวกัน
16. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
ไฟเบอร์ มักเป็นสิ่งที่ถูกแนะนำในการกินระหว่างลดน้ำหนัก เพราะเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว
17. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีคุณสมบัติที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่น้อย มีเส้นใยมาก อุดมไปด้วยน้ำ และใช้เวลาในการเคี้ยวก่อนกลืน ลดโอกาสในการกินจนเกินอิ่ม
18. เคี้ยวให้ช้าลง
เมื่อคุณได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ปกติจะต้องใช้เวลาอีกสักพัก สมองถึงจะได้รับสัญญาณว่าคุณอิ่ม การค่อยๆ เคี้ยวอย่างช้า ๆ จะช่วยทำให้คุณกินได้น้อย ไม่กินจนเกินอิ่ม และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอีกด้วย
19. นอนหลับอย่างพอเพียง
การนอนหลับมักถูกมองข้าม ทั้งที่สำคัญพอๆ กับการกินให้ถูกโภชนาการและการออกกำลังกาย โดยมีผลวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไร้คุณภาพคือ หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นได้ถึง 89% ในวัยเด็ก และเพิ่มขึ้นประมาณ 55% ในวัยผู้ใหญ่
20. จัดการกับปัญหาการเสพติดการกิน
การเริ่มต้นลดน้ำหนักแทบจะไม่สำเร็จเลย หากคุณเข้าข่ายเสพติดการกิน ซึ่งหากคุณประสบปัญหาในการควบคุมการอยากอาหาร การกินอย่างไม่มีลิมิต อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะนี้ ทางแก้คือ พบแพทย์ เพื่อรักษาภาวะนี้ก่อนดำเนินการลดน้ำหนักต่อไป
21. กินโปรตีนให้มากขึ้น
วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ จัดเป็นเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง คือ การกินโปรตีนให้มากในอาหารแต่ละมื้อ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสุด ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก โดยโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญจาก 80 ไปถึง 100 แคลอรี่ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกินน้อยลงกว่า 441 แคลอรี่ในแต่ละวัน และยังมีผลการศึกษาที่เผยว่า หากคุณกินโปรตีนในปริมาณ 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับ จะช่วยให้การนึกถึงอาหารลดลงถึง 60% และตัดความอยากอาหารในตอนกลางดึกได้อีกด้วย
22. เสริมด้วยเวย์โปรตีน
หากคุณพยายามเสริมโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหาร คุณสามารถเสริมด้วยการดื่มเวย์โปรตีนได้ เพราะมีการศึกษาที่ว่า การแทนที่แคลอรี่ส่วนหนึ่งด้วยเวย์โปรตีน (Whey protein) อาจทำให้น้ำหนักลดลงถึง 6 กิโลกรัม ขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วยได้
23. อย่าดื่มน้ำที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
น้ำตาลเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก และน้ำตาลในรูปของเหลว ยิ่งหนักขึ้นไปอีก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลอรี่จากน้ำตาลเหลวอาจทำให้อ้วนได้ง่าย และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วนในเด็กซึ่งมีเพิ่มขึ้น สำหรับน้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากเช่นเดียวกับน้ำอัดลม เพราะฉะนั้นคุณควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก
24. กินอาหารเดี่ยว ๆ
กินอาหารชนิดเดียว เดี่ยวๆ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ ทูน่า ไม่ต้องมีส่วนผสมและวิธีการทำมากมายจะช่วยให้สุขภาพดี เพราะคุณจะสามารถกำหนดและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ และยากมากที่อาหารชนิดเดียวในปริมาณพอเหมาะจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้
25. อย่าอดอาหาร แต่เลือกกินสิ่งที่เป็นประโยชน์แทน
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหาร (Diets) คือ คนมักจะทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่พอเวลานานไปมักจะล้มเลิก ทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีกครั้ง และอาจหนักยิ่งขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเปลี่ยนความคิดใหม่ เป็นการกินอาหารให้เป็น กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวแทน ซึ่งแนวคิดแบบนี้ ภายหลังการลงมือทำไปได้สักระยะ น้ำหนักควรจะลดลงเองตามธรรมชาติ
เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
