ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย

ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย

ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย การออกกำลังแบบเบามีข้อดีคือ ค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจได้ประโยชน์ในแง่แอโรบิกและสุขภาพโดยรวมน้อยไปหน่อย ส่วนการออกกำลังแบบหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์เต็มที่ แต่โอกาสบาดเจ็บก็มีสูง การออกกำลังระดับปานกลางจึงค่อนข้างประนีประนอมระหว่างสองฝั่ง

 

สำหรับผู้ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังระดับเบา แล้วค่อย ๆ ขยับถึงระดับปานกลางหรือหนักขึ้นไป คนที่จะออกกำลังแบบหนักควรสามารถออกกำลังแบบปานกลางได้ดีเสียก่อน จึงจะสามารถออกกำลังได้ดีและปลอดภัย เราอาจประเมินตนเองได้ว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่นั้นเป็นการออกกำลังกายแบบไหนได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่เบาสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังที่หนักสำหรับอีกคนก็ได้

 

ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย

  • ออกกำลังกายแบบเบา เช่น เดินช้า ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกสบาย ๆ ให้ความรู้สึกเหมือนเดินเล่น การออกกำลังกายแบบเบานี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายนานเช่น 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง         
  • ออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น เดินเร็ว ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกเริ่มเหนื่อย แต่ยังมีอารมณ์พูดคุยกับเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยกันได้ ให้ความรู้สึกเหมือนตอนที่รีบเดินไปทำงานเมื่อใกล้ถึงเวลานัดและจะไปไม่ทันนั่นแหละ การออกกำลังกายแบบปานกลางนี้ควรออกกำลังอย่างน้อย 20 – 60 นาที สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หมอแนะนำท้ายเล่มนี้ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางสำหรับคนโดยทั่วไป
  • ออกกำลังกายแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ๆ สามารถประเมินได้ง่าย ๆ ว่า ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 15 นาทีขึ้นไป แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบหนักถึงหนักมากสำหรับตัวเอง การออกกำลังกายแบบหนักนี้ถ้าตรวจแล้วไม่มีโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถทำได้เองเลย แต่ควรค่อย ๆ เพิ่ม โดยค่อย ๆ สลับการออกกำลังกายแบบปานกลางกับการออกกำลังกายแบบหนัก ใช้วิธีปรับเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักทีละน้อย ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว 10 นาทีสลับกับวิ่ง 2 นาที (หรือจนเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยมากจนไม่อยากพูด) เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ค่อย ๆ ลดระยะเวลาของการเดิน ในที่สุดก็วิ่งต่อเนื่องได้

เวลาหมอแนะนำให้คนไข้หัวใจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน คนไข้มักจะถามอยู่เสมอว่า เหงื่อไม่เห็นออกเลย จะได้ประโยชน์อย่างไร เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย หมอต้องขอปรับความเข้าใจกันเสมอว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ เพราะเมื่อมีโรคหัวใจ (หรือโรคอย่างอื่นก็ตาม) ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายเป็นหลักถึงไม่มีโรคประจำตัว แต่อายุเริ่มเข้าใกล้วัย 40 แล้วก็ตาม ต้องมองว่าการออกกำลังกายที่ทำนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี ค่อย ๆ เริ่มและค่อยเป็นค่อย ๆ ไป ไม่ใช่คิดจะออกกำลังกาย (หลังจากที่ไม่ได้ออกมาเป็นปี ๆ ) ก็ลุกขึ้นมาซื้อรองเท้า แล้วก็ไปวิ่งทันทีด้วยความเร็วเหมือนจะวิ่งแข่ง โดยไม่มีวอร์มอัพ คูลดาวน์ เสียด้วยซ้ำ เพราะจำได้ว่าสมัยเรียนเคยทำได้ (ลืมไปว่านั้นคือเกือบ 20 ปีมาแล้ว) อย่างนี้ไม่ปลอดภัยแน่ หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือค่อย ๆ ปรับเพิ่มระดับการออกกำลังกายจากเบาหรือปานกลางแล้วไปหนัก (ถ้าทำได้) ถ้าออกกำลังกายแบบไม่หนักมากขอให้ใช้เวลาออกกำลังกายนานขึ้นก็แล้วกัน

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ ในทางกลับกัน คนที่ออกกำลังกายแบบหนักอย่างเดียวอยู่เป็นประจำมาตลอด พออายุมากเข้าก็ควรจะต้องพิจารณาปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัยที่เพิ่มขึ้น

 

สิ่งจำเป็นที่เราต้องเตรียมก่อนเริ่มออกกำลัง 

  • ความรู้การออกกำลังกายทุกประเภท (นอกจากการเดินที่ทุกคนทำเป็นอยู่แล้ว) ล้วนต้องมีความรู้เบื้องต้นเพื่อให้สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น
  • ต้องมีการเตรียมตัว เช่น การออกกำลังบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์เสริม ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ยิ่งอายุเยอะขึ้นอุปกรณ์พวกนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มากเป็นต้นว่า จะไปวิ่ง เราต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ซึ่งอาจไม่ต้องแพง แต่ควรรู้ว่ารองเท้าที่เหมาะนั้นเป็นอย่างไร
  • คือควรรู้หลักการออกกำลังที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก:  แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท.(2010).ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย.10 ธันวาคม 2559.
แหล่งที่มา : http://www.drnithi.com
ภาพประกอบจาก : www.thaigoodview.com