“llFYM” กับเทคนิคดูแลสุขภาพ สไตล์…เชฟฟาง

ดูวิดีโอสัมภาษณ์ “คลิก”

แนะนำตัว

สวัสดีครับ ผมฟาง – ณัฐพงศ์ หน่อชูเวช อายุ 36 ปีครับ ตอนนี้ก็ทำพิธีกรรายการอาหาร เป็นเชฟตามงานอีเว้นท์ต่าง ๆ และเป็นเจ้าของร้าน Pain Perdu ที่เซ็นทรัลเวิลด์, Mango Mani ที่ Siam Square 1 และ Bao Bing ที่ The Scene Town in Town ครับ

แรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพ

เกิดจากชั้นเรียนที่ผมไปเรียนทำอาหารครับ มันเป็นหน้าที่ของเชฟที่ต้องทำให้อาหารรสชาติดี ทานได้ หน้าตาหน้ารับประทาน และที่สำคัญคือดูแลเรื่องสารอาหารที่จะเข้าไปสู่ร่างกายของคนที่ทานอาหารของเราด้วย ก็เลยเป็นจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ จุดหนึ่งที่ทำให้มาถึงจุดนี้

ไม่ได้มีปัญหาเรื่องสุขภาพ แต่ก็เป็นคนที่ดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง

เรารู้สึกว่าเราอยากมีหุ่นดี ๆ เราอยากเท่ แล้วก็เริ่มศึกษามาเรื่อย ๆ ว่าการออกกำลังกายทำอย่างไร ตอนที่ดูแลสุขภาพแบบที่มีความรู้จริง ๆ คือประมาณ 4 ปีที่แล้ว เริ่มจากการลองผิดลองถูกต่าง ๆ สุดท้ายมาเจอวิธีที่เรียกว่า “If it fit your macro” (IIFYM) ก็คืออะไรก็ได้ที่ทานเข้าไปแล้วโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตของคุณมันโอเค ก็คือเป๊ะตามที่ตัวเองตั้งไว้ แล้วผมก็เอาอันนั้นมาคิดเวลาทานอาหาร แล้วก็เริ่มใช้แอปพลิเคชั่นในการนับอาหารซึ่งค่อนข้างสะดวกครับ ต้องมีความรู้เรื่องการดูอัตราส่วนนิดนึงว่าข้าวอันนี้คือ 1 คัพนะ ไก่นี้คือ 100 กรัมนะ ถ้าทำตรงนั้นได้มันก็จะทำให้เรานับได้ง่ายขึ้นแล้วก็ดูแลตัวเองเรื่องการทานอาหารได้ง่ายขึ้น

หลัก ๆ เลยคือผมจะแบ่งเป็นการดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง 80% อีก 20% ผมก็จะเล่นสนุกสนานของผม คือ ทานอย่างที่ชอบ ใช้ชีวิตอย่างที่ชอบ แต่อีก 80% ของผมคือนับแคลอรี่ ทานอาหารนับสารอาหาร (Macronutrients) ว่าโปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ แล้วก็ออกกำลังกาย ผมออกกำลังกายน้อยที่สุด 4 วัน ปกติประมาณ 5 วันครับ ใช้เวลา 2 – 3 ชั่วโมงต่อวัน

หลายคนจะเชื่อว่าไม่ควรรับประทานแคลอรี่เยอะวันที่มา
ออกกำลังกาย ผมว่ามันก็จริง แต่ก็อย่าลืมว่าช่วงวันที่
เราไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายมันกำลังฟื้นฟูต้องการ
พลังงานเช่นกัน

วิธีการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ

ผมเป็นคนที่ค่อนข้างบ้าการออกกำลังกาย อย่างวันแรกผมจะเล่นกล้ามอก ส่วนของ Upper Body วันนี้จะไม่ได้ออกกำลังกายเยอะมาก จะมีหลังแขนด้วย แล้วก็เดินประมาณ 1 ชั่วโมง ผมเล่นเวทมานานแล้ว กล้ามเนื้อจะทนได้ ผมเลยไม่จำเป็นต้องพัก อีกวันผมจะเล่นหลัง หน้าท้อง แล้วก็แขน วันนี้ผมจะไม่ค่อยทำอะไรเยอะแล้วเพราะผมเล่น 3 ส่วน วันถัดไปจะเล่นไหล่ คือเน้นหัวไหล่อย่างเดียว แต่จะวิ่งยาวหน่อย เพราะไม่ได้ใช้ร่างกายเยอะเท่าไหร่ ก็จะวิ่งประมาณ 5 – 7 กม. วันต่อมาเราจะเล่นขากับท้อง มันหนักหน่วงมากครับ ค่อนข้างเหนื่อย วันนี้จะไม่ทำอะไรเพราะใช้พลังเยอะมาก ผมจะทานอาหารประมาณ 3,000 – 5,000 แคลอรี่เลย คือทานให้พอดีหรือมากกว่าปกติที่ร่างกายต้องการ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารและผมก็เหลืออีก 1 วัน ผมจะตัดสินใจอีกทีว่าอาทิตย์นั้นผมเหนื่อยมากหรือน้อย ผมอาจจะแค่เดินชันก็ได้ หรือเล่นเครื่องที่มันไม่ Hi-impact เกินไป เพราะว่าเราทรมานร่างกายมาเยอะละ เหมือนเบิร์นๆ ไป แต่อีก 2 วันผมจะพักจริงจังเลยนะ คือแทบไม่ทำอะไร เพราะร่างกายมันจะพัฒนาได้ คือมันโตตอนพักนี่แหละครับ

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดหลังออกกำลังกาย

ผมว่ามันเปลี่ยนแปลงทุกอย่างนะ ร่างกายก็สุขภาพดีขึ้น หลังจากที่แต่ก่อนเราเหนื่อยง่าย เดินขึ้น 1 – 2 ชั้นก็เหนื่อยแล้ว แต่เดี๋ยวนี้เราทำมันได้ง่ายขึ้น แล้วจิตใจมันสดชื่นกว่า เพราะตอนที่ผมพักไม่ได้ออกกำลังกายมันอึดอัด หงุดหงิดมาก พอทำแบบนี้ทำให้เรากระปรี้กระเปร่า มีแรง แล้วก็ช่วยลดความเครียดได้ ส่วนบางช่วงที่เราไม่อยากทานแบบนับแคลอรี่แล้ว ไม่อยากไดเอทแล้ว เรารู้สึกได้เลยว่าร่างกายมันไม่ความสุข ไม่สดชื่น ขับถ่ายไม่ดี แล้วเราก็รู้สึกว่า เราเริ่มอ้วนขึ้น

เป้าหมายการดูแลสุขภาพ

ผมอยากหุ่นดี แต่ผมคิดว่าเนื่องด้วยอายุเรา ทุกอย่างมันก็ไม่เหมือนเดิม ตาเริ่มมองไม่ชัด แล้วก็มีปวดโน้นนี่บ้าง เวลาป่วยก็เริ่มป่วยยาวขึ้น ก็เลยรู้สึกว่ามันถึงเวลาแล้วที่เราควรจะดูแลรักษาร่างกายบ้าง มันทำให้เราเด็กลงด้วยนะ สำหรับผมเวลาออกกำลังกายเหมือนมันไปกระตุ้นร่างกายว่าฉันยังต้องใช้งานแกอยู่นะ เพราะฉะนั้นแกอย่าเพิ่งแก่นะเว้ย ก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งของผม

นับแคลอรี่ให้เป็น ดูอาหารให้ถูก แล้วออกกำลังกาย
ให้เหมาะสมกับสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไป เราก็จะได้
สุขภาพที่ดีกลับมาแล้วก็ได้ทานอาหารที่เราชอบด้วย

คำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

เทคนิคที่อยากจะแนะนำ คือ หนึ่งเลยต้องรู้ว่าเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ อันนี้สำคัญสุด ๆ นะครับ สองเลยต้องดูอาหารให้เป็นว่าอาหารแต่ละอย่างมันให้ประโยชน์อะไรแก่เรา โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน ก็ต้องทานให้ครบ ผมอยากให้มาดูว่าอาหารที่เราทานควรจะเป็นอะไรบ้าง สำหรับคนที่เริ่มทานนะครับ อย่าคิดว่าอาหารอะไรที่เป็นอาหารที่ทานไม่ได้ ผมอยากแนะนำอย่างนี้ครับว่า นับแคลอรี่ให้เป็น ดูอาหารให้ถูก แล้วออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไป ง่าย ๆ แค่นั้นเองครับ เราก็จะได้สุขภาพที่ดีกลับมา แล้วก็ได้ทานอาหารที่เราชอบด้วย

ส่วนการหาข้อมูลก็สามารถเข้าไปหาที่ Google ได้ครับ มีอะไรเข้าไปหาก่อน แต่ถ้ารู้เรื่องภาษาอังกฤษมันก็จะดีกว่าเพราะฝรั่งเค้ามีข้อมูลแน่น ส่วนที่ผมใช้หลัก ๆ ส่วนตัวคือแอพลิเคชั่น My Fitness Pal เป็นโปรแกรมนับแคลอรี่ เริ่มมีอาหารไทยที่คนเข้าไปใส่ไว้เยอะแล้ว ดังนั้นพิมพ์ภาษาไทยมันก็จะเริ่มขึ้นแล้วว่าโปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ มีกี่แคลอรี่ ง่ายมาก ๆ แล้วเว็บไซต์ที่ผมใช้ประจำคือ www.bodybuilding.com เป็นเว็บไซต์ที่นักเพาะกาย นักออกกำลังกาย ปั้นหุ่น เข้าไป มีข้อมูลครบเหมือนกัน แต่ถ้าบางคนที่คิดว่าไม่พอ อยากจะลงไปในเชิงลึกละ อย่างเช่น ออกกำลังกายแล้วเจ็บปวด ออกแล้วไม่ได้ผล ผมแนะนำอีกเว็บนึงคือ www.t-nation.com จะเป็นเว็บไซต์ที่พวกนักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ข้อมูลกัน พอเราเริ่มเข้าใจในเชิงลึกแล้วทุกอย่างจะง่ายขึ้นครับ