ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

s-exercise.jpg

ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด ทน แกร่ง ความจริงแล้วจำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีรูปแบบผสม ทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบแรงต้าน และแบบเพิ่มความยืดหยุ่น หรือที่เรียกว่า Well – rounded exercise program โดยหากสามารถ รวมทั้ง 2 รูปแบบให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก จะให้ผลสูงสุดกับผู้ที่ออกกำลังกาย 

 

ออกกำลังกายเพิ่มความอึด ทน แกร่ง มีดังนี้

  1. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training)
    เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถสร้าง ความอึด ทน แกร่งได้ โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหนัก จะออกกำลังกายแบบเต็มที่ จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วผ่อนกลับมาออกกำลังกายแบบเบา หรือช่วงเบา โดย หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 โดยนับสองช่วงเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการฝึกรูปแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า  วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น  ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
  2. การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง (Tempo training)
    หลักของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
    หลักการฝึกแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่นเดียวกัน อาทิ การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น  ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อความอึด ทน แกร่งของผู้ออกกำลังกาย ถ้าถามว่า ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด การออกกำลังกายดังกล่าวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
  3. การออกกำลังกายแบบสถานี (Circuit training)
    เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความฟิต และเพิ่มความยืดหยุ่น เข้าไว้ด้วยกัน โดยจัดเป็นสถานี แต่ละสถานีมีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน สามารถปรับหนักเบา รวมถึงการมีรูปแบบที่สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น เป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาร่างกายในหลายๆด้านพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Timed Circuit เป็นการระบุระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่า การทำ Competition Circuit เน้นการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม การทำ Repetition Circuit เน้นการทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นต้น

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
แหล่งข้อมูล: www.avarinshop.comwww.runnercart.com

 

 

 

 

 


-วิ่งลดพุง.jpg

เพื่อน ๆ ทุกคนคงไม่มีใครอยากมีพุงใช่ไหมครับ นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่าง ๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจนะครับ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่า ๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย

 

ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อน ๆ มีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะครับ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่าง ๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อน ๆ สามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ

 

Interval

ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1 – 2 ครั้ง
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยการออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลัก ๆ จะทำเป็นรอบ ๆ หลาย ๆ รอบ เช่น

  • Warm up 10 – 15 นาที
  • ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อน ๆ เลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
  • พักประมาณ 1 นาที
  • ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
  • Cool Down 2 – 3 นาที

โดยผลการวิจัยพบว่าหลักจากประมาณ 10 – 30 วินาที ของการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อครับ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าการออกกำลังกายเบา ๆ อีกด้วยครับ

 

วิ่งแบบสบาย ๆ

อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนัก ๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อย ๆ เสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้น ควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1 – 2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบาย ๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65 – 75% ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้าง ๆ ได้อยู่นะครับ

 

ใช้กฎ 80/20

การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบา ๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนัก ๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ

การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อน ๆ ได้นะครับ การวิ่งเบา ๆ นอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนัก ๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ทีมงานวิ่งไหนดี.(2010).เทคนิค “วิ่งลดพุง”.22 มิถุนายน 2558.
แหล่งที่มา: http://www.wingnaidee.com/?p=4067
ภาพประกอบจาก: http://www.wingnaidee.com


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก