ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

13-advantages-cycling.jpg

13 ข้อดี การปั่นจักรยาน เชื่อว่าคนที่ติดตามเว็บ Ducking Tiger คงเป็นนักปั่นตัวยงกันอยู่แล้ว แต่ก็อาจจะมีหลาย ๆ คนที่ยังลังเล ไม่รู้ว่าจะเริ่มปั่นดีไหม หรือควรจะตั้งใจปั่นอย่างจริงจังหรือเปล่า วันนี้เรามีประโยชน์ของการปั่นจักรยาน 13 ข้อ ที่จะช่วยยืนยันว่าการปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์จริง ๆ ครับ

 

ช่วยให้นอนหลับลึกกว่าเดิม

การออกปั่นจักรยานตอนเช้า ๆ ช่วยให้เราหลับได้ลึกกว่าเดิมและลดปัญหาการนอนไม่หลับ คณะแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ได้ทดลองให้คนที่มีปัญหานอนหลับยาก (Insomnia) ออกไปปั่นจักรยานตอนเช้าทุก ๆ วัน วันละ 20 – 30 นาที ผลปรากฏว่าคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับสนิทได้เร็วขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมง จากแต่ก่อนที่อาจจะต้องนอนรอให้ง่วงเป็นเวลานาน การไปออกกำลังกายยามเช้า ช่วยให้ร่างกายเราได้รับแสงแดดตามเวลาที่ควรจะเป็น ช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

 

ช่วยให้หน้าตาดูอ่อนวัยกว่าเดิม

ข้อนี้หลายคนน่าจะชอบ การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายเราลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายได้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกาย อย่างการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นการผลิตสารคอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า จึงไม่แปลกว่าทำไมคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจึงหน้าตาอิ่มเอิบและผิวพรรณสดใสครับ (แต่อย่าลืมถ้าครีมกันแดดก่อนออกรอบหละ)

 

ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัย Bristol ยืนยันว่าการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า ซึ่งช่วยลดการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่ หมายความว่าก้อนอุจจาระก็จะไม่แห้ง ทำให้เราถ่ายได้คล่องขึ้นครับ นอกจากนี้การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ ช่วยให้เราไม่รู้สึกอึดอัดหลังการทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

 

เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลินอยส์ พบว่า คนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ ทำคะแนนการทดสอบสมองได้ดีกว่าปรกติถึง 15% เพราะว่า การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วน Hippocampus เป็นส่วนที่ใช้บันทึกความจำ ซึ่งจะเสื่อมอย่างรวดเร็วหลังอายุ 30 ครับ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี

 

สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายช่วยให้ระบบภูมิต้านทานของเราแข็งแรงขึ้น เชื้อโรคต่าง ๆ ก็มีผลกับเราได้น้อยลง รายงานสุขภาพจากอังกฤษบอกว่า คนที่ปั่นจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ มีโอกาสป่วยน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยกว่าเท่าตัว ข้อนี้แอดมินรู้ดี เพราะหลังจากเริ่มปั่นจักรยาน อาการหอบหืดเรื้อรังที่เป็นมาตั้งแต่เด็ก ก็ค่อย ๆ หายไปจนตอนนี้หายขาดแล้วครับ

อายุยืนยาว

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัย King’s Collegel London ทดสอบฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ พบว่า แฝดคนที่ปั่นจักรยานแค่ 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ มีอายุยืนยาวกว่าคู่แฝดที่ไม่ออกกำลังกายกว่า 9 ปีโดยเฉลี่ย สาเหตหลัก ๆ ที่ช่วยให้อายุยืนขึ้น ก็เพราะการปั่นจักรยานพัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจ ช่วยลดโรคความดัน โรคอ้วน มะเร็งประเภทต่าง ๆ โดยรวมร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูรักษาตัวเองมากขึ้นครับ ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้กว่า 50%

 

พิทักษ์โลก

พื้นที่ในการจอดรถยนต์หนึ่งคัน สามารถใช้จอดจักรยานได้กว่า 20 คัน เราใช้วัตถุดิบและสารเคมีต่าง ๆ และพลังงาน ในการผลิตจักรยานหนึ่งคันน้อยกว่าการผลิตรถยนต์ถึงห้าเท่า แน่นอน จักรยานไม่ก่อมลพิษ การปั่นจักรยานยังประหยัดพลังงานมากกว่าการเดินถึงสามเท่า ในระยะทางเท่า ๆ กัน

ผู้ผลิตรถยนต์สมัยนี้ชอบอวด “กิโล/ลิตร” ว่ารถตัวเองใช้น้ำมันกี่ลิตรต่อระยะทางหนึ่งกิโล เจอจักรยานแล้วจะหนาว เพราะถ้าลองเปรียบเทียบพลังงานที่เราใช้ในการปั่นจักรยาน แปลออกมาให้เหมือนรถยนต์จะได้ประมาณ​ 4,705 กิโล/ลิตร

 

เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

ข้อนี้เห็นหลายคนในเว็บบอร์ด Thaimtb คอนเฟริ์มครับ การปั่นจักรยานช่วยพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด ซึ่งผลข้างเคียงคือ เพิ่มความต้องการทางเพศ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล สหรัฐ พบว่านักกีฬาจักรยานมีสมรรถภาพทางเพศเหมือนกับคนที่อายุอ่อนกว่า 4 – 5 ปี ในขณะที่นักกีฬาหญิงเลื่อนอาการวัยหมดประจำเดือน (menopause) ออกไปได้กว่า 5 ปี ผลวิจัยจากฮาวาร์ดยังแถมให้อีกว่าผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีที่ปั่นจักรยานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงอาการ “นกเขาไม่ขัน” ได้กว่า 30%

 

ลูกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน รายงานว่า คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ออกกำลังกายเป็นประจำจะฟื้นฟูร่างกายหลังการคลอด ได้ดีกว่าแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย แถมลูกในท้องจะสามารถพัฒนาระบบประสาทได้ดีกว่าปรกติอีกด้วย

 

ทำงานได้ดีขึ้น

การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Bristol พบว่า พนักงานที่ออกกำลังกายก่อนเข้า หรือหลังทำงาน มักจะทำงานได้มีประสิทธิภาพกว่าคนปรกติที่ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความมั่นใจ ความมุ่งมั่นในการทำงานและช่วยให้รับความเครียดจากการทำงานได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้พนักงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะใช้เวลาพักน้อยกว่าคนอื่น ทำงานเสร็จได้ตามเดดไลน์ และมีอัธยาศัยดีกว่าคนอื่นๆ ด้วยครับ

 

ลดความอ้วน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่มันไม่ได้เผาผลาญแค่เฉพาะตอนที่เราปั่นนะครับ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ร่างกายของคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสภาวะ “After Burner” หรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อเนื่องหลังจากลงจากจักรยานแล้วต่อไปอีก 2 – 3 ชั่วโมง ซึ่งโดยรวมแล้วการเผาผลาญหลังการปั่นอาจจะมากกว่าระหว่างปั่นอีกด้วยซ้ำ

นักปั่นที่ซ้อมแบบ interval (สลับการออกแรงปั่นช้า + เร็วตามระยะเวลาที่กำหนด) สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ปั่นด้วยความเร็วคงที่กว่า 3.5 เท่าอีกด้วย

 

มีเพื่อนมากขึ้น มีความสุขมากขึ้น

สังคมการปั่นจักรยานในเมืองไทยค่อนข้างจะอบอุ่นและเป็นมิตร ใครเห็นกันปั่นบนจักรยานก็มักจะกวักมือทักทายกันเสมอๆ และหากใครมีปัญหาอะไรก็มักจะช่วยเหลือกัน แบ่งความรู้กันอยู่แล้ว การเข้ากลุ่มปั่นกับคนอื่นๆ นอกจากจะช่วยให้เรามีกำลังใจและมีเหตุผลออกปั่นมากขึ้นแล้วยังช่วยส่งเสริมสุขภาพเราในทางอ้อมด้วยครับ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Howard พบว่าคนที่ไม่มีเพื่อนและไม่เข้าสังคมมีความเสี่ยงในการเจ็บป่วยมากกว่าคนสูบบุหรี่และคนที่เป็นโรคอ้วนเสียอีก อย่างที่เขาว่ากันสภาพจิตใจเราบ่งบอกถึงสภาพร่างกายครับ

 

ลดอาการเหนื่อยล้าและความเครียด

บางครั้งที่เราเหนื่อยล้า หม่นหมองไม่อยากทำอะไร การออกไปปั่นจักรยานรับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ ผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเจออาการนี้ครับ ตกเย็น เบื่อ หม่นหมอง ไม่อยากไปไหน แต่พอคว้าจักรยานออกไปปั่นกลับรู้สึกดีขึ้น และคลายความเครียดความกังวลไปได้หมด งานวิจัยสุขภาพในสหรัฐหลายๆ ชิ้น ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความหดหู่และความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดีครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: Koon คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์.
แหล่งที่มา: https://www.duckingtiger.com/13-reasons-to-ride-a-bicycle/
ภาพประกอบจาก: www.pexels.com


.jpg

โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon Cancer) คือ มะเร็งที่เกิดขึ้นบริเวณลำไส้ใหญ่ โดยเริ่มตั้งแต่ส่วนที่ต่อจากลำไส้เล็กไปจนถึงส่วนปลายที่ติดกับทวารหนัก การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนมากจะเริ่มจากการเกิดติ่งเนื้อขนาดเล็กภายในลำไส้ใหญ่ และเกิดการพัฒนากลายเป็นมะเร็งในที่สุด โดยมะเร็งลำไส้ใหญ่นี้จัดอยู่ในหนึ่งในสามของชนิดมะเร็งที่คนไทยเป็นมากที่สุด

 

อาการแสดง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในบางครั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่อาจไม่มีอาการผิดปกติบ่งชี้ ทำให้ผู้ป่วยไม่ทราบว่าตนเองป่วยเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ หรือบางครั้งอาการที่พบอาจคล้ายกับอาการของโรคอื่น เช่น ปวดท้อง แน่นอืดท้อง อุจจาระผิดปกติ (ท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง ถ่ายอุจจาระมีเลือดปน หรืออุจจาระลำเล็กลง) อ่อนเพลีย น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีภาวะโลหิตจาง เป็นต้น ดังนั้น เมื่อมีอาการเหล่านี้หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยต่อไป

 

ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

  • อายุมากกว่า 50 ปี โดยพบว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่กว่า 90 % พบในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
  • ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หรืออาหารที่ผ่านการปิ้งย่างจนไหม้เกรียมเป็นประจำ และทานอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์น้อย
  • ผู้ที่มีประวัติเคยมีติ่งเนื้อในลำไส้หรือมะเร็งลำไส้ใหญ่มาก่อน
  • มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ หรือเคยมีติ่งเนื้อในลำไส้
  • มีประวัติโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory bowel disease: IBD) เป็นเวลานาน

 

การตรวจคัดกรอง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เชื่อว่ามีการพัฒนาเป็นขั้นตอนจากเนื้อเยื่อปกติ เกิดเป็นติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่ (Colonic polyps) และพัฒนาไปจนเกิดเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งในระยะเวลาประมาณ 10 – 15 ปี ดังนั้น การตรวจพบติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่และทำการตัดออก จะสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ร้อยละ 88 – 90 เทียบกับกลุ่มที่มีติ่งเนื้อแต่ไม่ได้ตัดออก และแม้จะพบเมื่อเป็นมะเร็งแล้ว หากพบในระยะเริ่มต้นก็ยังสามารถทำการรักษาได้

เนื่องจากติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่และมะเร็งลำไส้ใหญ่ระยะเริ่มต้น มักไม่มีอาการร่วมกับอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่พบค่อนข้างมาก จึงควรมีการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในผู้ที่มีความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ปานกลาง ควรเริ่มตรวจคัดกรอง เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น มีประวัติในครอบครัวเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือติ่งเนื้อในลำไส้ ควรเริ่มทำการตรวจคัดกรองเร็วขึ้น โดยทั่วไปมักเริ่มทำการตรวจคัดกรองเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี

 

วิธีการตรวจคัดกรอง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

  • การตรวจหาเลือดออกในอุจจาระ (Fecal occult blood test: FOBT) พบว่าช่วยให้ตรวจพบมะเร็งลำไส้ใหญ่และลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 33% เมื่อตรวจเป็นประจำทุกปี อย่างไรก็ตาม การตรวจหาเลือดออกในอุจจาระนั้น มีความแม่นยำค่อนข้างต่ำ และมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ผลการตรวจคลาดเคลื่อน และเมื่อตรวจพบความผิดปกติแล้วจำเป็นต้องใช้การตรวจอื่น ๆ เพื่อวินิจฉัยต่อไป
  • การส่องกล้อง Sigmoid (Sigmoidosopy) เป็นการส่องกล้องทางทวารหนัก โดยใช้กล้องแบบอ่อนยาว 60 เซนติเมตร ซึ่งจะดูลำไส้ส่วนปลายทางด้านซ้ายได้ แต่ดูได้ไม่ตลอดความยาวลำไส้ โดยถ้าพบติ่งเนื้อที่มีความเสี่ยงในการกลายเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แนะนำให้ส่องกล้องลำไส้ใหญ่ต่อทุกราย
  • การส่องกล้องลำไส้ใหญ่ (Colonoscopy) ถือเป็นวิธีที่มีความไวและความจำเพาะในการตรวจสูงที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้เห็นภาพภายในลำไส้ใหญ่ทั้งหมด กรณีที่ตรวจพบติ่งเนื้อในลำไส้ สามารถทำการตัดชิ้นเนื้อผ่านทางกล้องเพื่อส่งตรวจทางพยาธิวิทยาได้หากผลตรวจปกติ แนะนำให้ตรวจซ้ำทุก 5-10 ปี
  • การตรวจเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ลำไส้ (CT colonography) เป็นการตรวจลำไส้ใหญ่โดยใช้เครื่องเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์สร้างภาพสามมิติขึ้นมา มีความไวและความจำเพาะสูงพอสมควร โดยขึ้นกับขนาดของติ่งเนื้อ ถ้าติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่มีขนาดเล็กกว่า 1 เซนติเมตร ความไวและความจำเพาะของการตรวจจะลดลง และเมื่อตรวจพบความผิดปกติในลำไส้ใหญ่แล้ว ต้องทำการส่องกล้องลำไส้ใหญ่อีกครั้งหนึ่ง เพื่อทำการตัดชิ้นเนื้อส่งตรวจทางพยาธิวิทยาต่อไป
  • การตรวจสวนแป้งลำไส้ใหญ่ (Barium enema) โดยการสวนแป้งแบเรียมซึ่งเป็นสารทึบรังสีให้ผู้ป่วย และถ่ายภาพเอกซ์เรย์การเคลื่อนตัวของแป้งแบเรียมผ่านระบบทางเดินอาหารในส่วนของลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง เพื่อตรวจหาเนื้องอกหรือความผิดปกติที่เกิดขึ้น มีความไวและความจำเพาะค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะการตรวจหาติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่ที่มีขนาดเล็กกว่า 1 เซนติเมตร และพบว่ามีโอกาสตรวจไม่พบมะเร็งในผู้ป่วยที่มีมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ถึง 1 ใน 5
  • การตรวจค่า Carcino embryonic antigen (CEA) มีความไวและความจำเพาะต่ำ ในการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยทั่วไปการตรวจเลือดหาค่า CEA จะมีประโยชน์ในการติดตามผลการรักษาโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่า

 

การรักษา โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่สามารถรักษาให้หายขาดได้ โดยต้องดูความรุนแรงของโรคและชนิดของมะเร็ง  ลำไส้ใหญ่ที่ผู้ป่วยเป็น ทั้งนี้อาจใช้การรักษาเพียงวิธีเดียวหรือใช้หลายวิธีร่วมกัน

  1. การผ่าตัด เป็นการรักษาหลักที่แพทย์มักใช้ในการรักษาผู้ป่วย ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามะเร็งเกิดบริเวณส่วนใด รุนแรงมากน้อยแค่ไหน การรักษาด้วยการผ่าตัดมักต้องรักษาควบคู่กับการทำเคมีบำบัด อาจเป็นก่อนหรือหลังการผ่าตัดก็ได้ โดยขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ เพื่อช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
  2. การรักษาด้วยเคมีบำบัด (Chemotherapy) เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตหรือทำลายเซลล์มะเร็งในร่างกาย โดยเป็นวิธีการรักษาที่อาจใช้หลังการผ่าตัด เนื่องจากเซลล์มะเร็งได้มีการลุกลามเข้าไปในต่อมน้ำเหลือง และช่วยลดความเสี่ยงในการกลับมาของเซลล์มะเร็งได้ หรืออาจใช้ก่อนวิธีการผ่าตัด เพื่อให้เซลล์มะเร็งมีขนาดเล็กลง ในผู้ป่วยที่มีการกระจายของเซลล์มะเร็งไปทั่วร่างกายจะช่วยบรรเทาอาการของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
  3. การฉายรังสี (Radiation Therapy) โดยการฉายรังสีพลังงานสูงเข้าไปบริเวณที่มีก้อนมะเร็ง เพื่อช่วยลดขนาดของก้อนเนื้องอกให้เล็กลงก่อนการรักษาด้วยการผ่าตัด หรือใช้กำจัดเซลล์มะเร็งที่อาจเติบโตขึ้นมาใหม่หลังการผ่าตัด รวมไปถึงบรรเทาอาการที่เกิดจากโรค วิธีนี้มักใช้รักษาผู้ป่วยควบคู่กับการรักษาด้วยเคมีบำบัด 

 

แหล่งที่มา

  1. Sleisenger and Fordtran’s Gastrointestinal and liver disease.10th edition, 2016
  2. มะเร็งลำไส้ใหญ่; www.pobpad.com

ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


.jpg

ท้องผูก เป็นภาวะที่พบบ่อย ประมาณร้อยละ 15 – 20 ของคนทั่วไปมักจะมีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง ซึ่งส่งผลรบกวนชีวิตประจำวัน บางคนหงุดหงิด ไม่สบายใจ บางคนแน่นท้อง ไม่สบายท้อง บางคนถึงกับนอนไม่หลับกระสับกระส่าย สมาธิการทำงานเสียไป ปัญหาท้องผูกมีผลต่อคุณภาพชีวิตอย่างไร มากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับโรคเรื้อรังอื่น ๆ

 

จากการรวบรวมการศึกษาคุณภาพดี 13 การศึกษา (3 การศึกษาในเด็ก) พบว่า อาการท้องผูกเรื้อรังในเด็กและผู้ใหญ่ ทำให้คุณภาพชีวิตทั้งด้านกาย ใจ สังคมลดลงอย่างชัดเจน โดยเฉพาะพ่อแม่ของเด็กมักจะให้คะแนนคุณภาพชีวิตด้านอารมณ์ และสังคมของเด็กต่ำกว่าที่เด็กให้คะแนนตัวเอง เพราะเด็กมักจะไม่คิดว่าท้องผูกเป็นปัญหาของตัวเอง

สำหรับผู้ใหญ่ อาการท้องผูกเรื้อรังมีผลด้านจิตใจมากกว่าร่างกาย เช่น มีผลต่ออารมณ์หงุดหงิด โกรธง่าย มากกว่าความรู้สึกไม่สบายท้อง เป็นต้น นอกจากนี้ คุณภาพชีวิตของผู้ที่ท้องผูกเรื้อรังลดลงพอ ๆ กับผู้ป่วยเบาหวาน เข่าเสื่อมเรื้อรัง โรคข้อรูมาตอยด์ และโรคภูมิแพ้เรื้อรัง สรุปว่า ท้องผูกเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ท้องผูกเป็นประจำในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเพิ่มโอกาสโรคหัวใจและหลอดเลือด (Constipation and risk of cardiovascular disease among postmenopausal women. Salmorirago-Blotcher E.Am J Med2011; 124:714)

 

ท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากทั่วโลก โดยเฉพาะสังคมแบบชาวตะวันตก รวมทั้งสังคมไทย (เขตเมือง)

ที่สหรัฐอเมริกา ก่อนปี ค.ศ. 2000 มีการประเมินว่า คนอเมริกันพบแพทย์ด้วยปัญหาท้องผูก 2.5 ล้านคน/ปี และเพิ่มขึ้น 2 เท่า ใน 10 ปี ที่ผ่านมา โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้สูงอายุจะมีปัญหาท้องผูกเรื้อรังมาก

ประเทศไทยยาแก้ท้องผูกเป็นยาที่ใช้มากที่สุดชนิดหนึ่งของคนไทย จากการศึกษาที่ผ่านมาบอกให้เรารู้ว่า ท้องผูกมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ท้องผูกเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย (ผัก ผลไม้) น้อยเกินไป ขาดการออกกำลังกาย เพิ่มโอกาสเบาหวาน ดังนั้น อาการท้องผูกน่าจะเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาที่ชื่อว่า Women’s Health Initiative ในผู้หญิงชาวอเมริกัน 9 หมื่น 3 พันกว่าคน ที่ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ติดตามเป็นเวลาเฉลี่ย 6.9 ปี จากข้อมูลการขับถ่ายที่รายงานโดยผู้หญิงในโครงการ 7 หมื่น 3 พันกว่าคน พบว่า อาการท้องผูกพบร้อยละ 34.7 แบ่งเป็นอาการไม่มาก (ไม่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน) ร้อยละ 25.7 อาการปานกลาง (รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันบ้าง) ร้อยละ 7.4 และอาการรุนแรง (รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันมากถึงมากที่สุด) ร้อยละ 1.6

 

อาการท้องผูกจะเพิ่มมากขึ้นตามอายุ (อายุยิ่งมาก โอกาสท้องผูกจะยิ่งมากขึ้น) ตามการสูบบุหรี่ เบาหวาน ไขมัน โคเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง อ้วน การออกกำลังกายน้อย รับประทานอาหารที่มีเส้นใยน้อย ภาวะซึมเศร้า และประวัติครอบครัวที่เป็นหลอดเลือดหัวใจตีบตัน กล้ามเนื้อหัวใจตาย

สำหรับอาการของโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ อาการแน่นหน้าอก กล้ามเนื้อหัวใจตายหรือขาดเลือดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต การผ่าตัดต่อหลอดเลือดหรือใส่ขดลวดในหลอดเลือด และการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

 

ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังปานกลางถึงรุนแรง เกิดโรคหรือภาวะดังกล่าวเฉลี่ยร้อยละ 1.42 และ 1.91 ในเวลา 1 ปี เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่มีอาการท้องผูก เกิดโรคดังกล่าวร้อยละ 0.96 หมายความว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีอาการท้องผูกรุนแรงเป็นประจำ เพิ่มโอกาสโรคหัวใจและหลอดเลือด 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีอาการท้องผูก แต่หลังจากปรับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นแล้ว พบว่าผู้หญิงที่มีอาการท้องผูกรุนแรงเท่านั้น ที่เพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ร้อยละ 23 เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่มีอาการท้องผูก สรุปว่า อาการท้องผูกเป็นตัวบ่งบอกพฤติกรรมเสี่ยง (เช่น รับประทาน เส้นใยอาหารน้อย มีกิจกรรมทางกายน้อย สูบบุหรี่) และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น ความอ้วน เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า) ขณะเดียวกันก็เป็นตัวช่วยบอกโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกรุนแรงเป็นประจำ

 

ทำอย่างไรดีถ้าท้องผูกเรื้อรัง

  • อันดับแรกคือ หาเหตุปัจจัยที่ทำให้เราท้องผูก ตัวเรารับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากหรือไม่ ควรรับประทานผักสดอย่างน้อย 2 ฝ่ามือ/มื้อ (ผักสุก 1 ฝ่ามือ/มื้อ) ผลไม้ 15 คำ/วัน ธัญพืชได้รับประทานบ้างหรือเปล่า
  • ยาหรืออาหารบางอย่างที่ทำให้ท้องผูก เช่น ยาแคลเซียมเม็ด ฝรั่ง ชา กาแฟ
  • นั่ง ๆ นอน ๆ ไม่ยอมขยับทั้งวันหรือไม่มีโอกาสเดินเร็ว ออกกำลังกาย วันละครึ่งชั่วโมงหรือยัง เครียด หงุดหงิด ซึมเศร้าทั้งวัน ยิ่งเครียด ลำไส้ยิ่งไม่ทำงาน ท้องยิ่งผูก
  • ลงมือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินการอยู่ใช้ชีวิตให้มีคุณภาพมากขึ้น ด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช เส้นใยอาหาร เช่น มะขาม มะละกอ ลูกพรุน ซึ่งจะช่วยในการขับถ่าย ออกกำลังกายป็นประจำ อารมณ์เบิกบาน แจ่มใส คลายเครียด คลายกังวล

 

ถ้าอาการท้องผูกยังไม่ดีขึ้นหลังเปลี่ยน พฤติกรรมสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุท้องผูกเรื้อรังและแก้ไขต่อไป เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และลดโอกาสโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

 

ผศ.นพ. สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์
สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


diet-low-carb-high-fat.jpg

สูตรไดเอท แบ่งออกได้เป็นหลายสาย แต่ละสายหลักยังมีสูตรย่อยลงลึกไปอีกแตกต่างกันไป บางสูตรเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง บางสูตรเป็นที่นิยมเฉพาะคน เฉพาะกลุ่ม หนึ่งในสูตรไดเอทที่เป็นที่นิยม เผื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับทุกท่าน คือ สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ Low Carb High Fat (LCHF)

 

หลักคิดการไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”

สูตรไดเอทแบบ Low Carb High Fat (LCHF) เน้นการกินแป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต (Carb) ในปริมาณต่ำ ๆ ประมาณ 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยกินโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อปลา ให้สอดคล้องกับน้ำหนักตัวประมาณ 20% ส่วนที่เหลือจะเป็นการกินไขมันดีสูง ๆ ประมาณ 75% หลักการ คือว่า เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากแป้ง น้ำตาลลดลง ร่างกายจะเริ่มหันไปใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ก่อให้เกิดคีโตน (Ketone) ซึ่งเป็นสารปลายทางจากการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล และเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ในเวลาต่อมา ซึ่งร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

จากหลักการดังกล่าว เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ทำสำเร็จและร่างกายตอบสนองได้ดี จะมีน้ำหนักลดลง อีกทั้งจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากการลดไขมัน ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (โรคในกลุ่ม CVD) โรคมะเร็งบางชนิด โรคทางระบบประสาทบางโรค เช่น โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงการช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สำหรับสูตรไดเอทที่นิยมในปัจจุบัน และถือว่าอยู่ในสูตร “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ  LCHF ได้แก่ สูตร Ketogenic diet และสูตร Atkins diet

 

“คาร์บต่ำ ไขมันสูง” อะไรที่กินได้ และอะไรที่กินไม่ได้

อาหารที่ไม่แนะนำ

สูตรการกินแบบ LCHF เน้นให้ลด/จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงอาหาร ดังนี้

  • อาหารที่มีแป้ง (starch) เป็นส่วนผสม เช่น เส้นพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมเค้ก ข้าว ธัญพืช
  • อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สารให้ความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ทุกชนิด
  • ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว ฯลฯ
  • ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ มะขามหวาน กล้วยบางชนิด ขนุน ส้มโอ มะม่วงอกร่อง ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แก้วมังกร แคนตาลูป ชมพู่ เชอร์รี่ แตงโม แตงไทย ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สำหรับผู้สนใจค่าความหวานของผลไม้ไทย หาข้อมูลได้จาก ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย 
  • อาหารปรุงแต่งที่มีประมาณน้ำตาลสูง


อาหารที่แนะนำ

ยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง และคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ดังนี้

  • กินไข่ทั้งฟอง (กินไข่แดงด้วย)
  • น้ำมันโอลีฟ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอาโวคาโด
  • เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อแดง เนื้อไก่
  • เนย ชีส โยเกิร์ต
  • ผักที่ไม่มีแป้ง (Starch) ผักใบเขียวต่าง ๆ เห็ด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
  • อาโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  • เครื่องปรุงจากสมุนไพร พริก พริกไทย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มกินแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว อย่าลืมว่าไม่มีสูตรไดเอท หรือสูตรการกินอาหารแบบใดที่เหมาะสมกับทุกคน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เป้าหมายที่ต้องการ และการตอบสนองต่อสูตรไดเอทของแต่ละคน

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา:  www.healthline.com   www.nutrition.anamai.moph.go.th/.pdf
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com


food.jpg

ร่างกายจำเป็นต้องการ “อาหารหลัก 5 หมู่” เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ และอวัยวะในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับดำเนินชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นร่างกาย ดังนี้ 

 

สิ่งที่สำคัญ คือ สารอาหารแต่ละประเภทมีลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ที่ไม่เหมือนกัน สารอาหารบางประเภทเน้นการเจริญเติบโต บางประเภทเน้นให้พลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทร่างกายต้องการไม่เท่ากัน และยังเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การรู้ข้อมูลของอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความเข้าใจ ทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการดูแลตนเองได้

 

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีนพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์ โดยช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อาทิ การสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงอวัยวะในส่วนอื่น และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการเสริมสร้างภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร บริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการนั้น มีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเอง ต้องได้จากอาหารที่รับประทาน เรียก กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) และร่างกายสามารถสร้างเองได้อย่างพอเพียง ในภาวะปกติเรียก กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential amino acid)

ร่างกายเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา ตะคริวบ่อย อ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผิวแห้ง เล็บเปราะบาง ความจำไม่ดี รวมถึงความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ

 

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต พบในอาหารประเภทข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น มีประโยชน์ในการให้พลังงาน  ให้ความอบอุ่นกับร่างกายโดยพลังงานที่ได้จากการทานอาหารประเภทนี้ จะใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การเดินทาง โดยถ้าเราทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปในแต่ละวัน พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งการสะสมไว้นาน ๆ จะทำให้เกิดโรคตามมา อาทิ โรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร ส่วนใหญ่เกิดที่บริเวณลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)  อาทิ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลกาแลคโตส และน้ำตาลฟรุกโตส โดยเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว บางส่วนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในกิจกรรมประจำวัน บางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างสารอื่น และการเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต จะมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง จากการที่ร่างกายหมดพลังงาน

 

อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ จากพืชผักต่าง ๆ

อาหารในหมู่นี้ พบในพืชและผักต่าง ๆ อาทิ ผัดคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียว ผักใบสี และผักชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้

ร่างกายต้องการเกลือแร่ไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการออสโมซิส (Osmosis) และเกลือแร่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโครงสร้างของร่างกาย ตั้งแต่การเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นประสาท เอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน

เกลือแร่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม และเกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2 – 3 มิลลิกรัม นั่นก็คือ เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

 

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ

อาหารประเภทนี้ พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่น ๆ อาหารในหมู่นี้จะให้วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ มีภูมิในการต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ รวมถึงการมีกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายของลำไส้ เป็นไปตามปกติอีกด้วย

สารอาหารที่เป็นวิตามิน มีทั้งที่เป็นวิตามินละลายในไขมัน  ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และที่เป็นวิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี บี1 บี2 บี3 บี12 ไนอาซิน กรดแพนโทนิก ไบโอติน และโฟลาซิน เกี่ยวข้องในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้

การขาดวิตามินจะส่งผลกระทบต่อระบบของร่างกายในหลายระบบ อาทิ ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วยง่าย ผิวหนังหยาบกร้าน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุน มีอาการท้องผูกเป็นประจำ เป็นต้น

 

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

อาหารในหมู่นี้ พบในน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม รวมถึงกะทิ มะพร้าว และไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของไขมัน การนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น การให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งเมื่อรวมกับโปรตีนจะกลายเป็นส่วนประกอบของเซลล์อีกด้วย

เมื่อเรารับประทานอาหาร ไขมันจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมในรูปของกรดไขมัน (Fatty acids) และกรีเซอรอล (Glycerol) โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็น 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

 

จากข้อมูลเบื้องต้น ทั้งในเรื่องประเภท แหล่งที่พบ และประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท จะช่วยให้พวกเราเห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของเพศ วัย รูปแบบในการดำเนินชีวิต สภาวะสุขภาพ ทำให้ยังคงมีความจำเป็นในการสอบถามเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติต่อไป

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.honestdocs.co  www.thaihealth.or.th
ภาพประกอบจาก: www.thaihealth.or.th


e-exercise.jpg

ปกติแล้วในการ ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)  พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

 

ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น

 

ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น

 

ระบบแอโรบิค (Aerobic System) 

เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

 

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

 

 

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่างๆที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 

 



หลาย ๆ คนอาจเคยผ่ายเหตุการณ์ที่ต้องตัดสินใจ “ลุกขึ้นแล้วไปออกกำลังกาย หรือ นอนต่ออีกสักหน่อย” มันเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ในเมื่อคุณต้องการนอนต่ออีกสักนิด แต่คุณรู้ว่ามันอาจจะไม่สบายใจในภายหลังที่ต้องรู้สึกว่าคุณละเลยการออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่จะกล่าวต่อไปนี้ อาจทำให้ใครที่ตัดสินใจนอนต่อ รู้สึกดีขึ้นมาได้บ้างว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการดูแลน้ำหนักได้เหมือนกันกับการออกกำลังกาย

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอในแต่ละคืนนั้น มีผลเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น โดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า 27% ของคนที่นอนเฉลี่ย 6 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน และ 73%  ของคนที่นอนเฉลี่ย 5 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักที่เกินนี้ มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 2 ตัว คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ซึ่งคอยควบคุมความอยากอาหารและทำให้เรารู้สึกหิว และฮอร์โมนเลปติน  (Leptin hormone ) ซึ่งคอยควบคุมความรู้สึกอิ่ม และบ่งบอกให้คุณหยุดรับประทาน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากคืนที่นอนไม่ค่อยหลับหรือนอนน้อย ระดับของฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้นและระดับของฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ซึ่งหมายความว่า เราจะรู้สึกหิวมากขึ้นและไม่รู้สึกอิ่ม นั่นแสดงให้เห็นว่าทำไมเรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น จนมีปัญหาในเรื่องน้ำหนักเกิน

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อการกิน

จากการวิจัยพบว่า หลังจากคืนที่นอนหลับไม่พอหรือนอนน้อย ในวันรุ่งขึ้น เราจะมีความต้องการในการกินมากขึ้นกว่าปกติถึง 45% รวมถึงเลือกรายการอาหารที่แย่ลงอีกด้วย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เราเลือกอาหารที่มีค่าความร้อนสูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์จาก Uppsala University ประเทศสวีเดน แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอจะทำให้เราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ เฉลี่ยสูงขึ้น 9% เมื่อเทียบกับในตอนที่เราพัก นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการนอนไม่พอ สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นเรื่องยากในการลดสำหรับทุกคน

นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)  ซึ่งจะหลั่งเมื่อร่างกายมีความเครียด พบว่าระดับคอร์ติซอลจะมีค่าสูงหลังจากคืนที่นอนไม่พอ  โดยขึ้นสูงสุดเวลาระหว่าง 4 โมงเย็นถึง 3ทุ่ม ระดับคอร์ติซอลที่สูง เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีไขมันสะสม

 

สุดท้าย…ออกกำลังกายก็ไม่ได้ผล

นักโภชนาการยังชี้ให้เห็นว่า หากนอนหลับไม่พอ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงทุกครั้ง ดังนั้นในบางกรณีการนอนหลับเพื่อพักผ่อน อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เพราะในระหว่างการนอน ร่างกายจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทนเซลล์ที่ตายไป การรบกวนการหลับจึงเป็นการขัดขวางขั้นตอนดังกล่าวด้วย

การนอนหลับไม่พออย่างต่อเนื่อง อาจมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพการรับรู้เท่า ๆกับคนที่ไม่ได้นอนหลับเต็ม ๆ เลยมาสองคืน นั่นหมายความว่า สมาธิ ความมุ่งมั่น จดจ่อ การตอบสนอง และความสามารถต่างๆ จะเสื่อมลง ไม่นับว่า การออกกำลังกายเมื่ออ่อนล้าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และอาจทำให้บาดเจ็บได้

 

“ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ และต้องการให้ร่างกายฟิตแล้วละก็

จัดอันดับการนอนหลับให้เพียงพอ มีความสำคัญเป็นอันดับแรกก่อนเลย”

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


-30-นาที.jpg

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังกาย ที่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลงออกกำลังกาย เเต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป

 

15 นาทีก่อนออกกำลังกาย

15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (น้ำตาลจากตับ) ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานต่ที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

จึงอธิบายได้ว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลย ภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

 

15 นาทีหลังออกกำลังกาย

ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

 

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

  1. ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก
  2. ก่อนออกกำลัง 15 นาที ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน
  3. ขณะออกกำลัง หมั่นดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้น ดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี
  4. หลังออกกำลังกาย นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด
  5. ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่ คำตอบคือ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน…เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

การวางแผนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายอย่างคุ้มค่า ทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายอย่างเสียเปล่าอีกต่อไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.hsri.or.th.(2008).ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที.12 พฤษภาคม 2559.
แหล่งที่มา : https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5040
ภาพประกอบจาก : www.surgery.org

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก