ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

.jpg

มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีปัญหาในการนอนหลับ เช่น หลับยาก หลับไม่สนิท หรืออาการอื่น ๆ ซึ่งหากเป็นเพียง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังสามารถปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้นได้ แต่หากปัญหาเหล่านี้ยืดเยื้อนานเป็นเดือน ๆ มีโอกาสที่จะทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ได้   

 

อาการ

ในแต่ละวัยต้องการชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกัน เช่น ในวัยผู้ใหญ่ต้องการชั่วโมงการนอน 7 – 9 ชั่วโมง ในวัยสูงอายุอาจต้องการชั่วโมงการนอนที่น้อยลง อย่างไรก็ตามที่สำคัญยิ่งกว่าชั่วโมงการนอนคือ คุณภาพการนอนหลับ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ ผู้ที่เข้าข่ายโรคนอนไม่หลับจะมีอาการ ดังนี้

  • หลับยาก หมายถึง ต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาที จึงจะหลับได้
  • หลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกตัว ตื่นมากลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้
  • ตื่นขึ้นมาเองตั้งแต่เช้ามืด ทั้งที่ยังรู้สึกเพลีย แต่ข่มตาให้หลับต่อไม่ได้

หากมีอาการดังกล่าวติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยไม่ได้รับการแก้ไข จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและด้านอื่นๆได้

 

เมื่อไหร่จึงควรไปพบแพทย์

เมื่อนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน หรือ ภาวะนอนไม่หลับนี้ส่งผลต่อสุขภาพ กิจวัตรประจำวันและการทำงาน เช่น รู้สึกอ่อนล้า หมดแรง ไม่กระปรี้กระเปร่า ง่วงนอนตลอดเวลา ทำงานผิดพลาด ขาดสมาธิ ความจำไม่ดี หรืออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอน ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและประเมินหาสาเหตุที่แท้จริงทันที

 

สาเหตุ

สามารถแบ่งโรคนอนไม่หลับเพื่ออธิบายสาเหตุได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ คือ

  • โรคนอนไม่หลับแบบไม่เรื้อรัง (Acute Insomnia หรือ Transient Insomnia) โดยมักจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ มักจะมีสาเหตุจากพฤติกรรมหรือเหตุการณ์ที่มากระทบชั่วครั้งชั่วคราว เช่น ความเครียด กังวลจากงานที่ทำ การเจ็บป่วยทางกาย เช่น ปวดไมเกรน ปวดท้อง ปวดแผลผ่าตัด-อุบัติเหตุ การนอนไม่หลับจากภาวะ Jet lag การทำงานเป็นกะดึก การกินอาหาร ดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน มากเกินไป รวมถึงการทานยาบางชนิด เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์ (Corticosteroids) ที่ใช้รักษากล้ามเนื้ออักเสบอาจกระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไต ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับ เป็นต้น
  • โรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic Insomnia) จะเป็นผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ โดยมีอาการต่อเนื่องยาวนานกว่า 3 เดือน สาเหตุเกิดได้จากหลายประการ ดังนี้
    • การเจ็บป่วยด้วยโรคบางโรค เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคกระเพาะอาหาร โรคกรดไหลย้อน (GERD) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ  (OSA) โรคขากระตุกขณะหลับ (PLMD) โรคขาอยู่ไม่สุก (RLS) โรคมะเร็งชนิดต่างๆ และอื่นๆ
    • การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาแก้หวัด ยาลดน้ำหนัก ยาแก้หอบหืด ยาต้านซึมเศร้า ยากลุ่มเมทิล ฟีนิเดท (Methylphenidate) ยากลุ่มซูโดอีฟีดริน (Psudoepheridrine) เป็นต้น
    • การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เช่น ช่วงวัยทอง ช่วงตั้งครรภ์ วัยสูงอายุ เป็นต้น
    • การกังวลว่าจะนอนไม่หลับ (Psychophysiological Insomnia ) มักเกิดกับผู้ที่เคยมีปัญหาในการนอนหลับมาก่อน และมีความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ สามารถทำให้เกิดสภาวะ hyperarousal จนนอนไม่หลับได้

 

การวินิจฉัย

  • การซักประวัติผู้ป่วย โดยเฉพาะรายละเอียดของการนอนไม่หลับ เช่น นอนไม่หลับเฉพาะตอนที่เพิ่งจะเข้านอนใหม่ ๆ หรือหลับแล้วตื่นบ่อย หรือพอหลับไปสักพักก็จะตื่นและนอนหลับต่อไม่ได้อีก รวมถึงระยะเวลาและความถี่ที่มีอาการ ลักษณะการนอน เวลาเข้านอน เวลาตื่นนอน จำนวนครั้งที่ตื่นตอนกลางคืน อาการอื่นที่เกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับ กิจกรรมก่อนเข้านอน สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนและอุปกรณ์ในการนอน และสิ่งแวดล้อมรอบบ้าน กิจกรรมและอาการง่วงนอนตอนกลางวัน ประวัติโรคประจำตัว ประวัติการใช้ยาและสารเสพติด รวมถึงประวัติครอบครัว เป็นต้น
  • การตรวจร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจระบบประสาทเพื่อหาร่องรอยความผิดปกติของระบบประสาทร่วมด้วย โดยหากพบว่าเกิดจากโรคทางระบบประสาทหรือเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคอื่น ๆ แพทย์จะแนะนำให้ผู้ป่วยตรวจทางห้องปฏิบัติการอื่น ๆ เพิ่มเติมเพื่อให้ได้การวินิจฉัยที่ชัดเจนขึ้น
  • การตรวจพิเศษ ในผู้ป่วยใหม่หรือผู้ป่วยที่รักษาเบื้องต้นไม่ได้ผล อาจมีการตรวจพิเศษเพิ่มเติม ซึ่งมีทั้งแบบมามานอนค้างที่โรงพยาบาลจัดไว้ โดยจะมีการตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง คลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อลูกตา ตรวจระดับออกซิเจนในเลือด ตรวจวัดลมหายใจ ฯลฯ หรือแบบติดตั้งอุปกรณ์ที่ห้องนอนของผู้ป่วยเองเพื่อให้ใกล้เคียงกับสภาพจริงมากที่สุด นอกจากนี้ยังอาจพิจารณาเลือกตรวจเป็นรายการเฉพาะได้ เช่น การตรวจลมหายใจ การเคลื่อนไหวหน้าอกและท้อง การวัดออกซิเจนในเลือด วัดระดับเสียงกรน วัดลมหายใจช่วงนอนหลับ เป็นต้น

 

การรักษา

การรักษาจะพิจารณาตามสาเหตุ หากตรวจพบสาเหตุหลักมาจากโรคอื่น ก็จะวางแผนให้ผู้ป่วยรักษาโรคที่เป็นสาเหตุหลักควบคู่กับโรคนอนไม่หลับไปด้วย เช่น ตรวจพบว่าโรควิตกกังวลทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ แพทย์จะวางแผนให้ผู้ป่วยรักษาโรควิตกกังวลควบคู่ไปด้วย สำหรับโรคนอนไม่หลับ สามารถรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และสภาพแวดล้อมควบคู่ไปกับการใช้ยา ดังนี้

  • การรักษาโดยการใช้ยา ตัวอย่างยาที่ปัจจุบันนิยมใช้ ได้แก่
  • ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ได้แก่ ยาอัลปราโซแลม (Alprazolam) ยาลอราซีแพม (Lorazepam) และ ยาโคลนาซีแพม (Clonazepam) ซึ่งเป็นยาสำหรับลดอาการวิตกกังวลได้ด้วย สามารถทำให้นอนหลับได้ดี แต่แพทย์จะให้ใช้ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อป้องกันการดื้อยา
  • ยากลุ่มนอน-เบนโซไดอะซีปีน (Non-Benzodiazepines) เช่น ยาโซลพิเดม (Zolpidem) เป็นยาที่มีปัญหาการดื้อและอาการติดยาน้อยกว่ายากลุ่ม 1
  • ยาต้านซึมเศร้า (Antidepressants) ได้แก่ ยาอะมิทริปไทลีน (Amitryptyline) และยาไมแอนเซรีน (Mianserin) ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน
  • ยาต้านฮีสตามีน (Antihistamines) หรือที่รู้จักกันว่าเป็นยาแก้แพ้ เช่น ยาไดเมนไฮดริเนต(Dimenhydrinate) และยาไฮดร็อกซิซีน (Hydroxyzine)
  • การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนยา ในกรณีที่ผู้ป่วยนอนไม่หลับจากการใช้ยารักษาโรคประจำตัว แพทย์จะพิจารณาเลือกการรักษาโดยการปรับเปลี่ยนยา พร้อมให้คำแนะนำด้านพฤติกรรมกับผู้ป่วยแต่ละราย เพื่อลดอาการนอนไม่หลับ
  • การรักษาโดยการปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อม โดยเป็นการเน้นการสร้างสุขอนามัยที่ดีของการนอน (sleep hygiene) เช่น
    • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ ไม่นอนกลางวัน หากง่วงให้งีบหลับ 10-15 นาที ฝึกการเข้าและตื่นนอนให้ใกล้เคียงกันเป็นประจำทุกวัน ไม่ทำกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้น หวาดกลัวหรือสมองทำงานหนักก่อนเวลานอน เช่น เล่นเกม ดูหนังผี ดื่มชา กาแฟ คาเฟอีนเป็นต้น ในทางกลับกันให้เน้นกิจกรรมที่เพิ่มความผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ เป็นต้น ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน ควรปัสสาวะก่อนเข้านอนและไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน เป็นต้น
    • สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการนอน เช่น จัดบรรยากาศห้องนอนให้เงียบสงบ ปิดไฟขณะนอนหลับ มีม่านปิดเพื่อลดแสงไฟจากภายนอก ไม่ทำกิจกรรมทั่วไป เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ ทานขนม บนเตียงนอน ไม่เปิดอุปกรณ์สื่อสารทิ้งไว้ขณะนอน เป็นต้น

 

ข้อแนะนำและการป้องกัน โรคนอนไม่หลับ

  1. รับประทานยาตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด ไม่เปลี่ยนหรือหยุดยาเอง ควรปรึกษาและกระทำภายใต้คำสั่งแพทย์ โดยควรแจ้งแพทย์ถึงยาอื่นๆที่กินทั้งก่อนและระหว่างการรักษา
  2. ปรับพฤติกรรมทั่วไปโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับการนอนตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด เช่น ไม่ดื่มชา กาแฟใกล้เวลานอน ไม่ทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน หากง่วงใช้การงีบหลับ 15 นาทีแทนการหลับยาวในเวลากลางวัน เป็นต้น
  3. จัดสภาพแวดล้อมให้เกิดสุขอนามัยที่ดีในการนอน

 

แหล่งข้อมูล : www.pobpad.com  www.nonthavej.co.th  www.bangkokinternationalhospital.com

ภาพประกอบ : www.freepik.com

 

 


B-sleep.jpg

สำหรับใครที่มักมีปัญหานอนไม่หลับในตอนกลางคืนกันอยู่บ่อย ๆ จนดวงตาเป็นแบบแพนด้าถามหาแล้ว ขอแนะนำ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท เอาแบบหัวถึงหมอนแล้วหลับสนิทยาวตลอดคืน ตื่นเช้ามาพบกับความสดใสอารมณ์ดีมาฝากดังนี้

 

เทคนิคแก้ปัญหานอนไม่หลับ

ใครที่ติดตามเนื้อหาเกี่ยวกับการนอน ทั้งเรื่อง หลับอย่างมีคุณภาพ  รู้ได้อย่างไร นอนไม่พอ  หรือเรื่องของไลฟ์สไตล์แบบไหน แก้ปัญหานอนไม่หลับ เรามาดูเทคนิคง่ายๆแก้ปัญหานอนไม่หลับเพิ่มเติมกัน กับ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท ดังนี้

  1. ทำกิจกรรมเบา ๆ ปล่อยวางจากความเครียดก่อนนอน
    หยุดทำกิจกรรมเครียด ๆ ก่อนนอนให้ได้นานที่สุด เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะทำให้คุณไม่อยากนอน ถึงนอนก็นอนหลับไม่สนิท เพราะจิตใจจะหมกมุ่น วนอยู่กับเรื่องที่ทำค้าง แนะนำว่าควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ พูดคุยเรื่องทั่ว ๆ ไป เรื่องสนุกสนานกับครอบครัว สวดมนต์ นั่งสมาธิก่อนนอนได้ยิ่งดี การปล่อยใจให้ว่าง ๆ นำไปสู่คุณภาพการนอนที่ดี และแน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีตามไปด้วย
  2. อย่ากินอาหารแล้วเข้านอนทันที
    เวลารับประทานอาหารในช่วงมื้อเย็นของคนเราควรอยู่ที่ประมาณ 6 โมงหรือไม่เกิน 1 ทุ่มกำลังดี เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ย่อยอาหารก่อนเข้านอน เวลานอนเราจะได้ไม่รู้สึกอึดอัดหรือปวดท้องตามมา ขอแนะนำว่าอย่าจัดหนักมื้อเย็น หลังกินอาหารร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงในการย่อย ยิ่งถ้ากินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ยิ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น การกินอาหารแล้วนอนทันทีจะทำให้กระบวนการย่อยไม่สมบูรณ์และยังอาจทำให้นอนไม่หลับ เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ด้วย
  3. ออกกำลังช่วงเย็น ช่วยให้นอนหลับสบาย
    ถ้าคุณมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับยากเป็นประจำ แนะนำว่าการออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้หลับสนิทได้ทันทีที่หัวถึงหมอน แต่นั่นไม่ได้หมายถึง การที่คุณมีก๊วนเล่นกีฬากันหลัง 3 ทุ่ม เพราะช่วงดังกล่าวร่างกายควรพักผ่อน เพื่อเตรียมสร้างฮอร์โมนสำคัญ ๆ และสมองไม่ควรตื่นตัวมากเกินไป
  4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
    ร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้ามาทั้งวันจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาทันที ถ้าเจอกับน้ำอุ่น ๆ หากคุณชื่นชอบการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ ขอแนะนำให้หยดกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ลงไปด้วย จะยิ่งช่วยแก้ปัญหานอนหลับยากให้หลับง่ายยิ่งขึ้น หรือจะแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนเข้านอนก็ช่วยได้เหมือนกัน
  5. ใช้อุปกรณ์เสริม
    สำหรับคนค่อนข้างเซนซิทีฟกับแสงหรือเสียง การใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่ปิดตาหรือที่อุดหู ก็เป็นตัวช่วยที่น่าสนใจเช่นกัน แต่หากจะให้ดีแนะนำให้นอนในที่ไม่มีแสงหรือปิดไฟเข้านอนทุกครั้งจะดีกว่า
  6. กำจัดสิ่งรบกวน
    ห้องนอนคือ ห้องที่คุณจะต้องใช้พักผ่อนอย่างสงบ จึงไม่ควรมีทีวี คอมพิวเตอร์ เพราะมีงานวิจัยระบุว่าแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปกระตุ้นฮอร์โมน ทำให้ร่างกายตื่นตัว ดังนั้นควรปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอนราว 1 ชั่วโมง ก็จะทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เตรียมตัวเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้น
  7. กล้วยหอม ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดี
    กินกล้วยหอมก่อนนอน 1 ผล เนื่องจากผิวของกล้วยหอมนั้นมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับและมีอมิโน เอซิด ที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน (Serotonin) เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียดคลายกังวล เปลี่ยนจากนอนหลับยากทำให้หลับสบายยิ่งขึ้น
  8. ปรับบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน
    ระหว่างห้องนอนที่รกรุงรัง มีเสียงดังรบกวน มีแสงไฟลอดเข้ามา กับห้องนอนที่สะอาดสะอ้าน เงียบสงบ มีม่านบังตา มิดชิด ห้องนอนไหนจะทำให้คุณหลับสบายมากกว่ากัน… รู้อย่างนี้แล้วลองลุกขึ้นมาจัดระเบียบห้องนอน เพื่อการพักผ่อนอันแสนสุขของกันดีกว่า
  9. ปรับเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน
    เปลี่ยนนิสัยการนอนใหม่ด้วยการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพียงหนึ่งอาทิตย์เท่านั้นร่างกายก็จะเริ่มคุ้นเคย นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) จะทำงานได้เป็นระบบ แถมเราจะได้ตารางเวลาชีวิตในช่วงเวลาอื่นที่ดีขึ้นอีกด้วย
  10. ฟังเพลงกล่อมนอน
    การเปิดเพลงคลาสสิกหรือเพลงบรรเลงจังหวะช้าคลอเบา ๆ จะช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณดีขึ้น เนื่องจากมีผลการศึกษาชี้ว่าเพียงฟังดนตรีจังหวะผ่อนคลายเป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอน จะทำให้คุณหลับสนิทตลอดคืน

10 เทคนิค ช่วยนอนหลับสนิทตลอดคืน

อย่าลืมว่าปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่เกิดขึ้นส่วนมากก็เกิดจากการอดหลับอดนอนหรือมีปัญหานอนไม่พอ แต่ด้วย 10 เทคนิคช่วยการนอนหลับง่าย ๆ แบบนี้ ก็สามารถทำให้คุณมีค่ำคืนที่หลับสบายอย่างยาวนานมากขึ้นแล้ว อีกทั้งยังทำให้ตื่นมามีอารมณ์ดี สดใส เมื่อสุขภาพจิตใจดี สุขภาพกายก็ย่อมแข็งแรงตามแน่นอน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.organicbook.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก