โปรตีน Archives

ภญ. เสาวลักษณ์ ตุรงคราวีJune 7, 2021

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ เมื่อพูดถึงวิตามิน สิ่งแรกที่เรานึกถึงส่วนใหญ่คือ เม็ดยา ทั้งในรูปแบบเม็ด แคปซูล หรือผงละลายน้ำ จึงทำให้บางคนเกิดความสับสนระหว่างยาที่ใช้รักษาโรคกับวิตามิน ในความเป็นจริงแล้ววิตามินไม่ใช่ยารักษาโรค อธิบายง่าย ๆ ว่า วิตามินคือ สารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อชีวิต มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ตามปกติของร่างกายเรา และร่างกายไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์วิตามินขึ้นเองได้ วิตามินจึงได้มาจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น

สารอาหารกับวิตามิน

วิตามินไม่สามารถทดแทนโปรตีนหรือสารอาหารอื่น เช่น เกลือแร่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำ หรือแม้แต่ทดแทนกันเองได้ คุณไม่สามารถรับประทานแต่วิตามิน แล้วเลิกรับประทานอาหารอื่น ๆ เพื่อหวังให้มีสุขภาพที่ดีได้เพราะวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) ไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงานกับเราโดยตรง เหมือนสารอาหารหลัก (Macronutrients) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ปริมาณของสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่คุณต้องการเพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพดีนั้นแตกต่างกัน แต่ล้วนมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ดังเช่น ร่างกายจะคงอยู่ไม่ได้หากปราศจากวิตามินที่จำเป็นทุกชนิด

วิตามินส่วนใหญ่ถูกตั้งตามตัวอักษร แม้ว่าจะมีชื่อทางวิทยาศาสตร์แต่ไม่เป็นที่นิยมในการจดจำ วิตามินต่อไปนี้เป็นที่รู้จักกันในปัจจุบัน คือ วิตามิน A (เรตินอล แคโรทีน) วิตามิน B ได้แก่ B1(ไทอะมีน) B2 (ไรโบฟลาวิน ) B3 (ไนอะซิน) B4 (อะดีนีน ) B5 (กรดแพนโทเทนิก) B6 (ไพริด็อกซิน) B10 B11 (สารกระตุ้นการเจริญหรือโกร๊ธแฟ็กเตอร์) B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) B13 (กรดออโรติก) B15 (กรดแพงเกมิก)B17 (อะมิกดาลิน) BC (กรดโฟลิก) BT (คาร์นิทีน) BXหรือPABA (กรดพารา-แอมิโนเบนโซอิก) วิตามิน C (กรดแอสคอร์บิก) วิตามิน D (แคลซิเฟอรอล ไวออสเตอรอล เออร์กอสเตอรอล) วิตามิน E (โทโคฟีรอล) วิตามิน K (เมนาไดโอน)

ภาพจาก : http://cdn.pleinair.it/wp-content/uploads/2016/04/20160411_vitamina_b_470.jpg

ว่าด้วยเรื่องของแร่ธาตุ

แม้ว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุที่รู้จักกันประมาณ 18 ชนิด ในการรักษาสภาพและควบคุมการทำงาน แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภค (RDA: Recommended Dietary Allowance) ได้กำหนดไว้เพียง 7 ตัว คือ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี
ไม่ว่าวิตามินจะมีความสำคัญเพียงใด แต่วิตามินจะไม่สามารถทำงานและไม่สามารถถูกดูดซึมได้เลยหากปราศจากแร่ธาตุ ถึงแม้ว่าร่างกายจะสังเคาะห์วิตามินบางตัวได้เอง แต่กลับไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เลยสักตัว ยกตัวอย่าง แร่ธาตุที่ช่วยเสริมการทำงานให้วิตามินทำงานได้มีประสิทธิภาพ เช่น วิตามิน A ทำงานร่วมกับแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และสังกะสี ได้ดีที่สุด
การทำงานของวิตามิน B ต่าง ๆ ทำงานร่วมกับแร่ธาตุกลุ่มดังกล่าว รวมถึงโคบอลต์ ทองแดง เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และโซเดียมด้วย
ส่วนวิตามิน C ทำงานร่วมกับแร่ธาตุแคลเซียม โคบอลต์ ทองแดง เหล็กและโซเดียม สำหรับวิตามินดี ได้แก่ แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ซีลีเนียม และโซเดียม และสำหรับวิตามิน E ทำงานได้ดีหากได้ร่วมกับแร่ธาตุ แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม และสังกะสี เป็นต้น
จากการที่แร่ธาตุช่วยส่งเสริมให้วิตามินมีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ จะสังเกตได้ว่าในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วยเสมอ

วิตามินมีแหล่งที่มาจากอะไร แตกต่างกันอย่างไร

วิตามินแบ่งออกเป็นวิตามินธรรมชาติและวิตามินสังเคราะห์ ทั้ง 2 ชนิดจะให้ประสิทธิผล เช่นเดียวกัน แต่สิ่งที่แตกต่างกัน คือ วิตามินธรรมชาติจะให้ประโยชน์ที่หลากหลายกว่าวิตามินสังเคราะห์ ถึงแม้ว่าโครงสร้างทางเคมีของวิตามินทั้ง 2 ชนิดจะเหมือนกัน แต่วิตามินธรรมชาติมี ส่วนประกอบที่มากกว่า เช่น วิตามิน C สังเคราะห์มีเพียงกรดแอสคอร์บิกเท่านั้น แต่วิตามิน C ธรรมชาติจะ มีไบโอฟลาโวนอยด์ ซีคอมเพล็กซ์ทั้งกลุ่มเพิ่มขึ้นมา จึงส่งผลให้วิตามิน C ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า

นายแพทย์เธรอน จีแรนดอล์ฟ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้ให้ความเห็นว่า “สารที่สังเคราะห์อาจทำ ให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ในคนที่มีแนวโน้มว่าจะแพ้ง่าย ถึงแม้ว่าสารที่มีโครงสร้างทางเคมีแบบเดียวกันจาก ธรรมชาติจะไม่ทำให้เกิดการแพ้แต่อย่างใด”

แหล่งที่มาของวิตามิน

แหล่งที่มาของวิตามินธรรมชาติต่าง ๆ ได้แก่

วิตามินเอ (Vitamin A) มักมาจากน้ำมันตับปลา
วิตามินบี (Vitamin B) รวมได้มาจากยีสต์หรือตับ
วิตามินซี (Vitamin C) พบในผลไม้รสเปรี้ยว หรือที่ดีที่สุดคือสารสกัดมาจากโรสฮิป ซึ่งเป็นผลของกุหลาบชนิดหนึ่ง
วิตามินอี (Vitamin E) จากสารสกัดจากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือข้าวโพด

จะรับประทานวิตามินเสริมอาหารเมื่อใดและอย่างไร

ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับรับประทานวิตามินคือ พร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหาร เนื่องจากวิตามินเป็นสารอินทรีย์ จึงควรรับประทานพร้อมอาหารและแร่ธาตุอื่นๆเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
หากคุณต้องรับประทานวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C ซึ่งจะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว คุณสามารถรับประทานพร้อมอาหารเช้า กลางวันและเย็นได้ จะช่วยให้ร่างกายคุณมีวิตามินในระดับสูงตลอดทั้งวัน แต่ถ้าไม่สะดวกที่จะรับประทานหลังอาหารทุกมื้อ อาจรับประทานครึ่งหนึ่งหลังอาหารเช้าและอีกครึ่งหนึ่งหลังอาหารเย็นแทนได้
หากคุณต้องรับประทานวิตามินทั้งหมดภายในมื้อเดียว ควรเลือกรับประทานหลังอาหารมื้อใหญ่สุดของวัน และอย่าลืมว่า แร่ธาตุสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมของวิตามิน คุณจึงควรรับประทานวิตามินและแร่ธาตุไปพร้อม ๆ กัน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับวิตามินที่คุณอาจไม่เคยรู้

การสูบบุหรี่หนึ่งมวนทำลายวิตามินซี ถึง 25 – 100 มิลลิกรัม
ประชากรที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ ที่มีควันพิษหนาแน่นจะไม่ได้รับวิตามินดี อย่างที่ประเทศในชนบทได้รับ เพราะหมอกควันพิษขัดขวางการส่องผ่านของรังสียูวี
คนสูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียงจากอาหาร และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้มากนัก เพราะได้รับแสงแดดไม่พอเพียง
การดื่มเครื่องดื่มมึนเมาเพียงวันละ 1 แก้ว ทำให้ร่างกายต้องสูญเสียวิตามิน B1 และ B6 และกรดโฟลิก
การรับประทานยาคุมกำเนิดอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B6 B12 โฟลิกและวิตามิน C
วิตามิน B1 ช่วยรักษาอาการเมารถ เมาเรือ และเมาเครื่องบินได้
ยาแอสไพรินสามารถเพิ่มอัตราการขับออกของวิตามินซีถึง 3 เท่า
ฟลาโวนอยด์ในองุ่นแดงมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินอีมากกว่าพันเท่า ในการยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิด LDL
หากคุณต้องนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือมากกว่า คุณจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษ เพราะร่างกายสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกไปในระหว่างที่ต้องนอนนานๆ
จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและมีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ในร่างกาย ไม่เพียงแต่การทานอาหารห้ครบทุกหมู่เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วนแล้ว ควรการหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือการทานอาหาร หรือยาบางอย่างเพื่อลดการทำลายวิตามินในร่างกายของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

เอกสารอ้างอิง
1. Earl Mindell and Hester Mundis Armonk. The New vitamin bible. New Yotk U.S.A ; 2004
2. http://www.nutritionthailand.org/th/

ผู้เขียน: ภญ. เสาวลักษณ์ ตุรงคราวี. ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. “วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ”.
แหล่งที่มา: http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/index.php
ภาพประกอบจาก: http://www.cure-naturali.it/site/image/content/19545.jpg?format=jpg

กองบรรณาธิการFebruary 15, 2021

-Almond-ธัญพืชวิเศษ…เพื่อสุขภาพที่ดี.jpg

อัลมอนด์ เป็นพืชที่จัดอยู่ในวงศ์กุหลาบ (ROSACEAE) โดยเป็นพืชพื้นเมืองในตะวันออกกลางและเอเชียใต้ ลำต้นสูงประมาณ 4 – 10 เมตร ใบเป็นขอบหยัก ดอกมี 5 กลีบ สีขาวหรือชมพูอ่อน ผลดิบเป็นสีเขียว เมื่อแก่จะเป็นสีน้ำตาล มีเปลือกแข็งหุ้มเมล็ด นิยมทานเมล็ดอัลมอนด์ โดยมีขายทั้งแบบพร้อมเปลือกและแบบไม่มีเปลือก

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จากข้อมูลของ USDA Nutrient Database ระบุว่าอัลมอนด์อุดมไปด้วยพลังงาน ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ในการรับประทานอัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด ให้พลังงานทั้งหมด 160 แคลอรี่ โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 13 กรัม และโปรตีน 6 กรัม ปัจจุบันอัลมอนด์ได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน

ประโยชน์ดี ๆ ของอัลมอนด์

ช่วยลดน้ำหนัก จากการที่อัลมอนด์มีไขมันชนิดดี (HDL) ปริมาณมาก สามารถช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ลดคอเลสเตอรอลในเลือด โดยงานวิจัยจากสถาบันชั้นนำในอเมริกาและยุโรปพบว่า การรับประทานวันละ 1 หยิบมือจะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 4.4% ขณะที่การรับประทานวันละ 2 หยิบมือก็จะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 9.4% นอกจากนี้การมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น การมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ลีนหุ่น การทานอัลมอนด์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นทางเลือกที่ดี
ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ในอัลมอนด์ มีไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมีวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีอาร์จินีน แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส แคลเซียมและโพแทสเซียม ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ไหลเวียนในเลือดได้ดี ทำให้การรับประทานอัลมอนด์มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอัลมอนด์ มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล โดยจะชะลออัตราการปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกสู่กระแสเลือดไม่ให้เร็วจนเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
บำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ไรโบฟลาวินและแอลคานิทีน มีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้เหล็ก ทองแดง และวิตามิน ในอัลมอนด์ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ สมองไม่ขาดออกซิเจน
บำรุงผิวและลดริ้วรอย อัลมอนด์มีวิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดี และลดการเกิดริ้วรอยได้ น้ำมันอัลมอนด์มีความอ่อนโยนและระคายเคืองน้อยมาก จึงสามารถใช้กับผิวทารกได้

นอกจากนี้แล้ว การทานอัลมอนด์พบว่ายังมีประโยชน์ในเรื่องการบำรุงสายตา กระตุ้นแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการอ่อนเพลียได้เร็ว

กินอัลมอนด์อย่างไร ให้เกิดประโยชน์

ควรรับประทานอัลมอนด์วันละประมาณ 1 กำมือ หรือ 24 เมล็ด โดยไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพื่อให้ได้รับพลังงาน ไขมันดี (HDL) เส้นใยอาหาร โปรตีนและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมและส่งผลดีต่อสุขภาพ
จัดอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง แทนอาหารว่าง ของกินเล่นทั่วไปที่มีไขมัน น้ำตาลปริมาณสูง เช่น ขนมเค้ก มันฝรั่งทอดกรอบ อื่น ๆ โดยคุมปริมาณให้อยู่ในข้อก่อนหน้า ทั้งนี้อัลมอนด์มีจำนวนแคลอรี่และไขมันสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เสี่ยงเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน
เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือทำจากอัลมอนด์ เช่น นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตผสมอัลมอนด์ หรือการนำอัลมอนด์ผสมลงในอาหารมื้อหลัก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลจาก : www.honestdocs.co www.pobpad.com www.medthai.com

กองบรรณาธิการFebruary 12, 2021

ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำเรื่องการรับประทานอาหารที่ทำจากพืชหรือมังสวิรัติ (Vegetarian) ว่า สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสโตรค รวมถึงอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคมะเร็งชนิดอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ยังมีความยากและสับสนอยู่ถึงแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้อง

ดังนั้น หากคุณกำลังจะเปลี่ยนจากการกินอาหารแบบปกติมาเป็นอาหารมังสวิรัติหรือเรียกง่าย ๆ ว่า “กินมัง” โดยตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออก สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ คือ

1. ค่อย ๆ เปลี่ยนจากอาหารปกติมา “กินมัง”

การกินมังจะสำเร็จได้ง่ายขึ้น โดยใช้วิธีค่อย ๆ เปลี่ยน จากกินมังวันละ 1 มื้อ เป็นวันละ 2 – 3 มื้อ หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมากินมัง ในแต่ละมื้อของวันอื่นๆด้วย เมื่อคุณคุ้นชินจนรู้สึกพอใจในการกินแบบใหม่มากขึ้นแล้ว ขั้นต่อไปคือการเพิ่มจำนวนมื้อต่อสัปดาห์ที่คุณกินมังให้มากขึ้นเรื่อย ๆ โดย 2 – 3 สัปดาห์แรกจะท้าทายคุณมากที่สุด แต่ถ้าผ่านช่วงเวลาดังกล่าวไปได้ คุณจะรู้สึกดีขึ้น

2. บริโภคธาตุเหล็ก เพิ่มมากขึ้น

การได้รับธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่กินมังเป็นเรื่องไม่ง่าย เพราะธาตุเหล็กส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ (Heme iron) ขณะที่ธาตุเหล็กส่วนที่อยู่ในพืช (Non-heme iron) เช่น พืชตระกูลถั่ว พืชผักใบเขียวเข้ม ไข่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง รวมทั้งอาหารเสริมและธัญพืชบางชนิด ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นคนกินมังจะต้องกินอาหารปริมาณมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่เพียงพอสำหรับผู้ชายที่กินมัง ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างน้อย 14.4 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงควรได้รับ 32.4 มิลลิกรัมต่อวัน

3. อย่าลืมเรื่องโอเมก้า 3 (Omega-3s)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โดยสามารถหาแหล่งที่มาในพืชได้จาก เมล็ดลินิน เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลืองและสาหร่ายทะเล ซึ่งผู้ชายต้องการ 1.6 กรัม ขณะที่ผู้หญิงต้องการ 1.1 กรัมต่อวัน และเนื่องจากโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชจะมีพลังงานน้อยกว่าที่ได้จากอาหารทะเล เพราะต้องผ่านขั้นตอนการแปลง ก่อนที่ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ ดังนั้นคุณต้องทานให้มากพอเพื่อให้เกิดผลดี

4. หยุดกินอาหารขยะ (Junk food)

การกินมังนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าอาหารที่คุณกินยังคงเป็นน้ำผลไม้ เครื่องดื่มหวาน ธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว เช่น ขนมปังขาว ข้าวและพาสต้า มันฝรั่ง ขนมหวาน นั่นอาจไม่ส่งผลดี เพราะธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนไปกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย (Whole Grains) แทน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลี เบอร์รี่ และต้องไม่เติมความหวานเพิ่มเติมอีกด้วย

5. สบายใจได้สำหรับเรื่องโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดควินัว บรอคโคลี่ ข้าวโอ๊ตและธัญพืชต่างๆ โดยความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันตามเพศ อายุและน้ำหนัก สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ค่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (DRI-Dietary Reference intake) ควรได้รับโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีน 48 กรัมในแต่ละวัน

6. หลีกเลี่ยงความจำเจ ด้วยการใช้เมนูที่หลากหลาย

การสลับเมนูเพื่อให้เกิดความหลากหลายของรสชาติ ช่วยสร้างความน่าสนใจของการกินมังได้มากขึ้น เช่น ถั่วเขียวหรือเมล็ดถั่ว กะหล่ำปลีและมันฝรั่ง หรือแกงกะหรี่ การมีโอกาสได้ปรุงแต่งผลิตภัณฑ์ที่มาจากดิน ช่วยเติมสีสันให้อาหารค่ำน่าสนใจขึ้นมาก ๆ ได้

7. อย่าทำหรือบริโภคเนื้อเทียมมากเกิน

ซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยสารทดแทนเนื้อสัตว์ สารเหล่านั้นหลาย ๆ ตัวได้ผ่านกระบวนการผสมเติมแต่ง รวมถึงการใส่สารยืดอายุการเก็บ จึงควรตรวจสอบฉลากและเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบไม่เกิน 5 อย่าง และต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ในรายการเป็นอาหารไม่ใช่สารเคมี

8. เป็นมิตรกับถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ตัว ที่ร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ง่าย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ทั้งหมดอธิบายได้ว่าการเป็นมิตรกับถั่วเหลืองจะดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ

9. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สุดท้าย เนื่องจากประเภทอาหารมังสวิรัติ ปริมาณ และรายละเอียดในการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาจมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากเพศ ความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมและวิถีชีวิต จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในทุกข้อสงสัย เพื่อประโยชน์กับตัวคุณเอง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com

ความรู้สมุนไพรJanuary 6, 2021

บุก เป็นพืชพื้นเมืองของไทย มักขึ้นในที่ชื้น ลำต้นมีลายขาว ๆ มีหนามเล็ก ๆ มียาง ซึ่งหากถูกแล้วจะคัน หัวบุกมีขนาดใหญ่ เนื้อมีสีขาวอมเหลือง ละเอียดเป็นเมือกลื่น เรากินบุกกันทั้งใบและหัว หัวบุกมีแป้งประมาณร้อยละ 67 มีโปรตีนร้อยละ 5 – 6 สารแป้งที่อยู่ในหัวบุกเรียกว่าแมนแนน (mannan) เมื่อสารนี้ถูกทำให้แตกตัวจะได้กลูโคสกับแมนโนส หรือที่เรียกกันว่ากลูโคแมนแนน (glucomannan) ซึ่งมีองค์ประกอบเป็นน้ำตาลกลูโคสและแมนโนส เมื่อสกัดแยกออกมาเป็นผงแห้งจะมีลักษณะคล้ายเม็ดทราย เมื่อละลายน้ำที่อุณหภูมิห้องปกติจะดูดน้ำพองตัวได้ถึง 200 เท่า (สารบริสุทธิ์) กลายเป็นวุ้นใยอาหารธรรมชาติ

วุ้นใยอาหารธรรมชาติจากบุก มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ

เป็นวุ้นที่ให้พลังงานต่ำ หรือไม่ให้พลังงานเลย ถ้าเป็นสารสกัดที่บริสุทธิ์เหมาะที่จะใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับผู้ป่วยบางประเภท
คงทนต่อน้ำย่อยในกระเพาะ และคงสภาพได้นาน 36 – 48 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการของโรคกระเพาะ ที่มักจะเกิดปัญหาเมื่อรับประทานอาหารผิดเวลา
การรับประทานผงวุ้นก่อนมื้ออาหารปกติประมาณครึ่งชั่วโมง การพองตัวของวุ้นจะช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง อิ่มทนนาน เหมาะสำหรับเป็นอาหารลดความอ้วน
วุ้นใยอาหารจากบุกสามารถดูดซับไขมัน และน้ำตาลส่วนเกินจากอาหาร ช่วยเคลือบผนัง กระเพาะลำไส้ ลดการดูดซับไขมันและน้ำตาลเข้าสู่กระแสโลหิต จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน น้ำตาล และไขมันในเลือดสูง
ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น (หลังรับประทานผงวุ้นบุกต้องดื่มน้ำให้มาก บุก 3 กรัม ควรดื่มน้ำตาม 2 – 3 แก้ว) เพราะจะเป็นเมือกวุ้นห่อหุ้มอาหาร
ช่วยขับถ่ายของเสีย หรือสารพิษที่ตกค้างในระบบทางเดินอาหารออกจากร่างกาย

นอกจากประโยชน์ทางด้านอาหารและยาแล้ว กลูโคแมนแนนจากบุกยังถูกนำไปใช้ผลิตโลชั่นบำรุงผิว และยาเม็ดชนิด Sustained release อีกด้วย

กองบรรณาธิการOctober 19, 2020

ร่างกายจำเป็นต้องการ “อาหารหลัก 5 หมู่” เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ และอวัยวะในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับดำเนินชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นร่างกาย ดังนี้

สิ่งที่สำคัญ คือ สารอาหารแต่ละประเภทมีลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ที่ไม่เหมือนกัน สารอาหารบางประเภทเน้นการเจริญเติบโต บางประเภทเน้นให้พลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทร่างกายต้องการไม่เท่ากัน และยังเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การรู้ข้อมูลของอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความเข้าใจ ทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการดูแลตนเองได้

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีนพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์ โดยช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อาทิ การสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงอวัยวะในส่วนอื่น และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการเสริมสร้างภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร บริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการนั้น มีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเอง ต้องได้จากอาหารที่รับประทาน เรียก กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) และร่างกายสามารถสร้างเองได้อย่างพอเพียง ในภาวะปกติเรียก กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential amino acid)

ร่างกายเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา ตะคริวบ่อย อ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผิวแห้ง เล็บเปราะบาง ความจำไม่ดี รวมถึงความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต พบในอาหารประเภทข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น มีประโยชน์ในการให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นกับร่างกายโดยพลังงานที่ได้จากการทานอาหารประเภทนี้ จะใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การเดินทาง โดยถ้าเราทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปในแต่ละวัน พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งการสะสมไว้นาน ๆ จะทำให้เกิดโรคตามมา อาทิ โรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร ส่วนใหญ่เกิดที่บริเวณลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) อาทิ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลกาแลคโตส และน้ำตาลฟรุกโตส โดยเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว บางส่วนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในกิจกรรมประจำวัน บางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างสารอื่น และการเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต จะมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง จากการที่ร่างกายหมดพลังงาน

อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ จากพืชผักต่าง ๆ

อาหารในหมู่นี้ พบในพืชและผักต่าง ๆ อาทิ ผัดคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียว ผักใบสี และผักชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้

ร่างกายต้องการเกลือแร่ไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการออสโมซิส (Osmosis) และเกลือแร่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโครงสร้างของร่างกาย ตั้งแต่การเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นประสาท เอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน

เกลือแร่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม และเกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2 – 3 มิลลิกรัม นั่นก็คือ เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ

อาหารประเภทนี้ พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่น ๆ อาหารในหมู่นี้จะให้วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ มีภูมิในการต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ รวมถึงการมีกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายของลำไส้ เป็นไปตามปกติอีกด้วย

สารอาหารที่เป็นวิตามิน มีทั้งที่เป็นวิตามินละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และที่เป็นวิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี บี1 บี2 บี3 บี12 ไนอาซิน กรดแพนโทนิก ไบโอติน และโฟลาซิน เกี่ยวข้องในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้

การขาดวิตามินจะส่งผลกระทบต่อระบบของร่างกายในหลายระบบ อาทิ ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วยง่าย ผิวหนังหยาบกร้าน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุน มีอาการท้องผูกเป็นประจำ เป็นต้น

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

อาหารในหมู่นี้ พบในน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม รวมถึงกะทิ มะพร้าว และไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของไขมัน การนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น การให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งเมื่อรวมกับโปรตีนจะกลายเป็นส่วนประกอบของเซลล์อีกด้วย

เมื่อเรารับประทานอาหาร ไขมันจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมในรูปของกรดไขมัน (Fatty acids) และกรีเซอรอล (Glycerol) โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็น 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

จากข้อมูลเบื้องต้น ทั้งในเรื่องประเภท แหล่งที่พบ และประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท จะช่วยให้พวกเราเห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของเพศ วัย รูปแบบในการดำเนินชีวิต สภาวะสุขภาพ ทำให้ยังคงมีความจำเป็นในการสอบถามเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติต่อไป

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.honestdocs.co www.thaihealth.or.th
ภาพประกอบจาก: www.thaihealth.or.th

กองบรรณาธิการMarch 25, 2020

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยมีหลายประเภท หลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ช่วยพยุงร่างกายให้สามารถทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ของแต่ละคน โดยเทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมี ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกัน ทั้งแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้ให้เพื่อนๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจุดมุ่งหมายที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น กรณีที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้น

นอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6 – 7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1 – 2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

เวย์โปรตีนกับเทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก

เป้าหมายของคนน้ำหนักเกินในการเล่นเวท นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คือ การลดน้ำหนักตัว โดยบางคนต้องคุมอาหารอย่างหนักหน่วง เลือกกินผักไข่ในทุกมื้อ หลาย ๆ ครั้งกลายเป็นได้ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขึ้นช้า ไม่เป็นรูปร่างชัดเจน

สำหรับเทคนิคการกินเวย์โปรตีนให้สามรถลดน้ำหนักอย่างได้ผล มีแนวทางเบื้องต้นดังนี้

กินตอนเช้าหลังตื่นนอน ตอนเช้าหลังตื่นนอน ก็เป็นอีกช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก แต่ก็อย่าลืมออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย หรือจะออกกำลังกายหลังกินเวย์โปรตีนในตอนเช้าเลยก็ได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพมากเช่นกัน
กินควบคู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่จะทำให้การกินเวย์โปรตีนได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็คือการออกกำลังกายไปด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง เพราะจะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเพาะกาย เล่นเวท เป็นต้น
กินหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการกินเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี ซึ่งจะไปกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง เพราะฉะนั้นอย่าลืมกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายสักแก้ว จะช่วยได้มากทีเดียว

โดยเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือหลังเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆที่เรียกว่า Microscopic tears (ไม่เป็นอันตราย) ที่เป็นสาเหตุการล้า หรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังเราเราออกกำลังกายไปแล้ว (ประมาณ 1 วันถัดไป) เราเรียกอาการนี้ว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) ซึ่งช่วง 30 – 45 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยิ่งต้องการ โปรตีนย่อยเร็ว เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทดแทนกล้ามเนื้อที่สลายไป และเข้าไปสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ให้มีมากขึ้น

BAAM MY WHEY อีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

BAAM WHEY อุดมไปด้วย BCAA (ประกอบไปด้วย leucine, isoleucine และ valine) ที่เป็นกรดอะมิโนสำคัญในการจุดชนวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกดูดซึมทันที โดยไม่ต้องผ่านการย่อย จึงสามารถเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที ทำให้อาการล้าหลังเล่น (DOMS) หายได้ไวขึ้น BCAA ยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเป็นเหมือนกุญแจในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดให้โปรตีนสามารถเข้าไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่

BAAM WHEY อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งปริมาณโปรตีนแท้ ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKINGโดยมีส่วนผสมจาก Whey protein Isolate, Whey protein concentrate, Hydrolyzed whey protein อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน ผลิตที่ USA ทุกกระบวนการ มี 3 รสชาติที่อร่อย ละลายง่าย

5 Pounds (lbs)

10 Pounds (lbs)

BAAM MY WHEY เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ
กำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

กองบรรณาธิการOctober 4, 2019

25-เทคนิค-ลดน้ำหนัก-ที่มีผลวิจัยยืนยัน.jpg

ทุกวันนี้สูตรการลดน้ำหนักและเทรนด์ต่าง ๆ มีออกมาให้เลือกทำตามกันอย่างแพร่หลาย ข้อดีก็คือเราสามารถเฟ้นหาสูตรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดและไม่ทรมานจนเกินไปนัก แต่ข้อเสียคือ สูตรลดน้ำหนักจำนวนมากนั้น บางทีก็เป็นการอดอาหารอย่างบ้าคลั่งโดยไม่มีการศึกษาหรืองานวิจัยรองรับอย่างเพียงพอ

เรามาดูแนวทางการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบัน ทุกข้อผ่านการศึกษา และมีหลักฐานรองรับในระดับที่น่าเชื่อถือ

1. ดื่มน้ำบ่อย ๆ โดยเฉพาะช่วงก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการดื่มน้ำจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร (Metabolic rate) ได้ถึง 24 – 30% ในช่วง 1 – 1.5 ชั่วโมง ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้มากขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษายังว่า การดื่มน้ำครึ่งลิตร ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง ทำให้กินได้น้อยลง นั่นหมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลง และช่วยในการลดน้ำหนักได้เพิ่มถึง 44%

2. ทานไข่เป็นอาหารเช้า

การกินไข่มีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การแทนที่อาหารเช้าประเภทเมล็ดข้าว (Grain-based breakfast) ด้วยไข่ คุณจะกินแคลอรี่ได้น้อยลงภายใน 36 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทำให้สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถบริโภคไข่ สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทโปรตีนก็ใช้ได้อยู่

3. ดื่มกาแฟดำ

กาแฟที่ดีจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน (Caffeine) ในกาแฟ เป็นตัวช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ประมาณ 3-11% รวมถึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (Fat burn)ได้ถึง 10-29% แต่ที่สำคัญคืออย่าลืมเตือนตัวเองว่า ห้ามใส่น้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูง ซึ่งจะไปทำลายคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟ

4. ดื่มชาเขียว

เช่นเดียวกันกับกาแฟ ชาเขียวมีประโยชน์มาก หนึ่งในนั้นคือ ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะชาเขียวมีปริมาณคาเฟอีน (Caffeine) เพียงเล็กน้อย แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Catechins ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ไขมันในร่างกาย และไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มชาเขียวหรือสารสกัดจากชาเขียว ก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน

5. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าว (Coconut oil) มีไขมันชนิดที่เรียกว่า Medium chain triglyceride ซึ่งมีการเผาผลาญต่างจากไขมันแบบอื่น ๆ โดยไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 120 แคลอรี่ต่อวัน และยังทำให้คุณอิ่มท้อง ไม่ต้องมีอาหารว่างระหว่างมื้อ ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงกว่า 256 แคลอรี่ต่อวัน แต่จำไว้ว่า เรื่องนี้ไม่ใช่การบอกให้เติมน้ำมันมะพร้าวลงในอาหาร แต่เป็นเพียงการเปลี่ยนวัตถุดิบในการทำอาหารเท่านั้น

6. ลดน้ำตาล

การเติมน้ำตาลในอาหาร เป็นอีกเรื่องที่เลวร้ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ที่สำคัญคนทั่วไปได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปในแต่ละวันอยู่แล้ว มีผลการศึกษาที่เผยว่า น้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอื่นๆ ซึ่งหากคุณต้องการจะลดน้ำหนักจริงๆ การลดหรือตัดขาดจากน้ำตาลเป็นเรื่องที่ควรจะทำ

7. เลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปน้อยที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป มักกลายเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ไม่หลงเหลือคุณค่าทางโภชนาการขาดแคลนไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ การกินในปริมาณมากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อความโหย อยากอาหาร และมีการกินอาหารที่เพิ่มขึ้น เลยไปถึงโรคอ้วนอีกด้วย เพราะฉะนั้นถ้าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตจริงๆ ก็ควรเลือกชนิดที่เต็มไปด้วยเส้นใยธรรมชาติดีกว่า

8. ลดคาร์โบไฮเดรต

มีผลการศึกษาจำนวนมาก ที่แสดงให้เห็นว่า การลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดแป้ง (Low carb diet) เป็นวิธีที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 2 หรือ 3 เท่า ของการใช้วิธีลดไขมันธรรมดา (Low fat diet)

9. ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง

การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงอาจจะเป็นวิธีที่ดูแปลกๆ แต่มันก็เวิร์คกับหลายๆ คน เพราะจานขนาดเล็กทำให้ใส่อาหารได้น้อย การกินจึงถูกจำกัดปริมาณแคลอรี่ไปโดยอัตโนมัติ

10. นับแคลอรี่

การนับแคลอรี่สำหรับการควบคุมอาหาร ทำให้คุณเห็นภาพที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์อย่างมาก ยิ่งด้วยวิธีการจดบันทึก ถ่ายภาพอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณเพิ่มความตระหนักและสามารถประมาณการถึงปริมาณของสารอาหารที่ควรจะได้รับในมื้อต่อไปได้อย่างดี

11. เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเผื่อเวลาหิว

เพราะเมื่อคุณหิว อะไรก็เกิดขึ้นได้ เพราะฉะนั้นอย่าลืมเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวและอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไป โดยขนมขบเคี้ยวที่พกพาง่ายก็มีพวก ผลไม้ ถั่ว เบบี้แครอท โยเกิร์ต หรือไข่ต้ม

12. แปรงฟันหลังอาหารเย็น

เคล็ดลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย การแปรงฟันหรือใช้ใหมขัดฟันหลังรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณสดชื่น รู้สึกสะอาดในช่องปากและลดความอยากอาหารลง

13. เลือกกินอาหารเผ็ดบ้าง

กินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดจัดจ้าน หรือมีส่วนประกอบของพริก จะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ความอยากกินของจุกจิก ลดลงได้อย่างดี

14. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercises) หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ และต่อเนื่อง เช่น การเต้นแอโรบิค เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และการพัฒนาสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ โดยการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถช่วยในการกำจัดไขมันที่หน้าท้อง และไขมันที่มีอยู่รอบตัว ที่สามารถทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องกับเมตาบอลิก (Metabolic diseases) ได้

15. เล่นเวท ยกน้ำหนัก

หนึ่งในผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของการอดอาหาร คือ การเพิ่มโอกาสที่จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเกิดการชะลอการเผาผลาญพลังงาน เมื่อร่างกายรู้สึกว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอาหาร เพราะฉะนั้นการเล่นเวทจึงกลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในเวลาเดียวกัน

16. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์ มักเป็นสิ่งที่ถูกแนะนำในการกินระหว่างลดน้ำหนัก เพราะเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

17. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีคุณสมบัติที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่น้อย มีเส้นใยมาก อุดมไปด้วยน้ำ และใช้เวลาในการเคี้ยวก่อนกลืน ลดโอกาสในการกินจนเกินอิ่ม

18. เคี้ยวให้ช้าลง

เมื่อคุณได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ปกติจะต้องใช้เวลาอีกสักพัก สมองถึงจะได้รับสัญญาณว่าคุณอิ่ม การค่อยๆ เคี้ยวอย่างช้า ๆ จะช่วยทำให้คุณกินได้น้อย ไม่กินจนเกินอิ่ม และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอีกด้วย

19. นอนหลับอย่างพอเพียง

การนอนหลับมักถูกมองข้าม ทั้งที่สำคัญพอๆ กับการกินให้ถูกโภชนาการและการออกกำลังกาย โดยมีผลวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไร้คุณภาพคือ หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นได้ถึง 89% ในวัยเด็ก และเพิ่มขึ้นประมาณ 55% ในวัยผู้ใหญ่

20. จัดการกับปัญหาการเสพติดการกิน

การเริ่มต้นลดน้ำหนักแทบจะไม่สำเร็จเลย หากคุณเข้าข่ายเสพติดการกิน ซึ่งหากคุณประสบปัญหาในการควบคุมการอยากอาหาร การกินอย่างไม่มีลิมิต อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะนี้ ทางแก้คือ พบแพทย์ เพื่อรักษาภาวะนี้ก่อนดำเนินการลดน้ำหนักต่อไป

21. กินโปรตีนให้มากขึ้น

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ จัดเป็นเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง คือ การกินโปรตีนให้มากในอาหารแต่ละมื้อ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสุด ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก โดยโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญจาก 80 ไปถึง 100 แคลอรี่ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกินน้อยลงกว่า 441 แคลอรี่ในแต่ละวัน และยังมีผลการศึกษาที่เผยว่า หากคุณกินโปรตีนในปริมาณ 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับ จะช่วยให้การนึกถึงอาหารลดลงถึง 60% และตัดความอยากอาหารในตอนกลางดึกได้อีกด้วย

22. เสริมด้วยเวย์โปรตีน

หากคุณพยายามเสริมโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหาร คุณสามารถเสริมด้วยการดื่มเวย์โปรตีนได้ เพราะมีการศึกษาที่ว่า การแทนที่แคลอรี่ส่วนหนึ่งด้วยเวย์โปรตีน (Whey protein) อาจทำให้น้ำหนักลดลงถึง 6 กิโลกรัม ขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วยได้

23. อย่าดื่มน้ำที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้

น้ำตาลเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก และน้ำตาลในรูปของเหลว ยิ่งหนักขึ้นไปอีก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลอรี่จากน้ำตาลเหลวอาจทำให้อ้วนได้ง่าย และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วนในเด็กซึ่งมีเพิ่มขึ้น สำหรับน้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากเช่นเดียวกับน้ำอัดลม เพราะฉะนั้นคุณควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก

24. กินอาหารเดี่ยว ๆ

กินอาหารชนิดเดียว เดี่ยวๆ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ ทูน่า ไม่ต้องมีส่วนผสมและวิธีการทำมากมายจะช่วยให้สุขภาพดี เพราะคุณจะสามารถกำหนดและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ และยากมากที่อาหารชนิดเดียวในปริมาณพอเหมาะจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้

25. อย่าอดอาหาร แต่เลือกกินสิ่งที่เป็นประโยชน์แทน

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหาร (Diets) คือ คนมักจะทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่พอเวลานานไปมักจะล้มเลิก ทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีกครั้ง และอาจหนักยิ่งขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเปลี่ยนความคิดใหม่ เป็นการกินอาหารให้เป็น กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวแทน ซึ่งแนวคิดแบบนี้ ภายหลังการลงมือทำไปได้สักระยะ น้ำหนักควรจะลดลงเองตามธรรมชาติ

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com