เคยสงสัยกันหรือไม่ ทำไมบางคนกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่บางคน แม้จะพยายามควบคุมการกินเท่าไรก็แล้วน้ำหนักกลับเพิ่มเอา ๆ  ส่วนหนึ่งเป็นผลพวงมาจากอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรืออัตราเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน

ความแตกต่างของการเผาผลาญในร่างกายนั้น มาจากหลายสาเหตุ เช่น ผู้ชายจะสามารถเผาผลาญได้ดีกว่าผู้หญิง  หรือยิ่งอายุมากขึ้น  ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ลดลง  อย่างไรก็ตาม เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิซึมได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติร่างกายแม้ในขณะพักก็มีการเผาผลาญอยู่แล้ว โดยอัตราการเผาผลาญจะมีสูงในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก โดยพบว่าขณะพักกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (0.45 กิโล) เผาผลาญ 6 แคลอรี่/วัน ขณะที่ไขมันน้ำหนักเดียวกัน เผาผลาญ 2 แคลอรี/วัน ยิ่งภายหลังการออกกำลังกายซึ่งกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ใช้งานอย่างเต็มที่ด้วยแล้ว จะยิ่งทำให้การเผาผลาญเพิ่มมากขึ้นไปอีก

 

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) อาจไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ให้กับคุณ แต่จัดเป็นวิธีช่วยเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็น การเดิน วิ่ง  ปั่นจักยาน  หรือว่ายน้ำ ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที  5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายมากขึ้นเป็น 45 -60 นาที ส่วนผู้ที่มีเวลาไม่มากนัก สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายที่ใช้แรงเยอะขึ้น แต่ใช้เวลาสั้นลง อาจทำช่วงละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเผาผลาญในร่างกายต้องการน้ำในการเผาผลาญ ผลการศึกษาพบว่า แม้ในภาวะที่ขาดน้ำพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้การเผาผลาญลดลง มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำมากกว่า 8 แก้วต่อวัน ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้มากกว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 4 แก้ว  แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานก่อนอาหารที่จะรับประทาน

 

ควรกินเครื่องดื่มประเภทให้พลังงานไหม

บางส่วนประกอบในเครื่องดื่มให้พลังงาน สามารถเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายได้ เช่น ทอรีน (Taurine) กรดอะมิโนไม่จำเป็นที่เร่งการเผาผลาญพลังงาน และอาจช่วยเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามการกินเครื่องดื่มประเภทนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นความดันโลหิตสูง วิตกกังวล และเรื่องที่เกี่ยวกับการนอน

 

ปรับมากินเป็นมื้อเล็ก ๆ

การแบ่งมื้ออาหารปกติ เป็นมื้ออาหารย่อยหลายมื้อ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องทั้งวัน รวมถึงมีส่วนช่วยให้กินอาหารในมื้อปกติได้น้อยลง มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักตัว ในทางตรงข้ามการกินมื้อใหญ่และเว้นระหว่างมื้อนาน ระบบเผาผลาญจะลดลงในระหว่างมื้อ

 

รับประทานอาหารรสเผ็ด

อาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อน เช่น เครื่องเทศ พริกสีแดง สามารถช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้ ถ้าคุณต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญในมื้อไหน อาจพิจารณาเลือกประเภทของอาหารประกอบได้

 

เพิ่มอาหารประเภทโปรตีน

การย่อยอาหารประเภทโปรตีน ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต  ดังนั้นถ้าต้องการอาหารที่สมดุล ให้เปลี่ยนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มาเป็นอาหารที่มีโปรตีน เป็นหลัก อาหารโปรตีนพบได้ในเนื้อ นม ไข่ ไก่  ปลา  เป็นต้น

 

กินกาแฟดำ

กาแฟในปริมาณที่เหมาะสม ในกาแฟมีคาเฟอีน ที่อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะเวลาสั้น ๆได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอ่อนล้า เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย

 

เติมชาเขียว

ชาเขียวและชาอู่หลง มีคาเฟอีน (Caffeine) และแคทีซีน (Catechins) ที่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 2-3 ชั่วโมง  จากผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียว 2-4 แก้ว สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 17% ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ

 

หลีกเลี่ยงอาหารที่ลดพลังงานเฉียบพลัน (Crash diets)

การกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,200 แคโรลีต่อวันในผู้หญิง และ 1,800 แคโรลีต่อวันในผู้ชาย เป็นสิ่งผิดสำหรับผู้ที่คาดหวังจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ถึงแม้ว่าการกินอาหารลักษณะนี้ อาจช่วยในการลดน้ำหนักให้กับคุณ แต่มันอาจทำให้คุณต้องสูญเสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญจะลดลง ซึ่งอาจจบด้วยการที่คุณต้องกินแล้วกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com  www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com