ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

Sports-City-คลับดีของคนรักสุขภาพ.jpg

พูดถึงสปอร์ตคลับที่เราอยากแนะนำมาก ๆ มีอยู่ที่หนึ่ง เชื่อว่าชาวกรุงเทพฝั่งเหนือ นนทบุรีหลายคนน่าจะรู้จัก นั่นก็คือ Sports City Lifestyle Center สถานนี่ออกกำลังกายและฟิตเนสแบบครบวงจร ย่านนนทบุรี เส้นเลียบคลองประปา นั่นเอง เขาบอกกันว่า “สุขภาพดีมีค่ามากกว่าทองพันชั่ง” ถึงตอนนี้จะไม่ใครชั่งกันแล้วก็ตาม แต่เราเองก็เชื่อว่า ถ้าเราทำให้สุขภาพดีแล้ว อย่างอื่นก็จะดีตามไปด้วย เพราะฉะนั้นเพื่อน ๆ ทุกคนคะ ตามเราไปเที่ยวเล่น แถมได้สุขภาพดีที่ Sports City Lifestyle Center ที่นี่มีดีอย่างไร เราจะบอก…

 

ของดีเมืองนนท์ Sports City Lifestyle Center สถานที่ออกกำลังกายและฟิตเนสแบบครบวงจร

Sports City Lifestyle Center ตั้งอยู่ย่านคลองประปา อำเภอปากเกร็ด จังหวัดนนทบุรี เป็นฟิตเนสขนาดใหญ่อันดับต้นๆในย่านนี้ ที่มีกิจกรรมและอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมาย ทั้งโซน Functional zone, Cardio zone, Group exercise และยังมี Zumba, Body combat, Cycling, Yoga,  Body JAM ยังไม่พอเราขอเพิ่มเติมสนามฝึกซ้อมกีฬาต่าง ๆ อย่าง สนามแบดมินตัน สนามบาสเกตบอล และยังมีสระว่ายน้ำ อีกต่างหาก ครบแล้ว Everything สำหรับหมู่มวลคนรักสุขภาพและชอบออกกำลังกายแบบเรา มาเลยค่ะ เราจะพาเพื่อน ๆ ไปเยี่ยมชมทุกๆมุมใน Sports City  หากเพื่อน ๆ ชอบออกกำลังกายแบบกายแบบไหน จะได้เลือกถูกค่ะ

เมื่อมาถึงด้านหน้าของ Sport city ก่อนที่จะไปออกกำลังกายตามที่ตัวเองชอบ เพื่อนๆจะเจอกับพี่ ๆ Reception ที่พร้อมให้ข้อมูลในทุกเรื่อง ทั้งแพคเกจการสมัครสมาชิก ความพร้อมของโปรแกรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน รวมถึงให้การต้อนรับแขกที่สมาชิกพามาแนะนำ เรียกว่าดูแลความเรียบร้อยบริเวณด้านหน้าเกือบทุกเรื่อง เพื่อให้ทุก ๆ วันเป็นวันที่พร้อมที่สุดสำหรับการให้บริการค่ะ

เมื่อสแกนบัตรสมาชิก และเดินเข้าไปสัก 20 – 30 เมตร ซ้ายมือจะเจอทางแยกไปห้องอาบน้ำ ซาวด์น่า สระว่ายน้ำรูปแบบฟรีฟอร์มติดบึงน้ำสวยๆเห็นท้องฟ้าใส ๆ แต่เรายังไม่ไปนะคะ เรามาทางด้านขวาเป็น Cardio zone  ประกอบด้วยอุปกรณ์สร้างเสริมการทำงานของหัวใจ หลอดเลือดและปอด มีเครื่องเล่นไม่ต่ำกว่า 30 ตัว ให้เลือกเล่นกันค่ะ

 

CARDIO ZONE

คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่เราโปรดปรานที่สุดเมื่อมาที่นี่ ถ้าใครที่ชอบเล่นคาร์ดิโอบอกเลยค่ะว่าที่นี่ตอบโจทย์ดีๆให้กับทุกคน เพราะมีเครื่องเล่นที่หลากหลาย สามารถเล่นได้ทั้งเบา ปานกลาง หนักถึงหนักมาก และเลือกได้ทั้งแบบยืน เดินและนั่ง รวมกันหลายสิบตัว อาทิ Treadmill, Stationary bike, และอื่น ๆ อีกหลายตัว  ถามพี่ๆที่เล่นบอก ไม่เคยต้องรอคิวกันเลย วันนี้ทีมงานลองวิ่งบนลู่หรือที่เรียกกันว่า Treadmill ได้ไป 30 นาที เพราะต้องไปโซนอื่นต่อ สนุกดีทีเดียว ที่นี่เขาเปิดหนังให้ดูด้วย จากการดูด้วยสายตา เครื่องออกกำลังกายของที่นี่สภาพการใช้งานระหว่าง 90 – 100% พี่เทรนเนอร์ที่พูดคุยด้วยบอก จะมีการปรับจูนเกือบทุกอาทิตย์

และเมื่อเดินเลยคาร์ดิโอโซนไป บริเวณชั้นเดียวกันจะเป็นโซนของเวทเทรนนิ่ง

 

WEIGHT TRAINING ZONE

สำหรับเวทเทรนนิ่งของที่นี่ ทีมงานเห็นจะมีอยู่ 3 โซน เป็น Free weight  1 โซนอยู่ชั้น 2 และ Weight machine 2 โซน โดยจากการที่ดูด้วยสายตา ชั้น 2 เครื่องจะใหม่กว่า แต่ก็ไม่แตกต่างกันมากนัก เห็นพี่เทรนเนอร์บอกสมาชิกนิยมเล่นทั้งชั้น 2 และ 3 แล้วแต่กลุ่ม และความถนัด วันนี้ทีมงานขอนำภาพบรรยากาศมาฝากเพื่อนะนะค่ะ

สำหรับพื้นที่ชั้น 1 ถ้าเดินต่อไปจะเปิดเข้าสู่โซนที่เป็นสนามแบดมินตัน และสนามบาสเกตบอล ซึ่งบางครั้งปรับแบ่งพื้นที่มาเล่นวอลเลย์บอลกับฟุตซอลด้วย แต่ตอนนี้ทีมงานขอพาเพื่อนๆขึ้นมาดูชั้น 2 โซนฟิตเนสกันต่อนะค่ะ โดยเมื่อเดินขึ้นไปชั้น 2 นอกเหนือจากโซนเวท เทรนนิ่งซึ่งอยู่ซ้ายมือทั้งสองโซนแล้ว ขวามือจะเป็นโซนที่เรียกว่า Functional zone น่าสนใจทีเดียว มาดูกันเลยค่ะ

 

FUNCTIONAL ZONE

โซนนี้จะให้สมาชิกสแกนบัตรเข้ามาอีกครั้งนะคะ มีกิจกรรมให้เลือกหลายแบบอยู่เลยทีเดียวทั้งเวทีมวย ให้ฝึกซ้อม แน่นอนว่า นอกจากเวทีแล้วยังมีกระสอบทรายให้ซ้อมมือซ้อมเท้ากันก่อนด้วย บริเวณเดียวกันยังมีลู่วิ่งแบบที่มีโปรแกรมในจอให้เราเลือกว่าจะวิ่งแบบไหน เช่น วิ่งเทรลในสวนสาธารณะ วิ่งเทรลในป่า วิ่งในเมือง โดยระหว่างวิ่งก็จะมีภาพของลู่วิ่งและบรรยากาศรอบ ๆ ให้การวิ่งสนุกสนานมากขึ้น ถัดไปมีเครื่องที่เขาเรียกว่า Stair climber จะเดินหรือจะวิ่งขึ้นบันไดเพิ่มกล้ามเนื้อน่องก็น่าสนใจอยู่ ฝั่งตรงข้ามก็จะมีเครื่องเล่นทั้งที่เป็น Weight machine และดัมเบล อุปกรณ์หลักของ Free weight อยู่ด้วย ถัดไปจะเป็นโซนของเชือกออกกำลังกาย หรือที่มักเรียกกันว่า TRX ซึ่งมีหลากหลายเส้น หลายรูปแบบให้ได้เลือกเล่นกัน ตรงจุดนี้ทีมงานมองไปรอบๆเห็นเครื่องเล่นอีกหลายแบบ เช่น ตุ้มน้ำหนัก เครื่องเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้ออก ไหล่ และอื่น ๆ

สำหรับใครที่อ่านมาถึงตอนนี้ หากสนใจแต่ไม่เคยเล่นมาก่อน ที่ sport city จะมีพี่ ๆ เทรนเนอร์สลับกันมาคอยให้คำแนะนำวิธีการเล่นที่ถูกต้องอยู่ตลอด เรียกได้ว่าสบายใจกันได้เลยค่ะ เล่นเป็น เล่นถูก ปลอดภัยแน่นอน

และที่กล่าวไว้ในตอนแรกนะค่ะ นอกเหนือจากฟิตเนสทั้งเวทและคาร์ดิโอในหลากหลายรูปแบบแล้ว ที่ Sport city ยังมีสนามแบดมินตัน สนามบาสเกตบอลมาตรฐาน ซึ่งสามารถปรับเป็นสนามฟุตซอล หรือสนามวอลเลย์บอลได้ ทั้งหมดอยู่ในพื้นที่มีแอร์ทำให้บรรยากาศเย็นสบายดีเลยนะค่ะ รวมถึงสระว่ายน้ำติดบึงธรรมชาติ และสนามเทนนิสด้วยค่ะ เชิญดูภาพบรรยากาศได้เลยนะค่ะ

 

สนามแบดมินตันมาตรฐาน 4 คอร์ต รับรองไม่แย่งกันแน่นอน

 

สนามบาสเกตบอลมาตรฐาน สามารถปรับเป็นสนามวอลเลย์บอล สนามฟุตซอลได้

 

สำหรับสนามบาสเกตบอล ยังเป็นพื้นที่ให้ทางบริษัทที่สนใจติดต่อเช่าจัดกิจกรรมสันทนาการให้กับพนักงานด้วย ถ้าดูจากรูปชั้นบนเป็นลู่วิ่งลอยฟ้า อีกรูปแบบการวิ่งสำหรับใครที่เบื่อการวิ่งบนลู่ค่ะ

 

สระว่ายน้ำมีทั้งรูปแบบสี่เหลี่ยมมาตรฐาน และรูปแบบฟรีฟอร์ม ทั้งตื้นและลึกตามมาตรฐาน รวมทั้งสระจากุซซี่ใช้แช่ตัว คลายกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการเล่นเช้าและเย็นของทุกวันค่ะ

 

GROUP EXERCISE

เป็นประจำในแต่ละเดือน ทาง Sport city จะมีโปรแกรมกิจกรรมในลักษณะที่เป็น group exercise หลากหลายรูปแบบ เช่น Zumba, Body combat, Body balance, Pilates, Tai Chi, Advance Yoga, Easy aerobic, Cycling  และอื่น ๆ เป็นประจำในเกือบทุกวัน ส่วนที่ทีมงานชอบก็จะเป็น Zumba ถึงแม้การเริ่มเล่นจะเหนื่อย แต่ผ่านไปสักพัก รับรองวาเพื่อนๆจะสนุกไปกับการเล่น การได้เพื่อนใหม่ และมิตรภาพที่ดีด้วยค่ะ

  

สิ่งอำนวยความสะดวก

นอกเหนือจากเครื่องเล่น สนาม โปรแกรมออกกำลังกายต่างๆแล้ว ทาง Sport city ยังมีมีบริการทั้งโซนรับรองบริการน้ำดื่ม และน้ำหวาน โซนห้องอาบน้ำมีล็อกเกอร์ ซาว์น่าเปียกละแห้ง ผ้าเช็ดตัว/เช็ดหน้า แชมพุอาบน้ำ แชมพูนวดผม ครีมทาตัว ไดร์เป่าผม บริเวณด้านหน้าก่อนถึง Reception ยังมีร้านกาแฟ STARBUCK ไว้ให้เพื่อนๆนั่งจิบกาแฟสบายๆ ระหว่างรอเข้าคลาส และยังมีร้านขายอาหารสุขภาพให้ได้เลือกทานและเลือกซื้อกลับบ้านอีกด้วย ตอนนี้เราขออนุญาตไปสมัครสมาชิกก่อนนะคะ ถ้าใครอยากมาเจอกัน เดี๋ยวดูรายละเอียดที่ทีมงานทิ้งให้ไว้เลยค่ะ

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
Website : www.sportscity.co.th

 

 


-เพิ่มกล้ามเนื้อ-เพิ่มน้ำหนักดีไหม.jpg

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยในร่างกายมีกล้ามเนื้อหลายประเภท ทำหลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ซึ่งไว้ยพยุงร่างกายให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ  ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

 

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งไว้ เทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมีดังนี้

  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกันทั้งแบบ แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่ายทั้งนี้ให้เพื่อน ๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมาย อย่างกรณีเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
  • การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้นนอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

 

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง  ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

  • กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6-7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1-2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

 

เวย์โปรตีนอีกตัวเลือก ช่วยคนผอมสร้างกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของคนผอมในการเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ คือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้น มาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น บางคนอาจจะเลือกทานอกไก่มากถึงวันละ 2 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ไม่รวมถึงสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นต้องเพิ่มด้วย

วันนี้เพื่อน ๆ สามารถเลือกวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือ เวย์โปรตีนสูตรเพิ่มน้ำหนัก MEGA MASS XTREME 1350 โดยนอกจากจะให้พลังงานสูงถึง 1350 Kcal ต่อ Serving แล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน มากเพียงพอที่จะสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนัก และกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีคุณภาพ ทั้งปริมาณโปรตีนแท้สูงถึง70+ กรัม  No Amino Spiking มีคาร์โบไฮเดรต คุณภาพทั้งแบบย่อยไว กลาง และช้า รวมถึง 255 กรัม ต่อ Serving และที่สำคัญใน Mega Mass มีไขมันจากแหล่งที่ดีต่อร่างกาย สูงสุดถึง 8 กรัม ต่อ Serving นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังช่วยในการรักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เร่งการสังเคราะห์/ดูดซึมโปรตีน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุ กว่า 20 ชนิด ที่ร่างกายต้องการ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และเร่งการฟื้นตัว  MEGA MASS XTREME 1350 มีให้เลือก 4 รสชาติแสนอร่อย ละลายง่าย

 

Chocolate

 

Banana

 

 

Mega Mass XTREME 1350 เหมาะสำหรับใคร

  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบ HARDCORE แต่เป็นคนผอมมาก ๆ แบบกุ้งแห้ง ไม่มีไขมันสะสม ข้อมือเล็กมาก ๆ และไม่มีพุงเลย (น้ำหนัก < ส่วนสูง – 105)
  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ระบบเผาผลาญดีมาก ๆ หรือมีกิจกรรม/กีฬา ที่ใช้พลังงานเยอะมาก ๆ
  • นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่มีประสบการณ์สูงในการออกกำลังกาย ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก/เพิ่มพลังงาน และเข้าใจการคำนวณสารอาหารเป็นอย่างดี

 

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.health2click.com/หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย
  2. www.fitwhey.com

faqs-exercise-part-2.jpg

Q: ออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายตอนเย็น ดีกว่ากัน

A: แต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป เช่น ตอนเช้า มีสมาธิมาก แต่หากวอร์มไม่เพียงพอ อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในขณะที่ตอนเย็น ร่างกายมีความพร้อมมากกว่า แต่หากออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้นอนไม่หลับ เป็นต้น ในทางปฏิบัติศึกษาข้อดีข้อเสีย แล้วเลือกเวลาที่เหมาะสม สามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำจะดีที่สุด อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ช่วงเวลาไหนดี 

 

Q: จำเป็นต้องวอร์มร่างกาย ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือไม่

A: จำเป็น ถ้าต้องการให้ออกกำลังกายได้ผลดี โดยการวอร์มก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และการวอร์มภายหลังออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน อ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย

 

Q: ในแต่ละครั้ง จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 30 นาทีไหม

A: หากมองในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้ตั้งแต่นาที 5 – 6 หลังการออกกำลังกาย และเริ่มใช้ไขมันเต็มที่ตั้งแต่นาทีที่ 10 เป็นต้นไป ทั้งนี้หากต้องการเผาผลาญไขมันให้ได้มาก ๆ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอร์โรบิก โดยคุมหัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 – 3 ให้นานตลอดการออกกำลังกาย ทั้งนี้หากออกกำลังกายในลักษณะหยุด ๆ ออก ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มที่ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร

 

Q: จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ไหม

A: จำเป็น เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉย ๆ จะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ประกอบกับการปรับตัวของระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้เคยชินกับการออกกำลังกาย จึงควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ และควรเพิ่มจำนวนวันเป็น 4 – 6 วัน หากต้องการผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

 

Q: การออกกำลังกายครั้งเดียวครบ 150 นาทีกับการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน อย่างไหนให้ผลดีกว่ากัน

A: เหตุผลเดียวกับข้อก่อนหน้า การออกวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน ให้ผลที่ดีกว่า ออกครั้งเดียว

 

Q: ขณะออกกำลังกาย เหงื่อออกมากดีกว่าเหงื่อออกน้อย จริงไหม

A: ไม่จริง แม้ว่าร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย และระบายความร้อนที่เกิดขึ้นผ่านทางเหงื่อ แต่ปริมาณเหงื่ออาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นกับหลายปัจจัย อีกทั้งการออกกำลังกายโซน 2 เพื่อลดน้ำหนัก เป็นโซนที่เหงื่อยังออกไม่มาก ดังนั้นควรออกกำลังกายโดยคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ที่สุด อ่านเพิ่มเติม อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ

 

Q: เวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ ควรออกแบบไหนก่อนหลัง

A: ไม่มีข้อกำหนดตายตัว ในเบื้องต้นหากเน้นสร้างกล้ามเนื้อควรทำเวทเทรนนิ่งก่อน หากเน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจควรทำคาร์ดิโอก่อน

 

Q: ถ้าตื่นนอนมา อ่อนเพลีย รู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม ควรนอนหรือออกกำลังกายดี

A: ควรนอน การนอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนบางตัว ทำให้เกิดพฤติกรรมเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และการจัดระบบการทำงานของสมอง จึงควรนอนให้เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อ่านเพิ่มเติม นอนหลับไม่พอ ควรออกกำลังกายไหม

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


faqs-exercise-part-1.jpg

Q: การออกกำลังกายนอกเหนือจากการเล่นกีฬา มีไหม

A: มี โดยหากดูความหมายของการออกกำลังกาย ที่เป็นกิจกรรมมุ่งพัฒนากำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาท รวมถึงฝึกฝนจิตใจและร่างกายให้สมดุลกัน การออกกำลังกายจะสามารถรวมกิจกรรมอื่น ๆ เช่น วิดพื้น ซิทอัพ เต้น เดิน ขึ้นลงบันได ลุกนั่ง ยกของ ปีนป่าย หยิบจับ แต่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ที่จะพัฒนาระบบต่าง ๆ ได้ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบนี้ ก็แข็งแรงได้

 

Q: ทำงานบ้านเยอะแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า อื่น ๆ ส่วนใหญ่มีความเข้มข้นและระยะเวลานานไม่พอ ยังจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายที่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ทั้งนี้สามารถปรับวิธีเพื่อให้การทำงานบ้าน ได้ประโยชน์แบบการออกกำลังกายได้ เช่น ซักผ้าด้วยมือ ยกตะกร้าผ้าน้ำหนักพอเหมาะขึ้นลงหลาย ๆ รอบ เป็นต้น

 

Q: ถ้าร่างกายปกติดี ไม่เจ็บป่วย ต้องออกกำลังกายไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้เพื่อพัฒนากำลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เป็นการป้องกันไม่ให้เจ็บป่วยง่าย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

 

Q: ทำไมบางคน ไม่เคยเห็นออกกำลังกาย แต่แข็งแรงดี ไม่เจ็บป่วย

A: การเจ็บป่วยมาจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ การติดเชื้อ พันธุกรรม อื่น ๆ บางคนอาจมีพฤติกรรมเสี่ยงน้อย ไม่สัมผัสเชื้อหรือมีภูมิคุ้มกันดี ครอบครัวไม่มีโรคถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายช่วยลดโอกาสในการเจ็บป่วยจากโรคบางโรค และชะลอความเสื่อมของร่างกาย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

 

Q: ควบคุมอาหารแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: หากยึดความหมายของการออกกำลังกายตามข้อที่ 1 แล้ว การควบคุมอาหารไม่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์การออกกำลังกายได้

 

Q: ออกกำลังกายให้ถูกหลัก ควรเป็นอย่างไร

A: แนะนำอ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย โดยสรุปดังนี้

  • ควรวอร์มทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายให้หลากหลาย ครอบคลุมทั้งแบบคาร์ดิโอ เพื่อความแข็งแรงของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย แบบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่นและอ่อนตัว
  • ปรับรูปแบบของการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรเน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ทั้งนี้ควรจัดโปรแกรมให้ครบทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่น
  • ปรับระยะเวลาและความถี่ให้เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น อ่านเพิ่มเติม อ่านเพิ่มเติม อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ 
  • สังเกตอาการเจ็บป่วยขณะออกกำลังกาย โดยบาดเจ็บใช้แนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) การพัก ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ, I (Ice) น้ำแข็ง การประคบด้วยความเย็น, C (Compress) การรัด ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ, E (Elevate) การยก ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อ่านเพิ่มเติม บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำไงดี
  • ทั้งนี้ หากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม ควรหยุดพักทันที อ่านเพิ่มเติม อาการเตือนถึงอันตราย ขณะออกกำลังกาย

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


-แก้นิสัยเหล่านี้เลย.jpg

ปกติแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า มักจะให้น้ำหนักไปที่เรื่องของการวิ่งเสียเป็นส่วนใหญ่ โดยเน้นการฝึกซ้อมวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นฝึกวิ่งแบบ interval หรือแบบ tempo รวมถึงรูปแบบการฝึกวิ่งแบบอื่น อีกทั้งหลาย ๆ คนยังวุ่นอยู่กับการทำลายสถิติเก่า ๆ ของตนเอง

 

ทำให้นักวิ่งบางส่วนละเลยกิจกรรมบางอย่างที่สำคัญ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เหมาะสม หรือแม้กระทั่งเรื่องของอาหารที่รับประทาน ว่ามีประโยชน์เพียงพอระหว่างซ้อมหรือแข่งขันจริงหรือไม่ เรื่องเหล่านี้นับเป็นข้อที่พึงต้องระลึกเสมอ สำหรับบทความนี้จะบอกถึงนิสัย 4 ประการ ที่นักวิ่งทั้งหลายควรจะหลีกเลี่ยง

 

นิสัย…ดื่มน้ำน้อยเกินไป

โดยปกติแล้วขณะวิ่ง นักวิ่งจะสูญเสียน้ำออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ โดยหากนักวิ่งไม่วางแผนการดื่มน้ำทั้งก่อนและระหว่างวิ่ง เพื่อชดเชยให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป จะเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) โดยจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ง่วงซึม มึนหัว วิงเวียน ปวดศรีษะ ในรายที่เป็นรุนแรงจะมีความดันโลหิตต่ำ หายใจเร็วและหอบ อาจถึงขั้นสับสน มีข้อแนะนำในเบื้องต้นว่าควรดื่มน้ำให้พอเหมาะ ในจุดพักให้น้ำตามที่ผู้จัดเตรียมไว้ หรือให้สอดคล้องกับประเภทและระยะทางที่วิ่ง   

 

นิสัย…นอนดึก การพักผ่อนไม่เพียงพอ

แน่นอนล่ะว่าการซ้อมหนักเพื่อให้วิ่งได้ระยะทางที่ไกลมากขึ้น อึดทนทานมากขึ้นนั้นสำคัญ แต่นักวิ่งเมื่อต้องใช้ร่างกายหนักขนาดนั้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในเวลากลางคืนนั้น เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งหรือจริง ๆ แล้วคือทุกคนควรนอนหลับให้เพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก 2 – 3 ชั่วโมงแล้วใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเพียงวันละ 4 – 5 ชั่วโมงต่อวัน จำเป็นต้องปรับเวลาการนอนใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมจะลุยซ้อมวิ่งหนักๆในวันถัดไป แนะนำให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลาที่เหมาะสม

สำหรับผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ ทำให้ความคิด ความจำไม่ดี ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย นอกจากนี้ยังทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ มีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่าย มีปัญหาในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงความต้องการทางเพศที่ลดลงด้วย ลองคิดดูว่าสภาพร่างกายที่พักผ่อนไม่พอสะสมเป็นเวลานาน จะวิ่ง เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายให้ดี ได้อย่างไร

 

นิสัย…ซ้อมหนักเกิน ไม่ดูสภาพร่างกาย

ร่างกายมีขีดจำกัด บางคนคิดเพียงแค่ว่า จะวิ่งให้ได้ระยะทางมาก ๆ เช่น วันก่อนวิ่งได้ 10 กิโลเมตร วันนี้จะวิ่ง 20 กิโลเมตร แน่นอนว่าการปรับระยะทางเพิ่มขึ้นเท่าตัว ในเวลาอันสั้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีแนวโน้มปรับตัวไม่ทัน ก่อให้เกิดผลเสียตามมาโดยเฉพาะการบาดเจ็บ ทั้งนี้แนะนำให้ซ้อมวิ่งอย่างมีระบบ เช่น จากเบาไปหนักแบบมีขั้นตอน ระยะเวลาที่เหมาะสม โปรแกรมการซ้อมมีความหลากหลาย เช่น มีทั้งฝึกแบบ interval แบบ tempo มี weight training มีฝึกความยืดหยุ่น เมื่อวางแผนการซ้อมและปฏิบัติตามอย่างเป็นระบบแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจนเคยชิน โดยไม่จำเป็นต้องซ้อมหนักจนเกินไป

 

นิสัย…ไม่ให้ความสำคัญกับการเวทเทรนนิ่ง

บางคนอาจจะพบว่าการวิ่งของตัวเองมาถึงจุดที่ไม่สามารถไปต่อได้ แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่ามันเป็นเพราะอะไร นักวิ่งส่วนหนึ่ง ยังคงมุ่งมั่นอยู่กับการซ้อมวิ่งหนัก ๆ โดยละเลยเรื่องสำคัญคือ การพัฒนากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการวิ่ง ให้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ทนทานต่อแรงกดกระแทกอย่างต่อเนื่อง ในขณะวิ่งเป็นเวลานานหลายชั่วโมงได้ ทำให้การวิ่งพัฒนาช้า และเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง ลองลุกขึ้นมาจัดตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดู แล้วนักวิ่งหลาย ๆ คนจะพบว่า ตนเองสามารถวิ่งได้ดีขึ้น

จากนิสัย 4 ข้อที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง พบว่านักวิ่ง ไม่ควรจะใส่ใจเพียงแค่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว แต่ควรใส่ใจในเรื่องอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอ  การพักผ่อนโดยเฉพาะการนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกซ้อมที่หลากหลาย มีวันพักผ่อน และมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง หากทำได้นักวิ่งหลาย ๆ คน จะได้ผลการวิ่งที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

    1. www.runnerblueprint.com
    2. ความรู้เรื่องการนอนหลับ (Sleep)
  1. 14 สาเหตุ และวิธีจัดการ “ความอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า”

 

 

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก