กองบรรณาธิการMarch 25, 2020
กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยมีหลายประเภท หลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ช่วยพยุงร่างกายให้สามารถทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร
ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ของแต่ละคน โดยเทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมี ดังนี้
- การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกัน ทั้งแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้ให้เพื่อนๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจุดมุ่งหมายที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น กรณีที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
- การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้น
นอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม
ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ
ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป
สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้
- กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6 – 7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1 – 2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง
ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น
เวย์โปรตีนกับเทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก
เป้าหมายของคนน้ำหนักเกินในการเล่นเวท นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คือ การลดน้ำหนักตัว โดยบางคนต้องคุมอาหารอย่างหนักหน่วง เลือกกินผักไข่ในทุกมื้อ หลาย ๆ ครั้งกลายเป็นได้ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขึ้นช้า ไม่เป็นรูปร่างชัดเจน
สำหรับเทคนิคการกินเวย์โปรตีนให้สามรถลดน้ำหนักอย่างได้ผล มีแนวทางเบื้องต้นดังนี้
- กินตอนเช้าหลังตื่นนอน ตอนเช้าหลังตื่นนอน ก็เป็นอีกช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก แต่ก็อย่าลืมออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย หรือจะออกกำลังกายหลังกินเวย์โปรตีนในตอนเช้าเลยก็ได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพมากเช่นกัน
- กินควบคู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่จะทำให้การกินเวย์โปรตีนได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็คือการออกกำลังกายไปด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง เพราะจะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเพาะกาย เล่นเวท เป็นต้น
- กินหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการกินเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี ซึ่งจะไปกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง เพราะฉะนั้นอย่าลืมกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายสักแก้ว จะช่วยได้มากทีเดียว
โดยเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือหลังเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆที่เรียกว่า Microscopic tears (ไม่เป็นอันตราย) ที่เป็นสาเหตุการล้า หรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังเราเราออกกำลังกายไปแล้ว (ประมาณ 1 วันถัดไป) เราเรียกอาการนี้ว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) ซึ่งช่วง 30 – 45 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยิ่งต้องการ โปรตีนย่อยเร็ว เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทดแทนกล้ามเนื้อที่สลายไป และเข้าไปสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ให้มีมากขึ้น
BAAM MY WHEY อีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
BAAM WHEY อุดมไปด้วย BCAA (ประกอบไปด้วย leucine, isoleucine และ valine) ที่เป็นกรดอะมิโนสำคัญในการจุดชนวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกดูดซึมทันที โดยไม่ต้องผ่านการย่อย จึงสามารถเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที ทำให้อาการล้าหลังเล่น (DOMS) หายได้ไวขึ้น BCAA ยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเป็นเหมือนกุญแจในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดให้โปรตีนสามารถเข้าไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่
BAAM WHEY อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งปริมาณโปรตีนแท้ ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKINGโดยมีส่วนผสมจาก Whey protein Isolate, Whey protein concentrate, Hydrolyzed whey protein อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน ผลิตที่ USA ทุกกระบวนการ มี 3 รสชาติที่อร่อย ละลายง่าย
5 Pounds (lbs)
10 Pounds (lbs)
BAAM MY WHEY เหมาะกับใคร
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ
- กำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
- ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
- คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง
นพ. พนมกร ดิษฐสุวรรณ์
