ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-2.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

 

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

 

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

 

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก