อาหารเพื่อสุขภาพ Archives

กองบรรณาธิการJune 11, 2021

Ketogenic-diet-หรือ-คีโต-ก่อนกินต้องรู้.jpg

สูตรการทานอาหารเพื่อไดเอทมีหลากหลายแนว หนึ่งในนั้น คือ สูตรการทานแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) เรียกสั้น ๆ ว่า การทานแบบ “คีโต” ซึ่งเป็นอีกสูตรในการไดเอท ที่ได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน มาติดตามเรื่องที่น่าสนใจด้วยกันได้เลย

ทำความรู้จักกับ การทานอาหารแบบ “คีโต”

“คีโต” เป็นสูตรการทานอาหารที่ได้รับความสนใจมากสุดในปัจจุบัน โดยเน้นการทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน 60 – 80% จากไขมัน 5 – 10% จากคาร์โบไฮเดรต หรือประมาณ 20 – 30 กรัมต่อวัน ที่เหลือเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน สูตรการทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายนำไขมัน ที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis)

นักโภชนาการกล่าวว่า แม้ว่ามีผลการลดน้ำหนักที่ดี แต่ “การทานอาหารแนวคีโต อาจไม่ได้ผลเหมือนกันในทุกคน” โดยเคมีในร่างกายที่เป็นลักษณะเฉพาะ จะบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อการทานอาหารแบบนี้อย่างไร

การทานแบบ “คีโต” กับสุขภาพของคุณ

อาหารแนวคีโต อาจทำให้คุณผอมลงอย่างรวดเร็ว จากการตรวจสอบพบว่า อาหารแนวนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลด และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การที่น้ำหนักลดเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่า อาหารแนว “คีโต” ทำให้คุณลดความอยากทานอาหารโดยรวม

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาผลที่ได้ต่อสุขภาพยังมีความขัดแย้งกัน เช่น งานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นถึงปัญหาโรคไขมันพอกตับ จากการทานอาหารแบบคีโตเป็นเวลานาน ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติม กับผลกระทบของอาหารแนวนี้ นอกจากนี้ การทานอาหารแนวคีโตยังไม่ได้รับคะแนนที่ดีจากการจัดอันดับโดย US news & World report ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญ ในการจัดอันดับสูตรอาหาร Diet กว่า 40 สูตร

ผลกระทบของการทานอาหารแนว “คีโต”

ช่วงเริ่มแรก คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “ภาวะคีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ในการกำจัดอาหารหลาย ๆ อย่างออกพร้อมกัน

โดยช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก่อนที่น้ำหนักจะลด เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัว หลาย ๆ คนจะเจอกับอาการ “คีโตฟลู” (Keto flu) เช่น เหนื่อยล้า มึน คลื่นไส้ เป็นต้น อาการเหล่านี้มักเป็นแค่ชั่วคราว แต่จะทำให้คุณคิดไตร่ตรอง รวมถึงทดสอบแรงบันดาลใจ แน่นอนว่าเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องการลด สำหรับบางคนที่คิดว่าการทานอาหารแนวคีโตไม่เหมาะกับคุณ แต่เมื่อเริ่มแล้ว ควรมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น ถ้าคุณยังมีอาการ “คีโตฟลู” อยู่ หรือทานอาหารไม่ลง เป็นไปได้ว่าอาหารแนวนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคุณจริง ๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากผ่านอาการ “คีโตฟลู” แล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะไปได้ดีกับการทานอาหารแนวนี้

สำหรับในระยะยาวแล้ว งานวิจัยยังมีจำกัด ปัจจุบันยังบอกไม่ได้ว่าการตัดอาหารหมู่สำคัญออกไป จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นักโภชนาการเคยเตือนไว้ว่า อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ หากคุณทานอาหารแนวคีโตนานเกินไป ระยะเวลาที่แนะนำให้ทานอาหารแนวคีโต คือ 3 – 6 เดือน เพราะคีโตไม่เหมาะสำหรับทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ข้อควรระวังการทานอาหารแนว “คีโต”

อาหารแนวคีโต ไม่ได้เป็นอาหารวิเศษสำหรับลดน้ำหนัก หรือแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทั้งหมด สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่เป็นโรคไต การทานอาหารแนวนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ ยังไม่เหมาะกับการทานเป็นระยะเวลานาน ๆ

ดังนั้น ควรนึกถึงไลฟ์สไตล์ของคุณว่า สอดคล้องข้อจำกัดกับอาหารแนวคีโตนี้หรือไม่ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ด้วย ทั้งนี้ ภายใต้คำแนะนำที่ถูกต้อง จะสามารถทำให้คุณมีความสุขกับการทานอาหารแนวนี้ได้

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

กินอาหารตามกรุ๊ปเลือดถือเป็นเทรนด์สุดฮิต ที่มาจากแนวคิดว่าร่างกายของทุกคนล้วนแตกต่างกัน เพราะฉะนั้น การกินอาหารที่เหมาะสมกับยีนในร่างกายเรา โดยแบ่งเป็นสี่ประเภทใหญ่ ๆ ตามกรุ๊ปเลือดนั้น อาจจะทำให้ร่างกายของเราจะเผาผลาญได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีผลต่อน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และเรื่องของสุขภาพที่ตามมา แต่คุณอาจเกิดคำถามที่ว่า แล้วการรับรอง ? ผลวิจัย ? ความเป็นจริงเบื้องหลังทฤษฎียอดนิยมนี้ล่ะ เป็นอย่างไร ? มาไขข้อข้องใจกันดีกว่า…

อะไรคือ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ?

จากแนวคิดของ Peter D’Adamo ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด และนักวิจัยการแพทย์ทางเลือก ซึ่งได้รับรางวัลแพทย์ธรรมชาติบำบัดยอดเยี่ยม จากสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1990 เขาได้เผยแพร่เทรนด์การกินอาหารที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มเลือดทั้งสี่ คือ A, B, O และ AB เป็นหลัก โดยได้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อพัฒนาสุขภาพที่วิเคราะห์จากแนวโน้ม และผลการวิจัย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีเลือดกรุ๊ป A มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าแผนอาหารประเภท A คือ กลุ่มอาหารที่สามารถเติมพลังระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น โดยแบ่งเป็นชุดอาหาร ดังนี้

สำหรับเลือดกรุ๊ปเอ (A): อาหารมังสวิรัติ คงรูปแบบจากธรรมชาติ สด และไม่ผ่านการแปรรูป อาหารออร์แกนิค
สำหรับเลือดกรุ๊ปบี (B): ควรหลีกเลี่ยงไก่ ข้าวโพด ข้าวสาลี เค้ก ถั่ว มะเขือเทศ ถั่วลิสง และเมล็ดงา และรับประทานผักใบเขียว ไข่ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ จำพวกเนื้อแกะ หรือเนื้อกวาง
สำหรับเลือดกรุ๊ปโอ (O): ควรกินเนื้อไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ตัดธัญพืช ถั่ว และนมออกไปจากลิสต์อาหาร
สำหรับเลือดกรุ๊ปเอบี (AB): หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านการรมควัน มุ่งเน้นไปที่อาหารประเภทเต้าหู้ อาหารทะเล นม และผักสีเขียว

การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ได้ผลจริงหรือไม่ ?

จากความเห็นของ Kris Sollid, RD, ผู้อำนวยการอาวุโส การสื่อสารด้านโภชนาการจาก The International Food Information Council Foundation ได้กล่าวถึงแนวคิดด้านความรู้สุขภาพของการ “กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด” ว่ามีความน่าสนใจ แต่ร่างกายของมนุษย์ซับซ้อนกว่านั้นมาก การจะแบ่งเพียงแค่ 4 ประเภท แล้วยึดหลักการนั้นสำหรับทุกคนคงเป็นไปไม่ได้ เพราะบางครั้งอาจจะมีข้อยกเว้น หรือความจำเป็นเฉพาะตัวของแต่ละคน ซึ่งบางส่วนก็ยังเป็นผลดีเมื่อผู้คนทำตาม อย่างน้อยก็เป็น กลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นการช่วยให้หลายคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการวางแผนจำกัดการกิน ที่ปราศจากอาหารขยะอาหารแปรรูปและน้ำตาล แต่เมื่อพิจารณาดูงานวิจัยอย่างละเอียด การสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับ Blood Type Diet ยังคงไม่พอเพียง และไม่มีสิ่งที่ชี้ชัดให้เห็นว่าการกินที่แตกต่างกันจะสามารถช่วยในการเผาผลาญ ทำให้ผู้ที่ทำตามแนวคิดนี้อย่างเคร่งครัด อาจกลายเป็นผลเสียในด้านความครบถ้วนสมบูรณ์ของสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับ

ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม ?

ลองวิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญได้ดี ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักผลไม้ จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และไขมันสะสม รวมถึงการเลือกรับประทานไขมันดีในอาหารจำพวกถั่ว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

ที่สำคัญ…อย่าลืมลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังทำให้รู้สึกหิวง่าย และควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล ไม่ว่าจะในรูปแบบอาหาร หรือน้ำ พวกโซเดียม เป็นต้น นอกจากการกินที่ดีแล้ว การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างถูกสุขลักษณะ ก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้คุณสุขภาพดีและน้ำหนักลดได้อีกด้วย

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.prevention.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการFebruary 17, 2021

3-สูตร-Buddha-bowl-อาหารคลีนมาแรงในโลกออนไลน์.jpg

ใครกำลังกินคลีนเพื่อสุขภาพมุงเข้ามาทางนี้…แน่นอนว่าเรื่องอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กันเพื่อให้การดูแลสร้างเสริมสุขภาพอันแข็งแรงนั้นสามารถเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อาหารที่ดีต่อร่างกายคืออาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ใน 1 มื้อ ดังนั้นเรามาลองดูเมนู Buddha bowl ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพกับสูตรยอดนิยมทั้ง 4 เมนูคลีน

มากินคลีนกับ…Buddha bowl

คำว่า ‘Buddha bowl’ นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารพระจริง ๆ เพียงแต่ได้ไอเดียจากบาตรพระในการสร้างสรรค์เมนู โดยเป็นการนำส่วนประกอบอาหารหลาย ๆ ประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมารวมกันให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในชามใบใหญ่ หรือว่าง่าย ๆ ก็คือเป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ได้สารอาหารครบของคนกินคลีนนั่นเองค่ะ

Quinoa bowl

เริ่มต้นกันที่ Super food ยอดฮิตอย่างควินัว ซึ่งสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารคลีนได้หลากหลายสไตล์ โดยเฉพาะการนำมาจับคู่กับอโวคาโดที่ที่อุดมไปด้วยไขมันดีกับสูตรนี้

Turkish egg and quinoa (สำหรับ 2 ที่)

อโวคาโด (ตามชอบ)
ผักโขม 1 ถ้วย
ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา
กระเทียม 2 หัว
พาสลีย์ 1 ช้อนชา
ไข่ไก่ 2 ฟอง
มะเขือเทศตากแห้ง ¼ ถ้วย
ควินัว 2 ถ้วย
เกลือโคเชอร์และพริกไทย (ตามชอบ)
ผงปาปริก้าหวาน 1 ช้อนชา
พริกป่น 1 ช้อนชา
งาขาว 1 ช้อนชา
น้ำมันงา 2 ช้อนชา
เนย 2 ช้อนชา
ชีสนมแพะ 1 ออนซ์
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย

หุงควินัวให้สุก ส่วนไข่ใช้วิธีทำแบบ Poached egg หรือทำไข่ดาวน้ำ จัดส่วนผสมอื่นๆ ลงจานเวลารับประทานคลุกเคล้าให้เข้ากันก็เป็นอันเสร็จ ทำง่ายมาก

Rice bowl

เมนูข้าวถูกใจคนไทย สามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายไม่ว่าจะใช้ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่ครั้งนี้มาในสไตล์เม็กซิกันที่ดัดแปลงจากบูร์ริโต กินกับอกไก่ที่เต็มไปด้วยโปรตีน

Burrito bowls with chicken (สำหรับ 4 ที่)

อกไก่ ¼ ปอนด์
น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
น้ำมะนาว ⅓ ถ้วย
น้ำตาล 1 ช้อนชา
เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
ขมิ้นป่น ¼ ช้อนชา
กระเทียมป่น 2 หัว
น้ำ ½ ถ้วย
ผงปาปริก้า ½ ช้อนชา
ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
พริกป่น 1 – 2 ช้อนชา
ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 3 ถ้วย
ผักชีสับ 1/3 ถ้วย
ถั่วดำ 15 ออนซ์
ซัลซ่าสลัด ½ ถ้วย
อโวคาโด (ตามชอบ)
ซาวครีม ¼ ถ้วย
ผักกาดหวานหั่น ½ ถ้วย

คลุกเคล้าอกไก่กับผงเครื่องเทศต่าง ๆ หมักไว้ประมาณ 30 นาที จากนั้นนาบบนกระทะด้วยน้ำมันมะกอกให้สุก หั่นลูกเต๋า จัดลงบนจานกับข้าวหุงและผักเคียงต่าง ๆ พร้อมรับประทาน

Chickpea bowl

ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิกพีถือป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตยอดนิยมในเมนูคลีน สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเม็ดปรุงสุกและบดละเอียดตามชอบ

Sweet potato chickpea buddha bowl (สำหรับ 3 ที่)

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมแดงขนาดกลาง ½ หัว
มันหวาน 2 หัว
เบบี้บร็อคโคลี่ 1 กำ
ผักคะน้า 2 กำ
เกลือและพริกไทย ¼ ช้อนชา
ถั่วชิกพี 15 ออนซ์
ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
พริกป่น ¾ ช้อนชา
กระเทียมป่น ¾ ช้อนชา
ออริกาโน่ ½ ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำซอส

ซอสทาฮีนี ¼ ถ้วย
เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว ½ ผล
น้ำร้อน 2 – 4 ช้อนโต๊ะ

อบมันหวานให้สุก จากนั้นตามด้วยหอมแดง เบบี้บร็อคโคลี่ต่ออีก 8 นาที ตามด้วยคะน้า 4 – 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นผสมถั่วชิกพีกับเครื่องเทศ ย่างในเตาอบประมาณ 10 นาทีหรือจนถั่วเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลน่ารับประทาน ผสมน้ำซอสให้เข้ากัน แยกไว้ จัดวางถั่วและมันหวานลงจานพร้อมผักต่าง ราดน้ำซอสเป็นอันเสร็จ

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.halfbakedharvest.com www.dinneratthezoo.com www.minimalistbaker.com
ภาพประกอบจาก : www.halfbakedharvest.com www.dinneratthezoo.com www.minimalistbaker.com www.freepik.com

กองบรรณาธิการOctober 16, 2020

คนให้ความสนใจเกี่ยวกับ “คาร์โบไฮเดรต” มากขึ้น หลังจากที่กระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่า จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรต เป็นชนิดไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดี คือ อะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี คือ อะไร

ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง จริง ๆ แล้วขนาดและรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชนิดไม่ดีนั้นพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสตา เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต ชนิดไม่ดี ส่งผลในเรื่องอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น การได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี จะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากภาวะการหิวบ่อย เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง ในขณะที่คุณก็ไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีให้แก่ร่างกายอีกแล้ว แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะไม่สามารถกินเค้กในงานวันเกิด หรือกินโดนัทในตอนที่คุณอยากกินมันมาก ๆ นะ เพราะบางครั้งเราก็อดใจไม่ไหวแน่นอน

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี คือ อะไร

ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรง ไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว ผลไม้ และผักต่าง ๆ เป็นต้น

อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดี คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ

ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

คีนัว (Quinoa)
ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
ป๊อปคอร์น (Popcorn)
ถั่วดำ (Black beans)
ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
แอปเปิ้ล (Apple)
กล้วย (Banana)
แครอท (Carrot)
มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาว เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น โดยร่างกายจะไม่มีการผลิตอินซูลิน เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (No-sugar crash) ในช่วงเวลาประมาณบ่ายสามของวัน

เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (ในกรณีนี้เราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ ดังนั้น ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่ หรือประมาณ 180 – 260 กรัม ของสารอาหารที่เราได้รับ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุล คือ การกินขนมและอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวัน เป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี โปรตีน และไขมันชนิดดี

ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นมีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหารและดูฉลากโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือ พยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค

สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้น จำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัม ต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่น ธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี อย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อ และหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)

ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมาก และชนิดไม่ดีน้อย ในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ: www.pixabay.com

Ketogenic diet หรือ “คีโต” ก่อนกินต้องรู้