ใครกำลังกินคลีนเพื่อสุขภาพมุงเข้ามาทางนี้…แน่นอนว่าเรื่องอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กันเพื่อให้การดูแลสร้างเสริมสุขภาพอันแข็งแรงนั้นสามารถเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อาหารที่ดีต่อร่างกายคืออาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ใน 1 มื้อ ดังนั้นเรามาลองดูเมนู Buddha bowl ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพกับสูตรยอดนิยมทั้ง 4 เมนูคลีน

 

มากินคลีนกับ…Buddha bowl

คำว่า ‘Buddha bowl’ นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารพระจริง ๆ เพียงแต่ได้ไอเดียจากบาตรพระในการสร้างสรรค์เมนู โดยเป็นการนำส่วนประกอบอาหารหลาย ๆ ประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมารวมกันให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในชามใบใหญ่ หรือว่าง่าย ๆ ก็คือเป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ได้สารอาหารครบของคนกินคลีนนั่นเองค่ะ

 

Quinoa bowl

เริ่มต้นกันที่ Super food ยอดฮิตอย่างควินัว ซึ่งสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารคลีนได้หลากหลายสไตล์ โดยเฉพาะการนำมาจับคู่กับอโวคาโดที่ที่อุดมไปด้วยไขมันดีกับสูตรนี้

Turkish egg and quinoa (สำหรับ 2 ที่)

• อโวคาโด (ตามชอบ)
• ผักโขม 1 ถ้วย
• ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา
• กระเทียม 2 หัว
• พาสลีย์ 1 ช้อนชา
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• มะเขือเทศตากแห้ง ¼ ถ้วย
• ควินัว 2 ถ้วย
• เกลือโคเชอร์และพริกไทย (ตามชอบ)
• ผงปาปริก้าหวาน 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• งาขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2 ช้อนชา
• เนย 2 ช้อนชา
• ชีสนมแพะ 1 ออนซ์
• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย

หุงควินัวให้สุก ส่วนไข่ใช้วิธีทำแบบ Poached egg หรือทำไข่ดาวน้ำ จัดส่วนผสมอื่นๆ ลงจานเวลารับประทานคลุกเคล้าให้เข้ากันก็เป็นอันเสร็จ ทำง่ายมาก

 

 

Rice bowl

เมนูข้าวถูกใจคนไทย สามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายไม่ว่าจะใช้ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่ครั้งนี้มาในสไตล์เม็กซิกันที่ดัดแปลงจากบูร์ริโต กินกับอกไก่ที่เต็มไปด้วยโปรตีน

Burrito bowls with chicken (สำหรับ 4 ที่)

• อกไก่ ¼ ปอนด์
• น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
• น้ำมะนาว ⅓ ถ้วย
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
• ขมิ้นป่น ¼ ช้อนชา
• กระเทียมป่น 2 หัว
• น้ำ ½ ถ้วย
• ผงปาปริก้า ½ ช้อนชา
• ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1 – 2 ช้อนชา
• ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 3 ถ้วย
• ผักชีสับ 1/3 ถ้วย
• ถั่วดำ 15 ออนซ์
• ซัลซ่าสลัด ½ ถ้วย
• อโวคาโด (ตามชอบ)
• ซาวครีม ¼ ถ้วย
• ผักกาดหวานหั่น ½ ถ้วย

คลุกเคล้าอกไก่กับผงเครื่องเทศต่าง ๆ หมักไว้ประมาณ 30 นาที จากนั้นนาบบนกระทะด้วยน้ำมันมะกอกให้สุก หั่นลูกเต๋า จัดลงบนจานกับข้าวหุงและผักเคียงต่าง ๆ พร้อมรับประทาน

 

Chickpea bowl

ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิกพีถือป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตยอดนิยมในเมนูคลีน สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเม็ดปรุงสุกและบดละเอียดตามชอบ

Sweet potato chickpea buddha bowl (สำหรับ 3 ที่)

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมแดงขนาดกลาง ½ หัว
• มันหวาน 2 หัว
• เบบี้บร็อคโคลี่ 1 กำ
• ผักคะน้า 2 กำ
• เกลือและพริกไทย ¼ ช้อนชา
• ถั่วชิกพี 15 ออนซ์
• ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
• พริกป่น ¾ ช้อนชา
• กระเทียมป่น ¾ ช้อนชา
• ออริกาโน่ ½ ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำซอส

• ซอสทาฮีนี ¼ ถ้วย
• เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว ½ ผล
• น้ำร้อน 2 – 4 ช้อนโต๊ะ

อบมันหวานให้สุก จากนั้นตามด้วยหอมแดง เบบี้บร็อคโคลี่ต่ออีก 8 นาที ตามด้วยคะน้า 4 – 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นผสมถั่วชิกพีกับเครื่องเทศ ย่างในเตาอบประมาณ 10 นาทีหรือจนถั่วเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลน่ารับประทาน ผสมน้ำซอสให้เข้ากัน แยกไว้ จัดวางถั่วและมันหวานลงจานพร้อมผักต่าง ราดน้ำซอสเป็นอันเสร็จ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.halfbakedharvest.com   www.dinneratthezoo.com   www.minimalistbaker.com
ภาพประกอบจาก : www.halfbakedharvest.com   www.dinneratthezoo.com   www.minimalistbaker.com   www.freepik.com