ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

exercise-no-gain.jpg

สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อนๆออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว หาก ออกกำลังกายไม่ได้ผล ในระยะต่อมา เป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญและแก้ไข

 

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดยผสมทั้ง 1) การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2-3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย  ทั้งนี้การ ออกกำลังกายไม่ได้ผล อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

  • ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
  • ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
  • ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
  • ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย โดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่โซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม

ดังนั้นในการออกกำลังกายควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินนความคืบหน้า หากพบว่าการ ออกกำลังกายไม่ได้ผล หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

 

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก