ออกกำลังกาย Archives

เว็บไซต์เพื่อนบ้านJune 11, 2021

-ส่อง-6-แอพฯ-เด็ดพัฒนาการวิ่ง-เกาะเทรนด์ฮิตเพื่อสุขภาพ.jpg

ช่วงนี้เทรนด์ออกกำลังกายและดูแลสุขภาพมาแรง (มาก)…เราจึงได้เห็นบรรดาผู้ผลิตอุปกรณ์ไฮเทคต่าง ๆ พากันพัฒนาคุณสมบัติสินค้าให้รองรับการใช้งานของผู้ที่รักสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน หรืออุปกรณ์สนับสนุนการออกกำลังกายทั้งหลาย ซึ่งล้วนถูกพัฒนาให้อำนวยความสะดวกในการใช้งานและเหมาะสมกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น เรามาส่อง 6 แอพฯ เด็ด พัฒนาการวิ่ง เกาะเทรนด์ฮิตเพื่อสุขภาพ

Map My Run

ถือเป็นแอพพลิเคชั่นที่น่าสนใจ เพราะมีให้ดาวน์โหลดฟรีทั้งบนไอโอเอสและแอนดรอยด์ โดย Map My Run จะช่วยบันทึกเส้นทางการวิ่งของคุณ ทำให้สามารถเรียกดูเส้นทางและพยายามพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้ นอกจากนี้ แอพฯ ดังกล่าวจะแสดงบันทึกของเส้นทางวิ่ง ณ สถานที่ในละแวกนั้น โดยคุณสามารถแชร์กับเพื่อน ๆ สำหรับทำการแข่งขันกัน หรือพยายามฝึกฝนการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น… แต่หากคุณต้องการใช้งานคุณสมบัติอื่น ๆ อาทิ การวิเคราะห์อัตราการเต้นของหัวใจ แผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล การฝึกเสียงและติดตามสด จะต้องสมัครสมาชิกแบบพรีเมียม ซึ่งมีค่าใช้จ่ายราว ๆ 5.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อเดือน (ประมาณ 200 บาท) หรือประมาณ 29.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อปี (ประมาณ 1,010 บาท)

5K Runner

ถือเป็นโบนัสฟรี ๆ ให้ผู้ใช้อุปกรณ์บนระบบไอโอเอส เพราะสามารถดาวน์โหลดแอพฯ 5K Runner ได้ฟรี แถมยังเป็นอีกแอพพลิเคชั่นที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายด้วยจำนวนผู้ใช้งานหลายล้านคน แถมยังมีสำนักข่าวต่างประเทศการันตีอีกหลายแห่ง! ด้วยจุดเด่นที่ผู้ใช้แอพพลิเคชั่นฟรีต้องการ คือ นอกจากรองรับการใช้งานได้ตอบโจทย์ที่นักวิ่งต้องการ และยังสามารถจัดโปรแกรมพัฒนาทักษะการวิ่งของคุณได้ด้วย ใครเป็นหรือตั้งเป้าเป็นนักวิ่งที่ดี ไม่ควรพลาดดาวน์โหลดแอพฯ นี้มาใช้

Zombies, Run! 5K Training

แม้จะเป็นแอพพลิเคชั่นที่ต้องซื้อในราคา 1.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ (ประมาณ 67 บาท) บนทั้ง 2 ระบบปฏิบัติการ แต่หลายคนก็ลงความเห็นว่าคุ้มค่า! เพียงใส่หูฟังและเริ่มต้นฝึกทักษะการวิ่งแบบ 5 กิโลเมตร ซึ่งมีโปรแกรมเทรนด์ให้คุณใน 8 สัปดาห์ และนอกจากคุณสมบัติของแอพฯ ออกกำลังกายแล้ว แอพฯ Zombies, Run! ยังมอบความบันเทิงให้คุณขณะวิ่งจากเรื่องราวหลอนต่าง ๆ ซึ่งอาจเป็นแรงกระตุ้นให้คุณขยันและอยากออกกำลังกายได้มากขึ้น (มั้ง)

5K101

มีให้ดาวน์โหลดทั้งบนไอโอเอสและแอนดรอยด์ แต่คุณต้องจ่ายเงินประมาณ 2.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ (ประมาณ 100 บาท) เพื่อใช้งานบนอุปกรณ์ไอโอเอส และ 4.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ (ประมาณ 168 บาท) ? เพื่อใช้งานบนอุปกรณ์ระบบแอนดรอยด์ โดยนี่ถือเป็นอีกหนึ่งแอพพลิเคชั่นที่เน้นการวิ่งอย่างจริงจัง ระบบจะบันทึกเส้นทางการวิ่งของคุณผ่าน GPS พร้อมให้ผู้ใช้สามารถแชร์เรื่องราวหรือสถิติการฝึกฝนในแต่ละครั้งสู่โซเชียลมีเดีย…ใครรู้ตัวว่าเป็นสายโหดในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด อาจจะถูกใจแอพฯ นี้ก็ได้

Couch to 5K

Couch to 5K มีค่าดาวน์โหลดในราคา 1.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ (ประมาณ 67 บาท) ทั้งบนไอโอเอสและแอนดรอยด์ โดยคุณจะได้โปรแกรมการวิ่งแบบที่เลือกเทรนเนอร์ได้เอง…จะชอบแบบเบา ๆ หรือจัดหนักเพื่อฝึกฝนขั้นสูงสุดของการวิ่ง แอพฯ นี้มีโปรแกรมจากเทรนเนอร์หลายรูปแบบ รอพัฒนาทักษะการวิ่งให้คุณ ขณะเดียวกันก็ยังมีคุณสมบัติจัดเก็บและแชร์ข้อมูลคล้ายกับแอพพลิเคชั่นออกกำลังกายทั่วไปด้วย

Runmeter

ปิดท้ายด้วยแอพพลิเคชั่นฟรีสำหรับผู้ใช้ไอโอเอส จุดเด่นของแอพฯ นี้คือใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน แต่หากคุณต้องการใช้งานคุณสมบัติอื่น ๆ เพิ่มขึ้น เช่น โปรแกรมฝึกฝนการขี่จักรยาน เดิน หรือการวิ่งระยะไกลขึ้น รวมถึงการฝึกฝนวิ่งแบบมาราธอน เป็นต้น ก็สามารถอัพเกรดแอพฯ ได้ แต่มีค่าใช้จ่ายราว 4.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ (ประมาณ 168 บาท) หรือคุณจะสร้างโปรแกรมการฝึกฝนในรูปแบบของตนเองก็ทำได้เช่นกัน

ว่าแต่ถูกใจแอพฯ ไหนบ้างหรือเปล่า? เชิญโหลดมาใช้ตามความสนใจ เพื่อพัฒนาทักษะการวิ่งและสุขภาพที่ดีของทุกคน…!

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : phonearena.(2010).นักวิ่งอย่าพลาด! ส่อง 6 แอพฯ เด็ดพัฒนาการวิ่ง เกาะเทรนด์ฮิตเพื่อสุขภาพ.2 ธันวาคม 2558.
แหล่งที่มา : http://www.allthaievent.com/article/10/
ภาพประกอบจาก : www.allthaievent.com

กองบรรณาธิการJune 9, 2021

มีข้อมูลพบว่า อันตรายขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอัตราการเสียชีวิต ทั่วโลกอยู่ที่ 1 : 80,000 – 200,000 โดยการเสียชีวิตส่วนใหญ่จะมาจากโรคแฝง ที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่รู้ หรือรู้และอยู่ในระหว่างการรักษาหรือการควบคุม โอกาสที่จะเสียชีวิตในคนที่แข็งแรงไม่มีโรคแฝงจากกการออกกำลังหรือเล่นกีฬาโดยตรงนั้น มีโอกาสเกิดน้อยกว่า

สาเหตุการเสียชีวิต จากการออกกำลังกาย

สำหรับการเสียชีวิต ซึ่งเกิดในระหว่างการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เช่น การวิ่งระยะไกล การเตะฟุตบอล การเล่นแบดมินตัน มักจะมาจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับหัวใจเป็นหลัก โดยมีโอกาสเกิดสูงในผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีอายุ ตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มีประวัติเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ไขมันสูง ความดันสูง มีเบาหวาน สูบบุหรี่ อ้วน เป็นต้น เมื่อต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ 3 – 5 ชม. และเมื่ออยู่ในสภาพที่มีความฟิตไม่เพียงพอ เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ มีเรื่องเครียดก่อนแข่ง นอนดึกก่อนแข่ง จึงมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายสูง

ทั้งนี้สาเหตุหลัก ๆ ของการเสียชีวิต มาจากการที่มีลิ่มเลือดหรือก้อน plaque หลุดไปอุดตันหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันเฉียบพลัน เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวายและเสียชีวิต ซึ่งโรคนี้ในการดำเนินชีวิตปกติอาจไม่มีอาการ นอกจากนี้การตรวจหลอดเลือดหัวใจตามปกติ เช่น การตรวจเลือด เอกซเรย์ทรวงอก CT scan, MRI, คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, การวิ่งสายพาน (Exercise stress test: EST) การฉีดสีหลอดเลือดหัวใจ (Coronary angiogram) อาจให้ผลเป็นปกติได้ ทำให้ผู้ออกกำลังกายหรือผู้เล่นกีฬาส่วนใหญ่ไม่รู้มาก่อนว่ามีโรคแฝงอยู่ สำหรับในรายที่อายุน้อยกว่า 40 ยังอาจเสียชีวิตจากโรคหัวใจผิดปกติอื่น ๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจโตผิดปกติ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม อีกทั้งมีการพบว่า มีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตที่สูง ในผู้ที่ปกติไม่ค่อยออกกำลังกาย แล้วจู่ๆไปออกกำลังกายหนักๆเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งเกินหัวใจจะรับได้

นอกจากการเสียชีวิตจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับโรคหัวใจแล้ว ยังมีการเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายจากสาเหตุอื่น เช่น การสูญเสียเกลือแร่ จากโรคลมแดด (Heat stroke) ซึ่งมีโอกาสเกิดน้อยกว่า

อาการเตือนถึงอันตรายขณะออกกำลังกาย

ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการที่แสดงถึง อันตรายขณะออกกำลังกาย สำคัญ ๆ โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น

โดยหากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาลทันที หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

ข้อแนะนำในการลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิต

ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการตรวจร่างกายตามระดับความเสี่ยง เช่น อายุมาก มีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ อาจต้องทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การวิ่งสายพานหรือการตรวจอื่นๆที่เหมาะสม ทั้งนี้สามารถสอบถามรายละเอียดและค่าใช้จ่ายในการตรวจจากโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพคเกจเฉพาะออกมาเป็นระยะ โดยภายหลังการตรวจ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด
ควรมีการเตรียมร่างกาย ฝึกซ้อมก่อนเล่นหรือก่อนแข่งอย่างเพียงพอ โดยมีรูปแบบการฝึกทั้งแบบ interval หนักสลับเบา แบบ tempo หนักต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทาน รวมถึงการฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น
ในการออกกำลังกาย หากมีความหนักหน่วง เช่น ออกกำลังกายในลักษณะที่อัตราการเต้นของหัวใจโซนสูง ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบเร่ง ไม่โหมโดยไม่ดูกำลังตัวเอง และควรมีวันพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้มีการปรับตัว
ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน ให้เล่นเหมือนกับที่ซ้อมมา อาจเข้มข้นขึ้นได้อีกเล็กน้อย ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายคุ้นเคยกับระดับความหนักของการออกกำลังหรือแข่งในระดับนี้มาแล้ว อันตรายมากหากไม่ค่อยได้เล่น ซ้อมน้อยหรือหยุดไปนาน แล้วมามุ่งมั่นเอาจริง เอาจังตอนแข่ง ซึ่งหัวใจจะโหลด และมีความเสี่ยงสูงอาจทำให้เสียชีวิตได้
หากพบอาการเตือน เช่น แน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม อย่าฝืนเล่นหรือออกกำลังกายต่อ ให้หยุดพัก แจ้งหน่วยพยาบาลหรือติดต่อสายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือทันที
นอกจากนี้ควรหาเวลาเข้าอบรมการทำ CPR หรือการปั้มหัวใจ เผื่อมีโอกาสในการช่วยผู้เล่นกีฬาคนอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายให้ถูกประเภท โดยมีความหนักและความถี่ที่เหมาะสม ผู้ออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการผิดปกติ โดยเฉพาะอาการที่อาจเกี่ยวกับหัวใจ และปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง : ข้อมูลจาก พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี. (2562). วิ่งหรือออกกำลังกายอย่างไร ให้ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ. www.health2click.com

ความรู้สมุนไพรJanuary 25, 2021

ก่อนที่จะหาสมุนไพรมารับประทานเพื่อลดความอ้วน ควรมารู้จักโรคอ้วนก่อนว่า หมายถึงอะไรและเกิดจากอะไร

โรคอ้วน หมายถึง สภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากเกินไป โดยการวัดจากดรรชนีมวลรวมของร่างกาย (Body Mass Index) หรือเรียกย่อ ๆ ว่า BMI

ส่วนสาเหตุของโรคอ้วน นั้นเกิดมาจาก

พฤติกรรมการรับประทานอาหารตามใจปากมากเกินไป เกินความต้องการของร่างกาย จึงถูกสะสมไว้ในร่างกาย เมื่อมีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไธรอยด์ และกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย คือ อัตราความสามารถในการใช้พลังงาน และเผาผลาญของร่างกายจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุ
กรรมพันธุ์ ถ้าพ่อและแม่อ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนถึง 80% แต่ถ้าคนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนถึง 40%
เพศ เพศหญิงมีโอกาสอ้วนได้ง่ายกว่าเพศชาย โดยธรรมชาติเพศหญิงมักรับประทานได้ตลอดเวลา อีกทั้งต้องตั้งครรภ์ ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากรับประทานอาหารเพื่อบำรุงร่างกายและทารกในครรภ์ หลังคลอดแล้วไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้
อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นก็มีโอกาสอ้วนง่ายขึ้นทางเพศชายและหญิง ซึ่งเนื่องมาจากการใช้พลังงานน้อยลง
ยา ผู้ป่วยบางโรค จะได้รับสเตียรอยด์เป็นเวลานาน ก็ทำให้อ้วนได้ หรือในเพศหญิงที่ฉีดยา หรือรับประทานยาคุมกำเนิดก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน (อ้างอิง : www.thailabonline.com)

ดังนั้น การที่จะลดความอ้วนให้ได้ผลดี ก็ต้องปรับพฤติกรรมและหลีกเลี่ยงสาเหตุต่าง ๆ ดังที่กล่าวมา และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ส่วนการใช้สมุนไพรเพื่อลดความอ้วนนั้น ต้องทำความเข้าใจตรงนี้ก่อนว่าไม่มียาสมุนไพรตัวใดช่วยลดความอ้วนโดยตรง แต่ช่วยลดปัจจัยที่ทำให้อ้วนได้ อย่างเช่น สมุนไพรบุก เม็ดแมงลัก ซึ่งจะมีกากใยและพองตัวในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่ม โดยไม่ต้องรับประทานอาหารมากนัก หรือสมุนไพรที่มีฤทธิ์ระบาย เช่น มะขามแขก ชุมเห็ดเทศ จะช่วยลดการดูดซึมโมเลกุลของไขมันเข้าสู่ผนังลำไส้ คือ ช่วยระบายไขมันออกมาพร้อมกับอุจจาระ โดยทั่วไปคนอ้วนมักจะท้องผูก เนื่องจากกินอาหารจำพวกเนื้อ ไขมัน เนย แป้ง ซึ่งเป็นอาหารไม่มีกากใยขณะเดียวกันโมเลกุลของไขมัน โปรตีน น้ำตาล ก็ถูกดูดซึม เข้าสู่ร่างกายผ่านทางผนังลำไส้เป็นจำนวนมาก ไม่ถูกขับถ่ายมาพร้อมกับกากใย เมื่อมีแต่เข้าไม่มีออกแบบนี้จึงทำให้อ้วนได้

ภาพประกอบจาก: www.lovepik.com

กองบรรณาธิการDecember 25, 2020

เพื่อน ๆ หลายคนคงเคยได้ยินสำนวนที่ว่า “You are what you eat” หรือ “กินอย่างไร ร่างกายก็เป็นอย่างนั้น” จากเหตุผลที่ว่าสารอาหารต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ร่างกายจะนำไปสร้าง ซ่อมแซม กระตุ้นให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยถ้าได้รับสารอาหารที่ครบในปริมาณที่เหมาะสมร่างกายก็จะนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ในทางตรงข้ามหากได้รับสารอาหารที่ไม่ครบและปริมาณไม่เหมาะสม ไม่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา มาดูกันค่ะว่า เรื่องที่ต้องรู้สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งเมื่อรู้แล้วนำไปปฏิบัติจะส่งผลดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

ข้อ 1 รู้ว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเอง ต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละเท่าไร

ร่างกายต้องการใช้พลังงานใน 1 วัน ไปใน 3 กิจกรรมหลัก ๆ โดยผู้ชายที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 2,200 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่ หากแยกตามกิจกรรมหลัก ๆ ในเบื้องต้นจะได้ดังนี้

พลังงานที่ใช้เพื่อการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในขณะพักหรือไม่เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ ที่เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) ซึ่งแตกต่างกันไปจากหลายๆปัจจัย โดยผู้ชายจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 50 – 80 ของพลังงานที่ใช้แต่ละวัน
พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity) เช่น นั่ง ยืน เดิน วิ่ง ขับรถ ออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 25 – 35 และอาจเพิ่มขึ้นได้หลายเท่าในวันที่มีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) เป็นพลังงานที่ใช้ในการรับประทาน ย่อย และเผาผลาญอาหาร การใช้พลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 5 – 10 โดยแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารและปัจจัยอื่น ๆ

จะเห็นว่าร่างกายต้องการพลังงานต่อวันมากหรือน้อยแตกต่างกันนั้น จะอยู่ที่พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายในข้อที่ 2 เป็นหลัก ดังนั้นหากต้องการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาในแต่ละสัปดาห์ให้มากขึ้นได้

ข้อ 2 รู้ว่าอาหารหลัก 5 หมู่ แต่ละหมู่มีประโยชน์อย่างไร และให้พลังงานเท่าไร

อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน พบในเนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่ว มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิต้านทาน ซ่อมแทรมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัม
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต พบในข้าว น้ำตาล แป้ง มัน เผือก มีประโยชน์ในการเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมแต่ละวัน รวมถึงการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ให้พลังงานพลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัมโดยถ้าทานมากไป พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่โรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ พบในพืชและผักต่าง ๆ ร่างกายต้องการไม่มากแต่ขาดไม่ได้ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรง ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะ ฮอร์โมน รักษาสมดุลของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อบางชนิดในร่างกายด้วย
อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ ช่วยเร่งปฏิกิริยาต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปได้ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานต่อโรคดี
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ มีประโยชน์ในการให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี/กรัม

เมื่อพิจารณาในด้านการให้พลังงานจะพบว่า ไขมันให้พลังงานสูงสุด ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยอาหารทั้ง 5 หมู่มีประโยชน์แตกต่างกันไป การทานอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเพศทุกวัย

ข้อ 3 รู้ว่าภาวะอ้วนหรือผอมในชายหญิงปกติ มาจากการกินที่ไม่สมดุล

ภาวะอ้วนเกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน โดยพลังงานที่เหลือจะเก็บไว้ในรูปของไขมันสะสมอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มจนเข้าสู่ภาวะอ้วน และอาจเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางตรงข้ามหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะมีการดึงไขมันที่สะสมไว้ตามอวัยวะต่าง ๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน หากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเข้าสู่ภาวะผอมได้

ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักที่สมดุลกับส่วนสูง และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากจะทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ยังต้องมีการจัดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้ค่าพลังงานจากอาหารใกล้เคียงกับค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน

ข้อ 4 รู้วิธีจัดสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ เพื่อให้ได้ค่าพลังงานตรงกับที่ร่างกายต้องการ

ปัจจุบันสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ โดยแต่ละวันควรทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ สับเปลี่ยนหมุนเวียนรายการอาหารในแต่ละหมู่ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน โดยวัยทำงานควรแบ่งสัดส่วนอาหารดังนี้
- ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 10 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 5 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 4 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 9 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
- หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 8 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 4 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 3 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
  .
  
  ภาพ : nutrition.anamai.moph.go.th

สูตรสัดส่วนอาหาร 2:1:1 สำหรับเพื่อน ๆ บางคนที่อยากลดพุง ลดน้ำหนักอาจใช้สูตรสัดส่วนอาหารในจานที่ทานในแต่ละมื้อ โดยกะด้วยสายตาให้มีผักทั้งสดและดิบหลากหลายชนิด 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีทหรือธัญพืช 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ถั่วเหลือง เต้าฮู้ 1 ส่วน วิธีนี้ถ้าทำทานเป็นประจำ ประกอบกับการออกกำลังกายให้หนักเพียงพอ ก็จะช่วยเพื่อน ๆ ลดพุง ลดน้ำหนักและร่างกายแข็งแรงได้
.
.

ภาพ: Thaihealthlifestyle.com/สื่อลดพุงลดโรค

นอกจากสัดส่วนอาหารแล้วยังมีการเลือกกินและไม่กินอาหารบางประเภท เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยเพื่อนที่สนใจสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ เช่น อาหารคลีน (Clean Food) อาหารมังสวิรัติ หรือกินมัง ซึ่งแยกย่อยได้หลายแบบ เช่น มังสวิรัตินม ไข่ ปลา และที่พูดถึงบ่อย ๆ ในบ้านเราคือกินมังแบบ วีแกน (Vegan) เป็นต้น

ข้อ 5 รู้ว่าต้องมีการปรับสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ จำนวนมื้อ เมื่อเป้าหมายเปลี่ยนไป

ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวไม่เหมาะสมจากการคำณวนค่า BMI หรือบางรายต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และอื่นๆ นอกเหนือจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ต้องมีการปรับสูตรการกินอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ซึ่งแต่ละสูตรมีข้อดีข้อเสีย มีข้อจำกัดในการใช้ ทำให้บางคนเห็นผลสามารถทำต่อเนื่อง ในขณะที่บางคนถึงแม้จะเห็นผลแต่ทำได้ไม่ต่อเนื่อง หรือบางคนทำแล้วไม่เห็นผล ซึ่งจะคุยในเรื่องต่อๆไป สำหรับสูตรการกินอาหารเน้นการลดน้ำหนักที่นิยมและเป็นที่รู้จักในบ้านเรา เช่น กินแบบคีโต (Ketogenic Diet) กินแบบพาลีโอ (Paleo Diet) กินแบบแอตกินส์ (Atkins Diet) กินแบบแบ่งโซน (Zone Diet) กินแบบคาร์บต่ำ (LCHF) และกินแบบ IF (Intermittent Fasting Diet) เป็นต้น

ข้อ 6 รู้วิธีจัด ปรับพฤติกรรมหรือไลฟ์สไตล์ส่วนตัวให้สอดคล้องกับเป้าหมายทางสุขภาพที่กำหนดด้วย

การมีสุขภาพดี การลดหรือเพิ่มน้ำหนักและที่เห็นชัดคือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ได้อยู่ที่การกินให้ถูกโภชนาการแต่เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องมีการปรับพฤติกรรมหรือนิสัยทางด้านสุขภาพด้านอื่น ๆ ประกอบกันด้วย เช่น การมีสุขภาพดี การลดน้ำหนักต้องมีการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอและสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อช่วยลดพลังงานส่วนเกินและเพิ่มความแข็งแรงของระบบอวัยวะต่างๆของร่างกาย การนอนไม่ดึกและนอนครบ 7 – 8 ชั่วโมง หรือประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เช่น กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องมีการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งร่วมด้วย

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล

www.thaihealthlifestyle.com
www.nutrition.anamai.moph.go.th

ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 25, 2020

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยมีหลายประเภท หลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ช่วยพยุงร่างกายให้สามารถทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ของแต่ละคน โดยเทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมี ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกัน ทั้งแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้ให้เพื่อนๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจุดมุ่งหมายที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น กรณีที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้น

นอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6 – 7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1 – 2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

เวย์โปรตีนกับเทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก

เป้าหมายของคนน้ำหนักเกินในการเล่นเวท นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คือ การลดน้ำหนักตัว โดยบางคนต้องคุมอาหารอย่างหนักหน่วง เลือกกินผักไข่ในทุกมื้อ หลาย ๆ ครั้งกลายเป็นได้ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขึ้นช้า ไม่เป็นรูปร่างชัดเจน

สำหรับเทคนิคการกินเวย์โปรตีนให้สามรถลดน้ำหนักอย่างได้ผล มีแนวทางเบื้องต้นดังนี้

กินตอนเช้าหลังตื่นนอน ตอนเช้าหลังตื่นนอน ก็เป็นอีกช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก แต่ก็อย่าลืมออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย หรือจะออกกำลังกายหลังกินเวย์โปรตีนในตอนเช้าเลยก็ได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพมากเช่นกัน
กินควบคู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่จะทำให้การกินเวย์โปรตีนได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็คือการออกกำลังกายไปด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง เพราะจะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเพาะกาย เล่นเวท เป็นต้น
กินหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการกินเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี ซึ่งจะไปกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง เพราะฉะนั้นอย่าลืมกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายสักแก้ว จะช่วยได้มากทีเดียว

โดยเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือหลังเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆที่เรียกว่า Microscopic tears (ไม่เป็นอันตราย) ที่เป็นสาเหตุการล้า หรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังเราเราออกกำลังกายไปแล้ว (ประมาณ 1 วันถัดไป) เราเรียกอาการนี้ว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) ซึ่งช่วง 30 – 45 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยิ่งต้องการ โปรตีนย่อยเร็ว เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทดแทนกล้ามเนื้อที่สลายไป และเข้าไปสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ให้มีมากขึ้น

BAAM MY WHEY อีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

BAAM WHEY อุดมไปด้วย BCAA (ประกอบไปด้วย leucine, isoleucine และ valine) ที่เป็นกรดอะมิโนสำคัญในการจุดชนวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกดูดซึมทันที โดยไม่ต้องผ่านการย่อย จึงสามารถเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที ทำให้อาการล้าหลังเล่น (DOMS) หายได้ไวขึ้น BCAA ยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเป็นเหมือนกุญแจในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดให้โปรตีนสามารถเข้าไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่

BAAM WHEY อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งปริมาณโปรตีนแท้ ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKINGโดยมีส่วนผสมจาก Whey protein Isolate, Whey protein concentrate, Hydrolyzed whey protein อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน ผลิตที่ USA ทุกกระบวนการ มี 3 รสชาติที่อร่อย ละลายง่าย

5 Pounds (lbs)

10 Pounds (lbs)

BAAM MY WHEY เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ
กำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

กองบรรณาธิการNovember 26, 2019

Q: ถ้าหิว ควรทานอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะดี

A: มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในขณะท้องว่าง ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่างจากเบาไปหนัก และควรกินคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้า ก่อนการออกกำลังกายหนัก อ่านเพิ่มเติม กินอาหารก่อนออกกำลังกายดีไหม

Q: ควรดื่มน้ำทุกครั้งที่ออกกำลังกายหรือไม่ มีหลักการดื่มอย่างไร

A: ควรดื่ม โดยแบ่งดื่มก่อนออกกำลังกายเป็น 2 ช่วง คือ ดื่มล่วงหน้า 1 – 2 ชม. และดื่ม 15 – 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย ในปริมาณที่ลดลง ระหว่างออกกำลังกายมีการสูญเสียเหงื่อ ควรมีการดื่มน้ำเป็นระยะประมาณ 15 – 20 นาที/ครั้ง ครั้งละไม่มาก หากมีเหงื่อออกมาก ควรมีการเสริมเกลือแร่เพิ่ม หลังการออกกำลังกายควรมีการดื่มน้ำเพื่อเติมน้ำกลับคืนร่างกาย ให้ใกล้เคียงกับที่สูญเสียไป ปริมาณมากน้อยสังเกตจากน้ำหนักตัวที่ลดลง

Q: ถ้าไม่สบายนิดหน่อย ออกกำลังกายได้ไหม

A: หากเป็นอาการเหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก เจ็บคอ น้ำมูกใส สามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 50% พร้อมกับการดูแลด้านอื่นในเบื้องต้น เช่น ดื่มน้ำอุ่น นอนหลับพักผ่อน ทั้งนี้หากอาการแย่ลงควรหยุดออกกำลังกายทันที

Q: ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายลักษณะไหน

A: หลักการเบื้องต้น ลดน้ำหนักควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร ให้พลังงานที่ร่างกายใช้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือมากกว่านั้น พร้อมกับการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร

Q: เลือกควบคุมอาหารโดยไม่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักได้ไหม

A: ไม่แนะนำ แม้ว่าการคุมอาหารโดยให้พลังงานที่ร่างกายใช้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ต้องฝืนกับการควบคุมอาหารอย่างหนัก ๆ อีกทั้งยังทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง ทำงานได้ดีขึ้น

Q: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ไหม

A: ไม่ได้ เพราะร่างกายไม่สามารถกำหนดได้ว่า จะลดไขมันตรงไหนก่อนหลัง โดยหลักการแล้วร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานส่วนเกินไว้ที่ พุง เอว สะโพก แขน ขา โดยการนำมาใช้จะเริ่มจากที่สะสมใหม่ โดยไขมันที่เอว พุง จะค่อย ๆ ลดภายหลังจากการลดน้ำหนักไปได้สักระยะ ทั้งนี้อาจมีการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เพื่อสร้างความแข็งแรงบริเวณนั้นได้

Q: ถ้าออกกำลังกายหนักแล้ว จะกินมากเท่าไรก็ได้

A: ไม่ถูก การออกกำลังกายหนัก ทำให้กินได้มากกว่าไม่ออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

Q: ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เน้นการใช้น้ำหนักพอดี ทำจำนวนชุดมาก ๆ

A: ไม่ถูกต้อง หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นการใช้น้ำหนักมาก ๆ จำนวนชุดน้อย ๆ โดยต้องรู้สึกตึงกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง เสริมด้วยการกินโปรตีนเสริมตามความเหมาะสม อ่านเพิ่มเติม อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล

Q: ออกกำลังกายแบบเสริมความยืดหยุ่น ควรเน้นการใช้น้ำหนักมาก ออกแรงสั้น ๆ ไม่หายใจ

A: ไม่ถูกต้อง การเสริมความยืดหยุ่น ควรเน้นให้กล้ามเนื้อ ได้มีการยืด คลายตัวอย่างช้า ๆ ไม่เน้นความหนักหรือความเร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง และเกิดการบาดเจ็บได้ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบไหน ฝึกความอึดทนแกร่ง

Q: ออกกำลังกาย จำเป็นต้องกินเวย์ โปรตีนไหม

A: ไม่จำเป็น ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรารับประทานมีโปรตีนเพียงพอไหม โดยไม่จำเป็นต้องกินให้เกินพอ เนื่องจากโปรตีนส่วนที่เกินร่างกายจะขับออก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องใช้โปรตีนที่สูง การกินเวย์โปรตีนอาจเป็นประโยชน์

Q: ออกกำลังกาย ต้องกินน้ำเกลือแร่ไหม

A: โดยทั่วไปไม่จำเป็น โดยทานน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปได้ ยกเว้นการออกกำลังกายหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน ควรดื่มเกลือแร่ เพื่อเสริมเกลือแร่ที่สูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อขณะวิ่งได้

Q: ผู้ป่วยในทุกประเภท ไม่ควรออกกำลังกาย

A: การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อขอคำแนะนำถึงวิธีการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยแต่ละราย

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1, ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2, ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 25, 2019

Q: การออกกำลังกายนอกเหนือจากการเล่นกีฬา มีไหม

A: มี โดยหากดูความหมายของการออกกำลังกาย ที่เป็นกิจกรรมมุ่งพัฒนากำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาท รวมถึงฝึกฝนจิตใจและร่างกายให้สมดุลกัน การออกกำลังกายจะสามารถรวมกิจกรรมอื่น ๆ เช่น วิดพื้น ซิทอัพ เต้น เดิน ขึ้นลงบันได ลุกนั่ง ยกของ ปีนป่าย หยิบจับ แต่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ที่จะพัฒนาระบบต่าง ๆ ได้ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบนี้ ก็แข็งแรงได้

Q: ทำงานบ้านเยอะแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า อื่น ๆ ส่วนใหญ่มีความเข้มข้นและระยะเวลานานไม่พอ ยังจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายที่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ทั้งนี้สามารถปรับวิธีเพื่อให้การทำงานบ้าน ได้ประโยชน์แบบการออกกำลังกายได้ เช่น ซักผ้าด้วยมือ ยกตะกร้าผ้าน้ำหนักพอเหมาะขึ้นลงหลาย ๆ รอบ เป็นต้น

Q: ถ้าร่างกายปกติดี ไม่เจ็บป่วย ต้องออกกำลังกายไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้เพื่อพัฒนากำลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เป็นการป้องกันไม่ให้เจ็บป่วยง่าย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

Q: ทำไมบางคน ไม่เคยเห็นออกกำลังกาย แต่แข็งแรงดี ไม่เจ็บป่วย

A: การเจ็บป่วยมาจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ การติดเชื้อ พันธุกรรม อื่น ๆ บางคนอาจมีพฤติกรรมเสี่ยงน้อย ไม่สัมผัสเชื้อหรือมีภูมิคุ้มกันดี ครอบครัวไม่มีโรคถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายช่วยลดโอกาสในการเจ็บป่วยจากโรคบางโรค และชะลอความเสื่อมของร่างกาย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

Q: ควบคุมอาหารแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: หากยึดความหมายของการออกกำลังกายตามข้อที่ 1 แล้ว การควบคุมอาหารไม่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์การออกกำลังกายได้

Q: ออกกำลังกายให้ถูกหลัก ควรเป็นอย่างไร

A: แนะนำอ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย โดยสรุปดังนี้

ควรวอร์มทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายให้หลากหลาย ครอบคลุมทั้งแบบคาร์ดิโอ เพื่อความแข็งแรงของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย แบบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่นและอ่อนตัว
ปรับรูปแบบของการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรเน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ทั้งนี้ควรจัดโปรแกรมให้ครบทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่น
ปรับระยะเวลาและความถี่ให้เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น อ่านเพิ่มเติม อ่านเพิ่มเติม อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ
สังเกตอาการเจ็บป่วยขณะออกกำลังกาย โดยบาดเจ็บใช้แนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) การพัก ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ, I (Ice) น้ำแข็ง การประคบด้วยความเย็น, C (Compress) การรัด ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ, E (Elevate) การยก ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อ่านเพิ่มเติม บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำไงดี
ทั้งนี้ หากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม ควรหยุดพักทันที อ่านเพิ่มเติม อาการเตือนถึงอันตราย ขณะออกกำลังกาย

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 8, 2019

เมื่อพูดถึงการมีสุขภาพดีแล้ว มักจะมีการพูดถึงการกินอาหารให้ถูกโภชนาการ การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอและแน่นอนต้องมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและหนักเพียงพอ ในเบื้องต้นมาดูกันว่าการออกกำลังกาย ถ้าหากทำได้อย่างถูกต้อง หนักเพียงพอ เรียกง่าย ๆ ว่าสอดคล้องกับเพศและวัยได้อย่างเหมาะสมนั้น มีข้อดีอะไรบ้าง

ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในช่องทางที่ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน ให้เหลือเป็นส่วนเกินเก็บสะสมในรูปของไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายน้อยที่สุด ยิ่งถ้าคุณวางแผนในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ร่วมกันกับการกินอาหารหรือไดเอทตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องด้วยแล้ว นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยคุณลดน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ บวกเพิ่มด้วยการมีสุขภาพดีขึ้นอย่างชัดเจน

ออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

การออกกำลังกายให้เหมาะสม ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีที่เรียกว่า Lipoprotein (HDL) ให้สูงขึ้น โดย HDL มีหน้าที่จับคอเลสเตอรอลไปทำลายที่ตับ ทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ยังทำให้การหดตัวของเส้นเลือดหัวใจน้อยลง เพิ่มแขนงหลอดเลือดฝอยในหัวใจ สามารถคุมความดันไขมันและน้ำหนักตัวได้ดี

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากจะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจ โดยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น ลองนึกภาพถ้าใครสามารถเปลี่ยนแปลง เช่น สามารถตื่นเช้าขึ้น สามารถคุมอาหารได้ดีขึ้น มีซิคแพค มีกล้ามอก เล่นกีฬาเก่งขึ้น ใส่เสื้อผ้ากระชับขึ้น รู้สึกตัวเองมีพลังงานมากขึ้น ความมั่นใจจะมีมากขึ้นขนาดไหน

ออกกำลังกาย ช่วยเสริมให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดี

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้รับการวิจัยจนเป็นที่ยอมรับแล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำน้ำตาลในเลือดเข้าไปใช้งานในเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายป่วยยาก

มีข้อมูลที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ส่งผลให้ป่วยยาก เช่น ลดความเสี่ยงจากการเป็นหวัด ลดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพที่ตาเสื่อม (Macular Degeneration) ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งทรวงอก ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain fog) รวมถึงการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย และทำให้อารมณ์ดี

จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการหลั่งสารเคมีในสมอง เช่น สาร Norepinephrine และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี มีความสุข ผ่อนคลายมากขึ้น

ออกกำลังกาย ช่วยให้หลับดีขึ้น

จากผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้น เช่น ผู้หญิงสูงอายุที่ออกกำลังเป็นประจำจะตื่นกลางดึกน้อยกว่าผู้หญิงวัยเดียวกันที่ไม่ออกกำลังกายถึง 50% และมีการนอนหลับเฉลี่ยต่อคืนยาวนานกว่า 45 นาทีด้วย อย่างไรก็ตามกรณีออกกำลังกายช่วงเย็น อย่าให้ใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป เพราะการตื่นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกาย อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้

ออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นอารมณ์เพศกลับมาอีกครั้ง

จากข้อมูลที่ว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง มีความมั่นใจมากขึ้น ทำให้สิ่งหนึ่งที่อาจเคยขาดหายไปจากการที่คุณน้ำหนักเกิน พุงใหญ่ อ่อนเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จะกลับมาอีกครั้ง นั่นคือเรื่องของความต้องการในเรื่องเพศ ออกกำลังอย่างเหมาะสมตั้งแต่วันนี้ เพื่อการมีสุขภาพทางเพศที่ดีในระยะเวลาอันสั้น

เป็นที่ชัดเจนแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ทั้งนี้หากต้องการได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้ว จำเป็นที่จะต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมถึงประเด็นทางด้านสุขภาพจากเรื่องออกกำลังกายแบบนี้ ปลอดภัยแน่

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการNovember 8, 2019

ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด ทน แกร่ง ความจริงแล้วจำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีรูปแบบผสม ทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบแรงต้าน และแบบเพิ่มความยืดหยุ่น หรือที่เรียกว่า Well – rounded exercise program โดยหากสามารถ รวมทั้ง 2 รูปแบบให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก จะให้ผลสูงสุดกับผู้ที่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพิ่มความอึด ทน แกร่ง มีดังนี้

การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถสร้าง ความอึด ทน แกร่งได้ โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหนัก จะออกกำลังกายแบบเต็มที่ จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วผ่อนกลับมาออกกำลังกายแบบเบา หรือช่วงเบา โดย หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 โดยนับสองช่วงเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการฝึกรูปแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง (Tempo training)
หลักของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
หลักการฝึกแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่นเดียวกัน อาทิ การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อความอึด ทน แกร่งของผู้ออกกำลังกาย ถ้าถามว่า ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มความอึด การออกกำลังกายดังกล่าวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
การออกกำลังกายแบบสถานี (Circuit training)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความฟิต และเพิ่มความยืดหยุ่น เข้าไว้ด้วยกัน โดยจัดเป็นสถานี แต่ละสถานีมีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน สามารถปรับหนักเบา รวมถึงการมีรูปแบบที่สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น เป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาร่างกายในหลายๆด้านพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Timed Circuit เป็นการระบุระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่า การทำ Competition Circuit เน้นการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม การทำ Repetition Circuit เน้นการทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นต้น

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
แหล่งข้อมูล: www.avarinshop.com, www.runnercart.com

กองบรรณาธิการNovember 6, 2019

ปกติแล้วในการ ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น

ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น

ระบบแอโรบิค (Aerobic System)

เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่างๆที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

Older Posts