ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได กวาดพื้น ตัดหญ้า ทำครัว เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มเติม  เพื่อให้พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันสอดคล้องกันกับพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยหากไม่ปฏิบัติให้ถูกต้อง อาจไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้

ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยใช้เวลา 5 – 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งช้า ๆ การดริล (drill) แบบยกเข่าต่ำ ยกเข่าสูง ส้นเท้าแตะก้น สำหรับวิ่ง หรือการสไลด์ขาข้าง การหมุนแขน ไหล่ วิ่งคอร์ต สำหรับแบดมินตัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรอบอุ่นร่างกายนานขึ้นหากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและใช้เวลานาน และเมื่อจบการออกกำลังกาย ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลา 5 – 10 นาทีเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน

ออกกำลังกายให้หลากหลาย จะเกิดประโยชน์สูงสุด

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายประเภท โดยใช้เกณฑ์ในการแบ่งที่แตกต่างกันไป ทั้งนี้การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรพยายามออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น 1) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

ออกกำลังกายหนักเบาตามเป้าหมาย และสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2  รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

• เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
• เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
• เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
• เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม ร่างกายมีลำดับการใช้พลังงานอย่างไร 

ระยะเวลาและความถี่ ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดี โดยปกติแล้วคือ Zone 1 – 2 จะประมาณครั้งละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้า Zone 3 – 4 จะประมาณครั้งละ 30 – 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อย่างไรก็ตามควรปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น ทั้งนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉยๆจะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ในการออกกำลังกาย ควรออกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันจากการหายใจแบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่

สังเกตอาการเจ็บป่วย ขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้งานระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น การบาดเจ็บของอวัยวะในระบบต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด จึงควรสังเกตอาการของตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับอาการเจ็บปวดในเบื้องต้น จะมาจาก 2 สาเหตุหลักคือ หนึ่ง จากการคั่งของกรดแลคติคที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และ สอง จากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น โดยจากเรื่องบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา จะมีอยู่หลายประเภท โดยมีแนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ อาจต้องใช้ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือกหรือใช้ไม้เท้า, I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ,  C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และไม่ให้เลือดออกมากขึ้น, E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้  ส่วนแนวทางการรักษาในขั้นต่อไปจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง

อาการแบบนี้ ไม่หยุดออกกำลังกาย อาจตายได้

จากเรื่อง วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตายปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ นอกจากนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ขณะออกกำลังกาย โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

1.  เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
2.  เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น เพราะอาการในกลุ่มนี้ เป็นอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้เสียชีวิตได้ หากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาล หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก : 

1. รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010).การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559. www.si.mahidol.ac.th
2. ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา. เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลังกาย.
3. พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลอานันทมหิดล. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตาย ปลอดภัยกลับบ้านแน่. 16 กันยายน 2562. www.health2click.com

ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย การออกกำลังแบบเบามีข้อดีคือ ค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจได้ประโยชน์ในแง่แอโรบิกและสุขภาพโดยรวมน้อยไปหน่อย ส่วนการออกกำลังแบบหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์เต็มที่ แต่โอกาสบาดเจ็บก็มีสูง การออกกำลังระดับปานกลางจึงค่อนข้างประนีประนอมระหว่างสองฝั่ง

สำหรับผู้ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังระดับเบา แล้วค่อย ๆ ขยับถึงระดับปานกลางหรือหนักขึ้นไป คนที่จะออกกำลังแบบหนักควรสามารถออกกำลังแบบปานกลางได้ดีเสียก่อน จึงจะสามารถออกกำลังได้ดีและปลอดภัย เราอาจประเมินตนเองได้ว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่นั้นเป็นการออกกำลังกายแบบไหนได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่เบาสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังที่หนักสำหรับอีกคนก็ได้

ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย

• ออกกำลังกายแบบเบา เช่น เดินช้า ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกสบาย ๆ ให้ความรู้สึกเหมือนเดินเล่น การออกกำลังกายแบบเบานี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายนานเช่น 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง         
• ออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น เดินเร็ว ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกเริ่มเหนื่อย แต่ยังมีอารมณ์พูดคุยกับเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยกันได้ ให้ความรู้สึกเหมือนตอนที่รีบเดินไปทำงานเมื่อใกล้ถึงเวลานัดและจะไปไม่ทันนั่นแหละ การออกกำลังกายแบบปานกลางนี้ควรออกกำลังอย่างน้อย 20 – 60 นาที สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หมอแนะนำท้ายเล่มนี้ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางสำหรับคนโดยทั่วไป
• ออกกำลังกายแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ๆ สามารถประเมินได้ง่าย ๆ ว่า ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 15 นาทีขึ้นไป แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบหนักถึงหนักมากสำหรับตัวเอง การออกกำลังกายแบบหนักนี้ถ้าตรวจแล้วไม่มีโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถทำได้เองเลย แต่ควรค่อย ๆ เพิ่ม โดยค่อย ๆ สลับการออกกำลังกายแบบปานกลางกับการออกกำลังกายแบบหนัก ใช้วิธีปรับเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักทีละน้อย ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว 10 นาทีสลับกับวิ่ง 2 นาที (หรือจนเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยมากจนไม่อยากพูด) เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ค่อย ๆ ลดระยะเวลาของการเดิน ในที่สุดก็วิ่งต่อเนื่องได้
  

เวลาหมอแนะนำให้คนไข้หัวใจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน คนไข้มักจะถามอยู่เสมอว่า เหงื่อไม่เห็นออกเลย จะได้ประโยชน์อย่างไร เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย หมอต้องขอปรับความเข้าใจกันเสมอว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ เพราะเมื่อมีโรคหัวใจ (หรือโรคอย่างอื่นก็ตาม) ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายเป็นหลักถึงไม่มีโรคประจำตัว แต่อายุเริ่มเข้าใกล้วัย 40 แล้วก็ตาม ต้องมองว่าการออกกำลังกายที่ทำนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี ค่อย ๆ เริ่มและค่อยเป็นค่อย ๆ ไป ไม่ใช่คิดจะออกกำลังกาย (หลังจากที่ไม่ได้ออกมาเป็นปี ๆ ) ก็ลุกขึ้นมาซื้อรองเท้า แล้วก็ไปวิ่งทันทีด้วยความเร็วเหมือนจะวิ่งแข่ง โดยไม่มีวอร์มอัพ คูลดาวน์ เสียด้วยซ้ำ เพราะจำได้ว่าสมัยเรียนเคยทำได้ (ลืมไปว่านั้นคือเกือบ 20 ปีมาแล้ว) อย่างนี้ไม่ปลอดภัยแน่ หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือค่อย ๆ ปรับเพิ่มระดับการออกกำลังกายจากเบาหรือปานกลางแล้วไปหนัก (ถ้าทำได้) ถ้าออกกำลังกายแบบไม่หนักมากขอให้ใช้เวลาออกกำลังกายนานขึ้นก็แล้วกัน

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ ในทางกลับกัน คนที่ออกกำลังกายแบบหนักอย่างเดียวอยู่เป็นประจำมาตลอด พออายุมากเข้าก็ควรจะต้องพิจารณาปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัยที่เพิ่มขึ้น

สิ่งจำเป็นที่เราต้องเตรียมก่อนเริ่มออกกำลัง 

• ความรู้การออกกำลังกายทุกประเภท (นอกจากการเดินที่ทุกคนทำเป็นอยู่แล้ว) ล้วนต้องมีความรู้เบื้องต้นเพื่อให้สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น
• ต้องมีการเตรียมตัว เช่น การออกกำลังบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์เสริม ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ยิ่งอายุเยอะขึ้นอุปกรณ์พวกนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มากเป็นต้นว่า จะไปวิ่ง เราต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ซึ่งอาจไม่ต้องแพง แต่ควรรู้ว่ารองเท้าที่เหมาะนั้นเป็นอย่างไร
• คือควรรู้หลักการออกกำลังที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น