มีการกล่าวกันว่า คนส่วนใหญ่เกิดมาโดยธรรมชาติได้มอบการมีสุขภาพที่ดีในระดับหนึ่ง แต่การจะรักษาสุขภาพให้ดีและสอดคล้องกับวัยนั้น เป็นหน้าที่ของเพื่อน ๆ แต่ละคนต้องดูแลกันเอง ซึ่งบางเรื่องหลายคนก็ทำได้ถูกต้อง ในขณะที่อีกหลายเรื่องต้องเรียนรู้ ฝึกฝนมีวินัยในการปรับแก้ วันนี้มาดูเรื่องที่ควรทำเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพดีกันค่ะ

ร่างกายเสมือนเครื่องยนต์ เสื่อมตามเวลาและวิธีการใช้งาน

ร่างกายของมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องของรถยนต์ ซึ่งนอกจากจะเสื่อมตามการเวลาที่มากขึ้นแล้ว ยังมีตัวเร่งเสื่อมเร็วขึ้นหากมีการใช้งานที่ไม่ถูกต้องอีก มีตัวเร่งให้เสื่อมเร็วช้าได้อีก นั่นคือนิสัยหรือพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อน ๆ จึงจำเป็นต้องดูแลอวัยวะของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ไม่เสื่อมไปก่อนวัย แต่ในทางปฏิบัติด้วยสภาวะแวดล้อมในการดำเนินชีวิตของหลาย ๆ คน ทำให้บางคนมีการปล่อยประละเลย ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็ว เมื่อถึงหมอหลาย ๆ คนก็ไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพเหมือนเดิมได้อีก

9 นิสัย ทำเป็นประจำช่วยให้สุขภาพดี

มีหลายสิ่งที่เพื่อนๆทำหรือปฏิบัติแล้วช่วยให้สุขภาพดี แต่จะมีหลักใหญ่ๆอยู่ไม่กี่ข้อที่หากทำได้แล้ว จะเพิ่มโอกาสการมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับพฤติกรรม เช่น โรคไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอาจรวมถึงโรคเครียด และโรคที่เกี่ยวเนื่อง มาดูกันค่ะ นิสัยหรือพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

• กินให้เป็นหรือกินให้ถูกโภชนาการ ปัจจุบันกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ สรุปเป็นแนวทางเบื้องต้นได้ดังนี้การกินในแต่ละมื้อควรมีอาหารหลักครบ 5 หมู่ ในแต่ละหมู่ควรเป็นรายการอาหารที่สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป อย่าให้จำเจ โดยกินให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องมี กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้งมากที่สุด ต่อด้วยกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ต่อด้วยกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ นม และทานน้ำมัน น้ำตาล เกลือ เท่าที่จำเป็น
  .
  ภาพ: nutrition.anamai.moph.go.th
  .
  สำหรับเพื่อน ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยหรือมากเกินไป ควรลงรายละเอียดและปรับการกินอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวเกินและต้องการลดน้ำหนักอาจแบ่งอาหารในจาน ออกเป็น 4 ส่วน เน้นวิตามิน เกลือแร่จากผักและผลไม้ 2 ส่วนหรือ 50% โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นม เป็น 1 ส่วน และลดข้าวหรือแป้งเหลือ 1 ส่วนในแต่ละมื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งนี้ไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวัน

• ดื่มน้ำทั้งวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมทำให้สุขภาพดี สิ่งแรกที่ทำหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำ 1 – 3 แก้ว ที่อุณหภูมิห้องไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป เพื่อกระตุ้นและหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่างๆ ขณะที่ก่อนนอนควรดื่มน้ำอีก 1 – 2 แก้วเพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำอาจจะสักครึ่งถึง 1 แก้วทุกๆ 1 – 2 ชั่วโมง โดยทั้งวันปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM)
• ออกกำลังกายให้หนักพอเหมาะ สม่ำเสมอทุกอาทิตย์ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกาย ทั้ง 1) แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และ 2) แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยหากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้หากไม่สามารถทำประจำได้ ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วย เช่น การกวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ขึ้นลงบันได  หรือหากไม่ได้ไปที่สนามกีฬา สามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านได้
• พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การพักผ่อนมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญที่สุดและขอเน้น คือ การนอนหลับ ทั้งนี้ร่างกายจะใช้เวลาในช่วงนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่างๆได้ลดการทำงาน และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแซม สร้างเพิ่มขยายเซลล์ของอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระบบความจำด้วย ทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น

อายุที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงกังวล เรื่องรูปลักษณ์ภายนอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องของทรวงอก ที่ไม่มีใครอยากให้หย่อนยานกลายเป็นถุงกาแฟ หรือเกิดความผิดปกติใด ๆ

แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ปัจจัยที่ทำให้หน้าอกเปลี่ยนแปลง มีหลายสาเหตุมาก ตั้งแต่การขึ้น-ลงของน้ำหนัก ช่วงมีประจำเดือน การคลอดหรือให้นมบุตร และการก้าวสู่ช่วงวัยทอง เรียกได้ว่าหน้าอกสามารถปรับเปลี่ยนไปได้ทุกปี! ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อย และเกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ ลองมาฟังคำแนะนำ ที่รวบรวมมาให้คุณดูแลตามวัยกันค่ะ

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 30

ผู้หญิงวัยนี้ ยังอยู่ในช่วงวัยเจริญพันธุ์ สภาวะฮอร์โมนในร่างกาย ยังทำงานเป็นปกติ หน้าอกจึงยังไม่หย่อนคล้อย การเปลี่ยนแปลงของหน้าอกแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ฮอร์โมนเพศจะกระตุ้นให้หน้าอกใหญ่ขึ้น แต่หลังจากคลอดและให้นมบุตร หน้าอกจะเล็กลงประมาณครึ่ง-1 คัพ เนื่องจากต่อมน้ำนมในหน้าอกทำงาน และหดตัวลงตามธรรมชาติ ซึ่งจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเซาท์เทิร์น แคลิฟอร์เนีย ระบุว่า หญิงที่เลี้ยงดูให้นมบุตรหลังอายุ 25 ปี จะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมได้ด้วย

ส่วนคนโสดมักมีปัญหาหน้าอกทั่วไป นั่นคือ เจ็บหรือคัดตึงหน้าอก การคลำเจอก้อนถุงน้ำ หรือซีสต์ ซึ่งอาจมีขนาดเล็กหรือใหญ่ขึ้น ก่อนหรือหลังการมีประจำเดือน ที่ไม่ส่งผลต่อร้ายสุขภาพ และไม่ใช่ก้อนมะเร็ง ถุงน้ำมีโอกาสยุบหายได้เอง ทั้งนี้จำเป็นต้องผ่าตัดหรือไม่ ควรให้แพทย์วินิจฉัย และติดตามว่าก้อนมีขนาดใหญ่มากหรือไม่
ทั้งนี้เพื่อความไม่ประมาท สาว ๆ ตั้งแต่วัย 25 ปีขึ้นไป ว่าควรทำการตรวจเต้านมตนเองทุก ๆ 1 – 2 เดือน แม้ว่าวัยนี้จะเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมต่ำ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะ ไม่มีโอกาสเป็น เพราะถ้าตรวจคัดกรองดี ก็จะรักษาได้ทันท่วงทีและมีโอกาสหายได้

สมาคมมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (ASC) ยังแนะนำให้หญิงที่มีพ่อแม่ หรือพี่น้องซึ่งเคยมีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ตรวจ Mammogram ก่อนช่วงอายุเดียวกันของคนในครอบครัว ที่ตรวจพบมะเร็ง 10 ปี เช่น ถ้าแม่เป็นมะเร็งตอนอายุ 40 ปี คุณก็ควรได้รับการตรวจเมื่ออายุ 30 ปี อย่างไรก็ตาม แพทย์อาจแนะนำให้ตรวจโดยการเอกซเรย์ หรือทำอัลตราซาวนด์ก็เพียงพอ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับประวัติการเกิดโรคในครอบครัว และความเหมาะสมของแต่ละคน 

คำแนะนำทั่วไป 

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน โดยเฉพาะหลังการมีประจำเดือน 7 – 10 วัน
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจอัลตราซาวนด์ความผิดปกติทุก 3 ปี
• ตรวจ Mammogram ตามความจำเป็นของปัจจัยเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 40

หน้าอกของหญิงวัยนี้จะมีความหย่อนคล้อยมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง เนื่องจากต่อมไขมันในเต้านมจะขยายใหญ่ขึ้น ทำให้มวลน้ำหนักมากขึ้น และคล้อยตามแรงโน้มถ่วงโลก

ส่วนความผิดปกติของเต้านมของหญิงวัยนี้ คงไม่แตกต่างอะไรจากกลุ่มวัย 30 นั่นคือ อาจคลำเจอถุงน้ำ เนื้องอกธรรมดา ที่ไม่ใช่มะเร็งเต้านม แต่เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมก็มากขึ้นตาม

จากสถิติของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศไทย พบว่า หญิงอายุ 40 – 49 ปี เป็นมะเร็งเต้านมประมาณ 34.3% ทำให้การตรวจคัดกรองในช่วงอายุนี้ ต้องละเอียดและเป็นสิ่งที่ต้องทำทุกปี โดยเฉพาะหญิงวัยทอง ที่อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานฮอร์โมนทดแทน

แม้ว่าจะมีงานวิจัยอ้างว่า การรับประทานฮอร์โมนทดแทนติดต่อกันหลายปี จะเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม แต่แพทย์จำนวนไม่น้อย ลงความเห็นให้รับประทานต่อไป เพราะมันสามารถบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุนได้ ซึ่งมีผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันมากกว่า ทั้งนี้ปริมาณและระยะเวลา ของการรับประทานฮอร์โมนทดแทน ของแต่ละคนก็แตกต่างกัน สูตินรีแพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัยและแนะนำคุณ ซึ่งแพทย์ก็มักจะแนะนำ ให้คุณหมั่นตรวจเช็คสุขภาพเต้านมเองทุกเดือน และทำแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี

คำแนะนำทั่วไป 

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน ซึ่งพบว่าผู้หญิงประมาณ 80 – 90% จะตรวจพบความผิดปกติได้เอง
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจเช็คหาความผิดปกติ และตรวจแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี เพื่อปรับบุคลิกภาพให้ดี และหน้าอกไม่หย่อนคล้อย พยายามนั่งตัวตรง แอ่นหน้าอก และเน้นบริหารหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าเต้านมจะประกอบด้วยไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้กลับไปเต่งตึงหรือกระชับดังเดิมได้ยาก แต่ถ้ากล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงก็ยังช่วยให้ดูกระชับมากขึ้นได้

ดูแลเต้านมให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 50 ขึ้นไป

การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน มีผลทำให้ต่อมไขมันและเนื้อเยื่อเต้านมไม่ตึงตัว หน้าอกของหญิงวัยนี้ จึงมีสภาวะหย่อนคล้อย และผิวหนังไม่เต่งตึงเหมือนเดิม

สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศไทย ระบุว่า สถิติการเป็นมะเร็งเต้านมของหญิงกลุ่มนี้ มีจำนวนน้อยกว่ากลุ่มอายุ 40 – 49 ปี นั่นคือ ประมาณ 27% แต่การทำแมมโมแกรมของหญิงวัยนี้ น่าจะทำได้สะดวกกว่าหญิงอายุน้อย เพราะสภาพเต้านมมีความยืดหยุ่นจากไขมันมากขึ้น อำนวยให้เครื่องสามารถตรวจสอบ หาความผิดปกติได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หญิงวัยนี้พึงทำควบคู่กับการดูแลทรวงอกให้มีสุขภาพดี คือ การควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์ที่กำหนด เพราะหลังวัยทอง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดีเท่าเดิม กล้ามเนื้อไม่เต่งตึง และทำให้ไขมันสะสมตามเอว หน้าท้อง สะโพกและต้นขาได้ง่าย

จากการวิจัยของสาธารณสุขการแพทย์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า ผู้หญิงที่เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง จะมีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม ต่ำกว่าคนที่รับประทานตามใจปาก ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 มีใยอาหาร และหมั่นออกกำลังกายควบคู่กัน สามารถป้องกันความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมได้เช่นกัน

คำแนะนำทั่วไป

• หมั่นสำรวจและคลำเต้านมตนเองเป็นประจำทุกเดือน
• นัดสูตินรีแพทย์ เพื่อตรวจเช็คหาความผิดปกติ และตรวจแมมโมแกรมเป็นประจำทุกปี เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อย บริหารหน้าอกด้วยการยกดัมเบลล์ เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าทั้งสอง ข้างขึ้น แขนทั้งสองยกดัมเบลล์ขึ้นชูเหนือระดับหน้าอก หายใจออก และลดระดับแขนจนข้อศอกตั้งฉากกับหัวไหล่ นับ 1 ครั้ง ทำติดต่อกัน 8 – 12 ครั้ง 3 เซต

Tips การดูแลหน้าอกหลังผ่าตัด

สำหรับหญิงที่ได้รับการผ่าตัดหน้าอก เช่น เจาะถุงน้ำ ผ่าตัดเนื้องอก ผ่าต่อมน้ำเหลือง ผ่าตัดก้อนมะเร็งบางส่วนออก ฯลฯ แพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายบริหารหน้าอก เพื่อลดอาการบวม หรือเพิ่มระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยการบีบและคลายลูกบอลยาง ขนาดเท่าลูกเบสบอลทุกวัน วันละ 2 – 3 นาที ทั้งแขนซ้ายและขวา และเมื่อแผลหายดี ให้พยายามหลีกเลี่ยง

• การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด
• การเจาะเลือด หรือวัดความดันข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด
• การสวมเสื้อที่มีแขนรัด หรือสวมกำไลข้อมือ นาฬิกาหรือแหวน ที่รัดนิ้วหรือแขนข้างเดียวกับหน้าอกที่ได้รับการผ่าตัด

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: www.majiciristhaiherbs.com.(2009).ดูแลเต้านมให้สุขภาพดีทุกวัย.4 พฤษภาคม 2559.
แหล่งที่มา: www.majiciristhaiherbs.com
ภาพประกอบจาก: www.yourhealthyguide.com

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา แต่การมีสุขภาพที่ดีก็ย่อมต้องมาจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น

ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแ ค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1 – 2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็ดี

ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

• หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
• เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้น หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010). การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559
แหล่งที่มา: https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=398
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com