ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

.jpg

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ เมื่อพูดถึงวิตามิน สิ่งแรกที่เรานึกถึงส่วนใหญ่คือ เม็ดยา ทั้งในรูปแบบเม็ด แคปซูล หรือผงละลายน้ำ จึงทำให้บางคนเกิดความสับสนระหว่างยาที่ใช้รักษาโรคกับวิตามิน ในความเป็นจริงแล้ววิตามินไม่ใช่ยารักษาโรค อธิบายง่าย ๆ ว่า วิตามินคือ สารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อชีวิต มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ตามปกติของร่างกายเรา และร่างกายไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์วิตามินขึ้นเองได้ วิตามินจึงได้มาจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น

 

สารอาหารกับวิตามิน

วิตามินไม่สามารถทดแทนโปรตีนหรือสารอาหารอื่น เช่น เกลือแร่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำ หรือแม้แต่ทดแทนกันเองได้ คุณไม่สามารถรับประทานแต่วิตามิน แล้วเลิกรับประทานอาหารอื่น ๆ เพื่อหวังให้มีสุขภาพที่ดีได้เพราะวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) ไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงานกับเราโดยตรง เหมือนสารอาหารหลัก (Macronutrients) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ปริมาณของสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่คุณต้องการเพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพดีนั้นแตกต่างกัน แต่ล้วนมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ดังเช่น ร่างกายจะคงอยู่ไม่ได้หากปราศจากวิตามินที่จำเป็นทุกชนิด

วิตามินส่วนใหญ่ถูกตั้งตามตัวอักษร แม้ว่าจะมีชื่อทางวิทยาศาสตร์แต่ไม่เป็นที่นิยมในการจดจำ วิตามินต่อไปนี้เป็นที่รู้จักกันในปัจจุบัน คือ วิตามิน A (เรตินอล แคโรทีน) วิตามิน B ได้แก่ B1(ไทอะมีน) B2 (ไรโบฟลาวิน ) B3 (ไนอะซิน) B4 (อะดีนีน ) B5 (กรดแพนโทเทนิก) B6 (ไพริด็อกซิน) B10 B11 (สารกระตุ้นการเจริญหรือโกร๊ธแฟ็กเตอร์) B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) B13 (กรดออโรติก) B15 (กรดแพงเกมิก)B17 (อะมิกดาลิน) BC (กรดโฟลิก) BT (คาร์นิทีน) BXหรือPABA (กรดพารา-แอมิโนเบนโซอิก) วิตามิน C (กรดแอสคอร์บิก) วิตามิน D (แคลซิเฟอรอล ไวออสเตอรอล เออร์กอสเตอรอล) วิตามิน E (โทโคฟีรอล) วิตามิน K (เมนาไดโอน)

 

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร-ทำไมจึงสำคัญ

ภาพจาก : http://cdn.pleinair.it/wp-content/uploads/2016/04/20160411_vitamina_b_470.jpg

 

ว่าด้วยเรื่องของแร่ธาตุ

  • แม้ว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุที่รู้จักกันประมาณ 18 ชนิด ในการรักษาสภาพและควบคุมการทำงาน แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภค (RDA: Recommended Dietary Allowance) ได้กำหนดไว้เพียง 7 ตัว คือ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี
  • ไม่ว่าวิตามินจะมีความสำคัญเพียงใด แต่วิตามินจะไม่สามารถทำงานและไม่สามารถถูกดูดซึมได้เลยหากปราศจากแร่ธาตุ ถึงแม้ว่าร่างกายจะสังเคาะห์วิตามินบางตัวได้เอง แต่กลับไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เลยสักตัว ยกตัวอย่าง แร่ธาตุที่ช่วยเสริมการทำงานให้วิตามินทำงานได้มีประสิทธิภาพ เช่น วิตามิน A ทำงานร่วมกับแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และสังกะสี ได้ดีที่สุด
  • การทำงานของวิตามิน B ต่าง ๆ ทำงานร่วมกับแร่ธาตุกลุ่มดังกล่าว รวมถึงโคบอลต์ ทองแดง เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และโซเดียมด้วย
  • ส่วนวิตามิน C ทำงานร่วมกับแร่ธาตุแคลเซียม โคบอลต์ ทองแดง เหล็กและโซเดียม สำหรับวิตามินดี ได้แก่ แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ซีลีเนียม และโซเดียม และสำหรับวิตามิน E ทำงานได้ดีหากได้ร่วมกับแร่ธาตุ แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม และสังกะสี เป็นต้น
  • จากการที่แร่ธาตุช่วยส่งเสริมให้วิตามินมีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ จะสังเกตได้ว่าในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วยเสมอ

 

วิตามินมีแหล่งที่มาจากอะไร แตกต่างกันอย่างไร

วิตามินแบ่งออกเป็นวิตามินธรรมชาติและวิตามินสังเคราะห์ ทั้ง 2 ชนิดจะให้ประสิทธิผล เช่นเดียวกัน แต่สิ่งที่แตกต่างกัน คือ วิตามินธรรมชาติจะให้ประโยชน์ที่หลากหลายกว่าวิตามินสังเคราะห์ ถึงแม้ว่าโครงสร้างทางเคมีของวิตามินทั้ง 2 ชนิดจะเหมือนกัน แต่วิตามินธรรมชาติมี ส่วนประกอบที่มากกว่า เช่น วิตามิน C สังเคราะห์มีเพียงกรดแอสคอร์บิกเท่านั้น แต่วิตามิน C ธรรมชาติจะ มีไบโอฟลาโวนอยด์ ซีคอมเพล็กซ์ทั้งกลุ่มเพิ่มขึ้นมา จึงส่งผลให้วิตามิน C ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า

นายแพทย์เธรอน จีแรนดอล์ฟ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้ให้ความเห็นว่า “สารที่สังเคราะห์อาจทำ ให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ในคนที่มีแนวโน้มว่าจะแพ้ง่าย ถึงแม้ว่าสารที่มีโครงสร้างทางเคมีแบบเดียวกันจาก ธรรมชาติจะไม่ทำให้เกิดการแพ้แต่อย่างใด”

แหล่งที่มาของวิตามิน

แหล่งที่มาของวิตามินธรรมชาติต่าง ๆ ได้แก่

  • วิตามินเอ (Vitamin A) มักมาจากน้ำมันตับปลา
  • วิตามินบี (Vitamin B) รวมได้มาจากยีสต์หรือตับ
  • วิตามินซี (Vitamin C) พบในผลไม้รสเปรี้ยว หรือที่ดีที่สุดคือสารสกัดมาจากโรสฮิป ซึ่งเป็นผลของกุหลาบชนิดหนึ่ง
  • วิตามินอี (Vitamin E) จากสารสกัดจากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือข้าวโพด

 

จะรับประทานวิตามินเสริมอาหารเมื่อใดและอย่างไร

  • ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับรับประทานวิตามินคือ พร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหาร เนื่องจากวิตามินเป็นสารอินทรีย์ จึงควรรับประทานพร้อมอาหารและแร่ธาตุอื่นๆเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
  • หากคุณต้องรับประทานวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C ซึ่งจะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว คุณสามารถรับประทานพร้อมอาหารเช้า กลางวันและเย็นได้ จะช่วยให้ร่างกายคุณมีวิตามินในระดับสูงตลอดทั้งวัน แต่ถ้าไม่สะดวกที่จะรับประทานหลังอาหารทุกมื้อ อาจรับประทานครึ่งหนึ่งหลังอาหารเช้าและอีกครึ่งหนึ่งหลังอาหารเย็นแทนได้
  • หากคุณต้องรับประทานวิตามินทั้งหมดภายในมื้อเดียว ควรเลือกรับประทานหลังอาหารมื้อใหญ่สุดของวัน และอย่าลืมว่า แร่ธาตุสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมของวิตามิน คุณจึงควรรับประทานวิตามินและแร่ธาตุไปพร้อม ๆ กัน

 

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับวิตามินที่คุณอาจไม่เคยรู้

  • การสูบบุหรี่หนึ่งมวนทำลายวิตามินซี ถึง 25 – 100 มิลลิกรัม
  • ประชากรที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ ที่มีควันพิษหนาแน่นจะไม่ได้รับวิตามินดี อย่างที่ประเทศในชนบทได้รับ เพราะหมอกควันพิษขัดขวางการส่องผ่านของรังสียูวี
  • คนสูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียงจากอาหาร และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้มากนัก เพราะได้รับแสงแดดไม่พอเพียง
  • การดื่มเครื่องดื่มมึนเมาเพียงวันละ 1 แก้ว ทำให้ร่างกายต้องสูญเสียวิตามิน B1 และ B6 และกรดโฟลิก
  • การรับประทานยาคุมกำเนิดอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B6 B12 โฟลิกและวิตามิน C
  • วิตามิน B1 ช่วยรักษาอาการเมารถ เมาเรือ และเมาเครื่องบินได้
  • ยาแอสไพรินสามารถเพิ่มอัตราการขับออกของวิตามินซีถึง 3 เท่า
  • ฟลาโวนอยด์ในองุ่นแดงมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินอีมากกว่าพันเท่า ในการยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิด LDL
  • หากคุณต้องนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือมากกว่า คุณจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษ เพราะร่างกายสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกไปในระหว่างที่ต้องนอนนานๆ
  • จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและมีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ในร่างกาย ไม่เพียงแต่การทานอาหารห้ครบทุกหมู่เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วนแล้ว ควรการหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือการทานอาหาร หรือยาบางอย่างเพื่อลดการทำลายวิตามินในร่างกายของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

เอกสารอ้างอิง
1. Earl Mindell and Hester Mundis Armonk. The New vitamin bible. New Yotk U.S.A ; 2004
2. http://www.nutritionthailand.org/th/

 

ผู้เขียน: ภญ. เสาวลักษณ์ ตุรงคราวี. ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. “วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ”.
แหล่งที่มา: http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/index.php 
ภาพประกอบจาก: http://www.cure-naturali.it/site/image/content/19545.jpg?format=jpg


Vitamin-D-good-benefits.jpg

วิตามินดี ประโยชน์ที่ดี ๆ มีมากกว่าที่คุณคิด เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับ วิตามินดี (vitamin D) เป็นอย่างดี แต่น่าแปลกใจที่วิตามินดี เป็นวิตามินที่หลายท่านละเลย เพราะเข้าใจว่าวิตามินชนิดนี้สามารถสร้างขึ้นได้ในร่างกายหลังจากถูกแสงแดด แต่ด้วยการใช้ชีวิตในปัจจุบันของคนเมืองส่วนใหญ่ มักนั่งทำงานในออฟฟิศ เมื่อต้องสัมผัสกับแสงแดดมักใส่เสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกาย รวมทั้งใช้ครีมกันแดด เป็นผลให้คนเมืองส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว

 

เราทราบว่าวิตามินดี มีหน้าที่หลักช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกบาง (osteopenia) และกระดูกพรุน (osteoporosis) แต่เราทราบหรือไม่ว่าวิตามินดี ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพอื่นๆของเราอีกด้วย เช่น โรคความดันโลหิตสูง (hypertension)1 กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย (immune system)2 ต้านโรคมะเร็งต่างๆ3 และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบทบาทสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis)4

 

Vitamin D good benefits

http://happyhormonesforlife.com/wp-content/uploads/2016/05/vitamin-d-e1462169471278.jpeg

  

วิตามินดีกับข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่พบจำนวนมากในผู้ป่วยสูงอายุ และเนื่องจากข้อเข่าเป็นอวัยวะที่ต้องรองรับน้ำหนักตัวอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพคล่องแคล่ว ปัญหาสำคัญของผู้ป่วยเมื่อข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น จะปวดบริเวณเข่าเมื่อมีการเคลื่อนไหว ส่งผลทำให้ปฏิบัติกิจกรรมต่างๆไม่คล่องเหมือนเดิม ซึ่งบั่นทอนคุณภาพชีวิตและสภาพจิตใจของผู้ป่วยเป็นอย่างมาก

หลายท่านคงทราบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอและได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเพียง สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้ แต่การรับประทานยาเม็ดแคลเซียมที่มากเกินไป ก็ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย โดยมีผลไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเนื่องจากขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ5 ดังนั้นการเสริมแคลเซียมอาจจะส่งผลเสียต่อผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมที่มีภาวะของโรคหัวใจร่วมด้วย ด้วยเหตุนี้การได้รับวิตามินที่สามารถบรรเทาอาการความรุนแรงของโรค อาจจะช่วยให้ผู้ป่วยดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

วิตามินดี กับรายงานการศึกษา

มีรายงานการศึกษาที่เกี่ยวกับผลของการเสริมวิตามินดีต่อสมรรถภาพการเคลื่อนไหวของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม จากการศึกษาของ Manoy และคณะ6 ที่ได้ศึกษาโดยการเสริมวิตามินดีให้แก่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่มีภาวะขาดวิตามินดี โดยผู้ป่วยได้รับปริมาณวิตามินดีปริมาณ 40,000 IU ต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหกเดือน และทุกสามเดือนคณะผู้วิจัยได้ทดสอบสมรรถภาพของผู้ป่วย โดยวัดกำลังของการกำมือ (grip strength) และทดสอบสมรรถภาพทางกายภาพ (physical performance) ประกอบด้วย การทดสอบ timed up and go (TUGT) การทดสอบ sit to stand (STS) และการทดสอบ six-minute walk (6-MW)

ผลการศึกษาพบว่า วิตามินดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแรงบีบมือ และสมรรถภาพทางร่างกายของผู้ป่วยโรคข้อเข้าเสื่อมที่มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ นอกจากนี้วิตามินดีมีหน้าที่สำคัญ ในการช่วยลดสารอนุมูลอิสระ ได้แก่ Protein carbonyl (สารที่ก่อให้เกิดการทำลายของโปรตีนในเซลล์) และระดับไขมันในเลือด ทำให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น7 ข้อมูลจากการศึกษาที่กล่าวไว้ข้างต้นได้สนับสนุนผลของวิตามินดีต่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย และช่วยลดการเกิดสภาวะเครียดออกซิเดชั่น (oxidative stress) ซึ่งช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ต่าง ๆ ในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างชัดเจน

 

ทางเลือกในการรับวิตามินดี

ผู้ป่วยหลายท่านหรือบุคคลทั่วไป อาจมีข้อสงสัยว่า หากไม่ต้องการสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน เนื่องจากแสงแดดมีผลเสียต่อผิวหนัง อาจก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนัง เราจะรับวิตามินดีจากทางใดได้บ้าง วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันแบ่งออกเป็นสองชนิด คือ Ergocalciferol ซึ่งพบในยีสต์ และ Cholecalciferol พบได้ในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนม สามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล อาจได้รับในปริมาณที่แตกต่างกัน สำหรับคำแนะนำในการรับประทานวิตามินดีสำหรับบุคคลทั่วไป และสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี รายละเอียดดังแสดงในตารางที่ 1 และ 2 ตามลำดับ

 

ตารางที่ 1 ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับบุคคลทั่วไป โดยแบ่งออกตามช่วงอายุ8

WordPress Tables Plugin

 

ตารางที่ 2 ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี โดยแบ่งออกตามช่วงอายุ8

WordPress Tables Plugin

 

จากข้อมูลงานวิจัย ชี้ให้เห็นประโยชน์ของการได้รับวิตามินดีที่มีผลต่อร่างกายไม่เพียงเฉพาะแค่กระดูก แต่มีผลสำคัญในระบบอื่น ๆ ด้วย และเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี เราควรปรับวิธีการดำเนินชีวิต เช่น สัมผัสแสงแดด โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้า หรือเลือกรับประทานอาหารจำพวกปลาที่มีไขมันสูง ดื่มนมที่มีการเติมวิตามินดี นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินดีในรูปของอาหารเสริม (ปริมาณวิตามินดี 400 – 1,000 IU) เป็นอีกหนึ่งทางเลือก

แต่อย่างไรก็ตามการรักษาที่ถูกต้องที่จะก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริมวิตามิน เนื่องจากการรับประทานวิตามินดีในปริมาณมาก เกินความต้องการต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน (20,000 IU ต่อวัน) อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน

เอกสารอ้างอิง

  1. Kendrick J, Andrews E, You Z, et al. Cholecalciferol, Calcitriol, and Vascular Function in CKD: A Randomized, Double-Blind Trial. Clin J Am Soc Nephrol 2017:7
  2. Looman KIM, Jansen MAE, Voortman T, et al. The role of vitamin D on circulating memory T cells in children: The Generation R study. Pediatr Allergy Immunol 2017:7
  3. Shaw E, Massaro N, Brockton NT. The role of vitamin D in hepatic metastases from colorectal cancer. Clin Transl Oncol 2017:11
  4. Mabey T, Honsawek S. Role of Vitamin D in Osteoarthritis: Molecular, Cellular, and Clinical Perspectives. Int J Endocrinol 2015:383918
  5. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691
  6. Manoy P, Anomasiri W, Yuktanandana P, et al. Elevated serum leptin levels are associated with low vitamin D, sarcopenic obesity, poor muscle strength, and physical performance in knee osteoarthritis. Biomarkers 2017;19:1-8
  7. Manoy P, Yuktanandana P, Tanavalee A, et al. Vitamin D supplement improves quality of life and physical performance in osteoarthritis patients. Nutrients 2017;9:799
  8. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010

 

ผู้เขียน: อาจารย์ ดร.วันวิสาข์ อุดมสินประเสริฐ. ภาควิชาชีวเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. 2560 (ระบบออนไลน์).
แหล่งที่มา: http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/406/วิตามีนดี-VitaminD/
ภาพประกอบจาก: อินเตอร์เน็ต และเว็บไซต์ใต้รูป


9-สิ่งที่คุณควรทราบก่อนกินมัง.jpg

ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำเรื่องการรับประทานอาหารที่ทำจากพืชหรือมังสวิรัติ (Vegetarian) ว่า สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสโตรค รวมถึงอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคมะเร็งชนิดอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ยังมีความยากและสับสนอยู่ถึงแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้อง

ดังนั้น หากคุณกำลังจะเปลี่ยนจากการกินอาหารแบบปกติมาเป็นอาหารมังสวิรัติหรือเรียกง่าย ๆ ว่า “กินมัง” โดยตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออก สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ คือ

 

1. ค่อย ๆ เปลี่ยนจากอาหารปกติมา “กินมัง”

การกินมังจะสำเร็จได้ง่ายขึ้น โดยใช้วิธีค่อย ๆ เปลี่ยน จากกินมังวันละ 1 มื้อ เป็นวันละ 2 – 3 มื้อ หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมากินมัง ในแต่ละมื้อของวันอื่นๆด้วย เมื่อคุณคุ้นชินจนรู้สึกพอใจในการกินแบบใหม่มากขึ้นแล้ว ขั้นต่อไปคือการเพิ่มจำนวนมื้อต่อสัปดาห์ที่คุณกินมังให้มากขึ้นเรื่อย ๆ โดย 2 – 3 สัปดาห์แรกจะท้าทายคุณมากที่สุด แต่ถ้าผ่านช่วงเวลาดังกล่าวไปได้ คุณจะรู้สึกดีขึ้น

 

2. บริโภคธาตุเหล็ก เพิ่มมากขึ้น

การได้รับธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่กินมังเป็นเรื่องไม่ง่าย เพราะธาตุเหล็กส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ (Heme iron)  ขณะที่ธาตุเหล็กส่วนที่อยู่ในพืช (Non-heme iron) เช่น พืชตระกูลถั่ว พืชผักใบเขียวเข้ม ไข่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง รวมทั้งอาหารเสริมและธัญพืชบางชนิด ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์  ดังนั้นคนกินมังจะต้องกินอาหารปริมาณมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่เพียงพอสำหรับผู้ชายที่กินมัง ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างน้อย 14.4 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงควรได้รับ 32.4 มิลลิกรัมต่อวัน

 

3. อย่าลืมเรื่องโอเมก้า 3 (Omega-3s)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โดยสามารถหาแหล่งที่มาในพืชได้จาก เมล็ดลินิน เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลืองและสาหร่ายทะเล ซึ่งผู้ชายต้องการ 1.6 กรัม ขณะที่ผู้หญิงต้องการ 1.1 กรัมต่อวัน และเนื่องจากโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชจะมีพลังงานน้อยกว่าที่ได้จากอาหารทะเล เพราะต้องผ่านขั้นตอนการแปลง ก่อนที่ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ ดังนั้นคุณต้องทานให้มากพอเพื่อให้เกิดผลดี

 

4. หยุดกินอาหารขยะ (Junk food)

การกินมังนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าอาหารที่คุณกินยังคงเป็นน้ำผลไม้ เครื่องดื่มหวาน ธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว เช่น ขนมปังขาว ข้าวและพาสต้า มันฝรั่ง ขนมหวาน นั่นอาจไม่ส่งผลดี เพราะธัญพืชที่ผ่านการสีแล้ว จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนไปกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย (Whole Grains) แทน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลี เบอร์รี่ และต้องไม่เติมความหวานเพิ่มเติมอีกด้วย

 

5. สบายใจได้สำหรับเรื่องโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดควินัว บรอคโคลี่ ข้าวโอ๊ตและธัญพืชต่างๆ โดยความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันตามเพศ อายุและน้ำหนัก สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ค่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (DRI-Dietary Reference intake) ควรได้รับโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์  ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีน 48 กรัมในแต่ละวัน

 

6. หลีกเลี่ยงความจำเจ ด้วยการใช้เมนูที่หลากหลาย

การสลับเมนูเพื่อให้เกิดความหลากหลายของรสชาติ ช่วยสร้างความน่าสนใจของการกินมังได้มากขึ้น เช่น ถั่วเขียวหรือเมล็ดถั่ว กะหล่ำปลีและมันฝรั่ง หรือแกงกะหรี่ การมีโอกาสได้ปรุงแต่งผลิตภัณฑ์ที่มาจากดิน ช่วยเติมสีสันให้อาหารค่ำน่าสนใจขึ้นมาก ๆ ได้

 

7. อย่าทำหรือบริโภคเนื้อเทียมมากเกิน

ซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยสารทดแทนเนื้อสัตว์ สารเหล่านั้นหลาย ๆ ตัวได้ผ่านกระบวนการผสมเติมแต่ง รวมถึงการใส่สารยืดอายุการเก็บ จึงควรตรวจสอบฉลากและเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบไม่เกิน 5 อย่าง และต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ในรายการเป็นอาหารไม่ใช่สารเคมี

 

8. เป็นมิตรกับถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ตัว ที่ร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ง่าย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ทั้งหมดอธิบายได้ว่าการเป็นมิตรกับถั่วเหลืองจะดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ

 

9. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สุดท้าย เนื่องจากประเภทอาหารมังสวิรัติ ปริมาณ และรายละเอียดในการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาจมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากเพศ ความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมและวิถีชีวิต จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในทุกข้อสงสัย เพื่อประโยชน์กับตัวคุณเอง

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com


clean-food-re.jpg

เทรนด์อาหารคลีน/อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากผู้คนหันมาใส่ใจในการดูแลสุขภาพมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน รวมถึงคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก การสั่งอาหารคลีนเพื่อสุขภาพแบบ Delivery จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนหนุ่มสาวออฟฟิศ อาหารคลีน Delivery ที่จัดส่งตามพื้นที่ให้บริการเป็นรายวัน รายสัปดาห์ หรือรายเดือน กำลังเป็นที่นิยมรวมถึงอาหารคลีนส่งทั่วประเทศ ผู้ที่สนใจใช้บริการสั่งอาหารคลีน แต่ยังตัดสินใจไม่ได้ว่าควรเลือกร้านไหน จึงจะได้รับอาหารที่มีประโยชน์ และคุ้มค่าที่สุด เรามี 10 แนวทางเลือกร้านอาหารคลีน Delivery เพื่อเป็นแนวทางให้ผู้ที่สนใจตัดสินใจให้เลือกร้านได้

 

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แบบ Delivery  เลือกอย่างไร 

1. มีจุดประสงค์ที่แน่ชัดในการเลือกทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

จุดประสงค์ของการเริ่มต้นการกินอาหารคลีน คือ อะไร คนที่กินต้องตอบได้ เช่น อยากกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ให้ร่างกายปลอดสารพิษ หรือกินอาหารคลีนเพราะต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน ควบคุมแคลอรี่ หรือกินอาหารคลีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเล่นฟิตเนส เป็นต้น เมื่อรู้จุดประสงค์แล้วจะช่วยให้ตามหาอาหารคลีนประเภทที่ต้องการได้ง่ายขึ้น

 

2. การดูรีวิว หรือประสบการณ์การเปิดร้านจำหน่ายอาหารคลีน

ส่วนใหญ่อาหารคลีนเหล่านี้จะไม่ค่อยมีหน้าร้าน สามารถสั่งซื้อได้ช่องทางออนไลน์ เช่น เว็บไซต์ แฟนเพจ เป็นต้น ซึ่งเราสามารถเข้าไปดูประวัติการซื้อขายอาหารคลีน คอมเมนต์ของลูกค้าที่ผ่านมา หรือดูภาพอาหารที่จำหน่าย เพื่อประกอบการตัดสินใจ

 

3. เลือกประเภทอาหารคลีนที่ต้องการ

ยกตัวอย่างเช่น ชื่นชอบอาหารคลีนแบบเมนูไทย ๆ หรือชื่นชอบอาหารคลีนแบบเมนูฝรั่ง ซึ่งแต่ละร้านอาหารคลีน จะมีเมนูที่สลับกันไปตามสัปดาห์ รายเดือน เพื่อไม่ให้จำเจ บางร้านมีแต่เมนูอาหารคลีนแบบไทย ๆ หรือบางร้านเน้นเป็นอาหารคลีนสไตล์ฝรั่ง ซึ่งเราสามารถดูจากเว็บไซต์ที่ให้บริการสั่งอาหารคลีน

 

4. วัตถุดิบออแกนิก มีคุณภาพ ได้ประโยชน์ คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป

อาหารคลีนส่วนใหญ่มีกรรมวิธีการปรุงที่ประณีต จำเป็นต้องเลือกวัตถุดิบให้ได้คุณภาพสูงสุด เช่น ผักบางร้านใช้วิธีปลูกเองโดยไม่ใช้สารเคมี ปลูกแบบออแกนิก หรือใช้น้ำมันงาแทนน้ำมันหมู หรือไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส ผงก้อน ใช้หญ้าหวานแทนการใส่น้ำตาล เป็นต้น วิธีการเหล่านี้เป็นการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในการกินอาหารคลีน เพื่อการควบคุมน้ำหนัก

 

5. ราคา

วิธีการสั่งซื้อจะแจ้งราคาเป็นแบบกล่อง แบบคอร์สรายสัปดาห์ หรือรายเดือน พร้อมรายการเมนูอาหารคลีน ซึ่งเราต้องศึกษาว่ามีรายการอาหารคลีนอะไรบ้าง หากเป็นเนื้อสัตว์หมู หรือไก่ ราคาจะถูกกว่าเนื้อสัตว์ประเภทปลา กุ้ง หรือผักที่ใช้สามารถหาซื้อได้ง่าย หรือต้องปลูกเองจึงจะได้คุณภาพ ราคาที่ขายจะต้องคุ้มค่ากับเมนูอาหารคลีนที่แจ้งไว้ ไม่ควรตั้งราคาขายที่สูงจนเกินไป

 

6. วิธีการสั่งซื้อและการจัดส่ง

การสั่งซื้อที่รวดเร็ว เข้าใจง่าย สามารถเลือกได้ตามใจ จะสามารถดึงดูดลูกค้าได้เป็นอย่างดี ขั้นตอนที่ยุ่งยากจะทำให้เราเลือกร้านอื่น ยิ่งไปกว่านั้น ควรเลือกร้านอาหารคลีนที่สามารถจัดส่งในพื้นที่ที่เราอยู่ได้ ไม่เสียค่าบริการมาก หรือบางร้านมีโปรโมชั่นสั่งซื้อขั้นต่ำจึงจะจัดส่งฟรีในพื้นที่ที่บริการ จะสร้างความสะดวก ความประทับใจเรามากขึ้น

 

7. ประสบการณ์ปรุงอาหารคลีนของเชฟ

การปรุงอาหารคลีน ผู้ปรุงอาหารจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการทำอาหารประเภทนี้ เนื่องจากการทำอาหารคลีนมีขั้นตอนที่ต้องระวัง วัตถุดิบที่ใช้ไม่เหมือนการปรุงอาหารตามปกติ รสชาติต้องถูกปากลูกค้าในวัตถุดิบที่สามารถใช้ได้

 

8. การแนะนำ หรือให้ความรู้ในการกินอาหารคลีน

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นกินอาหารคลีนนั้น อาจยังไม่มีความรู้ในการเลือกคอร์ส หรือระยะเวลาในการกินอาหารคลีน เจ้าของร้าน หรือเชฟต้องให้คำแนะนำ หรือใส่ใจในคำพูดของลูกค้า เช่น ลูกค้าแพ้วัตถุดิบทะเล ทางร้านต้องจำและหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความผิดพลาด และให้คำแนะนำในการเลือกอาหารคลีนได้

 

9. อาหารคลีนปรุงสดใหม่

เราควรเลือกร้านอาหารคลีนที่มีการปรุงอาหารสดใหม่ทุกวัน เพื่อให้ได้อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ควรเลือกร้านที่ทำอาหารในปริมาณมาก ๆ ครั้งเดียว และแบ่งขายจนหมด ซึ่งอาจทำให้อาหารคลีนสูญเสียประโยชน์ นานวันอาจบูดและเสียได้ หรือหากเลือกเป็นคอร์สรายเดือน การจัดส่งอาหารควรแบ่งส่งเป็นรายวัน หรือรายสัปดาห์ เพื่อให้ได้อาหารปรุงสดใหม่ตลอด

 

10. เมนูอาหารคลีนได้รับสารอาหารครบถ้วน

เมนูอาหารคลีนที่ร้านคิดเมนูขึ้นมา จะต้องได้รับคุณประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน ในแต่ละมื้อนอกจากการได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมแล้ว ต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: https://topbestbrand.com/แสนดีคลีนฟู๊ด/
ภาพประกอบจาก: www.cleanfoodcrush.com


food.jpg

ร่างกายจำเป็นต้องการ “อาหารหลัก 5 หมู่” เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ และอวัยวะในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับดำเนินชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นร่างกาย ดังนี้ 

 

สิ่งที่สำคัญ คือ สารอาหารแต่ละประเภทมีลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ที่ไม่เหมือนกัน สารอาหารบางประเภทเน้นการเจริญเติบโต บางประเภทเน้นให้พลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทร่างกายต้องการไม่เท่ากัน และยังเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การรู้ข้อมูลของอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความเข้าใจ ทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการดูแลตนเองได้

 

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีนพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์ โดยช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อาทิ การสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงอวัยวะในส่วนอื่น และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการเสริมสร้างภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร บริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการนั้น มีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเอง ต้องได้จากอาหารที่รับประทาน เรียก กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) และร่างกายสามารถสร้างเองได้อย่างพอเพียง ในภาวะปกติเรียก กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential amino acid)

ร่างกายเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา ตะคริวบ่อย อ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผิวแห้ง เล็บเปราะบาง ความจำไม่ดี รวมถึงความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ

 

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต พบในอาหารประเภทข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น มีประโยชน์ในการให้พลังงาน  ให้ความอบอุ่นกับร่างกายโดยพลังงานที่ได้จากการทานอาหารประเภทนี้ จะใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การเดินทาง โดยถ้าเราทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปในแต่ละวัน พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งการสะสมไว้นาน ๆ จะทำให้เกิดโรคตามมา อาทิ โรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหาร ส่วนใหญ่เกิดที่บริเวณลำไส้เล็ก โดยจะถูกดูดซึมในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)  อาทิ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลกาแลคโตส และน้ำตาลฟรุกโตส โดยเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว บางส่วนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในกิจกรรมประจำวัน บางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างสารอื่น และการเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต จะมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง จากการที่ร่างกายหมดพลังงาน

 

อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ จากพืชผักต่าง ๆ

อาหารในหมู่นี้ พบในพืชและผักต่าง ๆ อาทิ ผัดคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียว ผักใบสี และผักชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้

ร่างกายต้องการเกลือแร่ไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการออสโมซิส (Osmosis) และเกลือแร่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโครงสร้างของร่างกาย ตั้งแต่การเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นประสาท เอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน

เกลือแร่ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม และเกลือแร่ที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2 – 3 มิลลิกรัม นั่นก็คือ เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

 

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ

อาหารประเภทนี้ พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่น ๆ อาหารในหมู่นี้จะให้วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ มีภูมิในการต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ รวมถึงการมีกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายของลำไส้ เป็นไปตามปกติอีกด้วย

สารอาหารที่เป็นวิตามิน มีทั้งที่เป็นวิตามินละลายในไขมัน  ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และที่เป็นวิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี บี1 บี2 บี3 บี12 ไนอาซิน กรดแพนโทนิก ไบโอติน และโฟลาซิน เกี่ยวข้องในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้

การขาดวิตามินจะส่งผลกระทบต่อระบบของร่างกายในหลายระบบ อาทิ ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วยง่าย ผิวหนังหยาบกร้าน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุน มีอาการท้องผูกเป็นประจำ เป็นต้น

 

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

อาหารในหมู่นี้ พบในน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม รวมถึงกะทิ มะพร้าว และไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของไขมัน การนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น การให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งเมื่อรวมกับโปรตีนจะกลายเป็นส่วนประกอบของเซลล์อีกด้วย

เมื่อเรารับประทานอาหาร ไขมันจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมในรูปของกรดไขมัน (Fatty acids) และกรีเซอรอล (Glycerol) โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็น 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

 

จากข้อมูลเบื้องต้น ทั้งในเรื่องประเภท แหล่งที่พบ และประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท จะช่วยให้พวกเราเห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของเพศ วัย รูปแบบในการดำเนินชีวิต สภาวะสุขภาพ ทำให้ยังคงมีความจำเป็นในการสอบถามเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติต่อไป

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล: www.honestdocs.co  www.thaihealth.or.th
ภาพประกอบจาก: www.thaihealth.or.th


-เพิ่มกล้ามเนื้อ-เพิ่มน้ำหนักดีไหม.jpg

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยในร่างกายมีกล้ามเนื้อหลายประเภท ทำหลายหน้าที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลายจะทำงานร่วมกับกระดูก เอ็นและข้อ ซึ่งไว้ยพยุงร่างกายให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ และที่สำคัญช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ  ปริมาณหรือมวลกล้ามเนื้อปกติในผู้ชายวัยกลางคนจะอยู่ที่ 33.2 – 39.2% ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 24.2 – 30.3% โดยจะแตกต่างไปตามโครงสร้างร่างกาย และมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

 

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำอย่างไร

ปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องดูแลทั้งเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย โดยปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งไว้ เทคนิคการออกกำลังกายและเทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นมีดังนี้

  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย ในลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายที่ผสมกันทั้งแบบ แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว เช่น โยคะ พิลาทิส โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่ายทั้งนี้ให้เพื่อน ๆ จัดสัดส่วนในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมาย อย่างกรณีเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เน้นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ ประมาณ 60% โดยแบ่งเวลาอีก 40% ให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความยืดหยุ่น อย่างละเท่าๆกัน
  • การรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทำควบคู่กันในหลาย ๆ เรื่อง อาทิ ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เทคนิคง่าย ๆ คือ รับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน รับประทานคาร์โบไฮเดรต เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณแค่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รับประทานอาหารโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก รับประทานไขมัน ในรูปของอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เน้นใช้น้ำมันทำจากพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เป็นต้นนอกจากรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 – 3 เท่า และอาจต้องแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ เนื่องจากด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เพียงครั้งละ 30 – 50 กรัม

 

ความแตกต่างระหว่างคนอ้วนกับคนผอม เมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนผอม เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่า เพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง  ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจนมากเกินไป

สำหรับเทคนิคการรับประทานและการออกกำลังกาย สำหรับคนผอมที่อยากสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีเทคนิคเบื้องต้นดังนี้

  • กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ เน้นปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้น ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ โดยหากรับประทานมากไม่ได้ ให้ใช้วิธีรับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย โดยเมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6-7 กก. และเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น หรืออีกวิธีใช้การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมา 7 กก. ต่อมา 9 กก. โดยปรับความหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละเซต หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1-2 วัน ทั้งนี้ในการยก ให้ยกให้ช้า ใส่ใจกับการหายใจเข้าออก ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง ทั้งตอนยกขึ้นและลง

ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วหรือช้านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่น การพักผ่อนนอนหลับ สรีระความแข็งแรงที่แตกต่างกันในแต่ละคน อายุ เป็นต้น

 

เวย์โปรตีนอีกตัวเลือก ช่วยคนผอมสร้างกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของคนผอมในการเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ คือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้น มาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น บางคนอาจจะเลือกทานอกไก่มากถึงวันละ 2 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ไม่รวมถึงสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นต้องเพิ่มด้วย

วันนี้เพื่อน ๆ สามารถเลือกวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือ เวย์โปรตีนสูตรเพิ่มน้ำหนัก MEGA MASS XTREME 1350 โดยนอกจากจะให้พลังงานสูงถึง 1350 Kcal ต่อ Serving แล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน มากเพียงพอที่จะสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนัก และกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีคุณภาพ ทั้งปริมาณโปรตีนแท้สูงถึง70+ กรัม  No Amino Spiking มีคาร์โบไฮเดรต คุณภาพทั้งแบบย่อยไว กลาง และช้า รวมถึง 255 กรัม ต่อ Serving และที่สำคัญใน Mega Mass มีไขมันจากแหล่งที่ดีต่อร่างกาย สูงสุดถึง 8 กรัม ต่อ Serving นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังช่วยในการรักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เร่งการสังเคราะห์/ดูดซึมโปรตีน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุ กว่า 20 ชนิด ที่ร่างกายต้องการ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และเร่งการฟื้นตัว  MEGA MASS XTREME 1350 มีให้เลือก 4 รสชาติแสนอร่อย ละลายง่าย

 

Chocolate

 

Banana

 

 

Mega Mass XTREME 1350 เหมาะสำหรับใคร

  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบ HARDCORE แต่เป็นคนผอมมาก ๆ แบบกุ้งแห้ง ไม่มีไขมันสะสม ข้อมือเล็กมาก ๆ และไม่มีพุงเลย (น้ำหนัก < ส่วนสูง – 105)
  • เพื่อน ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ระบบเผาผลาญดีมาก ๆ หรือมีกิจกรรม/กีฬา ที่ใช้พลังงานเยอะมาก ๆ
  • นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่มีประสบการณ์สูงในการออกกำลังกาย ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก/เพิ่มพลังงาน และเข้าใจการคำนวณสารอาหารเป็นอย่างดี

 

 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม www.fitwhey.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. www.health2click.com/หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย
  2. www.fitwhey.com

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก