เว็บไซต์เพื่อนบ้านJune 14, 2021
อารมณ์เครียด อารมณ์แปรปรวน อารมณ์ทุกข์ อารมณ์ไม่พอใจ รวมถึงการขาด สมาธิ ในการทำงาน ล้วนเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในหมู่คนทำงาน เพราะมีการแข่งขัน มีความจำทน ซึ่งต้องทำมาหาเลี้ยงชีพ และการต้องพบปะทำงานกับผู้คนหลากหลาย และบ่อยครั้งเมื่อประสบปัญหาแล้วก็จับต้นชนปลายไม่ถูก นำมาซึ่งความเครียดความหงดุหงิด แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่สามารถทำอะไรจิตใจเราได้เลย หากเรามีสติและสมาธิ มาเรียนรู้วิธีฝึกสติสมาธิเพื่อควบคุมอารมณ์และการทำงานให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นกัน
ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน
ซึ่งหากเราลองสืบค้นต้นตอดี ๆ จะพบว่าปัญหาทั้งหลายล้วนมาจากต้นตอเดียวคือ “การพบกับสิ่งที่ไม่พอใจหรือสิ่งที่พบไม่เป็นดั่งใจหวัง” แล้วจึงเกิดอารมณ์ความรู้สึกขึ้นในใจต่อมา เช่น ความหงุดหงิด ความโกรธ ความผิดหวัง ความน้อยใจ หรือความเครียด เป็นต้น แต่หากเรามีสติ ตระหนักรู้ทันความคิดแง่ลบของเรา เราก็จะสามารถจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึก และปล่อยวางลงได้ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน “ทําไมฉันไม่มีเหมือนเขา” เป็นต้น “ฉันควรจะทําได้ดีกว่านี้” “ทําไมหัวหน้าทําอย่างนั้น” “ทําไมคนนั้นถึงไม่ทําแบบนี้”
เมื่อมีสติ จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง
1. สติทำให้เรารู้ตัวเรา
สติเป็นสิ่งที่จําเป็นสําหรับคนทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทํางานนั้นเป็นวัยที่เกี่ยวข้องกับผู้อื่นมากขึ้น หากยิ่งมีตําแหน่งเป็นหัวหน้างานด้วยแล้ว การฝึกสติสมาธิจะทําให้เราเข้าใจตนเองได้มากขึ้น เช่น รู้ว่าจิตใจเรากําลังขุ่นมัว รู้ว่าตัวเองกําลังทุกข์ เมื่อรู้ทันอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ ก็จะช่วยให้เรามองทุกปัญหาในเชิงบวกมากขึ้น เป็นต้น
2. สติทําให้รู้ทันการเปลี่ยนแปลง
ทุกปัญหาในชีวิตการงานล้วนมาจากรากเดียวกันคือ เมื่อเราพยายามจัดความจริงให้เป็นไปตามใจเรา เช่น อยากให้เพื่อนร่วมงานพูดจาดีกว่านี้ หรืออยากได้เงินเดือนมากกว่านี้ ฯลฯ ทุกความคาดหวังย่อมพาไปพบกับความผิดหวังได้ แต่หากเราจัดการตนเองให้เข้ากับความเป็นจริงได้อย่างมีสติ เรารู้เท่าทันจิตใจของเราในทุกวัน เราก็จะรู้จักปล่อยวางและยอมรับที่จะอยู่กับสิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้อย่างกลมกลืนสอดคล้อง จิตใจเราก็จะสงบ ไม่เรียกร้องและไม่อึดอัด
การฝึกสติและสมาธิเป็นประจําสม่ำเสมอทุกวัน
โดยการนั่งสมาธิวันละ 10 – 30 นาที จะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวเรา ดังนี้
- เราสามารถควบคุมการทํางานของร่างกายส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
- สมองส่วนต่าง ๆ สามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น และแสดงออกอย่างระมัดระวังมากขึ้น
- มีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งในมุมมองต่อโลกและการดําเนินชีวิต
- เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
- ตระหนักรู้ตัวเองและสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น
- ควบคุมความกลัวได้ดี ทําให้มีความกล้ามากขึ้น
- มีคุณธรรม มีความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น
สรุปคือ การพัฒนาจิตโดยการฝึกสติและสมาธิส่งผลต่อสมองโดยตรง จะช่วยให้สมองส่วนหน้าพัฒนามากขึ้น และแม้ว่าจะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แต่สมองส่วนนี้ก็ยังสามารถพัฒนาให้ทํางานดีขึ้นได้
เราสามารถฝึกสมาธิง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอน ดังนี้
1. ฝึกหยุดความคิดด้วยการตามรู้ลมหายใจ
คือการฝึกรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก ลักษณะเหมือนกับที่เราเอาหลังมือรองลมหายใจ แต่ที่ปลายจมูกจะมีประสาทรับรู้ความรู้สึกน้อยกว่าและเบากว่ามาก จะรับรู้ได้จึงต้องหยุดความคิดทั้งมวล
เริ่มแรก ให้ลองหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวสัก 4 – 5 รอบ มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก เมื่อหาพบแล้วให้สังเกตว่าความรู้สึกข้างไหนชัดกว่า แล้วสังเกตลมหายใจข้างที่ชัดกว่านั้นเพียงข้างเดียวไปเรื่อย ๆ ด้วยการหายใจตามปกติ โดยไม่ต้องนับหรือใช้ถ้อยคําใดขั้น
2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ
เมื่อเริ่มรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูกขณะหลับตาได้แล้ว เราจะพบว่าความคิดหยุดลงได้เพียงชั่วคราวแล้วจะกลับมาอีก เพราะคนเรามีสิ่งสะสมอยู่ในจิตใต้สํานึกมากมาย ดังนั้นขั้นต่อไปจึงเป็นการฝึกลมหายใจอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สนใจเสียงและสิ่งรบกวนจากภายนอก
วิธีการ ถ้าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ขอแค่รู้ตัวแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจเข้าออกยาวสัก 2 ครั้ง แล้วเฝ้าดูลมหายใจต่อเหมือนเดิมให้ได้สัก 3 – 4 นาที การผุดความคิดขึ้นเป็นระยะเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเริ่มแรก แต่สิ่งที่เราทําได้คือไม่คิดตามเมื่อรู้ตัวว่ามีความคิดเกิดขึ้น ฝึกเช่นนี้ไปเรื่อยๆ แล้วเราจะสามารถปล่อยความคิดในจิตใต้สํานึกออกไปจนเบาบางลงและทําให้เรารู้ลมหายใจต่อเนื่องมากขึ้น
3. ฝึกจัดการกับความง่วงจนจิตสงบและผ่อนคลาย
สมาธิจะแน่วแน่ต้องจัดการกับความง่วง เพราะเมื่อมีสมาธิแล้วก็ควรนั่งสมาธิให้ได้อย่างน้อย 8 – 10 นาที แต่เมื่อความง่วงเข้ามาแทรก เราสามารถแก้ด้วยการยืดตัวตรง หายใจเข้าออกลึก ๆ สัก 4 – 5 ลมหายใจ หรือจินตนาการเป็นหลอดไฟที่สว่างจ้าสักพักแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง หากง่วงจริง ๆ ก็สามารถเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน ดื่มน้ำ ล้างหน้าแล้วกลับมานั่งสมาธิต่อได้
เมื่อเรารู้วิธีเกิดสมาธิแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาฝึกการมีสติกัน
การฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบลงชั่วคราว และลดความการหายใจที่สะสมอยู่ในจิตใต้สํานึก แต่เมื่อออกจากสมาธิมาอยู่กับชีวิตจริง เราก็จะเริ่มสะสมอารมณ์เชิงลบและความเครียดใหม่ การจะทํางานได้อย่างสงบจึงต้องอาศัยสติเข้าช่วย ซึ่งวิธีการฝึกก็จะเหมือนกับการฝึกสมาธิ ดังนี้
1. ฝึกมีฐานสติอยู่ที่รู้ลมหายใจเล็กน้อย
โดยใช้วิธีที่เรียนรู้มาจากสมาธิคือ การรู้ลมหายใจเบา ๆ ที่ปลายจมูกข้างที่รู้สึกชัดกว่า แต่รู้ไว้เพียงบางส่วนไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเรายังต้องอยู่กับการทํางานตรงหน้า นั่นก็คือเราทํางานหรือทํากิจกรรมควบคู่ไปกับการรู้ลมหายใจ เช่น ฟัง (ได้ยินเสียงที่ได้ยิน) นั่ง (รู้ส่วนที่ร่างกายสัมผัสพื้นผิว) หรือ ยืน (รู้สัมผัสของเท้ากับพื้นและความตึงของต้นขา) เป็นต้น
ช่วงแรกๆ จะรู้สึกขัด ๆ แต่เมื่อชํานาญก็จะมีสติกับอิริยาบถที่ซับซ้อนขึ้นได้ เช่น การขับรถ ซึ่งจะมีสัมผัสหลายชนิด เช่น รู้ว่าเท้าเหยียบสัมผัสคันเร่ง รู้ว่าตามองถนนหรือเหลือบมองกระจก เป็นต้น
2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ
ในชีวิตจริงเราสามารถฝึกสติไปตามกิจกรรมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งกิจที่เราทําอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ กิจภายนอก (การทํากิจกรรมต่าง ๆ) และกิจภายใน (ความรู้สึกนึกคิดต่างๆ)
เริ่มต้นฝึก ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ขณะที่เดินขึ้นให้อยู่กับลมหายใจให้มากและอยู่กับความรู้สึกที่เท้าเล็กน้อย ส่วนในขณะเดินลงบันไดให้ลองฝึกสติอยู่กับเท้าที่สัมผัสพื้นให้มากและอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อย โดยไม่จับราวบันได (หากไม่ใช่ผู้สูงวัย)หรือฝึกมีสติในกิจกรรมที่ตั้งใจ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน วิ่ง หรือออกกําลังกาย เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะใช้เวลา 10 – 20 นาทีที่จะฝึกให้เรามีสติโดยรู้ลมหายใจตัวเอง
เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของสมาธิกับสติว่า การฝึกสมาธิช่วยในการพักผ่อนแต่การฝึกสติใช้ในการทํางาน ทําให้เราอยู่กับงานตรงหน้าได้โดยไม่วอกแวก ในขณะเดียวกันเราก็เรียนรู้จัดการความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ
3. ฝึกพัฒนาสติสู่ปัญญาภายใน
เมื่อฝึกสติจนชํานาญแล้วจะช่วยให้เราจัดการกับปัญหาภายในใจที่จะสามารถปล่อยวางได้ เพราะเราเข้าใจในธรรมชาติที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่ต้องไปยึดติดหรือตอบโต้ สิ่งนี้จะส่งผลไปถึงสติในการทํางานร่วมกันหรือสติในการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.thaihealth.or.th.(2010).ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ.4 สิงหาคม 2558.
แหล่งที่มา : http://www.thaihealth.or.th/Content/39752-ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ.html
ภาพประกอบจาก : www.thaihealth.or.th
กองบรรณาธิการ
