ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

.jpg

อารมณ์เครียด อารมณ์แปรปรวน อารมณ์ทุกข์ อารมณ์ไม่พอใจ รวมถึงการขาด สมาธิ ในการทำงาน ล้วนเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในหมู่คนทำงาน เพราะมีการแข่งขัน มีความจำทน ซึ่งต้องทำมาหาเลี้ยงชีพ และการต้องพบปะทำงานกับผู้คนหลากหลาย และบ่อยครั้งเมื่อประสบปัญหาแล้วก็จับต้นชนปลายไม่ถูก นำมาซึ่งความเครียดความหงดุหงิด แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่สามารถทำอะไรจิตใจเราได้เลย หากเรามีสติและสมาธิ มาเรียนรู้วิธีฝึกสติสมาธิเพื่อควบคุมอารมณ์และการทำงานให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นกัน

 

ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน

ซึ่งหากเราลองสืบค้นต้นตอดี ๆ จะพบว่าปัญหาทั้งหลายล้วนมาจากต้นตอเดียวคือ “การพบกับสิ่งที่ไม่พอใจหรือสิ่งที่พบไม่เป็นดั่งใจหวัง” แล้วจึงเกิดอารมณ์ความรู้สึกขึ้นในใจต่อมา เช่น ความหงุดหงิด ความโกรธ ความผิดหวัง ความน้อยใจ หรือความเครียด เป็นต้น แต่หากเรามีสติ ตระหนักรู้ทันความคิดแง่ลบของเรา เราก็จะสามารถจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึก และปล่อยวางลงได้ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน “ทําไมฉันไม่มีเหมือนเขา” เป็นต้น “ฉันควรจะทําได้ดีกว่านี้” “ทําไมหัวหน้าทําอย่างนั้น” “ทําไมคนนั้นถึงไม่ทําแบบนี้”

 

เมื่อมีสติ จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง

1. สติทำให้เรารู้ตัวเรา
สติเป็นสิ่งที่จําเป็นสําหรับคนทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทํางานนั้นเป็นวัยที่เกี่ยวข้องกับผู้อื่นมากขึ้น หากยิ่งมีตําแหน่งเป็นหัวหน้างานด้วยแล้ว การฝึกสติสมาธิจะทําให้เราเข้าใจตนเองได้มากขึ้น เช่น รู้ว่าจิตใจเรากําลังขุ่นมัว รู้ว่าตัวเองกําลังทุกข์ เมื่อรู้ทันอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ ก็จะช่วยให้เรามองทุกปัญหาในเชิงบวกมากขึ้น เป็นต้น

2. สติทําให้รู้ทันการเปลี่ยนแปลง
ทุกปัญหาในชีวิตการงานล้วนมาจากรากเดียวกันคือ เมื่อเราพยายามจัดความจริงให้เป็นไปตามใจเรา เช่น อยากให้เพื่อนร่วมงานพูดจาดีกว่านี้ หรืออยากได้เงินเดือนมากกว่านี้ ฯลฯ ทุกความคาดหวังย่อมพาไปพบกับความผิดหวังได้ แต่หากเราจัดการตนเองให้เข้ากับความเป็นจริงได้อย่างมีสติ เรารู้เท่าทันจิตใจของเราในทุกวัน เราก็จะรู้จักปล่อยวางและยอมรับที่จะอยู่กับสิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้อย่างกลมกลืนสอดคล้อง จิตใจเราก็จะสงบ ไม่เรียกร้องและไม่อึดอัด

 

การฝึกสติและสมาธิเป็นประจําสม่ำเสมอทุกวัน

โดยการนั่งสมาธิวันละ 10 – 30 นาที จะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวเรา ดังนี้

  1. เราสามารถควบคุมการทํางานของร่างกายส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
  2. สมองส่วนต่าง ๆ สามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  3. ควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น และแสดงออกอย่างระมัดระวังมากขึ้น
  4. มีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งในมุมมองต่อโลกและการดําเนินชีวิต
  5. เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
  6. ตระหนักรู้ตัวเองและสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น
  7. ควบคุมความกลัวได้ดี ทําให้มีความกล้ามากขึ้น
  8. มีคุณธรรม มีความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น

สรุปคือ การพัฒนาจิตโดยการฝึกสติและสมาธิส่งผลต่อสมองโดยตรง จะช่วยให้สมองส่วนหน้าพัฒนามากขึ้น และแม้ว่าจะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แต่สมองส่วนนี้ก็ยังสามารถพัฒนาให้ทํางานดีขึ้นได้

เราสามารถฝึกสมาธิง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอน ดังนี้

1. ฝึกหยุดความคิดด้วยการตามรู้ลมหายใจ
คือการฝึกรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก ลักษณะเหมือนกับที่เราเอาหลังมือรองลมหายใจ แต่ที่ปลายจมูกจะมีประสาทรับรู้ความรู้สึกน้อยกว่าและเบากว่ามาก จะรับรู้ได้จึงต้องหยุดความคิดทั้งมวล

เริ่มแรก ให้ลองหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวสัก 4 – 5 รอบ มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก เมื่อหาพบแล้วให้สังเกตว่าความรู้สึกข้างไหนชัดกว่า แล้วสังเกตลมหายใจข้างที่ชัดกว่านั้นเพียงข้างเดียวไปเรื่อย ๆ ด้วยการหายใจตามปกติ โดยไม่ต้องนับหรือใช้ถ้อยคําใดขั้น

2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ
เมื่อเริ่มรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูกขณะหลับตาได้แล้ว เราจะพบว่าความคิดหยุดลงได้เพียงชั่วคราวแล้วจะกลับมาอีก เพราะคนเรามีสิ่งสะสมอยู่ในจิตใต้สํานึกมากมาย ดังนั้นขั้นต่อไปจึงเป็นการฝึกลมหายใจอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สนใจเสียงและสิ่งรบกวนจากภายนอก

วิธีการ ถ้าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ขอแค่รู้ตัวแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจเข้าออกยาวสัก 2 ครั้ง แล้วเฝ้าดูลมหายใจต่อเหมือนเดิมให้ได้สัก 3 – 4 นาที การผุดความคิดขึ้นเป็นระยะเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเริ่มแรก แต่สิ่งที่เราทําได้คือไม่คิดตามเมื่อรู้ตัวว่ามีความคิดเกิดขึ้น ฝึกเช่นนี้ไปเรื่อยๆ แล้วเราจะสามารถปล่อยความคิดในจิตใต้สํานึกออกไปจนเบาบางลงและทําให้เรารู้ลมหายใจต่อเนื่องมากขึ้น

3. ฝึกจัดการกับความง่วงจนจิตสงบและผ่อนคลาย
สมาธิจะแน่วแน่ต้องจัดการกับความง่วง เพราะเมื่อมีสมาธิแล้วก็ควรนั่งสมาธิให้ได้อย่างน้อย 8 – 10 นาที แต่เมื่อความง่วงเข้ามาแทรก เราสามารถแก้ด้วยการยืดตัวตรง หายใจเข้าออกลึก ๆ สัก 4 – 5 ลมหายใจ หรือจินตนาการเป็นหลอดไฟที่สว่างจ้าสักพักแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง หากง่วงจริง ๆ ก็สามารถเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน ดื่มน้ำ ล้างหน้าแล้วกลับมานั่งสมาธิต่อได้

 

เมื่อเรารู้วิธีเกิดสมาธิแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาฝึกการมีสติกัน

การฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบลงชั่วคราว และลดความการหายใจที่สะสมอยู่ในจิตใต้สํานึก แต่เมื่อออกจากสมาธิมาอยู่กับชีวิตจริง เราก็จะเริ่มสะสมอารมณ์เชิงลบและความเครียดใหม่ การจะทํางานได้อย่างสงบจึงต้องอาศัยสติเข้าช่วย ซึ่งวิธีการฝึกก็จะเหมือนกับการฝึกสมาธิ ดังนี้

1. ฝึกมีฐานสติอยู่ที่รู้ลมหายใจเล็กน้อย
โดยใช้วิธีที่เรียนรู้มาจากสมาธิคือ การรู้ลมหายใจเบา ๆ ที่ปลายจมูกข้างที่รู้สึกชัดกว่า แต่รู้ไว้เพียงบางส่วนไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเรายังต้องอยู่กับการทํางานตรงหน้า นั่นก็คือเราทํางานหรือทํากิจกรรมควบคู่ไปกับการรู้ลมหายใจ เช่น ฟัง (ได้ยินเสียงที่ได้ยิน) นั่ง (รู้ส่วนที่ร่างกายสัมผัสพื้นผิว) หรือ ยืน (รู้สัมผัสของเท้ากับพื้นและความตึงของต้นขา) เป็นต้น

ช่วงแรกๆ จะรู้สึกขัด ๆ แต่เมื่อชํานาญก็จะมีสติกับอิริยาบถที่ซับซ้อนขึ้นได้ เช่น การขับรถ ซึ่งจะมีสัมผัสหลายชนิด เช่น รู้ว่าเท้าเหยียบสัมผัสคันเร่ง รู้ว่าตามองถนนหรือเหลือบมองกระจก เป็นต้น

2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ
ในชีวิตจริงเราสามารถฝึกสติไปตามกิจกรรมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งกิจที่เราทําอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ กิจภายนอก (การทํากิจกรรมต่าง ๆ) และกิจภายใน (ความรู้สึกนึกคิดต่างๆ)

เริ่มต้นฝึก ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ขณะที่เดินขึ้นให้อยู่กับลมหายใจให้มากและอยู่กับความรู้สึกที่เท้าเล็กน้อย ส่วนในขณะเดินลงบันไดให้ลองฝึกสติอยู่กับเท้าที่สัมผัสพื้นให้มากและอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อย โดยไม่จับราวบันได (หากไม่ใช่ผู้สูงวัย)หรือฝึกมีสติในกิจกรรมที่ตั้งใจ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน วิ่ง หรือออกกําลังกาย เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะใช้เวลา 10 – 20 นาทีที่จะฝึกให้เรามีสติโดยรู้ลมหายใจตัวเอง

เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของสมาธิกับสติว่า การฝึกสมาธิช่วยในการพักผ่อนแต่การฝึกสติใช้ในการทํางาน ทําให้เราอยู่กับงานตรงหน้าได้โดยไม่วอกแวก ในขณะเดียวกันเราก็เรียนรู้จัดการความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ

3. ฝึกพัฒนาสติสู่ปัญญาภายใน
เมื่อฝึกสติจนชํานาญแล้วจะช่วยให้เราจัดการกับปัญหาภายในใจที่จะสามารถปล่อยวางได้ เพราะเราเข้าใจในธรรมชาติที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่ต้องไปยึดติดหรือตอบโต้ สิ่งนี้จะส่งผลไปถึงสติในการทํางานร่วมกันหรือสติในการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.thaihealth.or.th.(2010).ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ.4 สิงหาคม 2558.
แหล่งที่มา : http://www.thaihealth.or.th/Content/39752-ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ.html
ภาพประกอบจาก : www.thaihealth.or.th


-นอนไม่พอ.jpg

หลาย ๆ คนที่อ่านเนื้อเรื่องเกี่ยวกับการนอน จะคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ย การนอนให้เพียงพอ ของแต่ละคนคือ การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ซึ่งค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ อาทิ

 

[supsystic-tables id=24]

 

รู้ได้อย่างไร นอนหลับไม่พอ

  • เมื่อตื่นมาตอนเช้า เรารู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
  • ในระหว่างวัน เรามีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
  • ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน เราอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้าเรานอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังนอนไม่พอ ต่อไปเรื่อย ๆ ก็ยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

 

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่พอ

กระทบต่อกระบวนการคิดและความจำ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ หากมีการนอนไม่พอโดยเฉพาะช่วงที่สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ เชื่อมโยงระหว่างข้อมูลใหม่กับข้อมูลเก่า จะส่งผลต่อกระบวนการคิด ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

กระทบต่อสุขภาพร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้องใช้เวลาในช่วงของการนอนหลับ ผลิตไซโตไคน์ (Cytokines) เซลล์ และแอนติบอดี้สำหรับต่อสู้กับเชื้อโรค ทั้งเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง มีโอกาสเสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนปกติ เช่น โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน

นอกจากนี้ ยังมีผลเสียต่อร่างกายทางด้านอื่น ๆ เช่น มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาน้อย ทำให้ผิวเสียและตาบวม มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยในการเจริญเติบโตน้อย ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก

กระทบต่อความต้องการทางเพศ การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้น จะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลง รวมถึงอาจประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งในชายและหญิง

กระทบต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิด อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar disorder) ได้

 

ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครี่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.bangkokhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.huffingtonpost.com


-เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ.jpg

การนอน เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

 

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณอย่างไร

การนอนหลับหมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่างการนอนหลับร่างกาย
จะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย นอกจากนี้ยังมีสาระสำคัญต่าง ๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สารเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและที่สำคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณด้อยลง ทั้งนี้มีสาเหตุจาก

  1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมาจึงทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสเสียไป
  2. ระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาวซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทำงานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทำงานได้ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
  3. อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
  4. ระบบย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซนต์เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนาน ๆ จะทำให้แก่เร็ว
  5. หากเราอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงโดยประมาณร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
  6. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลงซึ่งเลปตินมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะถูกผลิตออกมาน้อยลงทำให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนมหวาน และอาหารมัน ๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลดน้ำหนักได้
  7. สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้
  8. ในด้านของผิวหนังสารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทำให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี

การนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ

  1. จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่าง ๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด เวลาที่แนะนำให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
  2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่น ๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทำงานจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
  3. ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
  4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบาย ๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน(Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
  5. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
  6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อย ๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
  7. กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
  8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้อาหารจำพวกมันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ทำให้นอนหลับสบาย

เอกสารอ้างอิง
• สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สาขาชีววิทยา. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553.

 

ผู้เขียน : ดร. นิตยา ตรีศิลป์วิเศษ และ รศ. ดร. พิมลพรรณ พิทยานุกุล
ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
แหล่งที่มาจาก : http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge
ภาพประกอบจากจาก : อินเทอร์เน็ต

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก