ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

ปกติแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า มักจะให้น้ำหนักไปที่เรื่องของการวิ่งเสียเป็นส่วนใหญ่ โดยเน้นการฝึกซ้อมวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นฝึกวิ่งแบบ interval หรือแบบ tempo รวมถึงรูปแบบการฝึกวิ่งแบบอื่น อีกทั้งหลาย ๆ คนยังวุ่นอยู่กับการทำลายสถิติเก่า ๆ ของตนเอง

ทำให้นักวิ่งบางส่วนละเลยกิจกรรมบางอย่างที่สำคัญ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เหมาะสม หรือแม้กระทั่งเรื่องของอาหารที่รับประทาน ว่ามีประโยชน์เพียงพอระหว่างซ้อมหรือแข่งขันจริงหรือไม่ เรื่องเหล่านี้นับเป็นข้อที่พึงต้องระลึกเสมอ สำหรับบทความนี้จะบอกถึงนิสัย 4 ประการ ที่นักวิ่งทั้งหลายควรจะหลีกเลี่ยง

นิสัย…ดื่มน้ำน้อยเกินไป

โดยปกติแล้วขณะวิ่ง นักวิ่งจะสูญเสียน้ำออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ โดยหากนักวิ่งไม่วางแผนการดื่มน้ำทั้งก่อนและระหว่างวิ่ง เพื่อชดเชยให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป จะเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) โดยจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ง่วงซึม มึนหัว วิงเวียน ปวดศรีษะ ในรายที่เป็นรุนแรงจะมีความดันโลหิตต่ำ หายใจเร็วและหอบ อาจถึงขั้นสับสน มีข้อแนะนำในเบื้องต้นว่าควรดื่มน้ำให้พอเหมาะ ในจุดพักให้น้ำตามที่ผู้จัดเตรียมไว้ หรือให้สอดคล้องกับประเภทและระยะทางที่วิ่ง   

นิสัย…นอนดึก การพักผ่อนไม่เพียงพอ

แน่นอนล่ะว่าการซ้อมหนักเพื่อให้วิ่งได้ระยะทางที่ไกลมากขึ้น อึดทนทานมากขึ้นนั้นสำคัญ แต่นักวิ่งเมื่อต้องใช้ร่างกายหนักขนาดนั้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในเวลากลางคืนนั้น เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งหรือจริง ๆ แล้วคือทุกคนควรนอนหลับให้เพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก 2 – 3 ชั่วโมงแล้วใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเพียงวันละ 4 – 5 ชั่วโมงต่อวัน จำเป็นต้องปรับเวลาการนอนใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมจะลุยซ้อมวิ่งหนักๆในวันถัดไป แนะนำให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลาที่เหมาะสม

สำหรับผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ ทำให้ความคิด ความจำไม่ดี ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย นอกจากนี้ยังทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ มีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่าย มีปัญหาในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงความต้องการทางเพศที่ลดลงด้วย ลองคิดดูว่าสภาพร่างกายที่พักผ่อนไม่พอสะสมเป็นเวลานาน จะวิ่ง เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายให้ดี ได้อย่างไร

นิสัย…ซ้อมหนักเกิน ไม่ดูสภาพร่างกาย

ร่างกายมีขีดจำกัด บางคนคิดเพียงแค่ว่า จะวิ่งให้ได้ระยะทางมาก ๆ เช่น วันก่อนวิ่งได้ 10 กิโลเมตร วันนี้จะวิ่ง 20 กิโลเมตร แน่นอนว่าการปรับระยะทางเพิ่มขึ้นเท่าตัว ในเวลาอันสั้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีแนวโน้มปรับตัวไม่ทัน ก่อให้เกิดผลเสียตามมาโดยเฉพาะการบาดเจ็บ ทั้งนี้แนะนำให้ซ้อมวิ่งอย่างมีระบบ เช่น จากเบาไปหนักแบบมีขั้นตอน ระยะเวลาที่เหมาะสม โปรแกรมการซ้อมมีความหลากหลาย เช่น มีทั้งฝึกแบบ interval แบบ tempo มี weight training มีฝึกความยืดหยุ่น เมื่อวางแผนการซ้อมและปฏิบัติตามอย่างเป็นระบบแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจนเคยชิน โดยไม่จำเป็นต้องซ้อมหนักจนเกินไป

นิสัย…ไม่ให้ความสำคัญกับการเวทเทรนนิ่ง

บางคนอาจจะพบว่าการวิ่งของตัวเองมาถึงจุดที่ไม่สามารถไปต่อได้ แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่ามันเป็นเพราะอะไร นักวิ่งส่วนหนึ่ง ยังคงมุ่งมั่นอยู่กับการซ้อมวิ่งหนัก ๆ โดยละเลยเรื่องสำคัญคือ การพัฒนากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการวิ่ง ให้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ทนทานต่อแรงกดกระแทกอย่างต่อเนื่อง ในขณะวิ่งเป็นเวลานานหลายชั่วโมงได้ ทำให้การวิ่งพัฒนาช้า และเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง ลองลุกขึ้นมาจัดตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดู แล้วนักวิ่งหลาย ๆ คนจะพบว่า ตนเองสามารถวิ่งได้ดีขึ้น

จากนิสัย 4 ข้อที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง พบว่านักวิ่ง ไม่ควรจะใส่ใจเพียงแค่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว แต่ควรใส่ใจในเรื่องอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอ  การพักผ่อนโดยเฉพาะการนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกซ้อมที่หลากหลาย มีวันพักผ่อน และมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง หากทำได้นักวิ่งหลาย ๆ คน จะได้ผลการวิ่งที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

1. 1. www.runnerblueprint.com
   2. ความรู้เรื่องการนอนหลับ (Sleep)

1. 14 สาเหตุ และวิธีจัดการ “ความอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า”