เพื่อน ๆ ทุกคนคงไม่มีใครอยากมีพุงใช่ไหมครับ นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่าง ๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจนะครับ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่า ๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย

 

ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อน ๆ มีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะครับ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่าง ๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อน ๆ สามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ

 

Interval

ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1 – 2 ครั้ง
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยการออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลัก ๆ จะทำเป็นรอบ ๆ หลาย ๆ รอบ เช่น

• Warm up 10 – 15 นาที
• ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อน ๆ เลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
• พักประมาณ 1 นาที
• ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
• Cool Down 2 – 3 นาที

โดยผลการวิจัยพบว่าหลักจากประมาณ 10 – 30 วินาที ของการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อครับ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าการออกกำลังกายเบา ๆ อีกด้วยครับ

 

วิ่งแบบสบาย ๆ

อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนัก ๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อย ๆ เสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้น ควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1 – 2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบาย ๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65 – 75% ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้าง ๆ ได้อยู่นะครับ

 

ใช้กฎ 80/20

การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบา ๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนัก ๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ

การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อน ๆ ได้นะครับ การวิ่งเบา ๆ นอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนัก ๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ทีมงานวิ่งไหนดี.(2010).เทคนิค “วิ่งลดพุง”.22 มิถุนายน 2558.
แหล่งที่มา: http://www.wingnaidee.com/?p=4067
ภาพประกอบจาก: http://www.wingnaidee.com