โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon Cancer) คือ มะเร็งที่เกิดขึ้นบริเวณลำไส้ใหญ่ โดยเริ่มตั้งแต่ส่วนที่ต่อจากลำไส้เล็กไปจนถึงส่วนปลายที่ติดกับทวารหนัก การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนมากจะเริ่มจากการเกิดติ่งเนื้อขนาดเล็กภายในลำไส้ใหญ่ และเกิดการพัฒนากลายเป็นมะเร็งในที่สุด โดยมะเร็งลำไส้ใหญ่นี้จัดอยู่ในหนึ่งในสามของชนิดมะเร็งที่คนไทยเป็นมากที่สุด

 

อาการแสดง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในบางครั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่อาจไม่มีอาการผิดปกติบ่งชี้ ทำให้ผู้ป่วยไม่ทราบว่าตนเองป่วยเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ หรือบางครั้งอาการที่พบอาจคล้ายกับอาการของโรคอื่น เช่น ปวดท้อง แน่นอืดท้อง อุจจาระผิดปกติ (ท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง ถ่ายอุจจาระมีเลือดปน หรืออุจจาระลำเล็กลง) อ่อนเพลีย น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีภาวะโลหิตจาง เป็นต้น ดังนั้น เมื่อมีอาการเหล่านี้หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยต่อไป

 

ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

• อายุมากกว่า 50 ปี โดยพบว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่กว่า 90 % พบในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หรืออาหารที่ผ่านการปิ้งย่างจนไหม้เกรียมเป็นประจำ และทานอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์น้อย
• ผู้ที่มีประวัติเคยมีติ่งเนื้อในลำไส้หรือมะเร็งลำไส้ใหญ่มาก่อน
• มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ หรือเคยมีติ่งเนื้อในลำไส้
• มีประวัติโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory bowel disease: IBD) เป็นเวลานาน

 

การตรวจคัดกรอง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เชื่อว่ามีการพัฒนาเป็นขั้นตอนจากเนื้อเยื่อปกติ เกิดเป็นติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่ (Colonic polyps) และพัฒนาไปจนเกิดเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งในระยะเวลาประมาณ 10 – 15 ปี ดังนั้น การตรวจพบติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่และทำการตัดออก จะสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ร้อยละ 88 – 90 เทียบกับกลุ่มที่มีติ่งเนื้อแต่ไม่ได้ตัดออก และแม้จะพบเมื่อเป็นมะเร็งแล้ว หากพบในระยะเริ่มต้นก็ยังสามารถทำการรักษาได้

เนื่องจากติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่และมะเร็งลำไส้ใหญ่ระยะเริ่มต้น มักไม่มีอาการร่วมกับอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่พบค่อนข้างมาก จึงควรมีการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในผู้ที่มีความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ปานกลาง ควรเริ่มตรวจคัดกรอง เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น มีประวัติในครอบครัวเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือติ่งเนื้อในลำไส้ ควรเริ่มทำการตรวจคัดกรองเร็วขึ้น โดยทั่วไปมักเริ่มทำการตรวจคัดกรองเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี

 

วิธีการตรวจคัดกรอง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

• การตรวจหาเลือดออกในอุจจาระ (Fecal occult blood test: FOBT) พบว่าช่วยให้ตรวจพบมะเร็งลำไส้ใหญ่และลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 33% เมื่อตรวจเป็นประจำทุกปี อย่างไรก็ตาม การตรวจหาเลือดออกในอุจจาระนั้น มีความแม่นยำค่อนข้างต่ำ และมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ผลการตรวจคลาดเคลื่อน และเมื่อตรวจพบความผิดปกติแล้วจำเป็นต้องใช้การตรวจอื่น ๆ เพื่อวินิจฉัยต่อไป
• การส่องกล้อง Sigmoid (Sigmoidosopy) เป็นการส่องกล้องทางทวารหนัก โดยใช้กล้องแบบอ่อนยาว 60 เซนติเมตร ซึ่งจะดูลำไส้ส่วนปลายทางด้านซ้ายได้ แต่ดูได้ไม่ตลอดความยาวลำไส้ โดยถ้าพบติ่งเนื้อที่มีความเสี่ยงในการกลายเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แนะนำให้ส่องกล้องลำไส้ใหญ่ต่อทุกราย
• การส่องกล้องลำไส้ใหญ่ (Colonoscopy) ถือเป็นวิธีที่มีความไวและความจำเพาะในการตรวจสูงที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้เห็นภาพภายในลำไส้ใหญ่ทั้งหมด กรณีที่ตรวจพบติ่งเนื้อในลำไส้ สามารถทำการตัดชิ้นเนื้อผ่านทางกล้องเพื่อส่งตรวจทางพยาธิวิทยาได้หากผลตรวจปกติ แนะนำให้ตรวจซ้ำทุก 5-10 ปี
• การตรวจเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ลำไส้ (CT colonography) เป็นการตรวจลำไส้ใหญ่โดยใช้เครื่องเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์สร้างภาพสามมิติขึ้นมา มีความไวและความจำเพาะสูงพอสมควร โดยขึ้นกับขนาดของติ่งเนื้อ ถ้าติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่มีขนาดเล็กกว่า 1 เซนติเมตร ความไวและความจำเพาะของการตรวจจะลดลง และเมื่อตรวจพบความผิดปกติในลำไส้ใหญ่แล้ว ต้องทำการส่องกล้องลำไส้ใหญ่อีกครั้งหนึ่ง เพื่อทำการตัดชิ้นเนื้อส่งตรวจทางพยาธิวิทยาต่อไป
• การตรวจสวนแป้งลำไส้ใหญ่ (Barium enema) โดยการสวนแป้งแบเรียมซึ่งเป็นสารทึบรังสีให้ผู้ป่วย และถ่ายภาพเอกซ์เรย์การเคลื่อนตัวของแป้งแบเรียมผ่านระบบทางเดินอาหารในส่วนของลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง เพื่อตรวจหาเนื้องอกหรือความผิดปกติที่เกิดขึ้น มีความไวและความจำเพาะค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะการตรวจหาติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่ที่มีขนาดเล็กกว่า 1 เซนติเมตร และพบว่ามีโอกาสตรวจไม่พบมะเร็งในผู้ป่วยที่มีมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ถึง 1 ใน 5
• การตรวจค่า Carcino embryonic antigen (CEA) มีความไวและความจำเพาะต่ำ ในการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยทั่วไปการตรวจเลือดหาค่า CEA จะมีประโยชน์ในการติดตามผลการรักษาโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่า

 

การรักษา โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่สามารถรักษาให้หายขาดได้ โดยต้องดูความรุนแรงของโรคและชนิดของมะเร็ง  ลำไส้ใหญ่ที่ผู้ป่วยเป็น ทั้งนี้อาจใช้การรักษาเพียงวิธีเดียวหรือใช้หลายวิธีร่วมกัน

1. การผ่าตัด เป็นการรักษาหลักที่แพทย์มักใช้ในการรักษาผู้ป่วย ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามะเร็งเกิดบริเวณส่วนใด รุนแรงมากน้อยแค่ไหน การรักษาด้วยการผ่าตัดมักต้องรักษาควบคู่กับการทำเคมีบำบัด อาจเป็นก่อนหรือหลังการผ่าตัดก็ได้ โดยขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ เพื่อช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
2. การรักษาด้วยเคมีบำบัด (Chemotherapy) เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตหรือทำลายเซลล์มะเร็งในร่างกาย โดยเป็นวิธีการรักษาที่อาจใช้หลังการผ่าตัด เนื่องจากเซลล์มะเร็งได้มีการลุกลามเข้าไปในต่อมน้ำเหลือง และช่วยลดความเสี่ยงในการกลับมาของเซลล์มะเร็งได้ หรืออาจใช้ก่อนวิธีการผ่าตัด เพื่อให้เซลล์มะเร็งมีขนาดเล็กลง ในผู้ป่วยที่มีการกระจายของเซลล์มะเร็งไปทั่วร่างกายจะช่วยบรรเทาอาการของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
3. การฉายรังสี (Radiation Therapy) โดยการฉายรังสีพลังงานสูงเข้าไปบริเวณที่มีก้อนมะเร็ง เพื่อช่วยลดขนาดของก้อนเนื้องอกให้เล็กลงก่อนการรักษาด้วยการผ่าตัด หรือใช้กำจัดเซลล์มะเร็งที่อาจเติบโตขึ้นมาใหม่หลังการผ่าตัด รวมไปถึงบรรเทาอาการที่เกิดจากโรค วิธีนี้มักใช้รักษาผู้ป่วยควบคู่กับการรักษาด้วยเคมีบำบัด 

 

แหล่งที่มา

1. Sleisenger and Fordtran’s Gastrointestinal and liver disease.10th edition, 2016
2. มะเร็งลำไส้ใหญ่; www.pobpad.com

ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

การนอนหลับอย่างพอเพียงและเต็มอิ่ม ล้วนมีแต่ผลดีต่อสุขภาพ แต่การจะได้นอน 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน อาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เพราะมีผลต่อเนื่องมาจากไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิตแบบผิด ๆ ซึ่งอาจทำให้ตารางการนอนของคุณแปรปรวน ติดขัด นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ง่วงในเวลาที่ควรตื่นและตื่นในเวลาที่ควรนอน เพราะฉะนั้น มาเริ่มต้นแก้ไขกันตั้งแต่ต้นเหตุ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี 

 

ตื่นนอนให้เป็นเวลา

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันเป็นประจำร่างกายจะเกิดการจดจำ ไม่สับสน ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส จากเรื่องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเลือกนอนต่อ แม้ว่าได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก อาจส่งผลเสียต่อรอบของวงจรการนอนหลับของคุณได้ เพราะฉะนั้นควรตัดใจ ไม่อิดออดและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

 

“ชั่วโมงแรกของวัน” จัดเป็นชั่วโมงทอง

ภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน จะเป็นช่วงที่เหมาะสมกับการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการทำภารกิจประจำวัน คุณอาจเริ่มด้วยการดื่มน้ำซักแก้วออกกำลังกายเบา ๆ สัก 20 – 60 นาที หรือเดินเล่นรับแสงอาทิตย์ยามเช้า เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่

 

รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

มีหลาย ๆ การศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีเวลามากน้อยแค่ไหน คุณยังจำเป็นต้องจัดเวลา จัดหาวิธีการที่จะทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าของสารอาหารครบเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และอย่าลืมทานอาหารครบ 5 หมู่ในมื้ออื่น ๆ ด้วย

 

กาแฟแก้วแรก ควรห่างจากเวลาตื่นนอน

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกเช้า คุณควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนอย่างน้อย 90 นาที เพราะถ้าหากช่วงเวลาดังกล่าวสั้นกว่านั้น เช่น ตื่นนอนแล้วดื่มกาแฟเลย แทนที่คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นได้อย่างเต็มตา มันอาจให้ผลในทางตรงข้ามได้

 

ดื่มน้ำตลอดวัน

คุณอาจจะทำงานเพลินไปหน่อย หรือลุกเดินอยู่เรื่อย ๆ อย่าลืมแวะเติมน้ำสะอาด ๆ เข้าร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

 

ทานอาหารเที่ยง อย่างมีคุณภาพ

แน่นอนคุณยังต้องใช้พลังงานในช่วงบ่าย การเลือกอาหารชนิดที่ทำให้อิ่มได้นานและแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งที่แนะนำ เช่น  สุกี้ ต้มยำ เกาเหลา อกไก่ ถ้าเป็นไปได้การทานอาหารเที่ยง พร้อมรับแสงแดดและอากาศสดชื่น จัดเป็นวิธีฟื้นฟูความเหนื่อยล้าได้อีกทาง

 

หาเวลาเดิน เพื่อช่วยย่อยอาหาร

อย่าลืมหาเวลาเดินหลังจากอิ่มบ้าง การรีบกลับมานั่งหลังขดหลังแข็งทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ หมั่นขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะนำคุณไปสู่การนอนหลับได้อย่างดีในเวลากลางคืน

 

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน หรือชาเขียวในช่วงบ่าย

พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วงบ่าย สำหรับคาเฟอีน ร่างกายจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเผาผลาญ ซึ่งอาจทำให้มันหลงเหลือไปกระทบกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ

 

งีบหลับระหว่างวันบ้าง

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การงีบหลับสั้น ๆ ยามบ่ายสัก 20 – 30 นาที จะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับสมองรวมถึงร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างคน รวมถึงความสะดวกในการทำ ทั้งนี้ การงีบหลับถ้านานเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ เกิดสภาพนอนไม่พอเวลากลางวันได้

 

วิตามินและอาหารเสริม ช่วยการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่เหมาะสม การทานวิตามินและอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนของคุณ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประโยชน์สูงสุดในการทาน

 

แบ่งเวลาการทำงานกับการพักผ่อน

รีบทำงานให้เสร็จสิ้นในเวลางาน แล้วใช้เวลาเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ควรทำงานอย่างต่อเนื่องจนเกินไป สมองอาจเบลอ ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าจนอาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดเพี้ยน เช่นเดียวกัน อาจทำให้เกิดสภาพกลางคืนนอนไม่หลับ กลางวัยเกิดอาการนอนไม่พอได้

 

ทานอาหารมื้อเย็นเสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

เพื่อการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ ไม่อึดอัดเวลานอน และไม่เสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนคุณจะไม่มีความสุขในการนอนเลยถ้ามีอาหารเต็มอยู่ในระบบย่อยอาหารขณะนอน

 

หยุดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

จริง ๆ หมายรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด คุณควรปิดก่อนเข้านอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นจะทำให้สมองของคุณหยุดสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน ผลคือคุณอาจรู้สึกตื่นตัว จนนอนไม่หลับ

 

อ่านหนังสือก่อนนอน

เพื่อเสริมสร้างสมาธิ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น

 

หากคุณทำทุกข้ออย่างครบถ้วน แต่การนอนหลับของคุณยังคงได้ไม่ดี ควรไปพบและปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข ดีกว่าปล่อยไว้นะคะ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา www.prevention.com
ภาพประกอบ www.freepik.com

หลาย ๆ คนรู้สึกว่าตัวเองตื่นนอนเร็วกว่าที่เคยเมื่อตอนยังหนุ่ม ยังสาวไหม บางคนตอบว่าเคย แต่ไม่มีปัญหาอะไร แต่อีกหลายคนนอกจากการตื่นเร็วแล้ว ยังมีอาการปวดเมื่อย อ่อนล้าตามมา ยิ่งถ้าเป็นเรื้อรังปัญหายิ่งเพิ่มอีก

เป็นที่รับรู้กันว่าอายุที่มากขึ้น ร่างกายต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่กระนั้นร่างกายก็ยังคงต้องการการนอนหลับ ระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ในกรณีที่ระยะเวลาและคุณภาพการนอน ไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าย่อมมีผลเสียตามมา เช่น มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการนอนไม่พอกับการดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงการเสื่อมสภาพของสมองและปัญหาด้านความจำ

 

สาเหตุการนอนไม่หลับ……ที่เกี่ยวกับอายุ

การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ในผู้สูงอายุอาจเป็นผลมาจากปัจจัยหนึ่งหรือหลายอย่าง ได้แก่

ปัจจัยทางชีวภาพ (Biological)

วงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจะกำหนดเวลาหลับตื่นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของแต่ละคน เมื่ออายุมากขึ้น พบว่ารูปแบบการนอนของเราจะเปลี่ยนไป โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนตั้งแต่เย็น นั่นหมายความว่าในรายที่ปกติซึ่งใช้เวลาในการนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง พวกเขาจะต้องตื่นแต่เช้า การเปลี่ยนแปลงนี้อาจไม่มีผลมากในบางคน แต่มีผู้สูงอายุจำนวนหนึ่ง ที่การเปลี่ยนรูปแบบการนอนนี้ ทำให้พวกเขาสับสน ยุ่งเหยิง เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หากสะสมเป็นเวลานานจะเกิดผลเสียกับร่างกาย

ปัจจัยทางการแพทย์ (Medical)

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ ปวดเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจเข้าออก ถูกขัดจังหวะอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืน หรือยาที่ใช้อยู่ เช่น ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ที่กล่าวมาล้วนส่งผลต่อการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เกิดอาการนอนไม่พอ เป็นต้น

ปัจจัยทางอารมณ์ (Emotional)

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากสถานการณ์ต่างๆเช่น อยู่บ้านคนเดียว การเกษียณอายุ การสูญเสียเพื่อนสนิท ความท้าทายด้านการเงินหรือสุขภาพ ทั้งหมดสามารถทำให้นอนไม่หลับเลย แม้กระทั่งการกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลง พูดชัด ๆ การเข้านอนขณะที่กำลังมีอะไรกลุ้มใจ กังวลใจ จะไม่เอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี

ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม (Environmental)

การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม อาทิ การย้ายบ้าน การเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน หรืออยู่ในที่ไม่คุ้นเคย อาจทำให้คุณภาพการนอนลดลง

 

ปรับพฤติกรรม เอาชนะปัญหาการนอน

ถึงแม้ว่าเรื่องของอายุ คุณจะควบคุมไม่ได้ แต่มีบางเรื่องที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพใจ สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้

นอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ตรวจติดตามจังหวะดังกล่าวให้เจอ แล้วเข้าและตื่นนอนในเวลาที่สอดคล้องและเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุดสุดสัปดาห์ โดยถ้าจะงีบหลับ ขอให้ก่อนเวลานอนปกติอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการไม่ง่วง เมื่อถึงเวลานอนจริง

ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

ทำอะไรที่ผ่อนคลาย ก่อนนอนให้เป็นนิสัย เช่น แช่ในอ่างอาบน้ำ โดยหลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเวลานอน เพราะแสงจากทีวีมีผลต่อระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนจากสมองที่ช่วยในการนอนหลับ

ปรับแต่งห้องนอน

ห้องนอนควรมีไว้ใช้ 2 เรื่องเท่านั้น คือ การนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้นห้องนอนควรมืด เย็นและเงียบสงบ โดยควรเอาทีวีออกจากห้องนอน

ออกกำลังกาย

ร่างกายที่กระฉับกระเฉงจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ออกกำลังกายในช่วง สามชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายคุณจะตื่นตัว หลับยาก

กินและดื่มให้เป็น

อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้คุณหลับยาก ของขบเคี้ยวเล็ก ๆ ก่อนนอนจะช่วยในการนอนหลับ ไม่แนะนำให้ดื่มมากๆในตอนเย็นหรือค่ำ เพราะจะเพิ่มโอกาสที่คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลังจากนอน

 

การนอนหลับมีผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีความจำเป็นที่จะต้องดูแลปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างจริงจัง หากมีปัญหาการนอน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่คุณติดต่อได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

จากองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกาย ที่เริ่มจาก เซลล์ (Cell) โดยเซลล์หลาย ๆ เซลล์รวมกลุ่มเป็นเนื้อเยื้อ (Tissue)  เนื้อเยื้อหลาย ๆ ประเภทจะรวมกลุ่มเป็นอวัยวะ (Organ) และอวัยวะหลาย ๆ อวัยวะจะทำหน้าที่ประสานกันเป็นระบบอวัยวะ (Organ system) โดยระบบทุกระบบจะทำงานประสานกันเพื่อให้ร่างกาย (Body) อยู่ได้

 

ระบบอวัยวะในร่างกายคนเรา สามารถแบ่งตามหน้าที่ได้หลายระบบ เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบผิวหนัง ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ ระบบหายใจ ระบบโครงร่าง ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบน้ำเหลือง ระบบขับถ่าย โดยในการทำงาน ถ้าระบบใดระบบหนึ่งผิดปรกติ ร่างกายก็จะแสดงความผิดปรกติออกมา เช่น มีอาการ หรือเป็นโรค 

 

หน้าที่ของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

 

 

 

ระบบไหลเวียนโลหิต (Circulatory system)
มีหน้าที่ในการเคลื่อนย้าย เลือด สารอาหาร ออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์และฮอร์โมนไปทั่วร่างกาย โดยมีอวัยวะประกอบด้วย หัวใจ เลือด หลอดเลือดแดง หลอดเลือดดำ หลอดเลือดฝอย โดยเลือดดำ หรือเลือดที่มีออกซิเจนต่ำจากทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย จะไหลเข้าสู่หัวใจทางห้องบนขวา หลังจากนั้นจะบีบตัวส่งเลือดสู่หัวใจห้องล่างขวา เพื่อบีบตัวส่งเลือดไปยังปอด โดยเลือดดำจะผ่านเข้าไปในเส้นเลือดฝอยรอบ ๆ ถุงลมปอด แล้วส่งผ่านคาร์บอนไดออกไซด์ให้กับถุงลมปอด พร้อมรับออกซิเจนเข้ามาแทน เป็นผลให้เลือดดำกลายเป็นเลือดแดง หรือเลือดที่มีออกซิเจนสูง หลังจากนั้นจะไหลออกจากปอด กลับเข้าสู่หัวใจห้องบนซ้าย ต่อมายังหัวใจห้องล่างซ้าย เพื่อบีบเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบย่อยอาหาร (Digestive system)
เป็นกลุ่มอวัยวะที่เชื่อมต่อเข้าด้วยกัน มีหน้าที่ในการแปรสภาพอาหารที่บริโภคซึ่งมีโมเลกุลขนาดใหญ่ เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ซึ่งร่างกายดูดซึมไม่ได้ ให้กลายเป็นสารอาหารที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก ร่างกายดูดซึมได้ เช่น กรดอะมิโน น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว กลีเซอรอล และกรดไขมัน นอกจากนี้แล้วยังมีหน้าที่ในการกำจัดของเสียอีกด้วย สำหรับกระบวนการแปลสภาพอาหารจากโมเลกุลใหญ่ให้กลายเป็นสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ หรือการย่อยอาหารนั้น ต้องอาศัยการย่อยเชิงกล และการย่อยในทางทางเคมีของน้ำย่อย จากอวัยวะที่อยู่ในระบบ  ประกอบด้วยปากหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ ทวารหนัก โดยมีตับสร้างน้ำดีช่วยการทำงานของน้ำย่อยไขมัน และตับอ่อนสร้างน้ำย่อยส่งให้กับลำไส้เล็ก  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrine system)
ประกอบด้วยกลุ่มเซลล์ที่สร้างและหลั่งสารเคมีที่เรียกว่า ฮอร์โมน (hormone) แล้วส่งออกนอกตัวเซลล์ ผ่านทางกระแสเลือดหรือน้ำเหลืองไปควบคุมเซลล์ที่อวัยวะเป้าหมาย เช่น ควบคุมการเผาผลาญอาหาร ควบคุมการเจริญเติบโต ควบคุมระบบสืบพันธุ์ ปริมาณน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย เป็นต้น ประกอบไปด้วย 8 ต่อมใหญ่ ๆ ได้แก่ ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) ต่อมไทรอยด์ (Thyroid gland) ต่อมพาราไทรอยด์ (Parathyroid gland) ตับอ่อน (Pancrease) ต่อมหมวกไต (Adrenal gland) ต่อมเพศ (Gonad) และต่อมเหนือสมอง (Pineal gland)  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบผิวหนัง (Integumentary system)
ช่วยปกป้องร่างกายจากโลกภายนอก และป้องกันขั้นแรกต่อแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อโรคอื่น ๆ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและกำจัดของเสียผ่านเหงื่อ มีลักษณะเป็นเนื้อเยื่อห่อหุ้มร่างกาย จึงเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดมีเนื้อที่ประมาณ 3,000 ตารางนิ้ว มีความหนาระหว่าง 1 – 4  มิลลิเมตร แตกต่างกันไปตามอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยผิวหนังส่วนที่หนาที่สุด คือ บริเวณฝ่ามือและฝ่าเท้า ส่วนที่บางที่สุด คือ บริเวณหนังตาและหนังหู ภายในผิวหนังนั้นมีปลายประสาทรับความรู้สึก เพื่อรับรู้การสัมผัส ความเจ็บปวด อุณหภูมิร้อนและเย็น นอกจากนี้ยังมีรูเล็ก ๆ ที่เรียกว่า รูขุมขน เป็นรูเปิดของขุมขน ท่อต่อมไขมันและต่อมเหงื่อผิวหนัง  อ่านต่อ…

 

 

ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular system)
ร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อประมาณ 650 มัด ช่วยในการเคลื่อนไหว การไหลเวียนโลหิต และการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย โดยมีกล้ามเนื้ออยู่ 3 แบบ คือ 1) กล้ามเนื้อลาย (Skeleton muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูก ทำงานภายใต้อำนาจจิตใจ มีรูปร่างและขนาดที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ ปกติกล้ามเนื้อประเภทนี้ทั้งมัดจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดย่อยๆ และแต่ละมัดย่อยประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อ ซึ่งแต่ละใยยังประกอบไปด้วยใยฝอย ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรงและทนทาน 2) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) ทำงานอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ พบในอวัยวะภายในของร่างกาย  มีหน้าที่ช่วยในการเคลื่อนย้ายสารผ่านอวัยวะต่างๆ โดยมีลักษณะทางกายวิภาคศาสตร์และทางสรีรวิทยาแตกต่างกัน และ 3) กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) ทำงานอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ มีหน้าที่ช่วยในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบประสาท (Nervous system)
เป็นระบบที่ควบคุมการทำหน้าที่ของทุกระบบในร่างกาย ให้ทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมและดำเนินชีวิตได้อย่างปกติ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการจัดการ ความคิด ความรู้สึก สติปัญญา ความฉลาดไหวพริบ การตัดสินใจ การใช้เหตุผลและการแสดงอารมณ์ สามารถแบ่งได้เป็น ระบบประสาทส่วนกลาง (Central nervous system – CNS) ประกอบด้วยสมองและไขสันหลัง และระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral nervous system – PNS) ประกอบด้วยเส้นประสาทและนิวรอนที่ไม่ได้อยู่ในระบบประสาทกลาง ระบบประสาทส่วนปลายยังสามารถแบ่งออกเป็นระบบประสาทที่อยู่ในอำนาจจิตใจ (Voluntary nervous system) และระบบประสาทที่อยู่นอกอำนาจจิตใจ (Involuntary) หรือระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ซึ่งแบ่งย่อยเป็นระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic nervous System) และระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic nervous system)  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบสืบพันธุ์ (Reproductive system)
ช่วยให้มนุษย์สามารถดำรงเผ่าพันธุ์อยู่ได้ โดยต่อมใต้สมองซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมของสมองส่วนไฮโพทาลามัส จะหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นต่อมเพศให้ผลิตฮอร์โมนเพศ ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปสู่ความเป็นหนุ่มสาวพร้อมที่จะสืบพันธุ์ โดยระบบสืบพันธุ์เพศชายประกอบด้วย อวัยวะเพศชายและอัณฑะ ซึ่งผลิตตัวอสุจิ (Sperm) และฮอร์โมนเพศ ที่สำคัญคือฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ส่วนระบบสืบพันธุ์เพศหญิง ภายในประกอบด้วยช่องคลอด มดลูก ท่อนำไข่และรังไข่ซึ่งผลิตไข่ (Ovum) และฮอร์โมนเพศ หลัก ๆ คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) โดยในการร่วมเพศ เพศชายจะหลั่งน้ำอสุจิเข้าไปในช่องคลอดของเพศหญิง อสุจิจะเคลื่อนที่ผ่านช่องคลอดและปากมดลูกเข้าไปในมดลูกหรือท่อนำไข่เพื่อปฏิสนธิกับไข่ หลังการปฏิสนธิและฝังตัวจะเกิดการตั้งครรภ์ของทารก  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบหายใจ (Respiratory system)
เป็นระบบที่ทำให้ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปส่งที่ปอด โดยจะมีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างถุงลมปอดกับหลอดเลือดฝอยปอด หลังจากนั้นออกซิเจนจะเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต ผ่านทางหลอดเลือดจากปอดกลับสู่หัวใจห้องบนซ้าย ภายหลังหัวใจปั้มเลือด ออกซิเจนจะถูกพาไปยังเซลล์ต่างๆทั่วร่างกาย เกิดขบวนการเมตาบอลิซึมหรือการหายใจระดับเซลล์ ทำให้ร่างกายอบอุ่น และได้สาร ATP ที่นำไปใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ของเซลล์ โดยขบวนการนี้จะเกิดคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งจะถูกลำเลียงผ่านหลอดเลือดสู่ปอดในการหายใจออก อวัยวะที่เกี่ยวข้องประกอบด้วย จมูก ปาก คอหอย หลอดลม ท่อลม ถุงลม เป็นต้น  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบโครงร่าง (Skeleton system)
ประกอบด้วยกระดูก (Bone) 206 ชิ้น เป็นกระดูกแกนกลาง 80 ชิ้นกระดูกรยางค์ 126 ชิ้น เชื่อมต่อด้วยเส้นเอ็น (Tendon) และกระดูกอ่อน (Cartilage)  โดยเส้นเอ็นมีลักษณะเป็นเส้นใยเหนียวและมีความแข็งแรง มีทั้งที่เป็นเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon)  และเอ็นยึดข้อ (Ligament) สำหรับกระดูกอ่อนจะอยู่ที่ปลายหรือหัวของกระดูกที่ประกอบเป็นข้อต่อ (Joints) เพื่อป้องกันการเสียดสีของกระดูกด้วยกัน หน้าที่ของระบบโครงร่าง จะเป็นการรองรับอวัยวะต่างๆ ให้ทรงและตั้งอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ปกป้องอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย ช่วยร่างกายให้เคลื่อนไหวในทุกอิริยาบถที่จำเป็นในการดำเนินชีวิต นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเก็บรักษาแคลเซียม รวมถึงไขกระดูก (Bone marrow) ยังเกี่ยวข้องในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดอีกด้วย  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system)
การใช้ชีวิตอยู่ในสิ่งแวดล้อมของคนเรา หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องเจอกับสภาพที่ไม่เหมาะสม และอาจเป็นอันตราย เช่น  ฝุ่นละออง สารเคมี เชื้อโรค เป็นต้น ปกติร่างกายจะมีระบบที่คอยป้องกันสิ่งแปลกปลอมเหล่านี้ ไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย เช่น มีผิวหนัง มีขน มีเยื่อเมือก มีน้ำตา มีสภาพกรด ด่าง ต่างๆ อย่างไรก็ตามยังมีบางโอกาสที่สิ่งแปลกปลอมสามารถเข้าสู่ร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียได้ เช่น เกิดโรค เกิดการแพ้ และอื่น ๆ ร่างกายจึงมีระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อช่วยต่อต้านและกำจัดสิ่งแปลกปลอม ให้คนเราสามารถดำรงชีวิตอยู่ในสิ่งแวดล้อมโดยทั่วไปได้อย่างปกติ และมีสุขภาพกายที่สมบูรณ์แข็งแรง  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic system)
ประกอบด้วยน้ำเหลือง หลอดน้ำเหลืองและต่อมน้ำเหลือง โดยมีบทบาทในการนำของเหลวที่อยู่ระหว่างเซลล์หรืออยู่รอบ ๆ เซลล์ รวมถึงเม็ดเลือดขาวบางชนิด กลับเข้าสู่หัวใจทางหลอดเลือดดำใหญ่ โดยน้ำเหลืองจะคล้ายพลาสมาแต่มีโปรตีนน้อยกว่า และมีส่วนประกอบที่แตกต่างกันตามอวัยวะที่เป็นแหล่งที่มา เช่น น้ำเหลืองที่มาจากบริเวณลำไส้เล็ก จะมีไขมันสูง น้ำเหลืองที่มาจากบริเวณต่อมน้ำเหลืองจะมีเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์สูง โดยระหว่างทางที่น้ำเหลืองไหลไปตามหลอดน้ำเหลืองตามการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่รอบ ๆ นั้น จะพบต่อมน้ำเหลืองอยู่ระหว่างจุดรวมของหลอดน้ำเหลืองทั่วไปในร่างกาย เช่น บริเวณที่รักแร้และขาหนีบ ภายในจะมีเม็ดเลือดขาว ชนิดลิมโฟไซต์ ซึ่งจะกรองแบคทีเรียและสิ่งแปลกปอลม ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด  อ่านต่อ…

 

 

 

ระบบขับถ่าย (Excretory system)
เป็นระบบที่ร่างกายขับถ่ายของเสีย จากกระบวนการต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกาย ซึ่งของเสียนั้น มีทั้งในส่วนที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และมีประโยชน์แต่ร่างกายมีมากเกิน จนร่างกายต้องมีการขับออก เช่น ยูเรีย แอมโมเนีย กรดยูริค ทั้งนี้ร่างกายจะมีการขับถ่ายของเสียที่เป็นก๊าซออก ทางปอด ผ่านลมหายใจออก ขับถ่ายของเสียที่เป็นน้ำ 2 ช่องทาง คือ ทางผิวหนังผ่านเหงื่อ และทางไตผ่านปัสสาวะ  ขับถ่ายของเสียที่เป็นของแข็ง ทางลำไส้ใหญ่ผ่านอุจจาระ ทั้งนี้ในการขับถ่ายของเสีย ร่างกายมักจะมีการสูญเสียน้ำไปตามช่องทางเหล่านี้ จึงมีความจำเป็นที่จะต้องมีการดื่มหรือรับน้ำเข้าไปใหม่ ให้มีความสอดคล้องกันกับปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสียจากการขับถ่ายด้วย  อ่านต่อ…

 

เรียบเรียง : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.livescience.com  www.thoughtco.com  th.wikipedia.org
ภาพประกอบจาก : www.shutterstock.com