ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-Almond-ธัญพืชวิเศษ…เพื่อสุขภาพที่ดี.jpg

อัลมอนด์ เป็นพืชที่จัดอยู่ในวงศ์กุหลาบ (ROSACEAE) โดยเป็นพืชพื้นเมืองในตะวันออกกลางและเอเชียใต้ ลำต้นสูงประมาณ 4 – 10 เมตร ใบเป็นขอบหยัก ดอกมี 5 กลีบ สีขาวหรือชมพูอ่อน ผลดิบเป็นสีเขียว เมื่อแก่จะเป็นสีน้ำตาล มีเปลือกแข็งหุ้มเมล็ด นิยมทานเมล็ดอัลมอนด์ โดยมีขายทั้งแบบพร้อมเปลือกและแบบไม่มีเปลือก

 

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จากข้อมูลของ USDA Nutrient Database ระบุว่าอัลมอนด์อุดมไปด้วยพลังงาน ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ในการรับประทานอัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด ให้พลังงานทั้งหมด 160 แคลอรี่ โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 13 กรัม และโปรตีน 6 กรัม ปัจจุบันอัลมอนด์ได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน

 

ประโยชน์ดี ๆ ของอัลมอนด์

  • ช่วยลดน้ำหนัก จากการที่อัลมอนด์มีไขมันชนิดดี (HDL) ปริมาณมาก สามารถช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ลดคอเลสเตอรอลในเลือด โดยงานวิจัยจากสถาบันชั้นนำในอเมริกาและยุโรปพบว่า การรับประทานวันละ 1 หยิบมือจะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 4.4% ขณะที่การรับประทานวันละ 2 หยิบมือก็จะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 9.4% นอกจากนี้การมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น การมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ลีนหุ่น การทานอัลมอนด์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นทางเลือกที่ดี
  • ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ในอัลมอนด์ มีไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมีวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีอาร์จินีน แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส แคลเซียมและโพแทสเซียม ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ไหลเวียนในเลือดได้ดี ทำให้การรับประทานอัลมอนด์มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอัลมอนด์ มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล โดยจะชะลออัตราการปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกสู่กระแสเลือดไม่ให้เร็วจนเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
  • บำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ไรโบฟลาวินและแอลคานิทีน มีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้เหล็ก ทองแดง และวิตามิน ในอัลมอนด์ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ สมองไม่ขาดออกซิเจน
  • บำรุงผิวและลดริ้วรอย อัลมอนด์มีวิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดี และลดการเกิดริ้วรอยได้ น้ำมันอัลมอนด์มีความอ่อนโยนและระคายเคืองน้อยมาก จึงสามารถใช้กับผิวทารกได้

นอกจากนี้แล้ว การทานอัลมอนด์พบว่ายังมีประโยชน์ในเรื่องการบำรุงสายตา กระตุ้นแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการอ่อนเพลียได้เร็ว

 

กินอัลมอนด์อย่างไร ให้เกิดประโยชน์

  • ควรรับประทานอัลมอนด์วันละประมาณ 1 กำมือ หรือ 24 เมล็ด โดยไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพื่อให้ได้รับพลังงาน ไขมันดี (HDL) เส้นใยอาหาร โปรตีนและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมและส่งผลดีต่อสุขภาพ
  • จัดอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง แทนอาหารว่าง ของกินเล่นทั่วไปที่มีไขมัน น้ำตาลปริมาณสูง เช่น ขนมเค้ก มันฝรั่งทอดกรอบ อื่น ๆ โดยคุมปริมาณให้อยู่ในข้อก่อนหน้า ทั้งนี้อัลมอนด์มีจำนวนแคลอรี่และไขมันสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เสี่ยงเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน
  • เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือทำจากอัลมอนด์ เช่น นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตผสมอัลมอนด์ หรือการนำอัลมอนด์ผสมลงในอาหารมื้อหลัก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลจาก : www.honestdocs.co   www.pobpad.com   www.medthai.com

 

 

 


-อินเดค-และค่าไกลซีมิค-โหลด-.jpg

อาหารบางชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุเพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ให้เป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างง่าย ทำให้หลาย ๆ คนประสบปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะใช้ยาอินซูลินและยาเบาหวานก็ตาม ดังนั้น จึงมีความจำเป็นในการกำหนดค่า Glycemic Index และ Glycemic Load ที่แสดงถึงความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส

 

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index – GI)

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือค่าไกลซีมิค เป็นค่าที่แสดงให้เห็นถึงความเร็วของร่างกายในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ๆ ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส โดยค่าดัชนีน้ำตาลที่น้อยหมายถึง อาหารนั้น ๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้า เมื่อเทียบกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้ อาหารสองชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน สามารถมีดัชนีน้ำตาลแตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น ค่าดัชนีน้ำตาล 55 หรือน้อยกว่า = ต่ำ (ดี) ค่าดัชนีน้ำตาล 56 – 69 = ปานกลาง ค่าดัชนีน้ำตาล 70 หรือสูงกว่า = สูง (ไม่ดี)

สำหรับคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน ลูกกวาด มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น ข้าวและแป้งไม่ขัดสี ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว โฮลวีท ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า กินแล้วอิ่มนาน และมีสารอาหารมากกว่า

 

ค่าไกลซีมิค โหลด (Glycemic Load-GL)

การพิจารณาค่าดัชนีน้ำตาลอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ เนื่องจากอาหารบางชนิดมีค่าดังกล่าวสูง แต่กลับมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อย หรือพูดง่าย ๆ คือ มีน้ำตาลสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการทานอาหารนั้นไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก จึงมีการคิดค่าไกลซีมิค โหลด เพื่ออธิบายเรื่องดังกล่าว วิธีการคำนวณค่าไกลซีมิค โหลด คือ (ดัชนีน้ำตาล / 100) x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) ในหนึ่งหน่วยบริโภค ทั้งนี้ความหมาย ค่าไกลซีมิค โหลด  20 หรือมากกว่า ถือว่าสูง เป็นกลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ค่าไกลซีมิค โหลด ระหว่าง 11 – 19 ถือว่าปานกลาง สามารถทานได้บ้างในปริมาณเหมาะสม ค่าไกลซีมิคโหลด 10 หรือต่ำกว่า ถือว่าน้อย สามารถทานได้ (ในปริมาณเหมาะสมเช่นกัน)

ตัวอย่างเช่น เช่น แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 72 เป็นค่าที่สูงและไม่ดี แต่ในหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียง 6 กรัม เมื่อคำนวณเป็นค่าไกลซีมิค โหลด เท่ากับ (72 / 100) x 6 = 4 ซึ่งมีค่าน้อย แตงโมจึงสามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.webmd.com   www.thaidietinfo.com
ภาพประกอบ: www.freepik.com


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก