สำหรับหลาย ๆ ท่านที่อยู่ในวัยทำงาน คงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไปไม่ได้ วันนี้เรามาดูผู้เชี่ยวชาญชี้แนะ กรณีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด จากการเล่นกีฬา ไม่นับรวมกรณีการบาดเจ็บรุนแรง จนกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน

สาเหตุการบาดเจ็บ แบ่งได้เป็น 3 แบบ

1. เกิดจากแรงภายนอกมากระแทก เช่น ถูกเตะที่ขา หกล้มข้อเท้าพลิก บิดเอี้ยวตัวมากเกินไป
2. เกิดจากแรงภายใน มีการหดตัวอย่างรุนแรง เช่น เอ็นร้อยหวายฉีกขาดในนักกีฬากระโดดสูง กล้ามเนื้อต้นขาฉีกขาดในนักฟุตบอล กล้ามเนื้อต้นแขนฉีกขาดในนักเทนนิส
3. เกิดจากการใช้งานมากเกินไป และซ้ำ ๆ เป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง แต่เกิดซ้ำที่เดิมบ่อย ๆ
   ซึ่งมักเกิดจากเทคนิคในการเล่นกีฬา และใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น เส้นเอ็นข้อศอกอักเสบ เส้นเอ็นร้อยหวายอักเสบ กล้ามเนื้อหลังอักเสบ

ระดับความรุนแรง และแนวทางการรักษา

สำหรับแนวทางการรักษานั้น โดยจะขึ้นอยู่กับระดับของความรุนแรง ในเบื้องต้นมี 3 ระดับ ตั้งแต่ระดับที่ 1 – 3 มาดูกันว่า แต่ละระดับมีรายละเอียดเป็นอย่างไร

• ระดับหนึ่ง เส้นใยของเอ็นยึดข้อบางเส้นใยฉีกขาด ทำให้เวลากดหรือเคลื่อนไหวข้อนั้นจะรู้สึกปวดเล็กน้อย แต่จะบวมไม่มากหรือไม่มีเลย สามารถเดินลงน้ำหนัก หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ใกล้เคียงปกติ ประมาณ 2 – 3 วัน ข้อที่บวมไก็จะยุบเหมือนปกติ แต่อาจมีอาการปวดอยู่บ้าง ซึ่งใช้เวลา1 – 2 อาทิตย์ ก็จะหายสนิท
  • การรักษา ใช้ผ้ายืดพัน หรืออุปกรณ์พยุงข้อ 1 – 2 อาทิตย์

https://www.today.com/health/pain-when-working-out-signs-you-need-stop-or-keep-I518455

• ระดับสอง เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดและกดเจ็บมากพอควร มีบวมและฟกช้ำมากขึ้น ยังพอเดินได้หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ กว่าจะยุบบวมอาจต้องใช้เวลานานเป็นอาทิตย์ ใช้เวลา 1-2 เดือนจึงจะหายสนิท
  
  • การรักษา ใส่เฝือก 2 – 4 อาทิตย์ แล้วต่อด้วย อุปกรณ์พยุงข้อ 2 – 4 อาทิตย์

• ระดับสาม เอ็นยึดข้อเกิดการฉีกขาดทั้งหมด จะมีอาการปวดมาก ข้อบวมและฟกช้ำมาก
  ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อหรือลงน้ำหนักได้ ขยับข้อนิดหน่อยก็ปวด
  
  • การรักษา ใส่เฝือก 4 – 6 อาทิตย์ หรือผ่าตัดเย็บซ่อมเส้นเอ็น
    

แนวทางรักษา

ในเบื้องต้นจะขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บ แต่จะต้องรีบทำการปฐมพยาบาล โดยใช้หลัก RICE

1. R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ เช่น ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือก หรือใช้ไม้เท้า
   พยุงเดิน
2. I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ เมื่อเกิดการบาดเจ็บในระยะ 24 – 48 ชั่วโมงแรก ให้ประคบด้วยความเย็นครั้งละ 5 – 10 นาที วันละหลาย ๆ ครั้ง ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ช่วยให้เลือดไม่ออกมาก ช่วยลดการบาดเจ็บ ลดการอักเสบ และลดบวม
   ห้าม ใช้ความร้อน เช่น ยาหม่อง น้ำมัน หรือครีมนวด ไม่ว่าจะทาแล้วร้อนหรือทาแล้วเย็น เพราะจะทำให้เลือดออกมาก บวมมากขึ้นได้
3. C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และ ไม่ให้เลือดออกมากขึ้น
4. E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้ เช่น ถ้าข้อเท้าแพลง เวลานั่งควรยกเท้าพาดเก้าอี้ ไม่ควรนั่งห้อยเท้า หรือ เวลานอนก็ใช้หมอนรองขาเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น

• ถ้าปวดมาก อาจรับประทานยาพาราเซตตามอล ซึ่งค่อนข้างปลอดภัยแต่ไม่ควรใช้ในผู้ที่เป็นโรคตับ ส่วนยาต้านการอักเสบที่ไมใช่สเตียรอยด์ (Nsaids) จะมีผลข้างเคียงเรื่องแผลในกระเพาะอาหาร จึงควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์
• หลังจาก 24 – 72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ให้ประคบด้วยความร้อน เพื่อทำให้เลือดที่คั่งถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น เช่น กระเป๋าไฟฟ้า ถุงร้อน อัลตร้าซาวด์ ครีม โลชั่น น้ำมัน
  สเปรย์ เป็นต้น
• ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมง ควรไปพบแพทย์ โดยทั่วไป ถ้าเป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 2 – 3 วัน แต่ถ้าอาการปวดหรือบวม ไม่ดีขึ้นในสามวัน ก็ควรไปพบแพทย์
• ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเป็นข้อเคล็ดชนิดรุนแรง ปวดมาก บวมมาก ขยับข้อไม่ได้ เดินลงน้ำหนักไม่ได้  หลังจากประคบด้วยน้ำแข็งแล้วให้รีบไปพบแพทย์ทันที เพราะถ้ารักษาช้าเกินไปหรือรักษาไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการข้อบวม ปวดข้อเรื้อรัง และรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคง ข้อหลวม การรักษาจะยากมาก และผลการรักษาก็จะไม่ค่อยดี 

ข้อแนะนำเพื่อฟื้นฟูสภาพ

• เส้นเอ็นที่ฉีกขาด ใช้เวลา 4 – 6 อาทิตย์ จึงจะเริ่มติด อาการปวดบวมลดลง แต่กว่าเส้นเอ็นจะติดสนิท แข็งแรงเหมือนเดิม ต้องใช้เวลา 4 – 6 เดือน ถ้าบาดเจ็บรุนแรงก็ต้องใช้เวลานานมากขึ้น และ สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้หายใกล้เคียงปกติ คือการบริหารกายภาพบำบัด การดูแลฟื้นฟูสภาพ
• ในระยะแรกที่ยังมีการอักเสบ มีอาการปวด บวม ควรบริหารข้อและกล้ามเนื้อใกล้เคียงที่ไม่บาดเจ็บ โดยไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บเคลื่อนไหว เช่น เจ็บที่ข้อเท้า ก็ให้บริหารขยับเคลื่อนไหว ข้อเข่าและข้อนิ้วเท้า เป็นต้น
• เมื่อพ้นระยะอักเสบ ประมาณ 1 – 2 อาทิตย์ ต้องออกกำลังกายและเคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บให้มากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากการพักนานเกินไป เช่น กล้ามเนื้อลีบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือ ข้อติดแข็ง เป็นต้น
• ข้อควรระวังคือ ต้องทำในระดับที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บซ้ำอีก ค่อย ๆ ทำ และเริ่มเบา ๆ ก่อน ใช้ความรู้สึกเจ็บเป็นตัวกำหนด ถ้ารู้สึกเจ็บมากขึ้น แสดงว่าทำมากหรือรุนแรงเกินไป ก็ให้ท้าน้อยลง หรือ หยุดพัก

แนวทางการฟื้นฟูสภาพ

หลังจาก 4 – 6 อาทิตย์ ก็จะต้องพยายามฟื้นฟูร่างกายให้คืนสู่สภาพปกติ มีแนวทางทั่วไปคือ

1. เริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น ใช้การถ่วงน้ำหนัก และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานควบคู่ไปด้วยซึ่งทำได้โดยใช้น้ำหนักต้านที่เบา ๆ หนักประมาณ 20 – 40% ของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้างปกติสามารถยกได้มากที่สุด แต่ต้องยกติดต่อกันหลายๆครั้ง
3. เพิ่มความทนทานให้ระบบหัวใจหลอดเลือดและปอด โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยวันละ 30 นาที
4. ออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อที่บาดเจ็บให้มากขึ้น แต่จะต้องเพิ่มช้า ๆ ไม่เช่นนั้น อาจทำให้ข้อนั้นเกิดบาดเจ็บซ้ำอีก

จะกลับไปเล่นกีฬาได้เมื่อไร

ปัญหาที่พบบ่อยหลังจากรักษา คือ เกิดการบาดเจ็บซ้ำขึ้นอีก เนื่องจากใจร้อนกลับไปเล่นกีฬาในสภาพที่ร่างกายยังไม่พร้อม คิดว่าไม่เจ็บแล้วน่าจะเล่นได้ หลักพิจารณาเบื้องต้นคือ

• ในกรณี เล่นกีฬาทั่วไป (ไม่มีการแข่งขัน) ก่อนที่จะเล่นกีฬาจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อปกติ ไม่มีอาการปวด บวมหรือเสียว ในกล้ามเนื้อหรือในข้อ ขณะเล่นกีฬาควรใช้ผ้ายืดรัดบริเวณกล้ามเนื้อหรือข้อ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ค่อยๆปรับเพิ่มความเร็ว-ความหนักของกีฬา เพื่อประเมินอาการ ถ้าเล่นกีฬาแล้วรู้สึกผิดปกติ รู้สึกเจ็บมากขึ้นให้หยุดเล่น หรือลดความเร็ว-ความหนักลง
• ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน เล่นกีฬาอย่างเต็มที่ เหมือนก่อนการบาดเจ็บ ต้องมีการทดสอบความพร้อมของร่างกาย ถ้าร่างกายมีความสมบูรณ์พร้อมมากกว่า 95% ขึ้นไป จึงจะลงแข่งขันได้

ภาพประกอบ : https://www.today.com

การรักษาอาการตะคริว

โดยปกติ ผู้ที่เป็นตะคริวสามารถรักษาอาการได้ด้วยตัวเอง เช่น การประคบร้อนเพื่อบรรเทาอาการตะคริว ประคบเย็นเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่เกิดอาการ ทั้งนี้เมื่อหายจากการเป็นตะคริวแล้วสามารถกินยาแก้ปวด หรือทายานวดเพื่อบรรเทาอาการปวดได้

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นตะคริวสามารถรักษาอาการเบื้องต้นได้ด้วยการบริหารร่างกาย หลัก ๆ คือ การยืดเส้นหรือการนวดที่กล้ามเนื้อบริเวณที่เกิดตะคริว เช่น ถ้าเป็นตะคริวที่น่อง ให้ทำการเหยียดเท้าไปด้านหน้า ดึงปลายเท้ากระดกเข้าหาหัวเข่า หรือยืนห่างจากกำแพง 1 เมตร โน้มตัวใช้แขนยันกำแพง โดยวางฝ่าเท้าด้านที่เป็นตะคริวราบไปกับพื้น ถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้นั่งคุกเข่า หรือนอนคว่ำ พับขาข้างที่เป็นมาด้านหลังให้เต็มที่ ถ้าเป็นตะคริวต้นขาด้านหลัง ให้นั่งเหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วโน้มตัวมาข้างหน้า เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ในรายที่มีอาการตะคริวบ่อย หรือเกิดผลข้างเคียงจากการเป็นตะคริว เช่น ขาบวมแดง ผิวหนังเกิดความเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง มือเท้าจีบเกร็ง หรือเกิดจากสาเหตุที่เกี่ยวกับโรคประจำตัว หรือยาที่ใช้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยและวางแผนการรักษาทันที

การป้องกันการเป็นตะคริว

โดยหลักการคือ การหลีกเลี่ยงสาเหตุที่เป็นไปได้ในการเกิดตะคริว ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยหลักการได้แก่

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีเกลือแร่ ออกกำลังกายที่มีความหนักพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อที่หนักหรือนานเกินกำลัง เช่น วิ่งระยะไกล เล่นกีฬาต่อเนื่องหลายชั่วโมง การยกของหนัก โดยกรณีที่ต้องออกกำลังกาย ควรทำการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลัง และควรมีการฝึกการออกกำลังกายจากเบาไปหนักอย่างเป็นระบบ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเกิดความคุ้นชิน
• หลีกเลี่ยงการนั่ง นอน หรือเดินเป็นเวลานาน ๆ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุควรค่อย ๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นมาก ๆ
• ป้องกันภาวะขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่อาจเสียไป ในระหว่างออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำผลไม้หรือสารละลายน้ำตาลเกลือแร่ ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายหรือทำงานในที่ที่มีอากาศร้อนหรือมีเหงื่อออกมาก เพื่อรักษาสมดุลของเกลือแร่
• สวมใส่เสื้อผ้า อุปกรณ์ต่าง ๆ โดยเฉพาะรองเท้าในขนาดที่พอเหมาะกับร่างกาย ไม่รัดจนเกิดอุปสรรคในการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะในขณะออกกำลังกาย
• ควรสังเกตกิจกรรมต่าง ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดตะคริว แล้วหลีกเลี่ยงเสีย
• ผู้ที่เป็นตะคริวตอนกลางคืน ควรนอนยกขาให้สูงเล็กน้อยประมาณ 10 เซนติเมตร โดยใช้หมอนรอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนกลางคืน และก่อนนอนควรบริหารยืดกล้ามเนื้อหรือปฏิบัติตามแพทย์สั่ง
• ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ในบริเวณที่มักเป็นตะคริวอยู่บ่อย ๆ อาจช่วยลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เพราะตะคริวมักเกิดกับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ทั้งนี้โดยพื้นฐานการฝึกยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อยวันละ 1 – 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 3 – 5 นาที และในครั้งสุดท้ายของวันควรทำก่อนเข้านอน เพื่อช่วยลดโอกาสเป็นตะคริวในตอนกลางคืน แต่ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อควรทำการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งด้วยการเดินเบา ๆ ประมาณ 5 นาที และเมื่ออาการตะคริวห่างหายไปแล้ว ก็สามารถลดการทำเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก่อนเข้านอนก็ได้ แต่ยังควรทำอย่างต่อเนื่องทุกวันตลอดไป
• ในรายที่มีสาเหตุมาจากโรค ต้องรักษาหรือควบคุมโรคที่เป็นสาเหตุ โดยเข้ารับการรักษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นก็จะเกิดตะคริวบ่อย ๆ

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก :

1. ตะคริว (ออนไลน์). สืบค้นจาก www.pobpad.com (27 ส.ค. 2562)
2. ตะคริว อาการ สาเหตุและวิธีแก้ (ออนไลน์) สืบค้นจาก www.medthai.com (27 ส.ค. 2562)