ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-นอนไม่พอ.jpg

หลาย ๆ คนที่อ่านเนื้อเรื่องเกี่ยวกับการนอน จะคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ย การนอนให้เพียงพอ ของแต่ละคนคือ การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ซึ่งค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ อาทิ

 

WordPress Tables Plugin

 

รู้ได้อย่างไร นอนหลับไม่พอ

  • เมื่อตื่นมาตอนเช้า เรารู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
  • ในระหว่างวัน เรามีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
  • ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน เราอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้าเรานอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังนอนไม่พอ ต่อไปเรื่อย ๆ ก็ยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

 

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่พอ

กระทบต่อกระบวนการคิดและความจำ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ หากมีการนอนไม่พอโดยเฉพาะช่วงที่สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ เชื่อมโยงระหว่างข้อมูลใหม่กับข้อมูลเก่า จะส่งผลต่อกระบวนการคิด ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

กระทบต่อสุขภาพร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้องใช้เวลาในช่วงของการนอนหลับ ผลิตไซโตไคน์ (Cytokines) เซลล์ และแอนติบอดี้สำหรับต่อสู้กับเชื้อโรค ทั้งเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง มีโอกาสเสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนปกติ เช่น โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน

นอกจากนี้ ยังมีผลเสียต่อร่างกายทางด้านอื่น ๆ เช่น มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาน้อย ทำให้ผิวเสียและตาบวม มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยในการเจริญเติบโตน้อย ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก

กระทบต่อความต้องการทางเพศ การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้น จะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลง รวมถึงอาจประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งในชายและหญิง

กระทบต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิด อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar disorder) ได้

 

ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครี่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.bangkokhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.huffingtonpost.com


.jpg

มาคุยกันเรื่องนอน เพราะคำถามนี้ถามง่ายแต่ปฏิบัติกันยาก คุณพ่อคุณแม่ต้องมีระเบียบวินัย และความเห็นตรงกันพอสมควรในการเลี้ยงลูก ยิ่งถ้ามี ปู่ ย่า ตา ยาย ต้องทำข้อตกลงแล้วเดินไปด้วยกันจะดีที่สุดนะคะ

 

การนอนหลับมีผลกับเด็กและผู้ใหญ่ นอนหลับเท่าไหร่ถึงจะพอ หลักการคร่าว ๆ ทางวิชาการ ข้อแนะนำจากราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศอเมริกัน

  • อายุ 4 – 12 เดือน วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 12 – 16 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 1 – 2 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 11 – 14 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 3 – 5 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 10 – 13 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 6 – 12 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 9 – 12 ชั่วโมง
  • อายุ 13 – 18 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 8 – 10 ชั่วโมง

 

ส่วนเด็กอายุ  0 – 3 เดือน

ไม่ได้มีข้อกำหนดเพราะว่ามันแตกต่างกันมาก โดยทั่วไปก็จะไปนอนประมาณ 14 – 17 ชั่วโมง เพราะวัยนี้จะมีภาวะหลับตื่นสลับกันไปตลอดทั้งวัน แต่เมื่ออายุได้ประมาณ 4 เดือน จะเริ่มหลับกลางคืนได้ยาวประมาณ 6 ชั่วโมง และเมื่ออายุ 6 เดือน จะสามารถหลับได้นานถึง 10 ชั่วโมง ดังนั้น เราหัดลูกเล็กให้นอนยาวทั้งคืน ไม่ต้องตื่นมากินนมได้ วิธีการที่หมอแนะนำแล้วได้ผล แต่ผู้ใหญ่ในบ้านต้องร่วมมือกันนะคะ

โดยทั่วไปเรามักจะกลัวลูกหิว แต่เด็กที่หมอดูแลมาส่วนใหญ่ ถ้าเป็นลูกชาวต่างชาติ อายุ 1 – 2 เดือน ก็ไม่ตื่นมาทานนมกันแล้ว อาจเป็นเพราะไม่ได้นอนด้วยกันกับพ่อแม่ การถูกรบกวนจากแสง เสียง ก็น้อยกว่า ห้องต้องจัดให้มืด แต่ที่หมอแนะนำ คือ หลังอายุ  9 เดือนไปแล้ว ถ้ายังไม่หลับทั้งคืน หมอแนะนำให้รอ ถ้าเด็กร้อง รอให้เด็กร้องได้นานถึง 45 นาที แต่โดยทั่วไปเชื่อไหมว่า ไม่มีเด็กคนไหนที่ร้องได้นานขนาดนั้นเลย นอกจากผู้ใหญ่ในบ้านใจอ่อน ไปอุ้ม ไปให้นมแบบนี้ วันรุ่งขึ้นเด็กจะร้องนานเป็น 2  เท่า เลยล่ะ ประสบการณ์ของหมอเองที่ผ่านมา พ่อแม่หลายคนทำได้สำเร็จ ใช้กับเด็กที่โตขึ้นก็ได้ อีกอันหนึ่ง ก็คือ การงดนมกลางคืน เด็กที่อายุเกิน 6 เดือนไปแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องให้กินนมกลางคืน และวิธีการที่หมอใช้ก็คือว่า เผื่อลูกร้องแทนที่จะให้กินนมก็กินน้ำ เด็กเค้าฉลาดมากการที่เราให้กินน้ำแทนนม เด็กฉลาดมากนะ สุดท้ายจะนอนหลับไปเองโดยที่ไม่ตื่นขึ้นมาอีก แม้กระทั่งวิธีนี้ในเด็กที่โต 4 – 5 ขวบแล้ว ก็ใช้ได้ผล แม่เธอบ่นกับหมอ แต่ปรากฏว่าหมอให้ทำวิธีนี้นะ แม่บอกหมอว่า คุณหมอต้องบ้านแตกแน่ แต่เชื่อไหมว่า แค่สองสามวันก็เดินกลับมาบอกว่าแค่คืนเดียวเท่านั้นที่ตื่น หลังจากที่ไม่มีใครให้นม เธอไม่ตื่นอีกเลย ลองเอาไปใช้ดูนะคะรับรองได้ผลแน่นอน แต่ทุกคนในบ้านต้องอดทน ห้ามยอมแพ้ต่อเสียงร้องเด็ดขาด ถ้าทำไม่ได้ หรือยอมแพ้ ก็ต้องรอไปอีกเดือนก่อนจะลองใหม่

 

ในเด็กโตก็ทำแบบนี้ค่ะ

  1. ตั้งเวลาการนอนและตื่นให้เป็นสำหรับทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุด ถ้าผ่อนผันได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
  2. 1 ชั่วโมงก่อนนอน ควรจะเป็นเวลาที่สงบ ไม่ควรจะมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะ เช่น เล่นกัน หรือว่ากระตุ้นเยอะ เช่น ดูทีวี หรือว่าเล่นคอมพิวเตอร์
  3. ไม่ควรเข้านอนด้วยความหิวนม หรือคุกกี้ ก่อนนอน เป็นไอเดียที่ดี หลีกเลี่ยงพวกคาเฟอีน เช่น เครื่องดื่มโซดา ชา กาแฟ ช็อกโกแลต
  4. เด็กควรจะออกกำลังกายนอกบ้านทุกวัน
  5. ห้องให้มันเงียบสงบกับแสงไฟให้ดี อุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม
  6. ห้ามใช้ห้องนอนเป็นตำแหน่งที่ทำโทษลูก เช่น ขัง หรือล็อกในห้อง
  7. พวกอิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ ควรจะเลิกใช้ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรจะมีพวกเหล่านี้ไว้ในห้องนอนของเด็ก เพราะมันจะเป็นการส่งเสริมพฤติกรรมในการที่เด็กต้องใช้
  8. ในวัยรุ่นก็ควรจะเหมือนกัน ควรจะเข้านอนเป็นเวลาเดียวกัน แล้วก็ไม่ควรจะมีการดื่มอะไรที่มันเป็นคาเฟอีน ไม่ควรจะมีการออกกำลังกายหนัก 3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรจะมีการเล่นคอมพิวเตอร์ หรือว่าใช้โทรศัพท์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

 

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก