การนอนหลับอย่างพอเพียงและเต็มอิ่ม ล้วนมีแต่ผลดีต่อสุขภาพ แต่การจะได้นอน 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน อาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เพราะมีผลต่อเนื่องมาจากไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิตแบบผิด ๆ ซึ่งอาจทำให้ตารางการนอนของคุณแปรปรวน ติดขัด นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ง่วงในเวลาที่ควรตื่นและตื่นในเวลาที่ควรนอน เพราะฉะนั้น มาเริ่มต้นแก้ไขกันตั้งแต่ต้นเหตุ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี 

ตื่นนอนให้เป็นเวลา

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันเป็นประจำร่างกายจะเกิดการจดจำ ไม่สับสน ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส จากเรื่องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเลือกนอนต่อ แม้ว่าได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก อาจส่งผลเสียต่อรอบของวงจรการนอนหลับของคุณได้ เพราะฉะนั้นควรตัดใจ ไม่อิดออดและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

“ชั่วโมงแรกของวัน” จัดเป็นชั่วโมงทอง

ภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน จะเป็นช่วงที่เหมาะสมกับการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการทำภารกิจประจำวัน คุณอาจเริ่มด้วยการดื่มน้ำซักแก้วออกกำลังกายเบา ๆ สัก 20 – 60 นาที หรือเดินเล่นรับแสงอาทิตย์ยามเช้า เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่

รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

มีหลาย ๆ การศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีเวลามากน้อยแค่ไหน คุณยังจำเป็นต้องจัดเวลา จัดหาวิธีการที่จะทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าของสารอาหารครบเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และอย่าลืมทานอาหารครบ 5 หมู่ในมื้ออื่น ๆ ด้วย

กาแฟแก้วแรก ควรห่างจากเวลาตื่นนอน

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกเช้า คุณควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนอย่างน้อย 90 นาที เพราะถ้าหากช่วงเวลาดังกล่าวสั้นกว่านั้น เช่น ตื่นนอนแล้วดื่มกาแฟเลย แทนที่คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นได้อย่างเต็มตา มันอาจให้ผลในทางตรงข้ามได้

ดื่มน้ำตลอดวัน

คุณอาจจะทำงานเพลินไปหน่อย หรือลุกเดินอยู่เรื่อย ๆ อย่าลืมแวะเติมน้ำสะอาด ๆ เข้าร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ทานอาหารเที่ยง อย่างมีคุณภาพ

แน่นอนคุณยังต้องใช้พลังงานในช่วงบ่าย การเลือกอาหารชนิดที่ทำให้อิ่มได้นานและแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งที่แนะนำ เช่น  สุกี้ ต้มยำ เกาเหลา อกไก่ ถ้าเป็นไปได้การทานอาหารเที่ยง พร้อมรับแสงแดดและอากาศสดชื่น จัดเป็นวิธีฟื้นฟูความเหนื่อยล้าได้อีกทาง

หาเวลาเดิน เพื่อช่วยย่อยอาหาร

อย่าลืมหาเวลาเดินหลังจากอิ่มบ้าง การรีบกลับมานั่งหลังขดหลังแข็งทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ หมั่นขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะนำคุณไปสู่การนอนหลับได้อย่างดีในเวลากลางคืน

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน หรือชาเขียวในช่วงบ่าย

พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วงบ่าย สำหรับคาเฟอีน ร่างกายจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเผาผลาญ ซึ่งอาจทำให้มันหลงเหลือไปกระทบกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ

งีบหลับระหว่างวันบ้าง

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การงีบหลับสั้น ๆ ยามบ่ายสัก 20 – 30 นาที จะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับสมองรวมถึงร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างคน รวมถึงความสะดวกในการทำ ทั้งนี้ การงีบหลับถ้านานเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ เกิดสภาพนอนไม่พอเวลากลางวันได้

วิตามินและอาหารเสริม ช่วยการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่เหมาะสม การทานวิตามินและอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนของคุณ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประโยชน์สูงสุดในการทาน

แบ่งเวลาการทำงานกับการพักผ่อน

รีบทำงานให้เสร็จสิ้นในเวลางาน แล้วใช้เวลาเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ควรทำงานอย่างต่อเนื่องจนเกินไป สมองอาจเบลอ ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าจนอาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดเพี้ยน เช่นเดียวกัน อาจทำให้เกิดสภาพกลางคืนนอนไม่หลับ กลางวัยเกิดอาการนอนไม่พอได้

ทานอาหารมื้อเย็นเสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

เพื่อการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ ไม่อึดอัดเวลานอน และไม่เสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนคุณจะไม่มีความสุขในการนอนเลยถ้ามีอาหารเต็มอยู่ในระบบย่อยอาหารขณะนอน

หยุดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

จริง ๆ หมายรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด คุณควรปิดก่อนเข้านอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นจะทำให้สมองของคุณหยุดสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน ผลคือคุณอาจรู้สึกตื่นตัว จนนอนไม่หลับ

อ่านหนังสือก่อนนอน

เพื่อเสริมสร้างสมาธิ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น

หากคุณทำทุกข้ออย่างครบถ้วน แต่การนอนหลับของคุณยังคงได้ไม่ดี ควรไปพบและปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข ดีกว่าปล่อยไว้นะคะ

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา www.prevention.com
ภาพประกอบ www.freepik.com

หลาย ๆ คนรู้สึกว่าตัวเองตื่นนอนเร็วกว่าที่เคยเมื่อตอนยังหนุ่ม ยังสาวไหม บางคนตอบว่าเคย แต่ไม่มีปัญหาอะไร แต่อีกหลายคนนอกจากการตื่นเร็วแล้ว ยังมีอาการปวดเมื่อย อ่อนล้าตามมา ยิ่งถ้าเป็นเรื้อรังปัญหายิ่งเพิ่มอีก

เป็นที่รับรู้กันว่าอายุที่มากขึ้น ร่างกายต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่กระนั้นร่างกายก็ยังคงต้องการการนอนหลับ ระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ในกรณีที่ระยะเวลาและคุณภาพการนอน ไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าย่อมมีผลเสียตามมา เช่น มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการนอนไม่พอกับการดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงการเสื่อมสภาพของสมองและปัญหาด้านความจำ

สาเหตุการนอนไม่หลับ……ที่เกี่ยวกับอายุ

การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ในผู้สูงอายุอาจเป็นผลมาจากปัจจัยหนึ่งหรือหลายอย่าง ได้แก่

ปัจจัยทางชีวภาพ (Biological)

วงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจะกำหนดเวลาหลับตื่นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของแต่ละคน เมื่ออายุมากขึ้น พบว่ารูปแบบการนอนของเราจะเปลี่ยนไป โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนตั้งแต่เย็น นั่นหมายความว่าในรายที่ปกติซึ่งใช้เวลาในการนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง พวกเขาจะต้องตื่นแต่เช้า การเปลี่ยนแปลงนี้อาจไม่มีผลมากในบางคน แต่มีผู้สูงอายุจำนวนหนึ่ง ที่การเปลี่ยนรูปแบบการนอนนี้ ทำให้พวกเขาสับสน ยุ่งเหยิง เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หากสะสมเป็นเวลานานจะเกิดผลเสียกับร่างกาย

ปัจจัยทางการแพทย์ (Medical)

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ ปวดเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจเข้าออก ถูกขัดจังหวะอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืน หรือยาที่ใช้อยู่ เช่น ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ที่กล่าวมาล้วนส่งผลต่อการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เกิดอาการนอนไม่พอ เป็นต้น

ปัจจัยทางอารมณ์ (Emotional)

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากสถานการณ์ต่างๆเช่น อยู่บ้านคนเดียว การเกษียณอายุ การสูญเสียเพื่อนสนิท ความท้าทายด้านการเงินหรือสุขภาพ ทั้งหมดสามารถทำให้นอนไม่หลับเลย แม้กระทั่งการกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลง พูดชัด ๆ การเข้านอนขณะที่กำลังมีอะไรกลุ้มใจ กังวลใจ จะไม่เอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี

ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม (Environmental)

การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม อาทิ การย้ายบ้าน การเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน หรืออยู่ในที่ไม่คุ้นเคย อาจทำให้คุณภาพการนอนลดลง

ปรับพฤติกรรม เอาชนะปัญหาการนอน

ถึงแม้ว่าเรื่องของอายุ คุณจะควบคุมไม่ได้ แต่มีบางเรื่องที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพใจ สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้

นอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ตรวจติดตามจังหวะดังกล่าวให้เจอ แล้วเข้าและตื่นนอนในเวลาที่สอดคล้องและเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุดสุดสัปดาห์ โดยถ้าจะงีบหลับ ขอให้ก่อนเวลานอนปกติอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการไม่ง่วง เมื่อถึงเวลานอนจริง

ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

ทำอะไรที่ผ่อนคลาย ก่อนนอนให้เป็นนิสัย เช่น แช่ในอ่างอาบน้ำ โดยหลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเวลานอน เพราะแสงจากทีวีมีผลต่อระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนจากสมองที่ช่วยในการนอนหลับ

ปรับแต่งห้องนอน

ห้องนอนควรมีไว้ใช้ 2 เรื่องเท่านั้น คือ การนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้นห้องนอนควรมืด เย็นและเงียบสงบ โดยควรเอาทีวีออกจากห้องนอน

ออกกำลังกาย

ร่างกายที่กระฉับกระเฉงจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ออกกำลังกายในช่วง สามชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายคุณจะตื่นตัว หลับยาก

กินและดื่มให้เป็น

อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้คุณหลับยาก ของขบเคี้ยวเล็ก ๆ ก่อนนอนจะช่วยในการนอนหลับ ไม่แนะนำให้ดื่มมากๆในตอนเย็นหรือค่ำ เพราะจะเพิ่มโอกาสที่คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลังจากนอน

การนอนหลับมีผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีความจำเป็นที่จะต้องดูแลปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างจริงจัง หากมีปัญหาการนอน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่คุณติดต่อได้

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

หลาย ๆ คนที่อ่านเนื้อเรื่องเกี่ยวกับการนอน จะคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ย การนอนให้เพียงพอ ของแต่ละคนคือ การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ซึ่งค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ อาทิ

รู้ได้อย่างไร นอนหลับไม่พอ

• เมื่อตื่นมาตอนเช้า เรารู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
• ในระหว่างวัน เรามีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
• ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน เราอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้าเรานอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังนอนไม่พอ ต่อไปเรื่อย ๆ ก็ยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่พอ

กระทบต่อกระบวนการคิดและความจำ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ หากมีการนอนไม่พอโดยเฉพาะช่วงที่สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ เชื่อมโยงระหว่างข้อมูลใหม่กับข้อมูลเก่า จะส่งผลต่อกระบวนการคิด ความสามารถในการใช้เหตุผล ความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ลืมง่าย ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

กระทบต่อสุขภาพร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้องใช้เวลาในช่วงของการนอนหลับ ผลิตไซโตไคน์ (Cytokines) เซลล์ และแอนติบอดี้สำหรับต่อสู้กับเชื้อโรค ทั้งเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง มีโอกาสเสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนปกติ เช่น โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน

นอกจากนี้ ยังมีผลเสียต่อร่างกายทางด้านอื่น ๆ เช่น มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาน้อย ทำให้ผิวเสียและตาบวม มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยในการเจริญเติบโตน้อย ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก

กระทบต่อความต้องการทางเพศ การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้น จะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลง รวมถึงอาจประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งในชายและหญิง

กระทบต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิด อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar disorder) ได้

ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครี่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำ

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.bangkokhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.huffingtonpost.com

บทความนี้จะมุ่งอธิบายถึงสัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้าในผู้ชายเท่านั้น โดยแยกอธิบายทั้งหมด 12 สัญญาณเตือน โรคซึมเศร้าสำหรับท่านชาย จะมีอะไรบางเราไปลองศึกษาด้วยกันค่ะ

ปัจจุบันพบว่าจำนวนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจำนวนผู้ป่วยเพศชายที่เป็นโรคซึมเศร้าสูงถึง 5 ล้านรายต่อปี โดยอาการที่พบบ่อยสำหรับโรคซึมเศร้า ทั้งในเพศชาย และเพศหญิง ได้แก่ ผู้ป่วยจะโศกเศร้าและขาดความสนใจสิ่งรอบข้าง แต่บางครั้งอาจพบอาการอีกหลายแบบที่พบไม่บ่อยนัก ซึ่งการที่ประชาชนได้รับทราบถึงสัญญาณเริ่มต้น ย่อมเป็นผลดีในแง่ของการเฝ้าระวังโรคได้ ในทางทฤษฎี เกณฑ์การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า ไม่ได้ระบุตามเพศ หรืออายุ หากแต่ในโลกแห่งความเป็นจริงนั้น อาการของโรคซึมเศร้า มีได้หลากหลาย แตกต่างกันในเพศชาย และเพศหญิง

1. เหนื่อยเพลีย

เนื่องจากโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านกาย และด้านอารมณ์ อาการแรกที่พบได้บ่อย ก็คือผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อยเพลีย มีการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าปกติ เชื่องช้าทั้งการเคลื่อนไหว การพูดและกระบวนการคิด ผู้เชี่ยวชาญบางท่านกล่าวไว้ว่า อาการเหนื่อยเพลีย และความเชื่องช้าทางกาย พบได้บ่อยในเพศชายมากกว่าเพศหญิง

2. ความผิดปกติของการนอน

ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งจะมาปรึกษาแพทย์ด้วยนอนไม่หลับ หรือบางครั้งอาจจะตื่นนอนตอนเช้าเร็วผิดปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งญาติจะนำตัวมาปรึกษาแพทย์ด้วยอาการนอนมากจนเกินไป โดยกลุ่มนี้ถึงแม้ว่านอนมากขนาดไหน แต่ผู้ป่วยจะยังมีอาการเหนื่อยเพลียตลอด เหวี่ยงบ่อย และตื่นนอนบ่อย ทุก ๆ 2 ชั่วโมง ความผิดปกติของการนอนก็เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ชายที่มาปรึกษาแพทย์เช่นกัน

3. อาการผิดปกติทางกายอื่น ๆ

ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า มักมาด้วยอาการท้องผูก ถ่ายอุจจาระเหลว ปวดหลัง ปวดศีรษะ อาการเหล่านี้ต้องได้รับการตรวจหาสาเหตุทางกายทั้งหมด เมื่อได้รับการตรวจทางกายทั้งหมดแล้ว พบว่าผลการตรวจปกติทั้งหมด จึงจะเข้าได้กับอาการทางกายจากโรคซึมเศร้า ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักฝังใจว่าต้องมีความผิดปกติทางกายซ่อนอยู่เสมอ และมักไม่ยอมรับง่าย ๆ ว่าตนเป็นโรคซึมเศร้า ในทางปฏิบัติหากผู้ป่วยมาปรึกษาแพทย์ด้วยความผิดปกติทางกาย แพทย์ก็มักจะรักษาความเจ็บป่วยทางกาย โดยน้อยคนนักที่จะให้ความสนใจที่จะหาสาเหตุจากภาวะซึมเศร้า

4. หงุดหงิดง่าย

ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักเสียใจทุกครั้งที่แสดงอารมณ์หงุดหงิดให้ผู้อื่นเห็น อารมณ์หงุดหงิดง่ายมักมีที่มาจากการมองโลกในแง่ลบของผู้ป่วย ซึ่งการมองโลกในแง่ลบเป็นพื้นฐานสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้า และอารมณ์หงุดหงิดก็เป็นพื้นฐานของอารมณ์โกรธ และอาจมีเรื่องทะเลาะกับผู้อื่นบ่อยครั้ง

5. โกรธและชอบมีเรื่องกับคนอื่น

จากอารมณ์หงุดหงิดในข้อที่แล้ว หากไม่สามารถระงับอารมณ์ได้ก็จะทำให้เกิดอารมณ์โกรธ และอาจทำให้เกิดการทะเลาะเบาะแว้งกับผู้อื่นได้ ซึ่งแน่นอนว่าผลของการกระทำย่อมรุนแรงกว่า ผู้ป่วยบางคนหากได้ทำความผิดลงไปอาจเลือกที่จะทดแทนความผิดนั้น ด้วยการทำตัวให้เข้มแข็งเพื่อปกปิดสิ่งที่เป็นปมด้อยนั้นไว้ บางคนอาจมีปัญหาในการอยู่ร่วมกับผู้อื่นและเข้าสังคมไม่ได้

6. ขาดสมาธิ

ผู้เชี่ยวชาญบางท่าน กล่าวว่าเมื่อเราเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น สมอง และหน่วยปฏิบัติงานทุกอย่างของร่างกายจะเกิดความล้มเหลวและเชื่องช้า เหมือนหน่วยปฏิบัติงานของเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ประมวลผลช้า เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าในผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าจะเกิดความคิดในแง่ลบมารบกวนจิตใจตลอดเวลา ทำให้ไม่สามารถปฏิบัติงานต่าง ๆ ได้เต็มที่ ผู้ป่วยจะไม่สามารถคงตนให้อยู่กับงานเพียงอย่างเดียวได้ สมาธิสั้น และไม่สามารถรับส่งข้อมูลต่าง ๆ ได้เหมือนเดิม

7. เครียด

บางครั้งผู้ป่วยอาจสับสนระหว่าง “เครียด” กับ “ซึมเศร้า” ซึ่งทั้งสองภาวะนี้อาจเป็นเหตุหรือผลซึ่งกันและกันก็ได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า อาจมาพบแพทย์ด้วยอาการเครียดง่าย เจออะไรก็เครียด เครียดแล้วก็เศร้า ในขณะเดียวกันในคนที่เครียดบ่อย ๆ ความเครียดอาจเป็นตัวชักนำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและสมอง พร้อมทั้งเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะซึมเศร้าตามมาก็ได้

8. ภาวะวิตกกังวล

ถือเป็นความเจ็บป่วยทางจิตเวช ผู้ป่วยมักวิตกกับเรื่องทุกเรื่องที่อยู่รอบตัวจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติอาจมีอาการทางกายร่วมด้วย พบว่าภาวะวิตกกังวลมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

9. ติดยา

จากการศึกษาพบว่า ในคนที่ดื่มสุราประจำพบว่ามีภาวะซึมเศร้าถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มสุรา นอกจากนั้นยังพบภาวะซึมเศร้าในผู้ป่วยที่ติดยาเสพติดอีกด้วยซึ่งพบได้บ่อยมากในเพศชาย บางครั้งมักเกิดจากความเข้าใจผิดของผู้ป่วยที่ว่าเมื่อมีอาการของภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นก็พยายามที่จะหาสารเคมีต่าง ๆ มาช่วยเพื่อกดอาการเหล่านั้นให้ลดลง ทำให้ผู้ป่วยติดยาเสพติดในที่สุด

10. ความผิดปกติทางเพศ

เป็นสิ่งที่พบบ่อยมากสำหรับผู้ป่วยภาวะซึมเศร้ามักมาพบแพทย์ด้วยอาการไม่มีความสนใจ หรือกระตือรือร้นทางเพศ บางคนอาจมาด้วยนกเขาไม่ขัน แน่นอนว่าสิ่งนี้คือความภาคภูมิใจของผู้ชายทุกคน หากเกิดความผิดปกติทางเพศขึ้นย่อมทำให้ผู้ป่วยที่เดิมซึมเศร้าอยู่แล้ว อาการซึมเศร้ายิ่งรุนแรงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความผิดปกติทางเพศดังกล่าวนี้อาจเป็นผลจากความผิดปกติทางกายอย่างอื่นก็ได้ หรืออาจเป็นผลจากยาบางชนิดก็ได้ ดังนั้น มีความจำเป็นต้องหาสาเหตุต่าง ๆ ที่เป็นไปได้ให้หมดเสียก่อน ก่อนตัดสินใจว่าผู้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า

11. ไม่กล้าตัดสินใจ

เป็นผลสืบเนื่องจากการขาดสมาธิ เมื่อไม่สามารถคงตนอยู่กับงานต่าง ๆ ได้แล้ว การตัดสินใจต่าง ๆ ย่อมทำได้ไม่ดีไปด้วย บางครั้งทำไม่ได้แม้กระทั่งเสนอทางเลือกให้กับงานที่ทำ

12. ความคิดฆ่าตัวตาย

สิ่งนี้พบบ่อยกว่าในเพศหญิง แต่ส่วนใหญ่มักไม่ถึงตาย ในขณะที่ถ้าเพศชายมีความคิดฆ่าตัวตายแล้ว มักทำได้สำเร็จและทำได้ในครั้งแรกที่ลงมือด้วย ปัจจัยอีกข้อที่สำคัญ คือ อายุ พบว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้ามีโอกาสฆ่าตัวตายได้มากกว่า และพบว่าร้อยละ 70 ของผู้ตายเคยมาปรึกษาแพทย์ด้วยอาการต่าง ๆ ของภาวะซึมเศร้าแล้วในช่วง 1 เดือนก่อนฆ่าตัวตาย สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นว่า ภาวะซึมเศร้าไม่ใช่สิ่งปกติสำหรับผู้สูงอายุ อย่าละเลยที่จะดูแลจิตใจของผู้สูงอายุ และเฝ้าระวังอาการแสดงต่าง ๆ ที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ก่อนที่ผู้สูงอายุจะตัดสินใจฆ่าตัวตาย

สัญญาณเตือนทั้ง 12 ข้อที่กล่าวมาถือเป็นลักษณะที่พบได้บ่อยสำหรับผู้ป่วยเพศชายที่มีภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ได้หมายความว่าหากมีอาการเหล่านี้แล้วท่านชายทุกคนจะต้องเป็นโรคซึมเศร้า ทางที่ดีที่สุด หากไม่แน่ใจในสิ่งที่ตนเองเผชิญอยู่อย่าลืมมาปรึกษาแพทย์ที่สถานบริการใกล้บ้านได้ ก่อนที่อาการของโรคจะลุกลาม รุนแรง จนยากเกินเยียวยา

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : healthline .(2008) .12 สัญญาณเตือนโรคซึมเศร้าสำหรับท่านชาย .12 ธันวาคม 2558.
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก : www.ayushveda.com

ร่างกายของคนเรา คุ้นเคยกับการทำกิจกรรมในตอนกลางวันและพักผ่อนในตอนกลางคืน โดยมีสมองและฮอร์โมนคอยควบคุมชีวิต ให้ดำเนินไปตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)  อย่างไรก็ตาม การทำงานในบางอาชีพ เป็นอุปสรรคสำคัญในการที่ปฏิบัติตัวตามวงจรนี้  มาดูว่ามีอาชีพอะไรบ้าง

1. ผู้ควบคุมการจราจรทางอากาศ
ถึงแม้ว่าจะเป็นงานที่ท้าทาย แต่บางครั้งการทำงานโดยต้องปลุกตัวเองให้ตื่นตัวตลอดทั้งคืน ไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่าย นั่นเป็นเพราะรูปแบบการทำงาน ขัดกันกับวงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับไม่พอ เกิดการหลับในอยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะกับคนที่มีอาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ

2. ผู้ดูแลระบบออนไลน์
ในขณะที่ข้อดีของระบบเครือข่ายออนไลน์ในปัจจุบัน สามารถตอบสนองความต้องการในการสั่งซื้อสินค้าและบริการของผู้บริโภคได้อย่างสะดวกสบายตลอด 24  ชั่วโมง แต่ข้อเสียที่ไม่อาจมองข้าม คือ ผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ในการดูแลระบบจะต้องอดหลับอดนอน ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนมาดูแลระบบ อาจนำมาซึ่งภาวะ นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย

3. คนงานในโรงงานอุตสาหกรรม
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานในกะกลางคืน และพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง การดำเนินชีวิตแบบนี้ นอกจากมีความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการทำงานกับเครื่องจักรแล้ว ยังมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน
และโรคซึมเศร้า

4. ผู้บริหาร
สำหรับผู้บริหารแล้ว ความเครียดในการบริหารงาน บริหารคน บวกกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ส่งผลกระทบโดยตรงกับการพักผ่อน  ยิ่งใช้ชั่วโมงในการทำงานมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาการพักผ่อน รวมถึงการนอนก็น้อยลงไปเท่านั้น และการนอนน้อย ก็ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงาน 

5. นักข่าว
ในชั่วโมงที่การนำเสนอข่าวแข่งกันด้วยความสด อาชีพนักข่าว ผู้รายงานข่าว ผู้ผลิตรายการ แทบจะต้องใช้เวลาตลอด 24 ชั่วโมง อุทิศให้กับการผลิตและรายงานข่าวให้ทันเหตุการณ์ การทำงานเช้ายันเช้า หรือเย็นจนถึงดึกดื่นอีกคืน เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในอาชีพนี้

6. พยาบาล
การดูแลผู้ป่วยในสถานพยาบาล เป็นงานหนัก ต้องใช้ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน พยาบาลแทบทุกคนทำงานและเข้าเวร มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน (ส่วนใหญ่อยู่ที่ 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งเกินกว่าที่กฎหมายแรงงานกำหนดไว้ ) ซึ่งนอกจากส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพแล้ว ยังลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานให้กับประชาชนอีกด้วย

7. นักวิเคราะห์ทางการเงิน
ยิ่งเป็นนักวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญตลาดต่างประเทศ เช่น ยุโรป หรือเอเชีย ความต่างของเวลา ทำให้ร่างกายและสมองต้องปรับตัว ปรับชั่วโมงการทำงานที่ผิดจากเวลาปกติ นานวันไปจะส่งผลเสียต่อวงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้

8. ตำรวจ
งานบำบัดทุกข์บำรุงสุข และดูแลความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินของประชาชน ทั้งกลางวันและกลางคืนตลอด 24 ชั่วโมง  ทำให้เจ้าหน้าที่ตำรวจต้องพยายามปรับตัว ให้พร้อมกับการเข้าเวรในกะเช้าและกะกลางคืนหมุนเวียนกันไป

9. แพทย์ฝึกหัด
แม้จะคุ้นเคยกับการอดหลับอดนอน ในการเรียนการสอบตอนเป็นนักเรียนแพทย์ แต่ภาวะนั้นไม่ได้จบลง การเป็นแพทย์ฝึกหัดที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ในตอนกลางคืน ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์กับแพทย์หลายคน รวมทั้งการนอนน้อย ยังอาจส่งผลต่อความผิดพลาดในการวินิจฉัยผู้ป่วยอีกด้วย

10. นักบิน
อาชีพนักบินกับการอดนอน และนอนในเวลาที่แตกต่างแทบจะเป็นของคู่กัน ทั้งนักบินที่บินระยะสั้นแต่หลายเที่ยวบิน หรือนักบินที่บินทางไกลข้ามทวีป จะต้องเจอปัญหาการบินข้ามเวลามาซ้ำเติม การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันความอ่อนล้า หรือ Pilot Fatigue ซึ่งจะทำให้คุณภาพการทำงานของนักบินลดลง กระทบต่อการตัดสินใจ และความปลอดภัยในการบิน

11. ครอบครัวที่มีลูกอ่อน
เลิกคิดถึงการนอนหลับยาว ๆ เมื่อเจ้าตัวน้อยพร้อมจะตื่นทุกสองสามชั่วโมงตลอดคืน งานวิจัยพบว่าคุณแม่มือใหม่อาจได้นอนถึง 7 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่การนอนที่มีคุณภาพไม่มีทางหลับสนิทได้ แต่โชคดีที่สถานการณ์นี้จะคลี่คลายขึ้น เมื่อ 16 สัปดาห์ผ่านไป

12. คนขับรถบรรทุก
เพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรในช่วงกลางวัน การเดินทางในเวลากลางคืน คือ เวลาที่คนขับรถนิยม แต่มักก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ส่วนใหญ่เกิดจากการหลับในของคนขับ

13. บาร์เทนเดอร์
งานกลางคืนที่หลายคนไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา ยิ่งดึกยิ่งตาสว่าง แต่นั่นหมายถึงสมดุลในการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับวงจรนาฬิกาชีวภาพกำลังถูกทำลายไป โดยไม่รู้ตัว

อดนอนเป็นอาชีพ ส่งผลเสียอย่างไร

การนอนผิดเวลาบ่อย ๆ ทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกายรวน วงจรการหลับและตื่นถูกรบกวน หลายคนต้องประสบปัญหานอนไม่หลับ ตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียหลับยาก หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอีกมากมาย

อย่าเพิ่งตกใจ ทางแก้ยังมี

• พยายามปรับเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
• สร้างบรรยากาศการนอนให้เป็นเหมือนเวลากลางคืนมากที่สุด
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงไฟ ไม่มีเสียงดังรบกวน
• ในเวลาทำงานกะดึก พยายามหาเวลางีบบ้างซัก 15-30 นาที
• เลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ
• ออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แถมช่วยให้หลับสนิทขึ้น

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยร่างกายอาศัยช่วงเวลานอนหลับในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ต่อมต่าง ๆ มีการหลั่งฮอร์โมนรวมถึงสารเคมีชนิดต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเจริญเติบโต เพิ่มความต้านทานโรค สมองมีการจัดระเบียบความคิด ความจำ กล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆคลายตัวเพื่อปลดปล่อยความเคร่งเครียด รวมถึงมีการสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

คุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับที่มีคุณภาพในแต่ละคืนนั้น จะประกอบไปด้วยวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดาและหลับลึกรวม 4 ระยะและช่วงหลับฝัน 1 ใช้เวลารวม 80 – 120 นาทีต่อรอบ จำนวน 4 – 6 รอบต่อเนื่องกันจนกระทั่งตื่นนอนเช้า กินเวลา 7 – 8 ชั่วโมงในวัยผู้ใหญ่ การนอนหลับไม่พอจึงไม่ใช่เพียงเรื่องของจำนวนชั่วโมงการนอนว่าครบ 7 – 8 ชั่วโมงหรือไม่ แต่ยังหมายรวมถึง การหลับแต่ละช่วงทั้งช่วงหลับธรรมดา หลับลึกและหลับฝัน มีระยะเวลาที่นานพอและมีความสมดุลกันด้วยหรือไม่ มีงานวิจัยพบว่าคุณภาพการนอนมีผลต่อสุขภาพกาย เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีอัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน มีปัญหาในการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังได้

อาการนอนไม่หลับ แบบที่ต้องไปพบแพทย์

เมื่อพูดถึงอาการ “นอนไม่หลับ” แน่นอนว่าทุกคนจะต้องเคยได้ยิน และเคยประสบปัญหานี้กันมาบ้างแล้ว ส่วนใหญ่อาการนอนไม่หลับจะเป็นเพียงบางช่วงสั้น ๆ เมื่อมีเรื่องรบกวนจิตใจ หรือมีความเจ็บป่วยทางกาย เมื่อเหตุการณ์ที่เป็นปัญหาผ่านไป หรือมีการปรับเทคนิคแก้นอนไม่หลับ การนอนหลับก็ดีขึ้น แต่ในบางคนอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นอยู่นานเป็นเดือน ไม่หายไปเอง หรือบางครั้งสามารถนอนหลับได้ แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ตอนกลางวัน รู้สึกง่วงนอน ต้องแอบงีบหรือนั่งสัปหงก ไม่มีสมาธิ แม้ว่าชั่วโมงนอนจะเพียงพอแล้วก็ตาม เรามาดูเกณฑ์เบื้องต้นที่พอจะสังเกตกันได้ หากใครมีอาการนอนไม่หลับแบบนี้ แนะนำให้จัดเวลาไปพบแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำ วินิจฉัยและวางแผนการรักษาก่อนที่อาการนอนไม่หลับจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทติดต่อกันนานกว่า 4 สัปดาห์ หรืออาจน้อยกว่า 4 สัปดาห์ แต่ส่งผลต่อสุขภาพในช่วงกลางวัน ทำให้ไม่สามารถเรียน ทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างปกติ
• ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกระหว่างนอนหลับ โดยรู้สึกเหนื่อย หายใจไม่ทันหรือหายใจไม่เต็มปอดหรือมีคนใกล้ชิดสังเกตว่ามีช่วงหยุดหายใจหรือช่วงที่หายใจกระตุก
• รู้สึกปวด ชาหรือยกขาไม่ขึ้นเป็นประจำ ในขณะนอนหลับ
• ต้องตื่นขึ้นมากลางดึก โดยรู้สึกแสบร้อนกลางอก หรือมีอาการดังกล่าวจนไม่สามารถนอนหลับได้ปกติ
• นอนไม่หลับหรือต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะมีความเจ็บปวดที่ใดที่หนึ่งเป็นประจำ
• นอนหลับไม่สนิท แล้วรู้สึกอารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น หดหู่ ซึมเศร้า เบื่ออาหาร หมดแรงง่าย เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับข้างต้น เป็นอาการนอนไม่หลับแบบที่ควรได้รับการตรวจรักษาโดยแพทย์ที่โรงพยาบาลกรณีทั่วไป แต่หากมีอาการแน่นหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกเวลาตื่นขึ้นมากลางดึกทำให้นอนไม่หลับ และอาการนั้นไม่หายไปในเวลาสั้น ๆ แบบนี้ควรจะรีบไปตรวจที่ห้องฉุกเฉิน เพื่อประเมินภาวะที่อาจเป็นอันตรายอย่างหัวใจขาดเลือด หรือหัวใจล้มเหลว ทันที

กล่าวโดยสรุปแล้ว อาการนอนไม่หลับนั้น เป็นอาการที่พบได้บ่อยและเกิดได้กับทุกคน แต่หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังติดต่อกันนาน หรืออาการนั้นรบกวนชีวิตประจำวัน ทำให้ไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติได้ อีกทั้งอาการเหล่านี้ยังอาจเป็นอาการของโรคทางกายอื่น ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับซ่อนอยู่ จึงต้องเข้ารับการตรวจวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

แหล่งข้อมูล : www.webmd.com 
ภาพประกอบ : www.freepik.com

โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่พบบ่อยและยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด ส่วนใหญ่เกิดกับผู้สูงอายุ เมื่อเป็นแล้วจะทำให้มีอาการปวดและเวียนศีรษะ นอนไม่หลับ เหนื่อยง่าย และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจโต เส้นโลหิตเปราะ โรคไต และอัมพาต

องค์ประกอบต่าง ๆ ที่อาจนำมาซึ่งการเป็นโรคความดันโลหิตสูง คือ

1. พันธุกรรมและพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เช่น ชอบกินเค็ม และมีอาการเครียด
2. มีความผิดปกติที่ระบบสมองส่วนควบคุมความดันโลหิต
3. มีความผิดปกติของฮอร์โมนบางชนิด
4. มีไขมันในเลือดมาก
5. ผนังหลอดเลือดมีโซเดียมมาก มีน้ำมาขังสูงเกินปกติ
6. ร่างกายไม่สามารถขับถ่ายโซเดียม (เกลือ) ที่รับประทานเข้าไปได้ดีเท่าคนปกติ

และการใช้สมุนไพรในการรักษา ยังไม่มีผลงานวิจัยที่เด่นชัดว่ารักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ ในตำรายาไทยจึงเน้นการป้องกันและบรรเทาอาการ ส่วนสาเหตุที่ทำให้ระดับความดันโลหิตสูง เช่น อาการนอนไม่หลับ มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ขับปัสสาวะลำบาก ซึ่งสมุนไพรที่ช่วยรักษาตามอาการ มีดังนี้

สมุนไพรคลายเครียดแก้นอนไม่หลับ จะเป็นในกลุ่มสมุนไพรที่มีรสขม ได้แก่

ขี้เหล็ก  ใบอ่อนและดอกมีสารจำพวกโครโมน และสารแอนตร้าควิโนน มีฤทธิ์ระบาย สารสกัดจากใบมีฤทธิ์ในการกล่อมประสาททำให้นอนหลับดี

ระย่อม  ใช้รากมีฤทธิ์กล่อมประสาท ทำให้เจริญอาหาร และนอนหลับดี นอกจากนั้นในรากระย่อมยังมีสารแอลคาลอยด์ ที่สำคัญ คือ เรเซอบีน มีฤทธิ์ลดความดันโลหิตอย่างดี

สมุนไพรที่ช่วยลดไขมันในเลือด ได้แก่

น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย  จากการทดลองทั้งในสัตว์และคน สามารถลดไขมันในหลอดเลือด และทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้

กระเทียม  มีสารอัลลิซินที่มีฤทธิ์ลดไขมันในหลอดเลือดได้

ถั่วเหลือง  มีกรดอะมิโน เลซิลิน และวิตามิน อี สูง จะช่วยลดไขมันในหลอดเลือด

สมุนไพรที่ช่วยขับปัสสาวะ ได้แก่

หญ้าหนวดแมว  ใช้ใบอ่อนเนื่องจากมีเกลือโพแทสเซียมสูงแต่ไม่ควรใช้กับผู้ป่วยโรคหัวใจ

หญ้าคา  รากหญ้าคามีสารอะรันโดอิน และไซลินดริน และกรดอินทรีย์หลายชนิด

ขลู่  ในใบขลู่มีสารเกลือแร่ โซเดียมคลอไรด์ ที่ออกฤทธิ์ขับปัสสาวะได้

หมายเหตุ การใช้สมุนไพรร่วมกับการรักษาโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องระมัดระวังและปรึกษาแพทย์เป็นประจำ เพราะเรายังไม่ทราบสาเหตุการเกิดโรคที่แน่ชัด การใช้สมุนไพรเข้าร่วมอาจจะส่งผลอันตรายต่อสุขภาพได้

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน ถ้าเป็นครั้งคราวอาจจะไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่การนอนไม่หลับสะสมจนทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ เช่น เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วน เบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ไม่นับอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยมีการสำรวจวัยทำงานพบสูงถึง 35% ที่เคยอยู่ในภาวะนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับของแต่ละคนแตกต่างกันหรือไม่

จากความรู้เรื่อง “หลับอย่างมีคุณภาพ เป็นอย่างไร” จะพบว่าอาการนอนไม่หลับ และหลับยากของแต่ละคนนั้น อาจแตกต่างกัน มีทั้งใช้เวลาก่อนหลับนานเกินครึ่งชั่วโมง หลับแล้วแต่ไม่สนิท มีตื่นกลางดึก บางครั้งตื่นมาแล้วหลับต่อไม่ได้อีก ซึ่งอาการนอนไม่หลับนั้นเกิดได้กับทุกคนแต่ปกติจะเกิดในช่วงสั้น ๆ ไม่เกิน 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในทางการแพทย์ยังไม่ถือว่าเป็นโรคที่ต้องรักษา เพียงการปรับพฤติกรรมทางสุขภาพโดยเฉพาะช่วงใกล้เวลานอน และปรับสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ก็พอจะหลับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนไม่หลับเป็นติดต่อกันมากกว่า 3 เดือน แม้จะปรับพฤติกรรมทางสุขภาพแล้ว ปรับสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ให้เอื้อต่อการนอนอย่างเต็มที่แล้ว ก็ยังไม่สามารถนอนหลับอย่างเป็นปกติ ตื่นเช้ามายังมีความรู้สึกอย่างนอนอยู่ ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ตกกลางวันยังง่วงนอนอยู่ ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน และทำกิจกรรมอื่น ๆ ให้เป็นปกติได้ อาจเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งต้องเข้าพบแพทย์เพื่อรักษาก่อนที่จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและผลเสียด้านอื่น ๆ ตามมา

5 ปัจจัย ทำให้นอนไม่หลับในวัยทำงาน  

นอนไม่หลับในวัยทำงาน เกิดได้จากหลายสาเหตุ และในคนที่นอนไม่หลับก็มักจะมาจากสาเหตุมากกว่าหนึ่งสาเหตุด้วยกัน โดยบางสาเหตุเป็นผลจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้เกิดการเจ็บป่วย และการเจ็บป่วยทางกายเอง ก็ส่งผลทำให้นอนไม่หลับ วนเวียนเช่นนี้ได้ การจะรักษาอาการนอนไม่หลับให้หายได้นั้นจะต้องอาศัยการแก้ปัญหาแบบองค์รวม เพื่อลดทุกปัจจัยที่มีส่วนทำให้นอนไม่หลับ โดยหลัก ๆ แล้วอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในวัยทำงานจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยดังต่อไปนี้

• อาการนอนไม่หลับจากความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคล้ายกับถูกกระตุ้นตลอดเวลาทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งบางทีผู้ที่นอนไม่หลับก็อาจจะไม่รู้ว่าตนเองมีความเครียดหรืออยู่ในภาวะเครียด ขณะเดียวกันเมื่อการนอนไม่หลับแม้อาจมาจากเหตุอื่น แต่พอต่อเนื่องเป็นเวลานานขึ้น ก็อาจส่งผลกระทบให้เกิดภาวะเครียดอีกได้
  .
  ส่วนสาเหตุที่ทำให้เครียดในวัยทำงานมีหลายประการ เช่น ความกดดันในภาระงาน ความกดดันจากปัญหาความสัมพันธ์ทั้งครอบครัว ภรรยา ลูกและที่ทำงาน รวมถึงความกดดันทางด้านการเงิน  หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจดูเรื่องความเครียด ถ้าใช่รีบหาสาเหตุและแก้ในทันที
  .
• อาการนอนไม่หลับกับตารางชีวิต ในทางทฤษฎีร่างกายของคนเราจะมีสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) เป็นของตัวเอง ซึ่งคอยความคุมการตื่นและการนอน ซึ่งหากเราเข้านอนและตื่นในเวลาที่ไม่คงที่จะทำให้นาฬิกาชีวภาพนี้รวนได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ๆ ก็คือในคนที่เดินทางไปต่างประเทศแล้วมีอาการเจ็ทแลค หรือในคนที่ทำงานเป็นกะ ต้องสลับกลางวันกลางคืนบ่อย ๆ ก็จะทำให้นอนหลับได้ยาก
  .
  หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจดูว่ามีการเปลี่ยนไปอยู่ในสถานที่นอกเขตเวลาเดิมไหม หากนอกเขตเวลา ร่างกายต้องมีการปรับตัวสักระยะ แต่ถ้าในเขตเวลาเดิม ต้องมองย้อนดูเวลาเข้าและตื่นนอนของตนเอง ว่าสม่ำเสมอใกล้เคียงกับเวลาปกติไหม
  .
• อาการนอนไม่หลับกับกิจกรรมที่ทำ โดยเฉพาะช่วงก่อนเวลานอน กิจกรรมที่ทำและอาหารที่รับประทาน หากไม่เหมาะสมก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เช่น
  • ทำกิจกรรมที่ใช้สมองหนักในช่วงก่อนเข้านอน เช่น ทำงานจนค่ำ เล่นเกม เล่นคอมพิวเตอร์ หรือใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ
  • ทำงานหรือทำกิจกรรม โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้สมองบนเตียง จะทำให้สมองจดจำว่าเตียงเป็นอีกหนึ่งพื้นที่ทำงาน ทำให้เวลาต่อ ๆ มาจะไม่รู้สึกง่วงนอนเมื่ออยู่บนเตียง
  • นอนหลับในตอนกลางวัน จะทำให้ไม่ง่วงในตอนกลางคืนและนอนหลับได้ยาก
  • อาหารการกินเองก็มีผลกับการนอนหลับ อย่างที่ทราบกันดี เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ จะทำให้ไม่ง่วง ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากจะทำให้ง่วงและหลับง่าย
    .
    หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ลองสำรวจกิจกรรมที่ทำโดยเฉพาะในช่วงใกล้เวลานอน โดยปรับพฤติกรรมหรือนิสัยเพื่อให้เอื้อต่อการนอนหลับลึกมากขึ้น 6 นิสัยทำแล้วนอนหลับลึก แน่นอน
    .
• อาการนอนไม่หลับกับสุขภาพจิต สุขภาพจิตในบางเวลาไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น มีความวิตกกังวลงานไม่เสร็จ รู้สึกซึมเศร้า หดหู่จากบางสิ่งไม่เป็นดังใจ ตื่นตระหนกแพนิคจากการต้องทำอะไรที่ไม่คุ้นเคย สถานการณ์เหล่านี้ทำให้คนในวัยทำงานบางคนนอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว
  .
  หากมีอาการนอนไม่หลับช่วงไหน ให้สำรวจสุขภาพจิตของตนเอง มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า หดหู่ แพนิค ในเรื่องใดหรือไม่ ถ้ามีให้หาวิธีปรับลดให้น้อยลง จนใกล้เคียงปกติหรือเปลี่ยนความวิตกกังวล เป็นแรงผลักดันในการจัดการกับเรื่องราวต่าง ๆ ให้ดียิ่งขึ้น
  .
• อาการนอนไม่หลับกับสุขภาพกาย ความเจ็บป่วยทางกายแทบทุกอย่างสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้แทบทุกโรค แม้แต่โรคประจำตัวที่มักไม่ได้มีอาการแสดงอะไรชัดเจน เช่น โรคเบาหวานก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้จากอาการกระหายน้ำ และปัสสาวะบ่อย และโรคที่รบกวนการนอนได้มากอย่างนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งจะต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นตามมา เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจโต
  .
  หากมีอาการนอนไม่หลับจากสุขภาพกาย ควรปรึกษาแพทย์ที่ทำการรักษา ทั้งนี้แพทย์จะให้ยาและคำแนะนำในการปฏิบัติเพื่อแก้นอนไม่หลับ ที่สอดคล้องกับโรคทางกายที่รักษาอยู่

เรียกได้ว่าอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากนั้น เกิดได้จากแทบทุกสาเหตุตั้งแต่ไลฟ์สไตล์การนอนที่ไม่เหมาะสม ความเครียด ปัญหาสุขภาพทั้งกายและจิตใจ หากมีอาการนอนไม่หลับนั้น จะต้องสังเกตตัวเองว่ามีอะไรที่เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดอาการหรือไม่ จะได้ปรับเปลี่ยนและแก้ไขได้ถูกต้อง

ภาพประกอบ : www.freepik.com