ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

13-advantages-cycling.jpg

13 ข้อดี การปั่นจักรยาน เชื่อว่าคนที่ติดตามเว็บ Ducking Tiger คงเป็นนักปั่นตัวยงกันอยู่แล้ว แต่ก็อาจจะมีหลาย ๆ คนที่ยังลังเล ไม่รู้ว่าจะเริ่มปั่นดีไหม หรือควรจะตั้งใจปั่นอย่างจริงจังหรือเปล่า วันนี้เรามีประโยชน์ของการปั่นจักรยาน 13 ข้อ ที่จะช่วยยืนยันว่าการปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์จริง ๆ ครับ

 

ช่วยให้นอนหลับลึกกว่าเดิม

การออกปั่นจักรยานตอนเช้า ๆ ช่วยให้เราหลับได้ลึกกว่าเดิมและลดปัญหาการนอนไม่หลับ คณะแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ได้ทดลองให้คนที่มีปัญหานอนหลับยาก (Insomnia) ออกไปปั่นจักรยานตอนเช้าทุก ๆ วัน วันละ 20 – 30 นาที ผลปรากฏว่าคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับสนิทได้เร็วขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมง จากแต่ก่อนที่อาจจะต้องนอนรอให้ง่วงเป็นเวลานาน การไปออกกำลังกายยามเช้า ช่วยให้ร่างกายเราได้รับแสงแดดตามเวลาที่ควรจะเป็น ช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

 

ช่วยให้หน้าตาดูอ่อนวัยกว่าเดิม

ข้อนี้หลายคนน่าจะชอบ การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายเราลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายได้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกาย อย่างการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นการผลิตสารคอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า จึงไม่แปลกว่าทำไมคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจึงหน้าตาอิ่มเอิบและผิวพรรณสดใสครับ (แต่อย่าลืมถ้าครีมกันแดดก่อนออกรอบหละ)

 

ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัย Bristol ยืนยันว่าการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า ซึ่งช่วยลดการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่ หมายความว่าก้อนอุจจาระก็จะไม่แห้ง ทำให้เราถ่ายได้คล่องขึ้นครับ นอกจากนี้การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ ช่วยให้เราไม่รู้สึกอึดอัดหลังการทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

 

เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลินอยส์ พบว่า คนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ ทำคะแนนการทดสอบสมองได้ดีกว่าปรกติถึง 15% เพราะว่า การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วน Hippocampus เป็นส่วนที่ใช้บันทึกความจำ ซึ่งจะเสื่อมอย่างรวดเร็วหลังอายุ 30 ครับ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี

 

สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายช่วยให้ระบบภูมิต้านทานของเราแข็งแรงขึ้น เชื้อโรคต่าง ๆ ก็มีผลกับเราได้น้อยลง รายงานสุขภาพจากอังกฤษบอกว่า คนที่ปั่นจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ มีโอกาสป่วยน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยกว่าเท่าตัว ข้อนี้แอดมินรู้ดี เพราะหลังจากเริ่มปั่นจักรยาน อาการหอบหืดเรื้อรังที่เป็นมาตั้งแต่เด็ก ก็ค่อย ๆ หายไปจนตอนนี้หายขาดแล้วครับ

อายุยืนยาว

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัย King’s Collegel London ทดสอบฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ พบว่า แฝดคนที่ปั่นจักรยานแค่ 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ มีอายุยืนยาวกว่าคู่แฝดที่ไม่ออกกำลังกายกว่า 9 ปีโดยเฉลี่ย สาเหตหลัก ๆ ที่ช่วยให้อายุยืนขึ้น ก็เพราะการปั่นจักรยานพัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจ ช่วยลดโรคความดัน โรคอ้วน มะเร็งประเภทต่าง ๆ โดยรวมร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูรักษาตัวเองมากขึ้นครับ ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้กว่า 50%

 

พิทักษ์โลก

พื้นที่ในการจอดรถยนต์หนึ่งคัน สามารถใช้จอดจักรยานได้กว่า 20 คัน เราใช้วัตถุดิบและสารเคมีต่าง ๆ และพลังงาน ในการผลิตจักรยานหนึ่งคันน้อยกว่าการผลิตรถยนต์ถึงห้าเท่า แน่นอน จักรยานไม่ก่อมลพิษ การปั่นจักรยานยังประหยัดพลังงานมากกว่าการเดินถึงสามเท่า ในระยะทางเท่า ๆ กัน

ผู้ผลิตรถยนต์สมัยนี้ชอบอวด “กิโล/ลิตร” ว่ารถตัวเองใช้น้ำมันกี่ลิตรต่อระยะทางหนึ่งกิโล เจอจักรยานแล้วจะหนาว เพราะถ้าลองเปรียบเทียบพลังงานที่เราใช้ในการปั่นจักรยาน แปลออกมาให้เหมือนรถยนต์จะได้ประมาณ​ 4,705 กิโล/ลิตร

 

เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

ข้อนี้เห็นหลายคนในเว็บบอร์ด Thaimtb คอนเฟริ์มครับ การปั่นจักรยานช่วยพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด ซึ่งผลข้างเคียงคือ เพิ่มความต้องการทางเพศ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล สหรัฐ พบว่านักกีฬาจักรยานมีสมรรถภาพทางเพศเหมือนกับคนที่อายุอ่อนกว่า 4 – 5 ปี ในขณะที่นักกีฬาหญิงเลื่อนอาการวัยหมดประจำเดือน (menopause) ออกไปได้กว่า 5 ปี ผลวิจัยจากฮาวาร์ดยังแถมให้อีกว่าผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีที่ปั่นจักรยานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงอาการ “นกเขาไม่ขัน” ได้กว่า 30%

 

ลูกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน รายงานว่า คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ออกกำลังกายเป็นประจำจะฟื้นฟูร่างกายหลังการคลอด ได้ดีกว่าแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย แถมลูกในท้องจะสามารถพัฒนาระบบประสาทได้ดีกว่าปรกติอีกด้วย

 

ทำงานได้ดีขึ้น

การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Bristol พบว่า พนักงานที่ออกกำลังกายก่อนเข้า หรือหลังทำงาน มักจะทำงานได้มีประสิทธิภาพกว่าคนปรกติที่ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความมั่นใจ ความมุ่งมั่นในการทำงานและช่วยให้รับความเครียดจากการทำงานได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้พนักงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะใช้เวลาพักน้อยกว่าคนอื่น ทำงานเสร็จได้ตามเดดไลน์ และมีอัธยาศัยดีกว่าคนอื่นๆ ด้วยครับ

 

ลดความอ้วน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่มันไม่ได้เผาผลาญแค่เฉพาะตอนที่เราปั่นนะครับ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ร่างกายของคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสภาวะ “After Burner” หรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อเนื่องหลังจากลงจากจักรยานแล้วต่อไปอีก 2 – 3 ชั่วโมง ซึ่งโดยรวมแล้วการเผาผลาญหลังการปั่นอาจจะมากกว่าระหว่างปั่นอีกด้วยซ้ำ

นักปั่นที่ซ้อมแบบ interval (สลับการออกแรงปั่นช้า + เร็วตามระยะเวลาที่กำหนด) สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ปั่นด้วยความเร็วคงที่กว่า 3.5 เท่าอีกด้วย

 

มีเพื่อนมากขึ้น มีความสุขมากขึ้น

สังคมการปั่นจักรยานในเมืองไทยค่อนข้างจะอบอุ่นและเป็นมิตร ใครเห็นกันปั่นบนจักรยานก็มักจะกวักมือทักทายกันเสมอๆ และหากใครมีปัญหาอะไรก็มักจะช่วยเหลือกัน แบ่งความรู้กันอยู่แล้ว การเข้ากลุ่มปั่นกับคนอื่นๆ นอกจากจะช่วยให้เรามีกำลังใจและมีเหตุผลออกปั่นมากขึ้นแล้วยังช่วยส่งเสริมสุขภาพเราในทางอ้อมด้วยครับ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Howard พบว่าคนที่ไม่มีเพื่อนและไม่เข้าสังคมมีความเสี่ยงในการเจ็บป่วยมากกว่าคนสูบบุหรี่และคนที่เป็นโรคอ้วนเสียอีก อย่างที่เขาว่ากันสภาพจิตใจเราบ่งบอกถึงสภาพร่างกายครับ

 

ลดอาการเหนื่อยล้าและความเครียด

บางครั้งที่เราเหนื่อยล้า หม่นหมองไม่อยากทำอะไร การออกไปปั่นจักรยานรับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ ผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเจออาการนี้ครับ ตกเย็น เบื่อ หม่นหมอง ไม่อยากไปไหน แต่พอคว้าจักรยานออกไปปั่นกลับรู้สึกดีขึ้น และคลายความเครียดความกังวลไปได้หมด งานวิจัยสุขภาพในสหรัฐหลายๆ ชิ้น ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความหดหู่และความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดีครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: Koon คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์.
แหล่งที่มา: https://www.duckingtiger.com/13-reasons-to-ride-a-bicycle/
ภาพประกอบจาก: www.pexels.com


-4-ทุ่ม-Health2click.jpg

ถึงคราวต้องนอน ก่อน 4 ทุ่ม จากข้อมูลผลเสียของการนอนดึกส่งให้ 5 อวัยวะหลักเสื่อมเร็วขึ้น ได้แก่ สมอง หัวใจ หลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และภูมิคุ้มกันร่างกาย ดังนั้น ข้อเสียของการนอนดึกจึงส่งผลมหาศาลต่อทั้งร่างกาย

 

แต่ในทางตรงกันข้าม หากนอนเร็วขึ้นมาได้ โดยนาทีทองที่สำคัญ คือ ตั้งแต่ 4 ทุ่มเป็นต้นไป จนถึงก่อนเที่ยงคืน ก็จะช่วยให้ท่านได้สุขภาพดีทางลัดเป็นรางวัล ดังนี้คือ

  1. สมองสร้างเคมีสุข สมองเป็นหัวเรือใหญ่ในการแจกงานให้อวัยวะต่าง ๆ ไม่เว้นแม้เวลานอน ที่ถือเป็นเวลาแจกรางวัลให้ร่างกาย โดยมอบเมลาโทนิน (Melatonin) หรือ “เคมีนิทรา” และเซโรโทนิน (Serotonin) หรือ “เคมีสุข” และฮอร์โมนเพศ อีกทั้งเคมีบำรุงต่าง ๆ ออกมาคุมระบบในตัวเรา ให้ทำงานราบรื่นพร้อมตื่นมาอย่างสดชื่น แถมยังช่วยเป็นเกราะ ป้องกันป่วยได้ด้วย โดยสถาบันการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ชี้ว่าการนอนหลับมีผลมหาศาลต่อคุณภาพชีวิตของเรา
  2. สร้างเคมีหนุ่มสาว มาจากการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ หลับไวและหลับสนิท โดยเคมีหนุ่มสาวที่ว่า คือ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ที่จะค่อยลดลงตามวัยและการนอนดึก แต่ถ้าท่านได้นอนเร็วสักราว 4 ทุ่ม จะทำให้สมองเต็มที่กับการเป็นโรงงานชั้นดี ที่ผลิตโกรทฮอร์โมนธรรมชาติให้ท่านได้
  3. ความจำดีขึ้น การศึกษาจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ชี้ว่า คนที่นอนน้อย (ราว 4 ชั่วโมงต่อคืน) ติดกันมีผลต่อความจำ สมาธิ และอุบัติเหตุมาก ด้วยกลไกขณะนอนช่วยจัดระเบียบสมอง (Consolidation) คล้ายอีเมลที่แยกเมลขยะออกไป ให้สังเกตว่า เวลาอดนอนจะมีอาการมึน ความจำมัว ลืมง่าย หรือไม่ก็ลิ้นพันกัน เพราะคิดอย่างแต่กลับพูดอีกอย่าง ดังนั้น การได้นอนเต็มอิ่มมีส่วนช่วยให้สมองได้เติมพลังชาร์จแบตพร้อมรับความจำใหม่ ๆ ได้ดีขึ้น
  4. คุมความดันโลหิตได้ เพราะในขณะนอนหลับเร็ว ภายในร่างกายจะเหมือนมีคนแคระมากมายช่วยกันทำงานที่ซับซ้อน อย่างคุมหัวใจและความดันโลหิตให้สงบลงไม่แกว่งขึ้นลงง่ายเหมือนกับตอนตื่น ซึ่งคนแคระที่ว่า คือ ระบบประสาทอัตโนมัติทั้งหลายและกลไกทางชีววิทยาที่เป็นดั่งฟันเฟืองขนาดจิ๋วทั้งหลาย
  5. ร่างกายได้ซ่อมแซม ตัวเราที่สู้ชีวิตในโลกกว้างมาทั้งวัน มีนาทีสำคัญที่จะช่วยฟิตเครื่องยนต์ ก็ คือตอนนอน สมองได้พักผ่อน กล้ามเนื้อได้คลายตัว หัวใจสงบขึ้น ความดันลด การเข้าอู่นอนก็เหมือนเข้าอู่ซ่อมร่างกายที่สึกหรอไป จากงานหนักทั้งวัน ยิ่งได้นอนเร็วก็เท่ากับได้ตักตวงกำไรสำคัญที่จะทำให้ท่านมีสุขภาพดี คนที่นอนเร็วจะไม่เสี่ยงเจ็บป่วยง่าย จากร่างกายเกินซ่อมด้วย
  6. ไม่เสี่ยงอ้วน ชวนให้ไม่เสี่ยงสร้างพุงเกิดโรคอ้วนลงพุงมฤตยู เพราะการนอนเร็วช่วยสกัดอาการหิวดึกและกินดุที่จะตามมา นอกจากนั้นยังมีกลไกดับหิวด้วยการสร้างเคมีดับหิวขึ้นมา ทำให้การนอนเร็วช่วยคุมน้ำหนักตัวได้ดีกว่า เพราะกระตุ้นเตาเผาในร่างกายให้ทำงานได้ดี ช่วยให้ไม่อ้วนง่าย ไม่สร้างเคมีเก็บไขมันมาก
  7. มีความสุขง่าย น่าลองอยู่ไม่น้อยว่า ดัชนีความสุขของชาติเรา อาจสูงขึ้นถ้าเพียงลองนอนให้เร็วขึ้น เพราะเมื่อนอนเร็ว ก็จะมีโอกาสนอนได้เต็มอิ่มและพอกับร่างกายมากกว่า ทำให้บรรดารางวัลที่ร่างกายสร้างขณะหลับนั้น เราได้รับอย่างเต็มที่ ซึ่งตรงข้ามกับเมื่ออดนอนที่นำไปสู่ความอึมครึมของสุขภาพและสมอง ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ขี้หงุดหงิด ความอดทนน้อยลง และอารมณ์เสียง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ
  8. ได้ล้างพิษ ขณะนอนหลับช่วยปรับให้อวัยวะช่วยล้างพิษทำงานได้ดีขึ้น อย่างตับ ไต และลำไส้ ซึ่งสังเกตได้ว่าคนที่อดนอนอาจมีปัญหาท้องผูก หน้าตาหม่นหมอง ดูไม่สดชื่นและที่สำคัญคือสุขภาพไม่ดี นั่นเพราะส่วนหนึ่งของพิษมาจากการนอนดึกด้วย โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ปวดรอบเดือนบ่อย ถ้าค่อยแก้นอนดึกได้จะช่วยคุมเคมีปวดได้มาก
  9. ไม่เสี่ยงโรคกำเริบ โรคเก่าที่อาจกำเริบได้ในมนุษย์นอนดึกก็ คือ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภูมิแพ้ โรคเครียด โรคซึมเศร้ารวมไปถึงโรคมะเร็ง การนอนดึกทำให้ร่างกายเหนื่อยเพิ่มขึ้น โดยใช่เหตุ คิดง่าย ๆ ว่าเหมือนกับเครื่องยนต์ต้องทำงานเกินเวลา ก็จะพาให้โรคที่พกอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ พากันแผลงฤทธิ์ขึ้น
  10. ช่วยป้องกันแก่ แค่นอน ก็ช่วยเสริมสร้างความหนุ่มสาวและป้องกันความเสื่อมชรา ที่มาหาได้จากพลังการต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสนิมแก่ ที่เกิดในร่างกายตามธรรมชาติในทุกลมหายใจ แต่การได้นอนจะช่วยให้สนิมแก่ทั้งหลาย ไม่ฮึกเหิมทำร้ายร่างกายก่อนวัยอันควร การชวนกันนอนไวตั้งแต่หัวค่ำช่วยทำให้นาฬิกาแก่ไม่เดินเร็วไป

“การหลับถือเป็นรางวัลจากธรรมชาติ ที่ถ้าใครไขว่คว้าไว้ได้อย่างเหมาะสม ได้นอนตามเวลา ได้หลับตาสนิท และได้นอนเต็มอิ่ม ผลลัพธ์ก็คือสุขภาพที่ดีเลิศอย่างรู้สึกได้ ซึ่งเรื่องนอนนี้เป็น เป็นเคล็ดลับเติมวิตามินธรรมชาติที่ไม่ต้องไปหาไกล”

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
แหล่งที่มา : https://www.facebook.com/krisdasirampuj
ภาพประกอบจาก : https://www.theultimategreenstore.com


-แก้ปัญหานอนไม่หลับ.jpg

การนอนหลับอย่างพอเพียงและเต็มอิ่ม ล้วนมีแต่ผลดีต่อสุขภาพ แต่การจะได้นอน 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน อาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เพราะมีผลต่อเนื่องมาจากไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิตแบบผิด ๆ ซึ่งอาจทำให้ตารางการนอนของคุณแปรปรวน ติดขัด นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ง่วงในเวลาที่ควรตื่นและตื่นในเวลาที่ควรนอน เพราะฉะนั้น มาเริ่มต้นแก้ไขกันตั้งแต่ต้นเหตุ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี 

 

ตื่นนอนให้เป็นเวลา

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันเป็นประจำร่างกายจะเกิดการจดจำ ไม่สับสน ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส จากเรื่องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเลือกนอนต่อ แม้ว่าได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก อาจส่งผลเสียต่อรอบของวงจรการนอนหลับของคุณได้ เพราะฉะนั้นควรตัดใจ ไม่อิดออดและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

 

“ชั่วโมงแรกของวัน” จัดเป็นชั่วโมงทอง

ภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน จะเป็นช่วงที่เหมาะสมกับการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการทำภารกิจประจำวัน คุณอาจเริ่มด้วยการดื่มน้ำซักแก้วออกกำลังกายเบา ๆ สัก 20 – 60 นาที หรือเดินเล่นรับแสงอาทิตย์ยามเช้า เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่

 

รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

มีหลาย ๆ การศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีเวลามากน้อยแค่ไหน คุณยังจำเป็นต้องจัดเวลา จัดหาวิธีการที่จะทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าของสารอาหารครบเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และอย่าลืมทานอาหารครบ 5 หมู่ในมื้ออื่น ๆ ด้วย

 

กาแฟแก้วแรก ควรห่างจากเวลาตื่นนอน

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกเช้า คุณควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนอย่างน้อย 90 นาที เพราะถ้าหากช่วงเวลาดังกล่าวสั้นกว่านั้น เช่น ตื่นนอนแล้วดื่มกาแฟเลย แทนที่คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นได้อย่างเต็มตา มันอาจให้ผลในทางตรงข้ามได้

 

ดื่มน้ำตลอดวัน

คุณอาจจะทำงานเพลินไปหน่อย หรือลุกเดินอยู่เรื่อย ๆ อย่าลืมแวะเติมน้ำสะอาด ๆ เข้าร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

 

ทานอาหารเที่ยง อย่างมีคุณภาพ

แน่นอนคุณยังต้องใช้พลังงานในช่วงบ่าย การเลือกอาหารชนิดที่ทำให้อิ่มได้นานและแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งที่แนะนำ เช่น  สุกี้ ต้มยำ เกาเหลา อกไก่ ถ้าเป็นไปได้การทานอาหารเที่ยง พร้อมรับแสงแดดและอากาศสดชื่น จัดเป็นวิธีฟื้นฟูความเหนื่อยล้าได้อีกทาง

 

หาเวลาเดิน เพื่อช่วยย่อยอาหาร

อย่าลืมหาเวลาเดินหลังจากอิ่มบ้าง การรีบกลับมานั่งหลังขดหลังแข็งทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ หมั่นขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะนำคุณไปสู่การนอนหลับได้อย่างดีในเวลากลางคืน

 

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน หรือชาเขียวในช่วงบ่าย

พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วงบ่าย สำหรับคาเฟอีน ร่างกายจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเผาผลาญ ซึ่งอาจทำให้มันหลงเหลือไปกระทบกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ

 

งีบหลับระหว่างวันบ้าง

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การงีบหลับสั้น ๆ ยามบ่ายสัก 20 – 30 นาที จะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับสมองรวมถึงร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างคน รวมถึงความสะดวกในการทำ ทั้งนี้ การงีบหลับถ้านานเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ เกิดสภาพนอนไม่พอเวลากลางวันได้

 

วิตามินและอาหารเสริม ช่วยการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่เหมาะสม การทานวิตามินและอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนของคุณ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประโยชน์สูงสุดในการทาน

 

แบ่งเวลาการทำงานกับการพักผ่อน

รีบทำงานให้เสร็จสิ้นในเวลางาน แล้วใช้เวลาเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ควรทำงานอย่างต่อเนื่องจนเกินไป สมองอาจเบลอ ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าจนอาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดเพี้ยน เช่นเดียวกัน อาจทำให้เกิดสภาพกลางคืนนอนไม่หลับ กลางวัยเกิดอาการนอนไม่พอได้

 

ทานอาหารมื้อเย็นเสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

เพื่อการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ ไม่อึดอัดเวลานอน และไม่เสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนคุณจะไม่มีความสุขในการนอนเลยถ้ามีอาหารเต็มอยู่ในระบบย่อยอาหารขณะนอน

 

หยุดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

จริง ๆ หมายรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด คุณควรปิดก่อนเข้านอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นจะทำให้สมองของคุณหยุดสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน ผลคือคุณอาจรู้สึกตื่นตัว จนนอนไม่หลับ

 

อ่านหนังสือก่อนนอน

เพื่อเสริมสร้างสมาธิ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น

 

หากคุณทำทุกข้ออย่างครบถ้วน แต่การนอนหลับของคุณยังคงได้ไม่ดี ควรไปพบและปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข ดีกว่าปล่อยไว้นะคะ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา www.prevention.com
ภาพประกอบ www.freepik.com


6-habits-deep-sleep-healthy.jpg

บางคนอาจคิดว่า ลำพังการก้าวขึ้นเตียงแล้วนอนหลับเป็นการปิดฉากวันอันสมบูรณ์ แต่ลืมนึกถึงคุณภาพการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวไป โดยการนอนหลับที่ไม่ลึกและระยะเวลาไม่นานพอ ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่พอส่งผลเสียตามมามากมาย วันนี้เราจะมาดูเรื่องของนิสัยที่ทำแล้วนอนหลับลึก ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ เจ็บป่วยยาก โอกาสสุขภาพดีมีแน่นอนค่ะ 

 

นอนหลับสำคัญมากกว่าที่หลาย ๆ คนคิด

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยอาจมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนไปว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน มีงานวิจัยพบว่า จริงๆแล้วการนอนหลับนั้นมีวงจรของการนอนหลับที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ ทั้งช่วงหลับธรรมดาและหลับฝัน โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้ซ้ำกันหลายรอบ และมีเวลาที่นานเพียงพอในแต่ละรอบ ทั้งนี้ในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบความคิดความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเคร่งเครียด รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

 

อาการของคนที่นอนหลับไม่พอ

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน โดยถ้านอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีก แต่ถ้ายังนอนไม่พอสะสม จะส่งผลเสียหลายประการ เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

อาการที่สังเกตง่ายๆของการนอนหลับไม่พอ ได้แก่ ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก และในระหว่างวัน จะมีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ โดยถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน อาจหลับได้ภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น เป็นต้น

 

6 นิสัยและข้อหลีกเลี่ยง ทำได้นอนหลับลึกแน่นอน

ถึงเวลาที่จะหันมาใส่ใจกับคุณภาพการนอน ด้วยการปรับปรุงนิสัยเล็กน้อย แต่ส่งผลดีต่อไปนี้

  • นิสัยที่ 1 เข้านอนให้ตรงเวลา และหลับให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมง ความสม่ำเสมอของเวลานอนจะทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ทำงานและสมองสั่งการได้อย่างมีประสิทธิภาพ.
    หลีกเลี่ยง การงีบนอนตอนเย็น เพราะจะทำให้หลับไม่สนิทในตอนกลางคืน หากรู้สึกเพลียมากควรงีบระหว่างวันสัก 15 นาที เพื่อให้เวลาสมองจัดระเบียบข้อมูลที่หลั่งไหลเข้ามา และผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย
  • นิสัยที่ 2 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกเวลาเช้าหรือเย็น การศึกษาวิจัยทุกสำนักชี้ผลว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หลับสบาย.
    หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายหนักในช่วงค่ำโดยเฉพาะก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายควรอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
  • นิสัยที่ 3 กินอาหารมื้อเย็นให้น้อยหรือแค่พออิ่ม ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง โดยสิ่งที่ทานได้ก่อนนอนควรเลือกเพียง นม ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชบางชนิด โดยอาจปั่นทานในรูปแบบสมูทตี้ได้.
    หลีกเลี่ยง การกินมื้อเย็นที่หนัก นอกจากจะเสี่ยงกับปัญหาน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นแล้ว การกินก่อนนอนทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายไม่ได้หยุดพัก ระบบอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายยังต้องทำงานหนักอยู่ ซึ่งหมายถึงร่างกายไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง
  • นิสัยที่ 4 ไม่ควรดื่มชา กาแฟ ช็อคโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มากเกินไป และควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ให้น้อยที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนให้ลดลงอีกด้วย.
    หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการดื่มกินหรือสูบ โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลาเข้านอน เพื่อลดผลกระทบที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง
  • นิสัยที่ 5 ใช้เครื่องมือสื่อสารเฉพาะที่จำเป็น การใช้โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อ่าน E-book เล่น Line เล่น Facebook หรือ Social media อื่น ๆ บางคนถึงขั้นติด เป็นการกระตุ้นให้สมองต้องทำงานอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและอาจถึงสุขภาพใจหากเรื่องที่พูดคุยไม่ถูกใจ นอกจากนี้เครื่องมือสื่อสารหลายชนิดยังมีแสงสีที่กระตุ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง.
    หลีกเลี่ยง ไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ แสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์ประเภทสมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต โน๊ตบุ๊คทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนินออกมา ทำให้หลับยาก และแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อสารพิษทำให้ประสาทสายตาเสื่อมลงเร็วขึ้น
  • นิสัยที่ 6 ทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบา ๆ ดูสารคดีธรรมชาติ ชีวิตสัตว์ ดูตลก เรื่องราวธรรมะ วาดรูป นั่งสมาธิ เป็นต้น.
    หลีกเลี่ยง การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้เครียดหรือสมองทำงานหนัก เช่น ทำงานที่เร่งด่วน พูดคุยธุรกิจ ปัญหาชีวิตหนัก ๆ เรื่องความเป็นความตาย เล่นเกมส์ที่เป็นการต่อสู้แข่งขัน

อย่างที่กล่าวไว้ตอนต้น ร่างกายไม่ได้หยุดนิ่งในขณะหลับ แต่มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมน สารเคมีที่สำคัญ ๆ จัดระเบียบความคิดความจำ รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน ดังนั้นการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพเป็นประจำ จะทำให้สุขภาพของหลายๆคนดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

แหล่งที่มา
  1. ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี, สืบค้นจาก www.medicine.swu.ac.th
  2. UCSF Health สืบค้นจาก, https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-a-better-nights-sleep
  3. BBC NEWS ไทย สืบค้นจาก, https://www.bbc.com/thai/features-47968198
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


.jpg

มาคุยกันเรื่องนอน เพราะคำถามนี้ถามง่ายแต่ปฏิบัติกันยาก คุณพ่อคุณแม่ต้องมีระเบียบวินัย และความเห็นตรงกันพอสมควรในการเลี้ยงลูก ยิ่งถ้ามี ปู่ ย่า ตา ยาย ต้องทำข้อตกลงแล้วเดินไปด้วยกันจะดีที่สุดนะคะ

 

การนอนหลับมีผลกับเด็กและผู้ใหญ่ นอนหลับเท่าไหร่ถึงจะพอ หลักการคร่าว ๆ ทางวิชาการ ข้อแนะนำจากราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศอเมริกัน

  • อายุ 4 – 12 เดือน วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 12 – 16 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 1 – 2 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 11 – 14 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 3 – 5 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 10 – 13 ชั่วโมง (รวมเวลาการนอนกลางวัน)
  • อายุ 6 – 12 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 9 – 12 ชั่วโมง
  • อายุ 13 – 18 ปี วัยนี้ต้องการการนอนประมาณ 8 – 10 ชั่วโมง

 

ส่วนเด็กอายุ  0 – 3 เดือน

ไม่ได้มีข้อกำหนดเพราะว่ามันแตกต่างกันมาก โดยทั่วไปก็จะไปนอนประมาณ 14 – 17 ชั่วโมง เพราะวัยนี้จะมีภาวะหลับตื่นสลับกันไปตลอดทั้งวัน แต่เมื่ออายุได้ประมาณ 4 เดือน จะเริ่มหลับกลางคืนได้ยาวประมาณ 6 ชั่วโมง และเมื่ออายุ 6 เดือน จะสามารถหลับได้นานถึง 10 ชั่วโมง ดังนั้น เราหัดลูกเล็กให้นอนยาวทั้งคืน ไม่ต้องตื่นมากินนมได้ วิธีการที่หมอแนะนำแล้วได้ผล แต่ผู้ใหญ่ในบ้านต้องร่วมมือกันนะคะ

โดยทั่วไปเรามักจะกลัวลูกหิว แต่เด็กที่หมอดูแลมาส่วนใหญ่ ถ้าเป็นลูกชาวต่างชาติ อายุ 1 – 2 เดือน ก็ไม่ตื่นมาทานนมกันแล้ว อาจเป็นเพราะไม่ได้นอนด้วยกันกับพ่อแม่ การถูกรบกวนจากแสง เสียง ก็น้อยกว่า ห้องต้องจัดให้มืด แต่ที่หมอแนะนำ คือ หลังอายุ  9 เดือนไปแล้ว ถ้ายังไม่หลับทั้งคืน หมอแนะนำให้รอ ถ้าเด็กร้อง รอให้เด็กร้องได้นานถึง 45 นาที แต่โดยทั่วไปเชื่อไหมว่า ไม่มีเด็กคนไหนที่ร้องได้นานขนาดนั้นเลย นอกจากผู้ใหญ่ในบ้านใจอ่อน ไปอุ้ม ไปให้นมแบบนี้ วันรุ่งขึ้นเด็กจะร้องนานเป็น 2  เท่า เลยล่ะ ประสบการณ์ของหมอเองที่ผ่านมา พ่อแม่หลายคนทำได้สำเร็จ ใช้กับเด็กที่โตขึ้นก็ได้ อีกอันหนึ่ง ก็คือ การงดนมกลางคืน เด็กที่อายุเกิน 6 เดือนไปแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องให้กินนมกลางคืน และวิธีการที่หมอใช้ก็คือว่า เผื่อลูกร้องแทนที่จะให้กินนมก็กินน้ำ เด็กเค้าฉลาดมากการที่เราให้กินน้ำแทนนม เด็กฉลาดมากนะ สุดท้ายจะนอนหลับไปเองโดยที่ไม่ตื่นขึ้นมาอีก แม้กระทั่งวิธีนี้ในเด็กที่โต 4 – 5 ขวบแล้ว ก็ใช้ได้ผล แม่เธอบ่นกับหมอ แต่ปรากฏว่าหมอให้ทำวิธีนี้นะ แม่บอกหมอว่า คุณหมอต้องบ้านแตกแน่ แต่เชื่อไหมว่า แค่สองสามวันก็เดินกลับมาบอกว่าแค่คืนเดียวเท่านั้นที่ตื่น หลังจากที่ไม่มีใครให้นม เธอไม่ตื่นอีกเลย ลองเอาไปใช้ดูนะคะรับรองได้ผลแน่นอน แต่ทุกคนในบ้านต้องอดทน ห้ามยอมแพ้ต่อเสียงร้องเด็ดขาด ถ้าทำไม่ได้ หรือยอมแพ้ ก็ต้องรอไปอีกเดือนก่อนจะลองใหม่

 

ในเด็กโตก็ทำแบบนี้ค่ะ

  1. ตั้งเวลาการนอนและตื่นให้เป็นสำหรับทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุด ถ้าผ่อนผันได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
  2. 1 ชั่วโมงก่อนนอน ควรจะเป็นเวลาที่สงบ ไม่ควรจะมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะ เช่น เล่นกัน หรือว่ากระตุ้นเยอะ เช่น ดูทีวี หรือว่าเล่นคอมพิวเตอร์
  3. ไม่ควรเข้านอนด้วยความหิวนม หรือคุกกี้ ก่อนนอน เป็นไอเดียที่ดี หลีกเลี่ยงพวกคาเฟอีน เช่น เครื่องดื่มโซดา ชา กาแฟ ช็อกโกแลต
  4. เด็กควรจะออกกำลังกายนอกบ้านทุกวัน
  5. ห้องให้มันเงียบสงบกับแสงไฟให้ดี อุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม
  6. ห้ามใช้ห้องนอนเป็นตำแหน่งที่ทำโทษลูก เช่น ขัง หรือล็อกในห้อง
  7. พวกอิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ ควรจะเลิกใช้ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรจะมีพวกเหล่านี้ไว้ในห้องนอนของเด็ก เพราะมันจะเป็นการส่งเสริมพฤติกรรมในการที่เด็กต้องใช้
  8. ในวัยรุ่นก็ควรจะเหมือนกัน ควรจะเข้านอนเป็นเวลาเดียวกัน แล้วก็ไม่ควรจะมีการดื่มอะไรที่มันเป็นคาเฟอีน ไม่ควรจะมีการออกกำลังกายหนัก 3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรจะมีการเล่นคอมพิวเตอร์ หรือว่าใช้โทรศัพท์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

 

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

 


-ได้เวลาเปลี่ยนตัวเองด้วยการออกกำลังกาย.jpg

เพิ่มพลังฮึดสู้ เปลี่ยนตัวเองด้วยการออกกำลังกาย ไม่ว่าใครก็อยากเริ่มต้นทุกวันของชีวิตอย่างปลอดโปร่งและมีสุขภาพดี…ลองนึกถึงการที่ได้ตื่นนอนตอนเช้าอย่างสดชื่น คึกคัก มีพลังเต็มเปี่ยม และอารมณ์ดีพร้อมสู้กับชีวิตวันใหม่อย่างเต็มร้อย วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ทันทีเลยก็คือ…การออกกำลังกายนั่นเอง

 

ชีวิตดีด้วยการออกกำลังกาย

หลายคนคงเคยมีคำถามในใจว่า…นอกจากการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพดีแล้ว จะทำให้ชีวิตดีด้วยได้อย่างไร? คำตอบนั้นไม่ยากเลย…นั่นเพราะการอกกำลังกายมีผลต่อการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารความสุขในร่างกาย เมื่อได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสารแห่งความสุขนี้ก็จะหลั่งออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากเราก็จะรู้สึกเบิกบานและสบายตัว

 

 

ออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้สุขภาพดี หัวใจละหลอดเลือดแข็งแรง ผลที่ตามมาคือคุณจะ “อึด” ตั้งแต่ระบบภายในร่างกาย เพิ่มพลังฮึดสู้ มีพลังงานเหลือเฟือในการประกอบกิจกรรมประจำวัน ไม่อ่อนเพลียง่าย รวมไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลกับความดันโลหิตลดลง เพียงแค่ออกกำลังกายในระดับปานกลางวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งเท่านั้น! ผลพลอยได้อื่น ๆ อีก อาทินอนหลับสนิทยิ่งขึ้นตอนกลางคืน ตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกมึน เป็นต้น ดังนั้นผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับควรลองออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกนิด หลังจากได้หลับสนิทตลอดคืนคุณจะอารมณ์ดีไปทั้งวันเลยทีเดียว

 

เอ็นโดรฟิน… สูตรลับความสุขของร่างกาย

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าหลังจากออกกำลังกาย จิตใจของคุณจะผ่องใสกระปรี้กระเปร่าเพราะระดับเอ็นโดรฟินเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตามมาคือเมื่อร่างกายจิตใจเบิกบาน สมาธิและความทรงจำระยะสั้นก็จะดีขึ้นด้วย  จิตใจกับสุขภาพจิตก็จะแข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน  ใครที่มีอาการเซ็งบ่อย ซึมเศร้า ถ้าลองออกกำลังกายดูอาจพบทางสว่างที่ทำให้โลกของคุณหายห่อเหี่ยวก็ได้ นั่นเพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทและโปรตีนที่เรียกว่าสารแห่งความสุข (Neurotrophic Factors) ซึ่งจะสร้างการเชื่อมต่อประสาทใหม่  ๆ ขึ้น ทำให้อาการหดหู่เศร้าสร้อยลดน้อยลงได้ เพิ่มพลังฮึดสู้ ให้ตัวรู้สึกดีได้ทุกวัน

 

 

ออกกำลังกายแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง

นอกจากการออกกำลังกายในบ้านแล้ว การออกไปร่วมออกกำลังกายเป็นกลุ่มตามที่สาธารณะก็เป็นวิธีที่ดีมาก เพราะสามารถเพิ่มความรื่นรมย์ ช่วยให้คลายความเหงา ได้พบคนหน้าใหม่ ๆ เพื่อนใหม่ ๆ หรือบางคนอาจเจอคนถูกใจที่พัฒนาไปได้ไกลกว่านั้น

โดยการออกกำลังกายที่ดีควรเลือกแบบที่สำพันธ์กับช่วงเวลา อย่างระหว่างวันมาลองทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นซึ่งกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างเอ็นโดรฟิน เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดูที่ช่วยให้หัวใจอึดและแข็งแรง มีแรง ตอนเช้าควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะ ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์

มีงานวิจัยที่ระบุว่า เมื่อส่งผู้มีอาการวิตกกังวลหดหู่ไปฝึกโยคะเพิ่มเติมนอกเหนือจากการรักษาตามปกตินาน 6 สัปดาห์ อาการก็ดีขึ้นอย่างสังเกตได้เลยทีเดียว…สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ให้ดีคือ ต้องหาการออกกำลังแบบที่ชอบ เพราะหากไม่ชอบ ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะทรมานตัวเองให้จิตตกลงไปกว่าเดิม ลองหาการออกกำลังที่คิดว่าน่าสนุกและทำได้เพลิน ๆ เป็นเวลานานดีกว่า อีกอย่างที่สำคัญมากก็คือ อาหาร พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดของหวานลง กินโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แล้วร่างกายจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากหยาดเหงื่อที่เสียไปอย่างคุ้มค่า

 

สรุป

อย่าลืมหาการออกกำลังกายที่คุณชอบให้เจอ ไม่ว่าจะเป็นบาสเก็ตบอล เทนนิส ฟุตบอล ขี่จักรยาน วิ่งจ็อกกิง หรือถ้าอากาศร้อนนักก็เข้าโรงยิมไปวิ่งบนสายพานก็ได้ ช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์หรือปิดเทอม หรือถ้าพาคนรักหรือลูกหลานไปออกกำลังด้วยก็จะยิ่งสนุกและกระชับความสัมพันธ์มากยิ่งขึ้น ถ้าทำได้อย่างนี้แล้ว คุณจะเพิ่มความอึด แรงฮึด ได้ทั้งพลังกายและพลังใจครบถ้วน พร้อมจะสู้กับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาในชีวิตประจำวันได้อย่างมีพลังงานเหลือ ๆ ทุกวัน  เพียงแค่ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเท่านั้นเอง  

 

ภาพประกอบจาก : www.unsplash.com


B-sleep.jpg

สำหรับใครที่มักมีปัญหานอนไม่หลับในตอนกลางคืนกันอยู่บ่อย ๆ จนดวงตาเป็นแบบแพนด้าถามหาแล้ว ขอแนะนำ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท เอาแบบหัวถึงหมอนแล้วหลับสนิทยาวตลอดคืน ตื่นเช้ามาพบกับความสดใสอารมณ์ดีมาฝากดังนี้

 

เทคนิคแก้ปัญหานอนไม่หลับ

ใครที่ติดตามเนื้อหาเกี่ยวกับการนอน ทั้งเรื่อง หลับอย่างมีคุณภาพ  รู้ได้อย่างไร นอนไม่พอ  หรือเรื่องของไลฟ์สไตล์แบบไหน แก้ปัญหานอนไม่หลับ เรามาดูเทคนิคง่ายๆแก้ปัญหานอนไม่หลับเพิ่มเติมกัน กับ 10 เทคนิค แก้นอนหลับไม่สนิท ดังนี้

  1. ทำกิจกรรมเบา ๆ ปล่อยวางจากความเครียดก่อนนอน
    หยุดทำกิจกรรมเครียด ๆ ก่อนนอนให้ได้นานที่สุด เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะทำให้คุณไม่อยากนอน ถึงนอนก็นอนหลับไม่สนิท เพราะจิตใจจะหมกมุ่น วนอยู่กับเรื่องที่ทำค้าง แนะนำว่าควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ พูดคุยเรื่องทั่ว ๆ ไป เรื่องสนุกสนานกับครอบครัว สวดมนต์ นั่งสมาธิก่อนนอนได้ยิ่งดี การปล่อยใจให้ว่าง ๆ นำไปสู่คุณภาพการนอนที่ดี และแน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีตามไปด้วย
  2. อย่ากินอาหารแล้วเข้านอนทันที
    เวลารับประทานอาหารในช่วงมื้อเย็นของคนเราควรอยู่ที่ประมาณ 6 โมงหรือไม่เกิน 1 ทุ่มกำลังดี เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ย่อยอาหารก่อนเข้านอน เวลานอนเราจะได้ไม่รู้สึกอึดอัดหรือปวดท้องตามมา ขอแนะนำว่าอย่าจัดหนักมื้อเย็น หลังกินอาหารร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงในการย่อย ยิ่งถ้ากินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ยิ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น การกินอาหารแล้วนอนทันทีจะทำให้กระบวนการย่อยไม่สมบูรณ์และยังอาจทำให้นอนไม่หลับ เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ด้วย
  3. ออกกำลังช่วงเย็น ช่วยให้นอนหลับสบาย
    ถ้าคุณมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับยากเป็นประจำ แนะนำว่าการออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้หลับสนิทได้ทันทีที่หัวถึงหมอน แต่นั่นไม่ได้หมายถึง การที่คุณมีก๊วนเล่นกีฬากันหลัง 3 ทุ่ม เพราะช่วงดังกล่าวร่างกายควรพักผ่อน เพื่อเตรียมสร้างฮอร์โมนสำคัญ ๆ และสมองไม่ควรตื่นตัวมากเกินไป
  4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
    ร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้ามาทั้งวันจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาทันที ถ้าเจอกับน้ำอุ่น ๆ หากคุณชื่นชอบการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ ขอแนะนำให้หยดกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ลงไปด้วย จะยิ่งช่วยแก้ปัญหานอนหลับยากให้หลับง่ายยิ่งขึ้น หรือจะแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนเข้านอนก็ช่วยได้เหมือนกัน
  5. ใช้อุปกรณ์เสริม
    สำหรับคนค่อนข้างเซนซิทีฟกับแสงหรือเสียง การใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่ปิดตาหรือที่อุดหู ก็เป็นตัวช่วยที่น่าสนใจเช่นกัน แต่หากจะให้ดีแนะนำให้นอนในที่ไม่มีแสงหรือปิดไฟเข้านอนทุกครั้งจะดีกว่า
  6. กำจัดสิ่งรบกวน
    ห้องนอนคือ ห้องที่คุณจะต้องใช้พักผ่อนอย่างสงบ จึงไม่ควรมีทีวี คอมพิวเตอร์ เพราะมีงานวิจัยระบุว่าแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปกระตุ้นฮอร์โมน ทำให้ร่างกายตื่นตัว ดังนั้นควรปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอนราว 1 ชั่วโมง ก็จะทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เตรียมตัวเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้น
  7. กล้วยหอม ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดี
    กินกล้วยหอมก่อนนอน 1 ผล เนื่องจากผิวของกล้วยหอมนั้นมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับและมีอมิโน เอซิด ที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน (Serotonin) เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียดคลายกังวล เปลี่ยนจากนอนหลับยากทำให้หลับสบายยิ่งขึ้น
  8. ปรับบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน
    ระหว่างห้องนอนที่รกรุงรัง มีเสียงดังรบกวน มีแสงไฟลอดเข้ามา กับห้องนอนที่สะอาดสะอ้าน เงียบสงบ มีม่านบังตา มิดชิด ห้องนอนไหนจะทำให้คุณหลับสบายมากกว่ากัน… รู้อย่างนี้แล้วลองลุกขึ้นมาจัดระเบียบห้องนอน เพื่อการพักผ่อนอันแสนสุขของกันดีกว่า
  9. ปรับเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน
    เปลี่ยนนิสัยการนอนใหม่ด้วยการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพียงหนึ่งอาทิตย์เท่านั้นร่างกายก็จะเริ่มคุ้นเคย นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) จะทำงานได้เป็นระบบ แถมเราจะได้ตารางเวลาชีวิตในช่วงเวลาอื่นที่ดีขึ้นอีกด้วย
  10. ฟังเพลงกล่อมนอน
    การเปิดเพลงคลาสสิกหรือเพลงบรรเลงจังหวะช้าคลอเบา ๆ จะช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณดีขึ้น เนื่องจากมีผลการศึกษาชี้ว่าเพียงฟังดนตรีจังหวะผ่อนคลายเป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอน จะทำให้คุณหลับสนิทตลอดคืน

10 เทคนิค ช่วยนอนหลับสนิทตลอดคืน

อย่าลืมว่าปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่เกิดขึ้นส่วนมากก็เกิดจากการอดหลับอดนอนหรือมีปัญหานอนไม่พอ แต่ด้วย 10 เทคนิคช่วยการนอนหลับง่าย ๆ แบบนี้ ก็สามารถทำให้คุณมีค่ำคืนที่หลับสบายอย่างยาวนานมากขึ้นแล้ว อีกทั้งยังทำให้ตื่นมามีอารมณ์ดี สดใส เมื่อสุขภาพจิตใจดี สุขภาพกายก็ย่อมแข็งแรงตามแน่นอน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.organicbook.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 


-เสี่ยงอัลไซเมอร์.jpg

เป็นที่ทราบกันดีว่า เราไม่อาจบ่งชี้โรคอัลไซเมอร์ด้วยสาเหตุของโรคเพียงอย่างเดียว เพราะองค์ประกอบทางพันธุกรรมทำให้ความผิดปกติของสมองเพิ่มขึ้น เสื่อมถอยลงและทำให้เกิดอาการหลงลืม อีกทั้งกระบวนการทางชีววิทยาก็มีความข้องเกี่ยวกันกับผู้สูงอายุที่เป็นโรคนี้ ปัจจุบันมีข้อมูลที่อาจเป็นสัญญาณเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้…อาการ “ง่วงนอนมาก ๆ ตอนกลางวัน”

 

“ง่วงนอนตอนกลางวันมากๆ” อีกหนึ่งสัญญาณความเสี่ยง

แม้จะมีข้อมูลว่าอายุมากขึ้น นอนหลับยาก ขึ้น แต่นั้นไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้ที่มีอายุทุกคน ต้องเผชิญกับอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” (Daytime sleepiness)  โดยไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญได้ค้นพบว่าอาการดังกล่าวอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์  โดยมีผลการศึกษาหลายเรื่องแสดงให้เห็นถึง คนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มีแนวโน้มว่าจะมีแบบแผนการนอนหลับที่สับสน หนึ่งในนั้นคืออาการ “ง่วงนอนตอนกลางวันมากๆ” ทั้งนี้เป็นที่ทราบกันว่าแอมีลอยด์ (Amyloid) ซึ่งเป็นสารโปรตีนที่มีหลายชนิดย่อยๆ เมื่อเข้าไปจับกับเนื้อเยื่อหรืออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย จะก่อให้เกิดการผิดปกติในการทำงานของอวัยวะนั้น  โดยเมื่อไปจับที่สมองจะเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์

  

ไขความลับ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” กับแอมีลอยด์ (Amyloid)

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” ในตอนเริ่มต้นโครงการ มีแนวโน้มการเพิ่มขึ้นของแอมีลอยด์ (Amyloid) ในสมองรวดเร็วกว่าผู้ที่ไม่มีอาการ “ง่วงนอนตอนกลางวัน” โดยการเพิ่มขึ้นนั้น จะพบมากใน 2 ส่วนของพื้นที่สมอง คือ anterior cingulate cortex และ cingulate precuneus ซึ่งเป็นตำแหน่งเดียวกับที่พบแอมีลอยด์มากในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ โดยขณะนี้ยังมีการศึกษาอยู่ว่า อาการ “ง่วงนอนมาก ๆ ตอนกลางวัน” ทำให้มีการสะสมของแอมีลอยด์ที่สมองเพิ่มขึ้น หรืออีกด้านการสะสมของแอมีลอยด์ที่สมอง เมื่อถึงระดับหนึ่งจะส่งผลต่อความรู้สึกสับสนในการนอน ทำให้เกิดอาการดังกล่าว

งานวิจัยว่าอะไรเป็นเหตุเป็นผลของกันและกันอาจต้องใช้เวลานาน แต่ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์สำหรับทุก ๆ คนให้มาสนใจกับ การหลับอย่างมีคุณภาพ  การนอนให้พอ  เพื่อวางแผนการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ช้าลง หรือป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ขึ้นได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


-หลับอย่างมีคุณภาพ.jpg

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ทุกคนคงคุ้นเคยเป็นอย่างดี เพราะอย่างน้อยมนุษย์เราก็ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน อย่างไรก็ตามมีบางเรื่องที่ขาดความเข้าใจ หรือเข้าใจคลาดเคลื่อน เช่น ความเข้าใจที่ว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน 

ในช่วง 50 ที่ผ่านมา นักวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับมีขั้นตอนและวงจรที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ แทนที่จะหยุดนิ่ง โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้หลายรอบ และมีเวลาเพียงพอในแต่ละรอบ สำหรับรายละเอียดในแต่ละช่วงของวงจรการนอนหลับ มีดังนี้

 

ช่วงของการนอนหลับ

เราสามารถแบ่งช่วงของการนอนหลับ ออกเป็น 2 ช่วง เริ่มจาก

1. ช่วงหลับธรรมดา (non-rapid eye movement (NREM) sleep) หรือช่วงหลับแบบไม่ฝันเป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อย ๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก

  • NREM ระยะที่ 1 (เริ่มมีความง่วง) เป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ค่อย ๆ ผ่อนคลาย อาจมีการกระตุก สะบัด เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น alpha ไปจนถึงคลื่น theta ปรกติจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที          
  • NREM ระยะที่ 2 (หลับตื้น) เป็นช่วงแรกของการหลับจริง ช่วงนี้จะพบคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีลักษณะ spindle wave และ K complexes เป็นสภาพที่ผู้นอนไม่ได้ยินเสียงรบกวนจากภายนอก มองไม่เห็นแม้ว่าจะลืมตา แต่ยังไม่มีการฝัน
  • NREM ระยะที่ 3 (หลับปานกลาง) การหลับในช่วงนี้ ทั้ง คลื่นไฟฟ้าสมองและชีพจรจะเต้นช้าลง โดยจะพบคลื่น delta ซึ่งเป็นคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีขนาดใหญ่ ความถี่น้อย ระยะนี้ความมีสติรู้ตัวจะหายไป การเคลื่อนไหวของตาจะหยุดลง แม้มีสิ่งเร้าหรือปลุกให้ตื่นก็จะไม่ง่าย และหากต้องตื่นในช่วงนี้ จะรู้สึกมึนงง สับสน สัก 2-3 นาที ปรกติขั้นนี้จะกินเวลาประมาณ 20 – 30 นาที
  • NREM ระยะที่ 4 (หลับลึก) เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน คลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น delta wave มากที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิต
    ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ปรกติระยะนี้จะกินเวลาประมาณ 30 – 50 นาที โดยระยะ 3 – 4 นี้จะเป็นระยะที่ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ และมีการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ เช่น Growth hormone เพื่อการเจริญเติบโต จะมีการหลั่งในระยะนี้ จึงถือเป็นอีกช่วงของการนอนที่สำคัญ

www.cureffi.org

 

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM) Sleep) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงาน ยกเว้นระบบในร่างกายที่เกี่ยวกับการยังชีพ ได้แก่ หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ โดยตาจะกลอกไปซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่และทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น โดยช่วงนี้สมองจะมีการจัดการข้อมูลต่างๆที่เข้ามา ทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นในการดำเนินชีวิต ช่วงเวลานี้จะกินเวลาประมาณ 30 นาที

 

วงจรการนอนหลับ

การนอนหลับโดยปกตินั้น จะประกอบด้วยวงจรช่วงการหลับธรรมดาและหลับฝัน (NREM – REM sleep) รวมรอบละ 80 – 120 นาที  4 – 6 รอบตลอดคืน โดยหลังเข้านอน คนปกติจะเริ่มเคลิ้มหลับ (sleep latency) ประมาณ 15 – 20  นาที ก่อนเข้าสู่ช่วงหลับธรรมดา 4 ระยะ และช่วงหลับฝันตามลำดับ

โดยในแต่ละคืน คนปกติจะใช้เวลาประมาณ 50% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 1 – 2  30% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4  และ 20%

ในช่วงหลับฝันโดยระยะเวลาช่วงหลับฝันจะยาวขึ้น ในขณะที่ระยะเวลาช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4 จะลดลง ในรอบหลัง ๆ ของวงจรการนอนหลับ ทั้งนี้ระยะเวลาของการนอนหลับ และสัดส่วนช่วงของการนอนหลับ ยังเปลี่ยนแปลงตามอายุอีกด้วย

www.mybwmc.org

 

ความสำคัญของการนอนหลับ

จากลักษณะและสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในแต่ละช่วงของการนอนหลับ จะพบว่าการนอนหลับมีบทบาทที่สำคัญในหลายๆด้าน ทั้งการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ การหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งของสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบในเรื่องของความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อยความเคร่งเครียดที่เกิดขึ้นในขณะตื่น รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป ทั้งนี้

การจำกัดเวลานอนหรือการอดนอนเรื้อรัง และการนอนไม่พอจนเป็นหนี้สะสมมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น การที่ถูกจำกัดเวลานอนในตารางเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน มีผลสนับสนุนให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

 

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

จากข้อมูลวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดารวมหลับลึก 4 ระยะย่อยและช่วงหลับฝันวนไปเป็นรอบ ๆ จนตื่นนอน ทำให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากควรมีจำนวนชั่วโมงการนอนได้ตามเกณฑ์เฉลี่ย เช่น วัยผู้ใหญ่ควรนอนแต่ละคืนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงแล้ว จะต้องมีวงจรการนอนหลับของทุกระยะหมุนเวียนกันไปอย่างสมดุลด้วย นั่นคือรอบละ 80 – 120 นาที รวม 4 – 6 รอบก่อนตื่นนอนในแต่ละคืน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : สมพล เทพชุม www.si.mahidol.ac.th  ชนิภาค์ ชาวนาฟาง thaihealthlife.com  www.honestdocs.co
ภาพประกอบจาก : www.mybwmc.org  www.oklahomaheart.com


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก