13 ข้อดี การปั่นจักรยาน เชื่อว่าคนที่ติดตามเว็บ Ducking Tiger คงเป็นนักปั่นตัวยงกันอยู่แล้ว แต่ก็อาจจะมีหลาย ๆ คนที่ยังลังเล ไม่รู้ว่าจะเริ่มปั่นดีไหม หรือควรจะตั้งใจปั่นอย่างจริงจังหรือเปล่า วันนี้เรามีประโยชน์ของการปั่นจักรยาน 13 ข้อ ที่จะช่วยยืนยันว่าการปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์จริง ๆ ครับ

 

ช่วยให้นอนหลับลึกกว่าเดิม

การออกปั่นจักรยานตอนเช้า ๆ ช่วยให้เราหลับได้ลึกกว่าเดิมและลดปัญหาการนอนไม่หลับ คณะแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ได้ทดลองให้คนที่มีปัญหานอนหลับยาก (Insomnia) ออกไปปั่นจักรยานตอนเช้าทุก ๆ วัน วันละ 20 – 30 นาที ผลปรากฏว่าคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับสนิทได้เร็วขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมง จากแต่ก่อนที่อาจจะต้องนอนรอให้ง่วงเป็นเวลานาน การไปออกกำลังกายยามเช้า ช่วยให้ร่างกายเราได้รับแสงแดดตามเวลาที่ควรจะเป็น ช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

 

ช่วยให้หน้าตาดูอ่อนวัยกว่าเดิม

ข้อนี้หลายคนน่าจะชอบ การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายเราลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายได้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกาย อย่างการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นการผลิตสารคอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า จึงไม่แปลกว่าทำไมคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจึงหน้าตาอิ่มเอิบและผิวพรรณสดใสครับ (แต่อย่าลืมถ้าครีมกันแดดก่อนออกรอบหละ)

 

ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัย Bristol ยืนยันว่าการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า ซึ่งช่วยลดการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่ หมายความว่าก้อนอุจจาระก็จะไม่แห้ง ทำให้เราถ่ายได้คล่องขึ้นครับ นอกจากนี้การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ ช่วยให้เราไม่รู้สึกอึดอัดหลังการทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

 

เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลินอยส์ พบว่า คนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ ทำคะแนนการทดสอบสมองได้ดีกว่าปรกติถึง 15% เพราะว่า การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วน Hippocampus เป็นส่วนที่ใช้บันทึกความจำ ซึ่งจะเสื่อมอย่างรวดเร็วหลังอายุ 30 ครับ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี

 

สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายช่วยให้ระบบภูมิต้านทานของเราแข็งแรงขึ้น เชื้อโรคต่าง ๆ ก็มีผลกับเราได้น้อยลง รายงานสุขภาพจากอังกฤษบอกว่า คนที่ปั่นจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ มีโอกาสป่วยน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยกว่าเท่าตัว ข้อนี้แอดมินรู้ดี เพราะหลังจากเริ่มปั่นจักรยาน อาการหอบหืดเรื้อรังที่เป็นมาตั้งแต่เด็ก ก็ค่อย ๆ หายไปจนตอนนี้หายขาดแล้วครับ

อายุยืนยาว

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัย King’s Collegel London ทดสอบฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ พบว่า แฝดคนที่ปั่นจักรยานแค่ 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ มีอายุยืนยาวกว่าคู่แฝดที่ไม่ออกกำลังกายกว่า 9 ปีโดยเฉลี่ย สาเหตหลัก ๆ ที่ช่วยให้อายุยืนขึ้น ก็เพราะการปั่นจักรยานพัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจ ช่วยลดโรคความดัน โรคอ้วน มะเร็งประเภทต่าง ๆ โดยรวมร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูรักษาตัวเองมากขึ้นครับ ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้กว่า 50%

 

พิทักษ์โลก

พื้นที่ในการจอดรถยนต์หนึ่งคัน สามารถใช้จอดจักรยานได้กว่า 20 คัน เราใช้วัตถุดิบและสารเคมีต่าง ๆ และพลังงาน ในการผลิตจักรยานหนึ่งคันน้อยกว่าการผลิตรถยนต์ถึงห้าเท่า แน่นอน จักรยานไม่ก่อมลพิษ การปั่นจักรยานยังประหยัดพลังงานมากกว่าการเดินถึงสามเท่า ในระยะทางเท่า ๆ กัน

ผู้ผลิตรถยนต์สมัยนี้ชอบอวด “กิโล/ลิตร” ว่ารถตัวเองใช้น้ำมันกี่ลิตรต่อระยะทางหนึ่งกิโล เจอจักรยานแล้วจะหนาว เพราะถ้าลองเปรียบเทียบพลังงานที่เราใช้ในการปั่นจักรยาน แปลออกมาให้เหมือนรถยนต์จะได้ประมาณ​ 4,705 กิโล/ลิตร

 

เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

ข้อนี้เห็นหลายคนในเว็บบอร์ด Thaimtb คอนเฟริ์มครับ การปั่นจักรยานช่วยพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด ซึ่งผลข้างเคียงคือ เพิ่มความต้องการทางเพศ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล สหรัฐ พบว่านักกีฬาจักรยานมีสมรรถภาพทางเพศเหมือนกับคนที่อายุอ่อนกว่า 4 – 5 ปี ในขณะที่นักกีฬาหญิงเลื่อนอาการวัยหมดประจำเดือน (menopause) ออกไปได้กว่า 5 ปี ผลวิจัยจากฮาวาร์ดยังแถมให้อีกว่าผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีที่ปั่นจักรยานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงอาการ “นกเขาไม่ขัน” ได้กว่า 30%

 

ลูกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน รายงานว่า คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ออกกำลังกายเป็นประจำจะฟื้นฟูร่างกายหลังการคลอด ได้ดีกว่าแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย แถมลูกในท้องจะสามารถพัฒนาระบบประสาทได้ดีกว่าปรกติอีกด้วย

 

ทำงานได้ดีขึ้น

การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Bristol พบว่า พนักงานที่ออกกำลังกายก่อนเข้า หรือหลังทำงาน มักจะทำงานได้มีประสิทธิภาพกว่าคนปรกติที่ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความมั่นใจ ความมุ่งมั่นในการทำงานและช่วยให้รับความเครียดจากการทำงานได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้พนักงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะใช้เวลาพักน้อยกว่าคนอื่น ทำงานเสร็จได้ตามเดดไลน์ และมีอัธยาศัยดีกว่าคนอื่นๆ ด้วยครับ

 

ลดความอ้วน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่มันไม่ได้เผาผลาญแค่เฉพาะตอนที่เราปั่นนะครับ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ร่างกายของคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสภาวะ “After Burner” หรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อเนื่องหลังจากลงจากจักรยานแล้วต่อไปอีก 2 – 3 ชั่วโมง ซึ่งโดยรวมแล้วการเผาผลาญหลังการปั่นอาจจะมากกว่าระหว่างปั่นอีกด้วยซ้ำ

นักปั่นที่ซ้อมแบบ interval (สลับการออกแรงปั่นช้า + เร็วตามระยะเวลาที่กำหนด) สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ปั่นด้วยความเร็วคงที่กว่า 3.5 เท่าอีกด้วย

 

มีเพื่อนมากขึ้น มีความสุขมากขึ้น

สังคมการปั่นจักรยานในเมืองไทยค่อนข้างจะอบอุ่นและเป็นมิตร ใครเห็นกันปั่นบนจักรยานก็มักจะกวักมือทักทายกันเสมอๆ และหากใครมีปัญหาอะไรก็มักจะช่วยเหลือกัน แบ่งความรู้กันอยู่แล้ว การเข้ากลุ่มปั่นกับคนอื่นๆ นอกจากจะช่วยให้เรามีกำลังใจและมีเหตุผลออกปั่นมากขึ้นแล้วยังช่วยส่งเสริมสุขภาพเราในทางอ้อมด้วยครับ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Howard พบว่าคนที่ไม่มีเพื่อนและไม่เข้าสังคมมีความเสี่ยงในการเจ็บป่วยมากกว่าคนสูบบุหรี่และคนที่เป็นโรคอ้วนเสียอีก อย่างที่เขาว่ากันสภาพจิตใจเราบ่งบอกถึงสภาพร่างกายครับ

 

ลดอาการเหนื่อยล้าและความเครียด

บางครั้งที่เราเหนื่อยล้า หม่นหมองไม่อยากทำอะไร การออกไปปั่นจักรยานรับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ ผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเจออาการนี้ครับ ตกเย็น เบื่อ หม่นหมอง ไม่อยากไปไหน แต่พอคว้าจักรยานออกไปปั่นกลับรู้สึกดีขึ้น และคลายความเครียดความกังวลไปได้หมด งานวิจัยสุขภาพในสหรัฐหลายๆ ชิ้น ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความหดหู่และความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดีครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: Koon คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์.
แหล่งที่มา: https://www.duckingtiger.com/13-reasons-to-ride-a-bicycle/
ภาพประกอบจาก: www.pexels.com

ถึงคราวต้องนอน ก่อน 4 ทุ่ม จากข้อมูลผลเสียของการนอนดึกส่งให้ 5 อวัยวะหลักเสื่อมเร็วขึ้น ได้แก่ สมอง หัวใจ หลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และภูมิคุ้มกันร่างกาย ดังนั้น ข้อเสียของการนอนดึกจึงส่งผลมหาศาลต่อทั้งร่างกาย

 

แต่ในทางตรงกันข้าม หากนอนเร็วขึ้นมาได้ โดยนาทีทองที่สำคัญ คือ ตั้งแต่ 4 ทุ่มเป็นต้นไป จนถึงก่อนเที่ยงคืน ก็จะช่วยให้ท่านได้สุขภาพดีทางลัดเป็นรางวัล ดังนี้คือ

1. สมองสร้างเคมีสุข สมองเป็นหัวเรือใหญ่ในการแจกงานให้อวัยวะต่าง ๆ ไม่เว้นแม้เวลานอน ที่ถือเป็นเวลาแจกรางวัลให้ร่างกาย โดยมอบเมลาโทนิน (Melatonin) หรือ “เคมีนิทรา” และเซโรโทนิน (Serotonin) หรือ “เคมีสุข” และฮอร์โมนเพศ อีกทั้งเคมีบำรุงต่าง ๆ ออกมาคุมระบบในตัวเรา ให้ทำงานราบรื่นพร้อมตื่นมาอย่างสดชื่น แถมยังช่วยเป็นเกราะ ป้องกันป่วยได้ด้วย โดยสถาบันการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ชี้ว่าการนอนหลับมีผลมหาศาลต่อคุณภาพชีวิตของเรา
2. สร้างเคมีหนุ่มสาว มาจากการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ หลับไวและหลับสนิท โดยเคมีหนุ่มสาวที่ว่า คือ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ที่จะค่อยลดลงตามวัยและการนอนดึก แต่ถ้าท่านได้นอนเร็วสักราว 4 ทุ่ม จะทำให้สมองเต็มที่กับการเป็นโรงงานชั้นดี ที่ผลิตโกรทฮอร์โมนธรรมชาติให้ท่านได้
3. ความจำดีขึ้น การศึกษาจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ชี้ว่า คนที่นอนน้อย (ราว 4 ชั่วโมงต่อคืน) ติดกันมีผลต่อความจำ สมาธิ และอุบัติเหตุมาก ด้วยกลไกขณะนอนช่วยจัดระเบียบสมอง (Consolidation) คล้ายอีเมลที่แยกเมลขยะออกไป ให้สังเกตว่า เวลาอดนอนจะมีอาการมึน ความจำมัว ลืมง่าย หรือไม่ก็ลิ้นพันกัน เพราะคิดอย่างแต่กลับพูดอีกอย่าง ดังนั้น การได้นอนเต็มอิ่มมีส่วนช่วยให้สมองได้เติมพลังชาร์จแบตพร้อมรับความจำใหม่ ๆ ได้ดีขึ้น
4. คุมความดันโลหิตได้ เพราะในขณะนอนหลับเร็ว ภายในร่างกายจะเหมือนมีคนแคระมากมายช่วยกันทำงานที่ซับซ้อน อย่างคุมหัวใจและความดันโลหิตให้สงบลงไม่แกว่งขึ้นลงง่ายเหมือนกับตอนตื่น ซึ่งคนแคระที่ว่า คือ ระบบประสาทอัตโนมัติทั้งหลายและกลไกทางชีววิทยาที่เป็นดั่งฟันเฟืองขนาดจิ๋วทั้งหลาย
5. ร่างกายได้ซ่อมแซม ตัวเราที่สู้ชีวิตในโลกกว้างมาทั้งวัน มีนาทีสำคัญที่จะช่วยฟิตเครื่องยนต์ ก็ คือตอนนอน สมองได้พักผ่อน กล้ามเนื้อได้คลายตัว หัวใจสงบขึ้น ความดันลด การเข้าอู่นอนก็เหมือนเข้าอู่ซ่อมร่างกายที่สึกหรอไป จากงานหนักทั้งวัน ยิ่งได้นอนเร็วก็เท่ากับได้ตักตวงกำไรสำคัญที่จะทำให้ท่านมีสุขภาพดี คนที่นอนเร็วจะไม่เสี่ยงเจ็บป่วยง่าย จากร่างกายเกินซ่อมด้วย
6. ไม่เสี่ยงอ้วน ชวนให้ไม่เสี่ยงสร้างพุงเกิดโรคอ้วนลงพุงมฤตยู เพราะการนอนเร็วช่วยสกัดอาการหิวดึกและกินดุที่จะตามมา นอกจากนั้นยังมีกลไกดับหิวด้วยการสร้างเคมีดับหิวขึ้นมา ทำให้การนอนเร็วช่วยคุมน้ำหนักตัวได้ดีกว่า เพราะกระตุ้นเตาเผาในร่างกายให้ทำงานได้ดี ช่วยให้ไม่อ้วนง่าย ไม่สร้างเคมีเก็บไขมันมาก
7. มีความสุขง่าย น่าลองอยู่ไม่น้อยว่า ดัชนีความสุขของชาติเรา อาจสูงขึ้นถ้าเพียงลองนอนให้เร็วขึ้น เพราะเมื่อนอนเร็ว ก็จะมีโอกาสนอนได้เต็มอิ่มและพอกับร่างกายมากกว่า ทำให้บรรดารางวัลที่ร่างกายสร้างขณะหลับนั้น เราได้รับอย่างเต็มที่ ซึ่งตรงข้ามกับเมื่ออดนอนที่นำไปสู่ความอึมครึมของสุขภาพและสมอง ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ขี้หงุดหงิด ความอดทนน้อยลง และอารมณ์เสียง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ
8. ได้ล้างพิษ ขณะนอนหลับช่วยปรับให้อวัยวะช่วยล้างพิษทำงานได้ดีขึ้น อย่างตับ ไต และลำไส้ ซึ่งสังเกตได้ว่าคนที่อดนอนอาจมีปัญหาท้องผูก หน้าตาหม่นหมอง ดูไม่สดชื่นและที่สำคัญคือสุขภาพไม่ดี นั่นเพราะส่วนหนึ่งของพิษมาจากการนอนดึกด้วย โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ปวดรอบเดือนบ่อย ถ้าค่อยแก้นอนดึกได้จะช่วยคุมเคมีปวดได้มาก
9. ไม่เสี่ยงโรคกำเริบ โรคเก่าที่อาจกำเริบได้ในมนุษย์นอนดึกก็ คือ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภูมิแพ้ โรคเครียด โรคซึมเศร้ารวมไปถึงโรคมะเร็ง การนอนดึกทำให้ร่างกายเหนื่อยเพิ่มขึ้น โดยใช่เหตุ คิดง่าย ๆ ว่าเหมือนกับเครื่องยนต์ต้องทำงานเกินเวลา ก็จะพาให้โรคที่พกอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ พากันแผลงฤทธิ์ขึ้น
10. ช่วยป้องกันแก่ แค่นอน ก็ช่วยเสริมสร้างความหนุ่มสาวและป้องกันความเสื่อมชรา ที่มาหาได้จากพลังการต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสนิมแก่ ที่เกิดในร่างกายตามธรรมชาติในทุกลมหายใจ แต่การได้นอนจะช่วยให้สนิมแก่ทั้งหลาย ไม่ฮึกเหิมทำร้ายร่างกายก่อนวัยอันควร การชวนกันนอนไวตั้งแต่หัวค่ำช่วยทำให้นาฬิกาแก่ไม่เดินเร็วไป

“การหลับถือเป็นรางวัลจากธรรมชาติ ที่ถ้าใครไขว่คว้าไว้ได้อย่างเหมาะสม ได้นอนตามเวลา ได้หลับตาสนิท และได้นอนเต็มอิ่ม ผลลัพธ์ก็คือสุขภาพที่ดีเลิศอย่างรู้สึกได้ ซึ่งเรื่องนอนนี้เป็น เป็นเคล็ดลับเติมวิตามินธรรมชาติที่ไม่ต้องไปหาไกล”

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
แหล่งที่มา : https://www.facebook.com/krisdasirampuj
ภาพประกอบจาก : https://www.theultimategreenstore.com

การนอนหลับอย่างพอเพียงและเต็มอิ่ม ล้วนมีแต่ผลดีต่อสุขภาพ แต่การจะได้นอน 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน อาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เพราะมีผลต่อเนื่องมาจากไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิตแบบผิด ๆ ซึ่งอาจทำให้ตารางการนอนของคุณแปรปรวน ติดขัด นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ง่วงในเวลาที่ควรตื่นและตื่นในเวลาที่ควรนอน เพราะฉะนั้น มาเริ่มต้นแก้ไขกันตั้งแต่ต้นเหตุ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี 

 

ตื่นนอนให้เป็นเวลา

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันเป็นประจำร่างกายจะเกิดการจดจำ ไม่สับสน ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส จากเรื่องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเลือกนอนต่อ แม้ว่าได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก อาจส่งผลเสียต่อรอบของวงจรการนอนหลับของคุณได้ เพราะฉะนั้นควรตัดใจ ไม่อิดออดและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

 

“ชั่วโมงแรกของวัน” จัดเป็นชั่วโมงทอง

ภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน จะเป็นช่วงที่เหมาะสมกับการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการทำภารกิจประจำวัน คุณอาจเริ่มด้วยการดื่มน้ำซักแก้วออกกำลังกายเบา ๆ สัก 20 – 60 นาที หรือเดินเล่นรับแสงอาทิตย์ยามเช้า เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่

 

รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

มีหลาย ๆ การศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีเวลามากน้อยแค่ไหน คุณยังจำเป็นต้องจัดเวลา จัดหาวิธีการที่จะทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าของสารอาหารครบเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และอย่าลืมทานอาหารครบ 5 หมู่ในมื้ออื่น ๆ ด้วย

 

กาแฟแก้วแรก ควรห่างจากเวลาตื่นนอน

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกเช้า คุณควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนอย่างน้อย 90 นาที เพราะถ้าหากช่วงเวลาดังกล่าวสั้นกว่านั้น เช่น ตื่นนอนแล้วดื่มกาแฟเลย แทนที่คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นได้อย่างเต็มตา มันอาจให้ผลในทางตรงข้ามได้

 

ดื่มน้ำตลอดวัน

คุณอาจจะทำงานเพลินไปหน่อย หรือลุกเดินอยู่เรื่อย ๆ อย่าลืมแวะเติมน้ำสะอาด ๆ เข้าร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

 

ทานอาหารเที่ยง อย่างมีคุณภาพ

แน่นอนคุณยังต้องใช้พลังงานในช่วงบ่าย การเลือกอาหารชนิดที่ทำให้อิ่มได้นานและแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งที่แนะนำ เช่น  สุกี้ ต้มยำ เกาเหลา อกไก่ ถ้าเป็นไปได้การทานอาหารเที่ยง พร้อมรับแสงแดดและอากาศสดชื่น จัดเป็นวิธีฟื้นฟูความเหนื่อยล้าได้อีกทาง

 

หาเวลาเดิน เพื่อช่วยย่อยอาหาร

อย่าลืมหาเวลาเดินหลังจากอิ่มบ้าง การรีบกลับมานั่งหลังขดหลังแข็งทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ หมั่นขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะนำคุณไปสู่การนอนหลับได้อย่างดีในเวลากลางคืน

 

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน หรือชาเขียวในช่วงบ่าย

พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วงบ่าย สำหรับคาเฟอีน ร่างกายจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเผาผลาญ ซึ่งอาจทำให้มันหลงเหลือไปกระทบกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ

 

งีบหลับระหว่างวันบ้าง

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การงีบหลับสั้น ๆ ยามบ่ายสัก 20 – 30 นาที จะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับสมองรวมถึงร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างคน รวมถึงความสะดวกในการทำ ทั้งนี้ การงีบหลับถ้านานเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ เกิดสภาพนอนไม่พอเวลากลางวันได้

 

วิตามินและอาหารเสริม ช่วยการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่เหมาะสม การทานวิตามินและอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนของคุณ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประโยชน์สูงสุดในการทาน

 

แบ่งเวลาการทำงานกับการพักผ่อน

รีบทำงานให้เสร็จสิ้นในเวลางาน แล้วใช้เวลาเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ควรทำงานอย่างต่อเนื่องจนเกินไป สมองอาจเบลอ ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าจนอาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดเพี้ยน เช่นเดียวกัน อาจทำให้เกิดสภาพกลางคืนนอนไม่หลับ กลางวัยเกิดอาการนอนไม่พอได้

 

ทานอาหารมื้อเย็นเสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

เพื่อการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ ไม่อึดอัดเวลานอน และไม่เสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนคุณจะไม่มีความสุขในการนอนเลยถ้ามีอาหารเต็มอยู่ในระบบย่อยอาหารขณะนอน

 

หยุดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

จริง ๆ หมายรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด คุณควรปิดก่อนเข้านอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นจะทำให้สมองของคุณหยุดสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน ผลคือคุณอาจรู้สึกตื่นตัว จนนอนไม่หลับ

 

อ่านหนังสือก่อนนอน

เพื่อเสริมสร้างสมาธิ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น

 

หากคุณทำทุกข้ออย่างครบถ้วน แต่การนอนหลับของคุณยังคงได้ไม่ดี ควรไปพบและปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข ดีกว่าปล่อยไว้นะคะ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา www.prevention.com
ภาพประกอบ www.freepik.com

บางคนอาจคิดว่า ลำพังการก้าวขึ้นเตียงแล้วนอนหลับเป็นการปิดฉากวันอันสมบูรณ์ แต่ลืมนึกถึงคุณภาพการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวไป โดยการนอนหลับที่ไม่ลึกและระยะเวลาไม่นานพอ ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่พอส่งผลเสียตามมามากมาย วันนี้เราจะมาดูเรื่องของนิสัยที่ทำแล้วนอนหลับลึก ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ เจ็บป่วยยาก โอกาสสุขภาพดีมีแน่นอนค่ะ 

 

นอนหลับสำคัญมากกว่าที่หลาย ๆ คนคิด

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยอาจมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนไปว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน มีงานวิจัยพบว่า จริงๆแล้วการนอนหลับนั้นมีวงจรของการนอนหลับที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ ทั้งช่วงหลับธรรมดาและหลับฝัน โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้ซ้ำกันหลายรอบ และมีเวลาที่นานเพียงพอในแต่ละรอบ ทั้งนี้ในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบความคิดความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเคร่งเครียด รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

 

อาการของคนที่นอนหลับไม่พอ

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน โดยถ้านอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีก แต่ถ้ายังนอนไม่พอสะสม จะส่งผลเสียหลายประการ เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

อาการที่สังเกตง่ายๆของการนอนหลับไม่พอ ได้แก่ ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก และในระหว่างวัน จะมีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ โดยถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน อาจหลับได้ภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น เป็นต้น

 

6 นิสัยและข้อหลีกเลี่ยง ทำได้นอนหลับลึกแน่นอน

ถึงเวลาที่จะหันมาใส่ใจกับคุณภาพการนอน ด้วยการปรับปรุงนิสัยเล็กน้อย แต่ส่งผลดีต่อไปนี้

• นิสัยที่ 1 เข้านอนให้ตรงเวลา และหลับให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมง ความสม่ำเสมอของเวลานอนจะทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ทำงานและสมองสั่งการได้อย่างมีประสิทธิภาพ.
  หลีกเลี่ยง การงีบนอนตอนเย็น เพราะจะทำให้หลับไม่สนิทในตอนกลางคืน หากรู้สึกเพลียมากควรงีบระหว่างวันสัก 15 นาที เพื่อให้เวลาสมองจัดระเบียบข้อมูลที่หลั่งไหลเข้ามา และผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย
• นิสัยที่ 2 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกเวลาเช้าหรือเย็น การศึกษาวิจัยทุกสำนักชี้ผลว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หลับสบาย.
  หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายหนักในช่วงค่ำโดยเฉพาะก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายควรอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
• นิสัยที่ 3 กินอาหารมื้อเย็นให้น้อยหรือแค่พออิ่ม ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง โดยสิ่งที่ทานได้ก่อนนอนควรเลือกเพียง นม ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชบางชนิด โดยอาจปั่นทานในรูปแบบสมูทตี้ได้.
  หลีกเลี่ยง การกินมื้อเย็นที่หนัก นอกจากจะเสี่ยงกับปัญหาน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นแล้ว การกินก่อนนอนทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายไม่ได้หยุดพัก ระบบอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายยังต้องทำงานหนักอยู่ ซึ่งหมายถึงร่างกายไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง
• นิสัยที่ 4 ไม่ควรดื่มชา กาแฟ ช็อคโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มากเกินไป และควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ให้น้อยที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนให้ลดลงอีกด้วย.
  หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการดื่มกินหรือสูบ โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลาเข้านอน เพื่อลดผลกระทบที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง
• นิสัยที่ 5 ใช้เครื่องมือสื่อสารเฉพาะที่จำเป็น การใช้โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อ่าน E-book เล่น Line เล่น Facebook หรือ Social media อื่น ๆ บางคนถึงขั้นติด เป็นการกระตุ้นให้สมองต้องทำงานอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและอาจถึงสุขภาพใจหากเรื่องที่พูดคุยไม่ถูกใจ นอกจากนี้เครื่องมือสื่อสารหลายชนิดยังมีแสงสีที่กระตุ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง.
  หลีกเลี่ยง ไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ แสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์ประเภทสมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต โน๊ตบุ๊คทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนินออกมา ทำให้หลับยาก และแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อสารพิษทำให้ประสาทสายตาเสื่อมลงเร็วขึ้น
• นิสัยที่ 6 ทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบา ๆ ดูสารคดีธรรมชาติ ชีวิตสัตว์ ดูตลก เรื่องราวธรรมะ วาดรูป นั่งสมาธิ เป็นต้น.
  หลีกเลี่ยง การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้เครียดหรือสมองทำงานหนัก เช่น ทำงานที่เร่งด่วน พูดคุยธุรกิจ ปัญหาชีวิตหนัก ๆ เรื่องความเป็นความตาย เล่นเกมส์ที่เป็นการต่อสู้แข่งขัน

อย่างที่กล่าวไว้ตอนต้น ร่างกายไม่ได้หยุดนิ่งในขณะหลับ แต่มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมน สารเคมีที่สำคัญ ๆ จัดระเบียบความคิดความจำ รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน ดังนั้นการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพเป็นประจำ จะทำให้สุขภาพของหลายๆคนดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

1. ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี, สืบค้นจาก www.medicine.swu.ac.th
2. UCSF Health สืบค้นจาก, https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-a-better-nights-sleep
3. BBC NEWS ไทย สืบค้นจาก, https://www.bbc.com/thai/features-47968198

 

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ทุกคนคงคุ้นเคยเป็นอย่างดี เพราะอย่างน้อยมนุษย์เราก็ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน อย่างไรก็ตามมีบางเรื่องที่ขาดความเข้าใจ หรือเข้าใจคลาดเคลื่อน เช่น ความเข้าใจที่ว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน 

ในช่วง 50 ที่ผ่านมา นักวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับมีขั้นตอนและวงจรที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ แทนที่จะหยุดนิ่ง โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้หลายรอบ และมีเวลาเพียงพอในแต่ละรอบ สำหรับรายละเอียดในแต่ละช่วงของวงจรการนอนหลับ มีดังนี้

 

ช่วงของการนอนหลับ

เราสามารถแบ่งช่วงของการนอนหลับ ออกเป็น 2 ช่วง เริ่มจาก

1. ช่วงหลับธรรมดา (non-rapid eye movement (NREM) sleep) หรือช่วงหลับแบบไม่ฝันเป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อย ๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก

• NREM ระยะที่ 1 (เริ่มมีความง่วง) เป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ค่อย ๆ ผ่อนคลาย อาจมีการกระตุก สะบัด เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น alpha ไปจนถึงคลื่น theta ปรกติจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที          
• NREM ระยะที่ 2 (หลับตื้น) เป็นช่วงแรกของการหลับจริง ช่วงนี้จะพบคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีลักษณะ spindle wave และ K complexes เป็นสภาพที่ผู้นอนไม่ได้ยินเสียงรบกวนจากภายนอก มองไม่เห็นแม้ว่าจะลืมตา แต่ยังไม่มีการฝัน
• NREM ระยะที่ 3 (หลับปานกลาง) การหลับในช่วงนี้ ทั้ง คลื่นไฟฟ้าสมองและชีพจรจะเต้นช้าลง โดยจะพบคลื่น delta ซึ่งเป็นคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีขนาดใหญ่ ความถี่น้อย ระยะนี้ความมีสติรู้ตัวจะหายไป การเคลื่อนไหวของตาจะหยุดลง แม้มีสิ่งเร้าหรือปลุกให้ตื่นก็จะไม่ง่าย และหากต้องตื่นในช่วงนี้ จะรู้สึกมึนงง สับสน สัก 2-3 นาที ปรกติขั้นนี้จะกินเวลาประมาณ 20 – 30 นาที
  
• NREM ระยะที่ 4 (หลับลึก) เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน คลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น delta wave มากที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิต
  ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ปรกติระยะนี้จะกินเวลาประมาณ 30 – 50 นาที โดยระยะ 3 – 4 นี้จะเป็นระยะที่ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ และมีการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ เช่น Growth hormone เพื่อการเจริญเติบโต จะมีการหลั่งในระยะนี้ จึงถือเป็นอีกช่วงของการนอนที่สำคัญ

www.cureffi.org

 

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM) Sleep) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงาน ยกเว้นระบบในร่างกายที่เกี่ยวกับการยังชีพ ได้แก่ หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ โดยตาจะกลอกไปซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่และทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น โดยช่วงนี้สมองจะมีการจัดการข้อมูลต่างๆที่เข้ามา ทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นในการดำเนินชีวิต ช่วงเวลานี้จะกินเวลาประมาณ 30 นาที

 

วงจรการนอนหลับ

การนอนหลับโดยปกตินั้น จะประกอบด้วยวงจรช่วงการหลับธรรมดาและหลับฝัน (NREM – REM sleep) รวมรอบละ 80 – 120 นาที  4 – 6 รอบตลอดคืน โดยหลังเข้านอน คนปกติจะเริ่มเคลิ้มหลับ (sleep latency) ประมาณ 15 – 20  นาที ก่อนเข้าสู่ช่วงหลับธรรมดา 4 ระยะ และช่วงหลับฝันตามลำดับ

โดยในแต่ละคืน คนปกติจะใช้เวลาประมาณ 50% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 1 – 2  30% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4  และ 20%

ในช่วงหลับฝันโดยระยะเวลาช่วงหลับฝันจะยาวขึ้น ในขณะที่ระยะเวลาช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4 จะลดลง ในรอบหลัง ๆ ของวงจรการนอนหลับ ทั้งนี้ระยะเวลาของการนอนหลับ และสัดส่วนช่วงของการนอนหลับ ยังเปลี่ยนแปลงตามอายุอีกด้วย

www.mybwmc.org

 

ความสำคัญของการนอนหลับ

จากลักษณะและสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในแต่ละช่วงของการนอนหลับ จะพบว่าการนอนหลับมีบทบาทที่สำคัญในหลายๆด้าน ทั้งการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ การหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งของสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบในเรื่องของความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อยความเคร่งเครียดที่เกิดขึ้นในขณะตื่น รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป ทั้งนี้

การจำกัดเวลานอนหรือการอดนอนเรื้อรัง และการนอนไม่พอจนเป็นหนี้สะสมมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น การที่ถูกจำกัดเวลานอนในตารางเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน มีผลสนับสนุนให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

 

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

จากข้อมูลวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดารวมหลับลึก 4 ระยะย่อยและช่วงหลับฝันวนไปเป็นรอบ ๆ จนตื่นนอน ทำให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากควรมีจำนวนชั่วโมงการนอนได้ตามเกณฑ์เฉลี่ย เช่น วัยผู้ใหญ่ควรนอนแต่ละคืนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงแล้ว จะต้องมีวงจรการนอนหลับของทุกระยะหมุนเวียนกันไปอย่างสมดุลด้วย นั่นคือรอบละ 80 – 120 นาที รวม 4 – 6 รอบก่อนตื่นนอนในแต่ละคืน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : สมพล เทพชุม www.si.mahidol.ac.th  ชนิภาค์ ชาวนาฟาง thaihealthlife.com  www.honestdocs.co
ภาพประกอบจาก : www.mybwmc.org  www.oklahomaheart.com