ยุคนี้เป็นยุคของคนรักสุขภาพ เราจะเห็นได้ว่าช่วงนี้มีงานวิ่งมาราธอน วิ่งการกุศล เต็มไปหมด หลายคนอยากวิ่ง แต่ไม่รู้มาก่อนว่า การเตรียมตัวก่อนวิ่งสำคัญมากแค่ไหน เรามาเริ่มเตรียมตัวกันให้พร้อมก่อนออกไปวิ่งด้วย 10 เคล็ดลับ เตรียมตัวก่อน วิ่งมาราธอน กันดีกว่า…

1. เตรียมตัวโหลดคาร์โบ

การโหลดคาร์โบ คาร์โบที่ว่านี้คือ คาร์โบไฮเดรต คือจะต้องกินอาหารพวกเเป้ง เตรียมไว้เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อเปลี่ยนเอาเเป้งเป็นไกลโคเจนไปสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ตามเเขน ตามขา จะได้ดึงพลังงานเหล่านี้มาใช้ในการวิ่งนั่นเอง

2. ห้ามกินของเเปลก

อย่ากินอาหารแสลง ที่อาจทำให้ระบบในร่างกายรวนได้ เช่น ส้มตำ หรืออาหารรสจัด ที่ทำให้ท้องเสีย ท้องผูก อาหารเป็นพิษ หรือถึงขั้นป่วย แต่ขนมปังที่ขายตามห้างหรือมินิมาร์ท กินได้นะคะ เเต่ใครที่ย่อยพวกนมและชีสไม่ได้ก็ควรระวังเอาไว้

3. ดื่มน้ำมาก ๆ

ปรับสมดุลในร่างกายด้วยการดื่มน้ำ ซึ่งสังเกตได้จากการดูสีปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะสีเข้มนี่แสดงว่าขาดน้ำ ควรจะต้องดื่มเกลือแร่เพื่อให้ร่างกายได้เติมเต็มดีกว่าขาด อ๊อ ! เเละที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการดื่มเเอลกอฮอล์ทุกชนิดค่ะ เพราะแอลกอฮอล์เป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำเลยแหละ

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

ก่อนวิ่งควรพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วง 1 – 2 วันก่อนวิ่ง ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมเด็ดขาด แนะนำว่าก่อนวิ่งให้ไปไปพักผ่อนเพลิดเพลิน เพื่อให้ร่างกายได้ตื่นตัวดีกว่าค่ะ

5. ถ้ารู้สึกเครียด ตื่นเต้น ให้วิ่งเบา ๆ

หลายคนมักตื่นเต้นก่อนออกวิ่ง เลยทำให้ร่างกายไม่พร้อม และวิธีการลดความเครียดหรืออาการตื่นเต้นนี้ คือ การวิ่งนั่นแหละค่ะ แต่เป็นการวิ่งเบา ๆ เพื่อเสริมความมั่นใจให้กับตัวเอง แค่วิ่งเบา ๆ ซัก 20 นาที แต่อย่าวิ่งนานกว่านั้นมากเพราะจะทำให้ร่างกายล้าได้

6. จัดการเสื้อผ้า หน้าผม เล็บเท้าให้เรียบร้อย

จะวิ่งทั้งทีต้องเตรียมตัวให้พร้อม อย่างการ ตัดผม มัดผมให้เรียบร้อย ไม่รุ่มร่ามเวลาวิ่ง ไม่งั้นอาจทำให้เรารู้สึกรำคาญและเหนื่อยง่าย ซึ่งเป็นอุปสรรค์ในการวิ่ง และควรทาวาสลีน ตามพวกข้อพับเพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการเสียดสี

7. สำรวจอุปกรณ์ให้พร้อม

ในวันที่ไปรับ BIB หรือที่ภาษาฝรั่งเรียกว่าวันรับ Race Packet ต้องสำรวจแผ่น BIB หรือเรียกสั้น ๆ ว่า “BIB” (หมายเลขประจำตัวของนักวิ่ง) ให้ดี ถ้าไม่มีระวังจะอดวิ่งนะจ๊ะ

8. ศึกษาเส้นทางการวิ่ง

ก่อนออกวิ่งควรศึกษาเส้นทางการวิ่งให้ดีซะก่อน ไม่งั้นหลงไปนี่แย่เลยทีเดียว ซึ่งข้อมูลนี้ก็หาได้ง่าย ๆ ตามเว็บไซต์หรือเฟสบุคของกิจกรรมนั้น ๆ สิ่งที่ควรจะต้องศึกษา คือ จุด Start/Finish ว่าอยู่ตรงไหน มี Runner’s welfare รึเปล่า อย่างเช่น จุดรับฝากของ ห้องน้ำ จุดรับน้ำอาหาร เป็นต้น

กำหนดการวิ่ง ปล่อยวิ่งกี่โมง cutoff กี่โมง จุดให้น้ำให้อาหาร เริ่มที่กิโลเมตรที่เท่าไหร อย่าลืมเรื่องห้องน้ำและจุดพยาบาลด้วยล่ะ

9. วางเเผนการเดินทาง

นอกจากศึกษาเส้นทางวิ่งแล้ว การเดินทางเพื่อไปวิ่งก็สำคัญ เพราะจะต้องกะเวลาการเดินทางไปให้ทันเวลาและถ้าหากงานนั้นจัดในต่างจังหวัด ก็จะได้จัดจองหาที่พักเผื่อเอาไว้ล่วงหน้าได้ทันและสะดวกในการเดินทาง คนที่มีรถส่วนตัว ก็ต้องดูว่าเส้นทางที่เดินทางจะมีการปิดจราจรช่วงไหน เวลาไหน สามารถใช้เส้นทางไหนในการเดินทางได้บ้าง

10. สร้างเเรงบันดาลใจ

ก่อนวิ่งควรสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง ว่าเรามาวิ่งเพื่ออะไร และเราได้อะไรจากการวิ่ง การหาหนังสือ ฟังเพลงหรือดูหนังเพื่อสร้างเเรงบันดาลใจด้านบวกจะช่วยให้เราไม่รู้สึกท้อแน่นอน การสร้าง Motivation เป็น 1 ในเทคนิคการ เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน

หลายคนอาจจะคิดว่าการเตรียมตัวไม่สำคัญ สำหรับใครที่ไม่เคยเตรียมตัวก่อนวิ่งแล้วไปวิ่งจะรู้ดีว่า การเตรียมตัวเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก และไม่ใช่สำหรับเรื่องนี้เรื่องเดียว เพราะการเตรียมตัวสำคัญสำหรับทุกเรื่องเสมอไม่ว่าจะทำอะไร

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.allthaievent.com.(2010).10 เคล็ดลับ เตรียมตัวก่อน วิ่งมาราธอน.22 สิงหาคม 2559.
แหล่งที่มา : http://www.allthaievent.com/article/102/
ภาพประกอบจาก : www.allthaievent.com

หลาย ๆ คนมองเห็นเพื่อน ๆ หรือคนที่มีสุขภาพดี ด้วยความชื่นชม และแน่นอนว่านั่นเป็นหนึ่งในแรงบันดาลใจให้เป็นแบบอย่างของคนรักสุขภาพ มาถึงคำถามที่ว่าทำอย่างไรให้ทุกคนมีโอกาสเป็นคนสุขภาพดีถึงดีเลิศได้ มาดูเรื่องง่าย ๆ ที่คนมีสุขภาพดีส่วนใหญ่ทำกัน

1. ทานอาหารมื้อเช้าเป็นประจำ

การรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน มีผลการศึกษาที่ระบุว่า คนวัยทำงานที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะทำงานได้คุณภาพดีตลอดทั้งวัน ขณะที่เด็กวัยเรียนที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะสามารถทำคะแนนสอบได้ดีอีกด้วย

2. ต้องวางแผนการกิน

การวางแผนการกินว่าควรรับประทานอะไร ตอนไหน ที่ไหน เป็นสิ่งสำคัญ เพราะการกินให้เป็นประโยชน์กับร่างกายต้องกินให้ถูกหลัก รู้ประเภทของสารอาหารที่ควรได้รับ เช่น ช่วงลดน้ำหนักต้องไม่เน้นแป้งไขมัน เปลี่ยนมาเป็นโปรตีนและวิตามินนอกจากนี้การวางแผนการกินยังช่วยให้คุณประหยัดเวลา และประหยัดเงินอีกด้วย

3. ดื่มน้ำเปล่าอยู่เสมอ อย่างน้อยต้องให้เพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าอยู่เสมอ ร่างกายปกติต้องการใช้น้ำในปริมาณหนึ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีแต่ข้อดี รวมถึงการและช่วยลดความอ้วนอย่างไรก็ตามต้องเลี่ยงน้ำหวาน แต่ถ้าติดความหวานของน้ำ ก็ลองเติมผลไม้ชิ้น ไม่ว่าจะเป็นส้ม แตงโม ในเครื่องดื่มแทน

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

คนสุขภาพดี มักจะมีพฤติกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังเลิกงาน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากใครยังไม่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยควรหาเวลายืดเส้นสายในระหว่างวัน เช่น จอดรถให้ห่างจากร้านอาหารเพื่อให้มีระยะทางเดิน ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ รวมถึงการเลือกทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดเหงื่อ ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าสมองตื่นตัวสดชื่นได้

5. ใช้โซเชียล มีเดียแต่พอดี

การติดโซเชียล มีเดีย ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หลายๆประเทศ เช่น เกาหลีใต้จัดว่าเป็นโรคที่ส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต ทางเลือกสำหรับคุณคือ วางโทรศัพท์มือถือ แล้วเปลี่ยนมาใช้เวลากับการเดินเล่น อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพแทน

6. เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่เสมอ

ควรเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เพื่อพัฒนาสมองให้ยังคงดีอยู่เสมอ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร การหาเวลาเข้าอบรมทักษะต่างๆ เช่น การเขียนอย่างสร้างสรรค์ การถ่ายรูป การดูนก หรือฝึกเรียนภาษาใหม่ๆ ล้วนเป็นวิธีกระตุ้นให้สมองทำงาน และป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตได้

7. ไม่สูบบุหรี่

คนสุขภาพดี ต้องไม่สูบบุหรี่ การตัดสินใจเลิกบุหรี่จึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยร่างกายคนเราจะมีระบบซ่อมแซมที่รวดเร็ว สมมุติคุณสูบบุหรี่มวนสุดท้ายแล้วตัดใจเลิก ใน 20 นาทีต่อมา ร่างกายจะตอบสนองด้วยการมีอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่ดีขึ้นในทันที

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอของแต่ละคน เป็นสิ่งจำเป็น นอกจากการช่วยเรื่องสมาธิและความจำที่ดีขึ้นแล้ว ในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยให้สมองมีความพร้อมในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆด้วย

9. บริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ

คนสุขภาพดี มักจะมีเวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายสมส่วน หัวใจทำงานแข็งแรง และมวลกระดูกหนาแน่นขึ้น

10. รับแสงแดดอยู่เสมอ

กิจกรรมกลางแจ้งที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูก หัวใจและอารมณ์ มีผลศึกษาพบว่า การใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ ช่วยให้มีร่างกายและจิตใจที่สงบ ทำให้มีความสุขมากกว่าคนในเมือง ที่แวดล้อมไปด้วยตึกระฟ้า

11. รักษาสมดุลให้ร่างกาย

ไม่ว่าจะในวัยหนุ่มสาว หรือวัยผู้ใหญ่ คนสุขภาพดีมักจะมีกิจกรรมที่เป็นการฝึกฝนทักษะในการรักษาความสมดุลของร่างกาย อาทิ โยคะ ไทเก็ก ไทชิ ทั้งนี้ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก อีกทั้งยังเสริมสร้างความมั่นใจด้วย

12. มีสมาธิเพียงพอ

คนสุขภาพดีมักจะมีการฝึกสมาธิ หยุดแสงสีเสียงไว้ชั่วคราว มีผลศึกษาของการฝึกสมาธิว่า หากร่างกายได้ทำสมาธิติดต่อกันทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองในส่วนของอารมณ์ การเรียนรู้ และความทรงจำที่ดีขึ้น ทั้งนี้ฝึกสมาธิไม่ได้จำกัดแค่การนั่งสมาธิ แต่หมายรวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความจดจ่อ ไม่เลื่อนลอย

การเป็นคนมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องยากเลย ทั้ง 12 ข้อข้างต้นล้วนแต่เป็นคำแนะนำให้มีกิจกรรมที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ดังนั้น ไม่ว่าจะประกอบอาชีพใดก็ตาม หากรักตัวเอง อย่าลืมดูแลตัวเอง ให้มีสุขภาพกายและใจที่ดีเลิศอยู่ตลอดเวลา ผลลัพธ์ที่ได้คือรางวัลชีวิต ร่างกายแข็งแรง สดใส ดูเยาว์วัย ห่างไกลโรคร้าย.

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.webmd.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com