คนให้ความสนใจเกี่ยวกับ “คาร์โบไฮเดรต” มากขึ้น หลังจากที่กระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่า จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรต เป็นชนิดไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดี คือ อะไรบ้าง 

คาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี คือ อะไร 

ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง จริง ๆ แล้วขนาดและรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชนิดไม่ดีนั้นพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสตา เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต ชนิดไม่ดี ส่งผลในเรื่องอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น การได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี จะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากภาวะการหิวบ่อย เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง ในขณะที่คุณก็ไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีให้แก่ร่างกายอีกแล้ว แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะไม่สามารถกินเค้กในงานวันเกิด หรือกินโดนัทในตอนที่คุณอยากกินมันมาก ๆ นะ เพราะบางครั้งเราก็อดใจไม่ไหวแน่นอน

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี คือ อะไร

ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรง ไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว ผลไม้ และผักต่าง ๆ เป็นต้น

อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดี คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ

ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

• คีนัว (Quinoa)
• ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
• ป๊อปคอร์น (Popcorn)
• ถั่วดำ (Black beans)
• ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
• ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
• แอปเปิ้ล (Apple)
• กล้วย (Banana)
• แครอท (Carrot)
• มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาว เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น โดยร่างกายจะไม่มีการผลิตอินซูลิน เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (No-sugar crash) ในช่วงเวลาประมาณบ่ายสามของวัน

เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (ในกรณีนี้เราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ ดังนั้น ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่ หรือประมาณ 180 – 260 กรัม ของสารอาหารที่เราได้รับ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุล คือ การกินขนมและอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวัน เป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี โปรตีน และไขมันชนิดดี

ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นมีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหารและดูฉลากโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือ พยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค

สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้น จำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัม ต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่น ธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี อย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อ และหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)

ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมาก และชนิดไม่ดีน้อย ในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน  คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ: www.pixabay.com