รวมคำแนะนำหลัก ๆ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ของผู้ชายสุขภาพดี ซึ่งก็เป็นเรื่องหลัก ๆ ที่จะทำให้คุณผู้ชายได้มีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก พุงไม่ออกหน้า ร่างกายก็แข็งแรงดี ตามนี้ค่ะ

อย่าได้ไปให้ความสำคัญแต่เรื่องหน้าท้องเป็นมัด ๆ แต่เพียงส่วนเดียวและมันก็ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้อะไรว่าคนนั้นจะมีสุขภาพดีจริง ผู้ชายบางคนเกิดมาเพื่อผอมแม้จะกินแบบยัดทะนาน อะไรลงไปมากน้อยแค่ไหนก็ไม่ทำให้พุงออกมาน่าเกลียด เป็นเพราะการเผาผลาญในร่างกายของคนเหล่านั้นเป็นไปอย่างรวดเร็ว ไม่เหลือให้ตกค้างมากนัก

ในทางกลับกันหากได้เห็นผู้ชายหน้าท้องแบนราบไม่มีพุง ก็ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดว่าเขาจะมีสุขภาพดี ไม่ได้การันตีว่าจะปลอดจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือสมอง ไม่ได้บอกว่าเขาจะมีภูมิคุ้มกันที่ดี ไม่ป่วยไข้ง่าย บ่อยครั้งที่คนผอมป่วยบ่อยมากกว่าคนลงพุงหลายคน

ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานด้านสุขภาพให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกายดูแลสุขภาพโดยเฉพาะกลุ่มผู้ชายได้ออกมาให้คำแนะนำหลัก ๆ 4 ขั้นตอนสำคัญให้หนุ่ม ๆ ไปดูแลตัวเอง ซึ่งก็เป็นเรื่องหลัก ๆ ที่จะทำให้คุณผู้ชายได้มีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก พุงไม่ออกหน้า ร่างกายก็แข็งแรงดี ดังนี้

1. กินแบบผู้ชายกิน

หลายคนคงจะงงผู้ชายกินมันจะต่างจากผู้หญิงยังไง อันดับแรกเลยที่หญิงแตกต่างจากชายคือ พวกเธอมีระดับฮอร์โมนในร่างกายที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในช่วงเวลาวันนั้นของเดือน การกินของพวกเธอก็ควรจะสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงภายใน แต่คุณผู้ชายมีฮอร์โมนผู้ชายเทสโทสเตอโรนมากกว่า การกินอาหารก็ต้องการพลังงานจำนวนแคลอรีที่มากกว่า การที่มีฮอร์โมนมาก กล้ามเนื้อก็มาก แต่ไขมันจะน้อยกว่าผู้หญิง การกินในจำนวนที่เท่ากันผู้ชายจะเผาผลาญได้ดีกว่า ลองแวะไปดูอัตราการเผาผลาญค่า BMR ที่เราทำให้ใช้กันแบบง่าย ๆ ผู้หญิงวัยเท่ากับชายต้องการพลังงานไม่เท่ากัน

2. ออกกำลังกายแบบรอบด้าน

ผู้ชายหลายคนให้ความสนใจการออกกำลังกายเฉพาะระบบหายใจ ระบบหลอดเลือด ด้วยการวิ่งระยะไกล ขี่จักรยานหรือเล่นไตรกีฬา ที่มีทั้งว่ายน้ำ ขี่จักรยาน วิ่งมาราธอนในคราวเดียวกัน แต่แค่นั้นเรามักจะเห็นผู้ชายที่ผอมกะหร่อง ไม่มีไขมัน ดูแข็งแรง แต่ภายนอกดูโทรม ไม่มีสง่าราศี กล้ามเนื้อไม่สวยงาม การออกกำลังกายที่เน้นแบบแอโรบิก ทำให้ปลอดภัยจากโรคหลอดเลือดได้มาก แต่คุณผู้ชายควรให้ความสมดุลในการออกกำลังกายด้านอื่นด้วยการเล่นเวท การเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ทำให้มีความสมบูรณ์มาดแมนดียิ่งขึ้น

1. การวิดพื้น ไม่ต้องอธิบายกันมากส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี
2. โหนบาร์ อาจจะหาที่ทางยากสักหน่อย การโหน ดึงตัวขึ้นไป การแกว่งตัว เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงบน
3. เล่นเสต็ป วางเก้าอี้เตี้ย ๆ ไว้ด้านหน้า เอามือท้าวเอว ก้าวขาซ้ายขึ้นไปก่อนแล้วขึ้นไปยืนบนเก้าอี้ แล้วก้าวถอยลง ทำสลับขา เป็นการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา

แต่ก็มีหนุ่มบางคนที่ให้ความสนใจการออกกำลังกายเฉพาะการเล่นเวท ไม่ให้ความสำคัญทางด้านแอโรบิกเลย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าต้องหันมาให้ความสำคัญด้านนี้ด้วย หรือบางทีชอบออกกำลังกายเบา ๆ เดินหรือแค่วิ่งเหยาะ ๆ ให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการวิ่งเร็ว วิ่งแบบวิ่งแข่งบ้าง จะทำให้การออกกำลังกายไม่ซ้ำซากจำเจ ไม่เบื่อการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญคนเดิมให้ความเห็นเพิ่มเติมว่า อย่าได้จำเจกับการออกกำลังกายแบบเดียวนาน ๆ ขอให้เริ่มต้นลองสิ่งใหม่ ๆ ดูบ้าง อย่าได้ตีกรอบตัวเองจนไม่กล้าทำอะไร เริ่มต้นทันที อย่าได้รีรอ

3. รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องไม่ง่ายสำหรับคนไม่เคย แต่เมื่อเราตั้งใจว่า เอาล่ะจากวันนี้ไปจะทำให้เป็นเรื่องประจำวัน แต่ทุกครั้งที่ออกก็ทำได้ไม่เกิน 20 นาที ก็หมดแรง แสดงว่าระดับพลังงานของเรามีอยู่ต่ำ และทำให้เราเผาผลาญไขมันส่วนเกินไม่ได้ดี เพราะกว่าจะได้เข้าไปเผาของสะสมที่เกิน การออกกำลังกายต้องต่อเนื่องไปถึง 30 – 40 นาที การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ดูได้จากว่า ในระหว่างวันเรามีอาการกินเร็วแล้วหิวบ่อยแค่ไหน เป็นไหมที่กินไปหยก ๆ รู้สึกหิวอีกแล้ว เป็นเพราะอาหารที่เรากินเป็นอาหารที่ให้พลังงานเร็ว ให้น้ำตาลในร่างกายเร็ว เช่น พวกขนมหวาน เครื่องดื่มหวานมัน ข้าวขาว การกินแบบนี้เราก็ต้องเติมเข้าไปบ่อย ๆ ซึ่งหากเป็นของกลุ่มเดิมเราก็หิวอยู่ตลอดวัน การป้องกันไม่ให้วงจรนี้ได้เกิดขึ้นก็คือเลือกกินอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลอย่างช้า ๆ การเผาผลาญเอาไปใช้ก็จะค่อยเป็นค่อยไป กลุ่มอาหารที่ควรเลือกกิน ได้แก่ พวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวก็ต้องข้าวกล้อง ขนมปังต้องเป็นธัญพืช พืชที่มีเส้นใย ผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป ถ้าควบคุมได้แบบนี้รับรองว่าหุ่นดี สุขภาพดีได้ดังใจ

4. กินแป้งกับโปรตีนให้สมดุลกัน

แต่ละวันลองคำนวณดูว่าใครชนะระหว่างแป้งกับโปรตีน เรากินอะไรเข้าไปมากกว่ากัน คิดได้แล้วยังไม่เปลี่ยนใจ ลองอ่านต่อไปอีกหน่อย การกินแป้งจำนวนมากทำให้ร่างกายได้พลังงานมากและเร็ว ร่างกายได้น้ำตาลอย่างเร็ว เอาไปใช้เร็ว เหมือนที่บอกไว้ข้างต้น แต่การกินโปรตีน ทำให้ร่างกายได้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างช้า ๆ การนำไปใช้ก็ช้า การจะหมดไปต้องกินซ้ำก็ไม่บ่อยเท่า

ประการสำคัญอีกอย่าง แป้งที่กินเข้าไป ร่างกายจะแปลงเป็นไขมันไปสะสม ส่วนโปรตีนทำให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา ไปดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญ จำกันง่าย ๆ ว่า อินซูลินออกมาทำงานก็เพราะกลุ่มแป้งที่ไม่ดี (พวกขาว ๆ ทั้งหลาย ขนมปังขาว ข้าวขาว) ส่วนกลูคากอนออกมาทำงานเผาผลาญไขมันด้วยการกินโปรตีนเข้าไป

ผู้ชายที่มีการเผาผลาญมากเกิดจากการที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก เหมือนเครื่องยนต์ที่มีเครื่องใหญ่ย่อมกินน้ำมันมาก แต่ถ้าเราไม่คงสภาพกล้ามเนื้อให้มากไว้ การกินเท่าเดิมก็อาจทำให้อ้วนขึ้นได้

อัตราส่วน 40 – 40 – 20 เป็นอัตราการกินคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ที่ค่อนข้างสมดุล พร้อมไปกับการออกกำลังกายไปทุกส่วน ทั้งระบบหลอดเลือดด้วยการวิ่งหรือขี่จักรยาน และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการบริหารร่างกายไปทุกส่วน

ไม่ต้องค้นคว้าหาข้อมูลจนครบด้านก่อนลงมือลงไม้ฟิตหุ่นสวย เริ่มได้ทันที ทำไปเรียนรู้ไป ทำเร็วเท่าไหร่ สุขภาพดีเท่านั้น ลองนึกภาพผู้ชายหุ่นดีไม่มีพุง กล้ามเนื้อสวย สูงสมาร์ท คนนั้นเป็นคนที่คุณเห็นในกระจก ดีกว่าจะได้แต่มองเห็นแต่คนอื่น เริ่มวันนี้ได้เลย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: adamlove(2008).4 ขั้นตอนง่าย ๆ ของผู้ชายสุขภาพดี.24 ตุลาคม 2558.
แหล่งที่มา: www.adamslove.org
ภาพประกอบจาก: www.menhealth.com

ปัจจุบันคำว่า “เมตาบอลิซึม” ถูกนำมาใช้กันในหลาย ๆ กรณี เกือบจะเรียกได้ว่าตลอด 24 ชม.ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นตอนนอน เช้า กลางวัน เย็น ทานอาหาร ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ความอ้วน บทความนี้จะชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของเมตาบอลิซึมกัน

ความสำคัญของเมตาบอลิซึม

เมตาบอลิซึม (Metabolism) เป็นกระบวนการทางเคมีที่ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารและน้ำให้กลายเป็นพลังงานเพื่อให้เซลล์ของอวัยวะในแต่ละระบบร่างกาย สามารถทำงานตามหน้าที่ได้อย่างปกติ เช่น การหายใจเข้า – ออกของระบบหายใจ การเคลื่อนย้ายเลือด สารอาหาร ออกซิเจนของระบบไหลเวียนโลหิต การย่อยอาหารโมเลกุลเล็กให้กลายเป็นสารอาหารของระบบย่อยอาหาร รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และการรักษาสมดุลของภาวะต่าง ๆ ในร่างกายให้คงที่ (Homeostasis) เช่น อุณหภูมิ ความดันเลือด ความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ความเป็นกรดเป็นด่าง ความเข้มข้นของสารต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่แตกต่างกันในระดับหนึ่งได้ เช่น มนุษย์สามารถอยู่ได้ในสภาพอากาศที่ร้อนหรือเย็นในระดับหนึ่ง โดยที่ยังไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

กระบวนการทางเคมี

กระบวนการสลาย (Catabolism) เป็นกระบวนการสลายสารอาหาร เช่น กลูโคส กาแลกโทส ฟรุกโทส กรดอะมิโน กรดไขมัน ที่ถูกดูดซึมจากการย่อยอาหารตามปกติ โดยการสลายสารอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นในเซลล์ เรียก การหายใจระดับเซลล์ (Cellular respiration) และจะได้พลังงานที่ถูกเก็บไว้ในรูปของสารประกอบ ATP ซึ่งพร้อมสำหรับร่างกายในการเปลี่ยนเป็นพลังงาน

กระบวนการสร้าง (Anabolism) เป็นกระบวนการทางเคมีในการนำพลังงานที่ได้จากกระบวนการสลายและมีเอนไซม์เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา มาใช้ในการเปลี่ยนสารโมเลกุลเล็ก ให้กลายเป็นสารโมเลกุลใหญ่ เช่น สร้างโปรตีนจากกรดอะมิโน สร้างไกลโคเจนจากน้ำตาลกลูโคส ทั้งนี้เพื่อนำมาใช้ในการซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆ ที่สึกหรอ

การเผาผลาญพลังงาน

พลังงานที่ได้จากกระบวนการเมตาบอลิซึม จะถูกเผาผลาญผ่าน 3 ช่องทางหลัก ประกอบด้วย

อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (Basal Metabolic Rate: BMR) คือ ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญในขณะที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ รวมไปถึงพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ควบคุมระบบอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานปกติหรืออยู่ในภาวะคงที่ (Homeostasis) อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายนี้ คิดเป็นร้อยละ 50-80 โดยจะมีความแตกต่างกันไปจากหลายปัจจัย เช่น เพศ โดยผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ (7,100 กิโลจูล) ส่วนผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ (5,900 กิโลจูล) นอกจากนั้นยังมีเรื่องของมวลกล้ามเนื้อ อายุ พฤติกรรมการรับประทาน การตั้งครรภ์ สภาพอากาศ เป็นต้น

พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity) เป็นพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ไปขณะเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น นั่ง ยืน เดิน วิ่ง ขับรถ ออกกำลังกาย คิดเป็นร้อยละ 25 – 35 โดยพลังงานที่ต้องใช้จะเพิ่มขึ้นเป็น 50 เท่า หรือมากกว่านั้นระหว่างที่ออกกำลังกาย จึงมีการแนะนำให้ออกกำลังกายที่หนักเพียงพอและต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำ

พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) เป็นพลังงานที่ใช้ในการรับประทาน ย่อย และเผาผลาญอาหาร โดยการใช้พลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 5 – 10 โดยอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคอาหารเข้าไปได้สักพัก และจะพุ่งขึ้นสูงในช่วง 2 – 3 ชั่วโมงต่อจากนั้น การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ร้อยละ 2 – 30 ขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของอาหารที่รับประทาน เช่น
ไขมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 0 – 5 คาร์โบไฮเดรต เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 5 – 10 โปรตีน เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 20 – 30 เป็นต้น

ทั้งนี้พลังงานส่วนเกินจากการเผาผลาญ ร่างกายจะมีกระบวนการเพื่อนำมาเก็บไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.healthcarethai.com  biochem.md.chula.ac.th  th.wikipedia.org
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com