ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-การรักษาอาการนอนกรน-edit.jpg

อาการนอนกรน เกิดในขณะนอนหลับ กล้ามเนื้อคอจะผ่อนคลายและหย่อนตัว ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง อากาศที่เคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง จะทำให้เกิดการสั่นของเนื้อเยื่อคอ ทำให้เกิดเสียงกรนขึ้น นอกจากนี้แล้วยังมีสาเหตุอื่นที่ทำให้เกิดการแคบลงหรืออุดตันของทางเดินหายใจ อาการนอนกรนจึงเป็นสัญญาณว่าผู้ป่วยอาจมีความผิดปกติกับร่างกายเกิดขึ้นแล้ว

 

อาการนอนกรน

กรนธรรมดา (Primary snoring) เป็นการนอนกรนที่ไม่เป็นอันตราย เพราะไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับร่วมด้วย ปกติไม่มีผลกระทบต่อตัวเองมากนัก แต่อาจมีผลกระทบต่อคนรอบข้าง โดยเฉพาะกับคู่นอน ทำให้นอนหลับยาก เนื่องจากเสียงดัง

กรนอันตราย (Obstructive sleep apnea : OSA) โดยมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับร่วมด้วย กรณีนี้นอกจากจะมีผลกระทบต่อคนรอบข้างแล้ว  ถ้าผู้ป่วยไม่รักษา อาจมีผลกระทบจากการนอนไม่พอ อาทิ ทำงานหรือเรียนได้ไม่เต็มที่ เกิดอุบัติเหตุขณะขับรถหรือเดินทาง นอกจากนั้นจะมีอัตราเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอื่น ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหลอดเลือดในสมอง โดยผู้ป่วยอาจเสียชีวิต โดยเฉพาะถ้าดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่ว  (AHI) ≥ 20 ต่อชั่วโมง

 

การแยกอาการนอนกรน

ปัจจุบันสามารถทำได้โดย การตรวจการนอนหลับ (Sleep test or polysomnography)  เพื่อแยกประเภทของการกรน และในกรณีที่เป็นกรนแบบอันตราย ยังใช้บอกความรุนแรงของโรค ตามภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เพื่อให้แพทย์วางแผนการรักษาได้ดีขึ้น

 

โดยผลการตรวจการนอนหลับ บ่งชี้ว่าผู้ป่วยเป็น

  • กรนธรรมดา: ถ้าดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วเบา < 5 ครั้งต่อชั่วโมง
  • ภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดาและกรนอันตราย: ถ้าดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา < 5 ครั้งต่อชั่วโมง แต่มีดัชนีของการตื่นสูง และมีอาการเหมือนกรนอันตราย
  • กรนอันตราย: ถ้าดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา ≥ 5  ครั้งต่อชั่วโมง โดยมีความรุนแรงอยู่ในระดับ

[supsystic-tables id=’4′]

 

 

การส่องกล้องตรวจ

การส่องกล้องตรวจระบบทางเดินหายใจส่วนบน จะทำให้ทราบถึงตำแหน่ง และสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนได้

 

การรักษา

การรักษา มี 2 ทาง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบในการดำเนินชีวิต การใช้เครื่องมือช่วย กรณีที่อาการไม่ดีขึ้น ผู้ป่วยอาจมีความจำเป็นต้องใช้วิธีการผ่าตัด

  1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
  • ลดน้ำหนัก ถ้าผู้ป่วยมีน้ำหนักเกิน ต้องลดให้น้ำหนักอยู่ในระดับที่แพทย์แนะนำ เนื่องจากผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีไขมันมาพอกรอบคอหรือทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ การลดน้ำหนัก จะช่วยลดไขมันในบริเวณดังกล่าว ทำให้อาการดีขึ้น
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผู้ป่วยต้องขยันออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายในแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขึ้นลงบันได ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค อื่น ๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วันขึ้นไป การออกกำลังกายจะเป็นการเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอหอย  และเนื้อเยื่อทางเดินหายใจส่วนบน  นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย
  • หลีกเลี่ยงยาชนิดที่ทำให้ง่วง เช่น ยานอนหลับ ยากล่อมประสาท ยาแก้แพ้ชนิดง่วง หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง เช่น เบียร์ ไวน์  วิสกี้  เหล้า โดยเฉพาะก่อนนอน  เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หรือสัมผัสควันบุหรี่ ภายใน 4 – 6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวม ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น นอกจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่สนิท ซึ่งโดยปกติผู้ป่วยมีแนวโน้มที่นอนหลับได้ไม่เต็มที่ โดยสมองจะถูกปลุกให้ตื่นเพื่อเริ่มหายใจใหม่ จากการที่สมองขาดออกซิเจนเป็นระยะ ๆ ตลอดคืน
  • นอนศีรษะสูงเล็กน้อย ประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ จะช่วยลดบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้บ้าง และควรนอนตะแคง เพราะการนอนหงายจะทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น
  • ใช้ยาสเตียรอยด์พ่นจมูก พ่นวันละครั้งก่อนนอน ซึ่งยาสเตียรอยด์พ่นจมูกจะทำให้เยื่อบุจมูกยุบบวม ทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น และยังจะช่วยหล่อลื่น ทำให้การสะบัดตัวของเพดานอ่อนและลิ้นไก่น้อยลง ทำให้เสียงกรนเบาลงได้
  • การใช้เครื่องเป่าลมในทางเดินหายใจส่วนบน ( Continuous positive airway pressure (CPAP)) ปกติเวลานอน เพดานอ่อน และลิ้นไก่ที่ยาว และโคนลิ้นที่โต จะตกลงมาบังทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ ลมที่เป่าเข้าไป จะไปถ่างทางเดินหายใจให้กว้างออก (Pneumatic splint)  ทำให้ไม่มีการอุดกั้นทางเดินหายใจ ผู้ป่วยไม่กรน และไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรนธรรมดา หรือภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดา และกรนอันตราย หรือเป็นกรนอันตรายที่มีความรุนแรงอยู่ในระดับน้อยถึงรุนแรง ซึ่งควรลองใช้ในผู้ป่วยทุกราย ก่อนพิจารณาการผ่าตัดเสมอ  ปัจจุบันตัวเครื่อง CPAP มีขนาดเล็ก สามารถพกพาไปที่ไหนๆได้ค่อนข้างสะดวก  การรักษาวิธีนี้ผู้ป่วยควรใช้เครื่อง CPAP ทุกคืน
  • การใช้เครื่องมือทางทันตกรรม (Oral appliance) ปกติเวลานอนหงาย ขากรรไกรล่างและลิ้นจะตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก  ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ  การใช้เครื่องมือทางทันตกรรม จะช่วยยึดขากรรไกรบนและล่างเข้าด้วยกัน   และเลื่อนขากรรไกรล่างมาทางด้านหน้า และป้องกันไม่ให้ลิ้นและขากรรไกรตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้นขณะนอนหลับ  เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรนธรรมดา หรือภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดา และกรนอันตราย หรือเป็นกรนอันตรายที่มีความรุนแรงอยู่ในระดับน้อยถึงปานกลาง (ดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา < 30 ต่อชั่วโมง)
  1. การผ่าตัด
    การผ่าตัดเป็นการทำให้ขนาดของทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้น ควรพิจารณาวิธีนี้ ถ้าผู้ป่วยได้ลอง CPAP แล้วปฎิเสธการใช้ CPAP และเครื่องมือทางทันตกรรม  ซึ่งการผ่าตัดจะทำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งและสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน การผ่าตัดไม่ได้ทำให้อาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจหายขาด  หลังผ่าตัดอาการอาจยังเหลืออยู่ หรือมีโอกาสกลับมาใหม่ได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สิ่งสำคัญยังคงเป็นการควบคุมน้ำหนักตัว และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

 

ผู้เรียบเรียง : กองบรรณาธิการ
ข้อมูลต้นฉบับ : รศ.นพ. ปารยะ  อาศนะเสน ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. 2560 “ขั้นตอนการรักษาอาการนอนกรน” (ระบบออนไลน์).
แหล่งที่มา : www.si.mahidol.ac.th (11 มากราคม 2560)
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


-หลับยาก.jpg

หลาย ๆ คนรู้สึกว่าตัวเองตื่นนอนเร็วกว่าที่เคยเมื่อตอนยังหนุ่ม ยังสาวไหม บางคนตอบว่าเคย แต่ไม่มีปัญหาอะไร แต่อีกหลายคนนอกจากการตื่นเร็วแล้ว ยังมีอาการปวดเมื่อย อ่อนล้าตามมา ยิ่งถ้าเป็นเรื้อรังปัญหายิ่งเพิ่มอีก

เป็นที่รับรู้กันว่าอายุที่มากขึ้น ร่างกายต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่กระนั้นร่างกายก็ยังคงต้องการการนอนหลับ ระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ในกรณีที่ระยะเวลาและคุณภาพการนอน ไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าย่อมมีผลเสียตามมา เช่น มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการนอนไม่พอกับการดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงการเสื่อมสภาพของสมองและปัญหาด้านความจำ

 

สาเหตุการนอนไม่หลับ……ที่เกี่ยวกับอายุ

การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ในผู้สูงอายุอาจเป็นผลมาจากปัจจัยหนึ่งหรือหลายอย่าง ได้แก่

ปัจจัยทางชีวภาพ (Biological)

วงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจะกำหนดเวลาหลับตื่นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของแต่ละคน เมื่ออายุมากขึ้น พบว่ารูปแบบการนอนของเราจะเปลี่ยนไป โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนตั้งแต่เย็น นั่นหมายความว่าในรายที่ปกติซึ่งใช้เวลาในการนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง พวกเขาจะต้องตื่นแต่เช้า การเปลี่ยนแปลงนี้อาจไม่มีผลมากในบางคน แต่มีผู้สูงอายุจำนวนหนึ่ง ที่การเปลี่ยนรูปแบบการนอนนี้ ทำให้พวกเขาสับสน ยุ่งเหยิง เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หากสะสมเป็นเวลานานจะเกิดผลเสียกับร่างกาย

ปัจจัยทางการแพทย์ (Medical)

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ ปวดเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจเข้าออก ถูกขัดจังหวะอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืน หรือยาที่ใช้อยู่ เช่น ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ที่กล่าวมาล้วนส่งผลต่อการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เกิดอาการนอนไม่พอ เป็นต้น

ปัจจัยทางอารมณ์ (Emotional)

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากสถานการณ์ต่างๆเช่น อยู่บ้านคนเดียว การเกษียณอายุ การสูญเสียเพื่อนสนิท ความท้าทายด้านการเงินหรือสุขภาพ ทั้งหมดสามารถทำให้นอนไม่หลับเลย แม้กระทั่งการกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลง พูดชัด ๆ การเข้านอนขณะที่กำลังมีอะไรกลุ้มใจ กังวลใจ จะไม่เอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี

ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม (Environmental)

การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม อาทิ การย้ายบ้าน การเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน หรืออยู่ในที่ไม่คุ้นเคย อาจทำให้คุณภาพการนอนลดลง

 

ปรับพฤติกรรม เอาชนะปัญหาการนอน

ถึงแม้ว่าเรื่องของอายุ คุณจะควบคุมไม่ได้ แต่มีบางเรื่องที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพใจ สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้

นอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ตรวจติดตามจังหวะดังกล่าวให้เจอ แล้วเข้าและตื่นนอนในเวลาที่สอดคล้องและเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุดสุดสัปดาห์ โดยถ้าจะงีบหลับ ขอให้ก่อนเวลานอนปกติอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการไม่ง่วง เมื่อถึงเวลานอนจริง

ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

ทำอะไรที่ผ่อนคลาย ก่อนนอนให้เป็นนิสัย เช่น แช่ในอ่างอาบน้ำ โดยหลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเวลานอน เพราะแสงจากทีวีมีผลต่อระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนจากสมองที่ช่วยในการนอนหลับ

ปรับแต่งห้องนอน

ห้องนอนควรมีไว้ใช้ 2 เรื่องเท่านั้น คือ การนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้นห้องนอนควรมืด เย็นและเงียบสงบ โดยควรเอาทีวีออกจากห้องนอน

ออกกำลังกาย

ร่างกายที่กระฉับกระเฉงจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ออกกำลังกายในช่วง สามชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายคุณจะตื่นตัว หลับยาก

กินและดื่มให้เป็น

อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้คุณหลับยาก ของขบเคี้ยวเล็ก ๆ ก่อนนอนจะช่วยในการนอนหลับ ไม่แนะนำให้ดื่มมากๆในตอนเย็นหรือค่ำ เพราะจะเพิ่มโอกาสที่คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลังจากนอน

 

การนอนหลับมีผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีความจำเป็นที่จะต้องดูแลปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างจริงจัง หากมีปัญหาการนอน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่คุณติดต่อได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


-เสี่ยงนอนไม่หลับ-นอนไม่พอ.jpg

ร่างกายของคนเรา คุ้นเคยกับการทำกิจกรรมในตอนกลางวันและพักผ่อนในตอนกลางคืน โดยมีสมองและฮอร์โมนคอยควบคุมชีวิต ให้ดำเนินไปตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)  อย่างไรก็ตาม การทำงานในบางอาชีพ เป็นอุปสรรคสำคัญในการที่ปฏิบัติตัวตามวงจรนี้  มาดูว่ามีอาชีพอะไรบ้าง

 

1. ผู้ควบคุมการจราจรทางอากาศ
ถึงแม้ว่าจะเป็นงานที่ท้าทาย แต่บางครั้งการทำงานโดยต้องปลุกตัวเองให้ตื่นตัวตลอดทั้งคืน ไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่าย นั่นเป็นเพราะรูปแบบการทำงาน ขัดกันกับวงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับไม่พอ เกิดการหลับในอยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะกับคนที่มีอาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ

 

2. ผู้ดูแลระบบออนไลน์
ในขณะที่ข้อดีของระบบเครือข่ายออนไลน์ในปัจจุบัน สามารถตอบสนองความต้องการในการสั่งซื้อสินค้าและบริการของผู้บริโภคได้อย่างสะดวกสบายตลอด 24  ชั่วโมง แต่ข้อเสียที่ไม่อาจมองข้าม คือ ผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ในการดูแลระบบจะต้องอดหลับอดนอน ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนมาดูแลระบบ อาจนำมาซึ่งภาวะ นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย

 

3. คนงานในโรงงานอุตสาหกรรม
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานในกะกลางคืน และพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง การดำเนินชีวิตแบบนี้ นอกจากมีความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการทำงานกับเครื่องจักรแล้ว ยังมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน
และโรคซึมเศร้า

 

4. ผู้บริหาร
สำหรับผู้บริหารแล้ว ความเครียดในการบริหารงาน บริหารคน บวกกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ส่งผลกระทบโดยตรงกับการพักผ่อน  ยิ่งใช้ชั่วโมงในการทำงานมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาการพักผ่อน รวมถึงการนอนก็น้อยลงไปเท่านั้น และการนอนน้อย ก็ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงาน 

 

5. นักข่าว
ในชั่วโมงที่การนำเสนอข่าวแข่งกันด้วยความสด อาชีพนักข่าว ผู้รายงานข่าว ผู้ผลิตรายการ แทบจะต้องใช้เวลาตลอด 24 ชั่วโมง อุทิศให้กับการผลิตและรายงานข่าวให้ทันเหตุการณ์ การทำงานเช้ายันเช้า หรือเย็นจนถึงดึกดื่นอีกคืน เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในอาชีพนี้

 

6. พยาบาล
การดูแลผู้ป่วยในสถานพยาบาล เป็นงานหนัก ต้องใช้ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน พยาบาลแทบทุกคนทำงานและเข้าเวร มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน (ส่วนใหญ่อยู่ที่ 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งเกินกว่าที่กฎหมายแรงงานกำหนดไว้ ) ซึ่งนอกจากส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพแล้ว ยังลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานให้กับประชาชนอีกด้วย

 

7. นักวิเคราะห์ทางการเงิน
ยิ่งเป็นนักวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญตลาดต่างประเทศ เช่น ยุโรป หรือเอเชีย ความต่างของเวลา ทำให้ร่างกายและสมองต้องปรับตัว ปรับชั่วโมงการทำงานที่ผิดจากเวลาปกติ นานวันไปจะส่งผลเสียต่อวงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้

 

8. ตำรวจ
งานบำบัดทุกข์บำรุงสุข และดูแลความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินของประชาชน ทั้งกลางวันและกลางคืนตลอด 24 ชั่วโมง  ทำให้เจ้าหน้าที่ตำรวจต้องพยายามปรับตัว ให้พร้อมกับการเข้าเวรในกะเช้าและกะกลางคืนหมุนเวียนกันไป

 

9. แพทย์ฝึกหัด
แม้จะคุ้นเคยกับการอดหลับอดนอน ในการเรียนการสอบตอนเป็นนักเรียนแพทย์ แต่ภาวะนั้นไม่ได้จบลง การเป็นแพทย์ฝึกหัดที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ในตอนกลางคืน ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์กับแพทย์หลายคน รวมทั้งการนอนน้อย ยังอาจส่งผลต่อความผิดพลาดในการวินิจฉัยผู้ป่วยอีกด้วย

 

10. นักบิน
อาชีพนักบินกับการอดนอน และนอนในเวลาที่แตกต่างแทบจะเป็นของคู่กัน ทั้งนักบินที่บินระยะสั้นแต่หลายเที่ยวบิน หรือนักบินที่บินทางไกลข้ามทวีป จะต้องเจอปัญหาการบินข้ามเวลามาซ้ำเติม การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันความอ่อนล้า หรือ Pilot Fatigue ซึ่งจะทำให้คุณภาพการทำงานของนักบินลดลง กระทบต่อการตัดสินใจ และความปลอดภัยในการบิน

 

11. ครอบครัวที่มีลูกอ่อน
เลิกคิดถึงการนอนหลับยาว ๆ เมื่อเจ้าตัวน้อยพร้อมจะตื่นทุกสองสามชั่วโมงตลอดคืน งานวิจัยพบว่าคุณแม่มือใหม่อาจได้นอนถึง 7 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่การนอนที่มีคุณภาพไม่มีทางหลับสนิทได้ แต่โชคดีที่สถานการณ์นี้จะคลี่คลายขึ้น เมื่อ 16 สัปดาห์ผ่านไป

 

12. คนขับรถบรรทุก
เพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรในช่วงกลางวัน การเดินทางในเวลากลางคืน คือ เวลาที่คนขับรถนิยม แต่มักก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ส่วนใหญ่เกิดจากการหลับในของคนขับ

 

13. บาร์เทนเดอร์
งานกลางคืนที่หลายคนไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา ยิ่งดึกยิ่งตาสว่าง แต่นั่นหมายถึงสมดุลในการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับวงจรนาฬิกาชีวภาพกำลังถูกทำลายไป โดยไม่รู้ตัว

 

อดนอนเป็นอาชีพ ส่งผลเสียอย่างไร

การนอนผิดเวลาบ่อย ๆ ทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพในร่างกายรวน วงจรการหลับและตื่นถูกรบกวน หลายคนต้องประสบปัญหานอนไม่หลับ ตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียหลับยาก หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอีกมากมาย

 

อย่าเพิ่งตกใจ ทางแก้ยังมี

  • พยายามปรับเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
  • สร้างบรรยากาศการนอนให้เป็นเหมือนเวลากลางคืนมากที่สุด
  • อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงไฟ ไม่มีเสียงดังรบกวน
  • ในเวลาทำงานกะดึก พยายามหาเวลางีบบ้างซัก 15-30 นาที
  • เลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ
  • ออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แถมช่วยให้หลับสนิทขึ้น

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com


12-เหตุผล-ทำไมเราต้องเล่นโยคะ.jpg

ฝึกโยคะดียังไง หลายคนก็คงพอจะทราบมาบ้างแล้ว วันนี้ FITALIKA ขอเพิ่มอีก 12 เหตุผล ทำไมเราต้องเล่นโยคะ ที่เด็ดมากพอจะชักจูงเพื่อน ๆ ให้มาลองเล่นโยคะดูสักหน่อย ใครชอบเหตุผลไหนเป็นพิเศษ แอบกระซิบมาบอกกันหน่อยนะคะ

 

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

เหตุผลหลัก ๆ ที่หลายคนหันมาเล่นโยคะก็คงเป็นเรื่องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เชื่อว่าหลายคนไม่อาจก้มตัวลงแล้วแตะปลายนิ้วเท้าตัวเองได้ด้วยซ้ำ (แน่ะ กำลังลองก้มตัวอยู่ใช่มั้ยล่ะ) แต่เชื่อมั้ยว่าหลายคน ๆ หลังจากเล่นโยคะแล้วก็มักทำได้ เพราะโยคะ คือ การฝึกฝนที่เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ เอ็นยึด และเส้นเอ็นก็จะได้เหยียดยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นไปด้วย ยิ่งฝึกก็ยิ่งทำท่าโยคะ ท่าต่าง ๆ ได้ง่ายและดีมากขึ้นกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความปวดต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน ทั้งอาการ‎ปวดหลัง คอ ไหล่ ‎ข้อต่อ และปัญหาอาการปวดส่วนอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน

 

ลดความเครียด

การฝึกโยคะช่วยให้ผ่อนคลายได้เป็นอย่างดีเลย หายใจเข้าออกและค้นหาความสงบจากภายใน ลองจดจ่ออยู่กับช่วงเวลานั้น ตัดขาดจากความวุ่นวายของโลกภายนอก นั่นแหละที่จะช่วยลดความเครียดให้คุณได้ นอกจากนี้ความวิตกกังวล หดหู่ เหนื่อยล้าสะสม โรคหืด และอาการนอนไม่หลับก็จะค่อย ๆ ลดลงด้วยนะ

 

หายใจได้สะดวกขึ้น

อย่างที่บอกไปแล้ว การฝึกโยคะเน้นเรื่องการหายใจเป็นหลัก หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกช้า ๆ สูดหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ความเครียดที่สะสมในร่างกายลดลง แถมยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ

 

ลดอาการปวด

เล่นโยคะก็จะช่วยลดความปวดต่าง ๆ ได้ด้วยนะคะ บอกเลยว่ามันดีมาก ปลอดภัยกว่ากินยาไอบูโพรเฟนอีกนะ หันมาเล่นโยคะกันดีกว่าค่ะ เพราะช่วยลดอาการปวดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะอาสนะโยคะ ทั้งท่าโยคะ การทำสมาธิ การหายใจ ทั้งหมดนั่น ช่วยลดความปวดได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการปวดจากโรคมะเร็ง โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (โรคเอมเอส – MS : Multiple sclerosis) ความดันโลหิตสูง ข้ออักเสบ หรือออฟฟิศซินโดรมที่หลายคนเป็นกัน ‎ปวดหลัง ปวดไหล่ ให้โยคะช่วยเหลือเถอะค่ะ

 

เพิ่มความแข็งแรง

เพราะว่าโยคะจัดเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ทั้งตัวเลย เราจึงได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแบบเต็ม ๆ ยิ่งถ้าฝึกอาสนะโยคะด้วย ก็ยิ่งได้ตั้งแต่หัวจรดเท้าเลย 

 

เพิ่มระดับความสามารถในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

ไม่ใช่แค่ช่วยเสริมความแกร่งแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) อย่างเดียวนะคะ เพราะว่าโยคะยังทำให้เราฝึกแบบคาร์ดิโอได้นานขึ้นด้วยค่ะ บางคนอาจคิดว่าโยคะที่แสนเชื่องช้าน่าเบื่อ เป็นการออกกำลังกายที่เสียเปล่า แต่บอกเลยว่าโยคะนี่แหละ ที่ช่วยลดอัตราชีพจรขณะพัก เพิ่มความอึดทน และเพิ่มอัตราการดูดซึมออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้สูงขึ้นอีกด้วยนะคะ

 

ควบคุมน้ำหนัก

โยคะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ต้องเพิ่มโยคะเข้าไปในตารางออกกำลังกายเดี๋ยวนี้เลย นอกจากนี้ อย่าลืมดูแลอาหารการกินให้ดีด้วย แล้วเพื่อน ๆ ก็จะรู้จักตัวเองมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้มั่นใจในตัวเองมากกว่าเดิมด้วยนะคะ

 

ระบบการไหลเวียนดีขึ้น

เมื่อฝึกโยคะ เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ระหว่างนั้นระบบการไหลเวียนต่าง ๆ ก็จะทำงานและทำงานได้ดีขึ้นด้วย ช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

 

จิตใจแน่วแน่

โยคะคือปัจจุบัน  ปัจจุบันที่ว่าหมายถึงการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน อยู่ในปัจจุบัน หายใจอยู่กับปัจจุปัน โยคะจะสอนให้คุณรู้จักและตะหนักถึงร่างกายตัวเอง ทั้งสร้างความแข็งแรงด้านจิตใจให้คุณได้ด้วย แล้วคุณจะมีสมาธิมากกว่าเดิม ร่างกายทำงานสอดประสานกันได้มากขึ้น แถมปฏิกิริยาโต้ตอบต่อสิ่งต่าง ๆ ก็ดีขึ้นด้วย

 

ได้เข้าสังคม

หลัง ๆ มานี้โยคะเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ หากเราไปฝึกโยคะตามสตูดิโอต่าง ๆ ก็มีโอกาสเจอผู้คนมากหน้าหลายตาเลย ลองพูดคุยผูกมิตรกับเพื่อนใหม่ ๆ ก็อาจช่วยเปิดมุมมองด้านต่าง ๆ ได้มากขึ้นเลยทีเดียวละ

 

หลับได้ดีขึ้น

ถ้าหากว่ามีปัญหาเรื่องการนอน หลับไม่สนิท หลับยาก หรือชอบตื่นมากลางดึกแล้วละก็ ต้องลองมาฝึกโยคะ ทั้งการหายใจ การผ่อนคลาย และท่าทางการฝึกโยคะจะช่วยให้เราหลับง่าย หลับลึก หลับสบายเลย

 

ความสงบภายใน

แค่ตัดสินใจฝึกโยคะ ชีวิตก็จะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น เพราะจะได้ฝึกการทำสมาธิ ค้นพบตัวตนลึก ๆ ค้นพบจิตวิญญาณของตัวเอง เรียกได้ว่าเป็นความสงบทางจิตใจที่ดีเลยค่ะ

เรารับประกันได้เลยว่า โยคะมีประโยชน์มากกว่านี้แน่นอน ที่ยกมา 12 ข้อเป็นแค่น้ำจิ้มเท่านั้นนะคะ แค่ 12 ข้อนี้ก็ยั่วยวนไม่ใช่น้อยแล้วใช่มั้ยล่ะ มาฝึกโยคะเลย อย่าให้เสียเวลาค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: http://fitalika.com/12-reasons-to-do-yoga/
ภาพประกอบจาก: http://thesociallit.com


.jpg

มนุษย์เราใช้เวลาในการนอน ประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายจะมีกลไกสำคัญ ๆ ในช่วงเวลานอน เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากที่สุดภายหลังการตื่นนอน ดังนั้นคุณภาพการนอนจึงส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ของทุก ๆ คน

 

อ่านย่อหน้านี้ แล้วจะรักการ “นอนหลับ”

สำหรับใครที่ก่อนหน้านี้เข้าใจว่า การนอนหลับเป็นเวลาที่ทุกระบบในร่างกายหยุดหมดนั้น ความจริงแล้วไม่เป็นแบบนั้น การนอนหลับ สามารถแบ่งเป็น 2 ช่วงหลัก ๆ คือ ช่วงหลับธรรมดา (non-rapid eye movement (NREM) sleep) และช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM) Sleep) รวมเป็นวงจรการนอนหลับสลับไปมาในระหว่างที่เรานอนหลับ จนกระทั่งตื่น
โดยช่วงหลับธรรมดายังแบ่งย่อยเป็น เริ่มง่วง หลับตื้น หลับปานกลาง หลับลึก ในทุกช่วงของการนอนหลับระบบต่าง ๆ ในร่างกายยังคงทำงานอยู่ ยกตัวอย่างที่สำคัญ ๆ เช่น ช่วงหลับลึก เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน กินเวลา 30 – 50 นาทีในแต่ละรอบการนอน ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น Growth hormone เพื่อการเจริญเติบโต มีการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ
หรือช่วงหลับฝัน กินเวลา 30 นาทีในแต่ละรอบการนอน ช่วงนี้สมองจะมีการจัดการข้อมูลต่างๆที่เข้ามา ทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นในการดำเนินชีวิต

จะเห็นได้ว่าช่วงเวลานอนนั้น หลาย ๆ ระบบในร่างกายยังคงทำงาน ทั้งเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งของสารที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเครียด รวมถึงการสะสมพลังงานเพื่อใช้ในขณะตื่น

 

ผลเสียของการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ

การอดนอน นอนไม่หลับหรือนอนไม่พอเป็นเวลานาน ๆ รวมถึงการนอนเกินจะส่งผลต่อสุขภาพ มีการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าการนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ติดต่อกัน 6 คืน จะเกิดความผิดปกติในการเผาผลาญกลูโคส การใช้อินซูลิน ส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อกระบวนการจำ คิดและตัดสินใจอีกด้วย

 

ปัจจัยที่มีผลต่อการคุณภาพการนอน

ปัจจัยที่มีผลต่อคุณภาพการนอนมีหลายปัจจัย ทั้งเรื่องเพศ วัย อาชีพ สภาพแวดล้อม สุขนิสัย ความเจ็บป่วย โดยผู้สูงอายุมักจะมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งจากฮอร์โมน ความคิดและอื่น ๆ ทำให้มีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพการนอนที่แย่ลง
มีเทคนิคแก้นอนหลับไม่สนิทอยู่หลายข้ออาทิ ทำกิจกรรมคลายเครียดก่อนเข้านอน ออกกำลังกายช่วงเย็น อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ปรับเวลาเข้าและตื่นนอน ปรับบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน เพลงกล่อมนอน เป็นต้น

 

“ที่นอน” อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพการนอน

อุปกรณ์การนอนโดยเฉพาะ “ที่นอน” เป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญต่อคุณภาพการนอน เนื่องจากสรีระของผู้นอนที่แตกต่างกัน ทั้งความสูง น้ำหนักตัว เพศชายหญิง โดยการที่ต้องอยู่ในพื้นที่ที่จำกัด
ท่านอนที่มีไม่มากเป็นเวลานานหลาย ๆ ชั่วโมง ล้วนส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ที่นอนที่ไม่ได้มาตรฐานหรือท่านอนที่ผิด อาจส่งผลต่อระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อของผู้นอน เป็นต้น บางคนตื่น ๆ หลับ ๆ
บางคนตื่นมาแล้วยังรู้สึกง่วงนอนอยู่ บางคนรู้สึกปวดหลัง  ปวดแขน ปวดขา หลังจากตื่นนอน สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้อาจเป็นผลมาจากคุณภาพ “ที่นอน” ที่ใช้อยู่ประจำ

 

คุณลักษณะของ “ที่นอน” ที่ดี

ที่นอนที่ดีนั้นไม่ควรนิ่มหรือแข็งจนเกินไป โดยที่นอนแบบนิ่ม จะมีผลทำให้ปวดหลังได้มากกว่าที่นอนแบบแข็ง โดยที่นอนที่เก่า มีการใช้งานมานาน มีความนิ่มไม่คืนตัว เป็นแอ่งกระทะ ผู้นอนจะเกิดอาการปวดหลัง  หายใจไม่สะดวก ทำให้นอนไม่หลับ สะสมจนเกิดอาการนอนไม่พอ
นอกจากนี้ที่นอนยังควรมีโครงสร้างที่เหมาะสม เช่น ความแน่น จำนวนชั้น วัสดุ รูปทรง ที่สามารถรองรับน้ำหนักและสภาพร่างกายที่แตกต่างกันของผู้นอนได้ ทั้งนี้ควรรวมถึงการรองรับอย่างเหมาะสม ในเวลาที่ผู้นอนขยับตัว ทั้งการดิ้น พลิกตัว หรือลุกตื่นจากการนอน

 

ประเภทของที่นอน

  • ที่นอนฟองน้ำ เป็นที่นอนที่นำฟองน้ำมาอัดใส่ข้างในโดยผสมสารเคมี ทำให้ที่นอนมีความแข็งแรง ไม่ยุบเร็ว น้ำหนักเบา ความนุ่มนิ่มจากฟองน้ำคือ คุณสมบัติหลักของที่นอนประเภทนี้ แต่ต้องแลกับคุณสมบัติในการคืนตัวของที่นอนที่มีต่ำ เสี่ยงต่อการเป็นแอ่งเว้าโค้งตามบริเวณที่มีน้ำหนักกดประจำ ที่นอนฟองน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีงบประหยัด ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนปวดหลังง่าย
  • ที่นอนใยมะพร้าว ผลิตขึ้นจากการอัดของเส้นใยแข็งที่ได้มาจากกาบมะพร้าว ทำให้ที่นอนใยมะพร้าวค่อนข้างมีความแข็ง ไม่ยวบยาบ ไม่ยุบตัว มีความแน่นทึบ คงสภาพดี ระบายอากาศได้ดี เป็นมิตรต่อธรรมชาติ แก้อาการปวดหลังจากการนอนบนที่นอนนิ่มและยุบตัวง่าย แต่หากหมดสภาพแล้ว ใยมะพร้าวจะเริ่มลุ่ย เป็นขุย เกิดเชื้อราจากความชื้น และอาจเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจ
  • ที่นอนสปริง เป็นที่นอนที่มีการผลิตและจัดจำหน่ายเยอะที่สุด คุณภาพแตกต่างกันไปในแต่ละรูปแบบของสปริง เช่นเดียวกับราคา ที่นอนสปริงมีความยืดหยุ่นสูง ไม่สะสมความชื้น ยิ่งมีน้ำหนักมากยิ่งมีสปริงมาก ทำให้รับสรีระส่วนที่โค้งเว้าได้ดี จุดเด่นของที่นอนประเภทนี้ คือที่นอนจะเด้ง นุ่ม น้ำหนักเบา สะดวกต่อการเคลื่อนย้าย ทั้งนี้ประเภทของสปริงแต่ละแบบ ก็มีข้อดี-ข้อเสียแตกต่างกันไป โดยยิ่งมีจำนวนรอบเกลียว มาก ก็จะยิ่งยืดหยุ่นและรับน้ำหนักได้ดี ข้อเสียของที่นอนสปริง คือสปริงจะยุบ ล้ม และล้าได้ตามคุณภาพของวัสดุและจำนวนสปริง
  • ที่นอนยางพารา เป็นที่นอนที่มีคุณสมบัติคล้ายที่นอนฟองน้ำ แต่มีความยืดหยุ่นและทนทานกว่า สามารถรองรับสรีระความโค้งเว้าทุกส่วนของผู้นอนได้ดี ไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ทำให้นอนหลับได้สบายตัว ไม่เมื่อย ไม่ปวดหลังเวลาตื่นนอน เป็นที่นอนที่ได้รับการยอมรับและนิยมใช้กันในหลายประเทศ ทั้งนี้ควรใช้ที่นอนยางพาราแท้เพื่อผลลัพธ์ที่ดี เนื่องจากที่นอนยางพาราแท้จะมีประสิทธิภาพที่สูงกว่าที่นอนประเภทอื่น ๆ นิ่มกำลังดี คงทน ไม่ยุบตัวง่าย ไม่ปวดเมื่อย ไม่สะสมความชื้น รักษาสิ่งแวดล้อม ช่วยให้ผู้นอนสามารถนอนได้อย่างเต็มที่ ทั้งนี้เมื่อเทียบกับที่นอนประเภทอื่นแล้ว ที่นอนยางพารามีราคาที่สูงกว่า

การใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิต และเป็นเวลาสำคัญที่ร่างกายพักฟื้น ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งสารเคมีกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย จัดระเบียบความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเครียด สะสมพลังงานเพื่อใช้ในขณะตื่น ดังนั้นช่วงเวลานอนหลับจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญ ทุกๆคนจึงควรใส่ใจกับลักษณะของที่นอนมากอันส่งผลถึงคุณภาพของการนอนมากยิ่งขึ้น

 

เรียบเรียงโดยกองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : อินเทอร์เน็ต

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ความรู้เรื่องการนอนหลับ
  2. 10 เทคนิคช่วยนอนหลับสนิทตลอดคืน
  3. รู้จักที่นอนและการเลือกที่นอนให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี

 


-เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ.jpg

การนอน เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

 

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณอย่างไร

การนอนหลับหมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่างการนอนหลับร่างกาย
จะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย นอกจากนี้ยังมีสาระสำคัญต่าง ๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สารเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและที่สำคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณด้อยลง ทั้งนี้มีสาเหตุจาก

  1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมาจึงทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสเสียไป
  2. ระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาวซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทำงานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทำงานได้ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
  3. อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
  4. ระบบย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซนต์เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนาน ๆ จะทำให้แก่เร็ว
  5. หากเราอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงโดยประมาณร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
  6. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลงซึ่งเลปตินมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะถูกผลิตออกมาน้อยลงทำให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนมหวาน และอาหารมัน ๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลดน้ำหนักได้
  7. สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้
  8. ในด้านของผิวหนังสารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทำให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี

การนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ

  1. จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่าง ๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด เวลาที่แนะนำให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
  2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่น ๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทำงานจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
  3. ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
  4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบาย ๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน(Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
  5. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
  6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อย ๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
  7. กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
  8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้อาหารจำพวกมันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ทำให้นอนหลับสบาย

เอกสารอ้างอิง
• สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สาขาชีววิทยา. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553.

 

ผู้เขียน : ดร. นิตยา ตรีศิลป์วิเศษ และ รศ. ดร. พิมลพรรณ พิทยานุกุล
ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
แหล่งที่มาจาก : http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge
ภาพประกอบจากจาก : อินเทอร์เน็ต

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก