ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-Ankle-sprain.jpg

ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด (Ankle sprain) มักจะเกิดจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง เช่น หกล้มแล้วข้อเท้าบิด ตำแหน่งที่พบบ่อย คือ เส้นเอ็นข้อเท้าด้านนอก ปัจจัยที่ทำให้เกิดข้อเท้าเคล็ดได้บ่อย คือ เคยมีประวัติข้อเท้าเคล็ดมาก่อน รองเท้าไม่เหมาะสม น้ำหนักตัวมาก เดินหรือวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ กล้ามเนื้อเส้นเอ็นรอบข้อเท้าไม่แข็งแรง กีฬาบางชนิด เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน เป็นต้น เอกซเรย์ข้อเท้า โดยส่วนใหญ่มักจะไม่พบสิ่งผิดปกติ แต่ถ้ามีอุบัติเหตุรุนแรง อาจพบมีกระดูกหัก ร่วมด้วย

ระดับความรุนแรง ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด

  • ระดับที่หนึ่ง เส้นเอ็นยึดข้อถูกเหยียดออกมากเกินไป และบางเส้นใยอาจฉีกขาด จะมีอาการปวดเล็กน้อยเวลากด หรือเคลื่อนไหวข้อ แต่มักจะไม่บวม ยังสามารถเดินลงน้ำหนักได้ตามปกติ มักจะหายภายใน 2 อาทิตย์
  • ระดับที่สอง เส้นเอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดและกดเจ็บมากพอควร รวมทั้งมีอาการบวมและฟกช้ำ เพราะเส้นเลือดล็ก ๆ ฉีดขาด ทำให้มีเลือดออก เวลาลงน้ำหนักจะรู้สึกปวด มักจะหายใน 4 – 6 อาทิตย์
  • ระดับที่สาม เส้นเอ็นยึดข้อเส้นหนึ่งหรือหลายเส้นฉีกขาดจากกันทั้งหมด มีอาการปวด บวมและฟกช้ำมาก เคลื่อนไหวข้อหรือลงน้ำหนักไม่ได้ อาจใช้เวลารักษา 6 – 10 เดือนจึงจะหายสนิท ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมจะมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนสูงมาก ในกรณีเป็นนักกีฬาอาชีพ อาจต้องรักษาด้วยวิธีผ่าตัดเย็บซ่อมเส้นเอ็น

ถ้าข้อเท้าบวมมาก เดินลงน้ำหนักไม่ได้ หรือลองรักษาแล้วอาการไม่ดีขึ้นใน 1 – 2 วัน จะต้องตรวจหาสาเหตุว่า เกิดจากอะไร

แนวทางการรักษา ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด 

แนวทางรักษา ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเส้นเอ็นที่ได้รับการบาดเจ็บ ซึ่งมีแนวทางทั่วไปดังนี้

  1. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวข้อเท้า เช่น การใช้ไม้ดาม ใส่
    เฝือก ใช้ผ้ายืดพัน หรือใช้ไม้เท้าพยุงเวลาเดิน
  • ถ้าเป็นข้อเท้าเคล็ด ระดับที่ 1 ใช้ผ้ายืดพัน หรืออุปกรณ์พยุงข้อเท้า
  • ถ้าเป็นข้อเท้าเคล็ด ระดับที่ 2 ใส่เฝือก 2 – 4 อาทิตย์
  • ถ้าเป็นข้อเท้าเคล็ด ระดับที่ 3 ใส่เฝือก 4 – 6 อาทิตย์ หรือผ่าตัดเย็บซ่อมเส้นเอ็น
  1. ในระยะ 24 – 48 ชั่วโมงแรกให้ประคบบริเวณที่บาดเจ็บด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง เป็นต้น
  • เมื่อพ้นระยะ 24 – 48 ชั่วโมง จึงประคบด้วยความร้อน เช่น น้ำอุ่น กระเป๋าไฟฟ้า ครีมนวด เป็นต้น
  • ยกเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เช่น เวลานอนก็ใช้หมอนรองขาเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น
  • ถ้าปวดมากอาจรับประทานเลือด เช่น ยาพาราเซตตามอล หรือยาบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ (NSAIDs)
  1. บริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเท้า
  • เคลื่อนไหวข้อ 6 ทิศทาง (กระดกขึ้น-งอลง บิดเข้า-บิดออก หมุนวนเข้า-หมุนวนออก) หรือ อาจใช้วิธีบริหารโดยเคลื่อนไหวปลายเท้า เหมือนกับการเขียนตัวหนังสือขนาดใหญ่ ๆ ก็ได้
    ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด
  • บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที ใน 4 ทิศทาง คือ กระดกขึ้น งอลง บิดเท้าเข้าด้านใน และบิดเท้าออกด้านนอก ถ้าไม่ปวด ให้ถ่วงน้ำหนัก 0.5 – 4 กิโลกรัมที่บริเวณปลายเท้า หรือใช้เท้าดันกับขอบโต๊ะ อาจใช้ยางยืดหรือผ้ารัดที่ปลายเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น ร่วมกับยืนยกส้นเท้า ยกปลายเท้าขึ้น
    ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด
  1. บริหารประสาทรับความรู้สึกของข้อเท้า
  • ยืนหรือนั่ง เหยียบบนหมอนนุ่ม ๆ แล้วลงน้ำหนัก ตามส่วนต่าง ๆ คือ ส้นเท้า ปลายเท้า ด้านในเท้า ด้านนอก
  • วางเท้าบนแผ่นไม้ ที่เอียงกระดกได้ แล้วเหยียบให้แผ่นไม้กระดกไปทั้ง 4 ทิศทาง
  • ยืนเท้าเดียว แล้วบิดตัว
  • กระโดดเชือก (ต้องรอให้หายปวด ไม่มีอาการเสียวในข้อ ไม่มีข้อบวม)

ข้อเท้าเคล็ด เส้นเอ็นฉีกขาด

อาการปวดข้อเท้าเรื้อรัง

โดยส่วนใหญ่ข้อเท้าเคล็ดมักจะหายใกล้เคียงปกติ ด้วยวิธีรักษาแบบไม่ผ่าตัด แต่มีผู้ป่วยบางรายจะเกิดอาการปวดข้อเท้าเรื้อรัง (ปวดนานกว่า 6 อาทิตย์) เคลื่อนไหวข้อได้ไม่เต็มที่ และเกิดข้อเท้าเคล็ดซ้ำได้ง่าย ซึ่งอาจเกิดจาก

  • ไม่ได้ทำกายภาพบำบัดอย่างถูกต้องเหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้ไม่ดี กล้ามเนื้อลีบ
  • มีเนื้อเยื่อรอบข้อเท้าที่ฉีกขาดยื่นเข้าไปในข้อเท้า เมื่อกระดกข้อเท้าขึ้นก็จะถูกกระดูกหนีบทำให้ปวด
  • มีกระดูกแตกร่วมด้วย แล้วมีกระดูกติดผิดรูป
  • เส้นเอ็นฉีดขาดหลายเส้น แล้วไม่ได้รักษา ทำให้เส้นเอ็นไม่ติด หรือเส้นเอ็นติดในรูปแบบที่ไม่เหมาะสม 

 

เมื่อไรถึงจะกลับไปเหมือนกับปกติ

  • เมื่อเคลื่อนไหวข้อเท้า และเดินลงน้ำหนักโดยไม่ปวด สามารถยืนเขย่งยกส้นเท้าขึ้น นานกว่า 20 วินาที ยืนขาข้างเดียว (หลับตา) นานกว่า 30 วินาที และเส้นเอ็นกล้ามเนื้อข้อเท้า มีความแข็งแรง 70 – 80% เทียบกับข้างปกติ
  • ถ้าลองวิ่งในแนวตรง วิ่งวนเป็นวงกลมหรือรูปเลขแปด แล้วไม่ปวด ก็ให้ลองวิ่งแบบสลับฟันปลา ถ้าสามารถวิ่งสลับฟันปลา โดยไม่ปวด และรู้สึกว่าข้อเท้ามั่นคงดี ก็สามารถกลับไปเล่นกีฬาได้แต่ต้องค่อยปรับความเร็ว-ความหนัก และถ้ารู้สึกผิดปกติ เจ็บ-บวมผิดปกติ ให้หยุด หรือลดความเร็ว-ความหนัก ต้องปรับเพิ่มลดตามอาการให้เหมาะสม
  • ข้อเท้าเคล็ดจะหายเป็นปกติหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ระดับความรุนแรง วิธีรักษาที่เหมาะสม การบริหารหรือทำกายภาพบำบัดเป็นต้น ส่วนใหญ่ใช้ระยะเวลารักษา ประมาณ 2 – 6 อาทิตย์ แต่เส้นเอ็นจะหายเป็นปกติใช้เวลาประมาณ 4 – 6 เดือน จึงควรใส่อุปกรณ์พยุงข้อเท้าอย่างน้อย 6 เดือนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อเท้าเคล็ดซ้ำ

 


ภาพประกอบจาก : www.iwalk-free.com

 


.jpg

เพิ่มฮอร์โมนเพศชายให้เป็นหนุ่มสุขภาพดี หนุ่มคนไหนอยากมีสุขภาพแข็งแรง เป็นหนุ่มนาน ๆ มีกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ ต้องตาติดใจสาว ๆ เพียงทำตาม 10 วิธีนี้ที่จะทำให้ฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเทอโรน) ของคุณเพิ่มขึ้นค่ะ

1. ออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก

ซึ่งจะช่วยให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพศชายออกมานานถึง 48 ชั่วโมง นั่นหมายถึงว่าคุณจะมีฮอร์โมนเพศชายมาช่วยดูแลร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมันดีขึ้น สร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นไปถึง 48 ชั่วโมง ต่อการยกน้ำหนัก 1 ครั้งเลย สำหรับการยกที่ดีคือการยกที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่ามัดเดียว อย่างเช่น ท่าที่ต้องใช้ทั้งหลัง แขน อก ไหล่ แต่ก็ควรระวังคือ ควรเริ่มการยกจากน้ำหนักน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ ไม่ใช่ยกครั้งแรกก็ใช้น้ำหนักมากเลย เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้

 

2. ดูกีฬา

อาจจะงงว่าทำไมดูกีฬาแล้วฮอร์โมนเพศชายถึงสูงขึ้นได้ นั่นก็เพราะว่าการดูกีฬาโดยเฉพาะได้เชียร์ทีมที่คุณชอบจะทำให้ร่างกายเราตื่นเต้น มีความสุข และทำให้ฮอร์โมนเพศชายพุ่งสูงขึ้นประมาณ 15 – 20% ยิ่งถ้าทีมที่คุณเชียร์ชนะ และทำให้คุณเกิดอาการดีใจและมีความสุขมาจากจิตใต้สำนึก ฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มสูงขึ้นเกิน 20% แต่ถ้าทีมแพ้จะเพิ่มอยู่ที่ประมาณ 10% แต่แม้ว่าทีมที่คุณเชียร์จะแพ้หรือชนะ ยังไงก็ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนให้คุณอยู่ดีนี่นา

 

3. กินไขมันดี

ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน ที่พบมากในน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และไขมันโอเมก้า 3 6 9 ที่พบในปลา ถั่ว อโวคาโด้ ไขมันพวกนี้สามารถกินเยอะได้ไม่อ้วน และเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนเพศชาย ถ้ามีเยอะร่างกายก็ยิ่งพัฒนา และซ่อมแซมตัวเองได้ดี

 

4. กินไข่

คนชอบคิดว่ากินไข่แล้วไม่ดี มีคอเลสเตอรอลเยอะ ซึ่งไม่จริง เพราะคอเลสเตอรอลจากไข่เป็นคอเลสเตอรอลดี (HDL) ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับเพื่อใช้สร้างและซ่อมแซมร่างกาย แล้วในไข่ยังมีธาตุสังกะสี วิตามินบี ที่ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศชายด้วย

5. ออกกำลังกายแค่พอเหมาะและผ่อนคลายบ้าง

บางคนชอบคิดว่าเราต้องออกกำลังกายเยอะ ๆ ไม่งั้นเดี๋ยวอ้วน เดี๋ยวสุขภาพไม่ดี เดี๋ยวไม่มีกล้าม นั่นเป็นความเชื่อที่ผิด ในทางกลับกันถ้าเราไม่พัก เอาแต่ออกกำลังกายหนักๆ ทุกวันร่างกายเราก็จะเครียด มีพลังงานไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังทำให้ฮอร์โมนไม่มีเวลาเพียงพอในการสร้างตัว ซ้ำร้ายยังทำให้ร่างกายเครียดเข้าไปอีก เพราะต้องรีบซ่อมแซม ดังนั้น อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ควรออกประมาณ 3 – 5 ครั้ง/สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

 

6. นอนให้พอ

เคยมีพิสูจน์มาแล้วว่าคนที่นอนไม่พอฮอร์โมนจะตกไป 30% แล้วก็จะทำให้เก็บสะสมไขมันมากขึ้น ดังนั้น ควรนอนให้พอ ผู้ใหญ่อย่างน้อย 8 ชั่วโมง ที่สำคัญควรนอนให้เป็นเวลา อย่างเคยนอน 3 ทุ่ม แล้วตื่น 6 โมงเช้า ก็ควรทำให้เป็นประจำ ซึ่งการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวนั้นถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดแล้ว

 

7. กินกะหล่ำ

ผลการวิจัยจาก Rockefeller University ในนิวยอร์กบอกไว้ว่าในกะหล่ำจะมีสารอินโด 3 คาร์มินอล (indole 3-carbinol) หรือ IC3 ซึ่งเป็นตัวช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ขึ้นมาได้เยอะแล้วผลการวิจัยยังบอกอีกว่าคนที่เพิ่งได้รับสาร IC3 จะทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงลดลงไปถึง 50% ซึ่งสำหรับสาว ๆ แล้วอาจจะไม่ดี แต่สำหรับผู้ชายถือว่าดีมากเชียวละ

8. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หรือดื่มให้น้อยที่สุด เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติโซนหลั่งออกมามากเป็นพิเศษ ซึ่งปกติแล้วฮอร์โมนคอร์ติโซนนี้จะหลั่งออกมาตอนที่เราเครียด แล้วส่งผลทำให้เกิดการเก็บไขมันมากขึ้น แถมยังลดกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าอยากมีกล้ามโต ๆ ไว้อวดใคร ๆ ก็ควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้แล้ว

9. กินวิตามินอีเยอะ ๆ

วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยชะลอความแก่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่คอยปกป้องเซลล์ไม่ให้เกิดความเสียหาย และถ้ากินวิตามินอีในปริมาณ 1,300 IU/วันต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี จะช่วยชะลอการเกิดโรคสมองเสื่อมากการอุดตันของเส้นเลือดในสมอง นอกจากนี้ในผู้ชายที่มีระบบสืบพันธุ์ไม่สมบูรณ์ พบว่าเมื่อได้รับวิตามินอี วันละ 200 IU อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 เดือน จะมีโอกาสมีบุตรสูงขึ้น เนื่องจากวิตามินอีช่วยลดระดับของอนุมูลอิสระในน้ำอสุจิ จึงทำให้ผนังเซลล์อสุจิแข็งแรงขึ้น

10. โดนแดดบ้าง

อย่ามัวกลัวตัวดำแล้วหลบแดดอยู่แต่ในบ้าน ออกไปข้างนอกให้ร่างกายสัมผัสแดดบ้าง อย่างน้อยสักวันละ 15 – 20 นาที นอกจากจะได้รับวิตามินดีแล้ว ยังจะทำให้ฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นมา 120 – 200% แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเป็นแดดตอนเที่ยงนะ แดดช่วงเช้าหรือเย็นจะดีที่สุด อาจจะเลือกวิธีโดนแดดด้วยการวิ่งตอนเช้าก็จะทำให้สุขภาพดีควบคู่ด้วย

เห็นไหมล่ะ 10 วิธีการเป็นหนุ่มสุขภาพดีพลังแมนเกินร้อยไม่ยากอย่างดีคิด ทำแล้วรับรองว่าคุณจะกลายเป็นหนุ่มตลอดกาลที่สุขภาพแข็งแรงได้ไม่ยากเลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : toptenthailand.(2007).10 อันดับ วิธี บิ้วด์ฮอร์โมนเพศชายให้เป็นหนุ่มสุขภาพดี แก่ช้า ไม่ลงพุง.19 มิถุนายน 2558.
แหล่งที่มา : http://www.toptenthailand.com/detail.php?id=20131127153606999
ภาพประกอบจาก : http://www.riskcomddc.com


-H2C00.jpg

8 สัญญาณเตือน ฮอร์โมนเพศชายต่ำ เทสโทสเทอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศของเพศชาย ถูกสร้างจากอัณฑะ (Testis) โดยฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทำหน้ากระตุ้นการสร้างตัวอสุจิ (Sperm) และกระตุ้นอารมณ์ทาง เพศ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และกระดูกอีกด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้นระดับของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกายจะต่ำลง หากต่ำมากเกินไปก็จะเริ่มแสดงอาการต่าง ๆ ออกมา ซึ่งมักจะถูกเข้าใจผิดว่าอาการเหล่านี้เป็นอาการธรรมดาของผู้สูงอายุ

 

ภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะวินิจฉัยได้จากการตรวจระดับของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดที่ต่ำกว่า 300 นาโนกรัมต่อเดซิลิตร (300 ng/dL) ซึ่งการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชายนั้นเรียกว่าภาวะวัยทอง ซึ่งเปรียบได้กับภาวะหมดประจำเดือนในเพศหญิง แตกต่างกันที่ในเพศหญิงนั้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน จะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศหรือเอสโทรเจนอย่างรวดเร็ว แต่การลดลงของฮอร์โมนเพศของเพศชายหรือเทสโทสเทอโรนนั้นจะค่อย ๆ ลดลงทำให้ในชายอาจไม่มีอาการอะไร แต่หากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชายลดลงเร็วกว่าที่ควรก็จะทำให้มีอาการต่าง ๆ ของภาวะเทสโทสเทอโรนต่ำแสดงออกมา

1. อารมณ์ทางเพศลดลง

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นฮอร์โมนเพศ ที่คอยควบคุมเรื่องความต้องการทางเพศ เมื่ออายุมากขึ้นผู้ชายส่วนมากจะมีความต้องการทางเพศลดลงในระดับที่แตกต่างกัน โดยหากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำมากจะทำให้ความต้องการทางเพศลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งมักสัมผัสได้จากตัวเองหรือคู่นอน นอกจากความต้องการที่ลดลงแล้ว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ลดลงจะมีผลทำให้ผู้ชาย บรรลุจุดสุดยอดได้ยากขึ้นอีกด้วย

2. อวัยวะเพศแข็งตัวยาก

นอกจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะเป็นตัวควบคุมความต้องการทางเพศแล้วนั้น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังมีผลในเรื่องการแข็งตัวเพศชายด้วย โดยที่ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนั้นจะไปมีผลกับสมอง กระตุ้นให้สมองสั่งให้ร่างกายสร้างสารไนตริกออกไซด์ (สารเคมีในร่างกายที่ช่วยทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว)  ซึ่งหากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง ก็จะมีผลทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศเป็นไปได้ยากมากขึ้น นอกจากนี้โรคที่ทำให้อวัยวะเพศไม่แข็งตัวหลาย ๆ โรคนั้นมีความสัมพันธ์กับภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน เส้นเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)

3. น้ำเลี้ยงตัวอสุจิ (Semens) ลดลง

น้ำเลี้ยงตัวอสุจิทำหน้าที่ช่วยให้ตัวอสุจิที่หลั่งออกมาเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น โดยที่น้ำเลี้ยงอสุจินี้ จะหลั่งออกมาพร้อมกับตัวอสุจิเมื่อเพศชายบรรลุจุดสุดยอด ซึ่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทำหน้าที่ในการควบคุมปริมาณของน้ำเลี้ยงอสุจิด้วย หากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลงก็จะทำให้น้ำเลี้ยงอสุจิลดลงไปด้วย ซึ่งจะสังเกตได้จากการที่มีน้ำอสุจิหลั่งออกมาเมื่อบรรลุจุดสุดยอดลดลง

 

4. ผร่วง

นอกจากเรื่องของเพศแล้ว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังควบคุมการทำงานอีกหลายอย่างในร่างกายรวมไปถึงการ สร้างผมและขน ถึงแม้ว่าหัวล้านนั้นสามารถพบได้ในชายทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น แต่ถ้าระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงมากก็จะมีอาการของผมและขนตามที่ต่าง ๆ ร่วงมากกว่าปกติได้

5. รู้สึกอ่อนเพลีย

ภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา ถึงแม้ว่าจะนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเท่าไหร่ก็ได้ นอกจากนี้ผู้ชายที่มีปัญหาฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะขาดแรงจูงใจ กระตุ้นให้ไปออกกำลังกายได้ยากอีกด้วย

6. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงจะทำให้กล้ามของเค้าลดขนาดและกำลังลงโดย เฉพาะกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอก และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาเท่าเดิมนั้น ก็เป็นสิ่งที่ยากสำหรับผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ การเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกิน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่ลดลงในผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงแล้ว การสะสมของไขมันส่วนเกิน ตามที่ต่าง ๆ ในร่างกาย ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของชายเหล่านั้นดูแย่มากขึ้น โดยปัจจุบันยังไม่สามารถอธิบายกระบวนการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินในชายที่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงได้อย่างชัดเจน แต่มีผู้วิจัยพบว่ายีนที่ควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายนั้นมีส่วนในการลดลงของ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย

7. กระดูกบาง

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน มีผลในการสร้างความหนาแน่นหรือความแข็งแรงของกระดูก ภาวะกระดูกบางซึ่งหากเป็นมาก ๆ ก็จะถูกเรียกว่าโรคกระดูกพรุน โรคนี้มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย โดยที่ฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิงมีผลต่อความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก แต่เนื่องจากผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนที่ลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนซึ่งแตกต่างจากเพศชายทำให้พบภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนในเพศหญิงมาก แต่เพศชายเมื่ออายุมากขึ้นมาก ๆ และมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงนาน ๆ ก็มีภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน

 

8. อารมณ์แปรปรวน

ทั้งชายและหญิงจะประสบปัญหาอารมณ์แปรปรวนได้ทั้งคู่ จากการลดลงของฮอร์โมนเพศ เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชายนั้นเปรียบเสมือนถังน้ำมันที่คอยช่วย เป็นแหล่งพลังงานในการกระตุ้นกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงด้านอารมณ์ ดังนั้น เมื่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง จะทำให้ชายเหล่านี้มีปัญหาซึมเศร้า หงุดหงิดง่ายไม่มีสมาธิได้

 

แหล่งที่มา : https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs#erections
ภาพประกอบจาก : https://www.andromenopause.com

 


e-exercise.jpg

ปกติแล้วในการ ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)  พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

 

ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น

 

ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น

 

ระบบแอโรบิค (Aerobic System) 

เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

 

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

 

 

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่างๆที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 

 


h-exercise.jpg

ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได กวาดพื้น ตัดหญ้า ทำครัว เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มเติม  เพื่อให้พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันสอดคล้องกันกับพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยหากไม่ปฏิบัติให้ถูกต้อง อาจไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้

 

ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยใช้เวลา 5 – 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งช้า ๆ การดริล (drill) แบบยกเข่าต่ำ ยกเข่าสูง ส้นเท้าแตะก้น สำหรับวิ่ง หรือการสไลด์ขาข้าง การหมุนแขน ไหล่ วิ่งคอร์ต สำหรับแบดมินตัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรอบอุ่นร่างกายนานขึ้นหากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและใช้เวลานาน และเมื่อจบการออกกำลังกาย ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลา 5 – 10 นาทีเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน

ออกกำลังกายให้หลากหลาย จะเกิดประโยชน์สูงสุด

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายประเภท โดยใช้เกณฑ์ในการแบ่งที่แตกต่างกันไป ทั้งนี้การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรพยายามออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น 1) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

 

ออกกำลังกายหนักเบาตามเป้าหมาย และสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

 

 

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2  รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

  • เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  • เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  • เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  • เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม ร่างกายมีลำดับการใช้พลังงานอย่างไร 

 

ระยะเวลาและความถี่ ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดี โดยปกติแล้วคือ Zone 1 – 2 จะประมาณครั้งละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้า Zone 3 – 4 จะประมาณครั้งละ 30 – 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อย่างไรก็ตามควรปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น ทั้งนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉยๆจะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ในการออกกำลังกาย ควรออกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันจากการหายใจแบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่

 

สังเกตอาการเจ็บป่วย ขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้งานระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น การบาดเจ็บของอวัยวะในระบบต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด จึงควรสังเกตอาการของตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับอาการเจ็บปวดในเบื้องต้น จะมาจาก 2 สาเหตุหลักคือ หนึ่ง จากการคั่งของกรดแลคติคที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และ สอง จากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น โดยจากเรื่องบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา จะมีอยู่หลายประเภท โดยมีแนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ อาจต้องใช้ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือกหรือใช้ไม้เท้า, I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ,  C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และไม่ให้เลือดออกมากขึ้น, E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้  ส่วนแนวทางการรักษาในขั้นต่อไปจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง

 

อาการแบบนี้ ไม่หยุดออกกำลังกาย อาจตายได้

จากเรื่อง วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตายปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ นอกจากนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ขณะออกกำลังกาย โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

  1.  เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
  2.  เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น เพราะอาการในกลุ่มนี้ เป็นอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้เสียชีวิตได้ หากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาล หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก : 

  1. รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010).การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559. www.si.mahidol.ac.th
  2. ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา. เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลังกาย.
  3. พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลอานันทมหิดล. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตาย ปลอดภัยกลับบ้านแน่. 16 กันยายน 2562. www.health2click.com

 

 


-จากการเล่นกีฬา-H2C00-h2c.jpg

สำหรับหลาย ๆ ท่านที่อยู่ในวัยทำงาน คงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไปไม่ได้ วันนี้เรามาดูผู้เชี่ยวชาญชี้แนะ กรณีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด จากการเล่นกีฬา ไม่นับรวมกรณีการบาดเจ็บรุนแรง จนกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน

 

สาเหตุการบาดเจ็บ แบ่งได้เป็น 3 แบบ

  1. เกิดจากแรงภายนอกมากระแทก เช่น ถูกเตะที่ขา หกล้มข้อเท้าพลิก บิดเอี้ยวตัวมากเกินไป
  2. เกิดจากแรงภายใน มีการหดตัวอย่างรุนแรง เช่น เอ็นร้อยหวายฉีกขาดในนักกีฬากระโดดสูง กล้ามเนื้อต้นขาฉีกขาดในนักฟุตบอล กล้ามเนื้อต้นแขนฉีกขาดในนักเทนนิส
  3. เกิดจากการใช้งานมากเกินไป และซ้ำ ๆ เป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง แต่เกิดซ้ำที่เดิมบ่อย ๆ
    ซึ่งมักเกิดจากเทคนิคในการเล่นกีฬา และใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น เส้นเอ็นข้อศอกอักเสบ เส้นเอ็นร้อยหวายอักเสบ กล้ามเนื้อหลังอักเสบ

 

ระดับความรุนแรง และแนวทางการรักษา

สำหรับแนวทางการรักษานั้น โดยจะขึ้นอยู่กับระดับของความรุนแรง ในเบื้องต้นมี 3 ระดับ ตั้งแต่ระดับที่ 1 – 3 มาดูกันว่า แต่ละระดับมีรายละเอียดเป็นอย่างไร

  • ระดับหนึ่ง เส้นใยของเอ็นยึดข้อบางเส้นใยฉีกขาด ทำให้เวลากดหรือเคลื่อนไหวข้อนั้นจะรู้สึกปวดเล็กน้อย แต่จะบวมไม่มากหรือไม่มีเลย สามารถเดินลงน้ำหนัก หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ใกล้เคียงปกติ ประมาณ 2 – 3 วัน ข้อที่บวมไก็จะยุบเหมือนปกติ แต่อาจมีอาการปวดอยู่บ้าง ซึ่งใช้เวลา1 – 2 อาทิตย์ ก็จะหายสนิท
    • การรักษา ใช้ผ้ายืดพัน หรืออุปกรณ์พยุงข้อ 1 – 2 อาทิตย์

 

บาดเจ็บ-จากการเล่นกีฬา

https://www.today.com/health/pain-when-working-out-signs-you-need-stop-or-keep-I518455

 

  • ระดับสอง เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดและกดเจ็บมากพอควร มีบวมและฟกช้ำมากขึ้น ยังพอเดินได้หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ กว่าจะยุบบวมอาจต้องใช้เวลานานเป็นอาทิตย์ ใช้เวลา 1-2 เดือนจึงจะหายสนิท

    • การรักษา ใส่เฝือก 2 – 4 อาทิตย์ แล้วต่อด้วย อุปกรณ์พยุงข้อ 2 – 4 อาทิตย์
  • ระดับสาม เอ็นยึดข้อเกิดการฉีกขาดทั้งหมด จะมีอาการปวดมาก ข้อบวมและฟกช้ำมาก
    ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อหรือลงน้ำหนักได้ ขยับข้อนิดหน่อยก็ปวด

    • การรักษา ใส่เฝือก 4 – 6 อาทิตย์ หรือผ่าตัดเย็บซ่อมเส้นเอ็น

  

แนวทางรักษา

ในเบื้องต้นจะขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บ แต่จะต้องรีบทำการปฐมพยาบาล โดยใช้หลัก RICE

  1. R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ เช่น ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือก หรือใช้ไม้เท้า
    พยุงเดิน
  2. I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ เมื่อเกิดการบาดเจ็บในระยะ 24 – 48 ชั่วโมงแรก ให้ประคบด้วยความเย็นครั้งละ 5 – 10 นาที วันละหลาย ๆ ครั้ง ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ช่วยให้เลือดไม่ออกมาก ช่วยลดการบาดเจ็บ ลดการอักเสบ และลดบวม
    ห้าม ใช้ความร้อน เช่น ยาหม่อง น้ำมัน หรือครีมนวด ไม่ว่าจะทาแล้วร้อนหรือทาแล้วเย็น เพราะจะทำให้เลือดออกมาก บวมมากขึ้นได้
  3. C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และ ไม่ให้เลือดออกมากขึ้น
  4. E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้ เช่น ถ้าข้อเท้าแพลง เวลานั่งควรยกเท้าพาดเก้าอี้ ไม่ควรนั่งห้อยเท้า หรือ เวลานอนก็ใช้หมอนรองขาเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น
  • ถ้าปวดมาก อาจรับประทานยาพาราเซตตามอล ซึ่งค่อนข้างปลอดภัยแต่ไม่ควรใช้ในผู้ที่เป็นโรคตับ ส่วนยาต้านการอักเสบที่ไมใช่สเตียรอยด์ (Nsaids) จะมีผลข้างเคียงเรื่องแผลในกระเพาะอาหาร จึงควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์
  • หลังจาก 24 – 72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ให้ประคบด้วยความร้อน เพื่อทำให้เลือดที่คั่งถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น เช่น กระเป๋าไฟฟ้า ถุงร้อน อัลตร้าซาวด์ ครีม โลชั่น น้ำมัน
    สเปรย์ เป็นต้น
  • ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมง ควรไปพบแพทย์ โดยทั่วไป ถ้าเป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 2 – 3 วัน แต่ถ้าอาการปวดหรือบวม ไม่ดีขึ้นในสามวัน ก็ควรไปพบแพทย์
  • ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเป็นข้อเคล็ดชนิดรุนแรง ปวดมาก บวมมาก ขยับข้อไม่ได้ เดินลงน้ำหนักไม่ได้  หลังจากประคบด้วยน้ำแข็งแล้วให้รีบไปพบแพทย์ทันที เพราะถ้ารักษาช้าเกินไปหรือรักษาไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการข้อบวม ปวดข้อเรื้อรัง และรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคง ข้อหลวม การรักษาจะยากมาก และผลการรักษาก็จะไม่ค่อยดี 

 

ข้อแนะนำเพื่อฟื้นฟูสภาพ

  • เส้นเอ็นที่ฉีกขาด ใช้เวลา 4 – 6 อาทิตย์ จึงจะเริ่มติด อาการปวดบวมลดลง แต่กว่าเส้นเอ็นจะติดสนิท แข็งแรงเหมือนเดิม ต้องใช้เวลา 4 – 6 เดือน ถ้าบาดเจ็บรุนแรงก็ต้องใช้เวลานานมากขึ้น และ สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้หายใกล้เคียงปกติ คือการบริหารกายภาพบำบัด การดูแลฟื้นฟูสภาพ
  • ในระยะแรกที่ยังมีการอักเสบ มีอาการปวด บวม ควรบริหารข้อและกล้ามเนื้อใกล้เคียงที่ไม่บาดเจ็บ โดยไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บเคลื่อนไหว เช่น เจ็บที่ข้อเท้า ก็ให้บริหารขยับเคลื่อนไหว ข้อเข่าและข้อนิ้วเท้า เป็นต้น
  • เมื่อพ้นระยะอักเสบ ประมาณ 1 – 2 อาทิตย์ ต้องออกกำลังกายและเคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บให้มากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากการพักนานเกินไป เช่น กล้ามเนื้อลีบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือ ข้อติดแข็ง เป็นต้น
  • ข้อควรระวังคือ ต้องทำในระดับที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บซ้ำอีก ค่อย ๆ ทำ และเริ่มเบา ๆ ก่อน ใช้ความรู้สึกเจ็บเป็นตัวกำหนด ถ้ารู้สึกเจ็บมากขึ้น แสดงว่าทำมากหรือรุนแรงเกินไป ก็ให้ท้าน้อยลง หรือ หยุดพัก

 

แนวทางการฟื้นฟูสภาพ

หลังจาก 4 – 6 อาทิตย์ ก็จะต้องพยายามฟื้นฟูร่างกายให้คืนสู่สภาพปกติ มีแนวทางทั่วไปคือ

  1. เริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น ใช้การถ่วงน้ำหนัก และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
  2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานควบคู่ไปด้วยซึ่งทำได้โดยใช้น้ำหนักต้านที่เบา ๆ หนักประมาณ 20 – 40% ของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้างปกติสามารถยกได้มากที่สุด แต่ต้องยกติดต่อกันหลายๆครั้ง
  3. เพิ่มความทนทานให้ระบบหัวใจหลอดเลือดและปอด โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยวันละ 30 นาที
  4. ออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อที่บาดเจ็บให้มากขึ้น แต่จะต้องเพิ่มช้า ๆ ไม่เช่นนั้น อาจทำให้ข้อนั้นเกิดบาดเจ็บซ้ำอีก

 

จะกลับไปเล่นกีฬาได้เมื่อไร

ปัญหาที่พบบ่อยหลังจากรักษา คือ เกิดการบาดเจ็บซ้ำขึ้นอีก เนื่องจากใจร้อนกลับไปเล่นกีฬาในสภาพที่ร่างกายยังไม่พร้อม คิดว่าไม่เจ็บแล้วน่าจะเล่นได้ หลักพิจารณาเบื้องต้นคือ

  • ในกรณี เล่นกีฬาทั่วไป (ไม่มีการแข่งขัน) ก่อนที่จะเล่นกีฬาจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อปกติ ไม่มีอาการปวด บวมหรือเสียว ในกล้ามเนื้อหรือในข้อ ขณะเล่นกีฬาควรใช้ผ้ายืดรัดบริเวณกล้ามเนื้อหรือข้อ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ค่อยๆปรับเพิ่มความเร็ว-ความหนักของกีฬา เพื่อประเมินอาการ ถ้าเล่นกีฬาแล้วรู้สึกผิดปกติ รู้สึกเจ็บมากขึ้นให้หยุดเล่น หรือลดความเร็ว-ความหนักลง
  • ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน เล่นกีฬาอย่างเต็มที่ เหมือนก่อนการบาดเจ็บ ต้องมีการทดสอบความพร้อมของร่างกาย ถ้าร่างกายมีความสมบูรณ์พร้อมมากกว่า 95% ขึ้นไป จึงจะลงแข่งขันได้

 

ภาพประกอบ : https://www.today.com


-ยังไงไม่ให้พลาด.jpg

ต้องยอมรับว่า ปัจจุบันกระแสการออกกำลังกายมาแรงมาก ทำให้ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องขายดี และมีการพัฒนาออกมาให้เลือกกันมากมาย จนบางครั้งผู้ซื้อไม่รู้จะใช้หลักอะไรในการตัดสินใจ รองเท้าออกกำลังกายเป็นอีกเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ เพราะรองรับแรงกระแทกของร่างกายโดยตรง

 

สำหรับชุดออกกำลังกายนั้น นอกจากรูปทรงกระชับแล้ว ยังต้องมีเนื้อผ้าที่ใส่สบาย โดยระบายเหงื่อได้ดี  และแห้งเร็ว แต่การพิจารณาเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายนั้น มีเรื่องต้องพิจารณามากไปกว่านั้น เพราะนอกจากจะส่งผลต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกายแล้ว ยังอาจส่งผลต่ออุบัติเหตุในระหว่างการเล่น หรือถ้าเลือกรองเท้าผิดประเภท อาจส่งผลให้เท้าหรือกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน มี 2 เรื่องง่าย ๆ แต่สำคัญ ดังนี้

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย

เริ่มแรกให้ดูก่อนว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทไหน ประเภทของการออกกำลังกายจะเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญ เพราะจะทำให้คุณมีโอกาสได้รองเท้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทนั้น ๆ เช่น

  • เน้นการวิ่ง ถ้าคุณวิ่งเป็นหลัก ให้มองหารองเท้าวิ่งที่มีคุณสมบัติรองรับแรงกระแทกได้ดี และสามารถกระจายแรงกระแทกโดยเฉพาะส้นเท้า ไปยังส่วนต่างๆอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังต้องมีความยืดหยุ่นตัว และคงสภาพได้ดี และแน่นอนว่าต้องมีน้ำหนักเบา
  • เน้นการเดิน ให้มองหารองเท้าที่ให้ความนุ่มสบาย ดูดซับแรงกระแทกและออกแบบมาเพื่อรองรับการเดินอย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด
  • เน้นการเล่นกีฬาในคอร์ต หากคุณมองหารองเท้าเล่นเทนนิส วอลเลย์บอล บาสเกตบอลหรือกีฬาในคอร์ตอื่นๆ เบื้องต้นเลือกพื้นรองเท้าที่เหมาะกับประเภทของคอร์ต ซึ่งปกติรองเท้าแต่ละประเภทจะทำพื้นมาอยู่แล้ว เช่น รองเท้าพื้นยางเหมาะสำหรับใช้ในคอร์ตแบดมินตัน สนามฟุตซอล เป็นต้น ทั้งนี้ต้องมีความทนทานและการคงสภาพได้ดี เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวกลับไปกลับมาเกือบทุกทิศทางในพื้นที่คอร์ต ได้เป็นอย่างดี
  • กีฬาสนามกลางแจ้ง หากคุณกำลังมองหารองเท้าสำหรับเล่นกอล์ฟ หรือฟุตบอล อื่น ๆ เบื้องต้นคุณจะต้องการรองเท้าที่มีเชือกผูกและมีปุ่ม เพื่อให้มีแรงยึดเกาะกับพื้นที่ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับง่าย ๆ เพื่อตรวจสอบคุณภาพรองเท้าก่อนตัดสินใจซื้อ: งอปลายของรองเท้าที่ละครั้ง ควรมีความยืดหยุ่นในการงอได้ใกล้เคียงกับเท้าของเรา หากงอได้มากเกินไปหรือแข็งจนงอได้ยาก ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในขณะเล่นได้  นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าส่วนที่รองรับส้นเท้ามีความแข็งแรง เพียงพอ ไม่บุบหรือยุบตัวเมื่อออกแรงกด รวมถึงมีพื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกตามลักษณะของกีฬาแต่ละประเภทได้เป็นอย่างดี

 

เลือกรองเท้ากีฬาให้พอดีเท้า

การลองรองเท้าในร้านขายส่วนใหญ่จะต่างจากการใส่ออกกำลังกายจริง แต่มีเคล็ดลับเล็ก ๆ ในการเลือกซื้อรองเท้าเพื่อให้ได้ขนาดที่เหมาะกับเท้าของคุณในการออกกกำลังกาย:

  • ซื้อช่วงบ่าย ๆ หลังจากผ่านการเดินมาทั้งวัน เท้าจะบวมที่สุดในช่วงเย็นของวันและคุณจะได้รองเท้าที่พอดีเท้าเมื่อลองในช่วงเวลานี้
  • ลองกับถุงเท้ากีฬา ให้ลองกับถุงเท้ากีฬาที่คุณใส่ประจำ เพื่อตอนที่ใส่จริงจะได้พอดีแบบสุด ๆ
  • เลือกขนาดที่ใส่แล้วเหลือช่องบริเวณนิ้วเท้าด้านหน้า ประมาณครึ่งนิ้ว โดยหากเท้าสองข้างไม่เท่ากันให้เลือกขนาดที่พอดีกับข้างที่ใหญ่กว่าเสมอ
  • ปัจจุบันรองเท้าแต่ละยี่ห้อ หรือแต่ละรุ่นอาจมีรูปทรงที่แตกต่างกัน เช่น บางรุ่นสำหรับหน้าเท้ากว้าง บางรุ่นสำหรับหน้าเท้าแคบ เลือกรองเท้าให้เหมาะกับลักษณะเท้าของเรา สังเกตได้จากส้นเท้ารู้สึกกระชับ ปลายเท้าเหลือครึ่งนิ้ว และจุดกว้างที่สุดของฝ่าเท้าตรงกับจุดกว้างที่สุดของรองเท้าที่สวมอยู่
  • หาโอกาสลองสวมอย่างน้อย 10 นาที ลองเดินในร้านหรือถ้านอกร้านก็จะดีมากในกรณีที่ร้านค้าอนุญาต

ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับเท้าให้คุยกับพนักงานขายโดยตรงเพื่อหารองเท้าที่เหมาะกับเท้าคุณจริง ๆ ยกตัวอย่างเช่น คนเท้าโค้งอาจจะต้องการรองเท้าที่ต่างไปจากคนเท้าแบน โปรดจำไว้ว่ารองเท้ากีฬาทุกชนิดมีความแตกต่างกัน ดังนั้นอย่ายึดติดกับสไตล์หรือเลือกเพราะเห็นคนอื่นใส่ ให้ศึกษาว่าคุณมีลักษณะเท้าเป็นอย่างไร ถ้ามีปัญหามีในส่วนไหน แล้วเลือกรองเท้าในแบบที่ช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวให้น้อยลงได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com


10-เรื่องไม่ลับ-เกี่ยวกับช่องคลอดของสาวๆ-h2c.jpg

หลาย ๆ คนอาจไม่สะดวกนักในการพูดถึงช่องคลอด (Vagina) และพยายามเลี่ยงไปใช้คำอื่นแทน ทั้ง ๆ ที่เป็นเรื่องธรรมชาติที่ทุกคน ไม่ว่าจะเพศชาย หรือเพศหญิง ต้องอยู่กับอวัยวะของร่างกายในส่วนนี้ไปอีกนาน เรามาดูกันว่ามีความลับอะไรซ่อนอยู่

 

1. “ช่องคลอด” อาจไม่ใช่อวัยวะส่วนที่คุณคิด

มีคนจำนวนไม่น้อยเลยคิดว่าช่องคลอด (Vagina) เป็นการเรียกอวัยวะเพศของผู้หญิงทั้งหมด ไม่ว่าจะภายใน หรือภายนอก ทั้ง ๆ ที่จริง ๆ แล้วคำว่าช่องคลอดใช้เรียกส่วนของกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อจากปากมดลูก (Cervix) ออกมาจนถึงบริเวณแคม (Labia) และปุ่มคลิตอริสเท่านั้น

 

2. ผ้าอนามัยแบบสอดไม่สามารถหลุดหายเข้าไปในช่องคลอดได้

ผ้าอนามัยแบบสอด (Tampon) ไม่สามารถจะหลุดหายเข้าไปภายในช่องคลอดของคุณได้ แต่อาจติดอยู่ได้บ้าง ซึ่งถ้าความพยายามในการหยิบออกเองไม่สำเร็จ ควรไปพบแพทย์เพื่อนำออก การปล่อยผ้าอนามัยแบบสอดไว้ภายในร่างกายนาน ๆ อาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

 

3. คุณสามารถออกกำลังกายบริเวณช่องคลอดได้

การออกกำลังกายในส่วนของอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอีกชื่อหนึ่งว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel หรือการฝึกขมิบช่องคลอด นอกจากจะช่วยให้ช่องคลอดกระชับขึ้น ยังช่วยบรรเทาอาการปัสสาวะเล็ด อาการหลวมหย่อนคล้อย และยังสามารถช่วยเรื่องการเพิ่มความพึงพอใจทางเพศ และทำให้ให้ถึงจุดสุดยอด (Climax) ง่ายขึ้น

 

4. ช่องคลอดของคุณเป็นเหมือนไวน์

สาเหตุเพราะค่า pH ปกติของช่องคลอดจะอยู่ต่ำกว่า 4.5 ซึ่งคล้ายกับค่า pH ของไวน์ และยังมี Lactobacilli ซึ่งเป็นแบคทีเรีย “ดี” ที่อาศัยอยู่ภายในช่องคลอด ช่วยในการรักษาค่า pH ในระดับดังกล่าว ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียอื่น ๆ กรณีที่ Lactobacilli ลดต่ำลง จะทำให้ค่า pH ในช่องคลอดเพิ่มขึ้นได้สูงถึง 4.5 ซึ่งเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ทำให้เกิดการติดเชื้อในช่องคลอดได้อย่างง่ายดาย

 

5. หลีกเลี่ยงการทำความสะอาดมากหรือบ่อยเกินไป

เหตุผลที่เราควรหลีกเลี่ยงการใช้สบู่หอม หรือผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดเข้มข้นสูง ในการทำความสะอาดช่องคลอด เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าว สามารถขัดขวางสมดุลตามธรรมชาติของแบคทีเรียในช่องคลอด ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย จากเหตุผลในข้อ 4 คุณแทบไม่จำเป็นจะต้องทำความสะอาดลึกเข้าไปในช่องคลอดเลย เพราะมีกลไกของสารคัดหลั่ง ที่ช่วยรักษาความสะอาดและกำจัดสิ่งสกปรกออกมา ในทางปฏิบัติการใช้น้ำสะอาดก็เพียงพอแล้ว

 

6. สิ่งที่คุณกินมีผลต่อกลิ่นในช่องคลอด

ถ้าคุณกังวลว่าการไม่ใช้สบู่ที่มีกลิ่นหอม อาจทำให้ช่องคลอดของคุณมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ ก็เปลี่ยนมาดูแลในด้านอาหารที่รับประทานได้ เพราะอาหารที่มีกลิ่นแรง เช่น หัวหอม กระเทียม พริก สามารถทำให้ช่องคลอดมีกลิ่นที่ไม่ค่อยสดชื่น ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดปกติ ยกเว้นการที่ช่องคลอดมีกลิ่นเหม็น และมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อ หรือความผิดปกติภายใน กรณีนี้ควรรีบพบแพทย์เพื่อปรึกษาทันที

 

7. คลิตอริสมีเส้นประสาทอยู่จำนวนหลายพันเส้น

ถึงคลิตอริสจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของช่องคลอด แต่ถือเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำให้ผู้หญิงมีความสุขทางเพศ เพราะแค่เพียงส่วนปลายก็มีเส้นประสาทมากกว่า 8,000 เส้นอยู่ด้วยกัน ซึ่งเป็นจำนวนที่มากกว่าเส้นประสาทในอวัยวะเพศชายกว่าสองเท่า ทำให้คลิตอริสถือได้ว่าเป็นจุดที่อ่อนไหวที่สุดแห่งหนึ่งของผู้หญิง และยังมีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าคลิตอริสสามารถเพิ่มขนาดได้ถึง 300 เปอร์เซ็นต์ เมื่อได้รับการกระตุ้นทางเพศอีกด้วย 

 

8. ช่องคลอดของคุณ “ตด” ไม่ได้

การปล่อยอากาศออกทางช่องคลอด ที่เรียกว่า “เสียงลม หรือ Queefing” นั้น  แม้ว่าจะคล้ายการผายลม (Fart) แต่ความต่าง คือ การผายลมเป็นการปล่อยก๊าซ หรือกลิ่นไม่พึงประสงค์จากภายในร่างกาย ขณะที่เสียงลมจากช่องคลอดเป็นแค่อากาศที่พุ่งออกจากช่วงคลอดเท่านั้น

 

9. ความเกี่ยวเนื่อง เชื่อมโยงระหว่างช่องคลอดกับปลาฉลาม

สารหล่อลื่นที่เกิดจากช่องคลอด มีสารประกอบที่เรียกว่าสควอลีน (Squalene) ซึ่งเป็นสารประกอบเดียวกับที่พบในตับปลาฉลาม และยังเป็นสารที่ถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางจำนวนมาก เช่น โลชั่นที่เพิ่มความชุ่มชื้น ครีมกันแดด และผลิตภัณฑ์บำรุงผม อีกด้วย

 

10. ที่จริงแล้ว มันไม่ได้มีแค่จุด G-spot เพียงอย่างเดียว

หลาย ๆ คนอาจเคยได้ยิน G-spot ซึ่งเมื่อกระตุ้นอาจทำให้เกิดความตื่นตัวทางเพศ และช่วยให้บรรลุจุดสุดยอด แต่ปัจจุบันมีการกล่าวถึงจุด A-spot (Annix Erogenous Zone) ซึ่งเป็นจุดที่พบได้ในช่องคลอด บริเวณระหว่างปากมดลูก และกระเพาะปัสสาวะ

A-spot เป็นการค้นพบที่ค่อนข้างใหม่ โดยนักวิจัยชาวมาเลเซีย Dr. Chua Chee Ann ที่ออกมาเผยผลการศึกษาว่า การกระตุ้นที่ A-spot ด้วยเวลาราว ๆ 10 – 15 นาที ในกลุ่มผู้หญิงที่มีอาการเจ็บปวด และช่องคลอดแห้ง ขาดน้ำหล่อลื่นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ สามารถช่วยในการถึงจุดสูงสุด และมีการหล่อลื่นในช่องคลอดได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เพราะฉะนั้นแล้วนี่ก็เป็นอีกจุดหนึ่งที่มองข้ามไปไม่ได้เลยนะคะ

 

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.medicalnewstoday.com
ภาพประกอบ: www.freepik.com


-หลับอย่างมีคุณภาพ.jpg

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ทุกคนคงคุ้นเคยเป็นอย่างดี เพราะอย่างน้อยมนุษย์เราก็ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน อย่างไรก็ตามมีบางเรื่องที่ขาดความเข้าใจ หรือเข้าใจคลาดเคลื่อน เช่น ความเข้าใจที่ว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน 

ในช่วง 50 ที่ผ่านมา นักวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับมีขั้นตอนและวงจรที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ แทนที่จะหยุดนิ่ง โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้หลายรอบ และมีเวลาเพียงพอในแต่ละรอบ สำหรับรายละเอียดในแต่ละช่วงของวงจรการนอนหลับ มีดังนี้

 

ช่วงของการนอนหลับ

เราสามารถแบ่งช่วงของการนอนหลับ ออกเป็น 2 ช่วง เริ่มจาก

1. ช่วงหลับธรรมดา (non-rapid eye movement (NREM) sleep) หรือช่วงหลับแบบไม่ฝันเป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อย ๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก

  • NREM ระยะที่ 1 (เริ่มมีความง่วง) เป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ค่อย ๆ ผ่อนคลาย อาจมีการกระตุก สะบัด เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น alpha ไปจนถึงคลื่น theta ปรกติจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที          
  • NREM ระยะที่ 2 (หลับตื้น) เป็นช่วงแรกของการหลับจริง ช่วงนี้จะพบคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีลักษณะ spindle wave และ K complexes เป็นสภาพที่ผู้นอนไม่ได้ยินเสียงรบกวนจากภายนอก มองไม่เห็นแม้ว่าจะลืมตา แต่ยังไม่มีการฝัน
  • NREM ระยะที่ 3 (หลับปานกลาง) การหลับในช่วงนี้ ทั้ง คลื่นไฟฟ้าสมองและชีพจรจะเต้นช้าลง โดยจะพบคลื่น delta ซึ่งเป็นคลื่นไฟฟ้าสมองที่มีขนาดใหญ่ ความถี่น้อย ระยะนี้ความมีสติรู้ตัวจะหายไป การเคลื่อนไหวของตาจะหยุดลง แม้มีสิ่งเร้าหรือปลุกให้ตื่นก็จะไม่ง่าย และหากต้องตื่นในช่วงนี้ จะรู้สึกมึนงง สับสน สัก 2-3 นาที ปรกติขั้นนี้จะกินเวลาประมาณ 20 – 30 นาที
  • NREM ระยะที่ 4 (หลับลึก) เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน คลื่นไฟฟ้าสมองจะพบคลื่น delta wave มากที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิต
    ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ปรกติระยะนี้จะกินเวลาประมาณ 30 – 50 นาที โดยระยะ 3 – 4 นี้จะเป็นระยะที่ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ และมีการซ่อมแทรมส่วนที่สึกหรอ เช่น Growth hormone เพื่อการเจริญเติบโต จะมีการหลั่งในระยะนี้ จึงถือเป็นอีกช่วงของการนอนที่สำคัญ

www.cureffi.org

 

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM) Sleep) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงาน ยกเว้นระบบในร่างกายที่เกี่ยวกับการยังชีพ ได้แก่ หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ โดยตาจะกลอกไปซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่และทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น โดยช่วงนี้สมองจะมีการจัดการข้อมูลต่างๆที่เข้ามา ทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นในการดำเนินชีวิต ช่วงเวลานี้จะกินเวลาประมาณ 30 นาที

 

วงจรการนอนหลับ

การนอนหลับโดยปกตินั้น จะประกอบด้วยวงจรช่วงการหลับธรรมดาและหลับฝัน (NREM – REM sleep) รวมรอบละ 80 – 120 นาที  4 – 6 รอบตลอดคืน โดยหลังเข้านอน คนปกติจะเริ่มเคลิ้มหลับ (sleep latency) ประมาณ 15 – 20  นาที ก่อนเข้าสู่ช่วงหลับธรรมดา 4 ระยะ และช่วงหลับฝันตามลำดับ

โดยในแต่ละคืน คนปกติจะใช้เวลาประมาณ 50% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 1 – 2  30% ในช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4  และ 20%

ในช่วงหลับฝันโดยระยะเวลาช่วงหลับฝันจะยาวขึ้น ในขณะที่ระยะเวลาช่วงหลับธรรมดา ระยะที่ 3 – 4 จะลดลง ในรอบหลัง ๆ ของวงจรการนอนหลับ ทั้งนี้ระยะเวลาของการนอนหลับ และสัดส่วนช่วงของการนอนหลับ ยังเปลี่ยนแปลงตามอายุอีกด้วย

www.mybwmc.org

 

ความสำคัญของการนอนหลับ

จากลักษณะและสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในแต่ละช่วงของการนอนหลับ จะพบว่าการนอนหลับมีบทบาทที่สำคัญในหลายๆด้าน ทั้งการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ การหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งของสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบในเรื่องของความคิดและความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อยความเคร่งเครียดที่เกิดขึ้นในขณะตื่น รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป ทั้งนี้

การจำกัดเวลานอนหรือการอดนอนเรื้อรัง และการนอนไม่พอจนเป็นหนี้สะสมมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น การที่ถูกจำกัดเวลานอนในตารางเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน มีผลสนับสนุนให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

 

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

จากข้อมูลวงจรการนอนหลับที่มีช่วงหลับธรรมดารวมหลับลึก 4 ระยะย่อยและช่วงหลับฝันวนไปเป็นรอบ ๆ จนตื่นนอน ทำให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากควรมีจำนวนชั่วโมงการนอนได้ตามเกณฑ์เฉลี่ย เช่น วัยผู้ใหญ่ควรนอนแต่ละคืนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงแล้ว จะต้องมีวงจรการนอนหลับของทุกระยะหมุนเวียนกันไปอย่างสมดุลด้วย นั่นคือรอบละ 80 – 120 นาที รวม 4 – 6 รอบก่อนตื่นนอนในแต่ละคืน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : สมพล เทพชุม www.si.mahidol.ac.th  ชนิภาค์ ชาวนาฟาง thaihealthlife.com  www.honestdocs.co
ภาพประกอบจาก : www.mybwmc.org  www.oklahomaheart.com


-เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ.jpg

การนอน เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

 

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณอย่างไร

การนอนหลับหมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่างการนอนหลับร่างกาย
จะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย นอกจากนี้ยังมีสาระสำคัญต่าง ๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สารเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและที่สำคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณด้อยลง ทั้งนี้มีสาเหตุจาก

  1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมาจึงทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสเสียไป
  2. ระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาวซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทำงานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทำงานได้ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
  3. อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
  4. ระบบย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซนต์เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนาน ๆ จะทำให้แก่เร็ว
  5. หากเราอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงโดยประมาณร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
  6. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลงซึ่งเลปตินมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะถูกผลิตออกมาน้อยลงทำให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนมหวาน และอาหารมัน ๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลดน้ำหนักได้
  7. สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้
  8. ในด้านของผิวหนังสารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทำให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี

การนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ

  1. จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่าง ๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด เวลาที่แนะนำให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
  2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่น ๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทำงานจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
  3. ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
  4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบาย ๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน(Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
  5. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
  6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อย ๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
  7. กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
  8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้อาหารจำพวกมันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ทำให้นอนหลับสบาย

เอกสารอ้างอิง
• สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สาขาชีววิทยา. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553.

 

ผู้เขียน : ดร. นิตยา ตรีศิลป์วิเศษ และ รศ. ดร. พิมลพรรณ พิทยานุกุล
ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
แหล่งที่มาจาก : http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge
ภาพประกอบจากจาก : อินเทอร์เน็ต

 


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก