โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) หรือกระดูกโปร่งบางคือ ภาวะที่ปริมาณเนื้อกระดูกลดลง และมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างภายในของกระดูก ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เกิดกระดูกหักได้ง่ายขึ้น

โรคกระดูกพรุนพบบ่อยรองจากโรคข้อเสื่อม โดยที่ไม่แสดงอาการผิดปกติ การสูญเสียเนื้อกระดูกไม่สามารถเปลี่ยนกลับมาเหมือนเดิมได้ ดังนั้น จึงควรป้องกันและให้การรักษาตั้งแต่ระยะเริ่มแรกก่อนที่จะเกิดกระดูกหัก

ในวัยเด็กปริมาณเนื้อกระดูกจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนสูงสุดเมื่ออายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้นเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างช้า ๆ แต่ในผู้หญิงเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ปริมาณเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ผู้หญิงสูญเสียปริมาณเนื้อกระดูกมากกว่าผู้ชาย 2 – 3 เท่า ผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคนี้ถึงร้อยละ 30 – 40 แต่ผู้ชายมีโอกาสเกิดโรคนี้เพียงร้อยละ 10

พบว่าในผู้หญิงอายุ 60 – 70 ปีเป็นโรคนี้ ร้อยละ 40 และในผู้หญิงอายุมากว่า 80 ปี จะเป็นโรคนี้ถึงร้อยละ 60 จะเห็นว่าทุกคนมีโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจะมีโอกาสเป็นโรคมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยง

ภาพจาก : beyondthedish.files.wordpress.com

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

1. ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือผู้หญิงที่ผ่าตัดรังไข่ออกทั้งสองข้าง ทำให้ขาดฮอร์โมน
   เอสโตรเจน
2. รับประทานอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วน เช่น ทานอาหารโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์) โซเดียมสูง (รสเค็ม) แต่มีแคลเซียมต่ำ
3. กรรมพันธุ์ โดยเฉพาะผู้ที่มีคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
4. สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน ดื่มน้าอัดลมมากกว่า 1 ลิตรต่อวัน
5. ขาดการออกกำลังกาย ที่มีการแบกรับน้ำหนัก
6. น้ำหนักตัว โดยเฉพาะในผู้หญิง จะพบว่าคนรูปร่างผอมมีความเสี่ยงมากกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน
7. เป็นโรคบางอย่าง เช่น ไตวาย เบาหวาน รูมาตอยด์ ไทรอยด์ พิษสุราเรื้อรัง ธาลัสซีเมีย
   โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
8. ยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยาลดกรดในกระเพาะ (ยาธาตุน้ำขาว) ยากันชัก ยาขับปัสสาวะ
9. ผู้สูงอายุ เชื่อว่าสาเหตุเกิดจากการขาดแคลเซียมต่อเนื่องเป็นเวลานาน เนื่องจากทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ หรือลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และอาจร่วมกับการขาดวิตามินดี เพราะผู้สูงอายุมักไม่ได้ออกไปสัมผัสกับแสงแดด

รู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคกระดูกพรุน

• โดยทั่วไป ผู้ป่วยมักจะไม่มีอาการผิดปกติ จนกระทั่งเกิดอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง แต่ทำให้มีกระดูกหักเกิดขึ้น เช่น ลื่นล้มหรือตกจากเก้าอี้ เป็นต้น ตำแหน่งที่พบกระดูกหักได้บ่อยคือ ข้อมือ หัวไหล่ หลังสะโพก และส้นเท้า
• ผู้สูงอายุที่มีหลังโก่งหรือความสูงลดลง เกิดจากกระดูกสันหลังค่อย ๆ ยุบลง โดยความสูงลดลงมากกว่า 1.5 นิ้ว เมื่อเทียบกับความสูงที่สุดช่วงอายุ 25 – 30 ปี (ความสูงที่สุด มีค่าเทียบเท่ากับความยาวจากปลายนิ้วทั้งสองข้าง)
• เอกซเรย์กระดูก ในตำแหน่งต่าง ๆ เช่น กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง เป็นต้น
• วัดความหนาแน่นเนื้อกระดูก เช่น วัดด้วยคลื่นเสียงอัลตร้า รังสีเอกซ์ หรือเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ เป็นต้น
• การตรวจทางห้องปฏิบัติการอื่น ๆ เช่น การตรวจปัสสาวะ การตรวจสารเคมีในเลือด เป็นต้น
• การตัดชิ้นเนื้อกระดูกเพื่อส่งตรวจทางพยาธิวิทยา ซึ่งจะทำในรายที่จำเป็นเท่านั้น

ปัจจุบันมีการคัดกรองโรคกระดูกพรุนที่หลากหลาย เช่น การคำนวณดัชนีคัดกรองความเสี่ยง Osteoporosis Self-Assessment Tool for Asian (OSTA) หรือ Khon Kaen Osteoporosis Study Score (KKOS) การวัดกระดูกส้นเท้า (quantitative ultrasound calcaneus measurement หรือ QUS) องค์การอนามัยโลกแนะนำการประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเรียกว่า FRAX^® ซึ่งประชาชนหรือบุคลากรทางการแพทย์สามารถประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักภายใน 10 ปีข้างหน้าได้

สำหรับการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนที่เป็นมาตรฐาน (gold standard) ในปัจจุบันยังต้องอาศัยเครื่องวัดมวลกระดูก Dual energy X-ray absorptiometry (DXA) ซึ่งเป็นวิธีการวัดความหนาแน่นของกระดูกที่แม่นยาที่สุด อย่างไรก็ตาม เครื่องมือนี้ไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลายในทุกโรงพยาบาลจะมีตามโรงพยาบาล ขนาดใหญ่เท่านั้น เกณฑ์การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนด้วย DXA ซึ่งกำหนดโดยองค์การอนามัยโลก แสดงเป็น ค่า T-score

• 0 ถึง – 1 (ศูนย์ ถึง ลบ หนึ่ง) แปลว่า อยู่ในเกณฑ์ ปกติ
• – 1 ถึง – 2.5 (ลบหนึ่ง ถึง ลบสองจุดห้า) แปลว่า กระดูกบาง
• ค่าน้อยกว่า – 2.5 (น้อยกว่า ลบสองจุดห้า) แปลว่า กระดูกพรุน
• ค่าน้อยกว่า – 2.5 และ มีกระดูกหัก แปลว่า กระดูกพรุน ขั้นรุนแรง

หมายเหตุ การแปลผลจะเทียบค่าที่วัดได้กับค่ามาตรฐานที่มี เพศ อายุ เชื้อชาติ ใกล้เคียงกัน

การวัดกระดูกส้นเท้า (quantitative ultrasound calcaneus measurement หรือ QUS) เป็นวิธีตรวจคัดกรองผู้ป่วยเบื้องต้น ว่ามีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่ มีข้อดีคือ สะดวก รวดเร็ว ไม่ต้องเสี่ยงกับการได้รับรังสีและราคาถูก แต่มีความคลาดเคลื่อนพอสมควร ถ้าวัดแล้วมีค่าผิดจากปกติมากเกินไป เช่น อายุน้อยแต่กระดูกบางมาก เป็นต้น ก็ควรตรวจเพิ่มเติมด้วยวิธีอื่น ๆ ก่อนให้การวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน

ข้อบ่งชี้ในการตรวจหาความหนาแน่นของกระดูก

1. เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการเปรียบเทียบครั้งต่อไป
2. ผู้ที่มีปัจจัยความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนสูง
3. เพื่อประเมินความรุนแรงของโรคหรือประเมินการสูญเสียเนื้อกระดูกว่าอยู่ในกลุ่มที่มีการสูญเสียกระดูกอย่างรวดเร็วหรือไม่ เพื่อที่จะได้หาวิธีป้องกันและให้การรักษาตั้งแต่แรก ๆ
4. ใช้ในการติดตามผลการรักษา ซึ่งอาจตรวจซ้ำทุก 1 – 2 ปี

ภาพจาก : back.vsebolezni.com

ผู้ที่ควรตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก

• ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน (โดยเฉพาะผู้ที่อายุน้อยกว่า 40 ปี) หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดรังไข่
  ออกทั้งสองข้าง
• ถ่ายภาพเอกซเรย์ของกระดูก แล้วพบว่ากระดูกบางผิดปกติ
• มีกระดูกหักเกิดขึ้นทั้งที่เป็นอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง เช่น ข้อเท้าพลิก ยกของหนัก ลื่นล้มหรือตกจากเก้าอี้ โดยเฉพาะกระดูกหักในบริเวณ ข้อมือ ข้อไหล่ กระดูกสันหลัง ข้อสะโพก และกระดูกส้นเท้า
• ผู้สูงอายุ ที่รู้สึกว่ากระดูกสันหลังผิดปกติ เช่น หลังโก่ง หลังคด หรือ ความสูงลดลงมากกว่า 1.5 นิ้วเมื่อเทียบกับความสูงที่สุดช่วงอายุ 25-30 ปี (ความสูงที่สุดสามารถวัดได้เทียบเท่ากับความยาวจากปลายนิ้วทั้งสองข้าง)
• เป็นโรคบางอย่าง เช่น ไตวาย เบาหวาน รูมาตอยด์ ไทรอยด์ พิษสุราเรื้อรัง ธาลัสซีเมีย โรคมะเร็ง เป็นต้น
• รับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานาน เช่น ยาสเตียรอยด์ ยาลดกรดในกระเพาะ (ยาธาตุน้ำขาว) ยาขับปัสสาวะ
• รูปร่าง ผอมหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
• มีประวัติครอบครัว เป็นโรคกระดูกพรุน หรือ มีกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
• สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน ดื่มน้าอัดลมมากกว่า 1 ลิตรต่อวัน

แนวทางการรักษา

ปัจจุบันรักษาโดยใช้หลาย ๆ วิธีร่วมกัน ได้แก่

1. การออกกำลังกาย ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีการแบกรับน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ เต้นแอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำ (สเต็ปแอโรบิก) ลีลาศ ยกน้าหนัก เป็นต้น จะช่วยเพิ่มเนื้อกระดูกในบริเวณที่รับน้าหนักได้ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30 นาที โดยให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นประมาณร้อยละ 60 – 70 ของชีพจรสูงสุด (ชีพจรสูงสุด = 220 ลบด้วยอายุของผู้ที่ออกกำลังกาย) ออกไปสัมผัสกับแสงแดดในช่วงเช้าและเย็น อย่างสม่ำเสมอและนานเพียงพอ (ประมาณ 15 – 20 นาที ต่อวัน)
2. ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทาให้สูญเสียเนื้อกระดูก เช่น รับประทานอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูงและโซเดียมสูง แต่เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมสูง หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน หรือ ดื่มน้าอัดลมมากกว่า 1 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยาลดกรดในกระเพาะ (ยาธาตุน้ำขาว) ยากันชัก ยาขับปัสสาวะ
3. การรักษาด้วยยาจะมียาอยู่หลายกลุ่มซึ่งมักจะต้องใช้ร่วมกัน ยกตัวอย่างเช่น
   • ฮอร์โมนเอสโตรเจนราลอกซีฟีน
     ต้องได้รับฮอร์โมนภายใน 3 – 5 ปีหลังเริ่มหมดประจำเดือน และใช้ติดต่อกัน 5 – 6 ปี จึงจะได้ผลดีที่สุด ก่อนใช้ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากมีผลข้างเคียงสูง และ ห้ามใช้ในผู้ที่เป็นมะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม โรคตับ หลอดเลือดดำอุดตัน
   • แคลเซียม 
     • อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำนม กุ้งแห้ง กะปิ ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว เต้าหู้เหลือง น้าเต้าหู้ ข้าวขาหมู ข้าวหมูแดง ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ้วใส่ไข่ ข้าวราดไก่ผัดกระเพรา ขนมจีนน้ายา เป็นต้น
     • ถ้าได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอนานประมาณ 18 เดือน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้
     • ในผู้สูงอายุ ควรได้รับแคลเซียม ร่วมกับฮอร์โมนเอสโตรเจน แคลซิโทนินหรือวิตามินดี 
       จึงจะได้ผลดียิ่งขึ้น
     • แคลเซียมชนิดเม็ดฟู (ละลายในน้า) ก็จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมชนิดอื่น ๆ แต่ก็จะมีราคาสูงกว่า
       
   • ฮอร์โมนแคลซิโตนิน
     ฮอร์โมนแคลซิโตนินมีทั้ง ชนิดฉีดและชนิดสเปรย์พ่นจมูก สามารถเพิ่มเนื้อกระดูกได้ ร้อยละ 5 – 10 ใน 2 ปีแรกของการใช้ยา และลดโอกาสเกิดกระดูกหักได้ร้อยละ 30 – 40 ช่วยลดอาการปวดกระดูกได้ แต่มีข้อเสียคือต้องใช้ติดต่อกัน 2 – 3 เดือน มีค่าใช้จ่ายประมาณ 8,000 – 17,000 บาท
   • ยาบิสฟอสโฟเนต
     บิสฟอสโฟเนต เช่น เอเลนโดรเนต ริสซิโดรเนต ไอแบนโดรเนต โซลิโดรเนต เป็นต้น ช่วยเพิ่มเนื้อกระดูกได้ร้อยละ 5 – 8 ลดโอกาสเกิดกระดูก หักได้ร้อยละ 50 ต้องใช้ยาติดต่อกันอย่างน้อย 3 – 6 เดือน มีค่าใช้จ่ายประมาณ 9,600 – 16,000 บาท ต่อปี ซึ่งอาจต้องใช้ติดต่อกัน 2 – 3 ปีจึงจะเห็นผลชัดเจน
     
   • ยากลุ่มอื่น เช่น ฟลูออไรด์ เทสโตสเทอโรน (ฮอร์โมนเพศชาย) พาราไทรอยด์ฮอร์โมน
     สตรอนเตียม เป็นต้น

การเลือกวิธีการรักษาต้องพิจารณาถึงปัจจัยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเสี่ยงที่จะเกิดโรค ความรุนแรงของโรค ผลดีผลเสียของวิธีรักษาแต่ละวิธี และค่าใช้จ่าย เพราะต้องรักษาต่อเนื่องหลายปี หรืออาจจะต้องรักษากันตลอดชีวิต

แนะนำอ่านเพิ่มเติม

• แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคกระดูกพรุน พ.ศ. 2553 โดย มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย
• แนวทางเวชปฏิบัติโรคกระดูกพรุน พ.ศ. 2548 โดย สำนักพัฒนาวิชาการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

ภาพประกอบ : อินเตอร์เน็ต และเว็บไซต์ที่ระบุใต้ภาพ

ใครว่าผู้ชายไม่เสี่ยงกระดูกพรุน คุณผู้ชายหลายคนเข้าใจว่าปัญหาเรื่องกระดูกพรุน กระดูกบาง เป็นปัญหาของคุณผู้หญิงเท่านั้น ทั้งนี้เพราะโดยธรรมชาติแล้วร่างกายของผู้หญิง จะมีแคลเซียมสะสมในร่างกายต่ำกว่า อีกทั้งคุณผู้หญิงจะมีกระดูกพรุนในวัยทองที่ชัดเจน แต่ความคิดนั้นเป็นการเข้าใจผิดอย่างมหันต์ เพราะผู้ชายเองก็มีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับผู้หญิงค่ะ

ผู้ชายทำงานหนัก ชอบกินดื่มเที่ยว และโหมดออกกำลังกาย

ผู้ชายเองก็มีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับผู้หญิง เพียงแต่ปัญหาของโรคกระดูกพรุนของผู้ชายจะเกิดในอายุที่มากกว่าผู้หญิง อย่างไรก็ตาม พบว่าปัจจุบันผู้ชายส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากยิ่งขึ้น เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ นอนดึก ขาดการออกกำลังกาย อีกทั้งยังดื่มกาแฟและดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง ทำให้อุบัติการณ์กระดูกพรุนที่เกิดขึ้นในผู้ชายสูงขึ้นกว่าในอดีตมากขึ้นกว่าเท่าตัว เพราะฉะนั้นคุณผู้ชายจึงควรหันมาใส่ใจกับสุขภาพกระดูก ป้องกันไว้ในวันนี้ก่อนที่จะสายเกินแก้ไข

ยิ่งทำงานหนัก กระดูกยิ่งอ่อนแอ

ผู้ชายทำงานหนักต้องใช้ร่างกายสูง ซึ่งการใช้ร่างกายหนักเกิน อาจทำให้ร่างกายไม่เหลือเวลาในการสร้างเสริม คุณผู้ชายจึงต้องมั่นใจว่าสารอาหารที่รับประทานเพื่อสร้างเสริมกระดูกมีปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน และควรพักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ

• หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนให้เพียงพอ
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง แมกนีเซียมสูง และวิตามินดีสูง เพื่อมั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาแฟ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ซึ่งมักมีกาเฟอีนสูง ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมได้ง่าย แนะนำให้ดื่มนม หรือน้ำผลไม้ ซึ่งเสริมสร้างพลังงานได้ไม่แพ้กัน

ผู้ชายกิน ดื่ม เที่ยว ยิ่งเสี่ยง

หนุ่ม ๆ กลุ่มนี้ จัดเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงมาก ข้อควรแนะนำคือพยายามลดพฤติกรรมเหล่านี้ให้มากที่สุด จะเป็นการช่วยเพิ่มอายุกระดูกให้แข็งแรง แต่หากหลายคนที่ยังรู้สึกว่าต้องมีบ้างสำหรับการเข้าสังคม ก็สามารถปฎิบัติตามข้อแนะนำดังนี้ได้ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหากระดูกที่จะเกิดขึ้น

• การดื่ม นอนดึก ทำให้ร่ายกายเสียแคลเซียม แร่ธาตุ
• และวิตามินดีได้ง่ายอยู่เสมอ จึงควรพยายามจัดวันสำหรับวิถีชีวิตแนวนี้ ให้เหลือเพียงสุดสัปดาห์เท่านั้น วันธรรมดาควรงดดื่ม เข้านอนเร็วเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูก และร่างกายทั้งหมดเสื่อมเร็วกว่าปกติ
• รับประทานอาหารแคลเซียมสูงเป็นประจำ หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมโดยเฉพาะวันที่ดื่ม เพื่อมั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน และป้องกันการสูญเสียแคลเซียมได้บ้าง
• จัดเวลาออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้กระดูกเสริมสร้างตัวเองอยู่ตลอดเวลา

ผู้ชายชอบออกกำลังกายหนักก็ต้องดูแลกระดูก

สำหรับผู้ชายที่รักการออกกำลังกายว่าการรักในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ฟิตร่างกายอยู่เสมอ ถือว่ามีกำลังเสริมในการบำรุงกระดูกมากกว่าคนไม่ออกกำลังกายไปอีกขั้น ทั้งนี้เพราะฮอร์โมนในร่างกายที่หลั่งจากการออกกำลังกาย จะมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่เสมอ แต่อย่างไรก็ตามพบว่าคนออกกำลังกายหนัก อาจมีความต้องการแคลเซียม แมกนีเซียม รวมทั้งวิตามินดีสูงกว่าคนทั่วไป อีกทั้งอาจเสียแร่ธาตุสำคัญของกระดูกไปกับการเผาผลาญหนักและสูญเสียเหงื่อในปริมาณมาก

ข้อแนะนำในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงเสมอ มีดังนี้

• มั่นใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอยู่เสมอในแต่ละวัน
• หากทานอาหารโปรตีนสูง หรือให้อาหารเสริมโปรตีน ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายอาจมีการเสียแคลเซียมมากขึ้น ทำให้ไม่เพียงพอกับความต้องการ ควรรับประทานแคลเซียมเสริมร่วมด้วย
• ออกแดดอย่างน้อยวันละ 15 นาที เพื่อให้ได้รับวิตามินดีสูง เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่เร่งการเผาผลาญ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมได้มากกว่าปกติ
• พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าลืมว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อเสริมสร้างเนื้อกระดูก

แนวทางการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุดคือ การมีโภชนาการเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพกระดูกที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการต่อวันจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงนอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นคือ วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แร่ธาตุอื่น ๆ ได้แก่ สังกะสี ทองแดง แมงกานีส เป็นองค์ประกอบรวมที่ช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน และรวมไปถึงสารสกัดเข้มข้นอัลฟัลฟา ที่นอกจากจะมีแร่ธาตุแล้ว ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดที่ให้ผลดีต่อเมตาบอลิซึมของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกอีกด้วย เพราะฉะนั้นจึงควรหันมาเสริมแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกตั้งแต่วัยเด็กหรือหนุ่มสาวในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัยอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต เพื่อปกป้องกระดูกให้มีสุขภาพดีในระยะยาว

จากข้อมูลข้างต้น เห็นได้ว่าผู้ชายที่ดูร่างกายแข็งแรงบึกบึนนั้นก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพกระดูกไม่แพ้ผู้หญิงการป้องกันต้องเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ในขณะที่ยังมีกระดูกแข็งแรงอยู่ อย่ารอให้กระดูกมีปัญหา เพราะถึงเวลานั้นปัญหาอาจจะสายเกินแก้ไข เพราะกระดูกอาจไม่สามารถรักษาให้กลับมาเป็นปกติได้เช่นเดิมอีก

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: mhthailand.(2010).ใครว่าผู้ชายไม่เสี่ยงกระดูกพรุน. 23 ธันวาคม 2558.
แหล่งที่มา : http://www.mhthailand.com/nutrition-weight
ภาพประกอบจาก : www.foodycare.com