ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

-การรักษาอาการนอนกรน-edit.jpg

อาการนอนกรน เกิดในขณะนอนหลับ กล้ามเนื้อคอจะผ่อนคลายและหย่อนตัว ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง อากาศที่เคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง จะทำให้เกิดการสั่นของเนื้อเยื่อคอ ทำให้เกิดเสียงกรนขึ้น นอกจากนี้แล้วยังมีสาเหตุอื่นที่ทำให้เกิดการแคบลงหรืออุดตันของทางเดินหายใจ อาการนอนกรนจึงเป็นสัญญาณว่าผู้ป่วยอาจมีความผิดปกติกับร่างกายเกิดขึ้นแล้ว

 

อาการนอนกรน

กรนธรรมดา (Primary snoring) เป็นการนอนกรนที่ไม่เป็นอันตราย เพราะไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับร่วมด้วย ปกติไม่มีผลกระทบต่อตัวเองมากนัก แต่อาจมีผลกระทบต่อคนรอบข้าง โดยเฉพาะกับคู่นอน ทำให้นอนหลับยาก เนื่องจากเสียงดัง

กรนอันตราย (Obstructive sleep apnea : OSA) โดยมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับร่วมด้วย กรณีนี้นอกจากจะมีผลกระทบต่อคนรอบข้างแล้ว  ถ้าผู้ป่วยไม่รักษา อาจมีผลกระทบจากการนอนไม่พอ อาทิ ทำงานหรือเรียนได้ไม่เต็มที่ เกิดอุบัติเหตุขณะขับรถหรือเดินทาง นอกจากนั้นจะมีอัตราเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอื่น ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหลอดเลือดในสมอง โดยผู้ป่วยอาจเสียชีวิต โดยเฉพาะถ้าดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่ว  (AHI) ≥ 20 ต่อชั่วโมง

 

การแยกอาการนอนกรน

ปัจจุบันสามารถทำได้โดย การตรวจการนอนหลับ (Sleep test or polysomnography)  เพื่อแยกประเภทของการกรน และในกรณีที่เป็นกรนแบบอันตราย ยังใช้บอกความรุนแรงของโรค ตามภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เพื่อให้แพทย์วางแผนการรักษาได้ดีขึ้น

 

โดยผลการตรวจการนอนหลับ บ่งชี้ว่าผู้ป่วยเป็น

  • กรนธรรมดา: ถ้าดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วเบา < 5 ครั้งต่อชั่วโมง
  • ภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดาและกรนอันตราย: ถ้าดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา < 5 ครั้งต่อชั่วโมง แต่มีดัชนีของการตื่นสูง และมีอาการเหมือนกรนอันตราย
  • กรนอันตราย: ถ้าดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา ≥ 5  ครั้งต่อชั่วโมง โดยมีความรุนแรงอยู่ในระดับ

[supsystic-tables id=’4′]

 

 

การส่องกล้องตรวจ

การส่องกล้องตรวจระบบทางเดินหายใจส่วนบน จะทำให้ทราบถึงตำแหน่ง และสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนได้

 

การรักษา

การรักษา มี 2 ทาง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบในการดำเนินชีวิต การใช้เครื่องมือช่วย กรณีที่อาการไม่ดีขึ้น ผู้ป่วยอาจมีความจำเป็นต้องใช้วิธีการผ่าตัด

  1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
  • ลดน้ำหนัก ถ้าผู้ป่วยมีน้ำหนักเกิน ต้องลดให้น้ำหนักอยู่ในระดับที่แพทย์แนะนำ เนื่องจากผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีไขมันมาพอกรอบคอหรือทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ การลดน้ำหนัก จะช่วยลดไขมันในบริเวณดังกล่าว ทำให้อาการดีขึ้น
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผู้ป่วยต้องขยันออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายในแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขึ้นลงบันได ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค อื่น ๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วันขึ้นไป การออกกำลังกายจะเป็นการเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอหอย  และเนื้อเยื่อทางเดินหายใจส่วนบน  นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย
  • หลีกเลี่ยงยาชนิดที่ทำให้ง่วง เช่น ยานอนหลับ ยากล่อมประสาท ยาแก้แพ้ชนิดง่วง หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง เช่น เบียร์ ไวน์  วิสกี้  เหล้า โดยเฉพาะก่อนนอน  เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หรือสัมผัสควันบุหรี่ ภายใน 4 – 6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวม ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น นอกจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่สนิท ซึ่งโดยปกติผู้ป่วยมีแนวโน้มที่นอนหลับได้ไม่เต็มที่ โดยสมองจะถูกปลุกให้ตื่นเพื่อเริ่มหายใจใหม่ จากการที่สมองขาดออกซิเจนเป็นระยะ ๆ ตลอดคืน
  • นอนศีรษะสูงเล็กน้อย ประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ จะช่วยลดบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้บ้าง และควรนอนตะแคง เพราะการนอนหงายจะทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น
  • ใช้ยาสเตียรอยด์พ่นจมูก พ่นวันละครั้งก่อนนอน ซึ่งยาสเตียรอยด์พ่นจมูกจะทำให้เยื่อบุจมูกยุบบวม ทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น และยังจะช่วยหล่อลื่น ทำให้การสะบัดตัวของเพดานอ่อนและลิ้นไก่น้อยลง ทำให้เสียงกรนเบาลงได้
  • การใช้เครื่องเป่าลมในทางเดินหายใจส่วนบน ( Continuous positive airway pressure (CPAP)) ปกติเวลานอน เพดานอ่อน และลิ้นไก่ที่ยาว และโคนลิ้นที่โต จะตกลงมาบังทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ ลมที่เป่าเข้าไป จะไปถ่างทางเดินหายใจให้กว้างออก (Pneumatic splint)  ทำให้ไม่มีการอุดกั้นทางเดินหายใจ ผู้ป่วยไม่กรน และไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรนธรรมดา หรือภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดา และกรนอันตราย หรือเป็นกรนอันตรายที่มีความรุนแรงอยู่ในระดับน้อยถึงรุนแรง ซึ่งควรลองใช้ในผู้ป่วยทุกราย ก่อนพิจารณาการผ่าตัดเสมอ  ปัจจุบันตัวเครื่อง CPAP มีขนาดเล็ก สามารถพกพาไปที่ไหนๆได้ค่อนข้างสะดวก  การรักษาวิธีนี้ผู้ป่วยควรใช้เครื่อง CPAP ทุกคืน
  • การใช้เครื่องมือทางทันตกรรม (Oral appliance) ปกติเวลานอนหงาย ขากรรไกรล่างและลิ้นจะตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก  ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ  การใช้เครื่องมือทางทันตกรรม จะช่วยยึดขากรรไกรบนและล่างเข้าด้วยกัน   และเลื่อนขากรรไกรล่างมาทางด้านหน้า และป้องกันไม่ให้ลิ้นและขากรรไกรตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้นขณะนอนหลับ  เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรนธรรมดา หรือภาวะก้ำกึ่งระหว่าง กรนธรรมดา และกรนอันตราย หรือเป็นกรนอันตรายที่มีความรุนแรงอยู่ในระดับน้อยถึงปานกลาง (ดัชนีหยุดหายใจ และหายใจแผ่วเบา < 30 ต่อชั่วโมง)
  1. การผ่าตัด
    การผ่าตัดเป็นการทำให้ขนาดของทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้น ควรพิจารณาวิธีนี้ ถ้าผู้ป่วยได้ลอง CPAP แล้วปฎิเสธการใช้ CPAP และเครื่องมือทางทันตกรรม  ซึ่งการผ่าตัดจะทำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งและสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน การผ่าตัดไม่ได้ทำให้อาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจหายขาด  หลังผ่าตัดอาการอาจยังเหลืออยู่ หรือมีโอกาสกลับมาใหม่ได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สิ่งสำคัญยังคงเป็นการควบคุมน้ำหนักตัว และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

 

ผู้เรียบเรียง : กองบรรณาธิการ
ข้อมูลต้นฉบับ : รศ.นพ. ปารยะ  อาศนะเสน ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. 2560 “ขั้นตอนการรักษาอาการนอนกรน” (ระบบออนไลน์).
แหล่งที่มา : www.si.mahidol.ac.th (11 มากราคม 2560)
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


-CPR.jpg

การทำ CPR นั้นไม่ใช่เรื่องยากและเป็นทักษะการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐานโดยการปั๊มหัวใจที่ทุกคนควรฝึกฝนติดตัวไว้เพื่อช่วยชีวิตเพื่อนมนุษย์ในยามฉุกเฉิน เมื่อเราต้องเจอกับสถานการณ์ฉุกเฉินที่พบผู้ป่วยหัวใจหยุดเต้น ก็จะทำให้เราสามารถยื้อเวลา แก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้อย่างทันท่วงที

 

ปั๊มหัวใจ (CPR) คืออะไร

การช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน หรือ CPR คือวิธีการปั๊มช่วยชีวิตผู้ที่หัวใจหยุดเต้นไปแล้วเพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นได้ใหม่อีกครั้ง สมองคนเราหากขาดออกซิเจนไปเลี้ยงเกิน 4 นาที จะทำให้เกิดการสูญเสียเซลล์สมองบางส่วนอย่างถาวร แม้หัวใจจะสามารถกลับมาเต้นใหม่ แต่สมองส่วนที่เสียไปจะทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถฟื้นคืนสติกลับมาสมบูรณ์ได้เหมือนเดิม การช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน หรือ CPR  จึงเป็นวิธีการที่จะช่วยยื้อชีวิตผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจหยุดเต้นได้เป็นอย่างดี

 

เหตุผลที่เราควรฝึกฝนการทำ CPR  ปั๊มหัวใจ

  1. CPR ช่วยชีวิตคนได้จริงๆ คนทั่วโลกมากมายเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันทำให้หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ ภาพที่หลายคนอาจเคยเห็นคือ ผู้ป่วยจะล้มฟุบลงกับพื้น หมดสติ แล้วหยุดหายใจในที่สุด ในกรณีเช่นนี้หากไม่ได้รับการทำ CPR ผู้ป่วยจะมีโอกาสรอดชีวิตน้อยมาก เราสามารถใช้วิธีทำ CPR กู้ชีวิตผู้ป่วยกลับคืนมาได้หากทำอย่างถูกต้อง
  2. เชื่อหรือไม่ว่ายังมีการใช้ CPR ช่วยชีวิตผู้ป่วยนอกโรงพยาบาลยังไม่มากพอ ดังนั้นหากเราทุกคนฝึกฝน
    การทำ CPR อย่างถูกวิธีก็จะสามารถช่วยชีวิตเพื่อนมนุษย์ได้ทุกที่ทุกเวลา และหากเกิดเหตุฉุกเฉินให้เรากลายเป็นผู้ป่วยเสียเอง เราก็จะได้รับการช่วยชีวิตอย่างถูกต้องเช่นกัน
  3. การทำ CPR ไม่ใช่การทำ Mouth-to-mouth หลายคนลังเลที่จะทำ CPR ให้ผู้ป่วยเพราะเข้าใจผิดว่าต้องใช้วิธีเป่าปากเพื่อช่วยหายใจ แต่ความจริงแล้ว CPR คือการใช้แรงกดที่หน้าอกของผู้ป่วยโดยใช้มือหรือเครื่อง AED (เครื่องฟื้นคืนคลื่นหัวใจด้วยไฟฟ้าชนิดอัตโนมัติ) หรือหากใช้ควบคู่กันทั้ง 2 อย่างก็จะเพิ่มความสัมฤทธิผลมากยิ่งขึ้นถึง 45%
  4. ขั้นตอนการทำ CPR คือสิ่งที่เรียนรู้ได้ง่ายมาก เมื่อพบเจอเหตุฉุกเฉินและมีผู้ป่วย ควรประเมินสภาพแวดล้อมว่าตรงนั้นคือที่ที่ปลอดภัยหรือไม่ ดูว่าผู้ป่วยยังมีสติอยู่หรือไม่ หากหมดสติ ลองคลำหาชีพจร หากไม่พบให้รีบขอช่วยเหลือด่วนภายใน 4นาที เพราะหากเกิน 4 นาที ออกซิเจนในสมองผู้ป่วยจะหมดไป รีบแจ้งหน่วยงานแพทย์ฉุกเฉินเช่น ศูนย์เอราวัณ (โทร 1646 เฉพาะในพื้นที่ กทม.) สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ (โทร. 1669 ทั่วประเทศ) และเริ่มทำ CPR ทันที
  5. ระลึกไว้เสมอว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันมักเกิดขึ้นที่บ้าน เมื่อมีผู้เสียชีวิต เรามักได้ยินญาติ ๆ พูดเสมอว่า หากมีผู้ช่วยปั๊มหัวใจน่าจะช่วยชีวิตผู้ป่วยไว้ได้ หากทุกคนฝึกฝนการทำ CPR เหตุการณ์เหล่านี้จะไม่เกิดขึ้น และเราอาจได้ใช้วิธีนี้ช่วยคนใกล้ตัวหรือแม้แต่ผู้เป็นที่รักของเราเอง

 

10 ขั้นตอนการทำ CPR

  1. เมื่อพบคนหมดสติ ให้ตรวจดูความปลอดภัยของสภาพแวดล้อมก่อนเข้าไปช่วยเหลือ
  2. ปลุกเรียกผู้ป่วยด้วยเสียงที่ดัง และตบไหล่ทั้งสองข้างหากผู้ป่วยรู้สึกตัว หายใจเองได้ ให้นอนตะแคง 
  3. แต่หากผู้ป่วยไม่หายใจ โทรขอความช่วยเหลือที่สายด่วน 1669  เพื่อขอเครื่อง AED
  4. ประเมินผู้ป่วย หากไม่รู้สึกตัว ไม่หายใจ ให้ทำ CPR ทันที
  5. ทำ CPR ด้วยการกดหน้าอก ให้ผู้ป่วยนอนหงาย ผู้ทำ CPR วางสันมือข้างหนึ่งตรงครึ่งล่างกระดูกหน้าอก และวางมืออีกข้างทับประสานกันไว้  เริ่มกดหน้าอกให้ลึกลงไปอย่างน้อย 5 เซนติเมตร ในอัตราความเร็ว 100-120 ครั้งต่อนาที
  6. หากมีเครื่อง AED ให้เปิดเครื่อง ถอดเสื้อผ้าผู้ป่วยออก
  7. ติดแผ่น AED หรือแผ่นนำไฟฟ้าตรงใต้กระดูกไหปลาร้าด้านขวา และชายโครงด้านซ้าย ห้ามสัมผัสตัวผู้ป่วย
  8. ปฏิบัติตามแนะนำที่เครื่อง AED บอก เมื่อเครื่องสั่งให้ช็อกไฟฟ้า ให้กดปุ่มช็อก และกดหน้าอกหลังทำการช็อกทันที แต่หากเครื่องไม่สั่งให้ช็อก ให้ทำการกดหน้าอกต่อไป
  9. กดหน้าอกอย่างต่อเนื่อง ทำ CPR และปฏิบัติตามคำแนะนำของเครื่อง AED จนกว่าทีมกู้ชีพจะมาถึง
  10. ส่งต่อผู้ป่วยให้กับทีมกู้ชีพเพื่อนำส่งโรงพยาบาล

จะเห็นได้ว่าการศึกษาจดจำขั้นตอนเหล่านี้ไว้จะมีประโยชน์มากในเวลาคับขัน ทุกคนควรเรียนรู้ไว้และสนับสนุนให้คนรอบข้างเรียนรู้ด้วย เพราะนอกจากช่วยชีวิตผู้อื่นได้แล้ว ผู้อื่นก็อาจจะใช้ขั้นตอนนี้ช่วยชีวิตเราได้เช่นกัน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบจาก : www.flickr.com 


...แบบง่ายๆ.jpg

น้ำมีประโยชน์ต่อชีวิตคนเราอย่างยิ่ง ทั้งนี้ 4 ใน 5 ของน้ำหนักมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำ เราอาจอยู่โดยขาดอาหารได้นานกว่าการอยู่โดยขาดน้ำ  ประโยชน์ของน้ำที่เห็นได้อย่างชัดเจน คือ ทำให้ผิวพรรณผ่องใส ไม่แห้งกร้าน ดวงตาสดใสไม่ขุ่นมัว ทำให้ดูเปล่งปลั่งอ่อนกว่าวัยอยู่เสมอ นอกจากนั้น น้ำยังทำให้สมองคิดประมวลผลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด และช่วยให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานได้อย่างปกติ ออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ในร่างกายได้อย่างเต็มที่ อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้สมบูรณ์ และยังบรรเทาอาการต่าง ๆ เช่นปวดหัว ท้องผูกได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

 

แต่มีบ่อยครั้งที่เราไม่รู้ตัวว่ากำลังดื่มน้ำน้อยเกินไป และดื่มแค่ในตอนที่รู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่สูบบุหรี่ โทษของการดื่มน้ำน้อยเกินไปนั้น ส่งผลมากมายกว่าที่คิด อาทิ ผิวหนังจะแห้งกร้าน ดวงตาไม่สดใส สมองประมวลผลช้าลง ปัสสาวะสีเข้มและมีกลิ่นแรง และยังนำไปสู่โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ โรคไต หรือแม้แต่อาการไม่พึงประสงค์ เช่น เป็นสิวอักเสบ ท้องผูก ผิวแตกแห้งกร้าน ประจำเดือนมาไม่ปกติ หากรู้ตัวว่ามีอาการเช่นนี้ รู้ได้เลยว่าเป็นอาการของการดื่มน้ำน้อยเกินไป วิธีแก้ไขคือพยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว นำเอาขวดน้ำมาวางไว้ใกล้ ๆ มือและคอยจิบอยู่เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน การดื่มนมสดไม่ถูกนับรวมว่าเป็นการดื่มน้ำ แม้จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบ เพราะนมสดจัดอยู่ในกลุ่มของอาหาร นอกจากนั้นแล้วคุณผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือคนป่วยเป็นไข้หวัด จะต้องการน้ำในปริมาณมากกว่าคนปกติด้วย

 

กรณีที่รู้สึกว่าการดื่มน้ำเปล่าเฉย ๆ ยังไม่น่าดึงดูดใจพอ ลองใช้วิธีนี้ข้างล่างนี้ เพื่อช่วยให้การดื่มน้ำเป็นเรื่องน่าสนุกและมีสีสันยิ่งขึ้น

  • เพิ่มสีสันลงในแก้วน้ำ โดยหั่นผลไม้สด เช่น สับปะรด สตรอว์เบอร์รี ส้ม มะนาว หรือแม้แต่ผักอย่างแตงกวา ใส่ลงไปแก้วเพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติที่แปลกใหม่
  • ดื่มน้ำทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำ เพื่อเติมน้ำกลับคืนให้ร่างกายทุกครั้งที่น้ำถูกขับออกไป
  • จิบน้ำก่อนกินอาหารทุกมื้อ วิธีนี้จะทำให้กินอาหารน้อยลงด้วย แต่อย่าเผลอดื่มมากไปเพราะจะทำให้น้ำย่อยเจือจางได้
  • ใช้แอพพลิเคชั่นในสมาร์ตโฟนช่วยเตือน ซึ่งเดี๋ยวนี้มีมากมายให้เลือก เช่น Daily Water และ Carbodroid เป็นต้น
  • หากระบอกใส่น้ำหรือแก้วสวย ๆ แบบที่ชอบมาใส่น้ำดื่มวางไว้ใกล้ ๆ ตัว
  • ถ้ารู้สึกว่าน้ำเปล่ารสชาติจืดชืดไป ลองหาน้ำผลไม้ที่ชอบมาเจือจางในน้ำดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติสักนิดก็ยังได้
  • ใช้กระติกหรือแก้วน้ำที่มีขีดบอกระดับน้ำ จะได้รู้ทันทีว่าดื่มน้ำไปมากแค่ไหนแล้ว

 

วิธีเหล่านี้จะช่วยสร้างบันดาลใจในการดื่มน้ำในแต่ละวันให้มากขึ้นได้ ทั้งยังให้ความรื่นรมย์และดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน แถมยังเป็นวิธีที่ไม่ยากเลย ลองพยายามดื่มน้ำในแต่ละวันเพิ่มขึ้นอีกสักนิด แล้วคุณจะได้รับประโยชน์มหาศาลจากน้ำอยู่ใกล้ตัวได้อย่างเต็มที เพื่อชีวิตที่สดใสและสุขภาพที่แข็งแรงของคุณนั่นเอง

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.self.com
ภาพประกอบ : www.unsplash.com


-ๆ-อ่านเรื่องนี้เลย.jpg

หลาย ๆ คนที่ชอบการออกกำลังกาย รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจผ่านสถานการณ์ของการเป็น “ตะคริว” กันมาบ้าง ซึ่งปกติก็มักจะหายได้เอง แต่ในบางคนที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ หรือเป็นที่จุดสำคัญ ๆ จะเจ็บปวดทรมาน มากเป็นพิเศษ บางรายอาจถึงขั้นบาดเจ็บในภายหลัง

 

ตะคริว มีอาการอย่างไร

ตะคริว หรือ Muscle cramp เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเฉียบพลัน และกล้ามเนื้อนั้นเกิดการเกร็งตัว แข็ง คลำได้เป็นก้อน และไม่ยอมคลายตัวออก ทำให้ไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นได้ และมีอาการเจ็บปวดตามมา โดยสามารถเกิดได้กับกล้ามเนื้อทุกมัด ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา กล้ามเนื้อของอวัยวะภายใน โดยเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ พบมากบริเวณกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อหลัง โดยมักจะเกิดเพียงไม่กี่นาที แต่บางรายที่มีอาการรุนแรงอาจเกิดเป็นชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ซึ่งทำให้เจ็บปวดทรมานมาก

ทั้งนี้ปกติแล้วตะคริวจะหายได้เอง อย่างไรก็ตาม หากพบอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์ ได้แก่ รักษาด้วยตัวเองแล้วไม่ดีขึ้น อาการรุนแรงจนมีผลข้างเคียง ขาบวมแดงหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดตะคริวขึ้นบ่อย ๆ

 

สาเหตุของตะคริว

ในปัจจุบันยังไม่ทราบกลไกที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่จากการศึกษาเชื่อว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อย ๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป นอกจากนั้นยังเชื่อว่าอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี เป็นต้น

ทั้งนี้สาเหตุของการเป็นตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีทั้งตะคริวประเภทที่เกิดขึ้นเองโดยไม่ทราบสาเหตุและประเภทที่มีสาเหตุร่วมด้วย สำหรับกรณีที่มีสาเหตุร่วมด้วย ได้แก่

  • การออกกำลังกาย การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าหรืออ่อนแรง การออกกำลังที่ใช้แรงจนเกินกำลัง ออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งทางไกล การเล่นกีฬาหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกาย
  • ภาวะเกลือแร่ในร่างกายต่ำ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียมภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำ หรือร่างกายเสียสมดุลของเกลือแร่ที่ใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม จากอาการท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมากจากการทำงาน การเล่นกีฬา อากาศที่ร้อน หรือจากโรคเรื้อรังของอวัยวะที่ควบคุมเกี่ยวกับน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย เช่น โรคไตเรื้อรัง
  • การมีโรคเรื้อรังหรือภาวะอื่น ๆ เช่น โรคพาร์กินสัน, โรคโลหิตจาง, โรคเบาหวาน (ทำให้เกิดความผิดปกติในการใช้พลังงานของร่างกาย), ภาวะหัวใจวาย น้ำตาลในเลือดต่ำ, โรคของต่อมไทรอยด์ ภาวะขาดไทรอยด์ ภาวะขาดพาราไทรอยด์ (เกิดความผิดปกติทางฮอร์โมน และรวมไปถึงการใช้ยาเม็ดคุมกำเนิดซึ่งเป็นยาฮอร์โมน), โรคตับและโรคไต ตับแข็ง ไตวาย (เพราะตับและไตมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ของร่างกาย) รวมถึงผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงส่วนปลายแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อจึงขาดเลือด
  • การมีโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ปลายประสาทอักเสบ รากประสาทถูกกด ส่งผลให้ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อผิดปกติ ทำให้มีอาการตะคริวที่น่องในขณะเดินเป็นเวลานาน ๆ หรือเดินเป็นระยะทางไกล ๆ
  • การติดเชื้อ เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียบางชนิด เช่น บาดทะยัก (Tetanus) ซึ่งทำให้เกิดตะคริวและการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
  • ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) ซึ่งจะขับของเหลวออกจากร่างกายและใช้เพื่อรักษาโรคหรือภาวะต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวายและโรคเกี่ยวกับไตบางประเภท กลุ่มยาสแตติน (Statins) ใช้รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ยากรดนิโคตินิก (Nicotinic Acid) รักษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ยาราโลซิฟีน (Raloxifene) ใช้ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง ยาไนเฟดิปีน (Nifedipine) ที่ใช้ในการรักษาอาการเจ็บหน้าอก (Angina) หรือโรคโรคเรเนาด์ (Raynaud’s Phenomenon)
  • สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มน้ำน้อย สารพิษ (Poisonous) ในเลือด เป็นต้น

 

ปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

  • อายุที่มากขึ้น ผู้สูงอายุที่เสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก ทำให้กล้ามเนื้อที่เหลือสามารถเกิดความตึงเครียดและเกิดตะคริวได้ง่าย
  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ การเกิดตะคริวจะพบได้บ่อยในหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำหรือการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก
  • ผู้ที่ทำอาชีพที่ต้องยืน เดิน นั่ง หรือนอนเป็นเวลานาน ๆ ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี

 

การดูแลและป้องกันตะคริว

โดยปกติ ผู้ที่เป็นตะคริวสามารถรักษาอาการได้ด้วยตัวเอง เช่น การประคบร้อน ประคบเย็นเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการ อ่านเพิ่มเติมได้จาก ตะคริวการดูแลและป้องกัน

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลจาก :

  1. ตะคริว (ออนไลน์). สืบค้นจาก www.pobpad.com (27 ส.ค. 2562)
  2. ตะคริว อาการ สาเหตุและวิธีแก้ (ออนไลน์) สืบค้นจาก www.medthai.com (27 ส.ค. 2562)

 

 


probiotics.jpg

โพรไบโอติคส์ ชื่อคุ้นหูที่หลายคนยังไม่รู้จักดี แต่สำหรับใครที่มีข้อมูลโพรไบโอติคส์ในเบื้องต้น และสนใจจะหาซื้อเพื่อเสริมในส่วนที่ตนเองคิดว่าขาดแล้ว บทความนี้คัดจากเนื้อหาที่เขียนขึ้นโดยทีมวิชาการจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ติดตามได้เลยค่ะ

 

โพรไบโอติคส์ (Probiotics) เป็นเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต จุลินทรีย์เหล่านี้ได้รับการคัดเลือกแล้วว่าเป็นสายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อรับประทานเข้าไปในร่างกายแล้วจะไปตั้งรกรากอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่  ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่แต่เดิมในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียที่ดีมีจำนวนมากขึ้น และแบคทีเรียที่ไม่ดีจำนวนลดลง (คือพวกที่ทำให้ท้องอืด ท้องเสีย สร้างสารก่อมะเร็ง สารที่มีกลิ่นเหม็น ฯลฯ) ทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่น เพิ่มภูมิคุ้มกัน เป็นต้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์นั้น ๆ โดยรวม คือ โพรไบโอติคส์จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

 

ขั้นตอนการเลือกโพรไบโอติคส์

  • ขั้นตอนที่หนึ่ง เริ่มกันที่บริเวณหน้าตู้แช่ ให้ยื่นมือเข้าไปในตู้แช่บริเวณชั้นวางผลิตภัณฑ์โพรไบโอติคส์ ถ้าตู้แช่เย็นจัดเท่าตู้ที่บ้านคุณหรือเย็นกว่า เป็นอันว่าใช้ได้  เนื่องจากผลิตภัณฑ์จะคงตัวกว่า และโพรไบโอติคส์ชอบอากาศเย็น จะอยู่สุขสบายมีจำนวนที่มีชีวิตมากกว่าในที่อากาศร้อน
    หากคุณสนใจผลิตภัณฑ์ที่มีสาวขี่จักรยานส่ง ก็ให้เลือกสาวส่งที่ไม่โลภมาก บรรจุของในตู้แช่ท้ายจักรยานแต่พอดี ไม่ล้นออกมาจนปิดฝาไม่ได้ จุดสำคัญ คือ ให้เย็นอยู่เสมอ หากตู้แช่ไม่เย็น สาวส่งใส่ของจนล้นตู้แช่ ขอแนะนำให้เปลี่ยนซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือเปลี่ยนสาวส่ง
  • ขั้นตอนที่สอง หยิบขวดโยเกิร์ตหรือขวดนมที่คิดว่ามีโพรไบโอติคส์ขึ้นมา พลิกไปด้านข้างหรือด้านหลัง อ่านชื่อเชื้อจุลินทรีย์ที่มีอยู่ในถ้วยหรือในขวด ถ้าเป็น สเตร็ปโตค็อคคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus thermophilus) และแล็คโตแบซิลลัส เดลบรูคคิไอ ชับสปีชี่ส์ บัลการิคัส (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) หรือ แล็คโตแบซิลลัส บัลการิคัส (Lactobacillus bulgaricus) ทั้ง 2 ชนิดนี้เป็นเชื้อจุลินทรีย์ที่ใช้ทำโยเกิร์ตธรรมดา ไม่จัดเป็นโพรไบโอติคส์ ให้มองหาชื่อเชื้ออื่นที่ข้างถ้วย โพรไบโอติคส์ที่มีอยู่ในโยเกิร์ตและนมในท้องตลาด เช่น ไบฟิโดแบคทีเรียม ไบฟิดุม (Bifidobacterium bifidum)ไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส (Bifidobacterium animalis DN173010)  แล็คโตแบซิลลัส เคซิไอ (Lactobacillus casei) แล็คโตแบซิลลัส แอซิโดฟิลลัส (Lactobacillus acidophilus) เป็นต้น ยังมีโพรไบโอติคส์ตัวอื่นๆ ที่น่าสนใจอีกในต่างประเทศที่ยังไม่มี จำหน่ายในบ้านเรา ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ผลิตในประเทศไทยมักใส่โพรไบโอติคส์เพียง 1 ชนิด ส่วนที่มาจากต่างประเทศจะเติมโพรไบโอติคส์ลงไป 1-3 ชนิด   
  • ขั้นตอนที่สาม ถึงตรงนี้ คุณเริ่มเครียดอีกแล้ว ในขั้นนี้ที่ยังไม่รู้ว่าเชื้อไหนเหมาะกับคุณ ให้ถามตัวเองว่าคุณเป็นคนกลุ่มไหน “ท้องผูก อ้อนวอนกันทุกเช้า” หรือ “ลำไส้ไว เข้าห้องน้ำวันละหลายรอบ” ถ้าเป็นกลุ่มแรก ให้ลองเลือก ไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิสก่อน
    เนื่องจากเชื้อนี้มักทำให้ย่นระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ แปลว่าทำให้ขับถ่ายเร็วขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มลำไส้ไว ถ่ายบ่อย ก็ต้องหลีกเลี่ยงเชื้อนี้ มิฉะนั้นจะยิ่งวิ่งเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นอีก คนกลุ่มหลังนี้ก็ควรจะเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติคส์ (อาหารของโพรไบโอติคส์) อยู่ด้วย(ดูที่ฉลาก)เพราะคนกลุ่มที่ลำไส้ไว มักจะท้องอืดง่าย
    ที่นี้ถ้าคุณเป็นคนปกติ ให้ลองโพรไบโอติคส์ตัวไหนก็ได้ แล้วลองกินไปสัก 2-3 สัปดาห์ โดยกินเช้า-เย็น วันละ 1-2 ถ้วย ทุกวัน
    เริ่มแรกท้องไส้อาจรู้สึกปั่นป่วน เนื่องจากมีการแก่งแย่งพื้นที่ในลำไส้ใหญ่ระหว่างกลุ่มต่างๆของแบคทีเรียเพื่อตั้งรกราก หากไม่มีอะไรผิดปกติอย่างอื่น ก็ให้กินต่อไปทุกวัน หลังจาก 2 สัปดาห์แล้ว
    ให้สำรวจตัวเองว่ารู้สึกสบายท้องขึ้นหรือไม่ ขับถ่ายดีหรือไม่ กินโพรไบโอติคส์นี้แล้วรู้สึกว่าสุขภาพลำไส้ดีขึ้นหรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ ก็ขอให้คุณกินโพรไบโอติคส์นี้ต่อไปเรื่อยๆ ไม่ต้องคิดเปลี่ยนไปเปลี่ยนมา
    การกินโพรไบโอติคส์ให้ได้ผลดี ต้องกินสม่ำเสมอต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ห้ามกินๆหยุดๆ ต้องมีเชื้อไปทดแทนพรรคพวกที่ตั้งรกรากแล้วหลุดหายตายจากไปตามระยะเวลา หากสำรวจแล้ว ไม่พอใจ ก็ขอให้เริ่มต้นใหม่ด้วยเชื้ออื่น ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์อีกเหมือนกันกว่าจะเข้าที่ จะให้แน่ใจก็ใช้เวลา 1 เดือน
  • ขั้นตอนที่สี่ จริงๆขั้นนี้เป็นขั้นที่ 3 1/2 เนื่องจากยังเลือกไม่เสร็จ คุณดูที่ฉลากข้างถ้วยบางถ้วยแล้วก็เห็นตัวเลขจำนวนเชื้ออยู่ ตกลงคุณควรจะเลือกจำนวนเชื้อมากหรือเชื้อน้อยดี
    เอาเป็นว่าคุณลองอ่านจำนวนที่ข้างถ้วย เช่น 20,000 ล้านตัว แล้วคุณก็เขียนให้เป็นตัวเลขทั้งหมด ในที่นี้ก็คือ 20,000,000,000 ตัว ทีนี้ก็เริ่มนับเลขศูนย์ที่มีทั้งหมด ตราบใดที่มีเลขศูนย์อย่างน้อย 10 ตัว ก็เป็นอันว่าใช้ได้  ตัวเลขมากดีกว่าตัวเลขน้อย คือ ควรมีจำนวนโพรไบโอติคส์ตั้งต้นอยู่อย่างน้อย 1010-1011 ตัว
    เนื่องจากโพรไบโอติคส์ต้องเดินทางฝ่าด่านกรด และด่านน้ำดี ฯลฯ ตกหายตายจากไประหว่างทางในทางเดินอาหาร กว่าจะถึงที่ตั้งรกรากในลำไส้ใหญ่พวกที่ยังคงมีชีวิตอยู่ก็ลดจำนวนลงไปมาก ดังนั้นเลือกจำนวนมากไว้ก็จะดีกว่า

 

เลือกไปแล้ว ลองไปแล้ว ไม่ถูกใจ สู้ของเดิมในลำไส้ของคุณไม่ได้ คุณก็หยุดกินโพรไบโอติคส์ ประมาณสัก 2 สัปดาห์ จุลินทรีย์ที่เคยตั้งรกรากอยู่เดิมในลำไส้ใหญ่ของคุณก็จะค่อยๆเพิ่มจำนวนหรือลดจำนวนกลับมาคล้ายคลึงกับของเดิมที่คุณเคยมีอยู่

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ผู้เขียนต้นฉบับ : รองศาสตราจารย์ วิมล ศรีศุข ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
แหล่งที่มา : www.pharmacy.mahidol.ac.th
ภาพประกอบ : ปรับจากอินเตอร์เน็ต


15-ข้อดีของการออกกำลังกาย.jpg

เมื่อใดก็ตามที่คุณยุ่งกับงานมาก ๆ เหนื่อยจากกิจกรรมต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งรู้สึกลำบากตัวเองเมื่อจะต้องผูกเชือกรองเท้า ให้ลองนึกถึง 15 ข้อดีของการออกกำลังกาย ต่อไปนี้ที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณสมบูรณ์ขึ้นได้

 

1. บรรเทาอาการเจ็บปวดของร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติ

เพื่อให้ข้อต่อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายที่ติดขัดและเคลื่อนไหวลำบากสามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกดีขึ้น ฟังดูแล้วอาจจะขัดใจไปบ้าง แต่ว่าการพักผ่อนนั้น บางครั้งก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดความเจ็บปวดและอาการผิดปกติต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นบริเวณหัวเข่า ไหล่ หลัง หรือลำคอ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีที่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นจะมีอาการเจ็บปวดกระดูกและกล้ามเนื้อน้อยกว่าบุคคลในวัยเดียวกันที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมากถึง 25% ด้วยกัน

เมื่อมีการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะมีการหลั่งสารสุข หรือ Endorphins ออกมา ซึ่งถือเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติให้แก่ร่างกายเป็นอย่างดี และอาจทำให้คุณมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่าง ๆ แข็งแรงมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ การที่คุณมีการทำกิจกรรมต่าง ๆ อยู่ตลอดเวลายังสามารถช่วยบรรเทาสภาวะเรื้อรังของร่างกายบางอย่างได้ด้วย เช่น โรคข้ออักเสบ (Arthritis) เป็นต้น ซึ่งในงานศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้ออักเสบนี้ จะมีอาการปวดข้อลดลง 25% และมีอาการข้อติดลดลง 16% หลังจากหลังจากที่ได้มีการออกกำลังกายประเภทที่มีการกระแทกน้อย เช่น การเดินทรงตัวและการเดินก้าวยาว เป็นเวลาต่อเนื่อง 6 เดือน ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เมื่อมีการออกกำลังกายบ้างแล้วคนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองไปในทางที่ดีขึ้นภายในระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น

สิ่งที่ต้องทำ : เล่นโยคะหรือมวยไท้เก๊กสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มทั้งความยืดหยุ่นและความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายและช่วยลดอาการเจ็บปวดของอวัยวะในร่างกายส่วนต่าง ๆ

 

2. รู้สึกเซ็กซี่ได้เสมอไม่ว่ารูปร่างของตนจะเป็นอย่างไร

ภูมิใจในสัดส่วนรูปร่างของตัวเอง การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมนั้นย่อมจะทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นได้ จากผลการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและรูปลักษณ์ทางร่างกาย พบว่า การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ โดยไม่คำนึงว่าคุณจะมีน้ำหนักหรือความแข็งแรงของร่ายกายมากเพียงใดนั้น จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตัวเองได้ซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายของคุณได้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีออกมาก็ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของคุณได้ด้วยโดยการเพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณอวัยวะเพศมากขึ้น จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเพียง 20 นาทีสามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของผู้หญิงได้มากขึ้นถึง 169% เลยทีเดียว และจากการศึกษาผู้ที่ชื่นชอบการว่ายน้ำที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปจะสามารถมีความสุขทางเพศได้เท่าเทียมกับผู้ที่มีอายุน้อยกว่าหลายสิบปีอีกด้วย

สิ่งที่ต้องทำ : เต้นแอโรบิก 20 นาทีก่อนบทสวาทกับคู่รัก และอาจเดินหรือเล่นโยคะเป็นประจำทุกวันเพื่อช่วยให้บทรักของคุณดีขึ้น

 

3. ลดค่าใช้จ่ายในการหาหมอฟันให้น้อยลงสุขภาพ

ร่างกายที่ดีสร้างรอยยิ้มที่สวยงามได้ การใช้ไหมขัดฟันและการแปรงฟันมิได้เป็นปัจจัยสำคัญเพียงสองประการที่จะทำให้คุณมีรอยยิ้มที่ดูสมบูรณ์ดีเท่านั้น หากแต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่จะช่วยในเรื่องนี้ก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง ในการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปนั้นจะมีโอกาสลดลงกว่า 42% ที่จะประสบกับปัญหาโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ซึ่งเป็นโรคในช่องปากที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น การออกกำลังกายนั้นอาจมีส่วนป้องกันการเกิดโรคปริทันต์อักเสบดังกล่าวในลักษณะเดียวกับที่การออกกำลังกายมีส่วนต่อการป้องกันโรคหัวใจ กล่าวคือ การออกกำลังกายจะช่วยลดการอักเสบและช่วยทำให้เกิดโปรตีน C – reactive Protein ในเลือดมากขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ : นอกจากออกกำลังกายหรือหมั่นทำกิจกรรมต่าง ๆ อยู่เสมอแล้ว ควรพบหมอฟันทุก 6 เดือน (หรือมากกว่านั้นถ้าหมอฟันบอกว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคในช่องปาก)

 

4. ปลดปล่อยพลังงานสะสมที่กระตุ้นร่างกายของคุณให้พบกับสิ่งใหม่ ๆ เสียบ้าง

ถ้าหากว่าคุณเป็นหนึ่งใน 50% ของผู้ใหญ่ที่พบว่าตนเองมีอาการเหนื่อยทางร่างกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์นั้น ให้คุณลุกออกจากโต๊ะทำงานแล้วออกไปเดินเล่นข้างนอกเสียบ้าง จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยลดอาการอ่อนเพลีย
ได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีในสมองที่ช่วยในการลดอาการอ่อนเพลียได้ด้วย เช่น สาร Norepinephrin และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้คนเรามีอารมณ์ดีขึ้น

 

5. ลดไขมันที่เกิดขึ้นจากความเครียดกับน้ำหนักของร่างกาย

การออกกำลังกายเพียง 40 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะหยุดความอ้วนลงพุงที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ขนาดรอบเอวของผู้ที่ออกกำลังกายน้อยนั้นโดยเฉลี่ยแล้วจะเพิ่มมากขึ้นประมาณ 3 นิ้ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังอาจลดระดับฮอร์โมนบางตัวได้ เช่น ฮอร์โมน Cortisol ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดการอ้วนลงพุง

6. ลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ 33% 

การออกกำลังกายในระดับปานกลางไม่ได้เพียงแค่ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น หากแต่ยังช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณได้อีกด้วย ซึ่งก็หมายความว่าร่างกายของคุณจะสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุทำให้ป่วยเป็นไข้หวัดและโรคอื่นๆ ได้ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50 – 75 ปีที่มีการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการไหลเวียนเลือด (Cardio) เป็นเวลา 45 นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ จะป่วยเป็นไข้หวัดในสัดส่วน 1 ใน 3 ของหญิงที่มีการออกกำลังกายแบบเดินยืดเส้นยืดสายสัปดาห์ละครั้ง

สิ่งที่ต้องทำ : เพิ่มการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการไหลเวียนเลือด (Cardio) ให้เป็นกิจวัตรประจำวันโดยการเปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่ง

 

7. บำรุงสายตา

การรับประทานแครอทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสายตา แต่การออกกำลังกายอาจช่วยได้มากกว่า สิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณนั้นย่อมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับดวงตาของคุณเช่นกัน จากผลการศึกษาในผู้ใหญ่จำนวน 4,000 ราย พบว่า รูปแบบการใช้ชีวิตแบบทำกิจกรรมต่าง ๆ อยู่เสมอสามารถกำจัดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพเสื่อม (Macular Degeneration) ที่เกิดขึ้นตามอายุได้สูงสุดถึง 70% ซึ่งโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้นี้จะทำให้การอ่านหนังสือ การขับรถ และการมองดูสิ่งที่มีรายละเอียดขนาดเล็กมากสามารถกระทำได้ยาก และถือเป็นสาเหตุสำคัญที่จะทำให้ตาบอดได้เมื่อมีอายุหลังจาก 60 ปีขึ้นไป

สิ่งที่ต้องทำ : ป้องกันดวงตาของคุณในระหว่างการทำกิจกรรมกลางแจ้งทั้งหมด (ในกรณีที่คุณเป็นผู้ที่ชอบเดิน ให้เดินวันละประมาณ 1.5 กิโลเมตร) โดยตลอดทั้งปี คุณอาจเลือกสวมใส่แว่นตากันแดดที่สามารถป้องกันแสง UVA/UVB ก็ได้

 

9. การนอนหลับอย่างสนิทจะไม่เป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้อีกต่อไป

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะต้องไม่มีปัญหากับการนอนหลับในเวลากลางคืนอีกต่อไป จากผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปที่เดินหรือเต้นอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกในสัดส่วนถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกของผู้หญิงที่ไม่ชอบการออกกำลังกาย และในแต่ละคืน จะมีระยะเวลาการนอนหลับที่มากกว่าหญิงที่ไม่ออกกำลังกายเฉลี่ยคืนละ 45 นาทีอีกด้วย ซึ่งเรื่องนี้นับว่าเป็นข่าวดีอย่างมากสำหรับผู้หญิงหลายคนที่มักจะมีการตื่นกลางดึกเมื่อมีอายุมากขึ้น กล่าวคือ เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น รูปแบบการนอนหลับของคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ในแต่ละคืน คุณอาจจะต้องใช้เวลาในการเริ่มต้นนอนหลับใหม่หลาย ๆ ครั้ง

สิ่งที่ต้องทำ : ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมงแม้ว่าจะเป็นช่วงเย็นหรือค่ำของวันแล้วก็ตาม จากหลักฐานพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมในช่วงเย็นตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงระดับปานกลางนั้นจะมีการนอนหลับที่ดีในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ให้ตัวคุณเองทดลองดูกับตัวเองว่าการออกกำลังกายระดับใดที่เหมาะสมกับตัวคุณมากที่สุด

 

10. ห่างไกลโรคเบาหวาน

จากผลการศึกษา พบว่า การเดินเป็นระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตรต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ดีมากกว่าการวิ่งเกือบ 2 เท่าตัว ทั้งนี้ จากการที่ไขมันจะเป็นสิ่งที่จะถูกเผาผลาญไปเป็นลำดับแรกจากการออกกำลังกายระดับปานกลาง ดังนั้น การเดินก็อาจจะมีผลดีในการช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายในการสร้างสารอินซูลินออกมาและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

สิ่งที่ต้องทำ : จัดทำแผนการเดินออกกำลังกาย

11. กำจัดไขมันส่วนเกินที่พุงลดไขมันส่วนเกินรอบเอว 

เมื่อใดที่คุณรู้สึกว่าบริเวณพุงของตัวเองเริ่มยื่นออกมามากขึ้นนั้น คุณคงต้องทำอะไรกับตัวเองสักอย่างแล้วล่ะ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทำกิจกรรมทางร่างกายเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยลดแก๊สในร่างกายและช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ เนื่องจากการทำกิจกรรมดังกล่าวจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นและการหายใจจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการสะสมของแก๊สโดยการเร่งให้มีการย่อยอาหารเร็วขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ : เดินหรือถีบจักรยานเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกดีขึ้น

 

12. ป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain Fog) 

การออกกำลังกายนั้น จะทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่ำในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในปัจจุบัน จากงานศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อในผู้สูงวัยได้มากเท่ากับผู้ที่อายุน้อยกว่าหลายปี กลุ่มนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้แบ่งผู้ใหญ่ช่วงต้นที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งให้เข้าคอร์สออกกำลังกายแอโรบิก และกลุ่มที่สองไม่ต้องเข้าคอร์สออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 4 เดือนพบว่า กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีเนื้อสองส่วนสีเทา (Gray Matter) ในบางพื้นที่ของสมองลดปริมาณน้อยลง ในขณะที่กลุ่มที่มีการออกกำลังกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงในเนื้อสมองของตัวเองแต่อย่างใด

สิ่งที่ต้องทำ : มีการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรือเข้าสมัครสมาชิกในโรงยิมออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากคุณจะได้รับประโยชน์อย่างชัดเจนจากการออกกำลังกายแล้ว การที่ร่างกายของคุณมีความสดชื่นมากขึ้นยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของเซลล์สมองได้อีกด้วย

 

13. หัวใจปลอดภัยลดอาการบวมอักเสบที่เป็นอันตราย

จากงานศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้หญิงอ้วนและไม่ชอบการออกกำลังกายที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปที่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายแล้วนั้นจะมีระดับโปรตีน C – reactive Protein (สารในเลือดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ) ในร่างกายลดน้อยลงประมาณ 10% หลังจากที่มีการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ปี

 

14. ยืดอายุของตัวคุณเอง

ในความเป็นจริงนั้น การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจะทำให้รูปแบบการทำงานในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมด้วย ผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างจริงจังจะมีตัวชี้บ่งทางชีวภาพ Telomeres-cellular Biomarkers ที่ยาว (มีขนาดสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น) กว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ทั่วไปแต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากเท่าใด

 

15. เพิ่มภูมิต้านทานในการเกิดโรคมะเร็งทรวงอก

การออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทรวงอกได้เท่านั้น หากแต่ยังสามารถช่วยคุ้มครองความปลอดภัยให้แก่ชีวิตของคุณได้ด้วยถ้าหากว่าคุณได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างทันท่วงที หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากที่เคยออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก่อนที่จะได้รับการตรวจวินิจฉัยนั้นจะมีโอกาสที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าหญิงที่มีการออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์มากถึง 47%

สิ่งที่ต้องทำ : ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ โดยอาจเป็นการเดินเร็วๆ เมื่อคุณต้องเดินไปหยิบเอกสารในจุดต่าง ๆ เดินขึ้นลงบันไดก่อนรับประทานอาหารกลางวัน หรืออาจทำการวิดพื้นและลุกนั่ง (ซิทอัพ) เล็ก ๆ น้อย ๆ ในขณะที่ดูทีวี การออกกำลังกายเพียงครั้งละ 10 นาที วันละ 2 – 3 ครั้งนั้นก็เพียงพอที่จะทำให้ในแต่ละสัปดาห์คุณได้มีการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : siamsety.(2009).15 ข้อดีของการออกกำลังกาย.19 กันยายน 2558.
แหล่งที่มา :  www.siamsety.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


3-สูตร-Buddha-bowl-อาหารคลีนมาแรงในโลกออนไลน์.jpg

ใครกำลังกินคลีนเพื่อสุขภาพมุงเข้ามาทางนี้…แน่นอนว่าเรื่องอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กันเพื่อให้การดูแลสร้างเสริมสุขภาพอันแข็งแรงนั้นสามารถเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อาหารที่ดีต่อร่างกายคืออาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ใน 1 มื้อ ดังนั้นเรามาลองดูเมนู Buddha bowl ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพกับสูตรยอดนิยมทั้ง 4 เมนูคลีน

 

มากินคลีนกับ…Buddha bowl

คำว่า ‘Buddha bowl’ นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารพระจริง ๆ เพียงแต่ได้ไอเดียจากบาตรพระในการสร้างสรรค์เมนู โดยเป็นการนำส่วนประกอบอาหารหลาย ๆ ประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมารวมกันให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในชามใบใหญ่ หรือว่าง่าย ๆ ก็คือเป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ได้สารอาหารครบของคนกินคลีนนั่นเองค่ะ

 

Quinoa bowl

เริ่มต้นกันที่ Super food ยอดฮิตอย่างควินัว ซึ่งสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารคลีนได้หลากหลายสไตล์ โดยเฉพาะการนำมาจับคู่กับอโวคาโดที่ที่อุดมไปด้วยไขมันดีกับสูตรนี้

Turkish egg and quinoa (สำหรับ 2 ที่)

  • อโวคาโด (ตามชอบ)
  • ผักโขม 1 ถ้วย
  • ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา
  • กระเทียม 2 หัว
  • พาสลีย์ 1 ช้อนชา
  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • มะเขือเทศตากแห้ง ¼ ถ้วย
  • ควินัว 2 ถ้วย
  • เกลือโคเชอร์และพริกไทย (ตามชอบ)
  • ผงปาปริก้าหวาน 1 ช้อนชา
  • พริกป่น 1 ช้อนชา
  • งาขาว 1 ช้อนชา
  • น้ำมันงา 2 ช้อนชา
  • เนย 2 ช้อนชา
  • ชีสนมแพะ 1 ออนซ์
  • กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย

หุงควินัวให้สุก ส่วนไข่ใช้วิธีทำแบบ Poached egg หรือทำไข่ดาวน้ำ จัดส่วนผสมอื่นๆ ลงจานเวลารับประทานคลุกเคล้าให้เข้ากันก็เป็นอันเสร็จ ทำง่ายมาก

 

 

Rice bowl

เมนูข้าวถูกใจคนไทย สามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายไม่ว่าจะใช้ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่ครั้งนี้มาในสไตล์เม็กซิกันที่ดัดแปลงจากบูร์ริโต กินกับอกไก่ที่เต็มไปด้วยโปรตีน

Burrito bowls with chicken (สำหรับ 4 ที่)

  • อกไก่ ¼ ปอนด์
  • น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
  • น้ำมะนาว ⅓ ถ้วย
  • น้ำตาล 1 ช้อนชา
  • เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
  • ขมิ้นป่น ¼ ช้อนชา
  • กระเทียมป่น 2 หัว
  • น้ำ ½ ถ้วย
  • ผงปาปริก้า ½ ช้อนชา
  • ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
  • พริกป่น 1 – 2 ช้อนชา
  • ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 3 ถ้วย
  • ผักชีสับ 1/3 ถ้วย
  • ถั่วดำ 15 ออนซ์
  • ซัลซ่าสลัด ½ ถ้วย
  • อโวคาโด (ตามชอบ)
  • ซาวครีม ¼ ถ้วย
  • ผักกาดหวานหั่น ½ ถ้วย

คลุกเคล้าอกไก่กับผงเครื่องเทศต่าง ๆ หมักไว้ประมาณ 30 นาที จากนั้นนาบบนกระทะด้วยน้ำมันมะกอกให้สุก หั่นลูกเต๋า จัดลงบนจานกับข้าวหุงและผักเคียงต่าง ๆ พร้อมรับประทาน

 

Chickpea bowl

ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิกพีถือป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตยอดนิยมในเมนูคลีน สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเม็ดปรุงสุกและบดละเอียดตามชอบ

Sweet potato chickpea buddha bowl (สำหรับ 3 ที่)

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • หัวหอมแดงขนาดกลาง ½ หัว
  • มันหวาน 2 หัว
  • เบบี้บร็อคโคลี่ 1 กำ
  • ผักคะน้า 2 กำ
  • เกลือและพริกไทย ¼ ช้อนชา
  • ถั่วชิกพี 15 ออนซ์
  • ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
  • พริกป่น ¾ ช้อนชา
  • กระเทียมป่น ¾ ช้อนชา
  • ออริกาโน่ ½ ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำซอส

  • ซอสทาฮีนี ¼ ถ้วย
  • เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ½ ผล
  • น้ำร้อน 2 – 4 ช้อนโต๊ะ

อบมันหวานให้สุก จากนั้นตามด้วยหอมแดง เบบี้บร็อคโคลี่ต่ออีก 8 นาที ตามด้วยคะน้า 4 – 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นผสมถั่วชิกพีกับเครื่องเทศ ย่างในเตาอบประมาณ 10 นาทีหรือจนถั่วเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลน่ารับประทาน ผสมน้ำซอสให้เข้ากัน แยกไว้ จัดวางถั่วและมันหวานลงจานพร้อมผักต่าง ราดน้ำซอสเป็นอันเสร็จ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.halfbakedharvest.com   www.dinneratthezoo.com   www.minimalistbaker.com
ภาพประกอบจาก : www.halfbakedharvest.com   www.dinneratthezoo.com   www.minimalistbaker.com   www.freepik.com

 

 


.jpg

ใจสั่นแบบไหนต้องไปหาหมอ หากเคยเกิดอาการการเต้นของหัวใจ ในภาวะที่หัวใจบีบตัวแรง เต้นเร็ว ในขณะออกกำลังกาย แต่ในภางะที่ไม่มีอะไรมากระตุ้นเลย ในบางคนอาจจะเกิด อาการใจสั่น จนทำให้เกิดข้อกังวลสงสัยว่า หัวใจฉันเกิดความผิดปกติหรือไม่ มาลองหาคำตอบกันในบทความนี้ค่ะ

 

6 ลักษณะอาการใจสั่นที่เกิดขึ้นได้

  1. อาการใจสั่นที่อาจเกิดจากความผิดปกติของการเต้นของหัวใจ หรือโรคหัวใจ
  2. อาการใจสั่นร่วมกับอาการอื่น เช่น หน้ามืด เป็นลมหมดสติ เจ็บ แน่นหน้าอก หรือเหนื่อยหอบกว่าปกติ อาจบ่งบอกถึง โรคหัวใจรุนแรงควรรีบพบแพทย์โดยเร็ว
  3. อาการใจสั่นที่เกิดขึ้นทันทีทันใด โดยไม่สัมผัสกับการออกแรง และสามารถหายได้เอง ผู้ป่วยมักแยกอาการแตกต่างกันขณะที่มีและไม่มี อาการใจสั่น
  4. อาการใจสั่นที่เกิดร่วมกับจังหวะการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
  5. อาการใจสั่นในผู้ป่วยที่ทราบว่าเป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว เช่น ผู้ป่วยที่เคยมี กล้ามเนื้อหัวใจตาย จากหลอดเลือดอุดตัน หัวใจโตล้มเหลว หัวใจผิดปกติแต่กำเนิด
  6. อาการใจสั่นในผู้ป่วยที่มีประวัติ คนในครอบครัว ใกล้ชิด เป็นโรคหัวใจ โดยเฉพาะการเสียชีวิตกะทันหัน ก่อนวัยอันควร

ในบางครั้งที่หัวใจเต้นเร็วมาก อาจเกิดการแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก เหนื่อย หรือเวียนศีรษะ บางครั้งหัวใจเต้นเร็วจนไม่สามารถพยุงความดันโลหิต ก็จะส่งผลให้เกิดการหน้ามืด เวียนศีรษะได้ และถ้าอาการเกิดขึ้นขณะที่อยู่นิ่ง ๆ โดยอาการเกิดขึ้นและหยุดทันที ซึ่งไม่สามารถคาดการณ์หรือสัมพันธ์กับอาการเวียนหัว วูบ หน้ามืด มักมีสาเหตุจากวงจรไฟฟ้าเต้นผิดปกติ เพราะหากเกิดการตื่นเต้น เครียด หรือการออกกำลังกาย มักจะมีการเต้นเร็ว ค่อย ๆ เป็น และค่อยๆเต้นช้าลงเรื่อย ๆ

ทั้งนี้ภาวะหัวใจเต้นเร็วบ่อยครั้งที่ไม่ได้เกิดจากโรคหัวใจ แต่เกิดจากความผิดปกติอื่นๆ เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ภาวะเลือดจาง ภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ จากโรคท้องร่วงหรือเสียเลือดมาก ซึ่งเมื่อได้รับการรักษาแล้ว ภาวะหัวใจเต้นเร็ว ก็จะกลับสู่ปกติ โดยไม่ต้องใช้ยาต้านหัวใจเต้นผิดจังหวะ

 

สิ่งที่กระตุ้น ที่จะทำให้เกิดภาวะใจสั่น

  • คาเฟอีน
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • ภาวะความเครียด
  • การอ่อนเพลีย พักผ่อนไม่เพียงพอ
  • ภาวะขาดน้ำ
  • การเจ็บป่วยจากโรค เช่น ภาวะไทรอยด์เป็นพิษ หรือทำงานมากเกินไป
  • ยาบางชนิด

 

เช็คสภาพหัวใจด้วยตัวคุณเอง

หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือไม่นั้น หากคุณไปพบคุณหมอในเวลาต่อมา อาการ และการเต้นผิดจังหวะของหัวใจได้หายแล้ว การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจไม่กี่วินาที อาจไม่พบความผิดปกติ ดังนั้นคุณอาจมีส่วนช่วยในการวินิจฉัย โดยการจับชีพจร และนับอัตราการเต้นของชีพจรในระยะเวลา 1 นาที และสังเกตจังหวะของชีพจรเร็วกว่าปกติหรือไม่ ชีพจรสม่ำเสมอหรือเร็วช้าไม่สม่ำเสมออย่างไร

หรือสำรวจด้วยการเช็คสมรรถภาพร่างกาย หากลดลง เช่น เหนื่อยง่าย มีอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืดเป็นลมบ่อย หัวใจสั่นมากผิดปกติทั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกาย มีอาการบวมในร่างกายเกิดขึ้น นอนราบไม่ได้ ต้องนอนหัวสูงเท่านั้น ในรายที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะเช็คสภาพหัวใจได้ง่าย แต่ในรายที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย แน่นอน วิ่งนิดหน่อย คุณก็เหนื่อยแล้ว

การดูแลรักษาในเบื้องต้น คุณหมอจะสอบถามประวัติการตรวจร่างกาย การตรวจเอ็กซเรย์เงาปอด และหัวใจ และการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เพื่อช่วยการวินิจฉัย หรือนำไปสู่การส่งตรวจพิเศษเพิ่มเติมที่เหมาะสม ส่วนใครสงสัยว่า ฉันอาจมีปัญหาเรื่องหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจฉีกขาดหรือไม่นั้น แพทย์อาจส่งตรวจการเต้นของหัวใจด้วยการเดิน วิ่ง สายพานเลื่อน หรือผู้ใดที่สงสัยว่าตัวเอง มีความผิดปกติของโครงสร้างหัวใจ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจหนา หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง ลิ้นหัวใจตีบ หรือผนังกั้นหัวใจรั่ว หรือโรคของ เยื่อหุ้มหัวใจ คุณหมอก็จะส่งตรวจด้วย เครื่องตรวจเสียงสะท้อนหัวใจ (Ecohocardigraphy) อีกครั้งหนึ่ง                                                                                                     

นอกจากนี้ การรักษายังขึ้นอยู่กับผลการตรวจว่า มีหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือไม่ ถ้ามี การที่หัวใจเต้นผิดจังหวะนั้นเป็นชนิดใด และที่สำคัญมีสาเหตุจากโรคหัวใจ หรือ ความผิดปกติของอวัยวะใด การรักษาที่สำคัญ คือ รักษาที่สาเหตุ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากการรักษาด้วยยาแล้ว หากหลอดเลือดหัวใจตีบมาก อาจต้องได้รับการรักษาด้วยการ ขยายหลอดเลือดหัวใจ เช่น การทำบอลลูน หรือการถ่างหลอดเลือด ด้วยขดลวดต่อไป
 

ผู้เขียน : นพ.จีระศักดิ์ สิริธัญญานันท์.(2010). ใจสั่น แบบไหนต้องไปหาหมอ.11 กันยายน 2558.
แหล่งที่มา : https://health.kapook.com/view81002.html
ภาพประกอบจาก :  www.goosiam.com/health/html/0009369.html


-Almond-ธัญพืชวิเศษ…เพื่อสุขภาพที่ดี.jpg

อัลมอนด์ เป็นพืชที่จัดอยู่ในวงศ์กุหลาบ (ROSACEAE) โดยเป็นพืชพื้นเมืองในตะวันออกกลางและเอเชียใต้ ลำต้นสูงประมาณ 4 – 10 เมตร ใบเป็นขอบหยัก ดอกมี 5 กลีบ สีขาวหรือชมพูอ่อน ผลดิบเป็นสีเขียว เมื่อแก่จะเป็นสีน้ำตาล มีเปลือกแข็งหุ้มเมล็ด นิยมทานเมล็ดอัลมอนด์ โดยมีขายทั้งแบบพร้อมเปลือกและแบบไม่มีเปลือก

 

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จากข้อมูลของ USDA Nutrient Database ระบุว่าอัลมอนด์อุดมไปด้วยพลังงาน ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ในการรับประทานอัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด ให้พลังงานทั้งหมด 160 แคลอรี่ โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 13 กรัม และโปรตีน 6 กรัม ปัจจุบันอัลมอนด์ได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน

 

ประโยชน์ดี ๆ ของอัลมอนด์

  • ช่วยลดน้ำหนัก จากการที่อัลมอนด์มีไขมันชนิดดี (HDL) ปริมาณมาก สามารถช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ลดคอเลสเตอรอลในเลือด โดยงานวิจัยจากสถาบันชั้นนำในอเมริกาและยุโรปพบว่า การรับประทานวันละ 1 หยิบมือจะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 4.4% ขณะที่การรับประทานวันละ 2 หยิบมือก็จะช่วยลดระดับไขมันเลวได้ 9.4% นอกจากนี้การมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น การมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ลีนหุ่น การทานอัลมอนด์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นทางเลือกที่ดี
  • ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ในอัลมอนด์ มีไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมีวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีอาร์จินีน แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส แคลเซียมและโพแทสเซียม ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ไหลเวียนในเลือดได้ดี ทำให้การรับประทานอัลมอนด์มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอัลมอนด์ มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล โดยจะชะลออัตราการปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกสู่กระแสเลือดไม่ให้เร็วจนเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
  • บำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ไรโบฟลาวินและแอลคานิทีน มีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้เหล็ก ทองแดง และวิตามิน ในอัลมอนด์ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ สมองไม่ขาดออกซิเจน
  • บำรุงผิวและลดริ้วรอย อัลมอนด์มีวิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดี และลดการเกิดริ้วรอยได้ น้ำมันอัลมอนด์มีความอ่อนโยนและระคายเคืองน้อยมาก จึงสามารถใช้กับผิวทารกได้

นอกจากนี้แล้ว การทานอัลมอนด์พบว่ายังมีประโยชน์ในเรื่องการบำรุงสายตา กระตุ้นแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการอ่อนเพลียได้เร็ว

 

กินอัลมอนด์อย่างไร ให้เกิดประโยชน์

  • ควรรับประทานอัลมอนด์วันละประมาณ 1 กำมือ หรือ 24 เมล็ด โดยไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพื่อให้ได้รับพลังงาน ไขมันดี (HDL) เส้นใยอาหาร โปรตีนและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมและส่งผลดีต่อสุขภาพ
  • จัดอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง แทนอาหารว่าง ของกินเล่นทั่วไปที่มีไขมัน น้ำตาลปริมาณสูง เช่น ขนมเค้ก มันฝรั่งทอดกรอบ อื่น ๆ โดยคุมปริมาณให้อยู่ในข้อก่อนหน้า ทั้งนี้อัลมอนด์มีจำนวนแคลอรี่และไขมันสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เสี่ยงเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน
  • เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือทำจากอัลมอนด์ เช่น นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตผสมอัลมอนด์ หรือการนำอัลมอนด์ผสมลงในอาหารมื้อหลัก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลจาก : www.honestdocs.co   www.pobpad.com   www.medthai.com

 

 

 


-เมื่อต้องเดินทาง.jpg

อาหาร และการกินสำหรับผู้ดูแลสุขภาพหรืออยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หากต้องเดินทาง ซึ่งมีทั้งในและต่างประเทศ โดยรูปแบบการกินไม่สามารถกำหนดเป็นแบบที่กินอยู่ประจำได้ มาดูแนวทางเบื้องต้นบ้างว่า ควรทำอย่างไร

 

การเลือก ” อาหาร หรือ การกิน ” สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

 

  1. เลือกอาหาร และของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ก่อน เลือกอาหารแบบที่คุณทานตามปกติเมื่ออยู่บ้าน เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ซึ่งปลอดภัยและดีกว่าของว่างกรุบกรอบ หากไม่มั่นใจในความสะอาดของผลไม้ ใช้น้ำขวดที่พกไปด้วยล้างผักผลไม้ให้สะอาดอีกรอบ หรือปอกเปลือกผลไม้เลยก็ได้
  2. เตรียมขนมและของว่างจากบ้านไปเอง บางสายการบินอนุญาตให้เอาของว่างขึ้นเครื่องได้ อย่าลืมตรวจสอบกับสายการบินด้วยว่ามีข้อห้ามอะไรหรือไม่เรื่องการนำอาหารไปเอง เมื่อไปพักโรงแรม คุณอาจไปสำรวจซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดใกล้ ๆ เพื่อซื้ออาหารสดและกล่องอาหารเล็ก ๆ แล้วเตรียมอาหารง่าย ๆ แช่ตู้เย็นไว้รับประทานเอง
  3. หากจำเป็นต้องสั่งอาหาร ขอดูเมนูภาษาอังกฤษเสมอ อย่าสั่งอาหารที่คุณไม่รู้จักหรือแค่อยากลองของแปลก หากอยู่ในประเทศที่พูดคนละภาษา พยายามจดจำคำศัพท์ง่าย ๆ พื้นฐานไว้ เช่นไข่ ผัก น้ำสะอาด นม เนื้อไก่ ขนมปัง เผื่อในกรณีที่ไม่มีคนรอบข้างพูดอังกฤษได้เลย คุณจะยังสั่งอาหารได้อย่างปลอดภัย
  4. ในสถานที่ซึ่งผลไม้ดูแล้วไม่มั่นใจเรื่องความสะอาด ให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกหนาเอาไว้ก่อน เช่น กล้วย ส้ม และถ้าอยากสั่งผัก เลือกผักลวกหรือต้มปลอดภัยกว่าผักสด
  5. หากสั่งอาหารที่ต้องปรุงสุก ดูให้แน่ใจว่าปรุงสุกทั่วถึงดีแล้ว ไม่จำเป็นอย่าสั่งอาหารดิบ เลือกรับประทานแต่อาหารที่ปรุงร้อนควันกรุ่น ๆ เท่านั้น
  6. ดื่มน้ำบรรจุขวดที่ดูน่าเชื่อถือ สังเกตความใสของน้ำทุกครั้ง อย่าดื่มน้ำจากก๊อก เพราะบางประเทศมีปัญหาเกี่ยวกับความสะอาดของน้ำ และน้ำแข็งก็อาจทำจากน้ำก๊อกก็ได้ เพื่อความปลอดภัยพยายามใช้น้ำบรรจุขวดเท่านั้นเพื่อแปรงฟัน
  7. เลือกร้านอาหารที่มีชื่อเสียงเอาไว้ก่อน หลีกเลี่ยงร้านเล็ก ๆ ตามตรอกซอยซึ่งอาจไม่สะอาดนัก และหลีกเลี่ยงอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ หรืออาหารดิบ
  8. ถ้าไม่มั่นใจ อย่าดื่มนม เพราะมาตรฐานความสะอาดในการผลิตนมของแต่ละประเทศต่างกัน
  9. เลือกผลไม้เปลือกหนาที่ต้องปอกเปลือกเสมอ และพยายามปอกเองด้วยหากทำได้

 

นอกจากทุกข้อที่กล่าวมาแล้ว พยายามอย่ากินอาหารแบบเดิมซ้ำ ๆ และสำรวจตัวเองว่ามีอาการผิดปกติหลังจากกินอาหารอะไรบ้าง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง เพื่อครั้งต่อไปจะได้หลีกเลี่ยง หากทำได้เช่นนี้ คุณจะปลอดภัยจากเชื้อโรค ห่างไกลอาการไม่พึงประสงค์ เช่น การแพ้อาหาร อาหารไม่ย่อย และยังคงบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แม้เมื่ออยู่ไกลบ้าน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.unsplash.com


เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก