สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อนๆออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว หาก ออกกำลังกายไม่ได้ผล ในระยะต่อมา เป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญและแก้ไข

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดยผสมทั้ง 1) การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2-3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย  ทั้งนี้การ ออกกำลังกายไม่ได้ผล อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

• ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
• ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
• ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
• ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย โดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่โซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม

ดังนั้นในการออกกำลังกายควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินนความคืบหน้า หากพบว่าการ ออกกำลังกายไม่ได้ผล หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

วิธีปั่นจักรยาน เพื่อลดน้ำหนัก การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีที่จะได้ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้านเพื่อได้รับอากาศที่สดชื่น แถมยังได้ท่องเที่ยวชมทัศนียภาพรอบข้างไปพร้อมกัน และยังถือว่าเป็นการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันที่ดีทางหนึ่ง

นอกจากนี้ จักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และสุขภาพดี ทำให้เราผ่อนคลายและยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจน เพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดี จากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย

การปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของเลือด ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือ ตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเรา ก็พลอยจะถูกกำจัดออกไป จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่น ๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับการปั่นจักรยานนั้น โดยปรกติจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 – 500 kcal ต่อหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ด้านกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

ปั่นจักรยานลดความอ้วน

การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่ม จะช่วยบริหารแขนได้ด้วย เพียงแค่มีแท่งยกน้ำหนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มาก ก็เพียงพอแล้ว

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่ง เพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้นเขา และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

อบอุ่นร่างกาย

ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้น หัวเข่าจะต้องทำมุม 10 – 15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไป จะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น และทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมาก ที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความโค้งให้แผ่นหลัง

ความเร็วและแรง

ถ้าคุณยังไม่ชิน เริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

เมื่อเริ่มชำนาญมาก

ขึ้นแนะนำให้เริ่มปั่น 80 – 90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3 – 4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์

ขี่จักรยานแค่ไหนดี

ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิกที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้า ๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30 – 32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกัน ความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75 – 80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้น ๆ

วิธีการขี่จักรยานให้ถูกต้อง

พวกขี่จักรยานใหม่ ๆ มักเข้าใจผิด และพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อย ๆ อย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้

ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเรา ๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที ที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบาย ๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน

พยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: http://www.lovefitt.com/exercise/วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก/
ภาพประกอบจาก: www.lovefitt.com

ฝึกโยคะดียังไง หลายคนก็คงพอจะทราบมาบ้างแล้ว วันนี้ FITALIKA ขอเพิ่มอีก 12 เหตุผล ทำไมเราต้องเล่นโยคะ ที่เด็ดมากพอจะชักจูงเพื่อน ๆ ให้มาลองเล่นโยคะดูสักหน่อย ใครชอบเหตุผลไหนเป็นพิเศษ แอบกระซิบมาบอกกันหน่อยนะคะ

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

เหตุผลหลัก ๆ ที่หลายคนหันมาเล่นโยคะก็คงเป็นเรื่องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เชื่อว่าหลายคนไม่อาจก้มตัวลงแล้วแตะปลายนิ้วเท้าตัวเองได้ด้วยซ้ำ (แน่ะ กำลังลองก้มตัวอยู่ใช่มั้ยล่ะ) แต่เชื่อมั้ยว่าหลายคน ๆ หลังจากเล่นโยคะแล้วก็มักทำได้ เพราะโยคะ คือ การฝึกฝนที่เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ เอ็นยึด และเส้นเอ็นก็จะได้เหยียดยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นไปด้วย ยิ่งฝึกก็ยิ่งทำท่าโยคะ ท่าต่าง ๆ ได้ง่ายและดีมากขึ้นกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความปวดต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน ทั้งอาการ‎ปวดหลัง คอ ไหล่ ‎ข้อต่อ และปัญหาอาการปวดส่วนอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน

ลดความเครียด

การฝึกโยคะช่วยให้ผ่อนคลายได้เป็นอย่างดีเลย หายใจเข้าออกและค้นหาความสงบจากภายใน ลองจดจ่ออยู่กับช่วงเวลานั้น ตัดขาดจากความวุ่นวายของโลกภายนอก นั่นแหละที่จะช่วยลดความเครียดให้คุณได้ นอกจากนี้ความวิตกกังวล หดหู่ เหนื่อยล้าสะสม โรคหืด และอาการนอนไม่หลับก็จะค่อย ๆ ลดลงด้วยนะ

หายใจได้สะดวกขึ้น

อย่างที่บอกไปแล้ว การฝึกโยคะเน้นเรื่องการหายใจเป็นหลัก หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกช้า ๆ สูดหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ความเครียดที่สะสมในร่างกายลดลง แถมยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ

ลดอาการปวด

เล่นโยคะก็จะช่วยลดความปวดต่าง ๆ ได้ด้วยนะคะ บอกเลยว่ามันดีมาก ปลอดภัยกว่ากินยาไอบูโพรเฟนอีกนะ หันมาเล่นโยคะกันดีกว่าค่ะ เพราะช่วยลดอาการปวดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะอาสนะโยคะ ทั้งท่าโยคะ การทำสมาธิ การหายใจ ทั้งหมดนั่น ช่วยลดความปวดได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการปวดจากโรคมะเร็ง โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (โรคเอมเอส – MS : Multiple sclerosis) ความดันโลหิตสูง ข้ออักเสบ หรือออฟฟิศซินโดรมที่หลายคนเป็นกัน ‎ปวดหลัง ปวดไหล่ ให้โยคะช่วยเหลือเถอะค่ะ

เพิ่มความแข็งแรง

เพราะว่าโยคะจัดเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ทั้งตัวเลย เราจึงได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแบบเต็ม ๆ ยิ่งถ้าฝึกอาสนะโยคะด้วย ก็ยิ่งได้ตั้งแต่หัวจรดเท้าเลย 

เพิ่มระดับความสามารถในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

ไม่ใช่แค่ช่วยเสริมความแกร่งแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) อย่างเดียวนะคะ เพราะว่าโยคะยังทำให้เราฝึกแบบคาร์ดิโอได้นานขึ้นด้วยค่ะ บางคนอาจคิดว่าโยคะที่แสนเชื่องช้าน่าเบื่อ เป็นการออกกำลังกายที่เสียเปล่า แต่บอกเลยว่าโยคะนี่แหละ ที่ช่วยลดอัตราชีพจรขณะพัก เพิ่มความอึดทน และเพิ่มอัตราการดูดซึมออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้สูงขึ้นอีกด้วยนะคะ

ควบคุมน้ำหนัก

โยคะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ต้องเพิ่มโยคะเข้าไปในตารางออกกำลังกายเดี๋ยวนี้เลย นอกจากนี้ อย่าลืมดูแลอาหารการกินให้ดีด้วย แล้วเพื่อน ๆ ก็จะรู้จักตัวเองมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้มั่นใจในตัวเองมากกว่าเดิมด้วยนะคะ

ระบบการไหลเวียนดีขึ้น

เมื่อฝึกโยคะ เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ระหว่างนั้นระบบการไหลเวียนต่าง ๆ ก็จะทำงานและทำงานได้ดีขึ้นด้วย ช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

จิตใจแน่วแน่

โยคะคือปัจจุบัน  ปัจจุบันที่ว่าหมายถึงการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน อยู่ในปัจจุบัน หายใจอยู่กับปัจจุปัน โยคะจะสอนให้คุณรู้จักและตะหนักถึงร่างกายตัวเอง ทั้งสร้างความแข็งแรงด้านจิตใจให้คุณได้ด้วย แล้วคุณจะมีสมาธิมากกว่าเดิม ร่างกายทำงานสอดประสานกันได้มากขึ้น แถมปฏิกิริยาโต้ตอบต่อสิ่งต่าง ๆ ก็ดีขึ้นด้วย

ได้เข้าสังคม

หลัง ๆ มานี้โยคะเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ หากเราไปฝึกโยคะตามสตูดิโอต่าง ๆ ก็มีโอกาสเจอผู้คนมากหน้าหลายตาเลย ลองพูดคุยผูกมิตรกับเพื่อนใหม่ ๆ ก็อาจช่วยเปิดมุมมองด้านต่าง ๆ ได้มากขึ้นเลยทีเดียวละ

หลับได้ดีขึ้น

ถ้าหากว่ามีปัญหาเรื่องการนอน หลับไม่สนิท หลับยาก หรือชอบตื่นมากลางดึกแล้วละก็ ต้องลองมาฝึกโยคะ ทั้งการหายใจ การผ่อนคลาย และท่าทางการฝึกโยคะจะช่วยให้เราหลับง่าย หลับลึก หลับสบายเลย

ความสงบภายใน

แค่ตัดสินใจฝึกโยคะ ชีวิตก็จะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น เพราะจะได้ฝึกการทำสมาธิ ค้นพบตัวตนลึก ๆ ค้นพบจิตวิญญาณของตัวเอง เรียกได้ว่าเป็นความสงบทางจิตใจที่ดีเลยค่ะ

เรารับประกันได้เลยว่า โยคะมีประโยชน์มากกว่านี้แน่นอน ที่ยกมา 12 ข้อเป็นแค่น้ำจิ้มเท่านั้นนะคะ แค่ 12 ข้อนี้ก็ยั่วยวนไม่ใช่น้อยแล้วใช่มั้ยล่ะ มาฝึกโยคะเลย อย่าให้เสียเวลาค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: http://fitalika.com/12-reasons-to-do-yoga/
ภาพประกอบจาก: http://thesociallit.com

เลือกสปอร์ตบราที่ดี อย่างไร สิ่งที่จำเป็นต้องรู้ เวลาผู้หญิงทีออกกำลังกาย ควรจะมีสปอร์ตบราที่รองรับการเคลื่อนไหวได้ดี ตามมาดูเคล็ดไม่ลับในการเลือกสปอร์ตบรากันเถอะ

การเลือก สปอร์ตบราเช่นเดียวกับการที่คุณไม่ใส่กางเกงยีนส์กับรองเท้าแตะในการวิ่ง บราธรรมดาๆ ก็ไม่เหมาะกับการวิ่งหรือออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แน่นอนเมื่อเราทำกิจกรรมใด ๆ หน้าอกจะเด้งขึ้นลง ดังนั้นเราจำเป็นต้องมีบราที่ดีเพื่อรองรับหน้าอกของเรา บางทีหน้าอกอาจหย่อนคล้อยได้หรืออาจเสียดสีกับบราทำให้รู้สึกเจ็บหรือการที่มีเหงื่อออกเยอะมาก ๆ บราที่ดีจะช่วยดูดซับเหงื่อ และแห้งไวอีกด้วย

เลือกสปอร์ตบราที่ดี อย่างไร

• เลือกสปอตบราที่แยกเต้าชัดเจน ถ้าคุณมีเต้านมที่ใหญ่มากกว่า คัพ C ขึ้นไป พยายามเลือกสปอร์ตบราที่มีการแยก 2 เต้าชัดเจน เพื่อให้มั่นใจได้ว่า บราชิ้นเล็กๆสามารถรองรับเต้านมได้ทั้งสองข้าง
• เลือกสปอตบราที่กระชับ หากคุณเป็นสาวอกไข่ดาว ให้มองหาบราที่ค่อนกระชับ เนื้อผ้าใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี ส่วนใหญ่บราประเภทนี้จะไม่มีตะขอเกี่ยวด้านหลัง โดยจะเป็นลักษณะสวมทางหัว
• เลือกสปอตบราที่มีสายไขว้สำหรับสาวไหล่กว้าง สายรัดควรที่จะใหญ่ สบาย ไม่รัด แต่ไม่ควรทำจากวัสดุยางยืดเพราะอาจจะรัดแน่นและกดทับ จนเป็นรอยหรือเกิดการระคายเคืองขึ้นได้
• เลือกบราที่มีตะเข็บนอก บางครั้งตะเข็บอาจเสียดสีผิวหนังในขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเจ็บได้ ดังนั้นการเลือกสปอร์ตบราที่ตะเข็บอยู่ด้านนอก ช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้
• เลือกบราที่ยืดหยุ่นด้านข้าง ด้านข้างของสปอร์ตบราควรยืดหยุ่นได้ดี เพื่อรับกับขนาดของหน้าอกได้อย่างสบาย ๆ แต่ไม่ควรยืดขึ้นและลง หรือทำให้หน้าอกเด้งขึ้นลงได้

เลือก ” สปอร์ตบรา ” ขนาดที่พอดีกับคุณ

หลังจากที่คุณมั่นใจว่านี่แหละคือสปอร์ตบราในฝัน ลำดับต่อมาคือต้องแน่ใจว่าสปอร์ตบราที่เลือกซื้อ เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบหนัก ๆ ด้วย มาดูวิธีการเลือกซื้อเบื้องต้นกัน

• เลือกบราที่รองรับหน้าอกได้ทุกส่วน ต้องแน่ใจว่าส่วนของหน้าอกอยู่ในสปอร์ตบราทั้งหมด ไม่มีส่วนไหนถูกกด และมีเนื้อส่วนเกินออกมานอกบรา
• เลือกบราที่สวมแล้วยังหายใจได้สะดวก ต้องแน่ใจว่าขณะที่คุณลองสวม การหายใจเข้าออกลึก ๆ ยังรู้สึกสบายอยู่ ทั้งนี้ให้เผื่อด้วยว่าการออกกำลังกายจริงๆ การหายใจอาจจะลึกหรือถี่มากกว่าตอนลอง เพราะถ้าหายใจไม่สะดวกในขณะลอง เปลี่ยนไปหาขนาดที่ใหญ่ขึ้น
• เลือกบราที่สวมแล้วเคลื่อนไหวได้ดี ต้องไม่รู้สึกเจ็บ จากการรัด เสียดสี อื่นๆ ในขณะที่เคลื่อนไหว เพราะเรื่องนี้จะเป็นปัญหาที่สำคัญ หากต้องใส่บราตัวนี้ออกกำลังกาย
• เลือกบราที่ขอบด้านหลังอยู่ระดับอก เพราะถ้าขอบด้านหลังไม่อยู่ในระดับอก เช่น อยู่บริเวณหลัง แสดงว่าบราตัวนั้นอาจจะใหญ่เกินไป
• เลือกบราที่มีขนาดพอดีกับเต้า ทั้งนี้บราเต้าแยก เวลาใส่ควรจะรู้สึกว่าหน้าอกสัมผัสพอดี ไม่รู้สึกถูกกดทับ ถ้าแน่นเกินไปควรลองหาขนาดที่ใหญ่กว่าเดิม

สรุปง่าย ๆ คือ ยิ่งออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่หนักขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเล่นแบดมินตัน เทนนิส วิ่ง ขี่ม้า หรือบาสเก็ตบอลนั้น สมควรอย่างยิ่งที่จะมีบราที่ดีเพื่อเป็นตัวรองรับกิจกรรมต่าง ๆ และเพื่อป้องกันไม่ให้มีปัญหาเรื่องเต้านมตามมาในระยะยาว โดยเฉพาะสาว ๆ ที่หน้าอกใหญ่มากยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ ดังนั้น “สปอร์ตบรา” นับว่าเป็นอุปกรณ์จำเป็นที่สาว ๆ ที่หลงใหลในการออกกำลังกายต้องมีติดบ้านไว้เสมอ ห้ามขาดเด็ดขาด

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ: www.pixabay.com

ทุกวันนี้สูตรการลดน้ำหนักและเทรนด์ต่าง ๆ มีออกมาให้เลือกทำตามกันอย่างแพร่หลาย ข้อดีก็คือเราสามารถเฟ้นหาสูตรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดและไม่ทรมานจนเกินไปนัก แต่ข้อเสียคือ สูตรลดน้ำหนักจำนวนมากนั้น บางทีก็เป็นการอดอาหารอย่างบ้าคลั่งโดยไม่มีการศึกษาหรืองานวิจัยรองรับอย่างเพียงพอ

เรามาดูแนวทางการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบัน ทุกข้อผ่านการศึกษา และมีหลักฐานรองรับในระดับที่น่าเชื่อถือ

1. ดื่มน้ำบ่อย ๆ โดยเฉพาะช่วงก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการดื่มน้ำจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร (Metabolic rate) ได้ถึง 24 – 30% ในช่วง 1 – 1.5 ชั่วโมง ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้มากขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษายังว่า การดื่มน้ำครึ่งลิตร ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง ทำให้กินได้น้อยลง นั่นหมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลง และช่วยในการลดน้ำหนักได้เพิ่มถึง 44%

2. ทานไข่เป็นอาหารเช้า

การกินไข่มีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การแทนที่อาหารเช้าประเภทเมล็ดข้าว (Grain-based breakfast) ด้วยไข่ คุณจะกินแคลอรี่ได้น้อยลงภายใน 36 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทำให้สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถบริโภคไข่ สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทโปรตีนก็ใช้ได้อยู่

3. ดื่มกาแฟดำ

กาแฟที่ดีจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน (Caffeine) ในกาแฟ เป็นตัวช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ประมาณ 3-11% รวมถึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (Fat burn)ได้ถึง 10-29% แต่ที่สำคัญคืออย่าลืมเตือนตัวเองว่า ห้ามใส่น้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูง ซึ่งจะไปทำลายคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟ

4. ดื่มชาเขียว

เช่นเดียวกันกับกาแฟ ชาเขียวมีประโยชน์มาก หนึ่งในนั้นคือ ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะชาเขียวมีปริมาณคาเฟอีน (Caffeine) เพียงเล็กน้อย แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Catechins ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ไขมันในร่างกาย และไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มชาเขียวหรือสารสกัดจากชาเขียว ก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน

5. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าว (Coconut oil) มีไขมันชนิดที่เรียกว่า Medium chain triglyceride ซึ่งมีการเผาผลาญต่างจากไขมันแบบอื่น ๆ โดยไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 120 แคลอรี่ต่อวัน และยังทำให้คุณอิ่มท้อง ไม่ต้องมีอาหารว่างระหว่างมื้อ ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงกว่า 256 แคลอรี่ต่อวัน แต่จำไว้ว่า เรื่องนี้ไม่ใช่การบอกให้เติมน้ำมันมะพร้าวลงในอาหาร แต่เป็นเพียงการเปลี่ยนวัตถุดิบในการทำอาหารเท่านั้น

6. ลดน้ำตาล

การเติมน้ำตาลในอาหาร เป็นอีกเรื่องที่เลวร้ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ที่สำคัญคนทั่วไปได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปในแต่ละวันอยู่แล้ว มีผลการศึกษาที่เผยว่า น้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอื่นๆ ซึ่งหากคุณต้องการจะลดน้ำหนักจริงๆ การลดหรือตัดขาดจากน้ำตาลเป็นเรื่องที่ควรจะทำ

7. เลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปน้อยที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป มักกลายเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ไม่หลงเหลือคุณค่าทางโภชนาการขาดแคลนไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ การกินในปริมาณมากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อความโหย อยากอาหาร และมีการกินอาหารที่เพิ่มขึ้น เลยไปถึงโรคอ้วนอีกด้วย เพราะฉะนั้นถ้าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตจริงๆ ก็ควรเลือกชนิดที่เต็มไปด้วยเส้นใยธรรมชาติดีกว่า

8. ลดคาร์โบไฮเดรต

มีผลการศึกษาจำนวนมาก ที่แสดงให้เห็นว่า การลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดแป้ง (Low carb diet) เป็นวิธีที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 2 หรือ 3 เท่า ของการใช้วิธีลดไขมันธรรมดา (Low fat diet)

9. ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง

การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงอาจจะเป็นวิธีที่ดูแปลกๆ แต่มันก็เวิร์คกับหลายๆ คน เพราะจานขนาดเล็กทำให้ใส่อาหารได้น้อย การกินจึงถูกจำกัดปริมาณแคลอรี่ไปโดยอัตโนมัติ

10. นับแคลอรี่

การนับแคลอรี่สำหรับการควบคุมอาหาร ทำให้คุณเห็นภาพที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์อย่างมาก ยิ่งด้วยวิธีการจดบันทึก ถ่ายภาพอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณเพิ่มความตระหนักและสามารถประมาณการถึงปริมาณของสารอาหารที่ควรจะได้รับในมื้อต่อไปได้อย่างดี

11. เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเผื่อเวลาหิว

เพราะเมื่อคุณหิว อะไรก็เกิดขึ้นได้ เพราะฉะนั้นอย่าลืมเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวและอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไป โดยขนมขบเคี้ยวที่พกพาง่ายก็มีพวก ผลไม้ ถั่ว เบบี้แครอท โยเกิร์ต หรือไข่ต้ม

12. แปรงฟันหลังอาหารเย็น

เคล็ดลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย การแปรงฟันหรือใช้ใหมขัดฟันหลังรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณสดชื่น รู้สึกสะอาดในช่องปากและลดความอยากอาหารลง

13. เลือกกินอาหารเผ็ดบ้าง

กินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดจัดจ้าน หรือมีส่วนประกอบของพริก จะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ความอยากกินของจุกจิก ลดลงได้อย่างดี

14. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercises) หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ และต่อเนื่อง เช่น การเต้นแอโรบิค เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และการพัฒนาสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ โดยการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถช่วยในการกำจัดไขมันที่หน้าท้อง และไขมันที่มีอยู่รอบตัว ที่สามารถทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องกับเมตาบอลิก (Metabolic diseases) ได้

15. เล่นเวท ยกน้ำหนัก

หนึ่งในผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของการอดอาหาร คือ การเพิ่มโอกาสที่จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเกิดการชะลอการเผาผลาญพลังงาน เมื่อร่างกายรู้สึกว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอาหาร เพราะฉะนั้นการเล่นเวทจึงกลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในเวลาเดียวกัน

16. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์ มักเป็นสิ่งที่ถูกแนะนำในการกินระหว่างลดน้ำหนัก เพราะเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

17. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีคุณสมบัติที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่น้อย มีเส้นใยมาก อุดมไปด้วยน้ำ และใช้เวลาในการเคี้ยวก่อนกลืน ลดโอกาสในการกินจนเกินอิ่ม

18. เคี้ยวให้ช้าลง

เมื่อคุณได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ปกติจะต้องใช้เวลาอีกสักพัก สมองถึงจะได้รับสัญญาณว่าคุณอิ่ม การค่อยๆ เคี้ยวอย่างช้า ๆ จะช่วยทำให้คุณกินได้น้อย ไม่กินจนเกินอิ่ม และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอีกด้วย

19. นอนหลับอย่างพอเพียง

การนอนหลับมักถูกมองข้าม ทั้งที่สำคัญพอๆ กับการกินให้ถูกโภชนาการและการออกกำลังกาย โดยมีผลวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไร้คุณภาพคือ หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นได้ถึง 89% ในวัยเด็ก และเพิ่มขึ้นประมาณ 55% ในวัยผู้ใหญ่

20. จัดการกับปัญหาการเสพติดการกิน

การเริ่มต้นลดน้ำหนักแทบจะไม่สำเร็จเลย หากคุณเข้าข่ายเสพติดการกิน ซึ่งหากคุณประสบปัญหาในการควบคุมการอยากอาหาร การกินอย่างไม่มีลิมิต อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะนี้ ทางแก้คือ พบแพทย์ เพื่อรักษาภาวะนี้ก่อนดำเนินการลดน้ำหนักต่อไป

21. กินโปรตีนให้มากขึ้น

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ จัดเป็นเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง คือ การกินโปรตีนให้มากในอาหารแต่ละมื้อ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสุด ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก โดยโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญจาก 80 ไปถึง 100 แคลอรี่ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกินน้อยลงกว่า 441 แคลอรี่ในแต่ละวัน และยังมีผลการศึกษาที่เผยว่า หากคุณกินโปรตีนในปริมาณ 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับ จะช่วยให้การนึกถึงอาหารลดลงถึง 60% และตัดความอยากอาหารในตอนกลางดึกได้อีกด้วย

22. เสริมด้วยเวย์โปรตีน

หากคุณพยายามเสริมโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหาร คุณสามารถเสริมด้วยการดื่มเวย์โปรตีนได้ เพราะมีการศึกษาที่ว่า การแทนที่แคลอรี่ส่วนหนึ่งด้วยเวย์โปรตีน (Whey protein) อาจทำให้น้ำหนักลดลงถึง 6 กิโลกรัม ขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วยได้

23. อย่าดื่มน้ำที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้

น้ำตาลเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก และน้ำตาลในรูปของเหลว ยิ่งหนักขึ้นไปอีก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลอรี่จากน้ำตาลเหลวอาจทำให้อ้วนได้ง่าย และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วนในเด็กซึ่งมีเพิ่มขึ้น สำหรับน้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากเช่นเดียวกับน้ำอัดลม เพราะฉะนั้นคุณควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก

24. กินอาหารเดี่ยว ๆ

กินอาหารชนิดเดียว เดี่ยวๆ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ ทูน่า ไม่ต้องมีส่วนผสมและวิธีการทำมากมายจะช่วยให้สุขภาพดี เพราะคุณจะสามารถกำหนดและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ และยากมากที่อาหารชนิดเดียวในปริมาณพอเหมาะจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้

25. อย่าอดอาหาร แต่เลือกกินสิ่งที่เป็นประโยชน์แทน

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหาร (Diets) คือ คนมักจะทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่พอเวลานานไปมักจะล้มเลิก ทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีกครั้ง และอาจหนักยิ่งขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเปลี่ยนความคิดใหม่ เป็นการกินอาหารให้เป็น กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวแทน ซึ่งแนวคิดแบบนี้ ภายหลังการลงมือทำไปได้สักระยะ น้ำหนักควรจะลดลงเองตามธรรมชาติ

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา แต่การมีสุขภาพที่ดีก็ย่อมต้องมาจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น

ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแ ค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1 – 2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็ดี

ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

• หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
• เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้น หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010). การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559
แหล่งที่มา: https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=398
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com