ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่1.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ถ้านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จะไม่มีทางซ้อมหรือแข่งวิ่งระยะทางไกล ๆ ได้ดี ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ พึงระลึกเสมอว่า การซ้อมจะดี ต้องควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น จัดตารางเวลา ปรับพฤติกรรม เพื่อให้มีชั่วโมงการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และเพียงพอ

 

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ให้มีพลังงานเพียงพอ

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล นักวิ่งซ้อมมาดีแค่ไหน ถ้าวันวิ่งร่างกายขาดพลังงาน ก็จะวิ่งไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ ดังนั้น ก่อนวิ่งควรปรับรูปแบบของอาหารให้ได้ค่าพลังงานที่สูง เน้นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง โดยเฉพาะวันก่อนวิ่ง ที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” และ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงาน เช่น กล้วยหอม ขนมปัง ข้าวสวย ข้าวกล้อง ในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป ควรพิจารณาติดอาหารให้พลังงาน หรือเจลให้พลังงาน เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทุก ๆ การวิ่ง 1 ชม. เรื่องนี้นักวิ่งแต่ละคนอาจมีเทคนิคของตัวเอง ข้อสำคัญต้องมั่นใจว่า ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล

 

ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

โดยปกติแล้ว เมื่อวิ่งมาได้สักระยะหนึ่ง นักวิ่งมักจะอยากเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น การเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไปในคราวเดียว หรือการเพิ่มของระยะทางแบบก้าวกระโดดนั้น จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรับภาระหนัก และมักจะจบด้วยการบาดเจ็บ ทั้งนี้หากต้องการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2.0 กิโลในแต่ละสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับความหนักของการวิ่งที่ไกลยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีผลข้างเคียงจากการวิ่ง หรือยังมีข้อผิดพลาดต้องแก้ไข แนะนำวิ่งในระยะทางเท่าเดิม ก่อนที่จะปรับระยะวิ่งในครั้งต่อไป

 

วิ่งที่ความเร็วหรือ Pace ที่ร่างกายคุ้นเคย จากการซ้อม

บางคนวางแผนการวิ่ง โดยเน้นความเร็วในช่วงต้นเพื่อที่จะนำมาเฉลี่ยกับความเร็วที่ต่ำลงในระยะท้ายๆ เพื่อให้ค่าเฉลี่ยความเร็วตลอดระยะทางออกมาดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่เป็นดังนั้น การเร่งความเร็วในช่วงต้น ร่างกายจะใช้พลังงานมาก ทำให้เหนื่อยมาก กรณีที่ฟิตไม่ถึง ระยะท้ายอาจจะไม่ได้วิ่ง เพราะต้องเดินหรือเดินสลับวิ่ง ทำให้ความเร็วตลอดระยะทางไม่เป็นไปตามที่กำหนด ในทางปฏิบัตินักวิ่งควรวิ่งด้วยความเร็วหรือ Pace ที่สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไป เป็นความเร็วในระดับใกล้เคียงกับตอนซ้อม ซึ่งร่างกายคุ้นชิน ทำให้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ โดยที่หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป โดยสรุปวางแผนการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายคุ้นชินจากการฝึก เพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อเนื่องจนจบการแข่งขันได้ความเร็วตามที่ต้องการ

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (2),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-2.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

 

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

 

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

 

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

ออกกำลังกาย-ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร-01.jpg

ปกติแล้วในการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)  พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

  • ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น
  • ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น
  • ระบบแอโรบิค (Aerobic System) เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

 

 

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่าง ๆ ที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายอย่างไร เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 

 

 


หัวใจของการออกกำลังกาย.jpg

ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได กวาดพื้น ตัดหญ้า ทำครัว เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มเติม  เพื่อให้พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันสอดคล้องกันกับพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยหากไม่ปฏิบัติให้ถูกต้อง อาจไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้

 

ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยใช้เวลา 5 – 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งช้า ๆ การดริล (drill) แบบยกเข่าต่ำ ยกเข่าสูง ส้นเท้าแตะก้น สำหรับวิ่ง หรือการสไลด์ขาข้าง การหมุนแขน ไหล่ วิ่งคอร์ต สำหรับแบดมินตัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรอบอุ่นร่างกายนานขึ้นหากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและใช้เวลานาน และเมื่อจบการออกกำลังกาย ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลา 5 – 10 นาทีเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน

ออกกำลังกายให้หลากหลาย จะเกิดประโยชน์สูงสุด

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายประเภท โดยใช้เกณฑ์ในการแบ่งที่แตกต่างกันไป ทั้งนี้การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรพยายามออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น 1) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง แต่สามารถยืดหยุ่นได้ดี ออกกำลังกายแบบแอโรคบิคติดต่อกันได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

 

ออกกำลังกายหนักเบาตามเป้าหมาย และสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

 

 

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2  รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

  • เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  • เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  • เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  • เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม ร่างกายมีลำดับการใช้พลังงานอย่างไร 

 

ระยะเวลาและความถี่ ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดี โดยปกติแล้วคือ Zone 1 – 2 จะประมาณครั้งละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้า Zone 3 – 4 จะประมาณครั้งละ 30 – 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อย่างไรก็ตามควรปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น ทั้งนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉยๆจะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ในการออกกำลังกาย ควรออกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันจากการหายใจแบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่

 

สังเกตอาการเจ็บป่วย ขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้งานระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น การบาดเจ็บของอวัยวะในระบบต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด จึงควรสังเกตอาการของตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับอาการเจ็บปวดในเบื้องต้น จะมาจาก 2 สาเหตุหลักคือ หนึ่ง จากการคั่งของกรดแลคติคที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และ สอง จากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น โดยจากเรื่องบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา จะมีอยู่หลายประเภท โดยมีแนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ อาจต้องใช้ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือกหรือใช้ไม้เท้า, I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ,  C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และไม่ให้เลือดออกมากขึ้น, E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้  ส่วนแนวทางการรักษาในขั้นต่อไปจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง

 

อาการแบบนี้ ไม่หยุดออกกำลังกาย อาจตายได้

จากเรื่อง วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตายปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ นอกจากนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ขณะออกกำลังกาย โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่  1)  เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง 2) เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น เพราะอาการในกลุ่มนี้ เป็นอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้เสียชีวิตได้ หากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาล หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลจาก : 

  1. รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล.(2010).การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. 4 กันยายน 2559. www.si.mahidol.ac.th
  2. ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา. เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลังกาย.
  3. พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลอานันทมหิดล. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร ไม่ตาย ปลอดภัยกลับบ้านแน่. 16 กันยายน 2562. www.health2click.com

 

 


อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย-และประโยชน์ที่ได้รับ.jpg

การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมาก บทความนี้จะพามาดูกันว่า ในแต่ละช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate zone นั้น มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

 

ในการออกกำลังกายแบบ In zone นั้น ผู้ออกกำลังกายควรมีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยวางแผนการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) โดยนำอายุมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้

 

สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย โดย Zone 1 รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย,  Zone 2 รู้สึกหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่เหนื่อยมาก, Zone 3 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น แต่พอพูดคุยได้, Zone 4 รู้สึกเหนื่อย หอบ ไม่สามารถพูดคุยได้ และ Zone 5 รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน

 

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 

  • เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  • เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone ที่ 1 – 2 โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  • เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 – 4 โดย Zone 3 เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจและปอดและระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  • เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4 – 5 โดย Zone 4  ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับ Zone 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถนำไปจัดโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความอึด ทน แกร่งให้กับผู้ออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งการฝึกหนักสลับเบา หนักปานกลางต่อเนื่อง หนักสลับเวท เป็นต้น

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


เมื่อนอนไม่พอ-ควรออกกำลังกายไหม1.jpg

หลาย ๆ คนอาจเคยผ่ายเหตุการณ์ที่ต้องตัดสินใจ “ลุกขึ้นแล้วไปออกกำลังกาย หรือ นอนต่ออีกสักหน่อย” มันเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ในเมื่อคุณต้องการนอนต่ออีกสักนิด แต่คุณรู้ว่ามันอาจจะไม่สบายใจในภายหลังที่ต้องรู้สึกว่าคุณละเลยการออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่จะกล่าวต่อไปนี้ อาจทำให้ใครที่ตัดสินใจนอนต่อ รู้สึกดีขึ้นมาได้บ้างว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการดูแลน้ำหนักได้เหมือนกันกับการออกกำลังกาย

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอในแต่ละคืนนั้น มีผลเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น โดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า 27% ของคนที่นอนเฉลี่ย 6 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน และ 73%  ของคนที่นอนเฉลี่ย 5 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักที่เกินนี้ มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 2 ตัว คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ซึ่งคอยควบคุมความอยากอาหารและทำให้เรารู้สึกหิว และฮอร์โมนเลปติน  (Leptin hormone ) ซึ่งคอยควบคุมความรู้สึกอิ่ม และบ่งบอกให้คุณหยุดรับประทาน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากคืนที่นอนไม่ค่อยหลับหรือนอนน้อย ระดับของฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้นและระดับของฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ซึ่งหมายความว่า เราจะรู้สึกหิวมากขึ้นและไม่รู้สึกอิ่ม นั่นแสดงให้เห็นว่าทำไมเรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น จนมีปัญหาในเรื่องน้ำหนักเกิน

 

นอนหลับไม่พอ ส่งผลต่อการกิน

จากการวิจัยพบว่า หลังจากคืนที่นอนหลับไม่พอหรือนอนน้อย ในวันรุ่งขึ้น เราจะมีความต้องการในการกินมากขึ้นกว่าปกติถึง 45% รวมถึงเลือกรายการอาหารที่แย่ลงอีกด้วย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เราเลือกอาหารที่มีค่าความร้อนสูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์จาก Uppsala University ประเทศสวีเดน แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่พอจะทำให้เราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ เฉลี่ยสูงขึ้น 9% เมื่อเทียบกับในตอนที่เราพัก นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการนอนไม่พอ สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นเรื่องยากในการลดสำหรับทุกคน

นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)  ซึ่งจะหลั่งเมื่อร่างกายมีความเครียด พบว่าระดับคอร์ติซอลจะมีค่าสูงหลังจากคืนที่นอนไม่พอ  โดยขึ้นสูงสุดเวลาระหว่าง 4 โมงเย็นถึง 3ทุ่ม ระดับคอร์ติซอลที่สูง เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีไขมันสะสม

 

สุดท้าย….ออกกำลังกายก็ไม่ได้ผล

นักโภชนาการยังชี้ให้เห็นว่า หากนอนหลับไม่พอ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงทุกครั้ง ดังนั้นในบางกรณีการนอนหลับเพื่อพักผ่อน อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เพราะในระหว่างการนอน ร่างกายจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทนเซลล์ที่ตายไป การรบกวนการหลับจึงเป็นการขัดขวางขั้นตอนดังกล่าวด้วย

การนอนหลับไม่พออย่างต่อเนื่อง อาจมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพการรับรู้เท่า ๆกับคนที่ไม่ได้นอนหลับเต็ม ๆ เลยมาสองคืน นั่นหมายความว่า สมาธิ ความมุ่งมั่น จดจ่อ การตอบสนอง และความสามารถต่างๆ จะเสื่อมลง ไม่นับว่า การออกกำลังกายเมื่ออ่อนล้าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และอาจทำให้บาดเจ็บได้

 

“ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ และต้องการให้ร่างกายฟิตแล้วละก็

จัดอันดับการนอนหลับให้เพียงพอ มีความสำคัญเป็นอันดับแรกก่อนเลย”

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.yahoo.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า-30-นาที.jpg

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังกาย ที่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลงออกกำลังกาย เเต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป

 

15 นาทีก่อนออกกำลังกาย

15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (น้ำตาลจากตับ) ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานต่ที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

จึงอธิบายได้ว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลย ภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

 

15 นาทีหลังออกกำลังกาย

ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

 

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

  1. ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก
  2. ก่อนออกกำลัง 15 นาที ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน
  3. ขณะออกกำลัง หมั่นดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้น ดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี
  4. หลังออกกำลังกาย นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด
  5. ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่ คำตอบคือ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน…เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

การวางแผนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายอย่างคุ้มค่า ทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายอย่างเสียเปล่าอีกต่อไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.hsri.or.th.(2008).ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที.12 พฤษภาคม 2559.
แหล่งที่มา : https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5040
ภาพประกอบจาก : www.surgery.org

 


บาดเจ็บ-จากการเล่นกีฬา-H2C00-h2c.jpg

สำหรับหลาย ๆ ท่านที่อยู่ในวัยทำงาน คงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไปไม่ได้ วันนี้เรามาดูผู้เชี่ยวชาญชี้แนะ กรณีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด จากการเล่นกีฬา ไม่นับรวมกรณีการบาดเจ็บรุนแรง จนกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน

 

สาเหตุการบาดเจ็บ แบ่งได้เป็น 3 แบบ

  1. เกิดจากแรงภายนอกมากระแทก เช่น ถูกเตะที่ขา หกล้มข้อเท้าพลิก บิดเอี้ยวตัวมากเกินไป
  2. เกิดจากแรงภายใน มีการหดตัวอย่างรุนแรง เช่น เอ็นร้อยหวายฉีกขาดในนักกีฬากระโดดสูง กล้ามเนื้อต้นขาฉีกขาดในนักฟุตบอล กล้ามเนื้อต้นแขนฉีกขาดในนักเทนนิส
  3. เกิดจากการใช้งานมากเกินไป และซ้ำ ๆ เป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง แต่เกิดซ้ำที่เดิมบ่อย ๆ
    ซึ่งมักเกิดจากเทคนิคในการเล่นกีฬา และใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น เส้นเอ็นข้อศอกอักเสบ เส้นเอ็นร้อยหวายอักเสบ กล้ามเนื้อหลังอักเสบ

 

ระดับความรุนแรง และแนวทางการรักษา

สำหรับแนวทางการรักษานั้น โดยจะขึ้นอยู่กับระดับของความรุนแรง ในเบื้องต้นมี 3 ระดับ ตั้งแต่ระดับที่ 1 – 3 มาดูกันว่า แต่ละระดับมีรายละเอียดเป็นอย่างไร

  • ระดับหนึ่ง เส้นใยของเอ็นยึดข้อบางเส้นใยฉีกขาด ทำให้เวลากดหรือเคลื่อนไหวข้อนั้นจะรู้สึกปวดเล็กน้อย แต่จะบวมไม่มากหรือไม่มีเลย สามารถเดินลงน้ำหนัก หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ใกล้เคียงปกติ ประมาณ 2 – 3 วัน ข้อที่บวมไก็จะยุบเหมือนปกติ แต่อาจมีอาการปวดอยู่บ้าง ซึ่งใช้เวลา1 – 2 อาทิตย์ ก็จะหายสนิท
    • การรักษา ใช้ผ้ายืดพัน หรืออุปกรณ์พยุงข้อ 1 – 2 อาทิตย์

 

บาดเจ็บ-จากการเล่นกีฬา

https://www.today.com/health/pain-when-working-out-signs-you-need-stop-or-keep-I518455

 

  • ระดับสอง เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดและกดเจ็บมากพอควร มีบวมและฟกช้ำมากขึ้น ยังพอเดินได้หรือใช้ข้อนั้น ๆ ได้ กว่าจะยุบบวมอาจต้องใช้เวลานานเป็นอาทิตย์ ใช้เวลา 1-2 เดือนจึงจะหายสนิท

    • การรักษา ใส่เฝือก 2 – 4 อาทิตย์ แล้วต่อด้วย อุปกรณ์พยุงข้อ 2 – 4 อาทิตย์
  • ระดับสาม เอ็นยึดข้อเกิดการฉีกขาดทั้งหมด จะมีอาการปวดมาก ข้อบวมและฟกช้ำมาก
    ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อหรือลงน้ำหนักได้ ขยับข้อนิดหน่อยก็ปวด

    • การรักษา ใส่เฝือก 4 – 6 อาทิตย์ หรือผ่าตัดเย็บซ่อมเส้นเอ็น

  

แนวทางรักษา

ในเบื้องต้นจะขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บ แต่จะต้องรีบทำการปฐมพยาบาล โดยใช้หลัก RICE

  1. R (Rest) พัก = ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ เช่น ไม้ดาม ผ้ายืดพัน เฝือก หรือใช้ไม้เท้า
    พยุงเดิน
  2. I (Ice) น้ำแข็ง = ประคบด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง ประคบบริเวณที่บาดเจ็บ เมื่อเกิดการบาดเจ็บในระยะ 24 – 48 ชั่วโมงแรก ให้ประคบด้วยความเย็นครั้งละ 5 – 10 นาที วันละหลาย ๆ ครั้ง ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ช่วยให้เลือดไม่ออกมาก ช่วยลดการบาดเจ็บ ลดการอักเสบ และลดบวม
    ห้าม ใช้ความร้อน เช่น ยาหม่อง น้ำมัน หรือครีมนวด ไม่ว่าจะทาแล้วร้อนหรือทาแล้วเย็น เพราะจะทำให้เลือดออกมาก บวมมากขึ้นได้
  3. C (Compress) รัด = ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ รอบข้อที่เคล็ด เพื่อให้อยู่นิ่ง และ ไม่ให้เลือดออกมากขึ้น
  4. E (Elevate) ยก = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่คั่งอยู่บริเวณที่บาดเจ็บ ช่วยลดบวมและลดปวดได้ เช่น ถ้าข้อเท้าแพลง เวลานั่งควรยกเท้าพาดเก้าอี้ ไม่ควรนั่งห้อยเท้า หรือ เวลานอนก็ใช้หมอนรองขาเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น
  • ถ้าปวดมาก อาจรับประทานยาพาราเซตตามอล ซึ่งค่อนข้างปลอดภัยแต่ไม่ควรใช้ในผู้ที่เป็นโรคตับ ส่วนยาต้านการอักเสบที่ไมใช่สเตียรอยด์ (Nsaids) จะมีผลข้างเคียงเรื่องแผลในกระเพาะอาหาร จึงควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์
  • หลังจาก 24 – 72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ให้ประคบด้วยความร้อน เพื่อทำให้เลือดที่คั่งถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น เช่น กระเป๋าไฟฟ้า ถุงร้อน อัลตร้าซาวด์ ครีม โลชั่น น้ำมัน
    สเปรย์ เป็นต้น
  • ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมง ควรไปพบแพทย์ โดยทั่วไป ถ้าเป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 2 – 3 วัน แต่ถ้าอาการปวดหรือบวม ไม่ดีขึ้นในสามวัน ก็ควรไปพบแพทย์
  • ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเป็นข้อเคล็ดชนิดรุนแรง ปวดมาก บวมมาก ขยับข้อไม่ได้ เดินลงน้ำหนักไม่ได้  หลังจากประคบด้วยน้ำแข็งแล้วให้รีบไปพบแพทย์ทันที เพราะถ้ารักษาช้าเกินไปหรือรักษาไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการข้อบวม ปวดข้อเรื้อรัง และรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคง ข้อหลวม การรักษาจะยากมาก และผลการรักษาก็จะไม่ค่อยดี 

 

ข้อแนะนำเพื่อฟื้นฟูสภาพ

  • เส้นเอ็นที่ฉีกขาด ใช้เวลา 4 – 6 อาทิตย์ จึงจะเริ่มติด อาการปวดบวมลดลง แต่กว่าเส้นเอ็นจะติดสนิท แข็งแรงเหมือนเดิม ต้องใช้เวลา 4 – 6 เดือน ถ้าบาดเจ็บรุนแรงก็ต้องใช้เวลานานมากขึ้น และ สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้หายใกล้เคียงปกติ คือการบริหารกายภาพบำบัด การดูแลฟื้นฟูสภาพ
  • ในระยะแรกที่ยังมีการอักเสบ มีอาการปวด บวม ควรบริหารข้อและกล้ามเนื้อใกล้เคียงที่ไม่บาดเจ็บ โดยไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บเคลื่อนไหว เช่น เจ็บที่ข้อเท้า ก็ให้บริหารขยับเคลื่อนไหว ข้อเข่าและข้อนิ้วเท้า เป็นต้น
  • เมื่อพ้นระยะอักเสบ ประมาณ 1 – 2 อาทิตย์ ต้องออกกำลังกายและเคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บให้มากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากการพักนานเกินไป เช่น กล้ามเนื้อลีบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือ ข้อติดแข็ง เป็นต้น
  • ข้อควรระวังคือ ต้องทำในระดับที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บซ้ำอีก ค่อย ๆ ทำ และเริ่มเบา ๆ ก่อน ใช้ความรู้สึกเจ็บเป็นตัวกำหนด ถ้ารู้สึกเจ็บมากขึ้น แสดงว่าทำมากหรือรุนแรงเกินไป ก็ให้ท้าน้อยลง หรือ หยุดพัก

 

แนวทางการฟื้นฟูสภาพ

หลังจาก 4 – 6 อาทิตย์ ก็จะต้องพยายามฟื้นฟูร่างกายให้คืนสู่สภาพปกติ มีแนวทางทั่วไปคือ

  1. เริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น ใช้การถ่วงน้ำหนัก และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
  2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานควบคู่ไปด้วยซึ่งทำได้โดยใช้น้ำหนักต้านที่เบา ๆ หนักประมาณ 20 – 40% ของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้างปกติสามารถยกได้มากที่สุด แต่ต้องยกติดต่อกันหลายๆครั้ง
  3. เพิ่มความทนทานให้ระบบหัวใจหลอดเลือดและปอด โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยวันละ 30 นาที
  4. ออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อที่บาดเจ็บให้มากขึ้น แต่จะต้องเพิ่มช้า ๆ ไม่เช่นนั้น อาจทำให้ข้อนั้นเกิดบาดเจ็บซ้ำอีก

 

จะกลับไปเล่นกีฬาได้เมื่อไร

ปัญหาที่พบบ่อยหลังจากรักษา คือ เกิดการบาดเจ็บซ้ำขึ้นอีก เนื่องจากใจร้อนกลับไปเล่นกีฬาในสภาพที่ร่างกายยังไม่พร้อม คิดว่าไม่เจ็บแล้วน่าจะเล่นได้ หลักพิจารณาเบื้องต้นคือ

  • ในกรณี เล่นกีฬาทั่วไป (ไม่มีการแข่งขัน) ก่อนที่จะเล่นกีฬาจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อปกติ ไม่มีอาการปวด บวมหรือเสียว ในกล้ามเนื้อหรือในข้อ ขณะเล่นกีฬาควรใช้ผ้ายืดรัดบริเวณกล้ามเนื้อหรือข้อ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ค่อยๆปรับเพิ่มความเร็ว-ความหนักของกีฬา เพื่อประเมินอาการ ถ้าเล่นกีฬาแล้วรู้สึกผิดปกติ รู้สึกเจ็บมากขึ้นให้หยุดเล่น หรือลดความเร็ว-ความหนักลง
  • ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน เล่นกีฬาอย่างเต็มที่ เหมือนก่อนการบาดเจ็บ ต้องมีการทดสอบความพร้อมของร่างกาย ถ้าร่างกายมีความสมบูรณ์พร้อมมากกว่า 95% ขึ้นไป จึงจะลงแข่งขันได้

 

นพ. พนมกร ดิษฐสุวรรณ์
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชกรรม สาขาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
ภาพประกอบ : https://www.today.com


เลือกรองเท้าออกกำลังกาย-ยังไงไม่ให้พลาด.jpg

ต้องยอมรับว่า ปัจจุบันกระแสการออกกำลังกายมาแรงมาก ทำให้ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องขายดี และมีการพัฒนาออกมาให้เลือกกันมากมาย จนบางครั้งผู้ซื้อไม่รู้จะใช้หลักอะไรในการตัดสินใจ รองเท้าออกกำลังกายเป็นอีกเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ เพราะรองรับแรงกระแทกของร่างกายโดยตรง

 

สำหรับชุดออกกำลังกายนั้น นอกจากรูปทรงกระชับแล้ว ยังต้องมีเนื้อผ้าที่ใส่สบาย โดยระบายเหงื่อได้ดี  และแห้งเร็ว แต่การพิจารณาเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายนั้น มีเรื่องต้องพิจารณามากไปกว่านั้น เพราะนอกจากจะส่งผลต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกายแล้ว ยังอาจส่งผลต่ออุบัติเหตุในระหว่างการเล่น หรือถ้าเลือกรองเท้าผิดประเภท อาจส่งผลให้เท้าหรือกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน มี 2 เรื่องง่าย ๆ แต่สำคัญ ดังนี้

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย

เริ่มแรกให้ดูก่อนว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทไหน ประเภทของการออกกำลังกายจะเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญ เพราะจะทำให้คุณมีโอกาสได้รองเท้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทนั้น ๆ เช่น

  • เน้นการวิ่ง ถ้าคุณวิ่งเป็นหลัก ให้มองหารองเท้าวิ่งที่มีคุณสมบัติรองรับแรงกระแทกได้ดี และสามารถกระจายแรงกระแทกโดยเฉพาะส้นเท้า ไปยังส่วนต่างๆอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังต้องมีความยืดหยุ่นตัว และคงสภาพได้ดี และแน่นอนว่าต้องมีน้ำหนักเบา
  • เน้นการเดิน ให้มองหารองเท้าที่ให้ความนุ่มสบาย ดูดซับแรงกระแทกและออกแบบมาเพื่อรองรับการเดินอย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด
  • เน้นการเล่นกีฬาในคอร์ต หากคุณมองหารองเท้าเล่นเทนนิส วอลเลย์บอล บาสเกตบอลหรือกีฬาในคอร์ตอื่นๆ เบื้องต้นเลือกพื้นรองเท้าที่เหมาะกับประเภทของคอร์ต ซึ่งปกติรองเท้าแต่ละประเภทจะทำพื้นมาอยู่แล้ว เช่น รองเท้าพื้นยางเหมาะสำหรับใช้ในคอร์ตแบดมินตัน สนามฟุตซอล เป็นต้น ทั้งนี้ต้องมีความทนทานและการคงสภาพได้ดี เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวกลับไปกลับมาเกือบทุกทิศทางในพื้นที่คอร์ต ได้เป็นอย่างดี
  • กีฬาสนามกลางแจ้ง หากคุณกำลังมองหารองเท้าสำหรับเล่นกอล์ฟ หรือฟุตบอล อื่น ๆ เบื้องต้นคุณจะต้องการรองเท้าที่มีเชือกผูกและมีปุ่ม เพื่อให้มีแรงยึดเกาะกับพื้นที่ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับง่าย ๆ เพื่อตรวจสอบคุณภาพรองเท้าก่อนตัดสินใจซื้อ: งอปลายของรองเท้าที่ละครั้ง ควรมีความยืดหยุ่นในการงอได้ใกล้เคียงกับเท้าของเรา หากงอได้มากเกินไปหรือแข็งจนงอได้ยาก ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในขณะเล่นได้  นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าส่วนที่รองรับส้นเท้ามีความแข็งแรง เพียงพอ ไม่บุบหรือยุบตัวเมื่อออกแรงกด รวมถึงมีพื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกตามลักษณะของกีฬาแต่ละประเภทได้เป็นอย่างดี

 

เลือกรองเท้ากีฬาให้พอดีเท้า

การลองรองเท้าในร้านขายส่วนใหญ่จะต่างจากการใส่ออกกำลังกายจริง แต่มีเคล็ดลับเล็ก ๆ ในการเลือกซื้อรองเท้าเพื่อให้ได้ขนาดที่เหมาะกับเท้าของคุณในการออกกกำลังกาย:

  • ซื้อช่วงบ่าย ๆ หลังจากผ่านการเดินมาทั้งวัน เท้าจะบวมที่สุดในช่วงเย็นของวันและคุณจะได้รองเท้าที่พอดีเท้าเมื่อลองในช่วงเวลานี้
  • ลองกับถุงเท้ากีฬา ให้ลองกับถุงเท้ากีฬาที่คุณใส่ประจำ เพื่อตอนที่ใส่จริงจะได้พอดีแบบสุด ๆ
  • เลือกขนาดที่ใส่แล้วเหลือช่องบริเวณนิ้วเท้าด้านหน้า ประมาณครึ่งนิ้ว โดยหากเท้าสองข้างไม่เท่ากันให้เลือกขนาดที่พอดีกับข้างที่ใหญ่กว่าเสมอ
  • ปัจจุบันรองเท้าแต่ละยี่ห้อ หรือแต่ละรุ่นอาจมีรูปทรงที่แตกต่างกัน เช่น บางรุ่นสำหรับหน้าเท้ากว้าง บางรุ่นสำหรับหน้าเท้าแคบ เลือกรองเท้าให้เหมาะกับลักษณะเท้าของเรา สังเกตได้จากส้นเท้ารู้สึกกระชับ ปลายเท้าเหลือครึ่งนิ้ว และจุดกว้างที่สุดของฝ่าเท้าตรงกับจุดกว้างที่สุดของรองเท้าที่สวมอยู่
  • หาโอกาสลองสวมอย่างน้อย 10 นาที ลองเดินในร้านหรือถ้านอกร้านก็จะดีมากในกรณีที่ร้านค้าอนุญาต

ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับเท้าให้คุยกับพนักงานขายโดยตรงเพื่อหารองเท้าที่เหมาะกับเท้าคุณจริง ๆ ยกตัวอย่างเช่น คนเท้าโค้งอาจจะต้องการรองเท้าที่ต่างไปจากคนเท้าแบน โปรดจำไว้ว่ารองเท้ากีฬาทุกชนิดมีความแตกต่างกัน ดังนั้นอย่ายึดติดกับสไตล์หรือเลือกเพราะเห็นคนอื่นใส่ ให้ศึกษาว่าคุณมีลักษณะเท้าเป็นอย่างไร ถ้ามีปัญหามีในส่วนไหน แล้วเลือกรองเท้าในแบบที่ช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวให้น้อยลงได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ที่มา : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com


ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย-h2c.jpg

ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย การออกกำลังแบบเบามีข้อดีคือ ค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจได้ประโยชน์ในแง่แอโรบิกและสุขภาพโดยรวมน้อยไปหน่อย ส่วนการออกกำลังแบบหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์เต็มที่ แต่โอกาสบาดเจ็บก็มีสูง การออกกำลังระดับปานกลางจึงค่อนข้างประนีประนอมระหว่างสองฝั่ง

 

สำหรับผู้ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังระดับเบา แล้วค่อย ๆ ขยับถึงระดับปานกลางหรือหนักขึ้นไป คนที่จะออกกำลังแบบหนักควรสามารถออกกำลังแบบปานกลางได้ดีเสียก่อน จึงจะสามารถออกกำลังได้ดีและปลอดภัย เราอาจประเมินตนเองได้ว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่นั้นเป็นการออกกำลังกายแบบไหนได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่เบาสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังที่หนักสำหรับอีกคนก็ได้

 

ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย

  • ออกกำลังกายแบบเบา เช่น เดินช้า ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกสบาย ๆ ให้ความรู้สึกเหมือนเดินเล่น การออกกำลังกายแบบเบานี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายนานเช่น 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง         
  • ออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น เดินเร็ว ๆ ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกเริ่มเหนื่อย แต่ยังมีอารมณ์พูดคุยกับเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยกันได้ ให้ความรู้สึกเหมือนตอนที่รีบเดินไปทำงานเมื่อใกล้ถึงเวลานัดและจะไปไม่ทันนั่นแหละ การออกกำลังกายแบบปานกลางนี้ควรออกกำลังอย่างน้อย 20 – 60 นาที สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หมอแนะนำท้ายเล่มนี้ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางสำหรับคนโดยทั่วไป
  • ออกกำลังกายแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ๆ สามารถประเมินได้ง่าย ๆ ว่า ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 15 นาทีขึ้นไป แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบหนักถึงหนักมากสำหรับตัวเอง การออกกำลังกายแบบหนักนี้ถ้าตรวจแล้วไม่มีโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถทำได้เองเลย แต่ควรค่อย ๆ เพิ่ม โดยค่อย ๆ สลับการออกกำลังกายแบบปานกลางกับการออกกำลังกายแบบหนัก ใช้วิธีปรับเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักทีละน้อย ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว 10 นาทีสลับกับวิ่ง 2 นาที (หรือจนเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยมากจนไม่อยากพูด) เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ค่อย ๆ ลดระยะเวลาของการเดิน ในที่สุดก็วิ่งต่อเนื่องได้

เวลาหมอแนะนำให้คนไข้หัวใจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน คนไข้มักจะถามอยู่เสมอว่า เหงื่อไม่เห็นออกเลย จะได้ประโยชน์อย่างไร เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย หมอต้องขอปรับความเข้าใจกันเสมอว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ เพราะเมื่อมีโรคหัวใจ (หรือโรคอย่างอื่นก็ตาม) ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายเป็นหลักถึงไม่มีโรคประจำตัว แต่อายุเริ่มเข้าใกล้วัย 40 แล้วก็ตาม ต้องมองว่าการออกกำลังกายที่ทำนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี ค่อย ๆ เริ่มและค่อยเป็นค่อย ๆ ไป ไม่ใช่คิดจะออกกำลังกาย (หลังจากที่ไม่ได้ออกมาเป็นปี ๆ ) ก็ลุกขึ้นมาซื้อรองเท้า แล้วก็ไปวิ่งทันทีด้วยความเร็วเหมือนจะวิ่งแข่ง โดยไม่มีวอร์มอัพ คูลดาวน์ เสียด้วยซ้ำ เพราะจำได้ว่าสมัยเรียนเคยทำได้ (ลืมไปว่านั้นคือเกือบ 20 ปีมาแล้ว) อย่างนี้ไม่ปลอดภัยแน่ หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือค่อย ๆ ปรับเพิ่มระดับการออกกำลังกายจากเบาหรือปานกลางแล้วไปหนัก (ถ้าทำได้) ถ้าออกกำลังกายแบบไม่หนักมากขอให้ใช้เวลาออกกำลังกายนานขึ้นก็แล้วกัน

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋ง ๆ ก็ได้ประโยชน์ ในทางกลับกัน คนที่ออกกำลังกายแบบหนักอย่างเดียวอยู่เป็นประจำมาตลอด พออายุมากเข้าก็ควรจะต้องพิจารณาปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัยที่เพิ่มขึ้น

 

สิ่งจำเป็นที่เราต้องเตรียมก่อนเริ่มออกกำลัง 

  • ความรู้การออกกำลังกายทุกประเภท (นอกจากการเดินที่ทุกคนทำเป็นอยู่แล้ว) ล้วนต้องมีความรู้เบื้องต้นเพื่อให้สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น
  • ต้องมีการเตรียมตัว เช่น การออกกำลังบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์เสริม ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ยิ่งอายุเยอะขึ้นอุปกรณ์พวกนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มากเป็นต้นว่า จะไปวิ่ง เราต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ซึ่งอาจไม่ต้องแพง แต่ควรรู้ว่ารองเท้าที่เหมาะนั้นเป็นอย่างไร
  • คือควรรู้หลักการออกกำลังที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก:  แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท.(2010).ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหงื่อท่วมกาย.10 ธันวาคม 2559.
แหล่งที่มา : http://www.drnithi.com
ภาพประกอบจาก : www.thaigoodview.com