ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

อาการที่บอกว่า-ออกกำลังไม่ได้ผล-03-edit1.jpg

อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อน ๆ ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว เรามาดูแนวทางการประเมินการออกกำลังกายกัน

 

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดย ผสมการออกกำลังทั้งสามแบบเข้าด้วยกัน สามารถปฎิบัติได้ดังนี้

  1. การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป
  2. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ
  3. การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย

 

ทั้งนี้การออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

  • ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง
    ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
  • ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
  • ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาทีสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
  • ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายโดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม


ดังนั้นในการออกกำลังกาย ควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินความคืบหน้า หากพบอาการดังที่กล่าวมา หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


ออกกำลังกาย-ช่วงเวลาไหนดี.jpg

หลาย ๆ คนอาจมีข้อสงสัยว่า เวลาไหน โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือเย็น จะเหมาะกับการออกกำลังกายดี แต่ก่อนที่จะดูเรื่องเวลา ในเบื้องต้นมีข้อมูลที่ยืนยันแล้วว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ การพักผ่อนให้เพียงพอ มีประโยชน์แน่ ๆ ในส่วนเรื่องเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย มีดังนี้

 

จากเรื่องหัวใจของการออกกำลังกาย พบว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะอยู่ในช่วงเวลาไหน ล้วนมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป โดยหากออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอแล้ว ผลลัพธ์ในแต่ละช่วงเวลา โดยเฉพาะเรื่องของการลดน้ำหนัก พบว่าไม่แตกต่างกันเท่าไร เพื่อให้เนื้อหาสั้นกระชับ ขอเลือกเปรียบเทียบข้อดีข้อเสีย เฉพาะการออกกำลังกายช่วงเช้าและช่วงเย็น ซึ่งคนส่วนใหญ่ มักจะออกกำลังกายในช่วงเวลาดังกล่าว อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 2

 

การออกกำลังกายช่วงเช้า

ข้อดี

  1. สามารถวางแผนและทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายช่วงเย็น
  2. ได้รับอากาศบริสุทธิ์ ฝุ่นควันน้อย เมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆของวัน รวมถึงการได้รับวิตามินจากแสงแดดในช่วงเช้าอีกด้วย
  3. สามารถกระตุ้นระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีการตื่นตัว เตรียมพร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในวันนั้น
  4. มีสมาธิจดจ่อกับการออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ได้ดี เนื่องจากเพิ่งพักผ่อนมาอย่างเต็มที่จากการนอน
  5. มีงานวิจัยที่บอกว่า มีแนวโน้มทานอาหารมื้อเช้าได้น้อยกว่าปกติ อีกทั้งสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มาก ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ดี อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร 

ข้อเสีย

  1. อาจต้องใช้เวลาวอร์มนาน เนื่องจากร่างกายมีอุณหภูมิต่ำ หลังจากตื่นจากการนอนหลับ ระบบต่างๆโดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต ยังทำงานไม่เต็มที่ อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 2
  2. ต่อเนื่องจากข้อแรก หากวอร์มไม่พอหรือออกกำลังกายหนัก จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
  3. หากนอนพักผ่อนไม่พอ การตื่นมาออกกำลังกายในตอนเช้า อาจทำให้อ่อนเพลียทั้งวัน อ่านเพิ่มเติม นอนหลับไม่พอ ควรออกกำลังกายไหม 
  4. หากท้องว่าง จะมีการกระตุ้นให้ตับทำงานเพิ่มขึ้น อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของตับได้

 

เทคนิคการออกกำลังกายช่วงเช้า

ควรรับประทานอาหารลองท้องก่อนออกกำลังกายสักระยะ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ๆ อย่างน้อย 15 – 20 นาที โดยการออกกำลังกายควรเน้นเบาไปหาหนัก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หากรู้สึกง่วง อ่อนเพลีย ควรพักผ่อนให้เต็มที่ เพราะการออกกำลังกายจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร อ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายช่วงเย็น

ข้อดี

  1. ใช้เวลาวอร์มสั้นกว่าช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่า ระบบต่างๆของร่างกายผ่านการทำงานมาตลอดวัน อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 2
  2. มีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ หากเลือกออกกำลังกายที่สอดคล้องกับสมรรถภาพของร่างกาย อ่านเพิ่มเติม บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำไงดี
  3. มีแนวโน้มออกกำลังกายได้เต็มที่ เนื่องจากความพร้อมของร่างกาย และมีพลังงานเพียงพอจากการทานอาหารในระหว่างวัน ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร
  4. เช่นเดียวกับช่วงเช้า การออกกำลังกายช่วงเย็น มีแนวโน้มให้การทานอาหารมื้อเย็นน้อยกว่าปกติ ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
  5. หากมีเวลาพักหลังออกกำลังกายเพียงพอ จะทำให้การนอนหลับในตอนกลางคืนดียิ่งขึ้น
  6. ช่วยผ่อนคลายความเครียดจากการทำงาน ทำให้ร่างกายสดชื่น 

ข้อเสีย

  1. หากเว้นช่วงห่างจากการนอนไม่พอ ร่างกายยังคงตื่นตัวอยู่ จะทำให้นอนหลับยาก
  2. ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้า เนื่องจากมีสารอาหารให้พลังงานอื่น ๆ จากการรับประทานอาหารก่อนหน้า อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร
  3. อาจพบความลำบาก หากต้องการให้ออกกำลังกายหนักหน่วงสม่ำเสมอ เนื่องจากความพร้อมหลังเลิกงานเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน

 

เทคนิคการออกกำลังกายช่วงเย็น

ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หากจำเป็นควรเลือกกินผลไม้ที่ให้พลังงานแทน ปรับความหนักเบาของการออกกำลังกายตามสภาพความพร้อมในแต่ละวัน โดยหากออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ จะมีแนวโน้มการทานมื้อเย็นได้น้อยลง อย่าลืมเว้นระยะห่างจากการนอนให้ได้อย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

 

สรุปแล้ว ควรออกกำลังกาย ช่วงเวลาไหนดี

ออกกำลังกายช่วงเวลาที่ตนเองสะดวก ไม่ว่าจะช่วงเช้าหรือเย็น โดยเลือกช่วงเวลาที่สามารถออกได้เป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งในสัปดาห์ โดยปรับรูปแบบและความหนักเบา ความถี่ในการออกกำลังกายตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ อ่านเพิ่มเติม หัวใจการออกกำลังกาย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


ออกกำลังกายแบบนี้-ก็แข็งแรงได้.jpg

สำหรับเพื่อน ๆ ก่อนอ่านบทความนี้ คงจะเห็นแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ แต่หลาย ๆ ท่านอาจไม่มีเวลาหรือจัดวันเล่นกีฬาแบบไปที่สนามได้แค่ 1 – 2 วัน จริง ๆ แล้วในวันอื่น ๆ เราสามารถออกกำลังกายหลาย ๆ แบบที่บ้านได้ มาติดตามกัน

 

ง่ายสุดคือ การเดิน

หากบ้านใครพอมีบริเวณที่จะเดินได้ ลองหาเวลาช่วงที่ว่างจากงานบ้าน ลองเดินบริเวณสนามหน้าบ้าน เดินถนนในหมู่บ้าน หรือถ้าต้องการความชันด้วย ก็จะเป็นการเดินขึ้นลงบันไดหลาย ๆ รอบ โดยนำความรู้จากเรื่องหัวใจการออกกำลังกายมาปรับใช้ เดินให้หัวใจเต้น โซน 2 หรือมีอาการหอบเหนื่อย ต่อเนื่องให้ได้ 30 นาที – 1 ชั่วโมง อย่าเดิน 5 – 10 นาทีหยุดแล้วเริ่มใหม่ เพราะไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญอย่างเต็มที่

 

ปรับเป็นวิ่งเหยาะ ๆ ในบ้าน

สอดคล้องกับในข้อ 1 แต่เพิ่มความเร็ว ความหนักโดยเปลี่ยนจากเดินมาเป็นวิ่งเหยาะ โซน 2 ต่อเนื่องให้ได้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อลดไขมันและเสริมสร้างการทำงานของระบบในร่างกาย ถึงจุดนี้เพื่อน ๆ อาจพิจารณาหาซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าราคาประหยัดมาใช้ทำให้สะดวกยิ่งขึ้น อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 1

 

เสริมด้วยยกน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเพื่อยกลูกเหล็กมาตรฐาน เบื้องต้นหาอุปกรณ์ในบ้าน น้ำหนักพอประมาณยกได้ เช่น น้ำขวดลิตร ตะกร้าผ้า ถังใส่น้ำ น้ำหนักไม่เกิน 5 กิโล ยกหลาย ๆ ชุด จากน้อยไปมากให้ร่างกายเกิดความเคยชิน วิธีนี้อาจไม่ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น 2 – 3 เท่า แต่เมื่อรวมกับการเดินวิ่งที่หนักเพียงพอแล้ว รับรองว่ากล้ามเนื้อจะกระชับ เห็นชัดขึ้นแน่ ๆ

 

สลับกับวิดพื้น

วิดพื้นสุดยอดท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ ก่อน หากใครยังทำไม่ได้ ให้งอเข่าช่วยพยุงตัวเสริมแขนทั้ง 2 ข้าง วิธีนี้ลดน้ำหนักที่กดแขนได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังอาจเริ่มด้วยการวิดผนังก่อนก็เป็นอีกวิธี ค่อย ๆ ทำ ปรับเพิ่มความหนัก การวิดพื้นจะได้ความแข็งแรงของอก ไหล่ ต้นแขน ปรับการวางมือ และความกว้างของแขนเพื่อเน้นกล้ามเนื้อที่หลากหลายมากขึ้น

 

เสริมด้วยสควอต

สควอตเป็นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับต้นขา สะโพก เริ่มต้นอาจใช้การลุกนั่งเก้าอี้ เป็นชุด ๆ ละ 10 ครั้ง ปรับเพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น จนสามารถทำท่าสควอทเต็มรูปแบบได้ เช่นเดียวกันเมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็นหลาย ๆ นาที หรือปรับเป็นขาเดียวหากร่างกายแข็งแรงมาก ๆ ที่สำคัญทำต่อเนื่องกัน อย่าทำหยุดๆเพื่อให้ร่างกายเคยชิน

 

อย่าลืมซิทอัพ

ซิทอัพสุดยอดท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว ปรับหนักเบาตามการยกตัว เพิ่มความแข็งแรงขณะยกตัวถึงจุดสูงสุด ให้เกร็งหน้าท้องไว้สัก 2 – 3 วินาที ก่อนนอนกลับไปที่พื้นตามท่าตั้งต้น ทำเป็นชุด ๆ ละ 10 – 15 ครั้ง

 

ตามด้วยกระโดดตบ

อีกสุดยอดท่าออกกำลังกาย ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายทำงานประสานกันได้ดี ลดความเครียด จัดเป็นชุด ๆ ละ 15 – 20 ครั้ง เบื้องต้นทำสัก 2-3 ชุด ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละชุด ท่านี้ทำให้หนักแน่น ต่อเนื่องช่วยลดไขมัน กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นอย่างดี อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 2

 

หาเวลาเปิดเพลงเต้นบ้าง

มีเวลาเปิดเพลงที่ชอบ เต้นให้เข้าจังหวะ ต่อเนื่องหลาย ๆ เพลง ทำให้หัวใจ ปอดทำงานดีขึ้น กล้ามเนื้อข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรง มีความยืดหยุ่น แถมได้ความรู้สึกดีกับตัวเอง อารมณ์ดี คลายเครียดได้อีก ลองหาเพลงที่ชอบแทรกการเต้นเข้าไป เริ่มจากวันละ 10 – 15 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น อ่านเพิ่มเติม หัวใจการออกกำลังกาย

หลาย ๆ คนที่อ่านบทความถึงตอนนี้ คงลดแรงกดดันจากอุปกรณ์และสถานที่ออกกำลังไปได้บ้าง หลาย ๆ ท่าออกกำลังกาย ซึ่งจริง ๆ มีมากกว่านี้ สามารถทำได้ที่บ้าน พื้นที่ว่าง ๆ แถวบ้าน รวมถึงลานออกกำลัง ลงทุนเรื่องเวลากับการออกกำลังกาย ดีกว่าการทานยาหลาย ๆ เม็ดตอนอายุเยอะ ๆ

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 


ตอบข้อสงสัย-เรื่องออกกำลังกาย-ตอนที่-3-edit1.jpg

Q: ถ้าหิว ควรทานอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะดี

A: มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในขณะท้องว่าง ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่างจากเบาไปหนัก และควรกินคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้า ก่อนการออกกำลังกายหนัก อ่านเพิ่มเติม กินอาหารก่อนออกกำลังกายดีไหม

 

Q: ควรดื่มน้ำทุกครั้งที่ออกกำลังกายหรือไม่ มีหลักการดื่มอย่างไร

A: ควรดื่ม โดยแบ่งดื่มก่อนออกกำลังกายเป็น 2 ช่วง คือ ดื่มล่วงหน้า 1 – 2 ชม. และดื่ม 15 – 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย ในปริมาณที่ลดลง ระหว่างออกกำลังกายมีการสูญเสียเหงื่อ ควรมีการดื่มน้ำเป็นระยะประมาณ 15 – 20 นาที/ครั้ง ครั้งละไม่มาก หากมีเหงื่อออกมาก ควรมีการเสริมเกลือแร่เพิ่ม หลังการออกกำลังกายควรมีการดื่มน้ำเพื่อเติมน้ำกลับคืนร่างกาย ให้ใกล้เคียงกับที่สูญเสียไป ปริมาณมากน้อยสังเกตจากน้ำหนักตัวที่ลดลง

 

Q: ถ้าไม่สบายนิดหน่อย ออกกำลังกายได้ไหม

A: หากเป็นอาการเหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก เจ็บคอ น้ำมูกใส สามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 50% พร้อมกับการดูแลด้านอื่นในเบื้องต้น เช่น ดื่มน้ำอุ่น นอนหลับพักผ่อน ทั้งนี้หากอาการแย่ลงควรหยุดออกกำลังกายทันที

 

Q: ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายลักษณะไหน

A: หลักการเบื้องต้น ลดน้ำหนักควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร ให้พลังงานที่ร่างกายใช้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือมากกว่านั้น พร้อมกับการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร 

 

Q: เลือกควบคุมอาหารโดยไม่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักได้ไหม

A: ไม่แนะนำ แม้ว่าการคุมอาหารโดยให้พลังงานที่ร่างกายใช้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ต้องฝืนกับการควบคุมอาหารอย่างหนัก ๆ อีกทั้งยังทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง ทำงานได้ดีขึ้น

 

Q: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ไหม

A: ไม่ได้ เพราะร่างกายไม่สามารถกำหนดได้ว่า จะลดไขมันตรงไหนก่อนหลัง โดยหลักการแล้วร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานส่วนเกินไว้ที่ พุง เอว สะโพก แขน ขา โดยการนำมาใช้จะเริ่มจากที่สะสมใหม่ โดยไขมันที่เอว พุง จะค่อย ๆ ลดภายหลังจากการลดน้ำหนักไปได้สักระยะ ทั้งนี้อาจมีการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เพื่อสร้างความแข็งแรงบริเวณนั้นได้

 

Q: ถ้าออกกำลังกายหนักแล้ว จะกินมากเท่าไรก็ได้

A: ไม่ถูก การออกกำลังกายหนัก ทำให้กินได้มากกว่าไม่ออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

 

Q: ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เน้นการใช้น้ำหนักพอดี ทำจำนวนชุดมาก ๆ

A: ไม่ถูกต้อง หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นการใช้น้ำหนักมาก ๆ จำนวนชุดน้อย ๆ โดยต้องรู้สึกตึงกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง เสริมด้วยการกินโปรตีนเสริมตามความเหมาะสม อ่านเพิ่มเติม อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล

 

Q: ออกกำลังกายแบบเสริมความยืดหยุ่น ควรเน้นการใช้น้ำหนักมาก ออกแรงสั้น ๆ ไม่หายใจ

A: ไม่ถูกต้อง การเสริมความยืดหยุ่น ควรเน้นให้กล้ามเนื้อ ได้มีการยืด คลายตัวอย่างช้า ๆ ไม่เน้นความหนักหรือความเร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง และเกิดการบาดเจ็บได้ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบไหน ฝึกความอึดทนแกร่ง

 

Q: ออกกำลังกาย จำเป็นต้องกินเวย์ โปรตีนไหม

A: ไม่จำเป็น ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรารับประทานมีโปรตีนเพียงพอไหม โดยไม่จำเป็นต้องกินให้เกินพอ เนื่องจากโปรตีนส่วนที่เกินร่างกายจะขับออก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องใช้โปรตีนที่สูง การกินเวย์โปรตีนอาจเป็นประโยชน์

 

Q: ออกกำลังกาย ต้องกินน้ำเกลือแร่ไหม

A: โดยทั่วไปไม่จำเป็น โดยทานน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปได้ ยกเว้นการออกกำลังกายหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน ควรดื่มเกลือแร่ เพื่อเสริมเกลือแร่ที่สูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อขณะวิ่งได้

 

Q: ผู้ป่วยในทุกประเภท ไม่ควรออกกำลังกาย

A: การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อขอคำแนะนำถึงวิธีการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยแต่ละราย

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


ตอบข้อสงสัย-เรื่องออกกำลังกาย-ตอนที่-2.jpg

Q: ออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายตอนเย็น ดีกว่ากัน

A: แต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป เช่น ตอนเช้า มีสมาธิมาก แต่หากวอร์มไม่เพียงพอ อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในขณะที่ตอนเย็น ร่างกายมีความพร้อมมากกว่า แต่หากออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้นอนไม่หลับ เป็นต้น ในทางปฏิบัติศึกษาข้อดีข้อเสีย แล้วเลือกเวลาที่เหมาะสม สามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำจะดีที่สุด อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ช่วงเวลาไหนดี 

 

Q: จำเป็นต้องวอร์มร่างกาย ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือไม่

A: จำเป็น ถ้าต้องการให้ออกกำลังกายได้ผลดี โดยการวอร์มก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และการวอร์มภายหลังออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้างในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากการที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกิน อ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย

 

Q: ในแต่ละครั้ง จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 30 นาทีไหม

A: หากมองในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้ตั้งแต่นาที 5 – 6 หลังการออกกำลังกาย และเริ่มใช้ไขมันเต็มที่ตั้งแต่นาทีที่ 10 เป็นต้นไป ทั้งนี้หากต้องการเผาผลาญไขมันให้ได้มาก ๆ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอร์โรบิก โดยคุมหัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 – 3 ให้นานตลอดการออกกำลังกาย ทั้งนี้หากออกกำลังกายในลักษณะหยุด ๆ ออก ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มที่ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร

 

Q: จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ไหม

A: จำเป็น เนื่องจากกล้ามเนื้อถ้าอยู่เฉย ๆ จะเสียความแข็งแรงไป 1 ใน 5 ทุก ๆ 3 วัน ประกอบกับการปรับตัวของระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้เคยชินกับการออกกำลังกาย จึงควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ และควรเพิ่มจำนวนวันเป็น 4 – 6 วัน หากต้องการผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

 

Q: การออกกำลังกายครั้งเดียวครบ 150 นาทีกับการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน อย่างไหนให้ผลดีกว่ากัน

A: เหตุผลเดียวกับข้อก่อนหน้า การออกวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน ให้ผลที่ดีกว่า ออกครั้งเดียว

 

Q: ขณะออกกำลังกาย เหงื่อออกมากดีกว่าเหงื่อออกน้อย จริงไหม

A: ไม่จริง แม้ว่าร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย และระบายความร้อนที่เกิดขึ้นผ่านทางเหงื่อ แต่ปริมาณเหงื่ออาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นกับหลายปัจจัย อีกทั้งการออกกำลังกายโซน 2 เพื่อลดน้ำหนัก เป็นโซนที่เหงื่อยังออกไม่มาก ดังนั้นควรออกกำลังกายโดยคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ที่สุด อ่านเพิ่มเติม อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ

 

Q: เวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ ควรออกแบบไหนก่อนหลัง

A: ไม่มีข้อกำหนดตายตัว ในเบื้องต้นหากเน้นสร้างกล้ามเนื้อควรทำเวทเทรนนิ่งก่อน หากเน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจควรทำคาร์ดิโอก่อน

 

Q: ถ้าตื่นนอนมา อ่อนเพลีย รู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม ควรนอนหรือออกกำลังกายดี

A: ควรนอน การนอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนบางตัว ทำให้เกิดพฤติกรรมเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และการจัดระบบการทำงานของสมอง จึงควรนอนให้เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อ่านเพิ่มเติม นอนหลับไม่พอ ควรออกกำลังกายไหม

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


ตอบข้อสงสัย-เรื่องออกกำลังกาย-ตอนที่-1-edit4.jpg

Q: การออกกำลังกายนอกเหนือจากการเล่นกีฬา มีไหม

A: มี โดยหากดูความหมายของการออกกำลังกาย ที่เป็นกิจกรรมมุ่งพัฒนากำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาท รวมถึงฝึกฝนจิตใจและร่างกายให้สมดุลกัน การออกกำลังกายจะสามารถรวมกิจกรรมอื่น ๆ เช่น วิดพื้น ซิทอัพ เต้น เดิน ขึ้นลงบันได ลุกนั่ง ยกของ ปีนป่าย หยิบจับ แต่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ที่จะพัฒนาระบบต่าง ๆ ได้ อ่านเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบนี้ ก็แข็งแรงได้

 

Q: ทำงานบ้านเยอะแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า อื่น ๆ ส่วนใหญ่มีความเข้มข้นและระยะเวลานานไม่พอ ยังจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายที่ต้องมีความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานเพียงพอ ทั้งนี้สามารถปรับวิธีเพื่อให้การทำงานบ้าน ได้ประโยชน์แบบการออกกำลังกายได้ เช่น ซักผ้าด้วยมือ ยกตะกร้าผ้าน้ำหนักพอเหมาะขึ้นลงหลาย ๆ รอบ เป็นต้น

 

Q: ถ้าร่างกายปกติดี ไม่เจ็บป่วย ต้องออกกำลังกายไหม

A: ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้เพื่อพัฒนากำลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เป็นการป้องกันไม่ให้เจ็บป่วยง่าย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

 

Q: ทำไมบางคน ไม่เคยเห็นออกกำลังกาย แต่แข็งแรงดี ไม่เจ็บป่วย

A: การเจ็บป่วยมาจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ การติดเชื้อ พันธุกรรม อื่น ๆ บางคนอาจมีพฤติกรรมเสี่ยงน้อย ไม่สัมผัสเชื้อหรือมีภูมิคุ้มกันดี ครอบครัวไม่มีโรคถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายช่วยลดโอกาสในการเจ็บป่วยจากโรคบางโรค และชะลอความเสื่อมของร่างกาย อ่านเพิ่มเติม รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า

 

Q: ควบคุมอาหารแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายได้ไหม

A: หากยึดความหมายของการออกกำลังกายตามข้อที่ 1 แล้ว การควบคุมอาหารไม่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์การออกกำลังกายได้

 

Q: ออกกำลังกายให้ถูกหลัก ควรเป็นอย่างไร

A: แนะนำอ่านเพิ่มเติม หัวใจของการออกกำลังกาย โดยสรุปดังนี้

  • ควรวอร์มทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายให้หลากหลาย ครอบคลุมทั้งแบบคาร์ดิโอ เพื่อความแข็งแรงของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย แบบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่นและอ่อนตัว
  • ปรับรูปแบบของการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรเน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ทั้งนี้ควรจัดโปรแกรมให้ครบทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแบบเสริมความยืดหยุ่น
  • ปรับระยะเวลาและความถี่ให้เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย Zone 2 – 3 ครั้งละ 60 – 90 นาที 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ เสริมด้วยเวท เทรนนิ่ง 3 – 4 วัน เป็นต้น อ่านเพิ่มเติม อ่านเพิ่มเติม อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ 
  • สังเกตอาการเจ็บป่วยขณะออกกำลังกาย โดยบาดเจ็บใช้แนวทางการรักษาในเบื้องต้น คือ RICE ประกอบด้วย R (Rest) การพัก ไม่เคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บ, I (Ice) น้ำแข็ง การประคบด้วยความเย็น, C (Compress) การรัด ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บ, E (Elevate) การยก ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อ่านเพิ่มเติม บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำไงดี
  • ทั้งนี้ หากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม ควรหยุดพักทันที อ่านเพิ่มเติม อาการเตือนถึงอันตราย ขณะออกกำลังกาย

อ่านต่อ ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 1ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 2ตอบข้อสงสัย เรื่องออกกำลังกาย ตอนที่ 3

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 


อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่1.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ถ้านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จะไม่มีทางซ้อมหรือแข่งวิ่งระยะทางไกล ๆ ได้ดี ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ พึงระลึกเสมอว่า การซ้อมจะดี ต้องควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น จัดตารางเวลา ปรับพฤติกรรม เพื่อให้มีชั่วโมงการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และเพียงพอ

 

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ให้มีพลังงานเพียงพอ

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล นักวิ่งซ้อมมาดีแค่ไหน ถ้าวันวิ่งร่างกายขาดพลังงาน ก็จะวิ่งไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ ดังนั้น ก่อนวิ่งควรปรับรูปแบบของอาหารให้ได้ค่าพลังงานที่สูง เน้นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง โดยเฉพาะวันก่อนวิ่ง ที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” และ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงาน เช่น กล้วยหอม ขนมปัง ข้าวสวย ข้าวกล้อง ในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป ควรพิจารณาติดอาหารให้พลังงาน หรือเจลให้พลังงาน เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทุก ๆ การวิ่ง 1 ชม. เรื่องนี้นักวิ่งแต่ละคนอาจมีเทคนิคของตัวเอง ข้อสำคัญต้องมั่นใจว่า ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล

 

ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

โดยปกติแล้ว เมื่อวิ่งมาได้สักระยะหนึ่ง นักวิ่งมักจะอยากเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น การเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไปในคราวเดียว หรือการเพิ่มของระยะทางแบบก้าวกระโดดนั้น จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรับภาระหนัก และมักจะจบด้วยการบาดเจ็บ ทั้งนี้หากต้องการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2.0 กิโลในแต่ละสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับความหนักของการวิ่งที่ไกลยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีผลข้างเคียงจากการวิ่ง หรือยังมีข้อผิดพลาดต้องแก้ไข แนะนำวิ่งในระยะทางเท่าเดิม ก่อนที่จะปรับระยะวิ่งในครั้งต่อไป

 

วิ่งที่ความเร็วหรือ Pace ที่ร่างกายคุ้นเคย จากการซ้อม

บางคนวางแผนการวิ่ง โดยเน้นความเร็วในช่วงต้นเพื่อที่จะนำมาเฉลี่ยกับความเร็วที่ต่ำลงในระยะท้ายๆ เพื่อให้ค่าเฉลี่ยความเร็วตลอดระยะทางออกมาดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่เป็นดังนั้น การเร่งความเร็วในช่วงต้น ร่างกายจะใช้พลังงานมาก ทำให้เหนื่อยมาก กรณีที่ฟิตไม่ถึง ระยะท้ายอาจจะไม่ได้วิ่ง เพราะต้องเดินหรือเดินสลับวิ่ง ทำให้ความเร็วตลอดระยะทางไม่เป็นไปตามที่กำหนด ในทางปฏิบัตินักวิ่งควรวิ่งด้วยความเร็วหรือ Pace ที่สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไป เป็นความเร็วในระดับใกล้เคียงกับตอนซ้อม ซึ่งร่างกายคุ้นชิน ทำให้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ โดยที่หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป โดยสรุปวางแผนการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายคุ้นชินจากการฝึก เพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อเนื่องจนจบการแข่งขันได้ความเร็วตามที่ต้องการ

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (2),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

รู้แบบนี้แล้ว-ออกกำลังกายดีกว่า.jpg

เมื่อพูดถึงการมีสุขภาพดีแล้ว มักจะมีการพูดถึงการกินอาหารให้ถูกโภชนาการ การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอและแน่นอนต้องมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและหนักเพียงพอ ในเบื้องต้นมาดูกันว่าการออกกำลังกายถ้าหากทำได้อย่างถูกต้อง หนักเพียงพอ เรียกง่าย ๆ ว่าสอดคล้องกับเพศและวัยได้อย่างเหมาะสมนั้น มีข้อดีอะไรบ้าง

 

ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในช่องทางที่ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน ให้เหลือเป็นส่วนเกินเก็บสะสมในรูปของไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายน้อยที่สุด ยิ่งถ้าคุณวางแผนในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ร่วมกันกับการกินอาหารหรือไดเอทตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องด้วยแล้ว นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยคุณลดน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ บวกเพิ่มด้วยการมีสุขภาพดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

ออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

การออกกำลังกายให้เหมาะสม ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีที่เรียกว่า Lipoprotein (HDL) ให้สูงขึ้น โดย HDL มีหน้าที่จับคอเลสเตอรอลไปทำลายที่ตับ ทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ยังทำให้การหดตัวของเส้นเลือดหัวใจน้อยลง เพิ่มแขนงหลอดเลือดฝอยในหัวใจ สามารถคุมความดันไขมันและน้ำหนักตัวได้ดี

 

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากจะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจ โดยเพิ่มความมั่นใจให้สูงขึ้น ลองนึกภาพถ้าใครสามารถเปลี่ยนแปลง เช่น สามารถตื่นเช้าขึ้น สามารถคุมอาหารได้ดีขึ้น มีซิคแพค มีกล้ามอก เล่นกีฬาเก่งขึ้น ใส่เสื้อผ้ากระชับขึ้น รู้สึกตัวเองมีพลังงานมากขึ้น ความมั่นใจจะมีมากขึ้นขนาดไหน

 

ออกกำลังกาย ช่วยเสริมให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดี

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้รับการวิจัยจนเป็นที่ยอมรับแล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำน้ำตาลในเลือดเข้าไปใช้งานในเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายป่วยยาก

มีข้อมูลที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ส่งผลให้ป่วยยาก เช่น ลดความเสี่ยงจากการเป็นหวัด ลดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพที่ตาเสื่อม (Macular Degeneration) ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งทรวงอก ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain fog) รวมถึงการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย และทำให้อารมณ์ดี

จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการหลั่งสารเคมีในสมอง เช่น สาร Norepinephrine และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี มีความสุข ผ่อนคลายมากขึ้น

 

ออกกำลังกาย ช่วยให้หลับดีขึ้น

จากผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้น เช่น ผู้หญิงสูงอายุที่ออกกำลังเป็นประจำจะตื่นกลางดึกน้อยกว่าผู้หญิงวัยเดียวกันที่ไม่ออกกำลังกายถึง 50% และมีการนอนหลับเฉลี่ยต่อคืนยาวนานกว่า 45 นาทีด้วย อย่างไรก็ตามกรณีออกกำลังกายช่วงเย็น อย่าให้ใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป เพราะการตื่นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกาย อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้

 

ออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นอารมณ์เพศกลับมาอีกครั้ง

จากข้อมูลที่ว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง มีความมั่นใจมากขึ้น ทำให้สิ่งหนึ่งที่อาจเคยขาดหายไปจากการที่คุณน้ำหนักเกิน พุงใหญ่ อ่อนเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จะกลับมาอีกครั้ง นั่นคือเรื่องของความต้องการในเรื่องเพศ ออกกำลังอย่างเหมาะสมตั้งแต่วันนี้ เพื่อการมีสุขภาพทางเพศที่ดีในระยะเวลาอันสั้น

 

เป็นที่ชัดเจนแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ทั้งนี้หากต้องการได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้ว จำเป็นที่จะต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมถึงประเด็นทางด้านสุขภาพจากเรื่องออกกำลังกายแบบนี้ ปลอดภัยแน่

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

 

 


อยากวิ่งให้ไกลขึ้น…-ทำตามนี้เลย-ตอนที่-2.jpg

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

 

ลองแบ่งการวิ่งระยะยาว ออกเป็นระยะสั้น ๆ

อีกเทคนิคดี ๆ ที่นักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้ ซึ่งให้ผลในเชิงจิตวิทยาได้ดีมาก ๆ คือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงหรือระยะสั้น ๆ โดยเป็นระยะวิ่งปกติที่คุ้นเคย ทั้งนี้เพื่อให้นักวิ่งไม่รู้สึกกดดันในการวิ่งระยะไกล ๆ เช่น หากตั้งใจวิ่ง 15 กิโลเมตร อาจแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร ก็ทำให้การวิ่ง 15 กิโลเมตร เป็นเรื่องที่คุ้นเคย

 

กำหนดวันที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มระยะหรือทำลายสถิติของตัวเอง

เลือกวันสบาย ๆ ไม่ต้องรีบไปทำงาน ไม่มีประชุม นัดหมาย มักจะเป็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ กำหนดให้เป็นวันสำหรับปรับระยะหรือความเร็ว เช่น เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2 กิโลเมตร หรือระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว จาก pace 8 เป็น pace 7 เป็นต้น โดยเมื่อทำสถิติใหม่ได้แล้ว นักวิ่งอาจกำหนดให้ค่าดังกล่าว เป็นเป้าหมายในการวิ่งของสัปดาห์ต่อไป  หากทำไม่ได้ก็จำเป็นต้องฝึกในระยะและความเร็วเดิม เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากกว่าเดิมสำหรับเป้าหมายใหม่

 

วิ่งยาวไม่ไหว วิ่งสลับเดินบ้างก็ได้

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจคิดว่าจะต้องวิ่งตลอดเส้นทาง ทั้งที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ในทางปฏิบัตินักวิ่งมือใหม่ สามารถใช้การปรับมาเดินเร็วสลับวิ่งบ้างก็ได้ แน่นอนว่าความเร็วหรือเวลาจะสู้วิ่งตลอดเส้นทางไม่ได้ แต่หากฝึกฝนการเดินเร็วมาบ้าง จะพบว่าความเร็วตลอดระยะทางอาจไม่ต่างกันเท่าไร อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงการ DNF จากการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ครบได้ สำหรับการฝึก หากนักวิ่งตั้งใจจะวิ่ง 10 กิโลเมตร อาจใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร และระหว่างช่วงนั้นก็ให้เพิ่มการเดินเข้าไป เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายความเครียดลง ดีไม่ดี อาจจะวิ่งได้ระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรที่ตั้งเป้าไว้ก็ได้

 

เลือกเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล ๆ สำหรับบางคนอาจมีอุปสรรคในเรื่องสถานที่ฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถแก้โดย หาสถานที่วิ่งที่คุ้นเคยแล้ววิ่งเป็นวงกลม (Loop Route) กลับมาที่เดิม หากต้องการเพิ่มระยะก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบให้ได้ระยะตามต้องการ เช่น วิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะ สนามกีฬา ลานออกกำลังกาย เป็นต้น การวิ่งแบบนี้มีข้อดีหลายประการ เช่น สะดวกใกล้ห้องน้ำ เครื่องดื่ม สามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ กรณีบาดเจ็บหรือมี เหตุสุดวิสัย อีกทางเลือกคือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือ ให้ตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1 – 2 percent เพื่อให้รูปแบบการวิ่งใกล้เคียงกับการวิ่งในที่โล่งแจ้ง

จากรายละเอียดที่กล่าวมา หากนักวิ่งทั้งใหม่และเก่าทำได้ จะทำให้การวิ่งระยะไกลของทุกคน ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (1),  วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ,  คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 8 Ways to Extend Your Long Run, www.runnersworld.com
  2. วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, www.health2click.com

ออกกำลังกาย-ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร-01.jpg

ปกติแล้วในการ ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจาก 3 ส่วน ได้แก่ พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)  พลังงานจากระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System) และส่วนที่สำคัญคือ พลังงานจากระบบแอโรบิก (Aerobic System) มาดูความหมายของแต่ละระบบในเบื้องต้น

 

ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (APT หรือ Adenosine Triphosphate) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น

 

ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic System)

จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น

 

ระบบแอโรบิค (Aerobic System) 

เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที

 

ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ (Heart rate zone) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย

 

 

จากข้อมูลเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย และข้อมูลในเรื่องแหล่งพลังงานต่างๆที่ถูกนำมาใช้ในแต่ละโซนการเต้นของหัวใจ หรือความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถนำมาวางแผนการฝึกฝนได้ จากเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com